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Fitness
Fitness im Lockdown: Indoor-Bergwanderung
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von Bernhard Härle
Die DAV-Sektion Augsburg hatte sich im Dezember am Sport-Online-Adventskalender der Stadt Augsburg beteiligt. Dabei entstand ein ca. 3-minütiges Video, in dem wir dich auf eine kleine Indoor-Bergtour mit nehmen. Du ndest es auch auf unserer Homepage unter https://bit.ly/3nDmGWi.
Für den alpenblick haben wir noch einmal alle sechs Übungen aufgeschrieben. Die Anzahl der Wiederholungen ist ein Vorschlag, abhängig vom persönlichen Fitnessstand. Du brauchst lediglich eine Fitness- oder Yogamatte bzw. ein Kissen als instabile Unterlage. Wir empfehlen, die Übungen barfuß zu machen, um ein Ausrutschen mit Socken zu verhindern und auch unserer Fußmuskulatur eine Chance zu geben. Viel Spaß!
1. Begegnung mit einem Salamander Zu Beginn der Tour kreuzt ein Salamander unseren Weg. • Start in Liegestützposition, Handgelenke unter den Schultern. • Körper bildet eine gerade Linie. • Blick ist zum Boden gerichtet. • Einen Arm nun zwei Handbreit nach hinten nehmen und den Fuß der gleichen Seite seitlich angewinkelt vom Boden heben. • Körper bis knapp unter den Boden absenken. • Anschließend mit der anderen Seite gleich verfahren, jede Seite 10-mal. • Hinweis: Bauch und Po sind bei der gesamten Übung angespannt, Schulterblätter zentrieren. • Steigerung: Nach dem Absenken des Körpers die Spannung für fünf
Sekunden halten.
2. Klettersteig (mountain climber) Auf dem Weg nach oben musst du einen Klettersteig bezwingen. • Start wieder in Liegestützposition. • Abwechselnd linkes bzw. rechtes
Knie zur Brust ziehen. • Hinweis: Bauch und Po sind bei der gesamten Übung angespannt,
Schulterblätter zentrieren. • Steigerung: Geschwindigkeit des
Beinwechsels erhöhen; mit dem Knie diagonal zum gegenüberliegenden
Ellenbogen gehen. • Jede Seite 20-mal. 3. Gratwanderung Kurz vor dem Gipfel musst du noch einen Grat überqueren. • Komm auf einer instabilen Unterlage (z. B. ein Kissen oder eine zusammengerollte Matte) im Einbeinstand zum
Stehen. • Mit dem Balancebein ziehst du Kreise um das Standbein. • Anschließend stellst du das Balance-
Bein vor dich auf die Matte (= Grat), so wird es zum neuen Standbein. • Mit dem vorherigen Standbein (= neues Balancebein) ziehst du nun erneut Kreise um das neue Standbein. • Da der Grat nicht besonders lang ist, kannst du nach vorne nur einmal das
Standbein wechseln. Am Ende der
Matte angekommen, stellst du das
Balancebein wieder hinter dich und läufst den Grat rückwärts. • Hinweis: Rumpfmuskulatur und Po anspannen, damit das Becken nach hinten kippt (Schambein nach vorne).
Das Standbein bleibt im Knie immer leicht gebeugt! Knie des Standbeines
darf nicht nach innen fallen, sondern sollte während der gesamten Übung gerade nach vorne ausgerichtet bleiben. Um die Fußmuskulatur zu beanspruchen, wird empfohlen, die Übung barfuß auszuführen. • Übung 20-mal wiederholen.
4. Adler ug auf dem Gipfel Am Gipfel angekommen, genießt du die Aussicht im Adler ug. • Stehe stabil auf beiden Beinen. • Den rechten Arm ausgestreckt nach vorne bringen, den linken Arm überkreuzt darüberlegen. • Beide Arme rechtwinklig anwinkeln. • Die Hand ächen sollten sich berühren, wenn das noch nicht möglich ist, kommt der linke Handrücken am rechten Oberarm zum Liegen. • Die Schulterblätter nach hinten unten zentrieren und die Arme angewinkelt nach oben vorne bewegen. Die Schultern bleiben tief!
• Halte die Position für einige Atemzüge, anschließend Arme wieder senken und lösen. • Für eine äquivalente Dehnung auf der anderen Seite winkelst du nun den linken Arm an und wiederholst die oberen Punkte. • Hinweis: Übung langsam und achtsam durchführen. • Steigerung: Beuge zusätzlich das rechte Bein und schlinge den rechten
Oberschenkel um den linken. Der rechte Fuß sollte auf der linken Wade zum Liegen kommen. Die Zehen zeigen dabei nach unten. Das Standbein ist leicht gebeugt. Mit Seitenwechsel in den Armen wechselt auch die
Reihenfolge der Füße. • Jede Seite 10-mal.
5. Hütteneinkehr (Wandsitzen) Zu jeder vernünftigen Bergtour gehört natürlich auch eine Hütteneinkehr.
• Stelle dich mit dem Rücken gegen die Wand. • Gehe in eine sitzende Position, indem du mit den Füßen nach vorne wanderst und die Knie anwinkelst. • Hinweis: Knie be nden sich direkt über den Fersen. Der komplette
Rücken hat Kontakt mit der Wand.
Spanne dabei deine Bauchmuskulatur an, um nicht ins Hohlkreuz zu kommen. • Steigerung: Strecke abwechselnd das rechte bzw. linke Bein. • Übung mit jedem Fuß 10-mal.
6. Abstieg Unsere Tour geht mit großen Ausfallschritten dem Ende entgegen. Beim Abstieg genießt du noch einmal das Panorama. • Ausgangsposition ist der hüftbreite
Stand, Fußspitzen zeigen nach vorne. • Mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne machen und das linke
Knie beugen. • Senke die Hüfte so weit ab, bis das rechte Knie fast den Boden berührt.
In der Position sind beide Knie im rechten Winkel gebeugt. • Anschließend mit dem linken Bein abstoßen und wieder in die Ausgangsposition kommen. • Wiederhole die Übung mit der anderen Seite. • Hinweis: Achte darauf, dass das vordere Knie nicht nach innen fällt, sondern mittig nach vorne ausgerichtet bleibt. Das vordere Knie sollte sich im Idealfall über der Ferse be nden und nicht über die Zehen geschoben werden. Ziehe das Schambein nach vorne und spanne deine Körpermitte an. Der Rücken ist gerade.
• Steigerung: Dann rotiere mit dem gesamten Oberkörper zur Seite des vorderen Beines. Kopf bleibt dabei mittig auf den Schultern. • Übung mit jedem Fuß 10-mal.
Haben wir dein Interesse geweckt, dann schau doch mal bei uns auf der Homepage vorbei und informiere dich über unsere vielen Angebote.
Ansonsten bieten wir aufgrund der aktuellen Covid 19-Situation dienstags und donnerstags um 19 Uhr ein 90-minütiges Online Training an. Wenn du mit machen willst oder dich über weitere Fitnessangebote informieren möchtest, melde dich bei unserer Mailingliste an. Wir halten dich dann über alle unsere Aktivitäten auf dem Laufenden. >> www.dav-augsburg.de/ tness
