Przepisy

DIETA przepisy delicjeto naprawdęDla jelit

TEKST BARBARA LASOTA

Aby unormować częstotliwość wypróżnień, wcale nie musimy gotować wymyślnych potraw i spędzać więcej czasu w kuchni niż dotychczas. Nie potrzebujemy też drogich, ekskluzywnych produktów. Przeciwnie, im posiłki będą prostsze, tym lepiej. Chociażby takie, jak te, które prezentujemy. W każdym jest wystarczająca ilość błonnika, a przy okazji dostarczają wszystkich niezbędnych składników pokarmowych.

NA LUNCH LUB KOLACJĘ

Pęczak z warzywami

4

porcje po: 500

kcal 19 g

białka 13 g

tłuszczu

2 niepełne szklanki kaszy pęczak, puszka czerwonej fasoli lub 1/2 szklanki suchych nasion fasoli, brokuł, słoiczek dyni w lekkiej zalewie octowej, kilka liści sałaty, cebula, 2 ząbki czosnku, olej, świeża kolendra, kawałek imbiru, 2 łyżki pestek dyni, sól, pieprz Jeśli masz suchą fasolę, zalej ją wrzątkiem i mocz kilka godzin. Odlej wodę, zalej świeżą wodą, dodaj łyżeczkę soli i gotuj ok. 50 minut. Odcedź. Pęczak ugotuj do miękkości w 3 szklankach lekko osolonej wody, na wolnym ogniu. Brukuł ugotuj np. na parze. W rondelku podsmaż cebulę i zmiażdżony czosnek, pod koniec smażenia dodaj starty na tarce imbir, posiekaną kolendrę i pestki dyni. Wymieszaj gotową kaszę z taką wegańską omastą i chwilę podgrzej. Dodaj ciepłą fasolę, kawałki brokuła, dynię i listki sałaty.

Jadłospis chroniący przed zaparciami nie musi być wegetariański. Możemy jeść mięso i nabiał, ale produkty roślinne powinny dominować.

Pęczak będzie miękki, jeśli po doprowadzeniu do wrzenia, pogotujemy go na wolnym ogniu pod przykryciem ok. 25 minut. Potem warto jeszcze na 20 minut owinąć garnek kocem.

NA ŚNIADANIE Chleb żytni z siemieniem

12

porcji 128

kcal 4 g

białka 2 g

tłuszczu

3 szklanki mąki żytniej razowej, 4 łyżki siemienia lnianego, 1/2 szklanki kefiru lub zsiadłego mleka, 2 gotowane i utłuczone ziemniaki, 1/2 paczki drożdży, szczypta cukru, odrobina kurkumy, 1/2 łyżeczki soli Wlej do miski pół szklanki letniej wody, dodaj cukier, 2 łyżki mąki i pokruszone drożdże. Wymieszaj, zostaw w cieple na 15 minut. Gdy drożdże zaczną rosnąć, dodaj wszystkie składniki. Siemię lniane może być całe lub zmielone. Wlej szklankę letniej wody i wyrób ciasto. Jeśli będzie zbyt twarde, dodaj jeszcze ok. 1/3 szklanki wody. Przełóż ciasto do natłuszczonej formy, pozostaw na godzinę w cieple. Piecz ok. 80 minut w 190 st. C.

Taki chleb długo zachowuje świeżość i smak. Jedząc go, pamiętaj, aby do posiłku wypić przynajmniej kubek słabej herbaty, dzięki temu błonnik napęcznieje w żołądku.

SYCĄCY OBIAD Cukinia faszerowana

4

porcje po: 450

kcal 13 g

białka 9 g

tłuszczu

2 średnie cukinie, puszka czarnej fasoli lub 1/2 sklanki suchych nasion czarnej fasoli, 2 kolorowe papryki, duży pomidor, łyżka koncentratu pomidorowego, 2 cebule, kilka pieczarek, 4 łyżki startego parmezanu, 2 łyżki oleju, oregano, pieprz, sól Suche nasiona fasoli zalej litrem wrzątku i mocz kilka godzin. Ugotuj w nowej osolonej wodzie (60 minut), odcedź. Cukinie, pozostałe warzywa i pieczarki umyj, osusz. Przekrój cukinie wzdłuż na połówki, lekko wydrąż. Papryki, cebule i pieczarki drobno pokrój, podsmaż. Dodaj pokrojony pomidor i koncentrat, wymieszaj z fasolą. Przypraw oregano, solą i pieprzem. Napełnij cukinie farszem, posyp parmezanem, połóż w brytfannie, wlej kilka łyżek wody. Wstaw do piekarnika i piecz 30 minut w 180 st. C.

Czarna fasola użyta w tym przepisie ma nieco inny skład niż biała i czerwona, ale jest równie wartościowa i bogata w błonnik. Ma lekko słodkawy smak.

SZYBKA PRZEKĄSKA Kolorowa surówka

4

porcje po: 181

kcal 5 g

białka 13 g

tłuszczu

Ćwiartka niewielkiej czerwonej kapusty, 2 średnie ugotowane buraki, marchewka, świeży ogórek, cebula, garść orzechów włoskich, łyżka posiekanej natki pietruszki, 3 łyżki oleju, 2 łyżki soku z cytryny, łyżeczka miodu, sól, pieprz Kapustę poszatkuj bardzo drobno i – ponieważ jest dosyć twarda – sparz ją wrzątkiem. Po minucie odcedź, skrop sokiem z cytryny, dodaj miód i wymieszaj. Buraki, marchew i ogórek obierz, pokrój w cieniutkie słupki (tzw. technika julienne). Cebulę pokrój w piórka, zalej na chwilę wrzątkiem, odcedź. Przełóż wszystkie składniki do miski, dodaj sól, pieprz, olej i delikatnie wymieszaj. Gotową sałatkę możesz posypać pokruszonymi orzechami włoskimi i udekorować listkami natki pietruszki.

Sok z cytryny nie tylko poprawia smak surówki i sprawia, że kapusta nabiera wyrazistego koloru, ale także chroni wit. C przed utlenieniem i poprawia trawienie.