8-ukersformelen

8-UKERSFORMELEN

Proteinrik mat • Effektiv trening • Vaner for livet

© CAPPELEN DAMM AS, Oslo, 2023 ISBN 978-82-02-77431-8 1. utgave, 1. opplag 2023

Omslagsdesign: Kamilla Ildahl Berg Omslagsfoto: Ida Bjør vik Foto: Ida Bjør vik , Kristine Weber, s. 10 og 18 Adobe stock , s. 26 Getty images og s. 112 Shutterstock Sats: Carine Fløystad og Kamilla Ildahl Berg Tr ykk og innbinding: Livonia Print Sia, Latvia 2023 Satt i 11/14 pkt. Kiperman regular og tr ykt på 120 g Magno Natural 1,22

Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk .

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

INNhold

Bli kjent med meg og min metode ................................................ 7

Tips til en sunnere hverdag ........................................................ 10

Spis smart og proteinrikt i hverdagen ......................................... 12

Sats på endringer det er mulig å leve med .................................. 15

Dette kan du forvente av resultater ............................................ 17

Hvordan håndtere det krevende søtsuget .................................... 23

Det er en grunn til at lørdagsgodtet er viktig 24

Utfordringen med at barna ikke vil spise det samme 25

Når det føles stressende å lage matpakker – og planlegge 27

Når du ikke har tid eller overskudd til trening ............................ 28

Utfordringene med mat i sosiale lag, bursdager og ferier ............. 30

En hyllest til kvinnekroppen ....................................................... 32

Bli kjent med underskudds- og vedlikeholdsplanen min .............. 36

Underskuddsplan .......................................................................38

Vedlikeholdsplan ....................................................................... 70

Den viktige styrketreningen 105

Den positive effekten på psykisk helse .....................................108

Hjemme-og utetrening 114

Trening på gym 138

Veien videre – hvordan får du en varig livsstilsendring? ............ 157

Bli kjent med meg og min metode

Jeg var en skikkelig søtmons da je g var liten. Ingenting innen rekkevidde kunne bli liggende, selv ikke den bitreste koke sjokolade. Vi fikk ikke lommepenger den gan g, så vi lette i timevis etter flasker vi kunne pante, for deretter å kjøpe godteri for pen gene. Det ble om ikke annet mye god aktivitet av det, for det var langt mellom hver flaske. Så at formidling om sunn o g proteinrik mat etter hvert skulle bli levebrødet mitt, er egentlig nokså utrolig. For je g er nemlig fortsatt en søtmons.

Pappa mener hardnakket at han burde skrive en bok om meg o g forholdet mitt til mat o g sukker, en «behind the sc ene s-bok», fordi mange tror je g lever veldig strengt. Når det er sagt, har det aldri vært noen hemmelighet at jeg er glad i mat o g det søte. Det var nettopp derfor je g ble så intere ssert i sunt kosthold. Jeg skulle nemlig delta i en fitnesskonkurranse, o g det var ikke forenlig med rundstykker med nugatti. På den tiden, i 2008, mente mange at k ylling o g ris til hvert måltid var det en burde satse på for å få gode re sultater. Je g ønsket derimot å finne en helt annen, utradisjonell løsning et sted midt imellom, o g da var proteiner o g sunt søtt nøkkelen for me g.

Mer proteiner i kostholdet førte umiddelbart til merkbare endringer. Uten å telle kalorier o g veie det jeg spiste, ble musklene mer definerte. Je g både så o g kjente at kroppen endret seg, o g det skjedde etter bare et par måneder. Parallelt med de f ysiske endrin gene var det som om en tåke lettet i hodet mitt. Je g ble mer fokusert, gladere, f ylt av energi o g over skudd o g je g ble klar til å «erobre verden». Je g var 26 år o g hadde akkurat startet i en ny jobb innen finans. Lite visste jeg at endringene jeg g jorde da, skulle bli starten på en helt ny karrierevei noen år senere.

Å utvikle helt nye oppskrifter med sunt søtt, da sukrinproduktene kom på markedet, ble nisjen min, som skulle vokse seg stor med årene. Etter å i tille gg ha la gt til mer proteiner i maten, lykte s jeg etter hvert med å bli både nor sk o g nordisk me ster i fitness. Je g startet o gså som selvstendig næringsdrivende –etter hvert ble det mange kokebøker i sekken. Nå er je g o gså personlig trener, kostholdsveileder o g online c oach.

Styrketrening har alltid fascinert meg, men je g startet ikke selv å trene styrke

Jeg drev med ballett og r ytmisk sportsgymnastikk som liten. Styrketreningen startet jeg med først i 20-årene.

Jeg elsket søtt! Her er jeg klar for å for syne meg med smågodt i Belgia.

før je g var 25 år. Det var dels fordi jeg ikke visste hvordan, o g dels fordi det var tr yggere å fortsette med ballett og dans som jeg hadde drevet med i alle år. Det var heller ikke så vanlig å drive med styrketrenin g på den tiden. Nå, femten år senere, har styrketrening blitt så viktig i livet mitt at jeg ikke kan se for me g en tilværelse uten. Det er ikke bare den f ysiske opplevelsen av å føle seg sterk , for o gså gjøremål i hverda gen er blitt enklere. Det kan handle om å leke med barna, bære tun ge handleposer, dytte vo g nen, dra akebrett, det å fun gere godt i det daglige. I tillegg er det essensielt for meg for å ha det bra psykisk . Je g pleier å tulle med at jeg skal ha en terapitime med vektene, men det er en sannhet i det. Når je g løfter tun gt, føler je g me g lettere.

Alle disse godene ønsker je g for de g som akkurat har åpnet denne boka. Det finne s mange veier til en sunn livsstil, men jeg føler at jeg har funnet selve nøkkelen til en sterkere kropp o g psyke – o g ikke minst, metoden fun gerer uavhen gig av livssituasjon. Je g spiser o g trener nokså likt som jeg g jorde da jeg forberedte me g til fitne sskonkurranser. Nå har je g et travelt familieliv med tre barn, men poen get er at alt handler om mengde o g valg, for g runnprinsippene er de samme. Gjennom et enkelt og målrettet 8-uker spro g ram vil du få mulighet til å oppleve merkbare effekter på e gen helse, i tille gg til økt styrke. Positive

Jeg pleier å tulle med at jeg skal ha en terapitime med vektene, men det er en sannhet i det. Når jeg løfter tungt, føler jeg meg lettere.

endrin ger o g re sultater vil du oppleve før det o gså, det vil du merke nærme st umiddelbart etter at du starter med kostholds- o g treningspro g rammet jeg har lagt opp til i denne boka. Så dette kan du se frem til!

Jeg har g jennom 15 år hjulpet tusenvis av mennesker til å ta bedre o g sunnere valg i hverda gen, o g je g får fortsatt ukentlige tilbakemeldinger om hvor takknemlige de er som har oppda get hvor store endrin ger dette kostholdet o g treningen har ført til.

I jobben som online c oach de siste fire årene har je g vært så heldig å få hjelpe over 1400 kunder en-til-en. De f ysiske endrin gene har vært store, både i form av økt styrke o g muskelmasse, endret kroppssammensetning, bedre holdning, lavere blodtr ykk , bedre kontroll med blodsukkeret o g lavere fettprosent. De har o gså fortalt om større psykiske endrin ger, som økt me stringsfølelse, bedre humør, mer energi, mer over skudd, mindre nedstemthet, og bedre selvtillit og selvfølelse.

Jeg gleder meg til at du vil oppdage hvor god en slik livsstilsendrin g kan være, hva slags re sultater du vil få, o g ikke minst hvordan du kan lykke s med å tilpasse endrin gene til livet ditt.

Tips til en sunnere hverdag

Det er noen grunnleggende tips og triks jeg har lyst til å dele med deg i starten. For begynner du her, har du kommet langt allerede.

Lag en ukemeny, spesielt praktisk er det å ha oversikt over hva du skal spise til middag hver dag. Har du små barn, kan du gjerne involvere dem. Spør dem hva de liker, om det er noe nytt de vil prøve, og hva slags farger de eksempelvis vil ha på grønnsakene sine. Da får de et eierskap til maten, de føler seg delaktige. Kanskje de til og med vil være med og lage den – når dere har litt ekstra tid, vel å merke.

Frokost og lunsj er måltider der en typisk pleier å velge noe lettvint, og gjerne det samme hver dag. Det gjør ofte jeg. Så lenge du får i deg riktig mat, kan du gjerne spise det samme til du blir lei. Hva du bør velge, kommer jeg tilbake til i kostholdsplanene (se side 38–101).

Kveldstid kan ofte være vanskelig, for da kan søtsuget komme snikende. Sørg for å ha noe ferdig tilberedt, eller ha planlagt et måltid, så slipper du å ta spontane valg når suget tar overhånd. Mulighetene for sunnere søtt er mange. Prøv en proteinbar, sorbé av kesam/ skyr og frosne bær, lomper med Philadelphia lett, sukrin og kanel, proteinpudding med vaniljekesam, eller rett og slett en banan, noen druer og/eller blåbær.

4.

Ha treningsbagen liggende klar, gjerne i bilen eller et sted der den er lett tilgjengelig for deg. Har du en jobb uten kleskode, kan du gjerne ta på deg tightsen allerede om morgenen. Da er du klar for en økt når det måtte passe.

5.

Kjør en treningsøkt når du har tid og overskudd. Hvis du vet at du yter best om morgenen, prøv å stå opp litt tidligere. Trener du ekstra godt midt på dagen, kan du bruke lunsjpausen din et par ganger i uka. Senere på dagen er det lurt å finne tid før du faller sammen i sofaen – den fanger altfor lett, og det er ingen vits i å teste viljestyrken unødig.

6.

En treningsøkt trenger ikke å ta lang tid. Hvis du tenker at du må sette av 1,5 time til en økt, er sjansen stor for at du ikke gjennomfører. Tenk at du skal trene i en halvtime. For det første er det godt nok om det bare blir med det, for det andre kan du risikere at det føles så godt at du holder på i en time. Du kan også dele en økt i to. Ta de øvelsene du rekker i den første delen – og spar de andre til senere. Noe er alltid bedre enn ingenting.

Underskuddsplan

Denne kostholdsplanen består av rundt 1700 kalorier (inkludert 100 ekstra-kalorier) og 110 gram proteiner

Frokost

Velg mellom tre alternativer. Hvert av dem gir rundt 300 kalorier og 25 gram proteiner.

Lunsj

Velg mellom tre alternativer. Hvert av dem gir rundt 400 kalorier og 25 gram proteiner.

Middag

Velg mellom seks alternativer. Hvert av dem gir rundt 700 kalorier og 35 gram proteiner.

kvelds

Velg mellom tre alternativer. Hvert av dem gir rundt 300 kalorier og 25 gram proteiner.

Kesam-bowl med bær og mandeltopping

2,5 dl mager vaniljekesam (250 g)

En halv banan + en håndfull bær 1 ss hakkede mandler (ca. 10 g)

TIPS: Det er kjempegodt å erstatte banan med druer (ca. 60 g).

Ha ma ger vaniljekesam (kan o gså bruke ke sam UTEN) i en bolle o g pynt med banan o g valgfrie bær. Strø litt mandler eller andre nøtter over. Du tren ger ikke å pynte retten nevneverdig, men hvis du har tid, så er det gøy – vi spiser jo med øynene o gså.

TIPS: Ønsker du en tykkere konsistens? Bytt ut 160 g (1,6 dl) vaniljekesam med én boks skyr med valgfri smak.

Rumenske markløft - for bakside lår og rumpe

Stå med beina i skulderbreddes avstand, føttene skal peke fremover. Hold ryggen rett, brystet frem og nakken skal være i en naturlig forlengelse av kroppen. Bøy gjerne knærne lett.

Senk manualene ned mot føttene med strake armer og press hoftene bakover. Du skal kjenne at det strammer på baksiden av lårene.

- for rumpe, bein kjenemuskulatuog Goblet sumo squats med kneløft

3x10-12

Stå med brede bein, og føttene gjerne litt utover. Hold en hantel foran/inntil deg og sett deg i en så dyp knebøy som du klarer, strekk opp igjen og løft det ene beinet opp i topp posisjon. Hold i 2–3 sekunder før du setter deg ned igjen og løfter det andre. Gjenta øvelsen med begge bein.