Frullati, centrifugati e succhi sono il modo più invitante e gustoso per fare il pieno di frutta e verdura, con tutti i vantaggi e i benefici che i vegetali offrono all’organismo. I frullati possono sostituire un pasto e fanno dimagrire in modo salutare perché sono diuretici, placano la fame e stimolano il metabolismo. Nel libro troverete tutte le indicazioni per preparare i migliori “mix” naturali: gli ingredienti sazianti e snellenti,
La magica dieta dei frullati
RIZA
La magica dieta dei frullati
Ti depuri e dimagrisci
le combinazioni più efficaci e saporite,
Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
RIZA
RIZA
i programmi dimagranti e tante ricette.
Succhi, centrifugati e bevande con frutta e verdura che fanno perdere peso e disintossicano
La magica dieta dei frullati Ti depuri e dimagrisci
RIZA
La magica dieta dei frullati Testi di Stefania Del Principe e Luigi Mondo Editing: Giuseppe Maffeis Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Indice
CAPITOLO 1
Sfruttiamo le virt첫 dei vegetali ..................................................... 7
CAPITOLO 2
Dal frutto al frullato: come fare.................................................... 27
CAPITOLO 3
Scegli gli ingredienti pi첫 adatti ..................................................... 73
CAPITOLO 4
La dieta dimagrante coi frullati ................................................. 105
CAPITOLO 5
Ricette per perdere peso con gusto ...................................... 131
LA MAGICA DIETA DEI FRULLATI
CAPITOLO 1
SFRUTTIAMO LE VIRTÙ DEI VEGETALI
LA MAGICA DIETA DEI FRULLATI
Fare il pieno di salute con poche calorie
I
nserire nella propria dieta frullati di frutta e centrifugati di verdura dona un’immediata e spesso persistente sensazione di benessere. I frullati non si limitano ad essere delle bevande gradevoli e rinfrescanti, ma racchiudono in sé elementi nutrizionali di rilievo, tanto che - se preparati con gli ingredienti giusti - possono sostituire degnamente anche un pasto. Così si possono ridurre le calorie assunte, e si può aumentare l’introito di sostanze benefiche e salutari per l’organismo. Queste proprietà sono ancora più notevoli se i vegetali sono freschi, o colti da poco, perché sono ancora carichi dell’energia vitale assorbita dal sole, dall’aria e dal terreno. L’energia del sole - I vegetali cresciuti sotto i naturali raggi del sole portano dentro sé la forza della luce e del calore, fonti di vita. Le prime forme viventi furono infatti quelle vegetali, perché con la fotosintesi clorofilliana riuscirono a produrre carboidrati, nutrienti fondamentali, trasformando l’anidride carbonica grazie alla luce solare. Inoltre, il sole stimola la formazione delle vitamine nei vegetali. Per questi motivi i prodotti coltivati all’aperto, al sole, sono molto più ricchi di sostanze nutritive rispetto a quelli provenienti da coltivazioni in serra o con luci artificiali. È importante quindi che gli ingredienti di frullati e smoothies dimagranti, per apportare un nutrimento essenziale e vitale, derivino da prodotti cresciuti e coltivati in modo naturale. Tutta la frutta e la verdura dotata di queste caratteristiche risulta comunque benefica all’organismo. Ma tra i frutti che più in-
8
CAPITOLO 1
carnano le proprietà della luce che porta la vita vi sono il limone, il frutto della passione, la pesca, l’albicocca e i vegetali leggermente piccanti come i peperoni e i peperoncini. Aggiungere per esempio un pizzico di polvere di peperoncino ai propri frullati serve ad accelerare il metabolismo del corpo e, di conseguenza, ad aumentare l’azione dimagrante. La forza del vento - Se i vegetali cresciuti alla luce naturale del sole sono ricchi di nutrienti e di vitamine, quelli che crescono in climi particolarmente ventilati, come nei terreni vicini al mare, incamerano preziose sostanze, dall’aria e dal terreno, che li rendono molto utili per smaltire più velocemente i grassi e le sostanze tossiche. Accelerano il drenaggio del sistema linfatico e favoriscono quello circolatorio. Inoltre, danno una sferzata in più all’organismo, rendendolo più attivo e dinamico. I cibi che crescono in tali condizioni atmosferiche si prestano a essere aggiunti ai frullati dimagranti destinati alle persone poco attive. Uno dei frutti migliori a questo scopo è la Feijoa Sellowiana, facilmente reperibile nei luoghi di mare e dotata di un ottimo sapore, che ricorda un po’ quello della fragola. La resistenza all’umidità - Invece i frutti e gli ortaggi che crescono naturalmente in luoghi piovosi e molto umidi possiedono la preziosa capacità di resistere a climi di questo genere senza marcire o rovinarsi. Nel corso della propria evoluzione hanno prodotto al loro interno delle sostanze naturali che consentono di salvaguardare i tessuti dal deterioramento prodotto dall’eccesso di umidità. Allo stesso modo, all’interno del corpo, proprio grazie alle preziose sostanze che contengono, sono in grado di contrastare la ritenzione dei liquidi e i suoi effetti. Tra i cibi che prediligono maggiormente i luoghi umidi ci sono l’aronia, il mirtillo e altri frutti del sottobosco che, oltre ad essere dei potenti antiossidanti, grazie alla loro azione drenante, favoriscono tra l’altro anche la riduzione della cellulite. 9
LA MAGICA DIETA DEI FRULLATI
Frullati, smoothies, centrifugati e succhi Prima di spiegare l’importanza delle bevande a base di vegetali per la salute e la linea, è opportuno chiarire quali sono le caratteristiche dei frullati, degli smoothies, dei centrifugati e dei succhi, e quali sono le differenze fra loro. Il frullato classico a cui siamo abituati ha come ingredienti principali frutta e latte, con l’aggiunta di zucchero (facoltativo) e di ghiaccio (se si desidera). Da non confondere comunque con i milkshake e i frappè, preparati con il gelato o con ingredienti calorici come cioccolato, nocciole, panna montata... Gli smoothies non si discostano molto, nelle loro preparazione, dai frullati. Gli ingredienti di base sono infatti frutta e verdura; si preparano spesso con lo yogurt invece del latte o semplicemente con l’acqua (oppure con latti vegetali). La vera caratteristica distintiva dovrebbe essere la loro consistenza. La parola inglese deriva infatti dalla radice “smooth” che significa “morbido”. Dovrebbero quindi avere una morbidezza spumosa e abbastanza densa, a metà strada tra il frullato e la purea. Spesso nello smoothie si aggiunge anche del ghiaccio, per modificarne la consistenza e renderlo più fresco. Nella preparazione si possono sfruttare ingredienti molto diversi, in base ai propri gusti e alle proprie esigenze. Per dimagrire si usano vegetali che disintossicano, riattivano il metabolismo e saziano con poche calorie. Chi è vegano o intollerante ai latticini può usare latti vegetali. Perciò quelli che nel libro chiameremo in generale frullati potrebbero tecnicamente essere definiti smoothies. I centrifugati infine sono i succhi che si ricavano dall’estrazione pura dei liquidi contenuti nella frutta o nella verdura, usando una centrifuga. Tali liquidi si possono ricavare dai vegetali anche attraverso degli appositi “estrattori” di succhi. 10
CAPITOLO 1
Perché i frullati aiutano a dimagrire Senza dover necessariamente rivoluzionare la propria alimentazione, si può attuare una dieta dimagrante particolarmente gustosa ed efficace inserendo fra i pasti della giornata dei frullati di frutti e verdure che aiutano a dimagrire naturalmente. Il motivo è semplice: i vegetali “da bere” contengono un’eccellente quantità di nutrienti indispensabili alla salute dell’organismo. In particolare, la frutta è ricca di vitamine, gli ortaggi di sali minerali ed entrambi contengono fibre in abbondanza. Ciò significa che bevendo anche solo un paio di bicchieri di frullati o centrifugati al giorno si riduce il senso di fame e si diminuisce l’apporto calorico. I frullati inoltre svolgono un’ottima azione drenante, che aiuta a ridurre l’accumulo di liquidi. Queste bevande naturali
11
LA MAGICA DIETA DEI FRULLATI
quindi apportano pochi grassi e poche calorie, riducono la fame e moltiplicano l’energia. Nel giro di poche settimane il consumo di queste bevande vegetali snellisce il corpo, riduce il punto vita e rende più luminosa la pelle.
Fonti di acqua, enzimi e fibre Frutta e verdura forniscono un alleato assolutamente indispensabile per chi vuole dimagrire e restare in salute: l’acqua. Assumere buoni quantitativi di liquidi è la prima raccomandazione che viene data a chi deve perdere peso, perché riattiva la diuresi e favorisce la disintossicazione dei tessuti. Il fabbisogno idrico aumenta soprattutto d’estate, quando il corpo elimina una quantità maggiore di liquidi e ha bisogno di reintegrare con regolarità l’acqua e i minerali perduti con il sudore. Un’altra categoria di nutrienti indispensabili (anche ai fini del dimagrimento) fornita dai succhi vegetali è quella degli enzimi, ovvero le componenti fondamentali per la trasformazione del cibo in energia: se non ci sono queste sostanze, il metabolismo rallenta e si tende a prendere peso facilmente. Frutta e verdura sono poi un concentrato di antiossidanti (vitamine A, C ed E), le armi segrete per spazzare via dai tessuti le tossine che, infiltrandosi in profondità, si trasformano alla lunga in adipe. Frullati e smoothies, svolgono efficacemente anche una funzione disintossicante, perché aiutano a “spazzare via” le scorie e le tossine, grazie ai liquidi e alle fibre che contengono. Grazie al loro apporto di sali minerali e vitamine è possibile ottenere anche un effetto positivo sui capelli, come suggerisce una ricerca condotta dall’Università di Toronto durante la quale sono stati fatti bere dei succhi vegetali a un gruppo di volontari ogni giorno, per un mese. Terminato il periodo di test, si è notato che l’assunzione dei succhi vegetali aveva migliorato la struttura del capello dei partecipanti alla ricerca. 12
CAPITOLO 1
Frutta e ortaggi, miscela dimagrante La vera potenza dei frullati dimagranti è data dalla miscela fra frutta e ortaggi. Oltre alle vitamine, la frutta contiene preziosi zuccheri naturali che danno la giusta energia durante la giornata e placano la fame. Quindi la giusta energia, associata a una buona fonte di fibre, che aumentano la sensazione di sazietà, è l’ideale per una dieta dimagrante. La combinazione migliore, secondo alcuni esperti, è quella di due ortaggi e un frutto. Questo garantisce un buon apporto di elementi nutrizionali di diverso tipo che si completano a vicenda e favoriscono il benessere e la regolarità intestinale. In questo modo si possono favorire la diminuzione del peso corporeo e la depurazione del fegato. Per rafforzare l’effetto di disintossicazione epatica è sufficiente aggiungere al frullato del succo di limone e un cucchiaio di olio extravergine di oliva. Ricordiamo comunque che l’ideale è sempre che i vegetali siano di stagione, biologici e colti da poco tempo.
I vegetali a foglia verde: miniera di proprietà Per preparare un frullato, un centrifugato o uno smoothie ben fatti, l’ideale è inserire tra gli ingredienti dei vegetali a foglia verde. Secondo Victoria Boutenko, una delle più famose “crudiste” americane, tali vegetali sono ciò che di meglio offre la natura per la nostra salute. Tuttavia non sempre il loro sapore è gradito, a crudo. Lei stessa racconta di come, nonostante trovasse il contenuto degli ortaggi a foglia verde uno dei migliori in assoluto, facesse molta fatica a cibarsi di succhi e frullati di questi vegetali. Il gusto non le risultava particolarmente gradevole, e in più quando ne beveva una certa quantità lo stomaco cominciava 13
LA MAGICA DIETA DEI FRULLATI
a “lamentarsi” con nausea e bruciore. Victoria Boutenko cominciò pertanto a chiedersi per quale motivo alimenti così importanti per la salute umana fossero così difficili da mangiare e da digerire. Studiando questo argomento scoprì che la cellulosa contenuta in molti vegetali è una delle strutture molecolari più forti e resistenti. La maggior parte delle sostanze nutritive viene immagazzinata nelle cellule delle piante - spiega Boutenko - ma per avere la piena disponibilità degli elementi in esse contenute, bisogna spezzare molto bene le pareti cellulari. Occorre quindi una masticazione prolungata e i denti devono spezzare i vegetali molto bene, se vogliamo “estrarre” tutti i nutrienti più importanti. La crudista americana spiega anche che per digerire al meglio vitamine e minerali, che la masticazione prolungata rende disponibili, occorre che lo stomaco funzioni nel modo migliore. Per questo l’acido cloridrico che si trova nello stomaco deve avere un pH molto acido, compreso tra i valori 1 e 2. La corretta masticazione e un adeguato ambiente digestivo sono quindi fondamentali per una buona e corretta digestione e assimilazione dei vegetali.
Il frullatore “predigerisce” i vegetali Dal momento che molte volte non riusciamo, per mancanza di tempo o di abitudine, a masticare abbastanza a lungo le verdure, esiste una soluzione semplice e comoda: frullare gli alimenti. La “crudista” Boutenko racconta che all’inizio dei suoi tentativi di “bere” le verdure fresche prese un cavolo a foglia lunga e lo frullò insieme a una piccola quantità di acqua. Si sforzò di mandarlo giù, tappandosi il naso per non sentire il sapore probabilmente troppo concentrato e poco gradito. Ma non riuscì a ripetere il tentativo. Consumare le verdure così era 14
CAPITOLO 1
molto più difficile che mangiarle normalmente. La crudista americana, tuttavia, non si perse d’animo e riprovò con un ulteriore frullato - questa volta, però, aggiungendo anche della frutta. Nello specifico, aggiunse delle banane. «E fu allora che ebbe inizio la magia», scrive in uno dei suoi libri. A prima vista il colore era decisamente migliore: più brillante e vivace, non tendente al nero come con il solo cavolo. Ma anche il profumo era molto migliore rispetto al primo frullato e così il sapore. Il gusto era diventato decisamente buono. Abituarsi gradualmente al gusto - La ricetta sperimentata dalla crudista americana è molto semplice e facile da provare; ecco gli ingredienti: 4 banane mature, mezzo cavolo a foglia lunga e 1 litro di acqua. Dopo averlo provato la prima volta, Boutenko si sentì davvero bene e lo riprovò nell’arco della stessa giornata, sempre con risultati positivi. Continuando a bere questa miscela, la crudista racconta che il suo viso, le sue rughe, il suo aspetto fisico e il suo peso erano notevolmente migliorati. In tempi brevi, inoltre, le passò il desiderio di cibo “spazzatura”, pesante o troppo raffinato, come prodotti da forno fatti con la farina bianca 00. La Boutenko, che ha scritto diversi libri sulle bevande “verdi”, tiene un blog su questo tema, dando anche consigli pratici sulla loro preparazione; l’autrice sostiene che la proporzione ideale nei frullati è del 60% di frutta e del 40% di verdure biologiche. Sostiene anche che il consumo quotidiano ideale per star bene e ridurre peso corporeo è di circa due-tre bicchieri al giorno. Il sapore di alcuni succhi (soprattutto quelli preparati con le sole verdure) può risultare poco familiare per il palato. Consigliamo, quindi, di cominciare in modo graduale, frullando prima verdure dal gusto più delicato per abituare la bocca, aggiungendo via via i vegetali dal gusto più “forte” o amarognolo (come per esempio i carciofi). È bene poi rendere la bevanda più gradevole con erbe aroma15
LA MAGICA DIETA DEI FRULLATI
tiche e spezie, oppure mescolarla ad altri succhi più piacevoli, per migliorarne il gusto e arricchirne le proprietà. Tra gli “aromatizzanti” più indicati: polvere di zenzero o di peperoncino, foglie di basilico, rosmarino, semi di finocchio o cumino, scorza e succo di limone, succo di carote.
La clorofilla, il “sangue verde” La nutrizionista Natalie Rosie, autrice del libro “Raw Food Life Force Energy”, ha espresso una valutazione positiva sui succhi vegetali e sui loro effetti salutari: «Senza alcun dubbio - ha scritto - consumare succhi di verdura è il modo più efficace per aumentare il quoziente di energia vitale attraverso la dieta. Hanno anche un sapore delizioso e rinfrescante, offrendo allo stesso tempo profonda idratazione e ossigeno alle cellule e al sangue. Spremute di verdure fresche (in particolare quelle verdi e ortaggi a foglia pieni di clorofilla) possono eccitare ogni cellula del vostro corpo». Proprio sull’importanza del contenuto di clorofilla si concentravano gli insegnamenti della nutrizionista americana Ann Wigmore, secondo la quale nei frullati utili alla salute è importante inserire tra gli ingredienti anche vegetali a foglia a verde e germogli. Questo perché essi sono ricchi di clorofilla e bere grandi quantità di quest’ultima equivale a fare una trasfusione di sangue nuovo e sano. Secondo lei, la clorofilla è di vitale importanza per la salute umana: «La clorofilla può proteggerci dagli agenti cancerogeni meglio di quanto possa fare qualunque altro farmaco o alimento - ha scritto -, perché agisce rafforzando la resistenza delle cellule, disintossicando il fegato e il flusso sanguigno e neutralizzando a livello chimico gli elementi inquinati». Non a caso, la clorofilla viene anche definita il sangue verde. Come il sangue dà energia a tutte le cellule del corpo umano, così la clorofilla nutre i tessuti delle piante. 16
CAPITOLO 1
Essa si trova in grandi quantità nei vegetali a foglia verde ed è sintetizzata grazie alla luce solare. Quando l’essere umano si ciba di alimenti che contengono clorofilla introduce nel proprio corpo il sangue e la forza della pianta unita all’energia vitale del sole. Frullati e smoothies che contengono buone quantità di clorofilla servono a ridurre l’anemia, migliorano i valori della pressione sanguigna, forniscono un miglior apporto di ossigeno al cervello, aumentano le difese immunitarie e nello stesso tempo ottimizzano la salute intestinale. Ma la clorofilla è anche un buon rimedio per ridurre lo stress cronico e la presenza nel corpo di sostanze tossiche, anche quelle che vengono inalate dall’ambiente, come l’inquinamento atmosferico e il fumo di sigaretta. Infine, essa accelera il metabolismo aiutando a smaltire i chili di troppo e ad assimilare al meglio gli alimenti ingeriti.
17
LA MAGICA DIETA DEI FRULLATI
Protegge anche dai tumori Secondo recenti studi condotti dai ricercatori dell’Università di Stato dell’Oregon in collaborazione con i laboratori del Linus Pauling Institute, la clorofilla, per le sue innumerevoli proprietà, potrebbe essere un eccellente alleato anche per bloccare la moltiplicazione e la crescita delle cellule tumorali. In sostanza, secondo i risultati ottenuti dal team di ricerca, questa miracolosa sostanza protegge dall’azione dei più noti carcinogeni, bloccando il metabolismo di alcune sostanze chimiche (pro-carcinogeni) che danneggiano il Dna umano. Durante lo studio si è potuto osservare come la clorofilla fosse in grado di inglobare le sostanze pericolose, evitandone l’assorbimento a livello dell’intestino. La maggior parte di questi studi sugli effetti delle sostanze naturali sono stati condotti in Cina, dove possono svilupparsi gravi danni epatici e anche il cancro al fegato, a causa della contaminazione dei cereali da parte di funghi.
Come fare il pieno di clorofilla Aumentare l’apporto di clorofilla nella propria alimentazione non è difficile. Esistono infatti diversi ortaggi che si possono usare come ingredienti principali per la preparazione di smoothies e frullati alla clorofilla. Ci si può senz’altro sbizzarrire con spinaci, prezzemolo, broccoli, cavoli (più sono verdi, maggiore è il contenuto di clorofilla), rucola, catalogna, vari tipi di insalata, cicoria, tarassaco, asparagi, basilico, carciofi e persino kiwi e piselli. Ma il vegetale che in assoluto contiene la maggiore quantità di clorofilla è l’alga clorella. Si tratta di un microvegetale che può contenere da dieci a cento volte più clorofilla degli ortaggi tradizionali. Aggiungerla ai frullati è facile: ne basta un cucchiaino per ogni bicchiere di frullato vegetale. 18
CAPITOLO 1
Smoothie ad alto contenuto di clorofilla Ingredienti 50 g di foglie di spinaci teneri e piccoli 1 lime biologico con buccia 2 gambi di sedano 1 mazzetto di prezzemolo appena colto 1 piccolo pezzetto di peperoncino verde 1 manciata di foglie fresche di menta, basilico e melissa 1 cucchiaino di alga clorella in polvere Il succo di un pompelmo 2 fette di ananas Preparazione Metti in un cutter o, meglio ancora, in un frullatore per smoothie (di quelli con bicchiere) tutti gli ingredienti. Frulla il tutto e bevilo appena pronto. Bevilo due volte al giorno. Perché fa bene Contiene molti ingredienti ad alto contenuto di clorofilla, come gli spinaci ancora teneri e il prezzemolo, che aiutano a disintossicare l’organismo e fornire energia immediata. Il succo di lime e di pompelmo rendono il corpo più snello, eliminando la ritenzione idrica e fornendo all’organismo tutti i sali minerali di cui ha bisogno. Le foglie delle erbe aromatiche, oltre ad aumentare nettamente il contenuto di clorofilla, migliorano la digestione, puliscono gli organi interni e donano un effetto rilassante unito a lucidità mentale: due elementi indispensabili per il lavoro d’ufficio e lo studio. Le sostanze contenute nell’ananas facilitano la digestione dei grassi e, insieme ai gambi di sedano, svolgono un’eccellente azione diuretica utile anche per ridurre gli acidi urici. Infine, il peperoncino attiva il metabolismo completando l’azione dimagrante dell’intero frullato.
19