Dieta Nakarm mózg, aby pamiętał

Nakarmmózg,aby pamiętał

Nie tylko mózg naukowca, ucznia i studenta potrzebuje stałego dopływu energii. Szare komórki każdego z nas muszą być dobrze odżywione, by sprawnie pracowały przez całe życie. Co zatem jeść, żeby mieć dobrą pamięć i twórczy umysł?

pytamy eksperta

BARBARA LASOTA mgr inż. żywienia człowieka

absolwentka Wydziału Żywienia Człowieka SGGW

Śniadanie to podstawa

Zrób pierwszy krok, aby wspomóc swoje szare komórki. Codziennie, nie później niż godzinę po wstaniu z łóżka, zjedz śniadanie składające się z płatków zbożowych, orzechów i owoców. Możesz je wzbogacić o jogurt lub mleko. Jeśli nie lubisz płatków, wybierz kanapkę z razowcem.

Mózg jest swoistym centrum dowodzenia, ponieważ zawiaduje całym naszym organizmem. Nic dziwnego, że bardzo często porównuje się go do supernowoczesnego komputera lub gigantycznej fabryki chemicznej. Wiemy, że składa się z mniej więcej 100 miliardów komórek zwanych neuronami. Między ich zakończeniami są malutkie szczeliny, a w nich neuroprzekaźniki, umożliwiające przenoszenie impulsów z jednej komórki na inne. Każdy neuron może tworzyć połączenia z tysiącami innych. Im więcej połączeń, tym lepiej. Neuroprzekaźniki mogą być różne. Od tego, które dominują, zależy nie tylko nasz nastrój, ale także zdolność uczenia się i kojarzenia. Mała ilość acetylocholiny przyczynia się np. do kłopotów z pamięcią. Jej produkcję może wspomóc odpowiednia dieta, która wpływa na jakość komórek nerwowych i tworzenie nowych. Warto zatem wiedzieć co jeść, aby mieć głowę nie od parady.

Mózg potrzebuje tłuszczu

Oczywiście niezbędne mu jest też białko, ale tego zazwyczaj w diecie nie brakuje. Natomiast dobrych tłuszczów tak. Już od 6. tygodnia ciąży, kiedy to komórki nerwowe rozwijają się bardzo szybko, aż do późnej starości trzeba dbać o to, by mózg miał kwasy tłuszczowe omega-3, zwane DHA i EPA. Płód pobiera je od mamy, która powinna mieć zgromadzony zapas w tkance tłuszczowej wokół bioder i na brzuchu. W tym celu należy jeść ryby morskie, orzechy, nasiona i dobre oleje, np. lniany, rzepakowy z pierwszego tłoczenia, czy oliwę extra virgin. Badania wykazały, że dzieci kobiet, które jadły te produkty, są inteligentniejsze i mają lepszą pamięć niż te, których mamy źle się odżywiały. Dobrych tłuszczów nie może też zabraknąć w diecie dziecka po urodzeniu. Dzięki temu między neuronami tworzą się licz-

Ograniczaj te produkty

Niezdrowa dieta szybko odbija się na kondycji mózgu. WFast food. Zawiera szkodliwe utwardzone oleje, w których są znaczne ilości tłuszczów trans. WSłodycze. Działają negatywnie z powodu cukru i tłuszczów trans. WSmalec i tłuste mięsa. Jest w nich dużo tłuszczów nasyconych, które osłabiają pamięć.

Przyprawiaj kozieradką

Jej nasiona warto dodawać do sałatek, zup, sosów, serów i dań mięsnych. Można też przyrządać z nich napary. Kozieradka, tak jak żeń-szeń, czarnuszka i miłorząb japoński wspomaga powstawanie nowych połączeń nerwowych między neuronami.

Usprawniają nasz mózg

ORZECHY WŁOSKIE

•To źródło m.in. kwasów omega-3, antyoksydantów i witaminy E. Poprawiają koncentrację.

ŻÓŁTKA JAJ

•Są źródłem choliny, z której powstaje acetylocholina. Poprawiają pamięć krótko- i długotrwałą.

PESTKI DYNI

•To bogactwo silnych antyoksydantów i składników mineralnych (cynk, żelazo, potas). Chronią układ nerwowy przed zmianami degeneracyjnymi.

GORZKA CZEKOLADA

•Jest bogata we flawonoidy, teobrominę i magnez. Poprawia ukrwienie mózgu i usprawnia procesy myślowe.

SIEMIĘ LNIANE

•Zawiera niemal wszystko, czego potrzebują szare komórki. Poza tłuszczem także minerały i witaminy. Poprawia pamięć, usuwa apatię, dodaje twórczej energii.

RYBY MORSKIE

•Dostarczają tłuszczów, które są składnikiem mózgu, biorą udział w produkcji neuroprzekaźników i zmniejszają ryzyko otępienia.

ne połączenia, co wpływa na IQ. Gdyby w mózgu nie było tłuszczu, impulsy z informacjami nie dotarłyby do celu, a wytworzona przez nie energia elektryczna mogłaby uszkodzić tkankę mózgową. Do trzeciego roku życia włącznie nie powinno się także ograniczać dzieciom cholesterolu. Bierze on bowiem udział w budowie układu nerwowego, a także w biosyntezie hormonów. Pożądanym składni-

Ginkgo Biloba Intense

Suplement diety przeznaczony dla osób dorosłych. Zawiera ekstrakt z liści miłorzębu dwuklapowego, lecytynę rzepakową, magnez, witaminę B6, kwas pantotenowy, ryboflawinę oraz tiaminę. Miłorząb dwuklapowy pomaga w utrzymaniu prawidłowej pracy mózgu oraz w zachowaniu prawidłowych funkcji poznawczych, które spadają wraz z wiekiem. Kapsułki, 60 szt. kiem diety są zatem masło i jajka (w rozsądnych ilościach). Starsze dzieci, osoby dorosłe i seniorzy powinni głównie czerpać dobre tłuszcze dla mózgu z tych produktów co kobiety w ciąży. Trzeba jednak uważać, by dieta nie była zbyt kaloryczna. Wystrzegajmy się twardych margaryn, herbatników, krakersów i żywności wysokoprzetworzonej. Jedzone często, sieją w mózgu spustoszenie.

Najlepsze paliwo

Nasze centrum dowodzenia czerpie energię z glukozy. Można by więc pomyśleć, że cukierek, słodki napój czy batonik to dla mózgu rarytasy. Nic bardziej mylnego. Produkty zawierające cukry proste dają niesamowity zastrzyk energii, ale na bardzo krótko. Później mózg głoduje i traci zdolność do pracy. Najlepszymi produktami zapewniajacymi mu stały dopływ energii i koncentrację są te bogate w węglowodany złożone i błonnik. To płatki zbóż, grube kasze (szczególnie gryczana i pęczak), razowe makarony, ciemny ryż i razowe pieczywo. Porcja któregoś z tych produktów powinna się znaleźć w każdym posiłku.

REKLAMA

Niezłym paliwem są również świeże i suszone owoce oraz ziemniaki w mundurkach.

Też są ważne

Na zapamiętywanie i koncetrację pozytywnie wpływają również witaminy z grupy B, w które obfitują: chude mięso, półtłusty nabiał, warzywa strączkowe, produkty zbożowe z pełnego przemiału i kasze. W tych ostatnich dodatkowo znajduje się magnez. To pierwiastek, który wpływa na przewodnictwo nerwowe, usprawnia pracę szarych komórek i chroni je przed szkodliwymi metalami ciężkimi. Dotlenienie mózgu i przewodnictwo nerwowe poprawia także potas, znajdujący się np. w pomidorach i bananach.

Bezcenna woda

Mózg ma strukturę galaretowatą i aż ok. 80 proc. jego masy stanowi woda. Nawet niewielkie odwodnienie mocno zaburza procesy poznawcze i wydłuża czas reakcji. Duży łyk wody mineralnej co godzinę sprawi, że nie będziemy rozkojarzeni.

Lek dostępny bez recepty

Jedyny od 1. roku życia

Łatwy w podawaniu

Z witaminą B6

Laktomag B6 • Tabletki, 50 sztuk • Produkt leczniczy • Substancje czynne: wodoroasparginian magnezu w ilości 1000 mg (70 mg jonów Mg2+) oraz witamina B6 w ilości 5 mg • Wskazania: Lek LAKTOMAG B6 stosuje się w profilaktyce powikłań związanych z niedoborem magnezu i (lub) witaminy B6 oraz uzupełnianiu stwierdzonych niedoborów. W stanach przewlekłego zmęczenia fizycznego i psychicznego, nadpobudliwości nerwowej, w sytuacjach wywołujących stres, depresjach, zaburzeniach snu, bólach mięśni, arytmii serca, w zapobieganiu miażdżycy i zawałom serca, w leczeniu osteoporozy • Przeciwwskazania: Ciężka niewydolność nerek, hipermagnezemia, hiperwitaminoza B6, myasthenia gravis, znaczne niedociśnienie tętnicze, zaburzenia wchłaniania z przewodu pokarmowego. Nadwrażliwość na którykolwiek składnik preparatu • Ostrzeżenia: Nie stosować równocześnie z aminoglikozydami i środkami zwiotczającymi mięśnie. LAKTOMAG B6 zawiera aspartam – źródło fenyloalaniny. Może być również szkodliwy dla pacjentów z fenyloketonurią • Podmiot odpowiedzialny: Zakład Farmaceutyczny Amara Sp. z o.o., ul. Stacyjna 5, 30-851 Kraków.

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.