RIZA
Bimestrale Ottobre/Novembre 2019 Numero 14 - € 9,90 Italia P.I. 10/10/2019
Nuovo
Direttore responsabile: Vittorio Caprioglio Autorizzazione del Tribunale di Milano n° 225 del 19.07.2017 ISSN 2532-6554
Speciale
VIA IL GRASSO ADDOMINALE
È IL PIÙ PERICOLOSO PER LA SALUTE COSA LO PROVOCA Mangi poco, eppure ingrassi? Ecco le cause che non ti aspetti: scoprile a pag. 22 VIA LA PANCIA CON LA DIETA GIUSTA I cibi “sgonfianti” che ti tolgono subito una taglia UN AIUTO DALLE PIANTE Scegli i tuoi bruciagrassi naturali. Hanno un’azione mirata sul problema DISINTOSSICA IL FEGATO I consigli degli esperti per ripulire il fegato grasso e appiattire l’addome
I SEGRETI PER ELIMINARE IL GONFIORE Ecco come liberarsi di uno dei problemi più diffusi Cover Grasso addominale_OK.indd 1
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SOMMARIO ADIPE ADDOMINALE: LE CAUSE E GLI EFFETTI
Le sue caratteristiche
6 C’è grasso e grasso: qual è il più pericoloso? Cosa lo provoca
10 Come si forma l’adipe addominale? Perché disturba la salute
12 Pancia killer: i rischi che si corrono L’esame salva vita
16 Come si misura un girovita abbondante La lettura psicosomatica
20 La pancetta? Uno scudo che protegge dal dolore LE CONDIZIONI CORRELATE ALLA PANCETTA
In menopausa
22 Dopo i 50 anni è un problema comune La ghiandola regista
26 Tiroide: se lavora poco la pancia cresce Il rischio steatosi epatica
30 Ripulisci il fegato grasso e la pancia torna piatta
I valori da tenere sotto controllo
34 Se la glicemia sale, il girovita si allarga Il test
38 Mangi nel modo giusto? L’equilibrio del microbiota
40 Un intestino che soffre ti fa accumulare di più
Più calma a tavola
44 Spegni lo stress e la fame nervosa
Così eviti le abbuffate e perdi centimetri
LE REGOLE D’ORO A TAVOLA
Le strategie vincenti
48 Scegli i carboidrati giusti per evitare di prendere peso
Il rimedio dietetico
52 Un altro pericolo viene dai grassi Il programma consigliato
54 Inizia oggi il tuo percorso dimagrante In pratica cosa mangiare
56 I menu studiati per risultati garantiti e senza rinunce
I RIMEDI VERDI
L’aiuto delle piante
60 Il Coleus forskohlii ti fa bruciare gli accumuli Il super integratore
62 La polvere d’acacia se l’adipe si associa al gonfiore intestinale
Le piante “mangia zuccheri”
64 I rimedi per ridurre la glicemia elevata e i rotolini
Rimedia all’eccesso di amidi
68 Mangi troppa pasta o pane?
Ti servono gymnema ed estratto di fagiolo
Soluzioni su misura
72 Guerra alla pancetta dopo i 50 anni con questi aiuti
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Stop agli attacchi di fame
74 La schisandra allontana il desiderio di spizzicare a ogni ora
I cibi che fermentano
104 A tavola fai attenzione con i Fodmap La cura verde depurativa
Cortisolo sotto controllo
108 Fai piazza pulita delle tossine al naturale
Un caldo rito dimagrante
110 Alcuni cibi infiammano la mucosa intestinale
78 Le erbe per scacciare via lo stress ingrassante 80 Le tisane bruciagrassi per ogni occasione
Le intolleranze nascoste
Se il nemico è il lattosio
112 Quando il latte fa male segui queste regole
RITENZIONE E PANCIA
Colpa della ritenzione idrica
82 A volte la pancia si gonfia per le tossine liquide
LA COSMESI CHE TONIFICA E SNELLISCE
I trattamenti anticellulite
Disintossicati in 10 sorsi
116 Gli aiuti cosmetici che ti rimodellano
Il sorvegliato speciale
118 I massaggi riducenti, sgonfianti
84 L’acqua lava via le scorie e i ristagni 88 Basta un giorno senza sale a settimana
Le tecniche fai da te
e super tonificanti
per sgonfiarti
Il super integratore
L’ATTIVITÀ FISICA
92 Il potassio è il tuo alleato
Lo sport a costo zero
La dieta Dash
120 Addominali d’acciaio senza palestra
94 Ti alleggerisci in sette giorni La natura in tuo soccorso
98 La linfa di betulla ti fa perdere una taglia QUANDO SI TRATTA DI GONFIORE
Sos pancia gonfia
102 Se il problema è il gonfiore intestinale
Direttore Generale Liliana Tieger Progetto grafico Roberta Marcante Redazione Stefania Conrieri Immagini Adobe Stock, 123rf, ShutterStock
Redazione, amministrazione: Edizioni Riza S.p.a. via L. Anelli 1, 20122 Milano tel. 02/5845961 r.a. fax 02/58318162 www.riza.it - info@riza.it Pubblicità: Edizioni Riza S.p.a. via L. Anelli 1, 20122 Milano tel. 02/5845961 r.a. fax 02/58318162 www.riza.it advertising@riza.it
Stampato in Italia da: Rotolito S.p.a. - Stabilimento di Cernusco sul Naviglio (MI) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) Associato a:
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IN MENOPAUSA
DOPO I 50 ANNI è un problema comune In questa fase della vita femminile si riduce la massa magra e può rallentare la tiroide. Sono di aiuto la dieta corretta e l’attività fisica STRESS E ANSIA FANNO INGRASSARE Stress e ansia sono nemici del peso forma non solo perché spingono a mangiare di più ma anche perché fanno assimilare di più di quello che si mangia. Questo effetto nefasto è dovuto a un ormone, il “neuropeptide Y” (NPY), come evidenzia Zofia Zukowska della Georgetown University di Washington Dc. 22
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l grasso viscerale, che in media colpisce di più gli uomini, può diventare un problema anche in donne obiettivamente magre, che però con l’avvicinarsi della menopausa vedono che all’improvviso il loro corpo tende ad appesantirsi esclusivamente sulla fascia addominale. Con il passare degli anni il metabolismo rallenta e nella donna diminuisce la produzione di estrogeni, oltre che di ormoni della crescita (GH) e del DHEA, che viene definito l’ormone della giovinezza. Aumenta per contro la produzione di altri ormoni, come il cortisolo, collegato a un maggior accumulo adiposo sulla pancia e sul tronco. Con l’arrivo della
menopausa la distribuzione del grasso corporeo, come abbiamo già visto, si modifica: ora è la parte centrale del corpo a ingrossarsi. Anche la diminuzione della massa magra, quella che caratterizza i muscoli e che consuma molte calorie, porta a un aumento del grasso, in particolare della pancia. La fluttuazione dei livelli di estrogeni inoltre aumenta il rischio, nelle donne, di sviluppare disturbi dell’umore che possono stimolare più appetito e far ingrassare.
L’IDENTIKIT DELLA DONNA CHE NE SOFFRE Il grasso centrale o viscerale, che si forma intorno ai glutei, sul punto vita e
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LE GIUSTE PROTEINE PER SENTIRTI SAZIA C’è una ragione per cui tutti parlano di proteine quando si deve perdere peso: non solo aiutano a sentirti sazia, ma danno forza ai muscoli durante l’allenamento. Questo li aiuta a diventare più grandi e quindi a spingere fuori il grasso in eccesso. Dopo i 50 anni è bene comunque evitare qualsiasi eccesso e puntare su proteine magre (legumi, frutta secca, carni bianche e pesce). Per evitare di avere troppa fame dopo un allenamento, consuma uno spuntino con 12 g di proteine: una galletta con 2 fette di salmone affumicato selvatico.
I principali errori a tavola Oltre all’influenza inevitabile esercitata dai cambiamenti ormonali che avvengono in questo periodo nella vita della donna, anche alcune cattive abitudini alimentari contribuiscono a peggiorare il problema. • Saltare i pasti - Digiunare è uno dei
PER PERDERE PESO
modi migliori per ingrassare perché in questo modo il metabolismo (già impigrito) rallenta ancora di più e nel pasto seguente spinge l’organismo a mangiare il doppio. Infatti se il metabolismo non è allenato costantemente a smaltire il “carburante” fornito con il cibo, rallenta e alla fine si blocca. Per mantenere il metabolismo attivo bisogna al contrario fare più pasti giornalieri moderati, ben cadenzati. • Eccessiva introduzione di carboidrati raffinati - Chi segue uno stile alimentare in cui si tende a introdurre in percentuale molti più carboidrati raffinati e a elevato indice glicemico rispetto a proteine e grassi, è a maggior rischio di accumulare grasso nella zona addominale. Ciò infatti determina una più rapida secrezione dell’insulina e quindi la tendenza a far dilatare il punto vita. ▼
sui fianchi creando una sorta di pesante “salvagente”, è tipico di una donna over 50 che segue una dieta ricca di carboidrati e di zuccheri raffinati. Infatti è spesso associato a iperglicemia. Questo tipo di grasso, flaccido e molle, si forma anche nelle donne mature molto ansiose e stressate, che spesso soffrono anche di fame nervosa; un eccesso di stress, infatti, aumenta la secrezione di cortisolo, che a sua volta alza la glicemia e riempie le cellule di grasso.
IL DHEA, L’ORMONE AMICO
Il DHEA è il più importante fra gli ormoni bioidentici (protagonisti della Bio-identical hormonal replacement therapy o BHRT, un’alternativa alla terapia ormonale sostitutiva classica) ed è di grande supporto alla donna che entra in menopausa. Viene ricavato dalla Dioscorea villosa, una sorta di patata dolce che cresce in America Latina, utile per regolare il ciclo, sostenere la sindrome premestruale, ma anche per vincere la ritenzione idrica e il gonfiore.
TAGLIA GLI ZUCCHERI
La prima cosa da fare a tavola è bilanciare il consumo di proteine e carboidrati. Se infatti privilegiamo il consumo di carboidrati raffinati, possiamo creare una condizione di insulino resistenza. Questa condizione non permette al glucosio di essere trasferito in modo funzionale dal sangue alle cellule dell’organismo ed è causa di iperglicemia. L’eccesso di zuccheri può essere trasformato in grasso e accumularsi a livello addominale (il famigerato grasso viscerale appunto). NEI DIVERSI PASTI Bilancia le proteine con i carboidrati • A colazione Bisogna fare una colazione completa e ben bilanciata in termini di proteine e carboidrati. Un frutto di stagione, una tazza di drink vegetale, dei cereali integrali e qualche mandorla per esempio. • A pranzo Per eliminare la pancia prediligi una porzione di proteine, come bresaola, carne bianca o pesce ai ferri, per ridurre l’apporto di grassi. Come dose di carboidrati, punta sui chicchi integrali o sulla pasta (sempre integrale) avendo cura di non superare i 50 grammi. Ottimi i capperi, che offrono una buona dose di iodio e calcio.
• A cena Le proteine dovrebbero essere ancora protagoniste. Come dimostra uno studio della Maastricht University pubblicato sul British Journal of nutrition per tenere sotto controllo il peso e ridurre il grasso addominale, è bene aumentare leggermente la quota proteica e diminuire quella dei carboidrati. In pratica, il 25 per cento dall’apporto calorico quotidiano dovrebbe provenire da cibi proteici. Quali preferire? È bene alternare le diverse fonti come pollo, tacchino, pesce fresco, uova, legumi, tofu, seitan, da abbinare sempre a un contorno di verdure a foglia verde, drenanti e ricche di ferro e a una porzione di verdure cotte di stagione.
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L’EQUILIBRIO DEL MICROBIOTA
I probiotici per ristabilire l’armonia ASSOCIALI AL DECOTTO DI MALVA L’azione dei probiotici può essere aiutata dal consumo di una tisana alla malva (Malva silvestris). Quest’erba, ricca di mucillagini, è un aiuto per disinfiammare le mucose dell’intestino. Favorisce la regolarità e aiuta a limitare la permanenza delle feci nell’alvo intestinale, riducendo il rischio di proliferazione di batteri nocivi. Fai bollire 15 g di foglie di malva in mezzo litro d’acqua, per un paio di minuti. Filtra e bevi una tazza al giorno, fino alla risoluzione del problema.
Come garantire quindi il benessere dell’intestino in modo tale da far proliferare le specie “buone”, quelle che ci aiutano ad assimilare meno calorie e a espellere le tossine ingrassanti? Per far crescere la popolazione dimagrante dei Batteroidi bisogna cominciare ad aumentare gradatamente l’apporto di frutta, verdura e alimenti probiotici, come
kefir, tè kombucha, cibi fermentati, yogurt naturali che inviano “truppe” alleate all’intestino, fatte da Lattobacilli e Bifidobatteri. In pochi giorni il corpo inizia a smaltire tossine e sovrappeso, scompaiono i gonfiori e il metabolismo si riattiva. Per riequilibrare l’ecosistema batterico intestinale si può fare ricorso anche agli integratori probiotici, microrganismi che arrivano ancora vitali nell’intestino, dopo aver superato le barriere costituite dai succhi gastrici. Ma perché il trattamento sia efficace occorre usare integratori che contengano una buona dose di microrganismi attivi (almeno un miliardo), assumerli per un periodo di tempo di alcune settimane e consumarli molto prima della data di scadenza, dal momento che si impoveriscono in fretta, e si riduce presto il numero dei microrganismi vitali che apportano. ■
A TAVOLA FAI COSÌ Il detox intestinale che appiattisce la pancia
Ecco un programma da seguire per una settimana per disintossicare subito l’intestino e farlo ripartire in tutta salute.
LUNEDÌ, MARTEDÌ E MERCOLEDÌ • Colazione: 1 tazza di tè verde; budino di kefir (100 g di frutta biologica con la buccia e 2 prugne disidratate a pezzetti, 100 g di kefir, 2 cucchiai di fiocchi d’avena e un cucchiaino di miele, in frigo per una notte).
• Pranzo: un centrifugato di carota e lime, per proteggere le pareti intestinali. Cicoria o indivia (ricche di fibre benefiche) condite con un filo d’olio e limone; 70 g di riso Venere servito con verdure saltate alla curcuma e 100 g di ricotta oppure 80 g di salmone fresco ai ferri. • Spuntini: una tazza di tè kombucha e una mela bio con la buccia oppure un frullato preparato con un bicchiere di latte di mandorle e una pera.
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• Cena: 100 g di pesce fresco tipo merluzzo o di petto di pollo bio ai ferri con carciofi crudi in pinzimonio e guacamole probiotico (frulla mezzo avocado con mezza tazza di kefir, aggiungi un cucchiaino di succo di lime e un pomodoro a dadini), 30 g di pane integrale tostato.
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PER RISANARE LA FLORA I COMPORTAMENTI DA SEGUIRE Per risanare la barriera intestinale e diminuire le reazioni immunologiche, l’ideale sarebbe avere a disposizione più batteri buoni e zinco. • I batteri buoni li possiamo introdurre con la dieta (ne è ricco soprattutto lo yogurt addizionato con fermenti e i latti fermentati, come tutti gli alimenti fermentati) e con gli integratori di probiotici (detti anche fermenti lattici), ricordandoci che la loro colonizzazione è temporanea, e quindi dovremmo assicurarci un loro giusto apporto tutti i giorni. • I batteri buoni si cibano prevalentemente di fibre (prebiotici), di cui abbondano le diete vegetariane e vegane. • I batteri cattivi, invece, proliferano soprattutto sulle proteine della carne, il cui consumo andrebbe drasticamente ridotto. • Lo zinco regola la permeabilità intestinale e partecipa a diverse reazioni utili a combattere le infiammazioni. Va introdotto attraverso gli integratori o consumando i cibi che ne sono ricchi, come miglio, lievito di birra, semi (zucca, girasole, sesamo), noci, funghi, tuorlo d’uovo (escluso per i vegani), legumi e cacao amaro (da consumare con moderazione, perché nei soggetti sensibili infiamma l’intestino). • Infine bisognerebbe evitare o ridurre al minimo le sostanze ad azione sensibilizzante che modificano la permeabilità intestinale, come alcol, carboidrati raffinati, zucchero bianco, cibi ricchi di glutine, cibi industriali, latte e formaggi vaccini.
GIOVEDÌ, VENERDÌ E SABATO • Colazione: 1 tazza di tè verde; una ciotola di mele tagliate a pezzetti e cotte, insaporite con una punta di miele e un po’ di semi di lino in polvere.
• Pranzo: pinzimonio di verdure crude servito con salsina di kefir (kefir, sale, un filo d’olio, un cipollotto affettato sottilmente ed erbe aromatiche); piatto unico di cereali e legumi (riso integrale, orzo, avena, miglio o farro con ceci, piselli o fagioli lessati) conditi con verdure cotte a volontà e un pizzico di curcuma.
• Cena: minestrone di verdura e un pugno di quinoa; insalata preparata con un uovo sodo, crauti fermentati (probiotici), un cipollotto, una patata e 4 olive taggiasche, oppure barbabietole cotte al vapore e condite con olio e aceto di mele e un caprino fresco.
• Spuntini: restano gli stessi.
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RIMEDIA ALL’ECCESSO DI AMIDI
mangi Troppa paSTa o pane? Ti servono gymnema ed estratto di fagiolo
Quando l’adipe è dovuto al consumo eccessivo di zuccheri puoi affidarti all’efficacia di queste piante ancHe come rImedIo d’emergenza Vai a mangiare la pizza con gli amici e vuoi ridurne l’impatto sulla glicemia? L’estratto di fagiolo può essere assunto anche prima di un pasto particolarmente ricco di carboidrati, come in questo caso. 68
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Gli zuccheri semplici, con l’eccezione del fruttosio, hanno la capacità di far innalzare la glicemia velocemente ed è per questo che andrebbero evitati. A loro andrebbero preferiti i carboidrati complessi, quelli cioè costituiti da migliaia di molecole di zuccheri, che altro non sono se non i cereali che, se integrali, innalzano più lentamente la glicemia e danno maggior sazietà. C’è un modo facile per riconoscere gli zuccheri semplici: sono dolci! Se quindi vogliamo identificare la loro presenza in un alimento è sufficiente farci guidare dal gusto.
il Baccello Di fagiolo rieQuiliBra la DieTa Dal rivestimento esterno del fagiolo, ricco di fibre, pectine e flavonoidi, si ottiene un integratore che è particolarmente efficace se si ha un’alimentazione sbilanciata verso zuccheri e carboidrati. L’estratto di fagiolo, grazie alla presenza di faseolamina, agisce limitando l’azione delle amilasi, gli enzimi che servono alla digestione degli amidi, gli zuccheri presenti in pasta, pane, cereali in genere e patate, ed attenuando così i picchi di insulina. Può essere usato sia nella fase di dimagrimen-
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to, assumendolo per almeno un mese, oppure per il mantenimento del peso corporeo, con cicli di dieci giorni, o ancora per controllare l’assunzione di carboidrati durante pasti che ne sono particolarmente ricchi. Lo si trova in compresse e la dose è di due prima di pranzo e cena, accompagnate da un bicchiere d’acqua.
PER SPEGNERE LA VOGLIA DI ZUCCHERI CI VUOLE LA GYMNEMA
IL GINSENG SE LO STRESS SPINGE VERSO I DOLCI
Quando l’abitudine ha consolidato e rafforzato il bisogno di carboidrati, è utile un integratore che spenga la voglia di zuccheri. Si tratta della Gymnema sylvestre, un rampicante indiano che, in lingua hindu, non a caso, viene chiamato “gurmar” ovvero l’eliminatore di zuccheri. La gymnema agisce subito, già sulle papille gustative, togliendo l’immediato piacere che i dolci trasmettono. Poi interviene riducendo l’assorbimento del glucosio a livello intestinale. La si trova in compresse, come estratto secco titolato in acido gymnemico minimo 25%. La dose generalmente consigliata è di 500-1000 mg al giorno, da assumere 30 minuti prima dei pasti per cicli di 2 o 3 mesi.
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In situazioni di stress intenso e prolungato, l’organismo secerne notevoli quantità di cortisolo; il cortisolo è un ormone che, oltre a regolare la risposta allo stress, fa aumentare gli zuccheri nel sangue e sollecita il pancreas a produrre insulina; l’insulina induce un rapido utilizzo del glucosio da parte dei tessuti, col risultato che si entra velocemente in ipoglicemia e si avverte una sensazione di fame e di debolezza. Ma se si ingeriscono altri carboidrati per compensare l’azione iperglicemizzante dello stress, si stimola una nuova secrezione di insulina e si entra in un circolo vizioso. La radice del ginseng è una vera miniera di principi attivi, tra cui oltre 13 diversi ginsenosidi (un tipo di saponine triterpeniche antinfiammatorie). Il ginseng, inoltre, blocca la fame nervosa di carboidrati e aumenta la capacità di resistenza dell’organismo alla fatica. Al mattino, durante la colazione, assumi una compressa da 300 mg di estratto secco di ginseng oppure un fialoide di estratto fluido. Fai cicli da 3 settimane, sospendi 7 giorni e poi ripeti.
LA MOMORDICA AGISCE COME FA L’INSULINA La momordica agisce come fa l’insulina. La Momordica charantia, nota anche come melone amaro o bitter melon, è una pianta già usata in passato per le sue virtù ipoglicemizzanti. Questa sua proprietà si deve alla presenza di charantina e di un polipeptide ottenuto dal frutto
e dai semi, chiamato polipeptide P, che ha caratteristiche simili all’insulina. Così la momordica è in grado di riattivare il metabolismo, stimolando il corpo a utilizzare meglio i carboidrati che ingeriamo. Viene utilizzata, sotto controllo medico, in casi di diabete o valori glicemici alterati.
La si trova in succo, ma anche come estratto secco. La posologia varia a seconda dei prodotti, ma in media la dose è di 2 capsule al giorno per cicli di 1-2 mesi, sempre sotto controllo medico. Non va usata in gravidanza né associata ad altri composti e farmaci ipoglicemizzanti.
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ILxxxxxxxxxx SUPER INTEGRATORE
il potassio è il tuo alleato Questo minerale regola la presenza di fluidi nel corpo. Se ne hai a sufficienza ti asciughi più in fretta il Grano Saraceno
Tra i cereali, da preferire vi è senza dubbio il grano saraceno, il primo per contenuto di potassio: ne apporta 450 mg per 100 grammi. Meglio di lui soltanto la crusca di frumento che è una vera miniera: 1160 mg all’etto. Puoi consumarlo anche in chicchi, il modo migliore per godere delle sue proprietà nutritive: basta sciacquarlo sotto acqua corrente e poi lessarlo per 15 minuti. Lo puoi condire come fai normalmente con il riso. 92
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ppresa la prima regola antiritenzione, tagliare il sale, c’è un’altra cosa da fare: aumentare l’assunzione di potassio. È il minerale antagonista del sodio perché ne favorisce l’eliminazione. Questi due esercitano funzioni opposte: il sodio richiama acqua, il potassio, favorendo la diuresi, la smaltisce. Dove c’è l’uno, l’altro scarseggia. Regolando il drenaggio dei liquidi in eccesso, il potassio è utile per combattere la cellulite, perché riduce la ritenzione idrica che è all’origine di questo antiestetico disturbo. Stimolando la diuresi, questo minerale aiuta a disperdere liquidi e tossine che si accumulano nei tessuti. Nell’organismo, la maggior parte del potassio (il cui simbolo chimico è K) si trova all’interno delle cellule, mentre il sodio è presente soprattutto nei liquidi extracellulari, proprio quelli che aumen-
tano in caso di ritenzione idrica. Il potassio è un minerale che è molto presente nei muscoli, ovvero nella massa magra, che ne hanno un notevole bisogno per contrarsi e bruciare calorie, mentre è assente all’interno degli adipociti. L’azione più importante del potassio è quella di mantenere il giusto equilibrio tra l’interno e l’esterno delle cellule, contrastando la formazione dei ristagni.
È il primo minerale antiCellulite Il potassio drena i liquidi in eccesso, per questo motivo può essere considerato un rimedio anticellulite. Con la diuresi, questo minerale aiuta a disperdere i liquidi che si accumulano negli arti inferiori, causando gonfiore e infiammazione, e dunque alleggerisce la pancetta. Visto che uno lotta contro l’altro, il potassio deve prevalere sul sodio. Perciò
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anche un caFFÈ aiuta… Tra gli alimenti ricchi potassio c’è anche il caffè. La caffeina, che trovi anche nel tè, ha funzioni diuretiche. Alcune ricerche, come quella condotta dall’Università di Birmingham ha sfatato il mito della disidratazione indotta dal caffè, ma è bene limitarsi a una tazzina o due (e senza zucchero), bevendo di preferenza tisane e, ovviamente, acqua.
è bene prestare attenzione ai singoli cibi che hanno di per sé, come composizione allo stato naturale, il più alto rapporto tra potassio e sodio. Sempre nella dieta, nel singolo pasto, se possibile nella singola pietanza, dovrebbe prevalere il potassio. I peperoni, per esempio, hanno 210 mg di potassio e solo 2 di sodio, i fagioli secchi hanno ben 1445 mg di potassio e 4 mg di sodio, le lenticchie rispettivamente 980 e 8, le mele renette 105 mg di potassio e solo tracce di sodio, le arance 200 mg e 3 mg. E se ci si accorge di aver ecceduto per un piatto o un panino con troppo sodio? Basta compensare nello stesso pasto con maggiori quantità di potassio: insalate crude, contorno di verdure e ortaggi cotti, legumi non salati, frutta fresca e secca. Tutti alimenti quasi privi di sodio.
albiCoCChe disidratate Tra gli alimenti da inserire in una dieta ad alto contenuto di potassio vi sono sicuramente le albicocche disidratate. Se pensavi che la banana fosse la miglior fonte di potassio è il momento di rivedere le tue convinzioni: a parità di peso (100 g) le albicocche disidratate contengono 1260 mg di potassio, contro i 350 mg delle banane. Davvero moltissimo, al quale si aggiungono anche vitamine del gruppo B, anch’esse utili contro la ritenzione e fibre. Ne bastano due o tre (le calorie sono meno di 100), spezzettate nel muesli del mattino, oppure nello yogurt di metà pomeriggio. Altre fon-
ti di potassio sono i fichi secchi che ne apportano circa mille mg per 100 g, le uvette, 864 mg, le prugne, 824 mg.
CeCi e Cannellini I legumi in generale sono preziosi per dimagrire e per ricaricarsi di potassio. Il minerale, molto presente nella versione secca (un etto di borlotti secchi crudi ne contiene oltre 1.400 mg) si riduce con la cottura, ma resta comunque elevato ad esempio nei ceci (302 mg ogni 100 g), nei fagioli cannellini (289 mg) e appunto nei borlotti (282 mg).
pesCe fresCo Anche il pesce è una buona fonte di potassio. Il baccalà ne contiene 1.458 mg circa ogni 100 g, le sarde 630 mg, le acciughe 383 mg e poco meno la sogliola che ne apporta 361 mg. Inserire due o tre volte alla settimana il pesce è dunque un’ottima abitudine.
SÌ alla frutta Secca
Mandorle, uva sultanina, noci sono fonti preziose di potassio. Nelle mandorle ne trovi 800 mg, nelle noci poco meno, nell’uva sultanina, poco più. Secondo uno studio scientifico realizzato dall’università della Pennsylvania e pubblicato sul Journal of American Heart Association, le noci sono in grado anche di ridurre la pressione del sangue, sono quindi grandi alleate della salute del cuore.
patate, ruCola e finoCChi Tra le verdure che vanno tenute in considerazione per ricaricarsi di potassio vi è senz’altro la patata, che ne apporta circa 610 mg per 100 g. Buona scelta anche i cavolini di Bruxelles (450 mg) e i finocchi crudi (394 mg). Se decidi di farti un’insalata aggiungi rucola (468 mg per 100 g) e indivia (380 mg). Uno spicchio d’aglio, se piace, non farà male. n
ecco l’insalata diuretica con foglie di crescione (e rucola) L’insalata è perfetta per aiutarti a liberarti dalla ritenzione. Ogni foglia è ricca d’acqua, ma ci sono alcune varietà che dovresti senz’altro considerare. In primo luogo il crescione, diuretico e depurativo, arriva proprio in primavera inoltrata sulle tavole. 100 g di questa verdura dal sapore pungente contengono circa 600 mg di potassio. Altra insalata che vanta buone quantità di questo minerale è la rucola. Crescione e rucola fanno parte della stessa famiglia dei cavoli e dei broccoli, vegetali dal fantastico potere rimineralizzante, preziosi anche per il sistema circolatorio. Puoi unire anche (se ti piace) un cipollotto.
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