MINDFULNESS: CONSIGLI PRATICI SU COME VIVERE IL PRESENTE

di Carlotta Slaghenauffi

“Il momento presente è il solo momento di cui disponiamo, è la porta di ogni momento.”

Prima di cominciare a parlare di mindfulness, sfatiamo subito dei falsi in merito, definendo prima cosa non è:

• NON è una forma di trance: la mindfulness, infatti, come dice la parola stessa, è uno stato di consapevolezza che richiede la massima lucidità della persona. Non vivrete un’esperienza estatica né avrete visioni di angeli. • NON è un’esperienza legata alla religione: benché la mindfulness si basi su tecniche di meditazione derivanti dalla filosofia buddista, essa nulla ha a che vedere con essa. Togliamoci quindi dalla testa l’immaginina stereotipata del monaco con la tonaca arancione a gambe conserte in mezzo ad un bosco. La meditazione è accessibile a tutti, in ogni luogo e qualunque professione voi pratichiate. • NON è un modo per sfuggire ai problemi: non è un momento di evasione da essi ma, al contrario, di presa di consapevolezza degli stessi, di analisi della realtà nel momento presente in maniera non giudicante. • NON è, infine, una forma di psicoterapia, tutt’al più si può considerare uno strumento a supporto della stessa, una sorta di strategia d’intervento che, se necessario, può essere praticata in contemporanea a metodiche terapeutiche tradizionali al fine di favorire il benessere psicologico ed emotivo del paziente.

Quindi ora che abbiamo chiarito cosa non è, possiamo cominciare a vedere cosa più nello specifico si intenda per mindfulness: consiste nel raggiungimento della consapevolezza di sé e della realtà nel momento presente e in maniera non giudicante; è una pratica che permette di conquistare maggiore padronanza della mente, che diversamente tende a volte a sfuggire, causando talvolta veri e propri auto-sabotaggi. Pensiamo ad esempio a quando abbiamo un esame importante e improvvisamente ci facciamo prendere dall’agitazione, rischiando di compromettere la nostra performance.

Meditando, la mente riduce il suo “chiacchiericcio” di sottofondo, che spesso ci rimanda ad un’immagine svalutante di noi stessi: “non ce la farò”, “e se poi non mi ricordo nulla?”, “andrà male”. Con la pratica della meditazione la mente si fa calma, permettendo di affrontare la vita con maggiore lucidità. La pratica riduce inoltre i livelli di ansia e di stress, che sono fonte di malessere ed hanno effetti negativi sulla salute, sulla felicità e sul benessere psicofisico. Questo stato della coscienza può essere ottenuto indirizzando intenzionalmente la nostra attenzione verso un determinato oggetto, ad esempio ascoltando il respiro, a patto che la pratica sia costante e duratura. I primi risultati si vedono subito, ma il vero cambiamento avviene dopo molti anni.

Hoffmann e collaboratori, tirando le somme di ben 39 studi, concludono che i protocolli basati sulle tecniche mindfulness riescono a modificare i processi cognitivi ed emotivi coinvolti in diversi disturbi clinici; emerge chiaramente pertanto come essa sia di grande supporto nella riduzione dell’ansia, della depressione e dello stress somatico. Ed ancora, nei meditatori abituali si misura una diminuzione dei livelli di citochine e cortisolo nel sangue. Il cortisolo è uno dei principali ormoni coinvolti nell’attivazione dell’asse dello stress, mentre le basse citochine portano a una riduzione dell’infiammazione. Questi fattori determinano un rafforzamento del sistema immunitario.

Ora cerchiamo di capire in che modo praticare la meditazione cercando di sfruttarne al massimo tutti i benefici che se ne possono trarre. Come cominciare?

Bene, sedetevi in una posizione che ritenete comoda e che vi faccia sentire rilassati e a vostro agio ma che allo stesso tempo vi permetta di mantenere uno stato di coscienza, ed impostate un timer di 10 min. Gli occhi dovrebbero essere chiusi e la concentrazione deve essere rivolta solo ed esclusivamente sul respiro, sui movimenti effettuati dall’addome durante le inspirazioni e le espirazioni. Qualsiasi rumore sentiate, sia esso il ticchettio di un orologio, o il rumore di un elettrodomestico, non vi deve distrarre. Semplicemente, appena lo avvertite, ritornate subito a concentrarvi sul respiro. La mente molto probabilmente si affollerà di pensieri: accoglieteli da bravi ospiti e ritornate al fulcro della vostra meditazione. Qualsiasi emozione proviate in quel momento, accettatela senza cercare di cambiarla; arrendetevi a ciò che è. Solo in questo modo potrete avvertire una sensazione di vera calma e serenità. Dopotutto, siamo respiro, siamo qui e siamo ora.

Questa pratica ci permette di vivere nel momento presente: l’essere proiettati nel passato genera in noi sensazioni di tristezza e malinconia, mentre il pensare troppo al futuro crea stati di ansia e preoccupazione per ciò che dovrà accadere. Viviamo in una società che ci impone ritmi di vita serrati, sveglie ad orari improponibili, pasti improvvisati che a volte saltano. Questo stile di vita ci fa perdere completamente il contatto con il mondo esterno ma soprattutto con noi stessi. Quante volte vi sarà capitato di uscire dall’ufficio stanchi, pieni di pensieri, nervosi, mentre invece fuori c’è una giornata meravigliosa. Il sole vi bacia la pelle, un’aria frizzante vi solletica il viso, ma niente: voi pensate solo alla giornataccia che avete avuto sul lavoro.

La mindfulness riporta l’attenzione su un altro concetto fondamentale, quello della gratitudine. È vero, oggi quello che avete vissuto è stato pesante: tanti impegni, qualche imprevisto, e poche distrazioni. Eppure, c’è quel sole, e quella brezza… perché non esserne grati? Quel buon boccone mangiato a pranzo con il collega, la battuta di qualcuno che ci ha strappato un sorriso, un abbraccio, una pacca sulla spalla, il profumo del caffè la mattina appena svegli, un buon bicchiere di vino gustato la sera dopo cena, la frase di un libro: tutti questi sono piccoli dettagli a cui a volte, assorbiti totalmente dalla frenesia della vita non facciamo caso.

Volete un consiglio? Provate a tenere per un po’ un piccolo diario. La sera, prima di coricarvi, vi annoterete tutte quelle piccole cose che vi hanno reso grati durante la giornata. Perché sì, ragazzi, sarà una banalità, ma la felicità risiede proprio in queste piccolezze, e il privilegio di poterne godere sta in noi, e nel nostro approccio alla vita.

C’è un altro esperimento molto semplice che vi invito a provare. Per 10 giorni, la mattina, almeno per i primi 60 minuti da quando vi svegliate, evitate queste attività: • Usare il cellulare. Niente applicazioni, social, notifiche. Tenetelo semplicemente spento. Se avrete bisogno di guardare l’ora, procuratevi un orologio; • consultare le e-mail; • accendere il pc; • leggere il giornale, accendere la radio o la televisione.

Questo esercizio aiuta ad inserire un disabituatore, uscire dalla modalità pilota automatico e multitasking, a prendere consapevolezza del proprio rapporto con la tecnologia e a comprendere come essa influisca sulla capacità di stare nel momento presente. A seconda delle vostre abitudini, durante i 60 minuti, considerate tutte le volte che vi viene l’istinto di consultare il cellulare, accendere la radio o il giornale. Cosa provate?

Guardatevi intorno e prestate attenzione a ciò che state facendo, al vostro ambiente, alla luce, alla colazione, alla sua preparazione. Se non siete soli in casa osservate i vostri familiari, i loro comportamenti, ascoltate attentamente ciò che hanno da dirvi o le conversazioni tra di loro. Se siete già fuori casa, osservate ciò che vi circonda come se fosse la prima volta. Osservate le persone intorno a voi, le loro espressioni, i colori. Sentite i rumori, i profumi. Percepirete come queste semplici accortezze vi daranno modo di godere appieno di ogni istante della vostra vita, di essere più calmi e sereni. Migliorerete il vostro umore, il vostro rapporto con voi stessi e soprattutto con gli altri, sviluppando una maggiore empatia con chi vi circonda.

Concludo con una citazione di Thich Nhat Hanh, monaco buddista, poeta e attivista vietnamita per la pace:

“Se siamo felici, se siamo in pace, possiamo sbocciare come un fiore e la nostra famiglia, tutta la società, trarranno beneficio dalla nostra pace”.