RIZA
LONGEVITÀ FELICE
VIVERE A LUNGO E IN SALUTE: OGGI SI PUÒ!
LONGEVITÀ FELICE
Chiunque può raggiungerla Le cinque regole d’oro 1 Fai sport e migliori il DNA 2 Dormi almeno 7 ore ogni notte 3 Trova il tempo per rilassarti 4 Mangia cibi naturali 5 Dai spazio alla creatività
GUIDA AGLI INTEGRATORI
a pag. 18
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Scopri quelli che servono per ringiovanire le cellule
SCOPERTI I SEGRETI DEI CENTENARI
FAI FIORIRE IL CERVELLO: NON INVECCHI PIÙ cover LONGEVITA TITOLO VERDE_ULTIMA.indd 1
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SOMMARIO IL SOGNO DELLA LUNGA VITA ............................. 6 Che cosa significa longevità ......................................................8 La lunga vita tra mito e tradizione .........................................10 Giovani per sempre. È possibile? ............................................12 Le “zone blu”, dove la longevità è di casa .............................14 L’elisir di lunga vita? Si chiama Ikigai .................................16
LA LUNGA VITA È LEGATA AL DNA? .................. 18 Le basi genetiche della lunga vita ..........................................20 I telomeri si difendono con le sane abitudini .......................22 I tentativi di allungare i telomeri: a che punto siamo? .......24 La chiave potrebbe essere nel nostro DNA ...........................26
QUANTO CONTANO GLI STILI DI VITA? ............ 28 La lunga vita è attiva e non sedentaria .................................30 Ecco gli sport che aiutano di più ............................................32 L’attività deve diventare un’abitudine ...................................34 Ecco come lo sport salva la mente .........................................36 Il rapporto tra movimento fisico e longevità ........................40 Lo sport aiuta nella prevenzione di tutte le patologie.........42
COME IL SONNO ALLUNGA L’ESISTENZA ......... 44 Se dormi bene vivi di più .........................................................46 Perché dormire bene fa bene alla salute? ............................48 Dormi bene e mantieni la mente vigile .................................50 Come capisco di avere bisogno di più riposo? .....................52 L’arte di dormire .......................................................................54
LA MEDITAZIONE È UN ELISIR............................. 58 Tutti i benefici della meditazione ...........................................60 È un toccasana per gli anticorpi .............................................62 Come si fa a meditare bene? ...................................................64 Per vivere a lungo devi imparare a respirare ........................66 Meditare? Prova all’aperto .......................................................68 4
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L’ALIMENTAZIONE COME CHIAVE DELLA LONGEVITÀ ................................................ 70 La ricetta della lunga vita? È nel nostro piatto .....................72 Il grasso addominale è pro-infiammatorio ..........................74 La longevità si conquista in cucina ........................................76 Un regime alimentare anti-age ..............................................78 L’importanza della crono alimentazione ..............................84 Anche le cotture sono rilevanti ..............................................86 Non dimenticare i superfood ..................................................88
LIMITAZIONE CALORICA E DIGIUNO .................. 94 Così puoi ringiovanire le cellule .............................................96 La tecnica del digiuno intermittente .....................................98 La dieta di lunga vita: mima digiuno ...................................100 Astenersi dal cibo come pratica anti-age ...........................102
LA CREATIVITÀ MANTIENE GIOVANI ............... 104 L’immaginazione ringiovanisce il cervello ..........................106 Arte e musica sono rimedi anti-age.....................................108 Basta una pianta fiorita per tornare giovani.......................110
GLI INTEGRATORI INDISPENSABILI .................. 112 Il magnesio alcalinizza e dà energia ....................................114 La vitamina D spesso manca ................................................115 Tutti i benefici dell’acqua alcalina .......................................116 Il complesso B difende nervi e neuroni ...............................117 La rodiola mantiene pronto il cervello ................................118 Omega 3 e Omega 6 non devono mancare..........................119 La spirulina è un integratore naturale .................................120 La klamath, il batterio che dona energia.............................121
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Quanto contano
di vita?
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o gli stili se la genetica Può offrire delle risPoste circa la biologia della longevità cellulare, Per adesso non è in grado di offrire soluzioni Praticabili al Problema dell’invecchiamento, se non a livello Puramente sPerimentale. in comPenso ha aiutato a chiarire che i geni sono imPortanti, ma non sono tutto
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li studi sulla genetica hanno appurato quindi che esiste la possibilità di intervenire sui nostri geni, come afferma la dottoressa Elizabeth Blackburn. I nostri comportamenti quotidiani sono infatti in grado di attivare o disattivare i geni, similmente a come potremmo fare agendo su un interruttore della luce. Sono, queste, scoperte rese possibili dagli studi prospettici e di monitoraggio dello stato di salute di coppie di gemelli omozigoti, cioè quelli identici, che possiedono un patrimonio ereditario sovrapponibile. Ebbene proprio queste ricerche hanno dimostrato come due gemelli dallo stile di vita differente rimarranno più o meno nelle medesime condizioni di salute fino alla fine dell’età fertile, per avere poi destini differenti in età più matura, cioè quando lo stile di vita seguito fino a quel momento fa una differenza decisi-
va. Ma non è tutto: secondo gli scienziati, se noi modifichiamo in positivo (ma vale anche il contrario) i nostri comportamenti quotidiani possiamo intervenire sull’espressione genica. Il meccanismo appena descritto prende il nome di “epigenetica” ed è una disciplina in grandissima evoluzione; studia la relazione tra il patrimonio ereditario e l’ambiente circostante, l‘alimentazione, lo stile di vita. L’epigenetica ci dice cose molto interessanti anche perché i suoi sviluppi sembrano infiniti, dato che siamo solo all’inizio di un lungo percorso di studio che sta rivalutando saperi antichi e tradizioni che andrebbero riscoperte e ristudiate, magari rivedute e corrette sulla base delle nostre conoscenze attuali. In questo capitolo ci occuperemo essenzialmente dello sport, che dovrebbe essere una componente essenziale della nostra ricetta della longevità.
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moto e salute
La lunga vita è attiva e non sedentaria
Per guadagnare anni e salute, lo sport è irrinunciabile. Si pone però un problema: quanto bisogna farne per poter dire che effettivamente è utile? E c’è anche un limite massimo?
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l rapporto tra longevità e attività sportiva è ben dimostrato. Una ricerca congiunta delle università di Stanford e Harvard (effettuata su una coorte di volontari formata da ben 17mila persone in un arco di 16 anni di tempo) ha infatti dimostrato che l’attività fisica riduce del 50% i parametri di invecchiamento e diminuisce del 40% il rischio di mortalità precoce. Sono dati molto chiari e, dunque, non c’è alcun dubbio circa il fatto che muoversi allunghi la vita, ma non solo: consente anche di mantenersi in salute decisamente più a lungo.
Il minimo efficace è facilmente raggiungibile Entrando più nello specifico diventa però importante capire quale sport sia corretto da praticare per rimanere “in forma” e, soprattutto, quanto ne va praticato. Qui il discorso tende un po’ a complicarsi, poiché tra i vari gruppi
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Quando bisogna iniziare a muoversi? Non c’è un momento “migliore” in cui cominciare a fare attività fisica. Secondo i ricercatori bisognerebbe cominciare nella prima infanzia e non fermarsi mai. È stato però riferito un netto miglioramento dei parametri di salute in coloro che, pur venendo da abitudini sedentarie, iniziano a muoversi attorno ai 45 anni. Chiaramente la preparazione deve essere adeguata e sono necessari controlli per verificare che il sistema cardiovascolare risponda bene a queste sollecitazioni ma, da un punto di vista statistico, i quarantenni che si scoprono sportivi sono coloro che ottengono i risultati migliori, in termini biologici.
di ricerca ci sono molte discordanze e, quinquesta distanza come quella indispensabile di, manca una posizione univoca e condivisa. per poter affermare di svolgere un minimo di La ricerca effettuata dai ricercatori di Harvard attività fisica. e Stanford avrebbe stabilito LA “SOGLIA” OLTRE CUI che esiste un limite minimo DIVIENE INUTILE di consumo calorico legaSempre sulla base delle rito allo sport al di sotto del cerche eseguite dai ricerquale l’attività fisica è inutiL’OMS SUGGERISCE catori statunitensi, è stato le, ai fini del mantenimento DI CAMMINARE calcolato il limite superiodella salute e quindi della re di consumo calorico al longevità. Questo consumo CIRCA QUATTRO di là del quale fare sport è quantificabile in 500 kcal CHILOMETRI non assicura ulteriori insettimanali. Anche da queOGNI GIORNO crementi di longevità: sto punto di vista è un po’ sono 3500 kcal alla settidifficile dire quanto esercimana. Si tratta, in buona zio ci voglia per consumasostanza, di quanto brucia un runner che corre tale quantitativo calorico, ma (prendendo re ogni giorno per 6 chilometri a circa 10 km/h quale riferimento un individuo di corporatura di velocità. Dunque un’uscita che varia tra i 35 media) possiamo dire che è quanto si brucia e i 40 minuti al giorno, tutti i giorni. Questo eseguendo, in una settimana, 3 camminate limite superiore, sempre tenendo conto che a passo svelto di almeno 30 minuti l’una. Un stiamo ragionando su medie statistiche e non obiettivo alla portata di chiunque. sulle condizioni di salute del singolo, non anÈ IL LIMITE RICHIESTO ANCHE DALL’OMS drebbe superato quando si compiono i 70 anni L’Organizzazione Mondiale della Sanità pone di età. Le ricerche infatti indicano che mantecome obiettivo minimo per restare in salute, il nere questa intensità di allenamenti in età più dispendio calorico quotidiano necessario per avanzata potrebbe diventare più controproducamminare almeno 4km. E infatti stabilisce cente che utile.
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La medita z
è un elisir
ABBIAMO BISOGNO DI UN TEMPO DA DEDICARE A NOI STESSI E ALLE ENERGIE CHE MANTENGONO LA PSICHE ATTIVA
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a zione GIÀ NEL 2009 ELIZABETH BLACKBURN, LA MADRINA DELLE SCOPERTE ANTI-AGE, INSERIVA QUESTA PRATICA TRA QUELLE FONDAMENTALI PER PRESERVARE LE STRUTTURE GENETICHE LEGATE ALLA LUNGA VITA DELLE CELLULE DEL CORPO. MA ANCHE DELLA MENTE
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a meditazione può far parte delle pratiche anti-age? Secondo il premio Nobel Elizabeth Blackburn, assolutamente sì. Questa biologa, che abbiamo incontrato più volte nel corso della nostra trattazione e le cui indicazioni costituiscono il filo rosso del nostro racconto, asserisce che le pratiche di meditazione sono in grado di allungare i telomeri, cioè le strutture a protezione del DNA. Come ciò avvenga è ancora frutto di teorie e supposizioni. Ma quello che conta, per noi, è che ci sono dimostrazioni pratiche e scientifiche di come il ricorso a queste tecniche di “vuoto mentale” siano efficaci da un punto di vista biologico e psichico. La meditazione è una pratica che noi associamo all’Oriente, alle varie culture che dall’India, passando dalla Cina e dall’Indocina, giungono fino al Giappone. Ma anche da noi, in Occidente, la pratica della
meditazione ha una sua tradizione, basti pensare alle pratiche di “Ora et Labora” dei monaci benedettini. Nel nostro Occidente la preghiera ha avuto la stessa funzione della meditazione orientale e non è un caso che le ricerche indichino come il raccoglimento spirituale attivi le stesse aree cerebrali che si possono raggiungere attraverso le tecniche di rilassamento o quelle di meditazione. Insomma, ci troviamo di fronte a un vero e proprio bisogno. A una sorta di strategia adattiva che l’uomo ha dovuto sviluppare per liberare il cervello dallo stress dell’elaborazione dei pensieri, dato che siamo l’organismo terrestre con il più alto quoziente di encefalizzazione (non il cervello più grande, ma quello più sviluppato in rapporto alle dimensioni corporee) che esista sul pianeta. Mangiare e dormire, insomma, non basta. Ci vuole anche un po’ di tempo per “rigenerarsi”.
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UNA RISORSA IN PIÙ
TUTTI I BENEFICI DELLA MEDITAZIONE PER MOTIVARSI A QUESTA PRATICA È IMPORTANTE ANCHE CAPIRE QUALI SONO I VANTAGGI CHE PORTA NEL NOSTRO QUOTIDIANO. E OGGI ABBIAMO MOLTE RICERCHE SCIENTIFICHE CHE HANNO CHIARITO ALMENO I PRINCIPI BASE DI QUESTO CONTRIBUTO ALLA SALUTE
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el corso delle pagine, la dottoressa premio Nobel Elizabeth Blackburn è diventata un personaggio a noi familiare, al punto che la possiamo definire vera e propria madrina di tutte le tecniche antiage. Ebbene la Blackburn, tra queste, ha indicato anche le pratiche di meditazione (senza specificarne una sola, ma generalizzando il discorso) come agente in grado di contrastare i processi di invecchiamento cellulare. Nel corso delle sue ricerche, Elizabeth Blackburn è stata affiancata da molti altri studiosi di diverse discipline. Tra loro c’è anche una docente di psichiatria Elisa Epel, che ha una cattedra presso l’Università della California a San Francisco, negli Stati Uniti. Epel, nel corso delle ricerche ha studiato a lungo il rapporto tra tolleranza psichica e invecchiamento cellulare, giungendo a risultati molto interessanti.
I VISSUTI TRAUMATICI E LO STRESS SONO AGENTI INVECCHIANTI Secondo Blackburn ed Epel le sostanze chimiche prodotte dal corpo sotto stress rappresentano una causa di accorciamento prematuro dei telomeri. Lo stress psicologico, a maggior ragione se è una condizione cronica, comporta un aumento dei processi ossidativi fisiologici, che a sua volta (nel lungo periodo) causa una diminuzione della lunghezza dei telomeri. Il risultato? Un invecchiamento precoce. A cui però (e per fortuna) è possibile opporre valide strategie. E la meditazione, per ciò che attiene la vita psichica, è di sicuro un’arma molto potente.
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NON C’È UN MODO GIUSTO O UNA PRATICA MIGLIORE, DICE LA SCIENZA. È IMPORTANTE PERÒ RICAVARE UN TEMPO DA DEDICARVI
RIDUCENDO LA SOFFERENZA PSICHICA, IL CORPO SI RIGENERA A riprova di quanto detto, ecco i risultati di una ricerca molto pertinente: H. Lavretsky, che opera presso il dipartimento di scienze comportamentali e psichiatria dell’Università della California, ha effettuato una ricerca grazie alla quale ha dimostrato come la meditazione sia in grado di attivare la telomerasi ovvero l’enzima che serve a proteggere i telomeri, rigenerarli e difendere così il DNA. La ricerca
condotta dai ricercatori californiani si è svolta su una categoria di persone fortemente stressate: i “caregiver” familiari che assistono i parenti affetti da gravi forme di Alzheimer. Il loro parametri dello stress sono incredibilmente alti e, di conseguenza, le loro cellule sono sottoposte all’azione di tantissimi radicali liberi e tossine. Ebbene lo studio ha evidenziato come il ricorso a soli 12 minuti di meditazione (quotidiana) sia in grado di ridurre notevolmente gli indicatori biochimici dello stress.
La prova degli strumenti medici Le tecniche di neuroimaging dell’attività cerebrale, usate durante la meditazione, hanno consentito di visualizzare quali sono le aree cerebrali più o meno attive durante la pratica meditativa. È stato così verificato sperimentalmente come la pratica stessa agisca a livello biochimico in varie aree del cervello. Nel 2010 una ricerca condotta da Britta Holzel dell’Università di Monaco di Baviera e pubblicata su Psichiatry Research Neuroimaging ha evidenziato come in otto settimane, eseguendo esercizi di meditazione per 30 minuti al giorno, fossero avvenute evidenti modificazioni a livello neuronale, con un aumento del volume delle aree coinvolte nella memoria e nell’autostima e una diminuzione di quelle connesse allo stress e al dolore.
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