La coppia indispensabile: Calcio e vitamina D

Calcio e vitamina D

Rinforzano le ossa e i muscoli, fanno dimagrire e proteggono il cervello

• Prevengono l’osteoporosi

• Evitano ipertensione e infarto

• Ti regalano il buonumore

• Accelerano il metabolismo

Scopri se sei carente

Molti lo sono e non lo sanno: riconosci i campanelli d’allarme a cui prestare attenzione

Servono ogni giorno

Ecco i cibi, le combinazioni alimentari e gli integratori

più utili per le tue esigenze

Alleati bruciagrassi

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Insieme danno il meglio

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Oggi ne abbiamo bisogno

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che

Calcio e vitamina D: la coppia che regala la salute

Eppure al giorno d’oggi la loro carenza è piuttosto diffusa. Scopri come e perché bisogna evitarla

Tante ricerche hanno accertato che assumendo insieme quantità adeguate di vitamina D e calcio la nostra salute può trarre grandi vantaggi. In primo luogo ne ricavano beneficio le ossa: una recente ricerca ha preso in esame sette grandi studi clinici eseguiti in tutto il mondo per valutare gli effetti della vitamina D, abbinata al calcio, nella prevenzione delle fratture. Uno di questi studi, condotto negli Stati Uniti, ha preso in esame, per la durata di 15 anni, un gruppo di 1.000 donne in post menopausa. Dai risultati era emerso che per tali donne l’assunzione di calcio e vitamina D è stata utile a mantenere robuste le ossa e a prevenire le fratture. L’esame di tutti e sette gli studi ha portato alla conclusione che l’abbinamento delle due sostanze si è dimostrato efficace nel ridurre il rischio di fratture sia per le donne che per gli uomini di tutte le età. Altri ricercatori americani hanno somministrato per 5 anni un grammo di calcio e 400 unità di vitamina D a un gruppo di oltre 35.000 donne: al termine dello studio, esse avevano subito un numero di fratture dell’anca nettamente inferiore a quello registrato dal gruppo di confronto. Ma, come spiegheremo, oltre alle ossa c’è di più: le donne che avevano ricevuto dosi regolari di calcio e vitamina D erano risultate meno soggette a disturbi cardiocircolatori e anche al cancro al seno; e l’abbinata calcio-vitamina D si è dimostrata preziosa anche per favorire la perdita di peso. In questo capitolo scoprirai come le due sostanze possano essere utili per la nostra salute, sia agendo separatamente, sia alleate fra loro, quando la loro efficacia si moltiplica.

eseguiti in tutto il mondo per valutare gli effetti della vitamina D, abbinata al calcio, l’abbinamento registrato

Da sole sono preziose, insieme danno il meglio

Un minerale e una vitamina. Nature diverse, ma compiti complementari. Calcio e vitamina D possono essere visti come una squadra. Lavorano insieme. L’uno non è efficiente senza l’altra e viceversa. Insieme permettono di ottenere risultati maggiori. Per questo è bene considerarli in coppia, per sfruttare appieno il loro gioco di squadra. La funzione per la quale sono maggiormente noti è quella di rinforzare le ossa. Ma sarebbe riduttivo limitare la loro importanza a questo compito preventivo. Molte delle loro funzioni, che svolgono insieme ma anche separatamente, affiancando all’uno i benefici dell’altra, non sono ancora del tutto note alla stessa ricerca scientifica, che continua a fare nuove scoperte sul loro conto.

Abbondanza fa rima con importanza

Il calcio è il minerale che è maggiormente presente nel corpo umano. E tanta abbondanza, dal momento che nulla è senza scopo nella nostra fisiologia, è già una prima spiegazione della sua importanza. Se la più grande quantità è nelle ossa, il suo compito non è solo quello di dare solidità allo scheletro (cosa che, per altro, riesce a fare solo grazie alla vitamina D). La salute di muscoli, nervi, cuore e cervello dipende (anche) dal calcio. Un indebolimento della struttura ossea, ovvero una carenza di questo minerale, ha effetti negativi su tutto l’organismo.

Un campo ancora da esplorare

La vitamina D è invece forse una delle più “misteriose”, ancora tutta da

scoprire, basti pensare che la prima vaga consapevolezza della sua esistenza risale solamente al 1919. Allora Kurt Huldschinsky, un pediatra tedesco, si rese conto che esponendo ai raggi ultravioletti alcuni bambini affetti da rachitismo (una malattia infantile che si manifesta con un indebolimento delle ossa) si otteneva un sensibile miglioramento delle loro condizioni. Ma molta strada è stata fatta da allora, nella conoscenza di quella che continua a essere chiamata vitamina ma che, in realtà, è molto più simile a un ormone. Il fatto stesso che la Natura abbia fatto in modo che fossimo in grado di produrla autonomamente (con l’esclusivo aiuto del sole), è indice della sua importanza: non era pensabile, per averla a disposizione, dover dipendere da un alimento, che avrebbe potuto scarseggiare o esaurirsi.

Svolgono numerose funzioni

Eppure, oggi, abbiamo un disperato bisogno di vitamina D, così come ne abbiamo di calcio. La vita che conduciamo, per lo più sedentaria e per la maggior parte del tempo trascorsa tra quattro mura, ci rende carenti tanto dell’uno quanto dell’altra. Anche la nostra alimentazione ha bisogno di essere ripensata, in modo da aumentare le fonti utili di queste due straordinarie sostanze.

A beneficiarne sarà tutto l’organismo. Il calcio infatti è presente quasi in ogni cellula del corpo umano e la vitamina D gli è indispensabile per poter essere assimilato e per poter svolgere i propri compiti al meglio. Ecco una breve carrellata dei principali tessuti, organi e apparati su cui agiscono queste due sostanze e alcune delle loro principali funzioni.

Il loro primo obiettivo: rinforzano le ossa e i denti

È risaputo: calcio e vitamina D favoriscono prima di tutto l’accrescimento delle ossa e ne garantiscono la solidità. È per questo che sono così importanti durante la crescita, quando lo scheletro sta formandosi, ma anche in tutte le altre fasi della vita. Senza questa coppia andremmo incontro a osteopenia (il primo stadio del processo di demineralizzazione) e osteoporosi. Questa patologia si sta diffondendo sempre di più e colpisce soprattutto le donne.

Attualmente in Italia ne soffrono

un forte indebolimento della struttura ossea ed è la causa, ogni anno, nel nostro Paese di circa 300.000 fratture, soprattutto all’anca e al femore. Le cause del continuo aumento dei casi di fragilità cronica delle ossa sono numerose e tra queste entra in gioco sicuramente l’aumento dell’età media della popolazione. L’osteoporosi colpisce gli anziani, ma comincia ad agire prima della terza età: rimane latente per lungo tempo prima di manifestarsi con una frattura o altri sintomi evidenti. L’osso non diventa fragile da un giorno all’altro; si indebolisce nel corso degli anni, perché gli vengono a mancare due sostanze fondamentali: calcio e vitamina D. Le due sostanze sono necessarie anche per rinforzare i denti ed evitare così malattie gengivali e la comparsa di carie.

Fanno bene anche a metabolismo, cuo

Anche

il modo in cui otteniamo energia dagli alimenti è condizionato da calcio e vitamina D. L’uno è indispensabile per il funzionamento di alcuni enzimi che rendono possibili le reazioni all’interno del corpo umano. L’altra contrasta l’accumulo di grasso nelle cellule adipose e tra l’altro sembra favorire la corretta funzionalità della tiroide e il modo in cui metabolizziamo i carboidrati. Entrambi poi si sono dimostrati utili per prevenire patologie di natura metabolica, come il diabete di tipo 2, e anche per favorire il dimagrimento. Il calcio, infatti, contrasta l’accumulo di grasso nelle cellule adipose: per questo può essere d’aiuto nelle diete. La vitamina D, da parte sua, sostiene il dimagrimento agendo sulla leptina, l’ormone secreto proprio dalle cellule adipose, che regola la fame.

In

più sostengono il sistema immunitario

La difesa nei confronti degli agenti esterni, ma anche delle mutazioni che portano alla formazione di cellule cancerose, può trarre vantaggio da corretti livelli di vitamina D e calcio che, presente in tutte le cellule, lo è anche nei linfociti T, capaci di contrastare virus e anche cellule tumorali. I nostri due protagonisti sono utili anche nel rallentare l’invecchiamento, tanto

fisico quanto cerebrale.

Rendono possibili le contrazioni muscolari

Grazie al calcio è possibile la contrattilità muscolare: i muscoli di tutto il nostro corpo, cuore compreso, non potrebbero lavorare senza gli ioni di calcio. Ma anche la vitamina D è utile alla muscolatura e sono soprattutto i muscoli a contrazione rapida quelli che risentono di una sua carenza.

Sono alleate del sistema cardiovascolare

Calcio e vitamina D sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’apparato circolatorio, che consente di far arrivare

re e cervello

nutrimento e ossigeno a ogni singola cellula. Mantengono in buona salute i vasi sanguigni e hanno un’azione regolativa sui valori pressori. Grazie al calcio è consentita la corretta coagulazione del sangue, in caso di tagli e ferite superficiali.

Consentono la trasmissione degli impulsi nervosi

Anche per la trasmissione degli impulsi nervosi il calcio è essenziale. La vitamina D, per contro, ha dimostrato di agire positivamente sul tono dell’umore e una sua carenza è collegata a una degenerazione delle cellule cerebrali, come nella malattia di Alzheimer.

Non tutti sanno che...

Chi soffre di particolari patologie, come diabete, pancreatite e celiachia, può avere una maggiore difficoltà ad assorbire il calcio e ad avere tutta la vitamina D di cui ha bisogno: per questo ne deve assumere una dose maggiore. Faticano a soddisfare il fabbisogno anche le persone che accusano squilibri alla tiroide o ai reni (ipoparatiroidismo, insufficienza renale…) o che hanno le mucose intestinali infiammate: il motivo è che questi organi sono coinvolti nell’assimilazione e nel metabolismo delle due sostanze. In questi casi può essere utile sottoporsi a esami specifici per accertare eventuali carenze e rivolgersi a un medico o a un nutrizionista per valutare l’assunzione di integratori o una dieta ad hoc.

Oggi ne abbiamo bisogno

Sei sicuro di assumere abbastanza calcio e vitamina D? Ecco i segnali da notare

I sintomi della carenza di vitamina D o calcio non sono sempre facili da individuare. Prima di tutto perché si registrano principalmente a livello dello scheletro, che diventa sempre più debole e poroso. Ma anche perché è una degenerazione silenziosa: solo quando si verifica una frattura improvvisa si viene a conoscenza della condizione di fragilità ossea, che magari è già a uno stadio avanzato (osteoporosi). Altri segnali, invece, possono essere più sfumati, e quindi trascurabili. Se si presentano insieme, però, sono un campanello d’allarme da non sottovalutare. Ecco i principali sintomi a cui fare attenzione:

- dolori muscolari e scheletrici;

- lentezza nella crescita (bambini);

- deformitá delle ossa (ad esempio scoliosi, cifosi, incurvamento degli arti ecc.);

- fratture ossee;

- debolezza soprattutto nell’alzarsi in piedi da seduti;

- stanchezza;

- irritabilità;

- insonnia;

- pelle secca;

- unghie e capelli fragili, che cadono;

- denti cariati e fragili.

Parlare di calcio e vitamina D, oggi, è estremamente attuale. La carenza di queste due sostanze è infatti molto diffusa. Il problema nasce soprattutto dal fatto che l’uomo moderno trascorre molto meno tempo all’aria aperta e al sole rispetto ai suoi predecessori. Ciò porta a una carenza di vitamina D, problema che ha iniziato a emergere con l’inizio dell’epoca industriale (anche se allora non era stata ancora scoperta). Milioni di uomini, donne e bambini hanno cominciato a non lavorare più all’aria aperta nei campi, ma rinchiusi tutto il giorno nelle fabbriche. Così molti bambini hanno cominciato a soffrire di rachitismo, una malattia che consiste in una crescita irregolare dello scheletro, con ossa fragili e deformate. Proprio dalle ricerche sul rachitismo si cominciò a capire l’importanza della luce del sole per la crescita regolare dello scheletro e successivamente a intuire che nel nostro corpo esiste una sostanza, attivata dal sole, che consente alle ossa di crescere sane e robuste. È proprio quella che poi fu chiamata vitamina D.

capire l’importanza della luce del sole

più che mai

Dall’epoca industriale alla contemporaneità

Ma dall’inizio dell’epoca industriale a oggi il tempo trascorso mediamente da ogni persona all’aperto si è ancor più ridotto. Stiamo chiusi nelle case, negli uffici e nei luoghi di lavoro per quasi tutto il giorno. L’esposizione al sole è concentrata in pochi giorni all’anno, tanto da provocare il rischio di scottature e aumentare il timore di conseguenze peggiori. Così cresce l’allarme sui possibili rischi provocati dai raggi solari; di conseguenza ci si espone ancora meno e si riduce sempre di più la sintesi della vitamina D, che, essendo essenziale per assimilare correttamente il calcio, causa un deficit anche di questo importante minerale.

Curiosità: la carenza è più probabile se si vive in luoghi freddi

Il problema di una possibile carenza di vitamina D (e di conseguenza anche di calcio) è più probabile nei Paesi che, a causa della latitudine e delle condizioni climatiche, godono di poche ore di luce all’anno: nel Nord Europa, ad esempio, in inverno il sole sorge in tarda mattinata e tramonta nel primo pomeriggio, oppure non sorge affatto. Coscienti di essere soggetti estremamente a rischio, in genere le popolazioni di queste zone assumono integrazioni di vitamina D per tutta la vita. A soffrire della carenza in maniera diffusa e significativa sono anche le donne di fede islamica, che indossano il burqa.

Dopo i 50 anni non bisogna abbassare

Mentre tenere il conto approssimativo di quanto calcio si assume tramite l’alimentazione può essere facile, altrettanto non si può dire della vitamina D. Come capire quanta ne abbiamo sintetizzata e quanta ce n’è davvero a disposizione?

Con un esame del sangue in cui vengano misurati i livelli di calcidiolo, cioè la forma passiva della vitamina D che il corpo conserva come scorta.

È questo l’unico dato che dà l’idea di quanta ne abbiamo: misurare la forma attiva non è attendibile, perché dura solo poche ore.

Dall’esame del sangue emerge anche la calcemia, cioè la concentrazione di calcio nel sangue.

La misurazione del minerale si può effettuare anche tramite l’analisi delle urine, da cui si evince quanto ne viene smaltito.

Il fabbisogno cambia nel corso della vita

Per prevenire le carenze di vitamina D e di calcio è anche utile conoscere quali sono le fasi della vita o le particolari condizioni di salute in cui il fabbisogno di queste due sostanze aumenta.

È però a partire dai 60 anni per le donne e i 70 per gli uomini che il fabbisogno deve certamente aumentare: bisogna rincarare la dose a 1.200 mg al giorno. Con l’età la capacità di assorbimento del minerale diminuisce e in generale si tende a mangiare meno. Col tempo diventa meno efficace anche la capacità di sintetizzare la vitamina D attraverso la pelle: per la popolazione oltre i 65 anni il fabbisogno della vitamina è di 600 UI al giorno e spesso si deve ricorrere a integratori.

Può avvenire perché il corpo diventa meno efficiente nell’assimilazione (e nella sintesi) delle due sostanze, o perché ha bisogno di una quantità più elevata di esse per svolgere meglio le sue funzioni. L’apporto quotidiano dei due elementi certamente non va sottovalutato già a partire dall’infanzia e poi durante l’adolescenza. Il calcio deve essere apportato quotidianamente fin dai primi mesi di vita: il fabbisogno è crescente e raggiunge il picco nell’età dello sviluppo.

Lo stesso discorso vale per la vitamina D, la cui carenza è un problema diffuso tra i giovanissimi. I bambini dai 4 ai 6 anni dovrebbero assumere 1.000 mg di calcio al giorno, dai 7 ai 10 anni

1.100 mg, fino ai 17 1.300 mg. Il fabbisogno

In terza età il corpo diventa meno “efficiente”: il deficit

è dietro l’angolo

la guardia

quotidiano di vitamina D deve essere almeno di 400 UI (considerando sia la sintesi cutanea che l’alimentazione).

Le future mamme sono soggetti a rischio

Dopo l’adolescenza, nel corso della vita il fabbisogno di calcio resta fermo ai 1.000 mg al giorno, fatta eccezione per le donne che vivono una gravidanza: in questo caso si passa da 1.000 a 1.200 mg al giorno. Una parte del minerale “conservato” nelle ossa della mamma, infatti, viene prelevato e trasferito al feto per garantirne lo sviluppo, soprattutto nel terzo trimestre. Lo stesso avviene durante l’allattamento, con il latte materno. In questa fase il corpo della mamma aumenta la produzione di estrogeni, il cui ruolo è anche quello di migliorare la robustezza dello scheletro, proprio per prevenire la perdita dell’osso. Nonostante questo

“meccanismo difensivo” naturale, un aumentato apporto di calcio è indispensabile per la salute della mamma e del bambino. Anche la vitamina D non deve assolutamente mancare: non solo il bambino ne richiede grandi quantità ancora prima di nascere, ma soprattutto una dose adeguata di questa sostanza protegge le cellule nervose dell’embrione e riduce il rischio di complicazioni durante la gestazione e il parto. Alcuni studi hanno notato che una carenza di questa vitamina favorisce la depressione post partum. La dose consigliata in gravidanza

è pari a 600 UI (e almeno 30 ng/dl nel sangue), ma secondo alcuni esperti dovrebbe essere ancora superiore.

Menopausa in arrivo? Gioca d’anticipo

Le donne devono fare particolare attenzione a quanto calcio assumono ogni giorno, soprattutto quando si avvicina l’età della menopausa. In questa fase della vita, infatti, aumenta il rischio di osteoporosi, perché cala la produzione di estrogeni, ormoni che contribuiscono a fissare il calcio nelle ossa e a migliorarne la densità. Bisognerebbe quindi assumere almeno 1.200 mg di calcio al giorno. Ma attenzione alla fonte: se si mangiano prevalentemente formaggi, ad esempio, si farebbe sì il pieno del minerale, ma anche di grassi, sodio e proteine. Un eccesso di questi nutrienti, a maggior ragione mentre sono in corso importanti cambiamenti ormonali, può favorire infiammazioni e rallentamenti del metabolismo.

Allattamento: una fase delicata

Con l’allattamento la mamma cede parte delle proprie scorte di nutrienti al bambino. In genere un lattante dovrebbe ricevere 700 mg di calcio e 200 UI di vitamina D al dì. In condizioni normali il latte materno può soddisfare il fabbisogno del primo, ma è povero di vitamina D (circa 20 UI per litro, o meno). Non è raro che il medico prescriva integrazioni.