Zoom na... Czas na rower

ŻYJĘ ZDROWO zoom na...

rowerCzas na

Z przyjemności jazdy na rowerze można korzystać w dowolnym wieku. Wystarczy dobry sprzęt i trochę ćwiczeń po zimie, by rozruszać zastałe ciało.

TEKST DOROTA MIKŁASZEWICZ

Mamy już wiosnę i aurę zachęcającą do wyjścia z domu i ruchu w plenerze. Jednym z fajniejszych sposobów wykorzystania tego czasu jest jazda na rowerze. Wiele do niej nie trzeba, choć oczywiście rower mieć warto :). Wybór jest duży i każdy znajdzie coś w granicach swojego budżetu – i w wyspecjalizowanych sklepach rowerowych, i w hipermarketach. Nowy, całkiem dobry rower kupimy za kilkaset zł, a używany w przyzwoitym stanie znacznie taniej. Mieszkając w mieście wcale nie musimy dysponować własnym, bo w wielu punktach dostępne są rowery miejskie. Wypożyczamy je na dwa sposoby: klikając w specjalnej aplikacji „Wypożycz rower” i wpisując jego numer, albo skanując kod QR znajdujący się na każdym rowerze. Rowery możemy też wypożyczać w wielu miejscowościach turystycznych.

RODZAJE ROWERÓW

Miejskie. Ich opony są cienkie, konstrukcja ramy ułatwia wsiadanie, siedzimy w pozycji wyprostowanej.

Turystyczne i trekkingowe. To te z szerszymi oponami. Zwykle mają przynajmniej tylny amortyzator, który chroni kręgosłup przed wstrząsami.

Górskie. Do jazdy w terenie. Wyposażone w koła z szerokimi oponami o specjalnym bieżniku, dzięki którym lepiej trzymają się trasy; mają amortyzatory.

Elektryczne. Z silnikiem wspomagającym pedałowanie, pomocny zwłaszcza, gdy nie mamy już takiej kondycji, jak dawniej lub zaczniemy opadać z sił.

Trójkołowce. Zapewnią bezpieczeństwo i komfort jazdy, gdyż taki rower znacznie ułatwia utrzymanie równowagi. Dwa tylne koła są grubsze, a rama mocno obniżona, by ułatwić wsiadanie.

Dlaczego warto jeździć

Jeżdżąc rowerem poprawimy kondycję i odporność organizmu. Układ krwionośny zacznie sprawniej pracować, a lepsze krążenie krwi sprawi, że komórki będą odżywione i dotlenione. Ruch sprzyja także obniżeniu poziomu złego cholesterolu. Pracują różne mięśnie, szczególnie nóg i pośladków, dzięki czemu łatwiej pozbyć się tkanki tłuszczowej z tych miejsc, gdzie odkłada się najszybciej. Wzmacniamy się ogólnie, a sylwetka nabiera sprężystości. Organizm wydziela też tzw. hormony szczęścia, które poprawiają nam nastrój i samopoczucie psychiczne oraz fizyczne. To wszystko powoduje, że czujemy się zdrowsi, weselsi, pełni energii.

Kiedy zachować ostrożność

Bywa, że z wiekiem i przy okazji określonych chorób pojawiają się przeciwwskazania do jazdy na rowerze. Są to przede wszystkim poważne skrzywienia i zwyrodnienia kręgosłupa, a także dyskopatie, gdyż w trakcie jazdy kręgosłup poddawany jest dużym przeciążeniom. Inne to zaawansowane zwyrodnienia kolan, a także chory

Prawidłowa wysokość siodełka

Powinno być ustawione poziomo. Tak, aby podczas jazdy kolana zginały się pod kątem ok. 90 stopni.

błędnik, utrudniający zachowanie równowagi, ponadto zespół cieśni nadgarstka utrudniający trzymanie kierownicy, hemoroidy, którym szkodzi długotrwałe siedzenie na siodełku oraz poważne choroby układu krążenia (szczególnie niedokrwienna serca), przewlekła obturacyjna choroba płuc i zaawansowana astma.

Przygotowanie i sposób jazdy

Jazda nie wymaga wyjątkowej kondycji, ale towarzyszy jej wysiłek, szczególnie mięśni nóg, pleców i szyi. Warto je wzmocnić na początku sezonu, np. robiąc w domu przysiady czy pompki. Pomoże także chodzenie po schodach i regularne napinanie pośladków. Dodatkowo, przed każdą eskapadą warto wykonać parę prostych ćwiczeń rozciągających (patrz str. 50). Koniecznie trzeba też zwrócić uwagę na prawidłową pozycję na rowerze. Zależy ona m.in. od modelu sprzętu, jednak istnieją pewne reguły ogólne. Plecy powinny być podczas jazdy proste, a tułów lekko pochylony do przodu. Nie wyginamy kręgosłupa w pałąk! Dobry rezultat osiągniemy regulując wysokość siodełka i kierownicy. Ustawienie siodełka sprawdzimy siadając na

Dbam o kontrolę masy ciała

Suplement diety. Herbatka ziołowa zawiera ostrokrzew paragwajski, gorzką pomarańczę, które wspierają kontrolę masy ciała, a także koper włoski, kminek, miętę oraz głóg, które wpływają na komfort trawienia. Produkt przeznaczony dla osób dorosłych. 10 torebek

JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ DO WYSIŁKU?

Rozgrzewka powinna trwać ok. 10 minut i obejmować te partie ciała, w których czujemy sztywność.

1Stopy stawiamy na szerokość barków, dłonie kładziemy na biodrach i zataczamy koła biodrami – możliwie duże, najpierw w prawą, następnie w lewą stronę, przynajmniej po 10 razy na każdą. 2Stajemy w rozkroku, nogi proste w kolanach. Robimy skłon, dotykamy rękami lewej, potem prawej nogi (po 10 razy). Następnie dotykamy palcami złączonych stóp.

3Wyprost, dłonie z tyłu głowy. Nogi zginamy w kolanach i unosimy na wysokość bioder, tułów skręcamy w stronę tej nogi, która akurat „pracuje”.

rowerze. Trzeba ustawić pedał w jego najniższym położeniu i oprzeć na nim stopę tak, aby była równoległa względem podłoża, a oś pedału powinna się znajdować pod najszerszą częścią stopy. Noga w kolanie ma być lekko ugięta. Kierownicę trzeba ustawić około 10 cm wyżej niż siodełko – gdy będzie zbyt nisko, ciężar ciała przeniesie się na ramiona i nadgarstki. Jeśli mimo tych zabiegów w trakcie jazdy poczujemy napięcie w mięśniach, trzeba zrobić kilkuminutowy postój i odpocząć.

Przygotowujemy się do wyprawy

Rower też powinien zostać przygotowany do sezonu. Należy go wyczyścić i nasmarować. Przyjrzyjmy się oponom, skontrolujmy stan klocków hamulcowych, sprawdźmy, czy działa oświetlenie. Siodełko powinno być elastyczne, najlepiej ze sprężynami, które chronią kręgosłup przed wstrząsami. Panie mogą dla wygody zafundować sobie tzw. kanapę, czyli siodełko bardzo szerokie i miękkie. Przyda nam się obuwie o twardej podeszwie i lekkie, oddychające ubranie. Niezbędny jest kask, który w razie upadku ochroni głowę. Zaopatrzmy się też w napoje izotoniczne. Zbilansowany poziom elektrolitów oraz ciśnienie osmotyczne odpowiadające ciśnieniu panującemu w płynach ustrojowych człowieka pozwoli na szybkie ugaszenie pragnienia i uzupełnienie mikroelementów. W przeciwieństwie do tzw. energetyków, izotoniki mają mało cukru.

Jak dozować wysiłek

Jeśli wsiadamy na rower po długiej przerwie, pierwsze wypady nie powinny przekraczać dystansu 3 kilometrów, a prędkość trzeba dopasować do własnych możliwości. Jak często i jak długo jeździć na rowerze, żeby osiągnąć najlepsze dla zdrowia rezultaty? Wiele zależy od naszego zdrowia. Ogólnie przyjmuje się, że aby osiągnąć wymienione dobre efekty należy jeździć trzy razy w tygodniu po 30-40 minut. Z czasem, gdy poprawimy formę, będziemy mogli wypuszczać się dalej.

ALE Race Isotonic Drink

Napój izotoniczny o smaku cytrynowym. Wzbogacony o ekstrakt z aceroli, magnezu i witamin. Polecany we wszystkich rodzajach wysiłku fizycznego związanego z intensywną pracą mięśni. 750 ml

REKLAMA

NIE MUSISZ JUŻ SZUKAĆ

choroby żył

przewlekła niewydolność żylna* zapalenie żył powierzchownych** hemoroidy* urazy z krwiakami**

LECZENIE MIEJSCOWE

2-3 23 X DOBĘ X DOBĘ

DO LECZENIA:

LECZENIE DOUSTNE

1 TABLETK 1 TABLETKA A 2 x DOBĘ 2 x DOBĘ

DO LECZENIA: DO LECZENIA:

zapalenia żył powierzchownych urazów z krwiakami lub bez

* Wskazania do stosowania leku Venoruton forte ** Wskazania do stosowania leku Hirudoid ciężkich, spuchniętych i bolących nóg mrowienia i zaburzenia czucia w nogach obrzęków kończyn dolnych objawowego hemoroidów

Hirudoid® 0,3 g/100 g maść, Hirudoid® 0,3 g/100 g żel. 100 g leku zawiera: 0,3 g/ 100 g mukopolisacharydowego polisiarczanu (Mucopolisaccharidum polisulphatum), co odpowiada 25 000 j. * (*Jednostki ustalone na podstawie APTT). Wskazania do stosowania: do stosowania miejscowego na skórę w przypadku: tępych urazów z krwiakami lub bez krwiaków, zapalenia żył powierzchownych, których nie można leczyć opatrunkiem uciskowym. Przeciwwskazania: nadwrażliwość na substancję czynną lub na którąkolwiek substancję pomocniczą. Leku nie należy nakładać na otwarte rany i uszkodzoną skórę. Podmiot odpowiedzialny: STADA Arzneimittel AG, Stadastrasse 2 18, 61118 Bad Vilbel, Niemcy. Autoryzowany przedstawiciel podmiotu odpowiedzialnego: Stada Poland sp. z o.o.; ul. Krakowiaków 44, 02-255 Warszawa. Kategoria dostępności: Produkt leczniczy wydawany bez przepisu lekarza. Charakterystyka Produktu Leczniczego z dnia: 02.02.2021r. (żel), 21.05.2021r. (maść). Nazwa produktu leczniczego: Venoruton forte, 500 mg, tabletki. Skład jakościowy i ilościowy: Jedna tabletka zawiera 500 mg o-(ß-hydroksyetylo)-rutozydów (o-(beta-hydroxyethyl)-rutosidea (Oxerutins)). Pełny wykaz substancji pomocniczych, patrz punkt 6.1 ChPL. Postać farmaceutyczna: Tabletka. Wskazania do stosowania: Leczenie objawowe przewlekłej niewydolności żylnej (żylaków podudzi). Zmniejsza obrzęki oraz łagodzi objawy podmiotowe takie jak: zaburzenia czucia, mrowienie, bóle i skurcze mięśni, uczucie ciężkich, spuchniętych i bolących nóg. Produkt może być stosowany jako środek wspomagający kompresoterapię (np. rajstopy uciskowe) w leczeniu przewlekłej niewydolności żylnej. Produkt jest stosowany również w leczeniu objawowym hemoroidów oraz może być stosowany pomocniczo w mikroangiopatiach w przebiegu cukrzycy. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na o-(ß-hydroksyetylo)-rutozydy lub na którąkolwiek substancję pomocniczą wymienioną w punkcie 6.1 ChPL. Podmiot odpowiedzialny: STADA Arzneimittel AG, Stadastrasse 2-18, 61118 Bad Vilbel, Niemcy. Autoryzowany przedstawiciel podmiotu odpowiedzialnego: Stada Poland sp. z o.o.; ul. Krakowiaków 44, 02-255 Warszawa. Kategoria dostępności: Produkt leczniczy wydawany bez przepisu lekarza. Charakterystyka Produktu Leczniczego z dnia: 30.09.2020r.