RIZA
RIGENERA IL CERVELLO DOPO I 50 ANNI
RIZA Gli speciali AntiAge
Gli speciali AntiAge
RIGENERA IL CERVELLO DOPO I 50 ANNI
Ringiovanire i neuroni è il vero segreto della longevità felice GLI ATTEGGIAMENTI MENTALI CHE FANNO RIFIORIRE IL NOSTRO SISTEMA NERVOSO
LA GUIDA VERDE Gli alimenti, i minerali, le tisane che rinforzano i neuroni e le sinapsi POTENZIA LA LUCIDITÀ Come migliorare memoria, attenzione e concentrazione FAI IL NOSTRO TEST: SCOPRI QUANTO È GIOVANE IL TUO CERVELLO
cover Speciale Antiage CERVELLO OK SCELTA.indd 1
23/10/19 17:57
Sommario
Un organo che si rinnova Come funziona il nostro cervello?
6 8
Il cervello plastico si rigenera tutta la vita
12
Quanto è giovane la tua mente?
16
L’influenza dello stile di vita
18
Lo stress lo logora e lo danneggia
20
Gli estratti naturali antistress che riparano i circuiti nervosi
24
Le tecniche giuste per rilassarsi velocemente
26
Nel regno della notte il cervello fa pulizia
30
Le erbe che spengono l’insonnia
34
L’attività fisica lo mantiene in forma
36
Attenta a non vivere col passo sbagliato
40
Meditare abbassa l’età del tuo cervello
44
Gli atteggiamenti della giovinezza
48
I sì e i no del cervello
50
Le mosse giuste che fanno maturare la mente
54
I segnali di una mente “giovane”
58
Coltiva l’affettività e la vita sociale
60
4
004-005 SOMMARIO.indd 4
24/10/19 15:16
La prevenzione delle malattie degenerative
116
Come nutrire il cervello e salvare la memoria 62
Alzheimer: tenerlo lontano si può?
118
Ciò che favorisce la malattia e ciò che aiuta ad allontanarla
120
Quello che mangiamo influenza i neuroni
64
Gli alimenti ricchi di triptofano accendono il sorriso
Per i disturbi circolatori punta su questi aiuti naturali
122
68
Il digiuno è come lo sport per le cellule cerebrali 72 La relazione “segreta” tra intestino e cervello
76
Psicobiotici, i batteri della felicità
80
Scegli il cibo giusto per non invecchiare
84
L’acqua, il miglior carburante cerebrale
86
Canihua, il seme delle Ande che non fa sentire la fatica
88
Il menu ideale per la mente giovane
90
Le alghe che potenziano le cellule cerebrali
94
La guida verde per una mente agile 96 Togli anni ai tuoi tessuti neuronali con questi rimedi Gli alleati per stimolare memoria e concentrazione
98
Gli speciali AntiAge
RIGENERA IL CERVELLO DOPO I 50 ANNI
EDIZIONI RIZA S.p.A Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Immagini: Adobe Stock, 123rf, Shutterstock Stampato in Italia da: Rotolito S.p.A. Stabilimento di Cernusco Sul Naviglio (MI) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)
100
Un pizzico di magnesio mantiene in forma il cervello
102
Anche gli Omega 3 sono gli antiruggine dei neuroni
106
Calcio e vitamina D sono “medicine” per il sistema nervoso
110
Brahmi: il neuro-nutrimento ayurvedico
114
Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
5
004-005 SOMMARIO.indd 5
24/10/19 15:16
speciale AntiAge
Un organo che si rinnova
Il cervello plastico
si rigenera tutta la vita Quest’organo incredibile è in grado di modificare struttura e funzionalità a seconda dell’attività dei propri neuroni
P
er secoli si è creduto che il cervello fosse un organo fisso e immutabile, con una sua ben definita dotazione di cellule, custodite al riparo dell’impenetrabile scatola cranica. E si riteneva che ogni danno cerebrale provocasse una perdita irreversibile di neuroni e delle capacità funzionali correlate. Capacità spesso connesse al progressivo aumentare dell’età e, nella donna, anche al riassetto ormonale
della menopausa. Oggi le tesi scientifiche sull’invecchiamento neuronale si sono modificate, e le nuove ricerche sul cervello tendono a confermare la sua estrema plasticità, la facoltà di autorigenerazione, la capacità di guarire le proprie ferite e di muoversi: un recentissimo studio dello Stevens Institute of Technology del New Jersey, negli Stati Uniti, realizzato in partnership con l’Università di Auckland e la Stanford University,
Anche i traumi hanno il loro ruolo I meccanismi di plasticità cerebrale garantiscono quindi al cervello la capacità di trasformarsi e di riconfigurarsi nel tempo. Ciò, tuttavia, non vale solo in positivo, ma anche in negativo: i traumi emotivi molto intensi possono dare modificazioni delle sinapsi e “lasciare dei segni” a livello cerebrale. Una riprova di ciò si è ottenuta grazie alle ricerche di Laura Musazzi e Maurizio Popoli del dipartimento di Scienze Farmacologiche e Biomolecolari dell’Università degli Studi di Milano. I due ricercatori hanno infatti osservato che avvengono profonde modificazioni nel rilascio dei neurotrasmettitori (il glutammato, nello specifico), in seguito ad eventi emotivamente molto stressanti. Ciò può quindi spiegare come mai un singolo accadimento può causare modificazioni nella trasmissione nervosa, innescando quindi i disturbi psichici correlati allo stress.
12
006-017 Organo che rinnova Stefi ok.indd 12
23/10/19 14:33
L’apprendimento trasforma la mente Questa scoperta è figlia degli ultimi 20 anni di ricerche sul cervello. Era il 2000 quando Eric Kandel ottenne il premio Nobel per avere scoperto come i processi di apprendimento siano in grado di rinforzare le connessioni tra neuroni. Allo stesso tempo, però, è stato possibile dimostrare che l’attività mentale non è solo un prodotto della mente, ma è in grado di modificarla, a sua volta.
ha infatti dimostrato che il cervello si “muove” a ogni battito del cuore, come se respirasse. I movimenti sono minimi, ma l’osservazione di queste microscopiche pulsazioni conferma che il cervello non è fermo, ma dinamico. Ma se è vero che si muove ed è un organo plastico, allora per restare giovane il cervello va in qualche modo allenato, esattamente come si fa con i muscoli. Imparando a dosare le fasi di sti-
molo e i momenti di recupero, alternando ozio e attività, ma anche assecondando i sogni, la creatività: sono tutti stimoli energetici che conservano il cervello sveglio e attivo e agiscono positivamente sul metabolismo neuronale. Non lo dicevano i nostri nonni? Chi si ferma è perduto. Questa regola vale anche per il cervello: se lo blocchi e lo ingabbi negli schemi, diventa pigro, invecchia. E a volte si ammala anche.
13
006-017 Organo che rinnova Stefi ok.indd 13
24/10/19 15:19
speciale AntiAge
Gli atteggiamenti della giovinezza
I SÌ e i NO del cervello La buona salute dei neuroni dipende anche, in larga parte, da piccoli e semplici accorgimenti quotidiani
1
PIÙ TI MUOVI E PIÙ IL CERVELLO DIVENTA PLASTICO
2
NUTRI LE INTELLIGENZE SECONDARIE
Praticare una regolare attività fisica a lungo andare aumenta e conserva la plasticità del cervello. È una scoperta di una ricerca condotta in Italia dall’Istituto di Neuroscienze del CNR di Pisa. Comparando due gruppi di soggetti sottoposti a un bendaggio dell’occhio e a compiti visivi si è scoperto che il cervello di chi lavorava mentre pedalava su una cyclette si modificava più di quello di chi restava fermo. Non è vero quindi che per concentrarci o studiare bene dobbiamo per forza legarci alla sedia.
I SÌ
S
e aveste un bambino vivace e dotato fareste di tutto per stimolarlo, gli concedereste il tempo per giocare e riposare, e di certo non gli neghereste il movimento. Ebbene il nostro cervello è sempre in crescita a qualunque età e come un bambino ha bisogno di muoversi, sperimentare, divertirsi, oziare, indulgere in fantasie e attività non solo produttive. Sembra strano ma il cervello funziona esattamente al contrario di come ci hanno insegnato: più ti diverti e più rendi! Perciò niente sforzi di volontà o dura disciplina. Il cervello si espande con ogni attività, anche le più umili.
Quante volte ti capita di ritirarti indietro dicendo: non ci provo nemmeno, non è da me. Ebbene tutte le volte che lo facciamo condanniamo a morte collegamenti neuronali e cellule nervose che vengono eliminate a vantaggio di quelle più adoperate. Prova a cimentarti in qualcosa che non è da te o ti risulta poco familiare. Mettersi in gioco è fondamentale!
3
IL PIACERE È IL PRIMO CARBURANTE
La motivazione è l’unica vera molla che stimola il cervello in maniera del tutto naturale. Il rinforzo è il piacere che traiamo dalle cose che più ci coinvolgono. Così ricorderemo ogni dettaglio del nostro primo appuntamento, sapremo ripetere la formazione completa della nostra squadra del cuore o la ricetta del nostro piatto preferito.
50
048-061 Gli atteggiamenti Stefi ok.indd 50
24/10/19 15:55
Contemplare nell’azione
Ogni tanto il cervello ha bisogno di essere svuotato e resettato: il metodo migliore è la contemplazione. Ci sono attività che in automatico ci impediscono di pensare, fanno il vuoto, ognuno spontaneamente trova le sue, di solito sono attività prosaiche, umili come impastare, pulire, archiviare, buttare via il vecchio, truccarsi, prendersi cura delle piante, aggiustare qualcosa di rotto, rammendare, comporre un puzzle…
4
LEGGERE È UN TRAINING COMPLESSO PER IL CERVELLO
Non è solo uno svago o un modo per immagazzinare nozioni, leggere determina benefiche modificazioni permanenti, non solo nelle aree linguistiche che devono decodificare il significato delle parole e memorizzarle. Leggendo un romanzo diamo un volto ai personaggi, visualizziamo luoghi, sentiamo odori, sensazioni. Ciascuna di queste attività immaginative va a stimolare la stessa l’area che si attiva quando compiamo davvero in prima persona la stessa attività. Ad esempio immaginare di correre attiva l’area sensomotoria. Il risultato è un’ espansione delle aree cerebrali.
L’imitazione ovvero la tecnica più efficace per imparare Con un cervello meno complesso di quello che abbiamo oggi abbiamo imparato a camminare, parlare, coordinare movimenti complessi, leggere, scrivere, semplicemente osservando gli altri. Perché non adottare lo stesso metodo anche da adulti? Piuttosto che leggere complicati manuali di istruzioni e sorbirti spiegazioni astratte, osserva bene, chiedi dimostrazioni pratiche, cerca filmati sull’attività che vuoi apprendere. Sarà molto più facile.
Il riciclo creativo: l’hobby che fa felice i tuoi neuroni Cosa si può fare con un palloncino di gomma bucato? O con una gruccia dei vestiti? A che serve una bottiglia di plastica vuota? Ogni oggetto può essere adoperato in mille modi diversi da quello consueto. Se non lo facciamo è perché siamo vittime della rigidità funzionale ossia dell’idea che un oggetto serva a un solo scopo. Un grosso limite per l’intelligenza e la soluzione dei problemi. Sbircia qualche manuale o i siti e blog dedicati all’argomento: da idea nasce idea…
Allena gli occhi: antenna dell’intelligenza Quanti dettagli importanti ci sfuggono per l’insana abitudine di non guardarci attorno? Per sviluppare attenzione e concentrazione niente di meglio che allenare il senso che più di tutti le favorisce: la vista. Prova a fare un gioco: per una settimana porta con te la macchina fotografica in tasca e fotografa tutte le scene belle, curiose che ti capita di osservare. Ovviamente per trovarle dovrai guardarti attorno. Puoi fotografare anche lo stesso soggetto, da diversi punti di vista, in diverse condizioni di luce.
51
048-061 Gli atteggiamenti Stefi ok.indd 51
24/10/19 15:55
speciale AntiAge
La dieta che protegge
Quello che mangiamo
influenza i neuroni Ringiovanire il cervello a tavola per mantenerlo lucido ed efficiente deve diventare il filo conduttore dei tuoi pasti
S
e concentrazione e memoria sembrano perdere colpi, nella maggioranza dei casi il problema non è un cervello che invecchia, ma uno che, semplicemente, è nutrito male. Eccesso di zuccheri, stress metabolico e infiammazioni croniche sono le minacce più gravi per il cervello. E tutte si possono prevenire con una dieta sana.
La luteina, l’alleata della giovinezza cerebrale La luteina è una sostanza che il corpo assume attraverso gli alimenti. Le sue fonti principali sono le verdure a foglia verde, l’avocado e le uova. Gli spinaci ne sono una fonte eccellente! Provali in un centrifugato fresco e remineralizzante. Basta mettere nel mixer una tazza di spinacino fresco, una mela, un piccolo cetriolo, un cucchiaino di radice di zenzero grattugiata e un cucchiaino di semi di chia, molto ricchi di calcio. Se necessario, aggiungi poca acqua o ghiaccio. Mescola, lascia riposare in frigo 10-15 minuti e bevi.
Come spiegato dal medico e nutrizionista Steven Masley in “La dieta del cervello longevo” (Corbaccio), «il cervello è formato da un complesso network di oltre cento miliardi di neuroni (le cellule nervose). Tra ogni coppia di neuroni c’è un punto di connessione, chiamato sinapsi. Le informazioni viaggiano da sinapsi a sinapsi, attraverso messaggeri: sono i neurotrasmettitori chimici, come la dopamina (la sostanza chimica che ci fa sentire bene, rilasciata durante momenti piacevoli) e la serotonina (che può controllare ogni cosa, dall’appetito all’umore), ciascuno costituito da uno specifico aminoacido e determinati nutrienti (chiamati cofattori). I messaggi inviati possono riguardare qualsiasi cosa, da “smetti di mangiare, sei pieno” a “frena” a “ricordati di chiamare tuo figlio”: tutti i tuoi pensieri e le tue azioni viaggiano attraverso questi canali». È la biochimica del nostro corpo a mantenere in movimento il meccanismo neurone-sinapsi-neurone: la dieta sbagliata può alterarla. L’alimentazione, spiega il medico, gioca un ruolo davvero sostanziale nella performance cerebrale.
LE SOSTANZE INDISPENSABILI PER IL CERVELLO Inoltre secondo alcuni studi condotti dal dottor Bruce Yankner, del Dipartimento di Neurologia dell’Università di Harvard (Usa), i cali di efficienza del cervello dipendono in realtà per quasi il 70% dalle abitudini di vita, soprattutto da quelle alimentari. Una buona alimentazione dà un supporto fondamentale al cervello, lo aiuta a contrastare l’invecchiamento delle cellule e mantiene giovani e sani i tessuti. In particolare alcuni nutrienti sono particolarmente protettivi.
64
062-075 La dieta che lo protegge Stefi ok.indd 64
24/10/19 15:32
La vitamina D: cibo per la mente Anche la vitamina D ha effetti benefici sul cervello e quando manca aumenta il rischio di perdita di memoria. Le ricerche hanno infatti dimostrato che questa vitamina riesce a ostacolare anche alcune forme di degenerazione nervosa e di demenza. Nel caso del morbo di Parkinson, per esempio, è risultato che le persone che ne soffrono presentano una netta carenza di vitamina D. La maggior parte di questa sostanza viene sintetizzata a partire proprio dai raggi ultravioletti. Se non ci si può esporre, è necessario ricorrere a integratori che vanno somministrati da un medico.
LA VITAMINA E
LE VITAMINE DEL GRUPPO B Tra le vitamine del gruppo B è importante la colina, che incrementa la quantità di acetilcolina, sostanza deputata al trasporto dei messaggi nel cervello, e la vitamina B1 (tiamina) che dà energia alle cellule nervose e sostiene l’attività cerebrale. La B3 (niacina) è un altro integratore che aiuta le funzioni cerebrali. Non dimentichiamo la vitamina B6 (piridoxina),“arma”specializzata per la memoria (in questo caso la dose consigliata è di 50 mg, 1-2 volte al giorno). Si trova soprattutto negli alimenti animali, come carne e pesce o uova. La contengono anche i cereali integrali, la soia, i legumi.
Tra le vitamine fondamentali per rallentare l’invecchiamento cerebrale c’è la E, un eccellente antiossidante. La trovi in olio d’oliva, nocciole, germe di grano, mandorle, semi di girasole.
LA COLINA La colina è un mediatore del sistema nervoso centrale e ha la peculiarità di affinare le funzioni intellettive ed evitare l’invecchiamento precoce. La trovi nelle uova, che sono anche una fonte di vitamina D. Puoi mangiarne 3-4 alla settimana.
IL SELENIO Il selenio favorisce l’elasticità vascolare, contrastando l’arteriosclerosi. È anche un eccellente antiossidante, incorporato nella glutatione-perossidasi, un enzima che combatte l’ossidazione provocata dai radicali liberi, e in altri enzimi che proteggono le membrane cellulari dai danni ossidativi. È presente soprattutto in noci del Brasile, patate arricchite e cereali integrali. È possibile anche ricorrere a un’integrazione in compresse, sotto forma di seleniometionina o di lievito arricchito di selenio (200 microgrammi al giorno).
LA FENILALANINA La fenilalanina è una sostanza che aiuta il cervello a produrre i neurotrasmettitori dopamina, adrenalina e noradrenalina. Aiuta inoltre a migliorare la memoria e il tono dell’umore. La trovi nella frutta secca come CHI CONSUMA noci e mandorle. OLIO EXTRAVERGINE L’abbinamento più D’OLIVA HA TASSI PIÙ semplice? Un vasetto di skyr o di yogurt con 3-4 BASSI DI DECLINO noci sbriciolate, a colaCOGNITIVO. zione o a merenda.
Olio extravergine
65
062-075 La dieta che lo protegge Stefi ok.indd 65
23/10/19 18:10
speciale AntiAge
La guida verde per una mente agile
togli anni ai tuoi
tessuti neuronali con questi rimedi
Si possono prendere al bisogno, ma sono anche utili da assumere a scopo preventivo, nei momenti più critici
L
a natura ci offre tanti alleati verdi, utili per preservare il nostro cervello dall’invecchiamento e dal declino cognitivo. Questi integratori, in particolare, sono un vero e proprio toccasana per la mente e ci aiutano a tener lontane le malattie degenerative. Il Ginkgo biloba è uno dei principali. Gli studi clinici hanno chiaramente dimostrato che questa pianta ha il potere di intervenire sull’insufficienza cerebrale da cui sono spesso affetti gli individui dalla memoria corta, mancanza di concentrazione, assenza mentale, calo del rendimento fisico.
È UN POTENTE ANTIAGE CEREBRALE Considerata la più famosa tra le piante che favoriscono il circolo e antidegenerative, il ginkgo stimola l’afflusso di sangue al cervello e ha effetti positivi nel migliorare la memoria, la presenza mentale e l’abilità cognitiva nelle persone anziane,
nonché la circolazione del sangue in generale. Questo rimedio è perfetto anche per chi si sente stanco mentalmente: i pensieri sono sempre gli stessi, più per svogliatezza che per vere e proprie ossessioni. Come si assume: la dose consigliata è di 1-2 capsule al giorno di estratto secco di foglie di ginkgo, da assumere per cicli di 2 mesi interrotti da 20 giorni di pausa. L’estratto di ginkgo è controindicato in gravidanza e durante l’allattamento, nei soggetti affetti da emofilia e in chi assume farmaci anticoagulanti o altri farmaci che inibiscono l’aggregazione delle piastrine (antinfiammatori) e anche in chi assume antiepilettici. Prima di assumere questo rimedio occorre quindi consultare il proprio medico di fiducia.
Il resveratrolo, antiage naturale Un altro alleato indispensabile per migliorare le funzioni neuronali è il resveratrolo, un antiossidante che abbonda nell’uva nera e nel vino rosso. Non è ovviamente possibile fare scorta di resveratrolo con uva e vino (bisognerebbe mangiarne e berne troppi!), ma per fortuna di questa sostanza è ricchissimo il Polygonum cuspidatum, un’erbacea che contiene resveratrolo in dose 400 volte superiore rispetto all’uva. Il suo effetto tonico dipende dalla capacità di eliminare i radicali liberi presenti nel nostro organismo e in particolare dai tessuti nervosi, con una marcata azione antiage. Prendi una compressa di Polygonum cuspidatum da 500 mg la mattina con una capsula di acido folico.
98
096-109 Le piante amiche Stefi ok.indd 98
23/10/19 17:25
l’aCiDo FoliCo
È indispensabile
Ginkgo biloba e succo di noni Verso sera, mezz’ora prima di coricarti, un misurino di succo di noni (ricco di ferro) diluito in un calice di acqua naturale e una compressa di Ginkgo biloba da 300 mg: il ginkgo aumenta l’irrorazione cerebrale, fluidifica il sangue, combatte i radicali liberi e ti regala un sonno profondo e ristoratore.
TÈ VERDE, PER UN CERVELLO SENZA ETÀ Ricco di polifenoli, vitamina C, ferro, zinco e fluoro, che migliorano il circolo cerebrale, il tè verde può essere un buon sostituto del ginkgo, per la capacità di favorire la circolazione sanguigna e la distribuzione di ossigeno ai tessuti, cui si aggiunge anche quella di abbassare il colesterolo e i trigliceridi e di diminuire la pressione sanguigna, condizioni importantissime per mantenere un’adeguata ossigenazione cerebrale. Le proprietà neuroprotettive del tè verde sono venute in luce da uno studio effettuato dai ricercatori dell’Universi-
Un altro grande alleato della salute dei neuroni è l’acido folico, ovvero la vitamina B9 (o folato). Le ricerche più aggiornate confermano che, oltre che in gravidanza, l’acido folico è indispensabile anche per nutrire i tessuti nervosi nei soggetti adulti; infatti la vitamina B9 aiuta a migliorare la secrezione di serotonina, dopamina e noradrenalina, i neurotrasmettitori del benessere. L’acido folico, che protegge le cellule e migliora anche la circolazione, viene prodotto in dosi insufficienti dall’organismo, soprattutto in situazioni di stress: è quindi indispensabile integrarlo attraverso i cibi che ne sono ricchi (cereali integrali, ortaggi a foglia verde, asparagi, banane, frutta secca, lievito di birra) e soprattutto sotto forma di integratore. Come si assume: prendi una compressa di acido folico da 300 mg la mattina, prima di colazione, con un abbondante bicchiere d’acqua naturale.
tà di Tohoku, pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition. Allo studio si sono sottoposti oltre 1.000 giapponesi di età superiore ai 70 anni ed è emerso che chi consuma due o più tazze di tè verde al giorno vede dimezzate, rispetto a chi beve solo tre tazze alla settimana, le percentuali di incidenza di problemi mentali legati all’invecchiamento, con benefici visibili «a prescindere» da altri fattori tra cui dieta, esercizio fisico o fumo.
IL GUARANÀ, UN ALTRO EFFICACE RICOSTITUENTE CEREBRALE Per un cervello pronto e attivo per affrontare la giornata, insieme allo spuntino di metà mattina, assumi il guaranà (Paullinia cupana): è un arbusto originario del Brasile e dell’Amazzonia di cui si usano i semi, ricchi di principi attivi fonte del benessere. È un ottimo stimolante naturale grazie al suo contenuto in xantine, che includono la guaranina (caffeina naturale), teobromina e teofillina. Assumi una compressa di guaranà con un bicchiere d’acqua; per potenziarne l’efficacia, puoi abbinarlo a un succo di mirtillo puro.
99
096-109 Le piante amiche Stefi ok.indd 99
23/10/19 17:25