Dimagrire Extra Camminare Bruciagrassi Maggio 2022

RIZA

RIZA BASTANO POCHI MINUTI AL GIORNO

CAMMINARE

IL MIGLIOR BRUCIAGRASSI Camminare il miglior bruciagrassi

Impara a farlo nel modo giusto: ottieni risultati rapidi e duraturi TUTTI I CONSIGLI PRIMA DI INIZIARE Ecco il programma per alimentarsi bene

e rendere elastici muscoli e articolazioni

Gli allenamenti pensati anche per chi parte da zero Effetti notevoli sul cervello: migliori umore, ansia e stress La camminata meditativa per spegnere la fame

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SOMMARIO

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TUTTI I BENEFICI SNELLENTI

Un’attività amica della linea

LE REGOLE BASE PERCHÉ FUNZIONI

Così non sarà solo una passeggiata

Camminare è il miglior P.8 bruciagrassi

P.20

Camminata snellente: come va fatta?

Dà una sferzata P.10 al metabolismo lento

P.24

Gli errori da non fare per buoni risultati

P.14

Rivitalizza la circolazione e asciuga le gambe

P.26

Come scegliere la scarpa giusta

P.16

Più consapevolezza, meno fame

P.30

Allenati a suon di musica e la fatica si sente molto meno Le mosse giuste per metterti

P.32 in cammino se sei sedentaria P.34

Ciò che mangi ne aumenta l’efficacia

P.38

Cosa mangiare quando ti alleni per nutrire i muscoli

P.40

Non dimenticarti di bere: i drink naturali

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PAG. 64

I PROGRAMMI DI ALLENAMENTO

LE MISURE DA ADOTTARE

Camminare per bruciare i grassi P.44

Come prevenire fastidi e dolori

Preparati alla camminata facendo stretching P.66 Cosa fare in caso

P.48 Per chi inizia

di overtraining

da zero

P.68

P.52 Il training per le più allenate

Tutti i consigli per

Ecco gli aminoacidi P.72 che migliorano la performance sportiva

Dalla camminata alla corsa

P.74

P.56 gli amatori della domenica P.60

Come trattare i dolori muscolari

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LE CAMMINATE ALTERNATIVE

Cura così crampi improvvisi e tendiniti

In acqua, nella natura e meditando

P.80 Per tonificare la muscolatura:

il nordic walking

Camminare in acqua! Quanto fa bene alla linea e ai muscoli

P.84 Meditare passeggiando

P.92

Lo Shinrin Yoku: un tuffo P.88 nel verde per distogliere la mente dal cibo

Camminata urbana P.96 a passo sostenuto nei parchi

e la fame se ne va

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Tutti i benefici snellenti

RIVITALIZZA LA CIRCOLAZIONE CAMMINARE SERVE A DEPURARE IL NOSTRO CORPO DALLE TOSSINE CHE PROCURANO GONFIORI E INESTETISMI. SI TRATTA INFATTI DELLA MIGLIORE MEDICINA CONTRO LA CELLULITE

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l sistema linfatico può funzionare bene solo nelle persone attive, che fanno moto regolarmente e non sono sedentarie. Per contro, non è necessario essere sportivi di professione per assicurarsi un discreto funzionamento di questo apparato: le ricerche indicano che anche con soli 30-40 minuti quotidiani di buon passo, si ottiene quel movimento sufficiente e necessario per riavviare il flusso della linfa in tutto il corpo, in modo che non si creino accumuli (specialmente agli arti inferiori, come spiegato anche per l’apparato circolatorio).

Il passo, come già detto, deve essere soprattutto costante e non bisogna dimenticare che anche l’oscillazione delle braccia ha la sua importanza, proprio perché consente di facilitare il trasporto della linfa lungo gli arti superiori.

DOPO IL LAVAGGIO LAVA GAMBE E PIEDI CON ACQUA CORRENTE E AL TERMINE, TAMPONA DELICATAMENTE LA PELLE CON UN ASCIUGAMANO SENZA DIMENTICARE LA ZONA FRA LE DITA, IL PUNTO IN CUI TENDONO A PROLIFERARE I BATTERI. POI APPLICA SU PIEDI, CAVIGLIE E GAMBE UNA CREMA A BASE DI ESTRATTO DI RUSCO (È IL COMUNE PUNGITOPO), CHE TONIFICHERÀ VENE E CAPILLARI GARANTENDOTI UN’IMMEDIATA SENSAZIONE DI LEGGEREZZA.

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ASCIUGA LE GAMBE A fine camminata Per rinnovare la linfa, purificarla e migliorarne la funzionalità, può essere molto utile bere almeno un litro d’acqua a piccoli sorsi regolari o un infuso di tarassaco, verbena oppure ortica. Hanno un’azione drenante che serve a facilitare il ricambio dei fluidi corporei, migliorandone purezza e composizione.

Una fitta rete di canali Il sistema linfatico è strutturato attraverso una fitta trama di vasi e canali che hanno la funzione di raccogliere i liquidi in eccesso e di restituirli al flusso sanguigno. Se e quando il sistema linfatico non funziona con efficacia, ecco comparire gonfiori sia agli arti inferiori sia a livello sottocutaneo, la famigerata cellulite. Non si tratta di un inestetismo, ma potremmo paragonarla a un segnale di sofferenza di questo sistema, che ha bisogno di essere energizzato attraverso opportune pratiche di vita.

Come ripulire l’insieme dei dotti Il sistema linfatico non lavora bene se abbandonato a se stesso. Necessita infatti dei movimenti di contrazione e rilassamento dei muscoli del corpo umano. Ciò non deve sorprendere poiché, trattandosi di vasi, ecco che siamo noi, con il nostro movimento, a stimolare il flusso dei liquidi, un po’ come avviene quando schiacciamo con il nostro peso l’acqua che è rimasta in un tubo dopo avere innaffiato il giardino. Questo significa che maggiore sarà il nostro movimento durante il giorno, maggiore sarà anche il flusso all’interno del sistema linfatico, che assicura quindi una regolare depurazione del corpo.

Per chi soffre di linfedema Ci sono donne, specialmente quelle che hanno subito una asportazione linfonodale in seguito a un intervento chirurgico, che dovrebbero avere l’accortezza non solo di camminare, ma di unire

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a questo esercizio tonificante anche alcuni esercizi specifici per le braccia. In particolare può essere molto utile, camminando, alzare le braccia ed eseguire diversi movimenti di apertura e chiusura dei pugni con le braccia alzate. In questo modo viene facilitato il ritorno dei fluidi e le braccia, che sono interessate da questa forma di fastidioso gonfiore, ne traggono beneficio.

Al rientro fai il pediluvio CON SALE MARINO E OLIO DI EUCALIPTO TOGLIE LA STANCHEZZA Dopo la camminata, bisogna liberare subito i piedi dalle scarpe e fare un pediluvio che abbassa la temperatura interna, tonifica i vasi e riduce la fatica. Si possono immergere fino alle caviglie per 10 minuti in una bacinella d’acqua tiepida arricchita con 2 cucchiai di sale, 2 di bicarbonato e 10 gocce di olio essenziale di eucalipto (rinfresca le estremità e la sua fragranza purifica naso e bronchi e “apre” il respiro), o si può provare con un percorso “caldo-freddo” tipo bagno Kneipp, suddiviso in 2 pediluvi da effettuare in sequenza con due bacinelle appaiate. Con l’immersione calda si ottiene un’azione rilassante su piedi e caviglie, con il bagno freddo, invece, si stimola la circolazione linfatica con un immediato effetto sgonfiante. Ricordati di spruzzare un po’ di acqua fresca anche su polpacci e ginocchia.

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LE REGOLE BASE PERCHÉ FUNZIONI

COSÌ NON SARÀ SOLO UNA PASSEGGIATA 20 Camminata snellente: come va fatta?

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32 Le mosse giuste

per metterti in cammino se sei sedentaria

per buoni risultati

34 Ciò che mangi ne

Come scegliere la scarpa giusta

38 Cosa mangiare

30 Allenati a suon

di musica e la fatica si sente molto meno

aumenta l’efficacia quando ti alleni per nutrire i muscoli

40 Non dimenticarti di bere: i drink naturali

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Le regole base perché funzioni

ALLENATI A SUON

E LA FATICA SI SENTE MOL PER I CAMMINATORI SOLITARI L’ASCOLTO DI UN BRANO RITMATO DÀ

S

e vuoi lavorare in solitudine, la musica è un’ottima compagnia perché aiuta a produrre dopamina (il neurotrasmettitore che dà senso di appagamento) e, quindi, riduce la sensazione di fatica a vantaggio di una maggiore efficienza. La musica distrae dalla fatica e tende a migliorare la resa energetica. Inoltre il ritmo musicale influenza positivamente anche quello del movimento.

Aumenta la motivazione Negli esercizi di resistenza, come è la camminata, la musica ha la capacità di catturare, per così dire, i pensieri connessi alla fatica e la percezione della stessa migliorando al tempo stesso lo stato d’animo e sostenendo l’attività del sistema dopaminergico.

Stando a uno studio condotto da Bishop, Karageorghis e Laizou, la soglia della percezione della fatica si alza di circa il 10% e, di conseguenza, può aumentare la durata del tempo impiegato nel cammino, così come la frequenza del passo o la lunghezza del tragitto.

Aiuta a migliorare lo stato emotivo La musica è in grado di modulare l’emotività.

Lo sappiamo molto bene quando avvertiamo che un determinato brano musicale è in grado di restituirci il buon umore, oppure calmarci se siamo in uno stato di sovraeccitazione.

Di conseguenza se avvertiamo una certa resistenza a indossare le scarpette per uscire di casa, ecco che la musica potrebbe dare un pizzico di energia e motivazione in più.

Serve ad armonizzare passo e battito cardiaco Ricerche effettuate nel 2008 da Bacon, Myers e Karageorghis hanno evidenziato come l’ascolto di musica durante l’attività fisica aiuti la cosiddetta “coerenza cardiaca”: si tratta della capacità del cuore di accelerare il battito (e di rallentarlo) in maniera più armonica e soprattutto coerente con lo sforzo effettuato.

Ciò agisce anche sulla respirazione e quindi viene limitata quella sgra30

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D

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DI MUSICA

TO MENO

LA CARICA E FA BRUCIARE DI PIÙ devole sensazione di dover “rompere il fiato”, cioè di approcciare l’esercizio in una sorta di apnea.

Scandisce il passo Questo è un aspetto abbastanza intuitivo, ma va comunque segnalato perché senz’altro è di grande aiuto.

Andare a tempo di musica aiuta a tenere il passo costante e, una volta che abbiamo capito quale sia il ritmo giusto per noi, potremmo anche comporre una compilation di brani musicali in grado di farci avanzare con passo regolare (è semplice: le canzoni devono avere più o meno lo stesso ritmo) per tutto il tempo previsto del nostro allenamento.

Questo è uno dei motivi per cui l’ascolto di musica è vietato nelle gare professionistiche: si tratta di un aiuto psicofisico che viene considerato quasi alla stregua di un doping, quando si fanno le gare.

Ma l’allenamento a suon di musica non è solo consentito: è anche molto utile e vantaggioso, perché aumenta il divertimento.

Ci vogliono opportune precauzioni La musica è benefica e, dunque, suggerita per accompagnare l’attività di tipo sportivo. È però importante che questa sia regolata a un volume corretto, che ci consenta di mantenere il controllo dei rumori di ambiente e che soprattutto venga attivata mentre siamo nel verde o comunque al di fuori delle zone trafficate. Dopodiché può anche essere utile, per la fine dell’allenamento, predisporre una playlist più breve di musica rilassante, in grado di riportare le pulsazioni alla normalità, in modo da migliorare anche “l’uscita” dall’attività fisica.

Come relazionarsi tra musica e chiacchiere I camminatori che vanno in gruppo, chiacchierano. È un dato di fatto perché, al di là della fatica, è un momento sociale.

Per certi versi ciò è anche un vantaggio perché se tutti riescono a parlare mentre si cammina a passo sostenuto, possiamo essere tranquilli sul fatto che il ritmo è ampiamente sostenibile e quindi allenante ma senza generare stress. Se però la conversazione diventa un obbligo fastidioso, forse è il caso di riconsiderare la camminata individuale e dedicarsi a quella in compagnia solo di tanto in tanto, quando se ne ha voglia.

L’importante è che si scelgano persone che siano di stimolo e non un freno.

Le note per eliminare la fatica Clifford Nass, dell’Università di Stanford, ha studiato il rapporto tra musica e fatica spiegando che la musica stessa agisce come elemento distraente. In pratica, dato che il nostro cervello non è fatto per il multitasking, l’ascolto musicale condiziona la corsa perché impedisce una perfetta concentrazione sulla corsa stessa. Ciò non dovrebbe però rappresentare un problema: chi cammina per mantenersi in forma e non per agonismo, non ha bisogno di essere concentrato sulla camminata.

Ecco perché, al camminatore solitario, la musica è assolutamente consigliata (se la vuole) per avvertire meno il peso dell’impegno.

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Le camminate alternative

IL TREKKING SPIRITUALE

per rimuovere lo stress CON QUESTO NOME NON INDICHIAMO UN CAMMINO RELIGIOSO, MA LA CAMMINATA CHE CONSENTE DI RITROVARE LA PROPRIA ESSENZA E AUMENTARE LA PROPRIA CONSAPEVOLEZZA. TALE PRATICA SI SVOLGE SEMPRE NELLA NATURA E SOPRATTUTTO IN MONTAGNA Il trekking per sua essenza è la camminata all’aperto, negli spazi collinari o addirittura montani senza però arrampicare. È un modo per giungere, attraverso il passo, in ogni luogo raggiungibile solo attraverso le proprie gambe e, dunque, è qualcosa più di un cammino. Il concetto di camminata in montagna ci aiuta a capire da subito che il trekking (e soprattutto quello spirituale, come vedremo) è una pratica che è strettamente connessa a un percorso di elevazione. La logica che dovremo sempre avere presente è questa: attraverso il cammino, cambiamo prospettiva della visione del mondo. E partiamo da un certo livello altimetrico per giungere a un altro livello, più alto, in grado di smuovere emozioni, sentimenti e consapevolezze differenti.

L’esigenza può affiorare all’improvviso Il trekking spirituale è un’esperienza che può variare da qualche ora di camminata in montagna, fino a diversi giorni di escursione. Non è quindi una pratica che va ricavata nei ritagli di tempo, per quanto in questi sia comunque possibile fare una preparazione adeguata in vista del cammino vero e proprio. Molte persone che hanno affrontato questo genere di trekking hanno riferito che dentro di loro è emersa un’esigenza, in un momento di passaggio della loro vita, in cui hanno sentito l’esigenza di farlo. I motivi possono essere i più diversi: un momento di difficoltà personale, la sensazione della perdita di

La differenza con il cammino religioso La prima macroscopica differenza che andiamo a descrivere è quella relativa al fatto che il cammino religioso è strettamente connesso all’idea di voto, penitenza o fioretto. Chi vi si accosta, spesso (non sempre) affronta tale fatica con l’idea precisa che si tratta di una sofferenza da autoinfliggersi per punirsi, prima ancora che elevarsi. Il cammino religioso ci porta fuori da noi stessi per raggiungere una meta. Il trekking spirituale è un viaggio che ci porta a vedere le cose da un altro punto di vista, dunque è un’esperienza che unisce la trasformazione del paesaggio esteriore con quella del paesaggio interiore.

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Serve per tornare all’essenza Un cammino di questo genere presuppone il portarsi dietro solo le cose utili, eliminando pesi non necessari e ciò che non è funzionale.

Lo stesso deve accadere anche nella tua mente e puoi così imparare a fare a meno dei pensieri che appesantiscono a favore di una condizione psichica più resiliente e quindi capace di accogliere le difficoltà del momento, senza irrigidirsi e senza praticare una inutile resistenza a ciò che non si può correggere.

interesse nei confronti del quotidiano… Ci sono infinite occasioni in cui sentiamo l’esigenza di fare qualcosa che ci porti al di fuori della nostra routine per regalarci un punto di vista differente sulla vita.

Si viaggia alla scoperta di se stessi

C’è una frase del filosofo greco Socrate che riassume molto bene questo tipo di cammino spirituale ed è la seguente: «perché ti stupisci se i lunghi viaggi non ti servono, dal momento che porti in giro te stesso? Ti incalza lo stesso motivo che ti ha spinto fuori casa». Da Socrate dobbiamo quindi imparare, in un certo senso, ad affrontare il cammino come una presa di distanza anche da noi stessi e come una contemplazione del nostro modo di essere e di vivere. Possiamo quindi cambiare il nostro paesaggio interiore esattamente come vediamo mutare quello esteriore.

Liberi la mente

In generale possiamo dire che questo tipo di camminata aiuta a superare quella dimensione di fretta e urgenza che caratterizza le nostre giornate, spesso facendoci percepire una sorta di asfissia psicologica.

Quante volte avvertiamo la sensazione di essere saturi di pensieri, impegni, cose da sistemare che si sommano le une alle altre, quasi stessi cercando di svuotare una vasca da bagno con un colabrodo?

Ebbene, tale meditazione è quella che fa al caso nostro se si vive questa costante sensazione di “non farcela”. Per contro, grazie alla pratica della meditazione camminata riusciremo a focalizzare meglio gli impegni e a dedicare loro il giusto tempo e le giuste energie, immergendoci, per così dire, in una dimensione in cui la mente è refrattaria alle distrazioni di tipo ansioso.

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