LES INGRÉDIENTS ESSENTIELS
Les aliments que je répertorie ci-dessous vous aideront à maintenir une glycémie stable, tout en apportant des nutriments essentiels à votre corps. Adopter une alimentation à IG bas est un changement progressif : mettre au point un garde-manger adapté demande du temps et peut représenter un investissement.
Conseil : procédez par étapes, en intégrant petit à petit ces produits dans votre quotidien. En complément de cette liste, veillez à inclure des fruits et légumes frais et de saison dans vos courses. Riches en fibres, vitamines et minéraux, ils sont indispensables pour une alimentation saine et équilibrée.
Les farines et les sucres
Farine d’épeautre T150, farine d’épeautre T110, farine d’orge mondé, farine de seigle, farine de sarrasin, poudre d’amandes, poudre de noisettes, flocons d’avoine, son d’avoine, sirop d’agave, miel d’acacia, sucre de bouleau (xylitol), sucre de coco.
Les oléagineux et les graines
Amandes entières et amandes effilées, noisettes, cacahuètes crues et non salées, noix de cajou crues, graines de sésame, graines de tournesol, graines de courge, graines de chia.
Les matières grasses
Purées d’oléagineux sans sucre ni sel ajoutés (amandes, noisettes, cacahuètes, sésame), huile d’olive, huile de colza, huile de coco.
Les féculents et les céréales
Quinoa, sarrasin, pâtes au blé complet, riz complet, riz basmati, orge mondé, petit épeautre, semoule de blé complet.
Le + nutrition
Principal ingrédient de cette délicieuse préparation, le pois chiche est une excellente source de protéines végétales et de fibres. De plus, il regorge de nombreux minéraux et vitamines essentiels, tels que le folate, le fer, le magnésium et le zinc.
Astuce
La cuisson du confit d’aubergines est assez longue. N’hésitez pas à le préparer en grande quantité pour en profiter plus tard, que ce soit avec de la semoule de blé complet ou en accompagnement d’une grillade.
Cordons-bleus à l’italienne
Préparation : 30 MIN
Cuisson : 25 MIN
Après avoir goûté à ces cordons-bleus maison, vous oublierez définitivement les versions industrielles. Faciles à préparer et composés d’ingrédients à IG bas, ces cordons-bleus à l’italienne deviendront rapidement un incontournable de vos repas !
INGRÉDIENTS
POUR 4 PERSONNES
Pour le poulet
4 blancs de poulet
6 tomates séchées
2 cs d’huile d’olive
100 g de mozzarella di bufala
Pour le pesto
40 g de noix de cajou crues
ou de pignons de pin
1 gousse d’ail
40 g de basilic
10 cl d’huile d’olive
50 g de parmesan râpé
Fleur de sel, poivre
Pour la panure
1 œuf
70 g de farine d’orge mondé
40 g de poudre d’amandes
40 g de son d’avoine
Fleur de sel, poivre
Pour l’accompagnement
260 g de pâtes complètes
400 g de tomates cerises
1 cs d’huile d’olive
1 cc de sucre de coco
1 cc de paprika
Fleur de sel, poivre
Préparez le pesto en mixant l’ensemble des ingrédients : noix de cajou crues ou pignons de pin, basilic, parmesan râpé, gousse d’ail épluchée, fleur de sel, poivre et huile d’olive.
Coupez la mozzarella en 8 tranches. Coupez les tomates séchées en morceaux. Incisez les blancs de poulet dans la longueur pour pouvoir les garnir. Garnissez chaque blanc de poulet avec 2 cuillerées à café de pesto, 2 tranches de mozzarella et quelques morceaux de tomates séchées. Refermez chaque blanc de poulet à l’aide d’un cure-dent.
Préparez 3 bols : le premier avec la farine d’orge mondé, le deuxième avec l’œuf battu et un peu de fleur de sel et de poivre, et le troisième avec la poudre d’amandes et le son d’avoine.
Enrobez chaque morceau de poulet de farine, puis badigeonnez-le d’œuf. Terminez en l’enrobant avec le mélange poudre d’amandes/ son d’avoine. Répétez l’opération pour chaque morceau de poulet.
Placez les cordons-bleus sur une plaque allant au four, recouverte de papier sulfurisé. Badigeonnez-les légèrement d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau. Enfournez 20 à 25 min à 180 °C, en les retournant à mi-cuisson.
En même temps, procédez à la cuisson des tomates cerises au four : lavez-les et placez-les dans un plat allant au four avec l’huile d’olive, le sucre de coco et le paprika. Salez, poivrez et laissez cuire 15 à 20 min à 180 °C en remuant à mi-cuisson.
Faites cuire les pâtes complètes selon le temps de cuisson al dente indiqué sur l’emballage. Égouttez-les et mélangez-les avec les tomates cerises rôties et le reste de pesto. Servez avec les cordons-bleus.
Le + nutrition
Plus riche en protéines que la mozzarella classique, la mozzarella di bufala contribue à ralentir l’absorption des glucides des autres aliments. De plus, elle contient moins de lactose, un glucide naturel présent dans le lait, ce qui la rend plus digeste pour certaines personnes.
Astuce
Vous pouvez aussi opter pour une cuisson des cordons-bleus à la friteuse à air : 15 min en mode « air fryer » à 200 °C et en les retournant à mi-cuisson.
Poêlée de tofu et champignons sauce satay
Préparation : 20 MIN
Cuisson : 25 MIN
Il est essentiel de bien cuisiner le tofu pour lui donner du goût, surtout si vous l’achetez nature. Dans cette recette, je l’ai sublimé en l’associant à des champignons et à une sauce satay onctueuse et parfumée.
INGRÉDIENTS
POUR 4 PERSONNES
240 g de riz basmati
400 g de tofu
1 kg de champignons de Paris
1 tige de cébette
1 oignon
2 gousses d’ail
3 cs d’huile d’olive
1 poignée de cacahuètes non salées et grossièrement concassées
Quelques feuilles de coriandre fraîche
Fleur de sel, poivre
Pour la sauce satay
100 g de cacahuètes non salées
40 g de gingembre frais
5 cl de sauce soja
1 cc de sucre de coco
4 cl d’huile de colza
10 cl d’eau
Épluchez et coupez l’oignon en lamelles. Épluchez et hachez les gousses d’ail. Épluchez le gingembre. Lavez et coupez les champignons en lamelles. Coupez la cébette en rondelles. Coupez le tofu en dés.
Dans une poêle, faites revenir les dés de tofu pendant 5 min avec 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive. Retournez-les régulièrement pour qu’ils grillent de tous les côtés, puis réservez.
Dans la même poêle, faites revenir les oignons et l’ail dans 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive pendant 7 min. Ajoutez les champignons et laissez cuire 5 min. Ajoutez le tofu et laissez cuire 5 min en remuant régulièrement.
En parallèle, faites cuire le riz basmati comme indiqué sur l’emballage.
Mixez les ingrédients de la sauce satay : cacahuètes, gingembre épluché, sucre de coco, sauce soja, huile de colza et eau. Ajoutez la sauce dans la poêle. Laissez chauffer 2 min, puis servez chaud avec le riz basmati, des rondelles de cébette, quelques cacahuètes concassées et quelques feuilles de coriandre fraîche.
Gâteau moelleux choco-noisettes
Préparation : 20 MIN
Cuisson : 30 MIN
À mon avis, c’est la recette parfaite pour convaincre une personne réticente à l’alimentation à IG bas. Gourmande et bien moins sucrée que les gâteaux au chocolat classiques, elle fera sensation si vous la proposez en dessert lors d’un dîner entre amis.
INGRÉDIENTS POUR
1 GÂTEAU D’ENVIRON 22 CM DE DIAMÈTRE
(SOIT 8 PERSONNES)
200 g de chocolat noir à 70 % de cacao minimum
80 g de poudre de noisettes
4 œufs
50 g de beurre
25 g de purée de noisettes
10 cl de boisson végétale de soja ou à la noisette sans sucre ajouté
30 g de sucre de coco
50 g de noisettes
Concassez grossièrement les noisettes pour obtenir des éclats qui serviront à décorer le gâteau.
Séparez les blancs des jaunes d’œufs.
Dans une petite casserole, faites fondre à feu doux le chocolat noir avec le beurre, la purée de noisettes et la boisson végétale. Versez ce mélange dans un récipient.
Ajoutez les jaunes d’œufs et mélangez.
Ajoutez le sucre de coco et mélangez.
Ajoutez la poudre de noisettes petit à petit et mélangez au fur et à mesure.
Montez les blancs en neige, puis ajoutez environ un tiers des blancs en neige à la pâte. Mélangez délicatement avec une spatule, en faisant des mouvements de haut en bas pour alléger la pâte. Vous pouvez être un peu plus énergique lors cette étape, pour détendre la pâte. Ajoutez le reste des blancs en neige en deux fois. Mélangez à nouveau très délicatement en soulevant la pâte de haut en bas et en tournant le bol.
Versez la pâte dans un moule légèrement huilé ou beurré. Disposez les éclats de noisettes par-dessus. Appuyez un peu dessus pour qu’ils se solidarisent bien avec le gâteau. Enfournez 30 min à 170 °C. Ajustez la cuisson en fonction du résultat souhaité : réduisez légèrement le temps de cuisson si vous préférez que le cœur soit encore coulant.
Le + nutrition
Je choisis systématiquement du chocolat contenant au moins 70 % de cacao. Il est plus riche en antioxydants et en flavonoïdes et contient moins de sucre que les variétés de chocolat au lait, ce qui en fait une option plus saine, idéale pour contrôler la glycémie et limiter l’apport en sucre.
Astuce
Pour une version plus douce, remplacez la moitié du chocolat noir par du chocolat au lait. Bien qu’un peu plus sucrée que la recette ci-contre, elle reste une alternative bien plus saine aux gâteaux traditionnels.
