COME STAR BENE DOPO I 60 ANNI
FAI DIVENTARE QUESTA ETÀ LA PIÙ BELLA DELLA TUA VITA
CERVELLO GIOVANE
Tutto quello che devi fare per mantenere efficienza e lucidità mentale
ARTICOLAZIONI SANE
Le nuove cure e gli esercizi per rigenerare le cartilagini
PANCIA PIATTA
La dieta a basso indice glicemico che elimina il gonfiore addominale
CUORE E CIRCOLO
Come abbassare il colesterolo e vincere l’ipertensione
RILASSARSI È FONDAMENTALE
La mente calma ci allunga la vita e ci regala il buon umore
SOMMARIO
SALUTE E PREVENZIONE
Invecchiare bene
6 La vita comincia a 60 anni?
Il calendario dei controlli
8 È l’età del “tagliando”
Prevenire è meglio che curare
12 I segreti di una buona longevità
La salute cardiovascolare
16 Prenditi a cuore!
Vinci l’osteoporosi
20 Rendi le tue ossa più forti
Dormire bene: il migliore antiage
24 Un buon sonno ti fa ringiovanire
Benessere alle giunture
28 Dolori articolari? No, grazie!
Proteggi schiena e ginocchia
32 Tieni lontani tutti i dolori
Memoria in forma smagliante
36 Mantieni la mente sempre attiva
Raggiungi la “calma” insulinica
40 Tieni sotto controllo la glicemia
Proteggi il tuo microbiota
44 La buona efficienza dell’intestino ti aiuta a ringiovanire
RESTARE IN FORMA
Sconfiggi il sovrappeso
48 Elimina il grasso addominale
Il segreto antietà
50 La tua linea dipende anche dal microbiota
Ringiovanisci la massa muscolare
52 Il tuo programma settimanale per restare in forma
ALIMENTAZIONE IDEALE
Il cibo è fonte di benessere
54 Mens sana in corpore sano
L’alimentazione più antica è la più sana
58 L’autentica dieta mediterranea
Il potere disintossicante dei vegetali
62 Dolore cronico. Mangiare veg lo manda al tappeto
PSICHE
Essere giovani è uno stato mentale
66 Gli atteggiamenti vincenti per vivere a lungo e felici
Le tossine psichiche
70 Via i rancori e ringiovanisci subito
Una buona vita affettiva
74 La passione non ha età e fa restare giovani
ATTIVITÀ FISICA IDEALE
Muoversi è la carta vincente
76 Il movimento fa bene alla salute e all’umore
Rassoda le zone critiche
80 Il programma per tonificare i muscoli
RIMEDI ANTIAGING
Le integrazioni consigliate
82 Quali sostanze ti servono di più?
Il tonico naturale
84 Il ginseng, un vero concentrato di energia
La pianta che difende la mente
86 Tante sostanze antiage nelle foglie del ginkgo biloba
L’eterna giovinezza con i grassi buoni
88 Gli Omega 3 sono cibo per i neuroni
Una sostanza tuttofare
90 La melatonina: un aiuto irrinunciabile
IL LIFTING NATURALE DOPO I 60 ANNI
La bellezza parte da dentro
92 Ecco la dieta che ti fa dimagrire e rende più bella la pelle
Illumina il tuo incarnato
96 La beauty routine per il viso over
A 60 ANNI? La vita comincia
Per continuare a stare bene bisogna mantenersi attivi mentalmente e fisicamente, accettando però i nuovi limiti
QUANDO INIZIA LA VECCHIAIA?
Secondo le definizioni adottate ufficialmente, si considera anziana una persona che abbia compiuto il 65° anno d’età. La proposta che arriva dalla Società Italiana di Gerontologia e Geriatria è però quella di aggiornare questo concetto, portando a 75 anni l’età ideale per definire una persona anziana.
Oggi si vive sempre di più. L’aspettativa di vita media in Italia è di 84 anni per le donne e di 78 anni per gli uomini. Per farsi un’idea basti pensare che, all’inizio del Novecento, l’aspettativa di vita media era di 43 anni e gli over 75 rappresentavano solo il 6% della popolazione mentre ora sono il 20%. Vivere a lungo è importante ma lo è di più affrontare la vecchiaia in buona salute. Mai come oggi abbiamo maturato la consapevolezza che restare in salute a tutte le età è una questione di cura di sé e di rispetto di sane abitudini
di vita. L’idea che la sola genetica possa spiegare longevità e benessere sta venendo ridimensionata e, al netto di non avere una patologia ereditaria, gli scienziati si stanno orientando su un’idea differente, che vede predisposizione personale e cura di sé egualmente responsabili.
GLI STUDI SUI GEMELLI SPIEGANO MOLTE COSE
Per comprendere quale sia il peso di genetica e abitudini di vita, gli scienziati hanno studiato le abitudini di vita di gemelli omozigoti (che condividono il medesimo
CONTA ANCHE LA MATURAZIONE INTERIORE
Lo sbaglio fondamentale sta nel fatto che si parla tanto di invecchiamento, ma poco o nulla di maturazione. Stiamo molto attenti al rischio di decadimento fisico, a conservare l’aspetto esteriore e quelle che consideriamo le condizioni di salute ottimali, ma diamo poca attenzione a ciò che accade nella nostra interiorità man mano che passano gli anni. Invece è proprio questo processo di maturazione interiore quello che ci può portare a una situazione di benessere e felicità. Invecchiare bene non significa solo arrivare a 60 anni dimostrandone 45, ma portare a maturazione le nostre potenzialità individuali, ossia diventare via via ciò che davvero siamo destinati a essere. Il nostro carattere, come dice James Hillman, matura solo da anziani, ecco perché noi tutti dobbiamo invecchiare: per portare a compimento la nostra missione fino in fondo.
codice genetico) e ne hanno ricavato che nella prima parte della nostra vita ( no a 50 anni), il patrimonio ereditario ha un’importanza prevalente poiché consente di sopportare meglio fatica, stress e quant’altro. La partita, però, cambia verso i 50 anni e in quel momento lo stile di vita diviene sempre più importante. Il paragone che può essere ef cace per spiegare tale fenomeno è questo: poniamo di avere due automobili identiche, che vengono guidate in modi opposti. Il primo proprietario ne avrà cura eseguendo tagliandi regolari e avendo una guida attenta. Il secondo, invece, sarà meno attento e rispetterà poco le indicazioni di manutenzione. Scaduta la garanzia (paragonabile al nostro codice genetico), è facile intuire quale automezzo andrà in of cina per primo. Per il corpo umano è la stessa cosa: possiamo contare su un patrimonio genetico (le nostre caratteristiche di fabbrica), ma la manutenzione la facciamo noi, con le nostre abitudini, che fanno la differenza nel lungo periodo. Questa differenza si manifesta proprio tra i 50 e i 60 anni.
L’ETÀ SPARTIACQUE
Come mai è proprio in questa fase della vita che si palesano i problemi di salute dovuti a una cattiva gestione della macchina umana? Perché le nostre innate capacità di recupero non ci possono portare oltre e cominciano a manifestarsi alcuni rallentamenti siologici delle nostre caratteristiche biologiche. La donna, dopo i 50 anni, normalmente entra in menopausa e
muta il suo assetto ormonale che, no a quel momento, le aveva consentito di gestire tante funzioni del corpo: dall’ef cienza cardiovascolare al corretto mantenimento del metabolismo del calcio. Anche nell’uomo inizia in questa età un calo della produzione di ormoni maschili, con un siologico calo nella capacità di utilizzare l’energia a livello cellulare e la perdita della capacità di regolare il rapporto tra massa grassa e magra, a favore della prima.
MOLTI DISTURBI DOVUTI ALL’ETÀ SONO EVITABILI
Se noi adattiamo le nostre abitudini di vita ai mutamenti descritti, possiamo evitare molti disturbi che vengono considerati inevitabili. Lo possiamo fare a patto di adattare il nostro stile di vita alle possibilità reali che l’organismo ci consente. n
COLTIVARE IL PROPRIO GIARDINO
Nel Candido di Voltaire, il protagonista incontra un vecchietto dedito solo al suo giardino e alla sua famiglia. Il lavoro nel giardino, a detta sua, allontana la noia (occupa tutto il suo tempo), il bisogno (produce ciò di cui ha bisogno) e il vizio (non ha nulla da invidiare agli altri). Candido da questo incontro impara una lezione: nella vita “bisogna coltivare il proprio giardino”, il giardino fisico, culturale e interiore per raggiungere la felicità.
È
l’età del
“TAGLIANDO”
Dopo i 65 anni vanno eseguiti con scrupolo alcuni esami: non servono solo per individuare precocemente eventuali patologie, ma anche per tenere monitorate quelle già presenti. Ecco, perciò, cosa consiglia l’esperta
Con la consulenza della professoressa DANIELA MARI, geriatra presso l’Istituto Auxologico Italiano.
Ognuno invecchia in modo diverso, ma in generale si osserva sempre più spesso uno scollamento tra età anagra ca e biologica: se no a qualche decennio fa a 60-70 anni si era già “vecchi”, oggi non è più così. La vita media si è allungata e per affrontare bene questa parte della vita non va trascurato il calendario
dei controlli. Se non intervengono patologie invalidanti, infatti, la prevenzione e la cura precoce rappresentano un’opportunità per una vecchiaia attiva. Riguarda tutti, uomini e donne, ma sono soprattutto le signore ad avere un quadro spesso un po’ più complesso per i cambiamenti ormonali affrontati negli anni prima e per l’assestamento che la nuova età impone.
Perciò, ecco un elenco schematico dei principali esami: in base agli esiti, il medico potrà poi decidere se approfondire con altri più so sticati.
COSA CONTROLLARE A CASA
• Pressione sanguigna. «Se i valori sono normali, un controllo periodico può essere suf ciente. Se si soffre di ipertensione, invece, è indispensabile un monitoraggio più frequente. In genere, si prescrivono farmaci specici e la terapia va seguita con costanza. L’ipertensione non curata, infatti, può essere responsabile di problemi cardiovascolari e ischemici cerebrali, soprattutto se si soffre anche di aterosclerosi, ipercolesterolemia, brillazioni o c’è una familiarità», spiega la Professoressa Mari.
• Peso. Variazioni improvvise possono essere la spia di altre patologie e vanno comunicate al medico curante. Il controllo va fatto almeno una volta al mese.
LE ANALISI DI LABORATORIO DA ESEGUIRE OGNI ANNO
In assenza di specifiche patologie, ecco le principali.
• Emocromo completo
• Quadro lipidico (HDL, LDL, lipidi totali, trigliceridi)
• Funzionalità epatica (transaminasi, bilirubina diretta e indiretta, fosfatasi alcalina), LDH (lattato deidrogenasi)
• Uricemia
• Funzionalità renale (creatininemia, azotemia)
• Proteine totali ed elettroforesi
• Elettroliti
• Magnesio
• Glicemia
• Emoglobina glicata
• FT3, FT4, TSH
• Vitamina D
• Calcio
• Ferritina
• Transferrina
• Sideremia
• VES e PCR
• Esame delle urine completo
PER CHI PRATICA SPORT O VUOLE “RIATTIVARSI”
Il fai da te, sopra i 60 anni, ha molti più rischi che negli adolescenti. Una visita medica sportiva, con elettrocardiogramma e, se necessario, test da sforzo, darà un quadro complessivo della salute del cuore e dei vasi sanguigni. Una volta avuto il via libera dallo specialista, smartphone e trackers sono ottimi alleati per allenarsi in sicurezza, senza andare oltre i limiti del cuore. Inglobando cardiofrequenzimetri e contapassi, si può tenere sotto controllo la risposta complessiva del corpo all’attività fisica. Per i più pigri, invece, esistono apposite App che invitano a spezzare la sedentarietà a intervalli regolari.
I controlli per distretto corporeo
BOCCA E APPARATO OSTEOARTICOLARE
• Bocca - Va curata la masticazione e la salute delle mucose attraverso un’accurata igiene e le visite periodiche dal dentista.
• Colonna vertebrale
Ogni 2 anni in assenza di patologie. Soprattutto per lei
- Moc (per prevenire l’osteoporosi).
- Visita reumatologica.
• Piedi - Visita periodica dal podologo (non pedicure!).
COLLO
• Tiroide - Controlli periodici della funzionalità tiroidea (FT3, FT4, TSH, calcitonina), specie se sono presenti alcune affezioni (come tiroiditi, noduli, gozzo) o sintomi come tremori, palpitazioni, alterazioni dell’umore ecc.
• Ecografia del collo.
• Tronchi sovraortici (TSA) - In base allo stato individuale, va programmato periodicamente un ecocolordoppler per controllare la pervietà delle carotidi e l’afflusso corretto di sangue al cervello.
APPARATO RESPIRATORIO
Durante la visita periodica dal proprio medico curante, non va tralasciata l’auscultazione dei polmoni. In caso di problemi è importante rivolgersi a uno pneumologo, in particolare se si è stati fumatori o se si soffre di patologie polmonari. I controlli-base sono:
• Spirometria: può segnalare alterazioni ai bronchi.
• Rx torace.
• Polisonnografia in caso di russamento.
APPARATO URO-GENITALE
• Per lui:
- PSA. Ogni 2 anni in assenza di patologie.
- Visita urologica.
• Per lei: controlli annuali in assenza di patologie.
- Visita ginecologica.
- Mammografia.
- Pap-test con indagine per HPV-DNA (Papilloma virus)
- Ecografia addome completo.
- Valutazione ovaie per prevenire il carcinoma ovarico.
CERVELLO
«Nel tempo, è normale che vi sia un decadimento delle capacità cognitive. Esistono test, tra cui il ‘Mini-Mental State Examination’ (MMSE), che permettono di valutare lo stato neuro-cognitivo del paziente», spiega la geriatra. «Possono essere accompagnati anche da due test di valutazione dell’autonomia, l’Activity Daily Living (ADL) e l’Instrumental Activities of Daily Living (IADL), confermando o meno se si è di fronte a una patologia».
UDITO,
VISTA, OLFATTO
• Vista: va controllata e corretta per consentire di leggere e di svolgere le attività quotidiane. Inoltre, la visita serve a prevenire il glaucoma o altre patologie.
• Olfatto: se è ridotto, vanno installati gli allarmi per le fuoriuscite accidentali di gas. Una riduzione dell’olfatto potrebbe essere spia dell’insorgenza del Parkinson.
• Udito: è normale che vi sia una perdita progressiva dell’udito. In questi casi, gli apparecchi acustici evitano l’isolamento e rendono la vita sociale più soddisfacente.
BRAIN FITNESS
LA GINNASTICA PER LA MENTE EFFICIENTE
PELLE
Il controllo periodico dei nei è fondamentale per prevenire il melanoma o altri tumori della pelle.
• Visita dermatologica.
• Indagine dei nei attraverso il dermatoscopio.
CUORE
E APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO
In presenza di familiarità o nelle donne in post-menopausa, va posta maggiore attenzione. Ogni 2 anni in assenza di patologie.
• Visita cardiologica.
• Elettrocardiogramma.
• Ecocolordoppler dei vasi epiaortici e degli arti inferiori per evidenziare placche aterosclerotiche.
Riscoprire vecchie passioni, mettersi a studiare uno strumento musicale, o qualsiasi attività tenga in allenamento la mente è fondamentale per rallentare il normale decadimento cerebrale, tipico dell’invecchiamento. L’importante è socializzare e allargare le proprie conoscenze e la cerchia di amicizie. «Le università della terza età o del tempo libero sono un modo eccellente per mantenere le abilità cognitive acquisite nel tempo», spiega la geriatra. «Il ‘brain fitness’ stimola la funzionalità delle cellule neuronali e i circuiti cognitivi, ritardando l’eventuale insorgenza di patologie come la demenza senile. Anche l’uso del computer e dell’informatica è un ottimo esercizio per migliorare la memoria. L’efficacia del training cognitivo computerizzato è un vero antiaging cerebrale».
I CAMPANELLI
APPARATO GASTROINTESTINALE
• Colonscopia: in base a eventuali condizioni individuali (familiarità o sospette alterazioni) almeno una volta prima dei 60 anni e poi prima dei 70 anni. Ogni anno o ogni 2 anni in assenza di patologie o familiarità.
DI ALLARME
• Sangue occulto nelle feci: dopo i 50 anni deve diventare una prassi annuale per individuare precocemente tumori al colon.
«Qualunque dolore toracico o localizzato allo stomaco o irradiato alla mandibola va indagato se si è in assenza di rischio. A maggior ragione, se sussiste una condizione che può favorire infarto, fibrillazioni, embolie o ictus è importante recarsi in ospedale», raccomanda la Professoressa Mari.
• Gonfiore bilaterale alle caviglie: può essere un segnale di scompenso cardiaco. Il gonfiore a una sola caviglia potrebbe dipendere da un’insufficienza venosa.
• Affanno improvviso e immotivato nel fare anche il minimo sforzo fisico.
• Dolore toracico dopo emozioni forti.
PREVENIRE È MEGLIO CHE CURARE
I SEGRETI DI una buona longevità
Lo
stile di vita
che
adottiamo può davvero fare la differenza nell’evitare moltissime patologie “P
revenire è meglio che curare”, dice il proverbio. La prevenzione è in effetti una delle principali s de attuali in materia di sanità pubblica. Ma che cos’è la prevenzione? In campo medico è un insieme di attività che mirano a ridurre il numero di malati di un dato gruppo, la mortalità e i fattori di rischio che possono portare a sviluppare certe malattie. La prevenzione primaria è la forma principale di prevenzione, e il suo obiettivo è l’assunzione di determinati comportamenti in grado di diminuire o evitare l’insorgenza e lo sviluppo di una malattia negli individui sani. La maggior
parte delle attività di prevenzione sulla popolazione sono di tipo primario, e agiscono a livello comportamentale o psicosociale. Esempi di prevenzione primaria sono le campagne antifumo, l’educazione alimentare nelle scuole e le campagne per sensibilizzare la popolazione alle vaccinazioni. La prevenzione secondaria, invece, riguarda tutte quelle persone clinicamente sane, che però presentano un danno biologico in atto, e ha lo scopo di guarire il disturbo prima che si manifesti clinicamente. Lo strumento cardine di questa prevenzione è lo screening, che permette di intervenire precocemente, aumentando quindi le opportunità terapeutiche.
NON È MAI TROPPO TARDI
PER SMETTERE DI FUMARE
I fumatori in Italia sono circa 10,3 milioni. Non è un caso, quindi, che il fumo sia una tra le principali cause di morte in Italia. La buona notizia, però, è che si può sempre decidere di smettere di fumare… non è mai troppo tardi! E i bene ci saranno immediati: già dopo 12 ore il livello di monossido di carbonio nel sangue torna alla normalità, e dopo solo 12 settimane i bene ci cardiovascolari sono signi cativi. Ma nel breve periodo è possibile addirittura vedere i bene ci sulla pelle e su tutto il corpo: la carnagione diventa più chiara, i denti più bianchi e l’alito più leggero. Dopo un anno, invece, il rischio di cardiopatia si riduce quasi della metà. Da 5 a 15 anni dopo aver smesso il rischio di ictus si riduce al pari di quello di un non fumatore e, dopo 10 anni, il rischio di cancro ai polmoni scende a quasi la metà di quello di un fumatore.
MANGIA BENE E VIVI A LUNGO
Tutti noi conosciamo a grandi linee le regole di un’alimentazione sana, ma poi quando si tratta di fare la spesa o di preparare la cena non sappiamo da dove cominciare… Troverai i nostri consigli alimentari nelle prossime pagine, comunque dovrai fare in modo che la tua dieta sia ricca di sostanze nutrienti e antiossidanti, bere molta acqua e ridurre le calorie, diminuire i pericolosi grassi saturi e aumentare quelli buoni presenti in pesce, frutta secca e alghe. E il piatto dovrà essere prevalentemente vegetale. Una volta appresi i principi e sperimentati i bene ci, non tornerai indietro, garantito!
IL CERVELLO RINGIOVANISCE SE LO FAI LAVORARE
La forza di una persona, soprattutto dopo una certa età, sta nella giovinezza del suo cervello. Abbiamo tanti esempi illustri a questo proposito, uno dei quali è quello di Rita Levi Montalcini, premio Nobel per la medicina nel 1986. Questa donna ha sempre sostenuto che l’inattività uccide il cervello e fa ammalare. Non a caso, a 103 anni, lei continuava a lavorare. Il cervello grazie alla sua plasticità neuronale non perde con il tempo le sue facoltà. Con gli anni alcuni neuroni invecchiano ma quelli che rimangono, se li manteniamo attivi, sono in grado di potenziare le loro funzioni. Un cervello giovane, pensava la Montalcini, è tipico di chi coltiva passioni, desideri e amore. È meglio aggiungere vita ai propri giorni, che giorni alla propria vita.
LE REGOLE D’ORO DELLA SALUTE
I centenari nel mondo sono circa 500.000 ma sono destinati ad aumentare almeno nei paesi più sviluppati. Come spiega Jean Marie Delecroix, naturopata e omeopata, autore del libro “Una nuova vita a 60 anni!”, non esiste il segreto della longevità ma è possibile evidenziare alcuni fattori comuni a molti centenari che sembrano accrescere la possibilità di una vita lunga e felice. Eccoli
I centenari nel mondo
sono 500.000
IL CHECK-UP
OVER 60
Misurare regolarmente la pressione, almeno ogni tre mesi se normale; valutare il colesterolo e, se c’è familiarità per il diabete, controllare la glicemia con regolarità. Per chi vuole praticare sport, una visita medica con elettrocardiogramma è necessaria. Inoltre fai i controlli regolari che ti abbiamo illustrato nelle pagine precedenti.
avere una vita sociale soddisfacente mantenere il peso forma
seguire una dieta sana
condurre vita
condurre una vita attiva non fumare
avere senso dell’umorismo e gioia di vivere avere un atteggiamento sereno nei confronti della vita e della morte
aver vissuto a lungo con il coniuge