E-book - Depressão Sazonal (Nov/2021)

Viajadamente A revista de saúde mental para imigrantes

Depressão Sazonal Artigo exclusivo

O que é depressão sazonal, quais os sinais e sintomas, quais são os tratamentos eficazes e muito mais.

Atividades exclusivas

3 atividades para você realizar em casa e prevenir a depressão sazonal.

Depoimentos inéditos

Leia 2 depoimentos de leitoras para as quais o inverno é um verdadeiro desafio.

vol. 1 • ed. 3 novembro 2021

Viajadamente A revista de saúde mental para imigrantes

Depressão Sazonal Artigo exclusivo

O que é depressão sazonal, quais os sinais e sintomas, quais são os tratamentos adequados e muito mais.

Atividades exclusivas

3 atividades para você realizar em casa e prevenir a depressão sazonal este inverno.

Depoimentos inéditos

Leia 2 depoimentos de leitoras para as quais o inverno é um verdadeiro desafio.

vol. 1 • ed. 3 novembro 2021

Confiam na Viajadamente e acreditam no benefício que ela pode trazer a cada imigrante que a lê. Isso realmente não tem preço, então eu deixo aqui meu carinho e gratidão.

Que bom te ver por aqui! Quero começar dizendo que estou muito contente com a repercussão da Viajadamente pelo mundo, e não poderia fazer isso se não fosse vocês!

Muitos compartilharam em suas redes sociais fotos do seu momento de leitura da Viajadamente, comentaram, tiraram fotos das páginas preferidas…

Eu vi tudo e sorri a cada compartilhamento.

Para mim, isso significa muito. Não somente pelo número de assinaturas, que obviamente aumenta com o compartilhamento, mas porque vocês confiam no meu trabalho. viajadamente nov • 2021

Agora vamos falar do tema do mês: Depressão sazonal. Esse assunto é muito comum na minha prática clínica e por vezes começa logo no início do outono.

Muitos(as) brasileiros(as) morando em países mais frios sentem uma considerável queda de energia, mudança drástica no humor ou sono excessivo durante esse período. Diante disso se colocam as seguintes perguntas: Estou com depressão? Qual é a diferença de uma “bad de inverno” de um quadro de depressão sazonal?

Por que isso acontece? Como tratar?

Busquei responder estas perguntas no artigo com a mesma dinâmica de sempre: Com linguagem simples, assertiva e baseada em pesquisas que sustentam o meu discurso.

Foi muito divertido escrever esta edição sobre a Viajadamente. Do lado de cá da tela, eu realmente entrei num mundo de descobertas sobre a depressão sazonal: Quando ela começou a ser registrada pela literatura não científica nos países escandinavos, até a atualidade, onde ela vem sendo cada vez mais estudada por profissionais da 1

área da saúde.

Após esse período de estudos, eu busquei sintetizar o que eu acredito ser mais importante para vocês. Espero que você aprecie a leitura, que ela aqueça seu coração e que ela seja seu primeiro passo do autocuidado que você deve se oferecer durante esse inverno.

O aconchego necessário nessa época precisa começar de dentro para fora e para mim é um privilégio fazer parte dessa jornada interna contigo através da Viajadamente.

Um abraço.

GABRIELLA D. S. Psicóloga e editora-chefe

Não esqueça de recordar seu momento de leitura e utilizar a hashtag #revistaviajadamente em suas redes sociais! viajadamente nov • 2021

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Nesta edição 7

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DESÂNI MO NATURAL OU DEPRESSÃO SAZONAL?

RÚBRI CA CULTURAL

NOVI DADES + PRÓXI MO TEMA

Artigo do mês

Dica de um livro fascinante sobre depressão sazonal

Anote em sua agenda as novidades do mês e descubra com exclusividade o tema da próxima edição.

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DEPOI MENTOS

SE LI GA!

ATI VI DADES

Confira 2 depoimentos de brasileiras que vivem na pele o declínio que o inverno pode trazer consigo

Acompanhe páginas que abordam a temática de imigração e conheça uma psi que faz um trabalho lindo no quadro #psispelomundo

Realize 3 atividades para aquecer seu coração neste inverno!

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GARRY ZUKHAV

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ual é o limite entre uma "bad de inverno" e um quadro depressivo?

Para muitos a dificuldade já começa em outubro, com o “amarelecimento” das folhas lá fora que anuncia um longo inverno chegando. Logo se sente uma desintegração, um desânimo e, por vezes, desesperança de dias felizes.

O espaço para os encontros sociais diminui e abre-se espaço para o sentimento de vazio que nos primeiros dias é tratado com chocolate quente, um cházinho feito com carinho ou idas ao cinema. Mas lá pelo final de novembro, quando os dias estão significativamente mais curtos, começamos a acordar no escuro e terminar o dia de trabalho no escuro, e então fica mais difícil enganar o desânimo com bebidas quentes.

Dias, semanas, meses sem sol. Aqui alguns já podem dizer que estão à beira do desmoronamento. Em dezembro, em muitos países, multidões embriagadas enchem as ruas, mas você não entende direito sobre o que elas estão cantando.

Estar alegre é um ato, um monólogo que você tem que representar repetidas vezes para seus colegas de trabalho na festa de Natal. Falando em Natal, mais um longe viajadamente nov • 2021

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da família no Brasil. Pensar nisso torna tudo ainda mais escuro.

Viver 4 estações notadamente diferentes pode ser uma verdadeira realização de um sonho para muitos de nós, mas para outros, a chegada do inverno pode ser um período difícil, muitos chegando a desenvolver depressão sazonal, que é o nosso tema deste mês.

depressivos que apresentam alguns sintomas parecidos com o episódio depressivo maior (que é a depressão que a gente mais conhece), porém tem algumas especificidades.

Mais especificamente, o nome real da “depressão de inverno” é Transtorno Depressivo Não Especificado Com Padrão Sazonal (DSM-V).

Por motivos pedagógicos, iremos utilizar ao longo do artigo a denominação depressão sazonal (DES).

Depressão sazonal: O que é?

A depressão sazonal é um quadro clínico reconhecido que se diferencia de todos os outros episódios depressivos de forma significativa, por isso é considerada um Transtorno Depressivo Não Especificado.

Os transtornos depressivos não especificados são quadros

viajadamente nov • 2021

A depressão sazonal é basicamente um quadro depressivo ativado especificamente durante certa estação do ano. A principal diferença da depressão sazonal de outras depressões é que ela aparece em determinada estação do ano (ex : outono ou inverno) e

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simplesmente vai embora em outra época do ano (ex : primavera), por pelo menos 2 anos seguidos. É possível que ela aconteça em outras estações além do inverno, porém é mais raro.

Assim como o transtorno depressivo maior, a depressão sazonal também pode ser leve, moderada ou grave. Tudo depende do número de sinto -

mas, suas gravidades e do grau de incapacidade que ela gera da pessoa.

Esse episódio de depressão causa sofrimento clinicamente significativo e tem impactos no nosso funcionamento social, profissional ou em outras áreas da vida.

Os sintomas e sinais da DS de inverno podem incluir:

Se sentir deprimido a maioria do dia, quase todos os dias

Perda de interesse em atividades que você gosta

Energia baixa

Problemas no sono (geralmente dormir demasiadamente)

Mudança no apetite (no padrão invernal, desejo por carboidratos)

Dificuldades de concentração

Sentimentos viajadamente de set • 2021 desesperança, inutilidade ou culpa

Pensamentos frequentes de morte ou suicídio

Sintomas e sinais de depressão sazonal devem ser levados a sério. Assim como outros tipos de depressão, DES pode levar a outros problemas se não for tratada, tais como isolamento social, problemas na escola ou viajadamente nov • 2021

Cansaço intenso

Entre outros.

trabalho, abuso de substâncias, outros transtornos mentais como ansiedade e transtornos alimentares e pensamentos e/ou comportamento suicida.

O tratamento da DES pode aju7

ajudar na gestão desses sintomas e prevenir complicações, especialmente se ela é diagnosticada e tratada de forma precoce.

Por que nos sentimos assim?

O desenvolvimento de um quadro depressivo com padrão sazonal não acontece por um motivo isolado, mas sim por um conjunto de razões.

Embora a causa da depressão sazonal ainda não seja conhecida em sua integralidade, muitos profissionais da área defendem que a depressão sazonal não é somente uma doença mental em si, mas sim uma fisiopatologia particular que envolve secreção anormal de melatonina (hormônio crucial na regulação do ciclo circadiano e do sono) e respostas fisiológicas alteradas diante da menor exposição à luz.

nina é menor, e em dias curtos, a secreção de melatonina é maior. É basicamente esse hormônio que decide o quão longa será a noite, porém nós, seres humanos, não podemos seguir o mesmo ritmo, pois temos afazeres e necessidades sociais e particulares que continuam precisando de atenção seja no verão ou no inverno.

Apesar da importância dos processos biológicos na depressão sazonal, nosso organismo não funciona de forma tão simples: Não é somente a luz do dia que regula o nosso ciclo circadiano, pois este desenvolveu de forma tão intensa e inteligente que ultrapassamos o simples controle pelo ciclo luz/escuro.

Em animais, a melatonina é um hormônio ativado pelo escuro: quando escurece, ela é produzida. Ou seja, em dias longos, a secreção de melato viajadamente nov • 2021

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Em suma, há 3 fatores biológicos importantes a serem considerados: Nosso relógio biológico (ciclo circadiano) O nível reduzido de luz do sol no outono e inverno pode ativar a depressão sazonal invernal, visto que essa diminuição drástica de sol pode desregular o nosso relógio biológico e causar sentimentos depressivos.

Nível de serotonina A redução da luz do sol pode causar diminuição da serotonina, um neurotransmissor no nosso cérebro que afeta o humor, potencialmente influenciando o quadro de depressão sazonal.

Produção de melatonina A mudança de estações pode desregular a produção de melatonina no nosso corpo, o que influencia o nosso humor e hábitos do sono.

Apesar da importância dos viajadamente nov • 2021

processos biológicos na depressão sazonal, nosso organismo não funciona de forma tão simples:

Não é somente a luz do dia que regula o nosso ciclo circadiano, pois este desenvolveu de forma tão intensa e inteligente que ultrapassamos o simples controle pelo ciclo luz/escuro.

Alguns estudos epidemiológicos sugerem que a DES é influenciada por fatores como idade, sexo, latitude geográfica e claro, condições climáticas.

Mulheres têm mais depressão sazonal do que homens, além da prevalência de DES ser consideravelmente maior nos países de maior latitude (extremo norte ou extremo sul). Isso explica o fato de que esse assunto é pouquíssimo explorado na literatura científica brasileira: Não temos no Brasil uma população significativa com depressão sazonal a ser estu -

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dada.

biente e também à cultura.

Também sabemos que a DES acontece de forma mais considerável em indivíduos de idade entre 18 e 30 anos. Na população estadunidense, aproximadamente 5% dos adultos experienciam depressão sazonal (com mudanças locais de prevalência que vão desde 1,4% na Flórida até 9,9% em Alaska), sendo que a condição dura aproximadamente 40% do ano.

Formas eficazes de tratamento

Os dados de prevalência do quadro em imigrantes brasileiros ou sul-americanos em diferentes países frios ainda não é algo explorado, mas a minha hipótese é que ela aconteça de forma ainda maior do que nas pessoas que nasceram e sempre moraram em ambientes frios, visto que é uma doença cuja etiologia está ligada à genética, ao am viajadamente nov • 2021

O tratamento para a depressão sazonal pode incluir luminoterapia, medicamentos e psicoterapia, além de mudança em hábitos alimentares e atividade física. É muito importante tratar a DES com profissionais da saúde mental, pois se você tiver outras comorbidades, por exemplo bipolaridade, o seu médico precisa saber ao prescrever luminoterapia ou antidepressivos específicos, pois estes tratamentos podem potencialmente desencadear um episódio maníaco. Isto dito, tratamentos com eficácia comprovada podem incluir: Luminoterapia: Na luminoterapia, também chamada fototerapia, você se senta a alguns metros de uma caixa de luz especial para que

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você fique exposto à luz brilhante nos primeiros momentos da manhã.

A luminoterapia “imita” a luz natural e ajuda na regulação do ciclo circadiano, influenciando o humor e estado de espírito.

A eficácia da luminoterapia é comprovada em vários estudos e geralmente começa a funcionar em poucos dias a algumas semanas, além de causar poucos efeitos colaterais. A pesquisa sobre terapia com luz é limitada devido à incidência do quadro de forma mais significativa em países específicos, mas parece ser eficaz para a maioria das pessoas no alívio dos sintomas da DES. Antes de comprar uma caixa de luz, converse com seu médico sobre o melhor para você e familiarize-se com a variedade de características e opções para que você compre um produto de alta qualidade que seja seguro e eficaz.

Pergunte também ao seu médico como e quando usar a caixa de luz. viajadamente nov • 2021

Medicamentos : Em alguns casos, os pacientes precisam beneficiar do tratamento antidepressivo, especialmente se os sintomas forem graves. Seu médico pode recomendar iniciar o tratamento com um antidepressivo antes do início dos sintomas, normalmente a cada ano. Ele ou ela também pode recomendar que você continue a tomar o antidepressivo mesmo após remissão de sintomas.

Tenha em mente que pode levar várias semanas para perceber todos os benefícios de um antidepressivo. Além disso, você pode ter que experimentar diferentes medicamentos antes de encontrar um que funcione bem para você e que tenha os menores efeitos colaterais. É preciso paciência, como em qualquer tratamento.

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Psicoterapia: A psicoterapia é uma forma eficaz de tratar a DES, especialmente a TCC (Terapia Cognitivocomportamental).

Estudos realizados com populações com depressão sazonal sugerem que a TCC é tão eficaz quanto a luminoterapia.

Na terapia cognitivo-comportamental com foco no tratamento de depressão sazonal, você:

Entre outras técnicas que envolvem a gestão dos sintomas depressivos sazonais.

Aprende a identificar e mudar pensamentos e comportamentos negativos que podem estar fazendo Há como prevenir? você se sentir pior Aprende a identificar e Com certeza, e essa utilizar recursos individuais provavelmente é a parte mais de enfrentamento ao importante do artigo inteiro. A inverno prevenção da depressão sazonal Aprende maneiras é simplesmente a prevenção dos saudáveis de lidar com a sintomas, por isso descrevo a DES, especialmente com a seguir 10 formas de prevenir a redução de depressão sazonal para você comportamentos evitadores começar hoje mesmo: e agendamento de atividades, ativação comportamental Aprende a administrar o Se movimente fora estresse de casa - todo dia.

Aprende a favorizar um humor mais estável através Realizar atividades físicas e da conexão mente-corpo movimentar o corpo gera resultaviajadamente nov • 2021

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dos basicamente instantâneos no nosso humor, pelo simples fato de que libera neurotransmissores envolvidos no sentimento de prazer e felicidade, tais como a serotonina, que é inibida em períodos sem sol. Por isso, se movimentar é basicamente potencializar a regulação desses neurotransmissores num período no qual o ambiente por si não pode garantir isso.

Uma segunda boa razão para sair de casa é estar em contato com a natureza (mesmo que esteja frio lá fora): O benefício do contato com a natureza no processo de remissão de sinto-

mas psicológicos é comprovado em diferentes condições (ex: transtorno de estresse pós traumático, depressão, etc.), por isso se vista bem caminhe lá fora, mesmo que esteja frio.

Se você precisar de uma terceira razão, considere que mesmo que não haja sol e seja um dia nublado ou chuvoso, ainda há uma luminosidade de pelo menos 10.000 lux lá fora (o equivalente a uma caixa de luminoterapia utilizada no tratamento de depressão sazonal) durante grande parte do dia.

Coma bem Faça um acompanhamento nutricional, pois cuidar do seu corpo é cuidar da sua mente, por isso busque acompanhamento nutricional com um(a) nutricionista que conheça a realidade do seu atual país.

Vários estudos verificaram que a aderência a uma boa dieta alimentar (especialmente pei -

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xes, frutas, vegetais e fibras) pode ajudar na redução de sintomas depressivos.

Se focarmos nos vegetais, por exemplo, um aumento na consumação destes ainda está relacionado com um escore menor de depressão, ansiedade e o medo severo.

E não só isso! Também é sabido que bebidas açucaradas, fast food, snacks (salgadinhos, chips, cookies, etc) e doces estão associados com uma maior severidade de sintomas depressivos e ansiosos. Por isso é importante é fazer uma avaliação adequada com profissionais capacitados e saber o que funciona para você! Se nutrir bem é crucial no seu autocuidado e na promoção da saúde mental durante todo o ano. viajadamente nov • 2021

Faça luminoterapia A caixa de luminoterapia é o tratamento mais conhecido para depressão sazonal e algumas pessoas também a utilizam como forma de prevenção. Se você sentir necessidade, converse sobre isso com o seu médico e peça recomendações de acordo com o estado da sua saúde física e oftalmológica. A caixa de luminoterapia já foi mencionada anteriormente no artigo, mas se quiser ler mais sobre a o tratamento, clique aqui.

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Transforme sua casa em um lugar confortável de se estar Você sabia que existe uma ligação significativa entre a organização da casa e estresse, sintomas depressivos e desconcentração - exatamente as coisas que a gente quer evitar no inverno? Além disso, um ambiente desorganizado pode aumentar as taxas de cortisol no nosso cérebro, o que nos deixa mais vulneráveis a irritabilidade, cansaço e estresse.

Por isso, para te ajudar a se concentrar melhor e a prevenir depressão sazonal, é importante transformar sua casa em um cantinho organizado e aconchegante! Se possível, comece a fazer essas mudanças ainda no outono: Decore com velas, difusor de ambientes, cobertas confortáveis e prove a si mesma(o) que o inverno pode ser um bom momento do ano pois a sua casa é o melhor lugar para se estar!

Mantenha contato social Essa é a dificuldade mais relatada pela grande maioria dos meus seguidores.

Diferentemente dos locais, que cresceram em contato com esportes e atividades de inverno, nós brasileiros precisamos conhecer tudo isso e precisamos de dedicação para inserir essas atividades na nossa rotina de inverno. Porém, é necessário. Isolamento social é um fator importante de vulnerabilidade à depressão, por isso comece hoje mesmo a

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a planejar datas de saídas com os seus amigos durante todo o inverno e desenvolva o hábito de dizer "sim" às oportunidades sociais, mesmo quando você se sente tentada(o) a ficar em casa.

Encontre um grupo de apoio e prevenção Você pode procurar um grupo com o qual se identifique para participar durante o inverno.

Uma boa ideia é entrar em grupos de caminhada, coral, dança…

O que você se identificar! Quando você tem um compromisso semanal que envolve outras pessoas, a chance de você ficar em casa é menor pois você tem um compromisso que envolve um objetivo grupal. Você também pode entrar para o grupo exclusivo de Qualidade de Vida viajadamente nov • 2021

no Inverno pela qual eu sou responsável.

As inscrições abrirão no dia 21 de Novembro, às 12h no horário de Paris. Eu preparei um desconto especial para os assinantes da revista, se você tiver interesse, vá até a página 20 e fique pronto(a) para o dia das inscrições! :)

Cuide de seus pensamentos e emoções Se você decide que o inverno vai ser ruim, ele vai ser ruim e nem é porque você tem super poderes não, é simplesmente pelo fato de que você vai desenvolver um filtro cognitivo negativo, ou seja, vai prestar atenção nas coisas ruins do inverno e descartar as coisas boas, quase que como uma forma de se provar que você está certo sobre a inutilidade do inverno. Então seja atenti -

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va(o) a distorções cognitivas que podem influenciar negativamente seu inverno, como por exemplo previsões do futuro do tipo “esse inverno vai ser horrível” ou pensamentos tudo-ou-nada do tipo “não há NADA de bom no inverno”.

Visite o seu médico e mantenha exames em dia.

Alguns sintomas de depressão sazonal - por exemplo falta de energia podem ser confundidos com condições médicas, tal como a carência de certos tipos de vitaminas no corpo - que também pode gerar cansaço extremo. Por isso, antes que o inverno chegue, realize uma consulta de prevenção com o seu médico de família para verificar a saúde do seu corpo às vezes um problema é mais fácil de resolver do que imaginamos.

Crie rituais invernais Uma boa forma de monitorar o seu humor é ter um tipo de caderno de emoções, onde você anota as emoções do dia e os pensamentos ligados à elas.

Com o tempo, você vai perceber que a forma de pensar o inverno é o que faz dele bom ou ruim, e não o inverno em si.

Visite sua/eu médica(o) viajadamente nov • 2021

É importante criar hábitos que você goste e que só pode fazer no inverno. Você pode por exemplo associar o inverno com atividades práticas de autocuidado: Uma nova rotina de cuidados para seu rosto, um banho matinal mais longo, uma organizada no guarda-roupas com vestimentas quentinhas, chás típicos de inverno de sabores que você gosta, meditações que você gosta para

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aproveitar o tempo dentro de casa, montar uma árvore de natal com lembranças das coisas boas que aconteceram no seu ano… Dê asas a sua imaginação, mas não deixe de criar bons hábitos no inverno, pois isso pode te ajudar a manter sua rotina - uma dificuldade muito comum no inverno.

Por isso, não deixe de conversar com sua/seu psicóloga(o) sobre o assunto, dessa forma vocês podem discutir juntas (os/es) estratégias de enfrentamento e todos os pontos previamente citados. Lembre-se: Prevenir já é remediar.

Autoria do artigo:

Gabriella Dantas dos Santos Psicóloga e editora-chefe

Converse sobre isso com sua psicóloga A chegada do inverno para brasileiras(os) morando fora é uma pauta muito comum na clínica psicológica intercultural. viajadamente nov • 2021

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SEGUNDA EDIÇÃO DO DESAFIO

QUALIDADE DE VIDA NO INVERNO DO DIA 4 DE DEZEMBRO AO DIA 20 DE MARÇO

O Desafio Qualidade de vida no Inverno é uma comunidade de apoio de brasileiros pelo mundo que buscam um inverno com mais qualidade de vida através do cumprimento semanal de atividades que promovem a saúde mental. O desafio inclui:

Acesso à um grupo VIP Telegram Grupo telegram onde você receberá semalmente duas missões a cumprir (total de 26 desafios).

Documentos exclusivos Para você gerir suas atividades, aprender sobre Terapia Cognitiva e colocá-la em prática a fim de desenvolver habilidades sócio emocionais e estratégias de enfrentamento durante o inverno.

Participações em reuniões ao vivo onde você vai conversar sobre sua experiência, tirar dúvidas sobre as atividades e trocar reflexões com outras pessoas que estão fazendo o desafio.

BÔNUS: Convidados surpresa nos desafios e as duas primeiras edições da Viajadamente!

Responsável: Gabriella Dantas dos Santos MSc. Psicologia da Orientação, Avaliação e Conselho Psicóloga clínica online para brasileiras(os) no exterior viajadamente nov • 2021

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Código: vimdaviajadamente

*Cupom válido somente do dia 21 de Novembro de 2021 até o dia 1 de Dezembro de 2021.

Inserir código do cupom no checkout da sua compra.

Inscrições abrirão no dia 21 de Novembro no link da minha bio.

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RÚBRICA CULTURAL Winter blues (2013)

Winter blues é um livro escrito por Norman E. Rosenthal, médico psiquiatra sul-africano que atua nos Estados Unidos. Dr. Rosenthal é um dos pesquisadores pioneiros na área de depressão sazonal e luminoterapia, sendo o primeiro a ter descrito a condição na área científica.

Ele trabalha com pesquisa e orientação no National Institute of Mental Health, que foi onde ele descobriu a eficácia da luminoterapia no tratamento de transtornos com padrão sazonal.

e fácil leitura e descreve de forma muito clara tudo o que você precisa saber para tratar e/ou prevenir depressão sazonal no inverno.

Para todos que se sentem desanimados e desesperançosos du durante os meses frios, eu recomendo a leitura. O único ponto negativo do livro é que eu não encontrei versão em português, então se você não souber o Inglês, precisará adquirí-lo online e colocar o tradutor para trabalhar!

Para adquirir o livro, clique aqui.

Neste livro, Dr. Rosenthal explica e ilustra com estudos de caso o que é a depressão sazonal, os motivos pelos quais ela acontece e quais são os tratamentos viáveis e eficazes para este transtorno. Há realmente muitas dicas e instruções para que você escolha os tratamentos adequados para você. O livro é super completo, viajadamente nov • 2021

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Podcast: Saúde mental e inserção profissional A convite da Lilian e da Gabriella, do podcast @femigrantesbr.pod, conversamos sobre meu percurso de migração, como cuidar da saúde mental diante de um mercado de trabalho xenófobo, preconceituoso e por vezes machista. Como dar sentido à experiência no exterior diante das dificuldades que só imigrantes conhece? Se você quer ouvir esse episódio, clique aqui.

Reembolso das sessões de psicoterapia na França: Um avanço?

O presidente Macron anunciou uma nova modalidade de reembolso das sessões de psicoterapia na França, que entrará em vigor a partir do ano que vem. A maioria dos psicólogos não estão de acordo com essa nova lei e neste vídeo IGTV, explico os motivos principais. Para ver, clique aqui.

Técnica ACALME-SE para ansiedade Nessa live, eu e a psicóloga Justine Farias ensinamos a técnica ACALME-SE para gestão dos sintomas ansiosos. Pegue seu caderno para anotar, praticar, clique aqui e venha com a gente! 🧡

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15/Dez - Blog: Como lidar com o Natal longe da família no Brasil?

Neste post, eu abordo sobre como lidar com a saudade, solidão e sentimentos delicados ao passar o Natal longe da família no Brasil. Ele sairá dia 15 de Dezembro neste link. Fique ligada(o)!

Tema de Janeiro: Relacionamentos Interculturais Se você quiser enviar seu depoimento anonimamente, envie um email para viajadamente.contato@gmail.com até dia 10 de Dezembro.

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DEPOIMENTOS A vitamina que faltava Eu me chamo Daniela*, moro na França há 4 anos, esse será meu quinto inverno. Meu primeiro inverno foi só maravilhas, primeira vez que eu vi as estações mudando como acontecia na tv, a neve, etc. Foi o meu melhor inverno. Depois dele eu tive que ir, a cada ano, aprendendo a conhecer aquilo que funcionava ou não para amenizar a depressão invernal que me acomete nesse período.

Foi no meu segundo inverno que eu comecei a sentir que precisava de um coup de pouce ("empurrão") para suportar os dias frios, sem sol, úmidos, visto que eu ficava doente com muita facilidade e me sentia sempre cansada, foi quando eu pensei que talvez a falta de sol fosse bem mais problemática do que eu havia calculado anteriormente. Fui atrás de ajuda médica e vitamina D para me ajudar nesse quesito e francamente, não me arrependo, todo inverno agora eu tomo.

Cheguei a tomar antidepressivos, vitamina D, fazia esforço para sair de casa, mas o cansaço físico e emocional foram mais fortes O inverno seguinte foi o meu pior inverno, fiquei doente o inverno todo, cheguei a tomar antidepressivos, vitamina D, fazia esforço para sair de casa, mas o cansaço físico e emocional foram mais fortes, o primeiro confinamento no começo da primavera não ajudou muito a melhorar o quadro... portanto no inverno de 2020, eu decidi que teria que fazer algo diferente. Criei o que eu chamei “Kit inverno” que continha vitamina D, cházinhos gostosinhos, uma pantufa de unicórnio para deixar meus pézinhos quentinhos, aromaterapia e foi nesse ano que eu comecei a fazer luminoterapia (comprei a tal lâmpada pela internet e honestamente, me ajudou). viajadamente nov • 2021

*nome fictício.

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"Foi nesse mesmo ano que eu participei, durante o mês de novembro, do desafio de inverno feito pela Gabriella, fiz todos os “desafios” propostos, e tudo isso me ajudou a me preparar melhor para mais um inverno lorrain."

Talvez o fato de ter ficado todo o mês de dezembro no Brasil com a família tenha contribuído para amenizar todos os impactos negativos do inverno, tendo sido este um dos invernos em que menos senti os efeitos da depressão sazonal.

Este ano já tomei minha primeira dose de vitamina D, já comecei a luminoterapia, por N questões, vou tomar antidepressivos, quero me esforçar para passar um tempo fora de casa, ao ar livre (balades na montanha aí vou eu :D ), tentar aproveitar as coisas boas que inverno tem (sim, o inverno também tem coisas boas, como Marché de Nöel!), enfim, fazer um esforço para não ficar no ciclo trabalho-cama-trabalho, se eu vou conseguir ou não, conto para vocês na primavera. :)

#ComentaPsi: O que aprendemos com o depoimento de Daniela?

Daniela ilustra como as expectativas podem influenciar a forma como reagimos aos eventos. Seu primeiro inverno na França foi glorioso, fato provavelmente ligado a sua curiosidade e avidez por explorar o novo e a atenção que, no nosso primeiro ano, está geralmente mais voltada ao gozo do que ao julgamento.

Pelo outro lado, Daniela também ilustra claramente os disfuncionamentos biológicos que podem nos acometer com as mudanças bruscas das estações e seus impactos na nossa saúde mental. De fato, vários estudos sugerem que a carência de vitamina D (assim como outros quadros de saúde, como doenças cardíacas por exemplo) é associada a quadros depressivos e, ao que me parece, é mais ou menos o que aconteceu com Daniela.

Outro ponto importante é que tomar antidepressivos não necessariamente pareceu ajudála em seu quadro sazonal. A razão exata nós não sabemos, há dezenas de fármacos usados em tratamento de depressões, mas podemos dizer que a depressão sazonal é um quadro particular cujo tratamento não se faz da Daniela, 32 anos, morando na mesma forma que um quadro França há 4 anos. depressivo maior. Porém, até que viajadamente nov • 2021

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Daniela verbalize por 2 anos seguidos ao seu médico que possui esses sintomas depressivos somente no inverno, obtendo remissão parcial ou completa dos sintomas após o inverno, ele não pode concluir que ela de fato tem um quadro de DES. Além do mais, este é um quadro ainda relativamente desconhecido pela comunidade médica.

Esse grupo de pessoas que sofrem com sintomas mais leves é, inclusive, estimativamente 3x maior do que de fato pacientes com quadros mais severos, mas essas pessoas ainda podem beneficiar de tratamentos como a luminoterapia, assim como Daniela o fez.

Daniela, eu espero que você tenha um inverno lindo esperando por você, e fico feliz Daniela então, intuitivamente, em ler que você tomou sua planejou seu próprio tratamento, responsabilidade nisso através montando seu ‘kit de inverno’ e de práticas saudáveis e participando do desafio do conscientes. Um abraço. inverno do ano passado. Como este quadro está - felizmente - se tornando pouco a pouco mais conhecido, especialmente nos Estados Unidos e países do norte da Europa, muitas pessoas conseguem de fato tratar seus sintomas em casa, especialmente em casos subsindrômicos, ou seja, pessoas que se sentem mais desanimadas, menos produtivas e com o “brilho” perdido no inverno mas não necessariamente se sentem afetadas ao ponto de buscar ajuda médica ou psicológica.

Muitas pessoas conseguem de fato tratar seus sintomas em casa, especialmente em quadros sintomáticos subsindrômicos. viajadamente nov • 2021

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Quando o peso do inverno só é sentido com a imigração efetiva...

Eu sou a Fernanda e resido na Suíça desde o outono do ano passado. A minha experiência no último inverno foi muito difícil. Por sete anos eu estive em uma relação à distância e anualmente vinha de férias no inverno. Foram sete invernos por aqui e não sentia qualquer sentimento ruim por estar de FÉRIAS. Tudo era diversão e novidade. Eu viajava bastante e aproveitava todo o tempo com meu companheiro.

Os sentimentos mudaram quando no outono do ano passado eu vim de vez.

Aqui na Suíça foi decretado um lockdown em dezembro que se estendeu até início de março. Tudo fechado. Encontros com amigos mal aconteciam. Meu casamento foi nesse contexto e nem amigos pude convidar por conta da normas de isolamento.

Foi sofrido.

Não bastando o medo em relação ao covid e a preocupação gigantesca com os familiares e amigos no Brasil, eu ainda sofria com saudade do meu trabalho ao ver meus ex-alunos (sou professora de ensino médio) iniciarem mais um ano letivo sem a minha presença. viajadamente nov • 2021

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Eu olhava para a janela e tudo o que eu queria era algum lugar para ir, tudo impossibilitado pelo frio e o lockdown.

Após um tempo, percebi que os dias em que eu me sentia mais triste eram justamente os dias mais frios e que não havia sol.

Meu alento foram as caminhadas que eu conseguia fazer bem agasalhada e as muitas leituras que aliviavam a dor do meu coração. Li muito sobre cuidados e afetos.

Aos poucos, fui entendendo que merecia cuidar mais de mim para sair daquelas sensações ruins.

Decidi voltar para a terapia e isso tem me ajudado bastante.

Hoje, vivenciando mais um outono, já comecei a cuidar dos meus pensamentos e sentimentos para não me sentir tão mal. Medito, leio livros e materiais sobre autoconhecimento, além de ter incluído atividade física na minha rotina. Quando me sinto triste e cabisbaixa, coloco uma playlist e saio a caminhar pelos bairros e parques próximos à minha casa prestando atenção nas mudanças de cada estação.

Também realizo exercícios de gratidão que me lembram quanto

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eu já caminhei e conquistei na vida.

Sem dúvida, o autoconhecimento e o autocuidado são os meus maiores aliados para lidar com o frio, o recomeço em uma nova pátria e a saudade dos que amo.

"O autoconhecimento e o autocuidado são os meus

maiores aliados

para lidar com o frio." #ComentaPsi: O que aprendemos com o depoimento de Fernanda?

Um primeiro elemento do depoimento de Fernanda se assemelha ao de Daniela: A condição de migração efetiva trouxe consigo o peso de viver um inverno em todas as suas facetas. Porém temos aqui eventos negativos específicos que acabaram acontecendo em um curto período de tempo, então nos atentaremos a eles: (a) O confinamento: Este por si só já foi fonte de ansiedade, medo, tristeza e luto para muitos (b) Seu casamento, que não pode acontecer com a presença das pessoas queridas por ela: Algo comumente vivido por inúmeros

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brasileiros imigrantes que estão em relacionamentos interculturais, parte de realizar uma cerimônia de tal importância sem a família e por vezes com vários convidados desconhecidos pode ser vivida quase que como um luto do não-acontecido. (c) A preocupação com os amigos e familiares no Brasil, que assombrou grande parte dos brasileiros morando fora (d) O afastamento de seu trabalho no Brasil: A profissão, de forma geral, nos ajuda a definir nossa identidade, nossos valores e pode ser fonte de sentido para a própria vida.

Fernanda viveu o que a grande maioria dos imigrantes conheceu; a perda de status profissional. (e) O isolamento gerado pelo frio e pelo confinamento: Chegamos enfim à ponta do iceberg desse caso, que foi a solidão acrescentada às várias angústias antecedentes de Fernanda.

Um ano depois, os primeiros itens podem potencialmente ter sido resolvidos e bem processados por Fernanda, mas o item (e) fica, e é exatamente nesses dias de inverno que a leitora declara se sentir mais triste.

Essa declaração nos ilustra exatamente o que é a queda de energia do inverno: Um fator bio/psico/social. Há um conjunto de variáveis que podem potencializar o desenvolvimento de um quadro depressivo no inverno e é somente olhando pa viajadamente nov • 2021

ra esses fatores que conseguimos tratar (e prevenir) esse quadro.

Fernanda utilizou o incômodo vivido no inverno para passar por uma jornada intensa de autocuidado através da psicoterapia e das práticas saudáveis que vem adotando como forma preventiva antes mesmo do inverno chegar. O fato de descobrir o que funciona para si mesma ilustra a importância do autoconhecimento na prevenção em saúde mental, e isso não muda em nenhuma estação.

Muito obrigada pelo seu depoimento tão genuíno e sincero, Fernanda! Espero que continue nessa jornada de autoamor e autocompaixão que descreveu nos últimos parágrafos. Um abraço e um inverno cheio de boas sensações!

Comentários por:

Gabriella Dantas dos Santos Psicóloga e editora-chefe

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"More em salas cheia de luz Evite refeições pesadas Seja moderado no consumo de vinho Faça massagem, banhos, exercícios e ginástica Resista à insônia através do balanço de uma cadeira ou do som do movimento de uma água advinda de um riacho Mude de ambiente e tire longas jornadas Evite estritamente ideias aterrorizantes Entregue-se à conversas divertidas e entretenimentos Ouça música."

ADAPTADO DE A. CORNELIUS

CELSUS

#psispelomundo

Carolina Adani Psicóloga clínica com foco em maternidade e imigração Olá meu nome é Carolina Adani, sou psicóloga e mãe de três crianças, hoje vivo na Inglaterra e foco meu trabalho em ajudar mulheres, mães, imigrantes brasileiras com as suas dificuldades na maternidade pelo mundo afora.

Se adaptar, fazer renúncias, aprender a lidar com a nova realidade, frustrações, limitações momentâneas, assim como expectativas frustadas, nova realidade e desafios intensos, me faz mais próxima de você! No meu trabalho, tento trazer uma visão mais simples e adaptada para as inquietudes da maternidade.

Para cuidar da sua alimentação no inverno, o caminho é por aqui!

A nutricionista Carolina Capellari Simon tem 11 anos de experiência clínica no tratamento da obesidade, sobrepeso, nutrição esportiva, nutrição materno-infantil e hospitalar. Seu trabalho é pautado no atendimento humanizado e personalizado, levando em consideração todos os aspectos da vida do paciente. Carolina como objetivo a promoção de saúde através da nutrição, mudando definitivamente o comportamento alimentar e vida dos seus pacientes.

Registrada e segurada no Reino Unido (GRCCT e FNTP), Carolina é Bacharel em Nutrição e Dietética, Pós-graduada em Saúde Pública e Nutrição em Patologias, entre outras especializações. Ela atende seus pacientes presencialmente no seu consultório no centro de Londres (UK) e também por meio de consultas online.

Em seu insta, Carolina posta várias dicas sobre alimentação saudável e seus efeitos na saúde física.

Além do atendimento individual, em minhas redes sociais você encontra acesso ao guia prático "Saúde Mental na Maternidade", que foi desenvolvido para ajudar e descomplicar esse momento tão especial e cheio de desafios na vida de muitas mulheres.

Para acessar o insta da Carolina, clique aqui. viajadamente nov • 2021

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A moda é para todos?

Aos olhos de Ana Carolina Dalcolmo, sim.

Ana nasceu em Vitória - ES e mora em Paris há 4 anos, onde se formou Mestre em Fashion Promotion, Communication and Media no Istituto Marangoni.

Em sua página, Ana compartilha sua paixão sobre a moda, maquiagem e skincare, defendendo uma moda livre de julgamentos, regras e padrões. Além disso, você pode encontrar vídeos sobre história da moda, estilos, guias de produtos, e de quebra ter um gostinho da Cidade Luz, que ela compartilha diariamente nos stories.

O aspecto que eu mais gosto dos conteúdos da Ana é que ela acaba popularizando o acesso à moda e problematizando alguns tipos de "dicas universais", pois para Ana, qualquer peça fica bonita em qualquer corpo quando você está vestido de segurança e autoconfiança.

Para acessar o instagram da Ana, clique aqui.

Desafio Qualidade de Vida no Inverno the winter is coming

Inscrições dia 21 de Novembro viajadamente nov • 2021

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Atividade 1

UMA SEMANA DE ATENÇÃO FOCADA Você sabia que, além de ajudar a acalmar sintomas de estresse e ansiedade, alguns tipos específicos de meditação podem (a) ajudar a acalmar o sentimento de esgotamento derivado de muito estresse, pouca resiliência (ou os dois) no inverno e (b) te ajudar a ter mais energia?

Nesta atividade, você irá realizar uma meditação de atenção focada, onde você voluntariamente volta sua atenção de forma sustentada num objeto escolhido. Te indico uma vela, mas pode ser qualquer objeto que faz sentido para você.

Durante 1 semana, dedique no mínimo 5 minutos para observar uma vela queimando. Observe todos os aspectos da vela: Seu formato, formase cores das chamas que se produzem, movimento que fazem, etc. Sempre que você perceber que está pensando em outra coisa ao invés da vela, recentre os seus pensamentos ao momento de observação. viajadamente nov • 2021

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Atividade 1

Lembre-se que o uso da meditação para lidar com o inverno é uma prática que demanda prática constante para que possa então surgir efeito. Assim como qualquer outra prática, pode ser que a meditação indicada aqui não funcione tão bem para você.

Além de atividades de atenção guiada, ainda há outros tipos de meditação cujas eficácia tem sido bem explorada na gestão do estresse e ansiedade. Não deixe que uma primeira tentativa mal sucedida te desanime de buscar essa prática. Outros tipos de meditação eficazes no inverno podem incluir a auto-transcedência automática, o monitoramento aberto (ex: Vipassana, Zen...) e mindfulness.

No Desafio Qualidade de Vida no Inverno, você poderá aprender e fazer muitas outras meditações. O importante é descobrir o que funciona para você!

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Atividade 2

QUESTIONANDO 3 DISTORÇÕES Grande parte do desconforto psicológico sentido no inverno pode estar ligado às distorções cognitivas, que são pensamentos automáticos rígidos que tornam nossa interpretação dos eventos errônea e sofrida. Nesta atividade, você aprenderá 3 distorções cognitivas a fim de identificar se você pode estar apresentando uma forma de pensar que prejudica sua saúde mental durante o inverno.

Após ler sobre as distorções, realize um trabalho de reflexão guiado pelas perguntas que eu trago na próxima página e comece a anotar pensamentos distorcidos e questioná-los todo dia! Esse é um hábito que vale muito a pena.

Vamos lá?

Adivinhação: Adivinhar é prever o futuro e antecipar problemas com pouca probabilidade de existência, estabelecendo nossas expectativas como fatos.

Ex: Esse inverno vai ser horrível; Eu vou ficar deprimida no inverno; No inverno eu vou ficar sozinha e abandonada...

Filtro negativo: Considerar somente os aspectos (negativos) da situação, focar e realçar esses aspectos enquanto ignora os outros.

Ex: Eu só passo por coisas ruins no inverno. Eu só consigo ver meus erros. No inverno passado só aconteceu merda.

Pensamento tudo-ou-nada: Enxergar a situação com apenas duas possibilidades extremas, ao invés de enxergar todos os fatores. Perceber os eventos/pessoas em termos absolutos.

Ex: Nada dá certo no inverno. Ninguém me entende. Se o inverno não é bom, então ele é péssimo. viajadamente nov • 2021

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Atividade 2 Use a tabela abaixo para pensar em pelo menos 1 distorção cognitiva para cada exemplo que você possa estar apresentando atualmente ou apresentar futuramente durante o inverno. Preste atenção no que você pensando durante a semana, especialmente quando você tiver reações emocionais muito desconfortáveis diante de coisas que normalmente seriam "irrelevantes".

Exemplos

Sentimentos gerados

Adivinhação

Filtro negativo

Pensamento tudo-ou-nada

Sugestões de questões para questionamento e reflexão: Adivinhação: Quantas vezes isso de fato aconteceu? É possível que eu esteja superestimando a probabilidade de algo ruim acontecer? Qual medo se esconde por trás da avaliação? Qual é o pior que pode acontecer? E o ideal? E o mais provável? De acordo com o meu histórico, o quão capaz eu realmente sou de lidar com isso?

Filtro negativo: Quantas vezes isso de fato me aconteceu? É possível que eu esteja superestimando a probabilidade de algo ruim acontecer? Qual medo se esconde por trás da avaliação? Qual é o pior que pode acontecer? E o ideal? E o mais provável? De acordo com o meu histórico, o quão capaz eu realmente sou de lidar com isso?

Pensamento tudo-ou-nada: Será que eu estou enxergando as coisas de forma simplista, sendo que tem muito mais coisas envolvidas e a situação seja mais complexa do que isso? O que eu diria para meu melhor amigo se ele se sentisse assim?

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Atividade 3

APRECIANDO O MOMENTO PRESENTE Exercer a atenção plena (ou mindfulness, em inglês) pode te ajudar a gerir o estresse que pode aparecer no inverno. Mindfulness é uma prática milenar que nasceu com o budismo e que desde então vem sido estudada, e mais recentemente pesquisada, testada e adaptada à nossa sociedade moderna.

Esta atividade contêm 2 princípios de mindfulness: (a) a auto-regulação da atenção para que ela seja mantida na experiência imediata, permitindo assim um maior reconhecimento dos eventos mentais no momento presente e (b) a adoção de uma orientação particular para as próprias experiências no momento presente, uma orientação que é caracterizada pela curiosidade, abertura e aceitação. Então vamos lá? Para esta atividade, desconecte!

Desligue o celular e seja só você com você!

Passeie pelo seu bairro pelo menos 2kms e durante esse tempo, observe cada detalhe do trajeto. As sensações, as cores, o vento que sopra, as pessoas, os mais pequenos e "irrelevantes" detalhes.

Ao chegar em casa, anote quais foram as sensações sentidas e como foi a experiência.

Ao longo dos dias, note como a sua percepção está: Ela continua

Instruções para guiar sua caminhada se encontram na próxima página.

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Atividade 3

Instruções para guiar sua caminhada Encontre um lugar seguro para caminhar onde você não será perturbada(o) - seu jardim, um parque urbano, uma pista de campo ou uma rua movimentada.

Respire fundo e lentamente, traga sua consciência para o presente.

Caminhe o mais atento que puder, mantendo consciência de: Cada passo enquanto rola do calcanhar aos pés; Os músculos e tendões de seus pés e pernas; O movimento e os músculos em outro lugar de seu corpo.

Preste atenção aos seus sentidos enquanto caminha: Ouça o vento soprar nas árvores Sinta o cheiro da grama cortada Sinta o leve toque da chuva em seu rosto Veja as luzes dos carros refletidas nas janelas das lojas, as sombras se movendo enquanto você caminha Esteja ciente de cada respiração Quando sua mente se afastar da caminhada e da respiração, guie suavemente seus pensamentos de volta

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Quem nos apoiou nesta edição: Maycon Dehan Estudante de Direção de Cinema e filmaker que trabalha com vídeos na área moda, eventos e publicidade (Paris Fashion week, influencer, celebridades, blogueiras brasileiras, casamentos, etc.).

Letícia do Valle Mestranda não Sorbonne e dona do Instagram @letsnomundo, que ajuda quem tem o sonho de estudar na França.

Márcia Guia brasileira em Paris que realiza tours descontraídos tours à pé, tira fotos e faz vídeos com seu celular.

Você!

Muito obrigada por postar a revista nos seus stories, mandar para seus amigos e aumentar cada vez mais nossa comunidade de leitores pelo mundo!

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Obrigada!

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