I manuali di RIZA

Bimestrale Ottobre/Novembre 2021 n. 28 € 9,90 Italia P.I. 09/10/2021 Direttore responsabile: Vittorio Caprioglio - Autorizzazione al Tribunale di Milano n. 3 del 10/01/2017 - ISSN 1973-4417 I manuali di Riza + Libro € 19,80

I manuali

di

RIZA

Smettere di fumare è più facile di quanto credi Tutto quello che devi sapere per dire addio al fumo

ECCO COME ELIMINARE LE SIGARETTE SENZA IL RISCHIO DI INGRASSARE

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LE TECNICHE PSICOLOGICHE PER RIUSCIRCI SUBITO E UNA VOLTA PER TUTTE

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SOMMARIO

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FUMO: è una vera dipendenza Spesso si parla di vizio, quando ci si riferisce alla sigaretta, ma fumare è una vera e propria dipendenza che si instaura a causa dell’effetto che la nicotina ha sul cervello.

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Il valore simbolico della DIPENDENZA DA FUMO Fumare è un’abitudine che nasconde valenze psichiche e simboli tutti da scoprire.

Solo individuandoli potremo smettere davvero.

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Trova in te la tua MOTIVAZIONE FORTE Smettere di fumare non richiede solo impegno ma anche e soprattutto motivazione e un’attenta comprensione della psicologia personale, del senso e del ruolo che fumare hanno avuto.

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LA DIETA CHE TOGLIE LA FAME e la voglia del fumo La frutta e la verdura potrebbero avere un importante ruolo nella disassuefazione dal fumo.

I vegetali ricchi di fibre e acqua danno un senso di sazietà elevato e questo tende a contrastare il “vuoto” lasciato dalla sigaretta.

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Gli antiage NATURALI Il regno vegetale è ricco di fitocomplessi derivati da innumerevoli piante che svolgono una preziosa azione detox e antiossidante per i fumatori o ex fumatori. Ecco alcuni dei rimedi che possono essere assunti ogni giorno.

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Smettere di fumare

FUMO: è una ve LA RICERCA SCIENTIFICA È IMPEGNATA CONTRO LA SIGARETTA SOTTO PIÙ PUNTI DI VISTA. ECCO COME UN “VIZIO” COSÌ RADICATO VIENE COMBATTUTO

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i pensa all’abitudine di fumare come a un semplice vizio. Niente di più sbagliato. Il fumo di sigaretta non è un vizio e nemmeno un’abitudine ma una vera e propria tossicodipendenza. Il tabagismo è una malattia, tanto è vero che l’Organizzazione Mondiale

della Sanità include la dipendenza da tabacco nella lista dei disturbi legati all’uso di sostanze farmacologiche. Possiamo parlare di tabacco in termini di droga nella misura in cui la nicotina agisce sull’attività mentale e sull’umore. Questi effetti sono paragonabili a quelli della caffeina e di sostanze simili. Diversi studi hanno dimostrato che può insorgere la dipendenza già dalle prime sigarette. Si sviluppa anche una tolleranza controllata perché un eccesso di nicotina creerebbe avvelenamento. Si è visto che la nicotina migliora le capacità di apprendimento, della memoria, aumenta l’attenzione e la concentrazione e forse è dovuto anche a questo il ricorso al fumo

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e ra dipendenza nei momenti di lavoro e di massima concentrazione. Al contempo la sigaretta ha un effetto rilassante e allora vi si fa ricorso quando ci si sente irritabili, nervosi e tesi.

Insomma il fumo sembra essere uno strumento passe-partout, buono in tutte le occasioni, sia per tirarsi su che per regalarsi un momento di relax.

Una cattiva abitudine in crescita Secondo i dati del Centro Antifumo dell’Istituto dei tumori, oggi il 23,3% degli italiani è dipendente dal fumo di sigaretta e mentre gli uomini sono sempre più propensi a smettere, per le donne il trend è in continua crescita. Il fumo è la prima causa evitabile di cancro: dei circa 33.800 decessi per tumore del polmone che si registrano ogni anno in Italia, 9 su 10 sono dovuti al fumo. Oltre alle neoplasie dell’apparato respiratorio, sono legati all’uso delle sigarette anche i tumori di bocca, laringe, esofago, stomaco, pancreas, vescica, rene e collo dell’utero. Fumando si inalano circa 4.000 sostanze chimiche differenti, capaci di indurre mutazioni, effetti infiammatori, attività immunodepressive che, nell’insieme e nel tempo, danno luogo alle molteplici patologie da sigaretta.

Il circolo della dipendenza La quantità di nicotina inalata tramite il fumo è piuttosto limitata ma è comunque sufficiente a creare una forte dipendenza.

Fin dalla prima boccata la nicotina viene diffusa nell’organismo tramite la circolazione sanguigna: si calcola che

raggiunga il cervello in circa 7 secondi. Una volta raggiunti il cervello e il sistema nervoso, la nicotina stimola l’attività di alcuni recettori che aumentano la produzione di adrenalina, un ormone stimolante. Inoltre aumenta il livello di dopamina, generando una sensazione di piacere con un meccanismo simile a quello innescato da altre sostanze stupefacenti. La dopamina, infatti, ha un potente effetto sul tono dell’umore. La dipendenza da nicotina, quindi, è legata alla necessità che si instaura nell’organismo di mantenere elevati i livelli di dopamina: i circuiti cerebrali infatti smettono di produrre in maniera naturale questa sostanza, e diventa necessario stimolarli continuamente con una maggiore assunzione di nicotina.

E in caso di gravidanza...

IL BAMBINO PUÒ ANDARE INCONTRO A “EFFETTI COLLATERALI” IRREPARABILI Durante la gravidanza è assolutamente necessario smettere di fumare. La nicotina e le altre sostanze contenute nelle sigarette, infatti, sono dannosissime per il nascituro. La nicotina è assorbita tramite i vasi del cordone ombelicale e la placenta, provocando una diminuzione dell’afflusso sanguigno e un minore apporto di sostanze vitali al nascituro.

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Smettere di fumare

I SINTOMI DA CRISI DI ASTINENZA Il meccanismo della dipendenza da nicotina può essere suddiviso in due fasi: in un primo momento si prova il desiderio di fumare a causa del piacere offerto da questa sostanza (questa fase della dipendenza è chiamata “rinforzo positivo”); in un secondo momento l’impulso di fumare deriva dal bisogno di alleviare i sintomi negativi dell’astinenza (questa fase è chiamata “rinforzo negativo”).

Tale meccanismo si riflette anche sui sintomi fisici che variano da soggetto a soggetto, anche se generalmente possono essere raggruppati in un quadro generale.

L’astinenza da nicotina è stata segnalata per la prima volta nel 1942, e i primi studi a questo riguardo sono stati condotti negli anni Sessanta.

Solo a partire dai primi anni

IRRITABILITÀ E ANSIA Il fumare stimola i circuiti cerebrali a produrre dopamina (la sostanza responsabile della sensazione di benessere). Quando si “smette” l’organismo deve riabituarsi a produrre autonomamente la dopamina. Nel frattempo la mancanza di questa sostanza causa fastidiosi sintomi di tipo psicologico, come ansia, irritabilità, depressione e sbalzi d’umore.

Ottanta, tuttavia, si è diffusa globalmente la consapevolezza dei lati patologici di questa dimensione psicofisica.

Perché si fuma?

Moltissimi esperti hanno cercato di studiare le motivazioni che spingono a fumare e sono state individuate negli anni una serie di ragioni positive e negative. Fra le prime ci sono il rilassamento piacevole, l’effetto stimolante, il piacere del rituale.

Fra quelle negative il rimedio al nervosismo, la dipendenza psicologica e l’abitudine. Alcuni specialisti hanno suddiviso le abitudini in tre gruppi: motivazioni psicosociali, sensoriali e farmacologiche. Le sensoriali sono quelle legate strettamente al gusto, all’odore e al contatto della sigaretta con la bocca; quelle farmacologiche sono legate agli effetti sedativi e stimolanti della nicotina mentre le

STITICHEZZA L’intestino di chi smette di fumare si “impigrisce” perché non è più stimolato dalla nicotina e ciò causa stitichezza. Fortunatamente questa condizione dura solo il tempo che l’intestino impiega a riacquistare la propria naturale regolarità.

In questa fase di stipsi si consiglia di seguire una dieta ricca di fibre e di acqua.

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La conquista del fuoco GLI ADOLESCENTI E IL FUMO: COME MAI TANTO FASCINO? Per tutti i giovani il fumare sarebbe prerogativa dei grandi. Mettersi a fumare è come accedere a un piacere nuovo rispetto a quello dell’infanzia, un piacere che richiede iniziazione e maturità: si fuma per sentirsi grandi. Il problema è che oggi la soglia di età della prima sigaretta si è abbassata drammaticamente. Secondo un’indagine condotta dalla Doxa per l’Istituto Superiore di Sanità, l’età media in cui i giovanissimi di età compresa tra 15 e 24 anni iniziano a fumare è 15 anni, sebbene oltre il 34 % dei ragazzi intervistati abbia dichiarato di aver iniziato prima, mentre il 50 % nella fascia di età 15-17 anni. I dati sono allarmanti, indicando che più di 8 giovani su 10 (85.3 %) under 24 iniziano a fumare prima del diciottesimo anno di età. Grave anche la quantità di sigarette consumate: quasi il 13 % dei minorenni ne fuma meno di 15 al giorno, mentre il 7.9 % si spinge fino a 24 e c’è un 1.3% che consuma oltre le 25 sigarette giornaliere.

motivazioni psicosociali sono più complesse. Proviamo ad analizzarle.

Un rito di iniziazione Lo riscontriamo fra i più giovani quando hanno necessità di fumare per dimostrare di essere grandi o per poter far parte del loro gruppo altrimenti sarebbero “diversi” e la diversità è causa di espulsione dal

DESIDERIO “DA NICOTINA” Poiché il fumo causa una sensazione di benessere, il fumatore è portato a ripetere l’esperienza.

Interrompere questo circolo vizioso causa uno “shock” psicofisico e un difficile assestamento organico con conseguenti crisi di fame (in eccesso o in difetto), tachicardia, insonnia, astenia.

gruppo. Nei gruppi dei giovani la prima sigaretta è paragonabile a un rito di iniziazione. Spesso si incita a fumare chi non l’ha mai fatto deridendolo e accusandolo di poca virilità o coraggio.

Ma la sigaretta per altri rappresenta anche un modo per dare di se stessi un’idea di modernità, di disinvoltura e soprattutto di prestigio. A volte fumare diventa necessario in un gruppo per ragioni di appartenenza ma il gruppo può diventare uno stimolo maggiore a fumare perché diventa il luogo dove si fuma di più perché la sigaretta viene usata per iniziare un discorso, per avviare un approccio, per inserirsi ecc.

Un rituale di occultamento Nel fumare c’è anche un’altra componente: la gestualità. Spesso manipolare la sigaretta, mettere in atto tutto il rituale dell’accensione, dà un certo tono in situazioni psicologicamente difficili e questo rito è sostitutivo di certi discorsi o serve a rimandarli.

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Smettere di fumare

Non è mai troppo tardi per smet te

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l tabacco oggi uccide molto più di quanto pensiamo. Oltre una ventina sono le malattie mortali in cui è riconosciuto il suo coinvolgimento.

Potremmo elencare per pagine e pagine gli effetti negativi del fumo sulla salute, ma sembra piuttosto essenziale ricordare una buona notizia: non è mai troppo tardi per smettere.

Tanti benefici per la salute Anche i benefici cardiovascolari sono significativi. “Dopo 2-12 settimane, la circolazione migliora e la funzione polmonare aumenta”, dice l’Organizzazione Mondiale della Sanità. Durante l’anno, il rischio di cardiopatia coronarica si riduce di quasi la metà. Entro cinque o quindici anni, il rischio di ictus sarà lo stesso di quello di un non fumatore. Entro dieci anni, il rischio di cancro ai polmoni scende a quasi

la metà di quello di un fumatore. “Fermarsi temporaneamente per qualche anno, o addirittura ridurre il consumo giornaliero, ha anche effetti benefici per la salute, perché è la dose cumulativa che conta. Ma, naturalmente, fermarsi completamente è sempre la cosa migliore. Uno studio ha dimostrato che smettendo di fumare prima dei 40 anni, le donne potrebbero aspettarsi di vivere nove anni in più di coloro che continuano a fumare, o addirittura quasi dieci anni in più se smettono di fumare prima dei 35 anni. Ma attenzione, questo non significa che si può fumare in sicurezza fino a 35 o 40 anni e poi smettere: in media, l’aspettativa di vita sarà sempre più bassa. Quindi è meglio non iniziare mai…

Non ce la fai se non cambi vita Smettere di fumare attraverso l’autorepressione non serve, è sbagliato,

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I modi drastici non funzionano

et tere di fumare anzi, è dannoso. La riflessione da fare prima di decidere è questa: smetto di fumare imponendomelo oppure perché “sento” di farlo? In un caso o nell’altro il fumatore dovrà anche chiedersi: ho trovato altri modi per compensare quello che prima mi dava la sigaretta?

Il caso frequentissimo del sovrappeso che insorge nei primi mesi del periodo di sospensione, ci avverte che la decisione di smettere di fumare è stata troppo repentina, presa senza la necessaria valutazione.

Svela che il sistema psicosomatico della persona ha compensato quei bisogni che prima soddisfaceva con la sigaretta attraverso il ricorso al cibo, al dolcetto, all’aumentata sensazione di fame.

Va chiarita una cosa fondamentale per riuscire a smettere di

Secondo i risultati di uno studio condotto da neuroscienziati danesi un’astinenza troppo brusca porta a un calo del 17% dell’ossigenazione e del flusso sanguigno al cervello, paragonabile a quanto accade nel cervello delle persone affette da demenza!

Questo spiegherebbe perché è così difficile smettere di fumare: la mancanza di nicotina sarebbe infatti fisicamente insopportabile. D’altra parte, una cessazione graduale consente un adattamento progressivo del cervello e quindi migliori possibilità di successo.

fumare per davvero: non si pensi di dire addio alla sigaretta se al tempo stesso non si cerca di entrare in una dimensione psicologica diversa. Lo stile di vita, che comprende la dieta e l’attività fisica, andrà rivisto.

Soprattutto fare sport regolare vuol dire calarsi in una realtà che esce dalla routine scandita dalla sigaretta.

I BENEFICI DELLO STOP SONO IMMEDIATI ➤ ➤ ➤ ➤ ➤ ➤ ➤

ENTRO 20 MINUTI la frequenza cardiaca e la pressione del sangue si riducono.

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ENTRO 15 ANNI il rischio di infarto diventa uguale a quello di un non fumatore.

ENTRO 12 ORE il livello di monossido di carbonio nel sangue diminuisce e torna a livelli normali.

ENTRO 2-12 SETTIMANE la circolazione del sangue migliora così come le funzioni polmonari.

ENTRO 1-9 MESI diminuiscono la tosse e il respiro corto.

ENTRO UN ANNO il rischio di infarto diventa la metà di quello di un fumatore.

ENTRO 5-15 ANNI il rischio di ictus diventa uguale a quello di un non fumatore.

ENTRO 10 ANNI il rischio di tumore ai polmoni diminuisce fino alla metà e si riduce anche il rischio di tumori alla bocca, alla gola, all’esofago, alla vescica, alla cervice uterina e al pancreas.

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Smettere di fumare

PERCHÉ PER ALCUNI È COSÌ DIFFICILE? Le ragioni della difficoltà a dire addio alla sigaretta sono tante e spesso soggettive anche perché la mente umana è un groviglio di emozioni e di dati sovrapposti, acquisiti, conferiti.

Smettere di mangiare, di fumare, di bere, smettere significare porre fine, terminare, abbandonare un qualcosa: un’attività, un vestito, un amore, uno sport. Ma sembra che cessare, smettere qualcosa legato all’oralità sia più difficile.

Ciò che è certo è che, come si sa, il piacere orale, alimentare, fisico, è l’elemento di piacere primordiale per l’individuo e le difficoltà a smettere qualcosa che dà piacere o che risolve la sensazione di dolore è una delle azioni più difficili per l’uomo.

Il perché di queste difficoltà, al di là di quelle che possono essere le spiegazioni dal punto di vista psicanalitico, legate alla frustrazione, è che esistono

meccanismi psicologici che risiedono nella privazione di un piacere legato anche all’immagine interiorizzata attraverso una determinata azione e nella difficoltà ad accettare e affrontare una fatica.

La ragioni profonde psichiche Chi vuole smettere di fumare si trova di fronte al conflitto enorme del cambiamento.

Privarsi di determinate azioni abitudinarie come accendere, spegnere, comprare, desiderare, diventa difficile perché spesso sono elementi che fanno ormai parte della vita stessa della persona e dell’immagine esterna costruita nel tempo.

Quel che definiamo immagine include naturalmente tutto quello che fa parte del nostro essere e che restituisce agli altri

LA SIGARETTA? UN OGGETTO LIBIDICO Il piacere del fumo è legato a una importante zona erogena, la bocca, allusiva di quella fase di sessualità pregenitale, tipica dei primi tempi della vita, in cui la libido è essenzialmente orale. Il ricordo di questa fase permane nell’eros adulto, come svela l’importanza del bacio come atto d’amore o preludio all’amore più completo. Ma oltre al piacere diretto che si ricava dal solleticare l’oralità con l’atto del fumare, c’è anche un simbolismo gestuale e oggettuale che rimanda ancora una volta alla sessualità. Gli oggetti del fumo, sigaretta, sigaro o pipa sono ostentatamente fallici, mentre la bocca allude al genitale femminile. L’uomo si compiace di trattenere la sigaretta fra le labbra mentre la donna preferisce tenerla fra le dita.

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Il fumo diventa piacere quando diventa abitudine un’idea di come siamo. La difficoltà del cambiamento spesso è legata alla sensazione di vuoto che emerge nel passaggio dalla fase della dipendenza a quella dell’astinenza, quando la trasformazione prende forma ma non si ha ancora la piena consapevolezza di cosa si diventerà dopo il fumo.

Non accendere più la sigaretta può corrispondere allora a una sorta di resa, di cedimento alle leggi della norma acquisita per cui si sa che il fumo fa male.

Così emerge una sorta di elaborazione inconscia di tipo aggressivo: “Continuo a fumare” a discapito di tutto. Alla base quindi potrebbe esserci la mancanza di arrendevolezza, la mancanza di personalità oppure l’amore per il rischio.

Il coraggio di cambiare La forza che la persona ottiene nel cessare qualcosa di nocivo generalmente poi è enorme, e regala un conseguente senso di pienezza. Anche perché dire addio alla dipendenza può significare a livello psicologico la possibilità di essere davvero diversi, di sperimentare qualcosa di nuovo con se stessi e con gli altri.

L’effetto? Un grande senso di libertà Gli psicologi notano spesso in molti fumatori che decidono di smettere la grande paura dell’astinenza. È bene ricordare che l’astinenza è spesso un elemento psicologico in cui le ripercussioni fantastiche e fantasiose (sono nervoso… perché ho smesso…) prevalgono sugli effetti reali causati dalla privazione del fumo.

Quello che conta è la voglia di liberarsi di qualcosa che impera nella nostra vita con

Il fumo è piacevole proprio quando vi si è assuefatti e si familiarizza con la sigaretta fra le labbra e in particolar modo quando viene aspirato, inalato, così da entrare, penetrare e uscire dal corpo. Fumare è un’attività ma anche una fuga dalle attività, una fuga dall’ansia.

La svapo: non è la soluzione Presentate come un’ancora salvezza per i fumatori, le sigarette elettroniche sono usate per limitare l’assunzione di tabacco o cercare di smettere di fumare.

Come spieghiamo più avanti ne esistono di diversi tipi in commercio, Recentemente sono stati espressi dei dubbi sulla loro innocuità. Anche le sigarette elettroniche infatti conterrebbero, oltre alla nicotina, elevati livelli di metalli pesanti quali nichel, cromo, argento e piombo, in alcuni casi anche superiori a quelli delle sigarette tradizionali.

Queste sostanze sono responsabili nel tempo di problemi polmonari e di uno stato di dipendenza pari o addirittura superiore a quello dato dalla sigaretta tradizionale.

ritmi di severità e abnegazione, che la sigaretta comporta, paragonabili solo a una vera e propria dittatura.

La fatica è indubbia, si tratta di riapprendere, di rimparare, una sorta di ginnastica con le sue fatiche e i suoi momenti di difficoltà. Il risultato è il grande senso di libertà e vittoria nell’essere possessori della propria vita.

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