Przepisy Pyszności na dobrą pamięć

pamięćPyszności na dobrą Chcesz, aby mózg jak najdłużej pracował na pełnych obrotach? Zrób mały remanent w kuchni i zacznij przyrządzać posiłki z tego, co jest dla niego najwartościowsze.

TEKST BARBARA LASOTA

Zartykułu na poprzednich stronach już wiesz, jak bardzo cenne dla naszych szarych komórek są m.in. orzechy, migdały, kolorowe owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze (np. antocyjany), ryby zawierające kwasy omega-3 oraz jajka, które dostarczają lecytyny, Postaraj się mieć zapas tych produktów i jedz je codziennie. Potrawy, które można z nich przyrządzić, świetnie smakują. Wypróbuj chociażby te przepisy.

WYJĄTKOWY DESER

Sernik z borówkami

10

porcji po: 340

kcal 24 g

białka 13 g

tłuszczu

Ciasto: 25 dag mąki pszennej razowej, 2 żółtka, 1/4 kostki masła, 2 łyżki śmietany, łyżka cukru, łyżeczka proszku do pieczenia Nadzienie: 1 kg sera twarogowego półtłustego, 3 jajka, 2 łyżki mąki ziemniaczanej, 50 dag borówek, 3 łyżki cukru Z podanych składników zagnieć kruche ciasto i włóż do lodówki na 30 minut. Ser przepuść przez maszynkę. Żółtka utrzyj z cukrem na puszystą masę. Połowę umytych i osuszonych borówek zmiksuj blenderem i dodaj do sera razem z kremem z żółtek. Wsyp mąkę ziemniaczaną i wymieszaj. Z białek ubij pianę. Połącz ostrożnie z masą serową. Ciastem wylep blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Rozsmaruj na nim masę serową. Piecz ok. 45 minut w temp. 170 st. C. Na gotowym cieście ułóż surowe borówki.

Taki sernik, który ma spód z mąki razowej, nie powoduje gwałtownego skoku poziomu glukozy i równie gwałtownego spadku. Borówki są bombą cennych antocyjanów.

Owoce borówki amerykańskiej z powodzeniem można mrozić i dodawać do deserów oraz koktajli także zimą, aby wspierały mózg.

POŻYWNE ŚNIADANIE Granola z jogurtem

1

porcja 410

kcal 24 g

białka 14 g

tłuszczu

4 łyżki płatków owsianych, po łyżce suszonej żurawiny, rodzynków, nasion słonecznika, mieszanki posiekanych orzechów z migdałami, łyżeczka miodu, łyżeczka oleju, kubek jogurtu naturalnego, jabłko lub inne owoce. W brytfannie lub szerokim płaskim naczyniu żaroodpornym wymieszaj płatki owsiane z orzechami, suszonymi owocami i słonecznikiem. Polej miodem i olejem. Wstaw do piekarnika nagrzanego do temp. ok. 160 st. C. Piecz ok. 10 minut. Jeśli od razu przygotowujesz kilka porcji granoli, zwiększ czas pieczenia do 20 minut. Gotową granolę można jeść z jogurtem lub twarożkiem i świeżym jabłkiem albo innymi ulubionymi owocami.

Domowa granola to jedno z najlepszych śniadań dla mózgu. Można uprażyć jej więcej i przechowywać w szczelnie zamykanym szklanym pojemniku.

ZDROWY OBIAD Ryba z piekarnika

4

porcje po: 312

kcal 22 g

białka 21 g

tłuszczu

40 dag ryby (np. filetu z halibuta, dorsza, miruny, pstrąga, łososia), 2 marchewki, 2 małe cukinie, średni pomidor, 2 małe cebule, kawałek cytryny, 2 ząbki czosnku, 3 plasterki imbiru, 3 gałązki koperku, natka pietruszki, 2 łyżki oliwy, sól, pieprz. Filet podziel na 4 porcje, oprósz pieprzem, solą i skrop oliwą. Obraną marchewkę pokrój w kostkę lub na talarki i obsmaż na oliwie. Dodaj posiekany czosnek, plasterki imbiru i skórkę z cytryny. Cukinię pokrój w paseczki, cebulę w piórka, pomidor w cząstki. Połącz wszy-

stkie warzywa oprócz pomidora, dodaj do nich posiekany koperek i chwilę razem smaż. Na 4 arkuszach papieru do pieczenia rozłóż podsmażone warzywa i cząstki pomidora, a na nich porcje ryby. Zawiń i piecz mniej więcej15 minut w temp. 180 st. C. Chciaż najwięcej kwasów omega-3 zawiera łosoś, śledź i makrela, to warto jeść też inne gatunki ryb. One także nie są pozbawione tego cennego składnika.

NIEBANALNA KOLACJA Sałatka z orzechami

4

porcje po: 480

kcal 15 g

białka 31 g

tłuszczu

Po dużej garści różnych sałat (np. masłowej, roszponki, lollo rosso), 20 dag sera z niebieską pleśnią, 3 pomidory, 2 garście orzechów włoskich, kilkanaście jagód czerwonych winogron, 4 łyżki domowego sosu winegret, sól, pieprz Umyte i osuszone sałaty porwij na kawałki, wymieszaj z roszponką i rozłóż w salaterce. Delikatnie posól i oprósz pieprzem. Pomidory umyj, wytrzyj, pokrój na małe cząstki. Ser pleśniowy pokrój w kostkę, a umyte winogrona na połówki. Rozłóż na sałacie kawałki pomidora, ser, winogrona i znów oprósz pieprzem. Polej sosem winegret, który przygotuj z 3 łyżek oliwy extra virgin, dodając łyżeczkę miodu, łyżkę soku z cytryny, łyżeczkę musztardy i zmiażdżony ząbek czosnku.

Orzechy pasują do bardzo wielu sałatek, a szczególnie do tych przygotowywanych z sałaty z dodatkiem serów i owoców.