Dieta

Zaparcia?

Dieta przyniesie ci ulgę

Bywa, że akceptujemy rzadkie wizyty w toalecie i dotkliwy ból, który im towarzyszy. Niesłusznie, bo wystarczy zmienić jadłospis, aby problem zmalał, a nawet zniknął zupełnie.

NasZ ekspert

BARBARA LASOTA mgr inż. żywienia człowieka

absolwentka wydziału Żywienia Człowieka SGGW

Aż 90 proc. przypadków zbyt długiego zalegania resztek pokarmowych w jelitach to efekt złej diety i braku ruchu. Tylko czasami przyczyną zaparć są inne schorzenia, np. jelit, neurologiczne, niedoczynność tarczycy czy niektóre leki, np. opioidowe, część przeciwdepresyjnych. W konsekwencji cierpimy z powodu bólu przy oddawaniu stolca, wzdęć, nudności. Problemy z wypróżnieniami powodują też niebezpieczne podtruwanie organizmu, bo w wypełnionych jelitach zachodzą procesy fermentacyjne i gnilne. Z czasem może to prowadzić do stanów zapalnych, hemoroidów, kłopotów z cerą, a nawet, choć pozornie wydaje się to bez związku, do obniżenia odporności i alergii.

Błonnik – najlepsze lekarstwo

Jest cenny prawie w każdej diecie, ale w przypadku zaparć pełni kluczową rolę. Pod tą nazwą kryją się substancje znajdujące się w pokarmach roślinnych (np. celulozy, ligniny, pektyny), których nie trawią enzymy wytwarzane przez nasz przewód pokarmowy. Mimo to nie jest dla nas bezużyteczny. Między innymi pobudza pracę jelit, przyczynia się do rozwoju wartościowej flory bakteryjnej i zwiększa objętość treści pokarmowej, dbając o jej nawodnienie. W konsekwencji zapobiega zaparciom. Dieta przeciętnego Europejczyka zawiera ok. 15 g błonnika dziennie. Tymczasem potrzebujemy go 25–30 g, aby przewód pokarmowy sprawnie działał. Tę ilość zapewnią nam warzywa (40 dag), owoce (30 dag), produkty zbożowe pełnoziarniste (2–3 kromki chleba, 3 łyżki grubej kaszy).

REKLAMA

NASIONA LNU

Nasiona lnu korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu trawiennego, wspomagają prawidłową perystaltykę jelit. Napar z nasion lnu działa w sposób kojący i osłonowy. Len jest także bogatym źródłem błonnika. 250 g.

Suszone śliwki

Sięgajmy po nie, gdy zwiększenie porcji warzyw i surowych owoców nie pomaga. 5–10 śliwek zalewamy wieczorem szklanką letniej wody i zjadamy je rano, popijając wodą. Prawie zawsze działają.

Ewolucja zamiast rewolucji

Jeśli jedliśmy do tej pory mało surówek i tylko białe pieczywo, to – chociaż błonnik jest tak wartościowy –nie wprowadzajmy od razu radykalnych zmian na talerzu. Porcję warzyw i owoców zwiększajmy stopniowo, dodając po trochu do każdego posiłku. Do zalecanej ilości 40 dag warzyw i ok. 30 dag owoców, która chroni przed zaparciami, dochodźmy przez 2–3 tygodnie. Nie zamieniajmy też z dnia na dzień białego chleba na pieczywo pełnoziarniste. Zacznijmy od kromki razowca dziennie. Po tygodniu dorzućmy drugą.

Doceńmy otręby

Ponieważ w ziarnie zbóż błonnik znajduje się głównie w łusce i plewach, więc otręby, które są odpadem przy produkcji białej mąki, to prawdziwa bomba z błonnikiem. W 100 g jest go tam aż 42 g. A zatem otręby są bezcenne. Każdy ich rodzaj. Dodawajmy je do jogurtu, naleśników, zup, panierek, omletów, a nawet do ciast. Zacznijmy od łyżeczki dziennie. Po

Spośród warzyw to buraki

mają najbardziej przeczyszczające działanie. Ugotowane ścieramy na tarce, przyprawiamy oliwą, cytryną i czosnkiem, jemy 5–10 łyżek dziennie.

Woda wspomaga

działanie błonnika, bo powoduje jego pęcznienie. Pijmy dziennie 2 l. Rano najlepiej z cytryną lub miodem.

kilku dniach możemy już jeść łyżkę, a z czasem 3–4 łyżki dziennie. Komu otręby nie służą, niech sięga po sparzone wrzątkiem nasiona lnu (należy je rozgryzać).

Trochę fermentu w diecie

Już dawno zauważono, że mleczne napoje fermentowane (kefiry, jogurty, maślanka, mleko acidofilne) działają lekko rozwalniająco. Podobnie żurek ugotowany na zakwasie z mąki żytniej, kapuśniak z dodat-

BABKA PŁESZNIK I JAJOWATA

Suplement diety. Babka płesznik i babka jajowata są źródłem cennego błonnika pokarmowego. Łuska babki jajowatej wspiera pasaż jelitowy. Pomaga utrzymać właściwy poziom cholesterolu we krwi. 200 g

REKLAMA

kiem kiszonej kapusty, kiszone ogórki i naturalny kwas chlebowy. Jest to zasługa głównie kwasu mlekowego obecnego w żywności fermentowanej, a w przypadku surowych fermentów, także pożytecznych szczepów bakterii. Zatem osoby cierpiące na zaparcia powinny jeść codziennie przynajmniej jedną porcję któregoś z tych produktów.

Tego jedzmy mniej

Jeśli odwiedzamy toaletę rzadziej niż co drugi dzień, to poza białym pieczywem i żywnością wysokoprzetworzoną ograniczmy słodycze, czekoladę, kakao i rozgotowany ryż. Zapierająco działa też gotowana marchew, pieczone jabłka i galaretka mięsna bogata w żelatynę. Ale uwaga! Chodzi o ograniczenie, a nie wykluczenie!

Pomocne zioła

KORA Z KRUSZYNY

•Można pić szklankę odwaru (gotowanego 15 minut) przed snem 2 razy w tygodniu.

RZEWIEŃ

•Bardzo skuteczny, ale stosujmy tylko doraźnie, aby uniknąć niedoboru potasu. Jest dostępny w formie tabletek i mielonego korzenia.

KOPER WŁOSKI

•Zarówno smaczna herbatka z nasion, jak również surowa bulwa pobudzają jelita do pracy. KOLENDRA•Herbatka z niej pomaga przy wzdęciach i stanach zapalnych towarzyszących zaparciom. Zmielone nasiona dodawajmy do mięs i zup.

MIĘTA PIEPRZOWA

•Napar z niej reguluje trawienie. Łyżeczkę ziela należy zalać szklanką wrzącej wody i zaparzać10 minut.