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I piatti freddi sono un’opportunità gustosa per chi desidera disintossicarsi in modo sano e perdere rapidamente qualche chilo di troppo. Si tratta di preparazioni poco caloriche, semplici, che esaltano il sapore naturale degli ingredienti e nutrono senza sovraccaricare l’apparato digerente. Graditi specialmente nei periodi più caldi, questi cibi sono invitanti, perché freschi e leggeri. Un altro vantaggio è che si possono preparare prima, conservare in frigorifero e consumare quando serve. In questo libro spieghiamo quali sono i benefici di una dieta basata su insalate e piatti freddi ed elenchiamo i consigli pratici per prepararli: quali vegetali scegliere, come abbinarli con semi, frutta secca, proteine sane e condimenti salutari, usando tecniche veloci di preparazione, che lasciano intatti i principi nutritivi. Troverai tantissime ricette facili e gustose, per abituarti a cucinare sano e “fresco”, guadagnando salute e perdendo peso.

Dimagrire con insalate e piatti freddi

RIZA

Dimagrire

con insalate e piatti freddi Veloci, salutari e nutrienti, fanno perdere chili in fretta

• Gli ingredienti indispensabili • Tutti i condimenti da evitare • • Le aggiunte “furbe” bruciagrassi •

Facile da seguire in vacanza

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RIZA

Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

27/06/17 15:10


Dimagrire

con insalate e piatti freddi Veloci, salutari e nutrienti, fanno perdere chili in fretta

RIZA


Dimagrire con le insalate e i piatti freddi Editing: Giada Bossi Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2017 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.


SOMMARIO

INTRODUZIONE

L’energia snellente degli alimenti freschi.............................. 7 CAPITOLO 1

Come scegliere gli ingredienti più adatti ...................... 15 CAPITOLO 2

Antipasti, salsine e aperitivi ............................................. 49 CAPITOLO 3

Piatti freddi con pasta, cereali o riso ........................................ 71 CAPITOLO 4

Primi piatti a base di verdure ................................. 93 CAPITOLO 5

Insalatone, secondi e piatti unici ........................................ 117 CAPITOLO 6

Dolci, dessert e bevande fresche e light .................... 131


INTRODUZIONE

L’energia snellente degli alimenti freschi Silhouette tonica, fisico asciutto, gambe leggere, pelle splendente e tanta fresca energia sono solo alcuni dei vantaggi di una dieta a base di insalate e di piatti freddi. Sono un’opportunità invitante per chi desidera disintossicarsi in modo naturale, sano e gustoso, e perdere qualche chilo di troppo. Si tratta di preparazioni leggere, semplici, che esaltano il sapore naturale degli ingredienti e si fanno gustare senza sovraccaricare l’apparato digerente. Specialmente nei periodi più caldi, sono gradevolissime al palato e danno sollievo quando le temperature sono alte e non si ha molta voglia di cucinare. Il loro grande vantaggio, poi, è che si possono preparare prima, conservare in frigorifero e consumare immediatamente. In questo libro imparerai quali sono i benefici di una dieta prevalentemente a base di vegetali freschi e le tecniche migliori e più semplici per preparare tanti piatti appetitosi, con tecniche veloci, che lasciano intatti i principi nutritivi. Dalle insalate, composte con ingredienti sani e accostamenti golosi e leggeri, agli spaghetti di verdure, ma anche a piatti unici che comprendono non solo verdure, 7


Introduzione

ma anche cereali e proteine animali. Le verdure, in particolare crude, sono straordinarie per aiutare il nostro organismo a depurarsi, idratandolo, stimolando l’eliminazione delle tossine e preparandolo a dimagrire a fondo. La loro ricchezza di fibre, che a crudo sono ancora più croccanti e sazianti, aiuta a placare la fame con poche calorie e con un rapido effetto snellente. Non si tratta di accontentarsi di contorni scialbi e insapori: al contrario di quanto si pensa, i piatti freddi possono essere versatili, originali e completi. E, soprattutto, sono una vera e propria esplosione di sapori e colori, contengono tutte le vitamine e i minerali necessari, e aiutano a dimagrire senza sacrificio.

Tantissime invitanti alternative Sono davvero molte le possibilità per cucinare carne, pesce e verdura da servire freddi: dalle insalatone mediterranee con cereali e ortaggi, ai carpacci di carne e pesce, dalle creme fredde alle macedonie colorate, ai più trendy spiedini di frutta e verdura. Si può decidere di ispirarsi alla tradizione italiana, per esempio con una gustosa insalata di riso o di pasta, oppure è possibile sperimentare ricette etniche lasciandosi tentare da cous cous e tabulè, nelle loro mille varianti. Anche per il condimento via libera alla fantasia: al posto dei classici olio d’oliva, succo di limone e aceto, si possono provare anche le leggerissime salse a base di yogurt con l’aggiunta di cetrioli, zenzero, senape e varie erbe aromatiche. 8


L’energia snellente degli alimenti freschi

Nelle prossime pagine troverai ricette originali e light di piatti freddi, dall’antipasto al dolce, con cui risolvere una cena o un pranzo o da trasformare in una golosa portata in un buffet light... Molte delle ricette che proponiamo in questo libro non prevedono la cottura degli ingredienti. In questo modo, il patrimonio nutrizionale degli alimenti e la loro scorta di antiossidanti, altrimenti deperibile se sottoposta a cottura col calore, non risultano impoveriti. Abituarsi a un’alimentazione di questo tipo, fatta di cibi integri, poi, aiuta a distaccarsi dallo stile alimentare dominante, molto artificiale e fatto di prodotti industriali, processati e alterati, ricchi di zuccheri raffinati, grassi nocivi, insaporitori, conservanti, coloranti e additivi chimici che inondano il nostro organismo di sostanze di cui non si ha affatto il bisogno, e si ritiene siano all’origine di sovrappeso e malattie di vario tipo. Una volta che il consumo di cibi freschi o crudi sarà entrato nella routine, difficilmente si desidererà tornare al vecchio stile alimentare: non solo perché i benefici fisici sono notevoli, ma anche perché il palato avrà imparato ad apprezzare i sapori genuini e freschi. I vantaggi di questa dieta, del resto, sono moltissimi. Dopo qualche settimana la figura sarà più asciutta e la pelle apparirà tonica, luminosa e purificata, e su un più lungo periodo, il corpo si sarà disintossicato dalle tossine pericolose e sarà più protetto dalle malattie, perché anche il sistema immunitario funzionerà meglio. Fiacchezza, cali energetici, pesantezza e fame nervosa, con questa dieta, saranno soltanto un ricordo, così come il sovrappeso e i gonfiori. 9


Introduzione

Perché i piatti freddi aiutano a perdere peso Le ricette sfiziose e leggere che vi presentiamo in questo libro aiutano a perdere peso agendo su diversi fronti. Eliminano ristagni e depositi di scorie - La maggior parte dei piatti freddi che vi proponiamo ha, fra gli ingredienti, verdure di stagione ricche di acqua, di enzimi drenanti e di vitamine rassodanti e fibre che aiutano l’organismo a eliminare le scorie più tossiche. Sono sazianti - Insalatone, carpacci e antipasti freddi sono a base di ortaggi croccanti, carne o pesce, tutti alimenti che garantiscono un rapido effetto saziante. Scegliamo ortaggi freschi, sodi e croccanti (non in busta) e affettiamoli non troppo sottili. Così si aumenta l’efficacia saziante e non si disperdono le proprietà nutritive. Accelerano il metabolismo - I piatti freddi costringono il corpo a riscaldarli, regalando una sferzata di energia al metabolismo pigro e accelerandolo. Depurano gli organi filtro e rinfrescano - I vegetali estivi, protagonisti di dessert e piatti unici di questo libro, aiutano a fare scorta di liquidi. I mix di ingredienti sono studiati per stimolare intestino e reni, gli organi “spazzini” che aiutano a conservare la pancia piatta e le gambe sgonfie e leggere. 10


L’energia snellente degli alimenti freschi

Tartine e paté che non “pesano” Gli antipasti freddi sono un classico della tradizione gastronomica italiana ma spesso si tende ad abbondare con condimenti e grassi rendendo anche delle semplici tartine una vera e propria bomba calorica. Vi suggeriamo, quindi le ricette più leggere da proporre all’inizio del pasto e qualche trucco per “sgrassare” le salse e prepararle a crudo.

Le insalatone light Le insalatone a base di verdure (ma anche con la frutta) sono le “regine” indiscusse dei piatti freddi e possono trasformarsi in ottimi monopiatti equilibrati. Bisognerà sta-

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Introduzione

re attenti a comporle bene prevedendo, se l’insalata diventa un piatto unico, una fonte proteica (carne, pesce, legumi o uova). Attenzione anche a dosare il condimento perché non sia eccessivo e ad accompagnarla con 2 fette di pane nero integrale.

Riso o pasta con verdure Le insalate fredde di riso o altri cereali (come quinoa, orzo o burghul) sono piatti tradizionalmente ricchi di fantasia. Combinando gli ingredienti nascono ricette dimagranti con pesce, uova, verdure o legumi. Sono piatti snellenti e disintossicanti. L’orzo in chicchi, per esempio, dalle proprietà diuretiche e rinfrescanti, favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso.

Verdure crude, in tutti i modi Le verdure a crudo sono gli ingredienti principali dei piatti freddi. Non solo nelle insalate, ma anche come “spaghetti” vegetali, quando vengono tagliate appositamente. Gli ortaggi al naturale, non cotti, sono l’arma migliore per depurarsi, fare il pieno di sostanze dimagranti e perdere qualche chilo di troppo. Sono ricchi di acqua e sono molto efficaci per mantenere l’organismo idratato e sempre in forma d’estate alleggerendo l’intestino e stimolando il metabolismo. Inoltre rimineralizzano l’organismo, “impoverito” dalle perdite di minerali dovute al sudore. 12


L’energia snellente degli alimenti freschi

Carpacci e tartare di carne e pesce Freschi e gustosi, i carpacci si preparano tagliando pesce o carne cruda a fettine sottili. La tartare, invece, è una preparazione in cui la carne o il pesce crudo vengono prima tritati e poi insaporiti in vario modo con olio e succo di limone o lime ma anche con spezie ed erbe aromatiche. Il pesce crudo si può consumare “nature” oppure dopo averlo marinato. È anche possibile condirlo “alla giapponese” con salsa di soia, zenzero (che aiuta anche la digestione) e salsa wasabi. È bene ricordare che la freschezza è d’obbligo per poter portare in tavola una tartare o un carpaccio. Anche per la carne la regola migliore è farsi tritare la carne dal macellaio, partendo da un pezzo intero conservato nel banco frigo, e poi metterlo subito nel frigorifero di casa e consumarlo il prima possibile. Lo stesso vale per il carpaccio: la carne andrebbe affettata al momento dell’acquisto, riposta al fresco e mangiata immediatamente.

Creme light, macedonie e frullati Nella grande famiglia dei piatti freddi non possono mancare i dessert: creme e budini rivisitati in versione light e con l’uso prevalente di ingredienti freschi e non cotti. Approfitta anche dell’abbondanza della frutta estiva per consumare freschissime macedonie che aiutano a reidratarsi e favoriscono la sazietà. Presenteremo una serie ricette sfiziose, sane e supersnellenti. 13


CAPITOLO 1

Come scegliere gli ingredienti piĂš adatti


Capitolo La dieta acido 1 basica

I protagonisti: alimenti di qualità Consumare pasti a base di piatti freddi, realizzati anche senza l’ausilio della cottura è molto più semplice di quanto possa sembrare. Ma richiede alcuni cambiamenti nelle abitudini alimentari quotidiane. Quando si opta per un regime detox, fatto prevalentemente di cibi crudi e di origine vegetale, è di grande importanza che i gli alimenti portati a tavola siano freschissimi e di alta qualità: in questo modo, non solo saranno più sani, ma anche più buoni e appaganti per il palato. Per sfruttare al massimo i loro principi attivi, e godere a pieno del loro sapore, gli ingredienti dovrebbero essere di stagione, freschi, provenienti dal territorio e biologici. Vediamo le caratteristiche da cercare nei prodotti, al momento dell’acquisto. La stagionalità è d’obbligo - Mangiare frutta di serra non è come consumare lo stesso alimento maturato naturalmente, nella sua stagione. I principi attivi sono di gran lunga migliori, e anche il gusto in genere non ha paragone! Ricerca la freschezza - Ortaggi deperiti, appassiti, che hanno cambiato colori hanno perso le loro proprietà e non vanno ovviamente consumati. Anche i prodotti che, all’apparenza, sembrano sani ma hanno in realtà viaggiato per settimane, prima in cella frigorifera, poi nei nostri frigo, risultano completamente 16


CAPITOLO 2 - Se aumenta l’acidità nel nostro Comecorpo scegliere nascono gli ingredienti i disturbi più adatti

impoveriti. Le modalità di conservazione, spesso sottovalutate, sono importantissime e possono provocare una riduzione di vitamine e sali minerali. Scegli i prodotti della tua regione - Per i motivi che ti abbiamo spiegato, i prodotti provenienti dal territorio sono più freschi e in genere anche più buoni. Quelli che vengono da lontano sono selezionati, più che per il loro gusto, per la capacità di resistere al viaggio. Ecco perché sono molto meno buoni di quelli raccolti in loco. Biologico: una marcia in più - Scegliendo frutta e verdura biologica riduci il rischio di assumere, assieme ai cibi, residui di pesticidi e fitofarmaci, e puoi mangiare tutto con la buccia, dopo averlo sempre ben lavato. Chiariamo un punto sulla presenza di prodotti chimici sugli alimenti che circolano in Italia ed Europa, soprattutto se di provenienza europea: è sbagliato pensare che vi siano cibi “contaminati”, perché quelli che troviamo in commercio sono stati tutti sottoposti a rigidi controlli, che hanno accertato il rispetto del Livello Massimo Residuale, LMR, per ogni sostanza a rischio (cioè la quantità massima che, in un prodotto, può esserci di una sostanza che ad alte dosi sarebbe tossica, senza che quell’alimento risulti nocivo). Questa normativa ha però un difetto: non considera il fatto che in un cibo possano sovrapporsi, tutte entro i limiti di legge, diverse tossine, il che rende il prodotto molto più “intossicato”, anche se perfettamente a norma. Inoltre, non conosciamo gli effetti a lungo termine di questa esposizione chimica, per cui sarebbe meglio evitarla. 17

Dimagrire con insalate e piatti freddi  

Veloci, salutari e nutrienti, fanno perdere chili in fretta

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