Sport-Schule-Steinbach by Badischer Sportbund Freiburg

SPORT SCHULE Baden-Baden

LEHRBUCH

FÜR ÜBUNGSLEITER UND TRAINER

Steinbach

SPORT SCHULE Baden-Baden Steinbach

LEHRBUCH FÜR ÜBUNGSLEITER UND

TRAINER

Alle Rechte, auch die der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne schriftliche Genehmigung der Sportschule Baden-Baden Steinbach reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Die Sportschule Baden-Baden Steinbach und die Autoren übernehmen keine Haftung für eventuelle, aus dem Gebrauch des Buches und seiner Übungen oder Anleitungen resultierenden Folgeschäden.

Satz & Layout: Ilona Peter, Baden-Baden

Bildnachweis Cover: Tania, Adobe Stock, Nr. 615198500

1. Auflage 2024 – 3.000 Exemplare

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wurde in dem Lehrbuch die männliche Form gewählt.

Die Angaben beziehen sich jedoch auf Angehörige aller Geschlechter, sofern nicht ausdrücklich auf ein Geschlecht Bezug genommen wird.

Vorwort

Die Sportschule Baden-Baden Steinbach ist das Bildungs- und Leistungszentrum des Badischen Sportbundes Freiburg (BSB). Nach den Rahmenrichtlinien des Deutschen Olympischen Sportbundes und des Landessportverbandes BadenWürttemberg finden Aus- und Fortbildungen in Kooperation mit den Landesfachverbänden auf der Trainer C und Trainer B Lizenz statt. Der BSB selbst bildet ebenfalls in drei verschiedenen Profilen auf der Übungsleiter C Lizenz sowie auf der zweiten Lizenzstufe, Übungsleiter B Sport in der Prävention, aus.

Das Bildungsteam der Sportschule Baden-Baden Steinbach hat sich auf den Weg gemacht, die Ziele und Inhalte der Ausbildungen nach den Rahmenrichtlinien des DOSB zu gestalten. Die zeitgemäße Qualifizierung von Trainern und Übungsleitern erfolgt in einer übersichtlichen, modernen Unterrichtsgestaltung. Diese orientiert sich an den Kernkompetenzen für engagierte ehrenamtlich tätige Sportler, die Gruppen oder Einzelpersonen mit der Fachkompetenz, der Methoden- und Vermittlungskompetenz, der Sozialkompetenz und der strategischen Kompetenz anleiten.

Gundolf Fleischer Präsident des Badischen Sportbundes Freiburg

In einer abwechslungsreichen, modernen Ausgestaltung der einzelnen Kapitel dieses Buchs findet sich der Lernende mit großer Motivation im Erwerb von Wissen und Können wieder. Es sind umfassende Informationen über die Theorie und Praxis des Sports nachzulesen. Das trainingstheoretische, sportmedizinische, methodische und pädagogische Wissen wird in anschaulicher Weise über die Sportpraxisbeispiele ergänzt. Mit diesen Lehrgangsunterlagen in der Kompaktheit eines Arbeitsbuchs und Nachschlagewerks sind die überfachlichen Ziele und Inhalte zusammengefasst und für unterschiedliche Bildungsniveaus ausgerichtet.

Ein herzliches Dankeschön gilt dem Studienleiterteam der Sportschule Baden-Baden Steinbach für die Erstellung des Lehr- und Arbeitsbuchs für Übungsleiter und Trainer.

Steinbach

Christian Reinschmidt Schulleiter Sportschule Baden-Baden

Inhalt

Ausstattung Sportschule Baden-Baden Steinbach

Eine Sportschule für alle!

Die Sportschule Baden-Baden Steinbach ist als einzige Sportschule in Baden-Württemberg komplett barrierefrei. Rollstuhlfahrern stehen insgesamt 7 rollstuhlgerechte Einzelzimmer und 3 Doppelzimmer zur Verfügung. Blinde Menschen erhalten Lagepläne in Blindenschrift.

» 3 Sporthallen

» 2 Gymnastikhallen

» 2 Rasenplätze

» 1 Hockeykunstrasen

» 1 Fußballkunstrasen

» 400m-Kunststoffbahn mit leichtathletischen Anlagen

» 400m-Gefällstrecke für Over-Speed-Läufe

» Hallenbad mit Hebeboden

» Städtisches Freibad mit Sprungturm

» 1 Kraftraum

» 3x3 Basketball-Court

» Praxis für Physiotherapie

» 10 verschiedene Seminar- und Tagungsräume für 15 – 350 Personen, ausgestattet mit modernster Technik

» Umfangreiche Fachbibliothek mit über 2000 Sportfachbüchern steht den Teilnehmern der Ausbildungslehrgänge zur Verfügung

Lageplan Sportschule Baden-Baden Steinbach

Haus 3

Lehrsaal 3, Bibliothek, Sauna, Gymnastikraum, Zimmer 300 - 320

Haus 4

Gymnastikhalle, Zimmer 400 - 424

Halle 2

Lehrsaal 4 und 5

Haus I

Anmeldung, Verwaltung mit Schulleitung, Gaststätte mit Speisesaal, Halle I, Lehrsaal I, Zimmer I0I - III

Haus 2

Lehrsaal 2, 6 und 7

Hallenbad, Sauna, Kraftraum, Physiotherapiepraxis

Zimmer 20I - 234

Die Sportorganisation in Baden-Württemberg

Landessportverband Baden-Württemberg e. V.

Der Landessportverband Baden-Württemberg e. V. ist die Dachorganisation der Sportselbstverwaltung im Bundesland Baden-Württemberg. Dessen Hauptaufgaben sind die Betreuung der Mitgliedsorganisationen und die Vertretung der gemeinsamen Interessen seiner Mitglieder nach innen und außen. Die Organe des Landessportverbandes Baden-Württemberg e.V. sind die Mitgliederver-

Badischer Sportbund Freiburg e. V.

Der Badische Sportbund Freiburg e. V. ist die Dachorganisation des organisierten Sports in Südbaden, dem 53 Sportfachverbände und mehr als 3.200 Sportvereine mit über 976.000 Mitgliedern angehören. Gegründet wurde er am 19.11.1949 in Freiburg. Der Badische Sportbund Freiburg e.V. gehört zu den Gründungsmitgliedern des Deutschen Sportbundes.

Als Dienstleister der Fachverbände und Vereine liegen die Aufgabenschwerpunkte in der Förderung des Sports. An erster Stelle sei hier die Aus-

Wichtige Kontaktadressen

» Badischer Sportbund Freiburg e. V.

» Badische Sportjugend Freiburg e. V.

» Sportschule Baden-Baden Steinbach

» Landessportverband Baden-Württemberg e. V.

» Badischer Sportbund Nord e. V.

» Württembergischer Landessportbund e. V.

» Deutscher Olympischer Sportbund e. V.

sammlung, das Geschäftsführende Präsidium und das Präsidium. Die Mitgliedsorganisationen mit dem Badischen Sportbund Nord e. V., dem Württembergischen Landessportbund e. V. und dem Badischen Sportbund Freiburg e. V. stellen in BadenWürttemberg gegenüber anderen Bundesländern strukturell eine Besonderheit dar. und Fortbildung von nebenberuflichen Übungsleitern und Trainern genannt, die in der verbandseigenen Sportschule in Baden-Baden Steinbach vom Badischen Sportbund Freiburg e. V. und seinen Fachverbänden durchgeführt wird. Die Förderung des Vereinssports erfolgt u. a. in den Bereichen Sportstättenbau, Übungsleiter, Sportgeräte, Kooperation Schule-Verein, Kooperation Kindergarten-Verein, Jugendfreizeiten und durch eine umfassende Beratung in allen wichtigen Belangen der Vereinsarbeit.

www.bsb-freiburg.de www.bsj-freiburg.de www.sportschule-steinbach.de www.lsvbw.de www.badischer-sportbund.de www.wlsb.de www.dosb.de

Ausbildungsstruktur BSB Freiburg

Das Lizenzsystem des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB)

VorstufenQualifikationen (ohne DOSB-Lizenz)

1. Lizenzstufe (C) min. 120 LE *

* Eine Lerneinheit (LE) umfasst 45 Minuten

ÜL-Assistent*in „Fitness / Gesundheit“ (40 LE) anerkannt als GL*

ÜL-Assistent*in „Bewegt ins Alter“ (40 LE) anerkannt als GL*

Sportassistent*in (40 LE) anerkannt als GL*

* GL = Grundlehrgang

2. Lizenzstufe (B) min. 60 LE *

3. Lizenzstufe (A) min. 90 LE *

Juniormanager*in (45 LE)

Übungsleiter*in C Fitness / Gesundheit

Übungsleiter*in C Fitness / GesunheitSenioren

Übungsleiter*in C Kinder / Jugend

Übungsleiter*in C

Übungsleiter*in B „Sport in der Prävention“

Übungsleiter*in B „Sport in der Rehabilitation“

Übungsleiter*in B Adipositas

Übungsleiter*in B Sport im Ganztag

Lizenzanerkennung gemäß der Rahmenvereinbarungen DOSB-Bundespolizei & DOSB-Bundeswehr

Jugendleiter*in

Vereinsmanager*in C Vereinsmanager*in B

Ausbildungsstruktur der Fachverbände

Übungsleiter*in C (Sportart)

Trainer*in C Breitensport (Sportart)

Trainer*in C Leistungssport (Sportart)

Übungsleiter*in B (Sportart)

Trainer*in B Breitensport (Sportart)

Trainer*in B Leistungssport (Sportart)

Trainer*in A Breitensport (Sportart)

Trainer*in A Leistungssport (Sportart)

Trainingslehre Kapitel 1:

Grundbegriffe – Belastungsparameter

Trainingslehre

Trainingsinhalte

Trainingsziele

Trainingsmethoden

Trainingsprinzipien

Lehr- und Lernziele

» Vermittlung des Zusammenhangs zwischen Trainingszielen, Trainingsprinzipien, Trainingsinhalten und Trainingsmethoden

» Übersicht der sportmotorischen Fähigkeiten und deren Anwendbarkeit im Training

» Übersicht der einzelnen Belastungsparameter

Trainingslehre

Die Trainingslehre basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, unter anderem aus den Bereichen Sportbiologie, Physiologie und Anatomie und ist eng mit der Trainingspraxis verbunden. Trainingslehre ist die Vermittlung von Kenntnissen zur Durchführung eines sportlichen Trainings mit der Zielsetzung der Leistungssteigerung sowie der Erhaltung oder Verbesserung der Gesundheit.

Kapitel 1: Trainingslehre

Dazu werden im Einzelnen verschiedene Begriffe und Definitionen als Grundlage zum Verständnis benötigt. Training kann je nach Sportart, Trainingsziel und der Motivation, Sport zu treiben, unterschiedlich interpretiert werden. Hohmann (2007) et al. definieren Training als einen „Sammelbegriff für alle Maßnahmen zum Erreichen eines bestimmten (Trainings-) Ziels im und durch Sport.“

Was verstehen Sie unter dem Begriff Training?

Damit das Training effektiv ist, müssen Trainingsziele, Trainingsinhalte, Trainingsmethoden und Trainingsprinzipien miteinander abgestimmt werden. Unter Trainingszielen sind alle Teilziele und komplexe Zielsetzungen im Training zu verstehen. Es wird z. B. die Frage geklärt: „Was möchte man in diesem Training erreichen?“ Trainingsinhalte sind Tätigkeiten, die im Training ausgeübt werden, um die Trainingsziele zu erreichen, wie etwa verschiedene Spiel- und Übungsformen. Unter Trainingsmethoden versteht man planmäßige Verfahren, die gemäß dem Trainingsziel die Trainingsinhalte, Trai-

ningsmittel und die Belastungsweise festlegen. Eigenständige Grundmethoden haben sich vor allem im konditionellen Bereich herauskristallisiert (Dauer-, Intervall-, Wiederholungsmethode). Hier geht es unter anderem um die Frage: „Wie bzw. durch welche Trainingsmethode kann das Trainingsziel erreicht werden?“

Trainingsprinzipien sind elementare Grundsätze und Regeln zur Planung und Durchführung des sportlichen Trainings.

Trainingsinhalte: sportmotorische Fähigkeiten

Sportmotorische Fähigkeiten sind die körperlichen Fähigkeiten, die es einem Menschen ermöglichen, sportliche Leistungen zu erbringen. Es gibt verschiedene sportmotorische Fähigkeiten, die in der folgenden Abbildung ersichtlich sind:

Sportmotorische Fähigkeiten

Ausdauer

Abbildung 2: Übersicht der

Fähigkeiten

Was kennzeichnet die einzelnen sportmotorischen Fähigkeiten?

Die Begriffe Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination werden oft im Zusammenhang mit sportlicher Leistung und Fitness verwendet und beschreiben verschiedene Aspekte davon.

Ausdauer beschreibt die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum eine bestimmte körperliche Belastung aufrechtzuerhalten, ohne dass es zu einer Erschöpfung kommt. Ausdauertraining verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion und die Atmung.

Kraft beschreibt die Fähigkeit des Körpers, gegen einen Widerstand zu arbeiten, wie beispielsweise beim Heben von Gewichten. Krafttraining zielt darauf ab, die Muskelkraft und -größe zu verbessern.

Schnelligkeit beschreibt die Fähigkeit des Körpers, eine Bewegung oder Handlung in kurzer Zeit auszuführen. Durch Schnelligkeitstraining wird die Reaktionszeit und Geschwindigkeit verbessert.

Beweglichkeit beschreibt die Fähigkeit des Körpers, die Gelenke in ihrem vollen Bewegungsumfang zu nutzen. Eine gute Beweglichkeit kann Verletzungen vorbeugen und die sportliche Leistung verbessern.

Kapitel 1: Trainingslehre

Koordination beschreibt die Fähigkeit des Körpers, komplexe Bewegungen und Bewegungsabläufe auszuführen. Eine gute Koordination dient als Grundlage für die sportliche Leistung und zur Vermeidung von Verletzungen.

Für die sportliche Leistung, die Fitness und ein ausgewogenes Training müssen all diese Aspekte berücksichtigt werden.

Trainingsziele

Trainingsziele sollten formuliert werden. Eine Hilfe bietet das „SPORT-Schema“.

spezifisch terminiert realistisch optimal prüfbar

Spezifisch:

Trainingsziele sollten genaue Vorgaben haben. Die Sportler/Trainer sollten sich genau überlegen, welche Ziele verfolgt werden bzw. mit welchen Zielen die Teilnehmer in eine Übungsstunde oder Trainingseinheit kommen.

Prüfbar:

Trainingsziele sollten überprüfbar bzw. messbar sein. Dies kann unter anderem der eigenen Kontrolle oder der Dokumentation dienen. Beispielsweise zweimal pro Woche 30 Minuten Joggen, dann ist die Belastungsdauer (je 30 Minuten) messbar.

Optimal:

Trainingsziele sollten für die jeweilige Gruppe optimal ausgewählt sein. Zum Beispiel im Hinblick auf die Interessen der Teilnehmer, die Sportart der Trainingsgruppe oder den sportartspezifischen Trainingsschwerpunkten.

Realistisch:

Trainingsziele sollten nach dem Trainingszustand realistisch durchführbar sein. So sollte es zu keiner Überoder Unterforderung kommen. Der Leistungsstand aller Teilnehmer oder einer Mannschaft ist hierbei zu berücksichtigen.

Terminiert:

Es sind feste Zeiträume zu setzen, bis wann ein bestimmtes Ergebnis erreicht werden soll. Es geht dabei nicht immer nur um die Leistungsverbesserung im konditionellen Bereich, sondern es könnte auch ein Trainingsziel sein, eine gewisse Technik in einem definierten Zeitraum zu vermitteln.

Abbildung 3: „Sport-Schema“ zur Formulierung von Trainingszielen

Notieren Sie Trainingsziele, die für Sie wichtig sind.

(z. B. Muskelaufbau, Verbesserung der Ausdauer, ...)

Trainingsprinzipien

1. Prinzip des (trainings-) wirksamen Reizes

Ein Belastungsreiz muss eine bestimmte Schwelle überschreiten, damit ein Leistungszuwachs erzielt werden kann. Die notwendige Belastungsdosierung ist abhängig vom Trainingszustand der Zielgruppe.

Optimale Belastungsreize

Reizhöhe (%) entsprechend dem aktuellen Leistungsvermögen

Optimale Belastungsreize zur Auslösung biologischer Adaptation in Abhängigkeit vom Trainingszustand.

Abbildung 4: optimale Belastungsreize (Jugendleichtathletik Grundlagentraining: Rahmentrainingsplan des Deutschen Leichtathletik-Verbandes für die Altersklassen U12 bis U16 )

2. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Gleichbleibende Reize verlieren auf Dauer ihre Wirksamkeit. Deshalb ist es wichtig, diese zu steigern.

Möglichkeiten der Belastungssteigerung:

3. Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Am Anfang einer Übungsstunde/Trainingseinheit stehen Belastungen, die einen erholten psychophysischen Zustand erfordern, um effektiv zu wirken (Koordinations-, Schnelligkeits-, Schnellkraft- und Maximalkraftübungen).

Es folgen Belastungen, deren Effektivität auf einer unvollständigen Pausengestaltung beruht (Kraftausdauer- und Schnelligkeitsausdauerübungen).

Am Ende stehen Belastungen, die der Schulung der allgemeinen aeroben Ausdauer dienen.

4. Prinzip der wechselnden Belastung

Gleichbleibende Übungen und Trainingsmethoden können zu einer Stagnation führen. Deshalb ist es wichtig, Einseitigkeit und Monotonie zu vermeiden und Variationen in das Training zu integrieren.

5. Prinzip des optimalen Verhältnisses von Belastung und Erholung (Superkompensation)

Niveau der sportlichen Leistungsfähigkeit

Belastungsreiz

Abbildung 5: Phasen der Superkompensation

Phasen der Veränderung der Leistungsfähigkeit nach einem Belastungsreiz:

1 Phase der Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit

2 Phase des Wiederanstiegs der sportlichen Leistungsfähigkeit

3 Phase der Superkompensation bzw. der erhöhten sportlichen Leistungsfähigkeit

Im Ruhezustand befindet sich der Organismus in einem biochemischen Gleichgewichtszustand (Homöostase), in dem alle wichtigen Parameter, wie Körpertemperatur, Blutdruck, Blutzucker und pH-Wert, in einem bestimmten Bereich gehalten werden, um eine optimale Funktion der Organe und des Organismus zu gewährleisten. Durch eine sportliche Belastung (Abb. 5, 1. Phase) wird dieser Gleichgewichtszustand gestört. Aufgrund der körperlichen und geistigen Ermüdung sowie des Verbrauchs von Energie sinkt das Niveau der sportlichen Leistungsfähigkeit. Nach der sportlichen Belastung (Abb. 5, 2. Phase) erfolgt eine Erholungsphase, in der die sportliche Leistungsfähigkeit

wieder ansteigt. In der Ruhephase füllen sich durch eine Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme die Energiespeicher wieder auf. Das Nervensystem, die Muskulatur, die Bänder und Sehnen erholen sich. Damit eine zukünftige sportliche Belastung besser bewältigt werden kann lagert der Körper mehr Energie ein, verstärkt seine Strukturen und steigert damit sein Niveau der sportlichen Leistungsfähigkeit (Abb. 5, 3. Phase). Man spricht auch von der Trainingsanpassung oder dem Trainingseffekt. Wird in der Phase der erhöhten Leistungsfähigkeit ein erneuter Belastungsreiz gesetzt, erfolgt eine positive Anpassung.

Die Leistung kann dadurch aber nicht unendlich gesteigert werden, denn je leistungsfähiger der Sportler ist, desto geringer fällt die Überkompensation aus. Jedes Teilsystem, wie zum Beispiel die Muskulatur, die Energiespeicher, die Bänder und Sehnen, hat eine unterschiedliche Anpassungszeit (Abb. 6: Anpassungszeiträume).

System

Nerven- bzw. Neurosystem

Muskelproteine

Energiespeicher

Herz-Kreislauf- bzw. Kardiosystem

Kollagene (Sehnen, Bänder, Knochen)

erste Anpassung

Lernen auf Anhieb

1 - 2 Wochen

3 - 4 Wochen

mehrere Wochen

Abbildung 6: Unterschiedliche Anpassungszeiten einzelner Organsysteme (Weineck 2007)

Das Superkompensationsmodell hat folglich wichtige Konsequenzen für das Training und die Trainingsplanung.

1. Der Zeitpunkt der nächsten Belastung sollte so gewählt werden, dass sie in die Phase der Superkompensation fällt. Dies bedeutet, dass man nicht zu früh wieder belasten sollte, da der Körper sich in dieser Phase noch nicht vollständig regeneriert hat und die Leistungsfähigkeit nicht optimal ist (Abb. 7). Andererseits sollte man auch nicht zu lange warten, da die positive Anpassung sonst wieder abgebaut wird. Im Breiten- und Freizeitsport wird deshalb eine Trainingshäufigkeit von mindestens zwei bis drei aufeinander abgestimmten Trainingseinheiten pro Woche gefordert.

Niveau

Belastungsreiz

1 2

Belastungsreiz

nachhaltige Anpassung

mehrere Wochen

6 - 8 Wochen

mehrere Monate

ca. halbes Jahr

3 - 4 Jahre

Belastungsreiz

Abbildung 8: zu früher Zeitpunkt des nächsten Belastungsreizes

Zeit

Abbildung 7: optimaler Zeitpunkt des nächsten Belastungsreizes

2. Die Erholungsphase nach der Belastung ist genauso wichtig wie die Belastung selbst. In dieser Phase muss der Körper genügend Zeit und Ressourcen haben, um sich zu regenerieren und anzupassen. Ein wiederholt zu früh gesetzter Trainingsreiz kann zu einer negativen Anpassung führen (Abb. 8).

3. Eine regelmäßige Belastung und Anpassung ist notwendig, um langfristige Verbesserungen der Leistungsfähigkeit zu erreichen. Ein unregelmäßiges Training führt hingegen zu einem Abbau der positiven Anpassungen.

Insgesamt kann das Superkompensationsmodell als Leitfaden für die Trainingsplanung dienen, um die Effektivität des Trainings sicherzustellen und Übertraining zu vermeiden.

Niveau der sportlichen Leistungsfähigkeit

der sportlichen Leistungsfähigkeit

Trainingsmethoden:

Unter Trainingsmethoden versteht man systematische und gezielte Vorgehensweisen im Training, um bestimmte Trainingsziele zu erreichen. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der Trainingslehre und

Intensität Dauer/ Wiederholungen

Trainingsreiz in %, Zeiten, Geschwindigkeiten, Lasten oder physiologische Parameter (z.B.: Herzfrequenz).

Belastungszeit, Dauer einer Übung, Wiederholungen eines Satzes.

Kapitel 1: Trainingslehre

helfen dabei, das Training abwechslungsreich und effektiv zu gestalten. Die folgende Übersicht zeigt verschiedene Belastungsparameter, die teilweise auch in Trainingsmethoden Anwendung finden:

Belastungsparameter

Ein Satz oder eine Serie ist die Aneinanderreihung einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen.

Gesamttrainingsreiz, Dauer inklusive aller Wiederholungen in einer Trainingseinheit.

Zeitintervall zwischen den Belastungseinwirkungen.

Belastungsdichte

Zeitliches Verhältnis von Belastung und Pausen, Länge der Pausen in Serien.

Erholungszeit 2/3 Gesamterholung nächste Belastung 1/3 Gesamterholung

Abbildung 10: Darstellung einer lohnenden Pause für die extensive Intervallmethode der aeroben Ausdauer (siehe Tabelle 1, Seite 17)

Abbildung 9: Übersicht verschiedener Paramenter auf die Belastung

Übersicht der Trainingsmethoden

Es gibt verschiedene Trainingsmethoden, die sich in Bezug auf die Art und Weise der Belastung, die Intensität und Dauer sowie die Zielsetzung unter-

Tabelle 1: Übersicht Trainingsmethoden

Trainingsmethode

Kraftausdauer

Maximalkraft

Extensive Intervallmethode (Kraftausdauermethode)

scheiden. Eine Übersicht, gegliedert nach den sportmotorischen Fähigkeiten, gibt folgende Tabelle:

Intensität Dauer Umfang Pause

30 – 60% des Maximalgewichts langsam; dynamisch oder statisch viele Wdh. (>12) oder lange Haltezeiten viele Serien (>3) unvollständig (kurz)

Anpassungen: Leichte Zunahme der Muskelmasse / Kapillarisierung

Hypertrophiemethode (Muskelaufbautraining)

60 – 85% des Maximalgewichts 5 – 12 Wdh. maximal 3 Serien unvollständig (mittel)

Anpassungen: Quer- und Längsschnittvergrößerung / Hypertrophie, Hyperplasie

IK - Trainingsmethode (Intramuskuläres Krafttraining)

85 – 100% des Maximalgewichts 1-5 Wdh. 4-6 Serien unvollständig (mittel)

A Anpassungen: willkürlich neuronale Aktivierung / Rekrutierung – Frequenzierung - Synchronisierung

Schnellkraft wenige Wdh. vollständig

Wiederholungsmethode (Schnellkraftmethode) schnellstmöglich ca. 30 - 40% des Maximalgewichts wenig Serien (3-5)

Anpassungen: Kontraktionsgeschwindigkeit steigt / Rekrutierungsfolge FT- und ST-Fasern vollständig

Schnelligkeit Wiederholungsmethode (Schnelligkeitstraining) maximal (100%)

Schnelligkeitsausdauer

aerobe Ausdauer

kurz, bis 7 Sekunden 4 - 12 Wdh.

Anpassungen: Verbesserung der Reaktionsfähigkeit, Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination, Vergrößerung der Phosphatspeicher

Intensive Intervallmethode

submax. - maximal (85-100%) bis 60 Sekunden abhänig von der Dauer unvollständig

A Anpassungen: Willensschulung, Erhöhung der Milchsäuretoleranz groß keine

Dauermethode lang

Fahrtspielmethode gering - mittel (60 - 80% Hfmax) lang groß keine

wechselnd, gering - mittel (60 - 80% Hfmax)

Extensive Intervallmethode (Ausdauer) mittel-lang mittel-groß unvollständig mittel (60 - 80% Hfmax)

Anpassungen Ausdauer (alle Methoden): Steigerung Schlagvolumen, Stärkung Herzmuskulatur, Reduzierung Herzfrequenz, vertiefte Atmung, bessere O2-Aufnahme, Kapillarisierung in den Gefäßen, bessere Blutversorgung der Muskulatur und Organe, Anzahl der roten Blutkörperchen steigt, besserer O2-Transport größere Kohlenhydratspeicher

Sportbiologie / Kapitel 2:

Anatomische Grundlagen

Muskulatur – Skelett – Bindegewebe

Herz-Kreislaufsystem

Muskulatur / Skelett / Bindegewebe

– Aktiver und passiver Bewegungsapparat

Herz-Kreislaufsystem

Primäre Anpassungen durch Training

Lehr- und Lernziele

» Kenntnis über die Strukturen und Zusammenhänge von aktivem und passivem Bewegungsapparat

» Übersicht der Anatomie und Funktion des Herz-Kreislaufsystems

» Überblick sportbiologischer Auswirkungen und Anpassungen durch Training

Kapitel 2: Sportbiologie / Anatomische Grundlagen

Muskulatur / Skelett / Bindegewebe

Dem aktiven Bewegungsapparat werden die Muskeln sowie fasziale Strukturen wie Muskelhaut und Sehnen zugeordnet. Sehnen bestehen aus Bindegewebe. Sie sind nicht besonders dehnbar, sondern eher fest und biegsam.

Der gesamte Muskel wird von einer Haut aus sehr straffem Bindegewebe umhüllt, der Muskelfaszie. Die Verbindungen von Muskel und Knochen stellen die relativ unelastischen Sehnen dar. Untereinheiten des Muskels sind Muskelfaserbündel, die jeweils durch eine starke, elastische Bindegewebshaut eingehüllt sind. Muskelfaserbündel bestehen aus jeweils 10 bis 50 Muskelfasern bzw. Muskelzellen. Das umgebende Bindegewebe ist wie ein Nylonstrumpf und überzieht jede einzelne Muskelfaser. An beiden Enden der Muskelfaser geht diese in eine kleine Sehne bzw. Sehnenfaser über. Die Muskelzellen bzw. Muskelfasern sind sehr kleine

Bauteile des Muskels. In der Muskelfaser befinden sich lange, parallel angeordnete Eiweißketten, die sogenannten Myofibrillen. Diese sind durch eine Aneinanderreihung der kleinsten Grundbausteine des Muskels, der Sarkomere, aufgebaut. Sarkomere sind circa 2,5 μm lange Eiweißzylinder, die untereinander durch Z-Scheiben (Zwischenscheiben) getrennt werden. Von den Z-Scheiben ragen jeweils dünne Eiweißfäden, die Aktinfilamente, in die Mitte. Sie berühren sich jedoch nicht. Die dicken Eiweißfäden, die Myosinfilamente, liegen in der Mitte des Sarkomers dazwischen. Die Titinfilamente verlaufen von der einen ZScheibe bis zur gegenüberliegenden Z-Scheibe. Die Eigenschaften der Titinfilamente sind einem Gummiband gleichzusetzen. (vgl. Weineck 2009/Markworth 2012)

Abbildung 11: Schematische Übersicht der Skelettmuskulatur vom Muskel bis zum Sarkomer

Arbeitsweise der Muskulatur

Die Muskelkontraktion wird durch einen Nervenimpuls ausgelöst. Die Myosinfilamente greifen wie kleine Widerhaken in die Aktinfäden und ziehen sie unter Energieverbrauch ineinander. Man unterscheidet zwischen konzentrischer, exzentrischer und isometrischer Muskelarbeit. Bei der konzentrischen Muskelarbeit verkürzt sich die Muskelfaser bei einem Krafteinsatz, bei der exzentrischen Muskelarbeit verlängert sich die Muskelfaser trotz

Exkurs Faszien

Faszien sind Bindegewebsstrukturen, die hauptsächlich aus Kollagen und Wasser bestehen. Sie umgeben jeden Muskel, jedes Organ und jede Bandstruktur. Man unterscheidet sie grob in ein lockeres, faseriges Bindegewebe (z. B. unter der

Krafteinsatz und bei der isometrischen Muskelarbeit bleibt die Länge der Muskelfaser trotz Krafteinsatz konstant. Bei der Muskeldehnung wird die Muskelfaser auseinandergezogen. Die Filamente Aktin und Myosin gleiten ohne Verbindung und ohne Energieverbrauch auseinander. Dabei wird das Titin-Filament gespannt. Nach der Dehnung sorgt es für die Ausgangslage des Sarkomers.

Haut und um Organe) und ein parallelfaseriges Bindegewebe (z. B. Sehnen, Bänder, Muskelhaut). Das Bindegewebe unterliegt einem ständigen Abbau- und Aufbauprozess, allerdings vollzieht sich dieser nur sehr langsam.

Abbildung 12: Fasziengewebe der oberflächigen Linie der Vorder- und Rückseite

Der Stützapparat oder auch passiver Bewegungsapparat ist das Gerüst, das dem Körper die Form gibt und die Weichteile sowie inneren Organe, wie z. B. Herz, Lunge und Gehirn, schützt. Dazu gehören sämtliche Knochen (der Mensch besitzt über 200), die als feste Strukturen die Ansatzstellen für die Muskulatur und die Bänder darstellen. Bänder verbinden Knochen mit Knochen und stabilisieren dadurch das dort liegende Gelenk. Sie bestehen aus Fasern, die wenig elastisch sind und große Zugkräfte aushalten. Es gibt über 100 bewegliche Gelenke, die eine Verbindung von zwei oder auch mehreren Knochen darstellen. Dabei unterscheidet man verschiedene Gelenkarten (z.B. Kugel-, Scharnier- und Sattelgelenk).

Kapitel 2: Sportbiologie / Anatomische Grundlagen

Des weiteren gehört auch das Knorpelgewebe dazu, ein widerstandsfähiges, elastisches Stützgewebe, z. B. an Gelenken oder Bandscheiben. Wirbelkörper und Bandscheiben sind wichtige Elemente des passiven Bewegungsapparates. Gemeinsam bilden sie die Wirbelsäule.

Sportliches Training führt nicht nur zu Anpassungen im aktiven Bewegungsapparat, sondern auch bei den passiven Strukturen. Während sich Anpassungen in der Muskulatur schon nach wenigen Tagen in Form von Kraftzuwachs zeigen, strecken sich die Anpassungszeiten beim passiven Bewegungsapparat auf Wochen bis Monate (Abb. 6, Seite 15).

Abbildung 13: Kniegelenk (links Übersicht, rechts detaillierte Darstellung)

Praxisbeispiel Gelenkfunktion

Exkurs Funktionen der Wirbelsäule

Die Form der Wirbelsäule und die stabilisierende Muskulatur dienen als Stützgerüst, damit der Rumpf nicht zu einer formlosen Masse zusammensinkt. Man spricht von der -funktion. Das Rückenmark verläuft durch den Wirbelkanal, der durch die Wirbelbögen erzeugt wird. Dies bedeutet eine -funktion für den empfindlichen Bereich des Nervensystems. Die gekrümmte Form der Wirbelsäule dient der -funktion, da sie wie eine Feder arbeitet. Diese Funktion wird durch die Elastizität der Bandscheiben unterstützt.

Der Begriff Lordose bezeichnet die natürliche nach vorne gerichtete Krümmung der Wirbelsäule im Bereich der Hals- und Lendenwirbelsäule. Dementsprechend bezeichnet die Kyphose die Krümmung nach hinten bei der Brustwirbelsäule und beim Kreuz- und Steißbein.

Die Bandscheiben sind Zwischenwirbelscheiben und wirken unterstützend als Puffer. Die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule sind beweglich. Das Kreuz- und das Steißbein sind aufgrund ihrer verwachsenen einzelnen Wirbelkörper unbeweglich. Dennoch ist die Wirbelsäule in der Gesamtstruktur für die des Körpers verantwortlich.

Wirbelkörper

Wirbelkanal

Halswirbelsäule (7 Wirbelkörper)

Querfortsatz

Dornfortsatz

Querfortsatz

Brustwirbelsäule (12 Wirbelkörper)

Abbildung 14: Übersicht über den Aufbau der Wirbelsäule und eines einzelnen Wirbelkörpers

Lendenwirbelsäule (5 Wirbelkörper)

Kreuz- und Steißbein (5 und 4 – 5 Wirbelkörper)

Muskelfasertypen

Eine Besonderheit der Muskelfasern ist die Existenz verschiedener Fasertypen mit differenzierter Funktion. Die Muskelfasern unterscheiden sich in Typ 1, Typ 2 und den Intermediärtyp.

Kapitel 2: Sportbiologie / Anatomische Grundlagen

Abbildung 15: Schematischer Vergleich der Muskelfasertypen

Die Faserverteilung ist weitgehend genetisch bedingt, lässt sich aber durch Training bis zu einem gewissen Grad beeinflussen (vergleiche Sprichwort: „Zum Sprinter geboren“).

Typ II (weiß, schnell)

Typ I (rot, langsam)

Intermediärtyp

Muskelkater

Muskelkater stellt nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen Mikroverletzungen in den Muskelfasern, genauer gesagt im Bereich der ZScheiben und des Bindegewebes dar. Die winzig kleinen Einrisse, auch Mikrotraumen genannt, entstehen durch eine Überlastung der Strukturen. Vor allem durch ungewohnte Belastungen kommt es zu

Was tun bei Muskelkater? (Nachsorge)

Muskelkater. In den kleinen Einrissen sammelt sich bereits während des Trainings eine wässrige Lösung wodurch sich ein Ödem bildet. Zur Auslösung des Schmerzempfindens kommt es in der Regel nach circa 12–24 Stunden. Dieses legt sich nach drei bis fünf Tagen wieder vollständig.

Tipps zur Vermeidung von Muskelkater (Vorsorge)

Exkurs: Gelenk-für-Gelenk-Ansatz im Functional Training

Der „Joint-by-Joint“ („Gelenk-für-Gelenk“) Ansatz ist ein Konzept aus der Sport- und Bewegungsmedizin, das von den Physiotherapeuten Gray Cook und Michael Boyle entwickelt wurde. Es beschreibt die Idee, dass der menschliche Körper aus einer wechselnden Struktur von stabilen und mobilen Gelenken besteht.

In einfachen Worten besagt der „Joint-by-Joint“ Ansatz, dass bestimmte Gelenke in unserem Körper die primäre Funktion der Stabilität haben, während andere eine primäre Funktion der Mobilität haben. Die Gelenke im Körper wechseln sich in diesem Muster ab:

1. Stabile Gelenke: Bestimmte Gelenke im Körper (z. B. Halswirbelsäule, Lendenwirbelsäule, Knie, Ellenbogen) sollen in erster Linie Stabilität bieten. Diese Gelenke müssen stark sein, um Bewegungseinschränkungen und Verletzungen zu verhindern. Wenn diese stabilen Gelenke jedoch ihre Stabilität verlieren, können Probleme wie Schmerzen oder Verletzungen auftreten.

2. Mobile Gelenke: Andere Gelenke (z. B. Sprunggelenke, Hüften, Brustwirbelsäule, Schultern) sind für die Mobilität verantwortlich und sollen Bewegung ermöglichen. Sie sollten flexibel sein, um eine ausreichende Bewegungsfreiheit zu gewährleisten. Wenn diese mobilen Gelenke jedoch zu instabil werden, können sie zu übermäßiger Beweglichkeit führen und wiederum zu Verletzungen führen. Das Verständnis des „Joint-by-Joint“ Ansatzes soll helfen, Bewegungen funktionaler zu gestalten. Es unterstreicht die Bedeutung einer angemessenen Balance zwischen Stabilität und Mobilität in unserem Körper, um optimale Leistung und Verletzungsprävention zu gewährleisten.

Das bedeutet, dass wir uns auf die Verbesserung der Stabilität in den stabilen Gelenken und der Mobilität in den mobilen Gelenken konzentrieren sollten, um ein gesundes und effizientes Bewegungsmuster zu unterstützen.

(vgl. Schlömmer/Sanding 2021)

Abbildung 16: Das Prinzip „Gelenk-für-Gelenk“ („Joint-by-Joint“)

Stabilität

Mobilität

Herz-Kreislaufsystem

Das Herz-Kreislaufsystem verbindet über die Blutgefäße alle Körpersysteme, wie die Muskulatur, das Gehirn, die Organe und die Haut.

Die Hauptaufgabe besteht in der Versorgung der Zellen mit Nähr- und Wirkstoffen bzw. Sauerstoff und dem Abtransport von Stoffwechselendprodukten. Eine weitere Funktion ist die Thermoregulation des menschlichen Körpers.

Das Herz ist die treibende Kraft für die Blutzirkulation. Gefäße, die vom Herzen wegführen, nennt man Arterien. Gefäße, die zum Herzen hinführen, sind Venen.

Das System lässt sich in einen Körperkreislauf (großer Kreislauf) und einen Lungenkreislauf (kleiner Kreislauf) unterteilen.

Der Körperkreislauf beginnt in der linken Herzkammer und endet im rechten Vorhof, er versorgt den gesamten Körper. Der Lungenkreislauf beginnt in der rechten Herzkammer, passiert die Lunge, reichert das Blut mit Sauerstoff an und endet im linken Vorhof.

Exkurs Herz

Das Herz ist ein kegelförmiges, muskuläres Hohlorgan. Es ist normalerweise etwa faustgroß. Strukturell bildet es eine Einheit, funktionell ist es aufgeteilt in zwei Hälften. Die eine Hälfte versorgt den Körperkreislauf und die andere Hälfte den Lungenkreislauf. Es hat insgesamt vier Hohlräume, zwei Vorhöfe und zwei Herzkammern. Jeweils eine pro Herzhälfte.

Kenngrößen und Veränderung:

Herzfrequenz:

Schlagvolumen:

Herzminutenvolumen:

Abbildung 17: Übersicht über den Körper- und Lungenkreislauf

Abbildung 18: Übersicht über Struktur und Funktion des Herzens

Primäre Anpassungen durch Training

Durch Ausdauertraining:

» Kapillarisierung

» leichte Hypertrophie

Durch Krafttraining:

» Hypertrophie

Muskulatur

Durch Ausdauertraining:

» Herzfrequenz sinkt, Schlagvolumen steigt

» Herzmuskel wird kräftiger

» Ökonomisierung des Herzens

Anpassung Herz

Lunge

» verbesserte neuronale Ansteuerung

Skelett / Bindegewebe

Durch Ausdauertraining und Krafttraining:

» Strukturen werden fester, stabiler und widerstandsfähiger

» Zunahme der Knochendichte und Sehnensteifigkeit

» Verbesserte Bandelastizität

Durch Beweglichkeitstraining:

» verbesserte Elastizität

Vorteile im Alltag und Training:

Gefäße / Blut

Durch Ausdauertraining:

» vertiefte Atmung

» verbessertes Lungenkapillarnetz

» verbesserte Sauerstoffaufnahme

Durch Ausdauertraining:

» Steigerung / Erhalt der Elastizität der Gefäße

» Blutmenge steigt (rote Blutkörperchen und Plasma)

» verbesserter Sauerstofftransport

Energiespeicher

Durch Ausdauertraining:

» Glykogenspeicher (KH-Speicher) vergrößert sich

Durch Kraft- oder Schnelligkeitstraining:

» Phosphatspeicher (ATP, KP) vergrößert sich

Kapitel

Energiebereitstellung

Grundbegriffe – Belastungsparameter

Wege der Energiebereitstellung

Belastungssteuerung

Individueller Energiebedarf

Lehr- und Lernziele

» Kennenlernen grundlegender Formen der Energiebereitstellung

» Übersicht über die Beziehung von Belastungsintensität und Energiebereitstellungsformen

» Belastungssteuerung in verschiedenen Intensitätsbereichen

» Überblick über den individuellen Energiebedarf

Wege der Energiebereitstellung

Zur Ausführung von Alltagsbewegungen und sportlichen Belastungen müssen die Muskeln kontrahieren. Hierfür benötigt der Muskel Energie, die grundsätzlich in eine anaerobe und eine aerobe Form unterschieden wird. Bei der anaeroben Energiebereitstellung wird kein Sauerstoff benötigt.

Kapitel 3: Energiebereitstellung

Bei der aeroben Energiebereitstellung werden die Energieträger mit Sauerstoff umgewandelt. Der Körper entscheidet je nach Länge und Intensität des Belastungsreizes, welche Form zur Energiebereitstellung überwiegend genutzt wird.

Muskuläre Energiebereitstellung

Abbildung 19: Grundsätzliche, unterschiedliche Wege der Energiebereitstellung

Eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel in der Muskelzelle spielt hierbei das ATP (Adenosin-TriPhosphat). Es besteht aus einem Molekül Adenosin und drei energiereichen Phosphatgruppen. Das ATP ist daher ein chemischer Energiespeicher.

Die Energie ist in den Atombindungen gespeichert und wird auch Bindungsenergie genannt.

Durch die Abspaltung einer Phosphatgruppe wird die gebundene Energie wieder frei und kann für die Muskelkontraktion eingesetzt werden.

Energienachschub – Reaktionen für den ATP-Wiederaufbau

Je nach Intensität und Dauer einer sportlichen Belastung erfolgt die Energiebereitstellung:

» anaerob alaktazid

» anaerob laktazid oder

» aerob

Die Energiebereitstellung in der anaerob alaktaziden Phase erfolgt ausschließlich mit den Phosphatspeichern. Verbraucht die Muskelzelle ATP, wird dieses verzögerungsfrei und mit hoher Geschwindigkeit wieder bereitgestellt.

Die gespeicherte Menge von ATP in der Muskulatur ist nur sehr gering. Sie reicht für maximale Muskelkontraktionen von ca. 1-3 Sekunden. Zunächst erfolgt die Spaltung des Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) zu Adenosin-Di-Phosphat (ADP) und einem

Anaerob Aerob

Adenosin P P P P P

Abbildung 20: Energiegewinnung durch Phosphatabspaltung

Energiebereitstellung

Phosphatrest. Bei sehr hohen Belastungen und hohem Energiebedarf in kurzer Zeit erfolgt der Wiederaufbau des ADP zu ATP durch das Kreatinphosphat (KP). Dieser Vorgang findet im Zellplasma statt und erfolgt sowohl ohne Sauerstoff (anaerob) als auch ohne Laktatbildung (alaktazid). Durch die KP-Spaltung kann mit dem freiwerdenden Phosphat das ADP wieder zu ATP aufgebaut werden.

Aufgrund der drei bis fünf Mal größeren KP-Menge gegenüber der ATP-Menge kann eine Gesamtnutzungszeit von ca. 6–8 Sekunden bei maximalen Muskelkontraktionen erreicht werden.

Merkmale: anaerob alaktazide Phase

Die verbrauchten energiereichen Phosphate werden in einer vollständigen Pause wieder hergestellt. Der Wiederaufbau des KP erfolgt nach der Belastung durch ATP-Verbrauch. Der ATP-Speicher wird über die aus der Nahrung zugeführten Nährstoffe synthetisiert.

In der langfristigen Trainingsanpassung vergrößern sich die Phosphatspeicher, vor allem der KP-Speicher. Die Energieflussrate wird gesteigert, wodurch in gleicher Zeit mehr Phosphate verstoffwechselt und damit höhere Leistungen erzielt werden können.

Praxisbeispiele

Die anaerob laktazide Energiebereitstellung liefert dem Muskel bei sehr intensiven und länger dauernden Belastungen bis zu 2 Minuten die benötigte Energie.

Die hier ablaufende anaerobe Glykolyse (Abbau von Kohlenhydraten) läuft bereits an, während die Phosphatspeicher geleert werden. Ab ca. 7 Sekun-

den übernimmt sie nahtlos den Hauptteil der Energiebereitstellung, um einen flüssigen Übergang zu gewährleisten. Hierbei werden die Kohlenhydrate, genauer gesagt die Glucose (Zucker), über zahlreiche Zwischenschritte zu Brenztraubensäure (Pyruvat) abgebaut.

Bis zu einem gewissen Grad kann das Pyruvat mit Sauerstoff in den Mitochondrien verstoffwechselt werden.

Häuft sich aufgrund der hohen Belastung über einen längeren Zeitraum (bis zwei Minuten) das Pyruvat an, wird es ohne Sauerstoff zu ATP und Laktat abgebaut. Das Laktat, das nicht über die Skelettmuskulatur verstoffwechselt werden kann, wird über das Blut im Körper verteilt. Das Herz bezieht bis zu 50% seiner Energie aus dem Laktat.

Merkmale: anaerob laktazide Phase

Bei aeroben Ausdauerbelastungen über einen längeren Zeitraum (> 2 Minuten) mit geringer bis mittlerer Intensität, erfolgt die ATP-Gewinnung über die beiden Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette mit Sauerstoff. Der begrenzte Kohlenhydratspeicher ist nach intensiven Dauerbelastungen (je nach Trainingszustand zwischen 60 und 90 Minuten, beim Trainierten bis zu zwei Stunden) erschöpft. Der Fettspeicher hingegen ist fast unerschöpflich und ermöglicht somit sehr lange Ausdauerleistungen mit geringerer Intensität. Allerdings sind auch bei diesen Langzeitbelastungen, bei denen eine überwiegende Fettverbrennung genutzt wird, Kohlenhydrate erforderlich (Merksatz: „Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“).

Kapitel 3: Energiebereitstellung

Die Leber kann aus dem Laktat wieder Glucose aufbauen. Bei längeren intensiven Belastungen überwiegt zunehmend die Laktatproduktion gegenüber dem Laktatabbau – es kommt zur Übersäuerung der Muskulatur. Durch intensives Training (z. B. Schnelligkeitsausdauer) werden die Laktattoleranz und die Energieflussrate (Geschwindigkeit, mit der die Glykolyse abläuft) erhöht.

Praxisbeispiele

Bei einer gleichen Menge an Sauerstoff liefern die Kohlenhydrate eine größere Energiemenge (Menge an ATP) als die Fette. Die Verstoffwechslung der Glucose (Kohlenhydrate) und der Fette erfolgt zeitgleich in den Mitochondrien („Kraftwerke der Zelle“), wobei der Anteil der genutzten Energieträger abhängig von der Intensität und der Dauer ist.

Prinzipiell gilt:

Bei langen Belastungen mit höherer Intensität werden anteilmäßig fast ausschließlich Kohlenhydrate und nur geringe Mengen an Fetten zur Energiebereitstellung genutzt.

Sind die Belastungen lang bei niedriger Intensität, werden anteilmäßig weniger Kohlenhydrate und mehr Fette zur Energiebereitstellung genutzt.

Abbildung 21: Unterschiedliche Energieausbeute durch den anaeroben (links) und aeroben (rechts) Energiestoffwechsel

Energiebereitstellung

Merkmale: aerobe Phase

Beispiel: 100m-Sprint vs. 10.000m-Lauf

Die dominante Energiebereitstellung bei einem 100m-Sprint ist die anaerob alaktazide Phase. In der Startphase werden zuerst die vorhandenen ATP-Speicher zur Energiebereitstellung eingesetzt. Währenddessen werden für einen nahtlosen Übergang die KP-Speicher zur Resynthese des ATP aufgespalten. Bei geringerem Trainingszustand werden gegen Ende der Belastung Kohlenhydrate ohne Sauerstoff bereitgestellt. Ab ca. 7–8 Sekunden übernimmt die anaerobe Glykolyse den Hauptteil der Energiebereitstellung, unabhängig vom Niveau des Sprinters. Das anfallende Laktat wird über die Blutgefäße an das Herz und die Leber sowie an die nicht arbeitende Muskulatur transportiert und abgebaut. Trotzdem gilt der 100m-Sprint als Paradebeispiel für eine anaerob alaktazide Belastung.

aerob (mit Sauerstoﬀ) anaerob (ohne Sauerstoﬀ)

Praxisbeispiele

Bei einem 10.000m-Lauf werden trotz der im Vergleich eher „geringeren“ Laufgeschwindigkeit über einen langen Zeitraum, in der Startphase die vorhandenen ATP-Speicher eingesetzt. Sobald diese aufgebraucht sind, werden die KP-Speicher zur Resynthese des ATP genutzt. Aufgrund der geringeren Laufgeschwindigkeit bzw. des angepassten Pulses , steht dem Muskel ausreichend Sauerstoff zur Verfügung und er kann die Kohlenhydrate/ Fette zu ATP und Kohlendioxid sowie Wasser verstoffwechseln. Je nach Belastungsintensität (Geschwindigkeit/Puls) werden mehr Kohlenhydrate oder Fette zur muskulären Energiebereitstellung eingesetzt.

anaerob laktazide Phase aerobe Phase

anaerob alaktazide Phase

Abbildung 22: Übersicht und Zusammenfassung der Energiebereitstellungsformen

Anteil der Energiebereitstellung in %

KP anaerober Kohlenhydratstoffwechsel max. Leistungsfähigkeit aerober Kohlenhydratstoffwechsel aerober Fettstoffwechsel

Abbildung 23: Unterschiedliche Energiebereitstellungsformen je nach Intensität und Dauer

Belastungssteuerung

Die Steuerung der Belastung ist im Sport elementar. Sie berücksichtigt die Belastungsparameter wie Belastungsintensität, -umfang, -dauer und -pause, um die individuellen Ziele und Anpassungen zu erreichen. Die sportartspezifischen Anforderungen, das Leistungsniveau und die Zeitplanung müssen dabei berücksichtigt werden. Die optimale Belastungssteuerung zielt darauf ab, eine Leistungssteigerung bzw. -erhaltung zu erreichen, optimale Trainingsreize zum richtigen Zeitpunkt zu setzen und das Verletzungsrisiko weitestgehend zu minimieren.

Eine Möglichkeit der Belastungskontrolle erfolgt über die Pulsmessung. Zur Ermittlung der idealen Trainingsherzfrequenz wird in der Regel die maximale Herzfrequenz (HFmax) zugrunde gelegt.

Diese stellt die höchste Herzfrequenz bei maximaler Belastung dar. Sie ist sehr individuell und kann im Alter einen geringeren Wert aufweisen.

Das unten gezeigte, einfache Verfahren zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz über die Faustformel unterliegt in Einzelfällen Abweichungen von 10% und mehr. Dennoch stellt diese Methode die einfachste Art dar, eine Trainingsempfehlung auszusprechen. Der Belastungspuls für ein aerobes Ausdauertraining liegt bei 60% – 80% der maximalen Herzfrequenz. Zur exakten Trainingssteuerung in der jeweiligen Sportart ist eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik, vor allem im Leistungssport, sinnvoll. Hier werden oft weitere Faktoren wie Laktatwerte oder Atemgase bestimmt.

Energiebereitstellung

Pulsarten Messung Aussage

Ruhepuls In absoluter Ruhe

Ausgangspuls Vor der Belastung

Belastungspuls Während oder sofort nach der Belastung

Erholungspuls > 1 Minute nach der Belastung

Neben der Belastungssteuerung über die Herzfrequenz kann die Belastungsintensität auch anhand der Atemfrequenz überprüft werden. Das Sprichwort: „Laufen ohne Schnaufen“ beschreibt eine Laufgeschwindigkeit, bei der man sich während der Belastung noch flüssig unterhalten kann. Dieses Verfahren stellt die ungenaueste Vorgehensweise dar.

Je nach Wahrnehmungsvermögen und Erfahrung lässt sich die Belastung über das „subjektive Belastungsempfinden“ steuern.

Dies erfolgt nach der von dem schwedischen Physiologen Gunnar Borg entwickelten BORG-Skala (Grad der empfundenen Anstrengung). Den Zahlen sind je nach Belastungsintensität bestimmte Adjektive zugeordnet, anhand derer der wahrgenommene Anstrengungsgrad beziffert wird. Die Skala reicht von 6 (keine Anstrengung) bis 20 (maximale Anstrengung).

Praxisbeispiele

Abbildung 25: Unterschiedliche Belastungsbereiche der Herzfrequenz in Bezug auf die Energiegewinnung

Borg-Skala

Abbildung 24: Bestimmung des subjektiven Belastungsempfindens über die BORG-Skala

Tabelle 2: Verschiedene Pulsarten je nach Messzeitpunkt

Individueller Energiebedarf:

Kapitel 3: Energiebereitstellung

Über die Ernährung wird der Organismus mit Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt. Diese sind sowohl zur Aufrechterhaltung sämtlicher Körperfunktionen, als auch zur Bewältigung des Alltags, zur Berufsausübung, des Sports und der Freizeitgestaltung notwendig.

Der Körper benötigt Energie und Nährstoffe, um folgende Aufgaben zu erfüllen:

» Erhaltung der Körpertemperatur

» Aufrechterhaltung körperlicher Funktionen (Gehen, Muskeltätigkeit, Verdauung, Organfunktionen etc.)

» Aufrechterhaltung geistiger Funktionen

» Wachstum

» Stoffwechseltätigkeiten

Als Grundumsatz bezeichnet man die Energiemenge, die ein Mensch bei völliger Ruhe im Liegen, 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme, in einem Raum mit einer Temperatur von 20 ºC, durchschnittlich benötigt. Der Grundumsatz wird für 24 Stunden berechnet.

Dieser wird zu 60% für die Wärmeproduktion und zu 40% für die Aufrechterhaltung von Herz- und Kreislauffunktion, Atmung, Nieren- und Hirntätigkeit benötigt.

Faktoren

Alter

Geschlecht

Intensive Trainingseinheit

Stressphasen

Schwangerschaft

Fasten

Auswirkungen auf den Grundumsatz

Grundumsatz bei jüngeren Menschen höher als bei älteren

Grundumsatz bei Männern höher als bei Frauen

Grundumsatz steigt (↑)

Grundumsatz sinkt (↓)

für die Berechnung des Grundumsatzes

1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde

Tabelle 3: Auswirkungen auf den Grundumsatz (modif. nach Pauli / Girreßer 2015)

Der Leistungsumsatz bezeichnet die über den Grundumsatz hinaus benötigte Energie. Ein erheblicher Teil des Energieumsatzes beruht auf dem Energiebedarf für körperliche Aktivitäten (Sport, Beruf, Freizeit).

Die Höhe des Leistungsumsatzes wird durch die Muskeltätigkeit und die geistige Tätigkeit bestimmt.

Faktoren

Dauer der Belastung

Intensität der Belastung

Größe der eingesetzten Muskelmasse

Trainingszustand

Auswirkungen auf den Leistungsumsatz

Leistungsumsatz steigt (↑)

Untrainierte haben bei gleicher Belastung einen höheren Leistungsumsatz als gut Trainierte

Der Gesamtumsatz wird neben dem Grundumsatz vorwiegend durch den Leistungsumsatz bestimmt. Oft wird die Energiemenge durch die nahrungsinduzierte Thermogenese und die Verdauungsverluste separat mit jeweils ca. 10% ausgewiesen. Die bei der Verarbeitung entstehende Wärmeenergie und die durch die Verdauungsarbeit entstehende Nahrungsenergie konkretisieren den Gesamtumsatz.

Tabelle 5: Durchschnittliche Höhe der Energiezufuhr pro Tag – Personen mit leichter körperlicher beruflicher Tätigkeit (Quelle: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auf., Aktualisierte Ausgabe 2021)

Tabelle 4: Auswirkungen auf den Leistungsumsatz (modif. nach Pauli / Girreßer 2015)

Koordination Kapitel 4:

Nervensystem – koordinative Fähigkeiten

Begriffsdefinition Koordination

Ablauf von der Reizaufnahme bis zur Bewegungsausführung

Die koordinativen Fähigkeiten

Bedeutung der Koordination für die jeweilige Sportart

Sportpraktische Hinweise für ein Koordinations-/Techniktraining

Lehr- und Lernziele

» Kenntnis über die Begriffe Koordination und Technik

» Übersicht der Anatomie und Funktion des Nervensystems

» Überblick der koordinativen Fähigkeiten und deren Anwendung

Begriffsdefinition Koordination

Der Begriff Koordination bezeichnet in seiner allgemeinen Bedeutung das aufeinander Abstimmen bzw. das Zusammenspiel zwischen dem Nervensystem und der Skelettmuskulatur. Hierfür bedarf es der Fähigkeit, Reize aufzunehmen und so zu ver-

Kapitel 4: Koordination

Nervensystem

arbeiten, dass sich sinnvolle und zielgerichtete Bewegungsmuster ergeben. Dies betrifft allgemeine koordinative Bewegungsfähigkeiten und sportartspezifische Techniken (Fertigkeiten).

Koordination

Zusammenspiel zwischen und

Skelettmuskulatur

innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs

Abbildung 26: Vereinfachte Definition des Begriffs „Koordination“

Ablauf von der Reizaufnahme bis zur Bewegungsausführung

Für die Reizaufnahme sind unterschiedliche Sinnesorgane verantwortlich. Visuelle Reize (Licht, Farbe, Gegenstände) können über die Augen wahrgenommen werden. Der Sehsinn liefert die meisten Informationen aus der Umwelt. Akustische Reize (Schall) werden über das Trommelfell im Ohr

erfasst. Für die Regulierung des Gleichgewichts ist das vestibuläre System (Drehsinn, Beschleunigung des Körpers) verantwortlich. Die taktilen Reize können einerseits über die Umwelt (Druck, Vibration, Berührung) wahrgenommen werden, andererseits beinhalten sie auch die Eigenwahrnehmung

Abbildung 27: Ablauf im Körper von der Reizaufnahme bis zur Bewegungsausführung

über die Stellung der Gelenke und Muskeln zueinander. Diese Form der Wahrnehmung wird auch als kinästhetisch bezeichnet. Die Reize werden dann ausgehend von den Sinnesorganen über die sensorischen (afferenten) Nervenbahnen zum zentralen Nervensystem weitergeleitet. Das zentrale Nervensystem umfasst das Rückenmark und die unterschiedlichen Hirnareale. Alle Sinneseindrücke werden im Gehirn gesammelt, bewertet und zu einer sinnvollen Bewegungsinformation verarbeitet. Wichtige Hirnareale bei der Reizverarbeitung sind der motorische Cortex in der Großhirnrinde (verantwortlich für die direkte Bewegungssteuerung) und das Kleinhirn (verantwortlich für die Genauigkeit der Bewegungssteuerung). Die Bewegungsinformation wird dann über die motorischen (efferenten) Nervenbahnen an die jeweiligen Zielorgane (Skelettmuskulatur) weitergeleitet, wo die konkrete Bewegungsausführung erfolgt.

Koordinierte Bewegungen laufen willkürlich ab und benötigen häufig mehrere Sinneseindrücke.

Praxisbeispiel: Beim Fahrradfahren werden der vestibuläre und der kinästhetische Sinn beansprucht, damit man den Körper in Balance halten kann und nicht umkippt. Mittels des optischen Sinns erfährt man, in welche Richtung der Weg führt, der taktile Sinn gibt die Informationen über die Materialbeschaffenheit des Fahrrads bzw. den Untergrund, auf dem man fährt, und der akustische Sinn nimmt Informationen aus der unmittelbaren Umgebung (hupendes Auto, klapperndes Schutzblech etc.) wahr.

Reflexe sind schnell ablaufende, unwillkürliche Reaktionen des Organismus. Dies sind meist Schutzreaktionen des Körpers, die in der Regel angeboren sind.

Ablauf im Körper von der Reizaufnahme bis zur Bewegungsausführung

Die koordinativen Fähigkeiten

Kapitel 4: Koordination

Als koordinative Fähigkeiten bezeichnet man eine Reihe von Voraussetzungen, die für das Gestalten einer optimalen Bewegungsausführung gelten. Dabei unterscheidet man zwischen Fähigkeiten, die zur exakten Ausführung und Kontrolle von Bewegungen notwendig sind (entsprechende Übungen erzeugen ein Präzisionsproblem) und Fähigkeiten, die eine Koordination unter Zeitdruck erfordern (entsprechende Übungen erzeugen ein Zeitproblem).

Fähigkeiten mit Präzisionsproblem

Orientierungsfähigkeit

Unter Orientierungsfähigkeit versteht man die Fähigkeit zur Bestimmung und Veränderung der Lage und Bewegung des Körpers in Raum und Zeit. Das kann sich auf ein definiertes Aktionsfeld (z. B. Spielfeld, und / oder Turngerät), ein sich bewegendes Objekt (z. B. Ball, Gegner, Mitspieler, etc.) oder auf beides gleichzeitig beziehen.

Kopplungsfähigkeit

Unter Kopplungsfähigkeit versteht man die Fähigkeit, Teilkörperbewegungen und Einzelbewegungen zu einer zielgerichteten Gesamtbewegung zu verbinden, die mit großer Bewegungsgenauigkeit und Bewegungsökonomie ausgeführt wird.

Gleichgewichtsfähigkeit

Unter Gleichgewichtsfähigkeit versteht man die Fähigkeit, den gesamten Körper während und nach einer Bewegung im Gleichgewichtszustand zu halten bzw. während und nach umfangreichen Körperverlagerungen das Gleichgewicht schnellstmöglich wiederzugewinnen.

Rhythmisierungsfähigkeit

Unter Rhythmisierungsfähigkeit versteht man die Fähigkeit, einen von außen vorgegebenen Rhythmus zu erfassen und in Bewegung umzusetzen, bzw. die Fähigkeit, einen verinnerlichten Rhythmus einer Bewegung in der eigenen Bewegungstätigkeit zu realisieren.

Differenzierungsfähigkeit

Unter Differenzierungsfähigkeit versteht man die Fähigkeit, Bewegungen unter einem zeitlichen, räumlichen und kräftemäßigen Aspekt mit großer Bewegungspräzision und Bewegungsökonomie (ökonomische Muskelarbeit) durchzuführen. Dazu bedarf es einer hohen Feinabstimmung einzelner Bewegungsphasen und Teilkörperbewegungen.

Antizipationsfähigkeit

Unter Antizipationsfähigkeit versteht man die Fähigkeit, zukünftige Situationen aufgrund von bereits vorhandenen Informationen zu erahnen, sich darauf einzustellen und dadurch veränderte Bewegungsabläufe geistig vorwegzunehmen.

Fähigkeiten mit Zeitproblem

Reaktionsfähigkeit

Unter Reaktionsfähigkeit versteht man die Fähigkeit, schnellstmöglich auf ein Signal hin zweckmäßige Aktionen durchzuführen. Dabei kommt es darauf an, zum geeigneten Zeitpunkt und mit einer aufgabenadäquaten Geschwindigkeit Bewegungen einzuleiten und auszuführen.

Umstellungsfähigkeit

Unter Umstellungsfähigkeit versteht man die Fähigkeit, die eigene Handlung aufgrund der wahrgenommenen Situationsveränderungen während der Ausführung an die neuen Gegebenheiten anzupassen oder in völlig anderer Weise fortzusetzen.

Kapitel 4: Koordination

Bedeutung der Koordination für die jeweilige Sportart

Die Koordination spielt in verschiedenen Sportarten eine wichtige Rolle, da sie die Fähigkeit des Körpers, Bewegungen effizient und präzise auszuführen, beeinflusst. Dies sichert den nachhaltigen motorischen Lernerfolg. In nahezu jeder Sportart ist eine gute Koordination entscheidend, um die technischen Anforderungen zu erfüllen, die Leistung zu steigern und Verletzungen zu vermeiden. Durch eine verbesserte Koordination wird der Welche besondere Bedeutung hat die Koordination in Ihrer Sportart?

Wirkungsgrad von Sporttechniken verbessert und deren Vervollkommnung und Stabilisierung gefördert.

Die situationsangemessene Anwendung und Anpassung wird optimiert, wodurch eine höhere Effektivität bei Umlernprozessen erreicht wird. Eine gute Koordination bewirkt außerdem eine Ökonomisierung der sportmotorischen Fähigkeit.

Sportpraktische Hinweise für ein Koordinations-/Techniktraining

Das Aufwärmen wird so gestaltet, dass der Körper ideal auf die kommende Belastung vorbereitet ist. Da das Koordinationstraining sowohl das Nervensystem als auch die Muskulatur fordert, sollte das Aufwärmen sowohl physische, als auch kognitive/ psychische Komponenten enthalten.

Ein Koordinationstraining muss mit 100% Konzentration durchgeführt werden, da es bei der Übungsausführung in hohem Maße auf Richtigkeit und Genauigkeit ankommt. Hinzu kommt oftmals auch noch der Zeitdruck, unter dessen Einfluss die Übungen ausgeführt werden. Bei alldem ist zu beachten, dass die neuronale Ermüdung vor der muskulären Ermüdung eintritt. Das bedeutet, dass bei nachlassender Konzentration kein effektives Koordinationstraining mehr möglich ist.

Die Motivation muss ebenfalls 100% betragen. Um die Motivation der Teilnehmer hochzuhalten, sollten die Übungen einfallsreich, kreativ, fantasievoll und abwechslungsreich gestaltet werden, aber dennoch an den Leistungsstand der Teilnehmer angepasst sein.

Da es beim Koordinationstraining in hohem Maß auf Bewegungspräzision und Bewegungsgeschwindigkeit ankommt, muss es immer in einem ermüdungsfreien Zustand durchgeführt werden. Nur dann ist gewährleistet, dass die nötige Motivation und Konzentration noch vorhanden sind. Deshalb sollte auch das Aufwärmen so gestaltet sein, dass noch keine Ermüdungserscheinungen auftreten.

In der Vermittlung von koordinativen/technischen Inhalten werden methodische Grundsätze berücksichtigt:

» Vom Bekannten zum Unbekannten bedeutet, auf einer bereits gelernten und demnach bekannten Übung basierend, eine neue Übung zu erlernen.

» Vom Leichten zum Schweren bedeutet, erst einfache Übungsformen zu erlernen und danach sukzessive den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

» Von Teilübungen zu Komplexübungen bedeutet, eine komplexe Bewegung zunächst in Teilschritte zu zergliedern, diese Teilschritte isoliert zu üben und danach alle beherrschten Teilschritte zur komplexen Übungsform zusammenzufügen.

» Vom Groben zum Feinen bedeutet, ausgehend von einer Grundbewegung in der Grobform, die Bewegungspräzision und -geschwindigkeit immer weiter zu verfeinern.

In der Anwendung dieser methodischen Grundsätze unterscheidet man zwischen methodischen Übungsreihen und Spielreihen sowie der kombinierten Form der methodischen Spiel- und Übungsreihe.

» Methodische Übungsreihen:

Das Erlernen neuer Techniken erfolgt in einer Übungsabfolge, welche die oben aufgeführten methodischen Grundsätze berücksichtigt. Dabei muss darauf geachtet werden, dass die gewählte Übungsfolge sinnvoll aufeinander aufbaut.

» Methodische Spielreihen:

Hier wird das angestrebte Trainingsziel immer über mehrere Spielformen entwickelt, deren Abfolge wie bei der Übungsreihe sinnvoll aufeinander aufbaut.

» Methodische Spiel- und Übungsreihen:

Das Trainingsziel wird aus einer Kombination der beiden zuvor beschriebenen methodischen Reihen erreicht.

Allgemeine Methodik Kapitel 5:

Kompetenz eines

Trainers / Übungsleiters

Planungsaspekte zur Trainingseinheit

Tipps für die Trainings-/Übungseinheit

Methodik und Didaktik

Fehlerkorrektur

Lehr- und Lernziele

» Analyse der Trainerkompetenzen

» Optimale Einteilung der Übungsstunde in eine Einleitung, einen Haupt- und einen Schlussteil

» Übersicht über die methodischen Grundsätze und Umsetzung in der Praxis durch methodische Übungs- und/oder Spielreihen

» Übersicht der Fehlerentstehung und deren Korrekturmöglichkeiten

» Kennenlernen verschiedener Aufstellungs- und Organisationsformen

Kompetenzen eines Trainers / Übungsleiters

Die Handlungskompetenz eines Trainers bezieht sich auf die Fähigkeiten und Eigenschaften einer Person, um effektiv in verschiedenen sportlichen Situationen zu agieren. Der Trainer muss dazu über ein breites Spektrum an Kompetenzen verfügen, um Wissen, Informationen und Fähigkeiten erfolgreich zu vermitteln und Lernende / Sportler in ihrem Handeln zu unterstützen.

Die Fachkompetenz beinhaltet sportfachliches Wissen und Können, welches für die Anleitung der Sportangebote durch einen Trainer unablässig ist. Der Trainer ist damit in der Lage, Trainingseinheiten zu planen, durchzuführen, anzupassen und auszuwerten.

Die persönliche und sozialkommunikative Kompetenz kann zusammengefasst auch als Sozialkompetenz bezeichnet werden. Sie umfasst die Fähigkeiten eines Trainers im Umgang mit anderen Menschen oder Gruppen. Sie ist angepasst an Si-

Kapitel 5: Allgemeine Methodik

tuationen und beinhaltet ein pädagogisch richtiges Verhalten, welches besonders bei Konfliktlösungen von Bedeutung ist.

Selbstverständlich kann diese Kompetenz im Sport sehr unterschiedlich ausgeprägt sein und richtet sich u. a. nach dem Alter der Athleten, dem Entwicklungsstand der Sportler, dem Leistungsniveau oder der Charakteristik als Mannschafts- oder Individualsportart.

Die Methoden- und Vermittlungskompetenz beinhaltet Kenntnisse und Fähigkeiten über Methoden und Verfahren zur Vermittlung der Trainingsinhalte. Gleichzeitig beinhaltet es die Führung, Organisation und Verwaltung von Vereinen oder Verbänden.

Die strategische Kompetenz beinhaltet für den Trainer ein netzwerkorientiertes Denken und Handeln. Der Trainer kann so erweiterte Rahmenbedingungen bei Bedarf mit Dritten teilen und sich darüber austauschen.

Planungsaspekte zur Trainingseinheit

Der Leiter einer Übungs- oder Trainingsgruppe sollte sich rechtzeitig vor der Durchführung einer Sportstunde Gedanken machen, welche Aspekte bei der Planung berücksichtigt werden sollten.

Folgende Aspekte sind von Bedeutung:

Zielgruppe – Wer?

Inhalte – Was?

Abbildung 28 : Übersicht der Trainerkompetenzen, nach Deutscher Sportbund (DSB), 2005. Rahmenrichtlinien für Qualifizierung im Bereich des Deutschen Sportbundes

Rahmenbedingungen –Wann – Wo – Womit?

Methodik – Wie?

Abschnitte einer Trainings-/Übungseinheit

Eine gut strukturierte Trainingseinheit sollte sorgfältig geplant sein und verschiedene Phasen durchlaufen, um sicherzustellen, dass sie effektiv und sicher ist. Die genaue Struktur kann je nach den Zielen des Trainings, der Sportart und dem Leis-

tungsniveau der Sportler variieren. Eine Trainingseinheit/Übungsstunde teilt sich in drei Bereiche auf: die Einleitung, den Hauptteil und den Schlussteil.

Abbildung 29: Schema eines Stundenaufbaus

Ziele und Inhalte für die Einleitung: Die Aufwärmphase

Durch leichte körperliche Aktivität wird die Körpertemperatur erhöht. Dies führt dazu, dass die Muskeln effizienter arbeiten können und weniger anfällig für Verletzungen sind. Die Aufwärmphase erhöht die Durchblutung der Muskeln, was bedeutet, dass mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln transportiert werden. Dies verbessert die Muskelfunktion. Der Herzschlag und die Atmung werden beschleunigt, was den Körper auf die gesteigerte Belastung während des Trainings vorbe-

reitet. Durch Mobilisationsübungen und leichtes Dehnen werden die Gelenke beweglicher, was die Bewegungsfreiheit während des Trainings verbessert. Darüber hinaus sind auch Kräftigungsübungen sinnvoll, um die Muskeln zielgerichtet auf Belastungen vorzubereiten. Die Aufwärmphase bereitet über eine gesteigerte Konzentration und Fokussierung auf das Training auch das Nervensystem auf die bevorstehende Aktivität vor.

Welche Möglichkeiten gibt es die Aufwärmphase inhaltlich zu gestalten?

Kapitel 5: Allgemeine Methodik

Ziele und Inhalte für den Hauptteil: Die Schwerpunktphase

Die inhaltliche Gestaltung richtet sich stark an das eigentliche Sportangebot und dessen Zielsetzung aus. Je nach Sportart orientieren sich die Ziele an den fünf sportmotorischen Grundfähigkeiten, wie Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit, mit einer differenzierten Gewichtung. Andererseits stehen die sportartspezifische Technikschulung sowie taktische Zielsetzungen im Vordergrund. Weitere Ziele können die bewusste Regeneration oder die Entspannung sein. Ein Nebenaspekt in der Schulung von Sportlern und Mannschaften betrifft den sozialen Umgang mit-

einander, mit dem Gegner oder einem Schiedsgericht. Nicht nur bei Mannschaftssportarten, sondern auch bei Trainingsgruppen in den Individualsportarten sind Teambildungsaufgaben für ein gemeinschaftliches Sporttreiben wichtig. Der Spaß darf als eines der Hauptmotive nicht zu kurz kommen! Der Hauptteil sollte die meiste Zeit in Anspruch nehmen, in der Regel mindestens die Hälfte der Gesamtzeit. In der typischen Vereinssportstunde über 60 Minuten gehören somit mindestens 30 Minuten zum Hauptteil.

Benennen Sie wichtige Ziele in Ihrem Training. Was sind beispielhafte Schwerpunkte in einer / Ihrer Trainingseinheit?

Ziele und Inhalte für den Schlussteil: Die Endphase

Der Hauptzweck eines Schlussteils ist es, den Körper allmählich von der Intensität des Trainings herunterzufahren und in Richtung Ausgangsniveau zu kommen. Dies hilft, abrupte Veränderungen in der Herzfrequenz und dem Blutdruck zu vermeiden. Der Schlussteil zielt darauf ab, den Herzschlag

und die Atmung allmählich zu verlangsamen, um den Körper in einen ruhigen Zustand zu versetzen. Durch Dehnen und Entspannungsübungen wird die Muskelspannung reduziert und der Geist regeneriert.

Überlegen Sie sich geeignete Inhalte, um die Trainings- oder Übungseinheit zu beenden.

Lehrprobe

Teilnehmerzahl:

Datum: Zeit: 60 Minuten

Trainer/Übungsleiter/in:

Sportart: Training

ZEIT

20 Min

8 Min 6 Min

6 Min

Zielgruppe: 12 Freizeitsportler Ort: Sportschule Steinbach

THEMA: Schulung der allgemeinen Kondition mit Langbänken

I.EINLEITUNG

Verschiedene Laufformen: um die Bänke (Viereck laufen), Slalomlauf, Slalomlauf und Bankenden berühren, Slalomlaufen mit Armkreisen, „Boxen“, Überkreuzschritt

Slalomlauf und Bankenden überspringen

5 Langbänke

1.Herz-Kreislaufaktivierung

Koordination Stoffwechsel anregen

4 Min 6 Min

Gymnastik: Dehnung (dynamisch, bis 10 Wdh., sanft) der Wadenmuskulatur, OberRumpfmuskulatur, Brustmuskulatur, Oberarmrückseite (Trizeps), 1 Stabübung

schenkelrückseite, Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelinnenseite, seitliche

Name (Rumpf)

Feld frei halten: Langbänke trennen 2 Felder in der Mitte ab. 2 Mannschaft

versuchen kleine Bälle durch den Spalt der Langbänke ins Nachbarfeld zu rollen. Welche Mannschaft hat nach einer bestimmten Zeit weniger Bälle im eigenen Feld?

Gleichgewicht: über Langbank balancieren und Ball prellen, über umgedrehte Langbank balancieren, rückwärts über umgedrehte Langbank balancieren, über umgedrehte Langbank mit Hindernissen balancieren, balancieren mit Zusatzaufgaben (Sandsäckchen auf dem Kopf balancieren, Ball hochwerfen, Augen schließen).

Rhythmusschulung: überlaufen der Bänke mit einem, zwei, drei Kontakten dazwischen, beidbeinig hüpfen, seitwärts auf einen bestimmten Rhythmus (Musik, Klatschen)

Rundenstaffel: 2 Mannschaften sitzen auf ihren Bänken. Jeweils der erste sprintet um das Hütchen, an der 2. Bank vorbei, um das nächste Hütchen, setzt sich am Ende seiner Bank wieder. Ankunftssignal: auf Schulter des Vordermanns klopfen. Signal durch die Gruppe geben. Nächster sprintet los. (Pause 90-120 s)

Sprungübung: auf der Bank stehen, Schlusssprung von der Bank auf den Boden nach links und sofort zurück auf die Bank, Schlusssprung nach rechts und zurück auf die Bank, usw.

Kräftigungsübungen: - gerade Bauchmuskulatur (Rückenlage, Beine liegen abgewinkelt auf der Bank) - Liegestütz: Füße bzw. Knie auf Bank (je nach Leistungsstand)

10 min III.SCHLUSS

Formenlauf: 2 Gruppen. Der ÜL gibt eine Form vor, die vom ersten Teilnehmer der Gruppe abgelaufen wird. Die anderen Teilnehmer der Gruppe müssen die Form mitlaufen und erraten.

Lockerung und Entspannung: Mobilisations- und Lockerungsübungen der beanspruchten Muskulatur, Entspannungsübungen

Abbildung 30: Exemplarischer Stundenverlaufsplan

Verletzungsvorsorge, Leistungsbereitschaft herstellen

2.Herz-Kreislaufaktivierung

Koordination:

Gleichgewichtsfähigkeit

Rhythmisierungsfähigkeit

Schnelligkeit: Verbesserung der Reaktionsund Aktionsschnelligkeit

Schnellkraft Kraftausdauer

Bauchmuskulatur Brustmuskulatur

Spaß, Gemeinschaftserleben Regeneration Abbau von Ermüdungsstoffen Entspannung

Tipps für die Trainings- / Übungseinheit

In einer Trainingseinheit / Übungsstunde im sportlichen oder sportpädagogischen Kontext sind sowohl methodische als auch didaktische Prinzipien wichtig, um den Lernprozess der Teilnehmer effek-

Musikanlage Musik zum Laufen

3 Langbänke 16 kleine Softbälle

1 Langbank Sandsäckchen

5 Langbänke

2 Langbänke

2 Markierungsstangen

2 Langbänke

6 Markierungshütchen 12 Matten Musikanlage Entspannungsmusik

tiv zu gestalten. Hier sind einige methodische und didaktische Tipps, die in einer Trainingseinheit / Übungsstunde berücksichtigt werden sollten:

1. Klarer Start: Beginnen Sie die Trainingseinheit / Übungsstunde mit einer Begrüßung und einer Vorstellung der Lernziele. Dies hilft den Teilnehmern, den Zweck der Übungen zu verstehen.

2. Demonstration: Zeigen Sie den Teilnehmern die Übung oder Technik fehlerfrei vor. Visuelles Lernen ist oft sehr effektiv.

3. Methodische Schritte berücksichtigen: Brechen Sie komplexe Bewegungen oder Aufgaben in kleine Schritte auf und führen Sie die Teilnehmer durch die Übungsfolge.

4. Wiederholen und üben: Lassen Sie genügend Zeit für Wiederholungen und Übungen. Die Wiederholung ist entscheidend, um Fähigkeiten zu festigen.

5. Variationen einplanen: Integrieren Sie Variationen oder progressive Schwierigkeitsgrade in die Übungen, um die Herausforderung zu erhöhen. Aber passen Sie dies dem individuellen Niveau der Teilnehmer an.

6. Motivation: Schaffen Sie eine motivierende Lernumgebung. Setzen Sie positive Verstärkung ein und zeigen Sie den Nutzen des Gelernten auf.

7. Rückmeldungen einholen: Holen Sie regelmäßig Feedback von den Teilnehmern ein, um Ihre Unterrichtsmethoden zu verbessern.

Diese Tipps sind allgemein gültig und können je nach Zielgruppe, Sportart und Kontext angepasst werden.

Methodik und Didaktik

Die Begriffe „Methodik“ und „Didaktik“ sind eng miteinander verbunden und werden im Bildungsbereich oft verwendet, um verschiedene Aspekte des Lehr- und Lernprozesses zu beschreiben. Die Konzepte von Methodik und Didaktik können

Didaktik

Kapitel 5: Allgemeine Methodik

auch auf den Sport übertragen werden, um den Lehr- und Lernprozess in Übungs- oder Trainingseinheiten im Sportunterricht, in Trainingsprogrammen allgemein und in verschiedenen Sportdisziplinen zu verbessern.

» Lehrplanentwicklung: In der Sportdidaktik beginnt der Prozess oft mit der Entwicklung eines Lehrplans. Dieser umfasst die Festlegung der Lernziele und -inhalte, die für die Sportler relevant sind. Zum Beispiel könnte der Lehrplan für ein Fußballteam die Entwicklung von Fähigkeiten wie Passen, Dribbeln und Schießen umfassen.

» Lernzielsetzung: Die Didaktik im Sport beinhaltet die Festlegung klarer Lernziele. Diese Ziele können in Bezug auf die Entwicklung von Fähigkeiten, die Steigerung der körperlichen Fitness oder die Förderung von Teamarbeit definiert werden.

» Lehr- und Lernstrategien: Didaktik im Sport befasst sich auch mit der Auswahl der besten Lehr- und Lernstrategien, um die Lernziele zu erreichen. Dies kann die Entscheidung beinhalten, ob ein Trainer demonstrations-, diskussions- oder erlebnisbasierte Ansätze verwenden sollte.

» Bewertung und Feedback: Die Didaktik im Sport schließt auch die Entwicklung von Evaluationsmethoden ein, um den Fortschritt der Sportler zu messen. Feedback wird genutzt, um die Lernziele anzupassen und die Leistung zu verbessern.

Methodik

» Trainingstechniken: Die Methodik im Sport befasst sich mit den konkreten Trainingstechniken, die verwendet werden, um sportliche Fähigkeiten zu entwickeln. Zum Beispiel könnten Techniken zur Verbesserung des Schwimmstils oder zur Steigerung der Sprungkraft im Basketball eingesetzt werden.

» Übungsauswahl: Trainer und Übungsleiter wählen spezifische Übungen und Aktivitäten aus, die den Bedürfnissen der Sportler und Zielen des Trainings entsprechen. Dies kann das Einbeziehen von Krafttraining, Konditionstraining oder taktischem Training umfassen.

» Periodisierung: Die Methodik im Sport beinhaltet die Planung und Periodisierung von Trainingseinheiten, um sicherzustellen, dass die Sportler ihre Fähigkeiten progressiv entwickeln und gleichzeitig die richtige Menge an Erholung erhalten.

» Techniktraining: Die Verbesserung der technischen Fähigkeiten ist ein wichtiger Aspekt der Methodik im Sport. Dies kann die Feinabstimmung von Bewegungsabläufen, z. B. der Schlagtechnik im Tennis, zur Optimierung der Bewegungseffizienz beinhalten.

» Psychologische Aspekte: Die Methodik kann auch psychologische Faktoren berücksichtigen, wie z. B. die Entwicklung von mentaler Stärke, Selbstvertrauen und Konzentrationstechniken.

Die Anwendung von Didaktik und Methodik im Sport kann dazu beitragen, einen systematischen und effektiven Ansatz für das Lehren und Lernen von sportlichen Fähigkeiten und Konzepten zu schaffen.

Dies ist sowohl im Leistungssport als auch im Freizeit- und Breitensport von großer Bedeutung, um die Ziele der Sportler zu erreichen und ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten, zu steigern oder wiederzuerlangen.

Lehr-/Lernverfahren

Bei der Ganzheitsmethode wird von Beginn an die Bewegung ganzheitlich erlernt. Durch eine Veranschaulichung der Gesamtbewegung versucht der Sportler, diese zu erfassen und im Trainingsprozess zu automatisieren. Bei einfachen Bewegungen gelingt dies besser als bei komplexeren Aufgabenstellungen. Hier muss auf vereinfachende Vorübungen zurückgegriffen werden. Ansonsten erfolgt meistens der Lernprozess in der Teillernmethode. Es werden komplexere Bewegungen in Teilbewegungen zerlegt, einzeln geübt und schlussendlich wieder zu einer Gesamtbewegung verbunden.

Beim Erlernen des Jonglierens mit drei Bällen kann man sich ein Lernvideo zur Erreichung der Endform anschauen, bei dem die Flugkurven der drei Bälle dargestellt sind (Ganzheitsmethode). Oder man übt zunächst das Werfen und Fangen mit einem Ball. Dabei eignet man sich die Flugkurven zunächst mit

Eigene Notizen

einem, danach mit zwei Bällen an, bevor versucht wird, das Jonglieren mit drei Bällen umzusetzen (Teillernmethode).

Bezogen auf das Beispiel Jonglieren mit drei Bällen erfolgt die Vermittlung der Technik und des Bewegungsablaufs deduktiv. Dabei gibt es eine klare Bewegungsvorgabe, die Bewegungen werden erklärt und ggf. in der Ganzheits- und / oder Teillernmethode digital oder real veranschaulicht. In dieser geschlossenen Aufgabenstellung gibt der Übungsleiter/Trainer die Aufgabe und die Lösung vor. Bei einem induktiven Lernverfahren wird dem Sportler mit einer offenen Bewegungsaufgabe der Lösungsweg freigestellt. Der Sportler muss versuchen, selbst einen Lösungsweg zu finden. Durch Erprobung und eigenes Erfahren wird dabei das Ziel erreicht.

Fehlerkorrektur

Fehler bzw. fehlerhafte Ausführungen von Bewegungen können unterschiedliche Ursachen haben. Die Sportler haben häufig eine falsche oder ungenaue Bewegungsvorstellung von der Zielbewegung. Sie können sich die Bewegung nicht korrekt vor dem inneren Auge vorstellen. Dies kann von einem fehlerhaften oder unvollständigen Erlernen

Grundregeln der Korrektur

Kapitel 5: Allgemeine Methodik

einer Bewegung bzw. Technik abgeleitet werden. Ein Aspekt hierbei können schlechte konditionelle Voraussetzungen, wie z. B. mangelnde Beweglichkeit oder ein Kraftdefizit, sein. Hinzu kommt ein vermindertes Bewegungsempfinden in Form nicht optimal wahrgenommener Gelenkstellungen oder Muskelspannungen.

1. Zuerst die Hauptfehler erkennen und korrigieren.

2. Den Fehler direkt nach der Bewegungsausführung korrigieren.

3. Eine Möglichkeit geben, die Korrekturen zeitnah umzusetzen.

4. Nicht im ermüdeten Zustand korrigieren.

5. Die Sportler bekräftigen und loben, richtige Teilbewegungen herausheben.

6. Kontrollieren, ob die Korrektur auch umsetzbar ist (d. h. Leistungsstand des Sportlers berücksichtigen).

7. Niemanden bloßstellen oder beleidigen.

8. Altersgemäße Korrektur und Sprache verwenden.

9. Die Korrektur muss richtig, vollständig, verständlich und motivierend sein.

10. Weniger und klarer ist oft besser als zu viele Korrekturen zeitgleich.

Bei der Fehlerkorrektur kann die Einzel- und Gruppenkorrektur unterschieden werden. Für eine detaillierte Fehlerkorrektur wird die Einzelkorrektur eingesetzt. Die Korrektur geht in die Tiefe und kann sehr individuell gestaltet werden, was allerdings auch viel Zeit in Anspruch nimmt. Bei Kindergruppen ist hierbei zu beachten, die Gruppe während der Fehlerkorrektur nicht aus den Augen zu verlieren.

Grobe Fehler werden in der Gruppe angesprochen, um Zeit zu sparen. Besonders bei Gruppen, die sich nicht kennen oder bei Kindergruppen steht die Gruppenkorrektur im Vordergrund.

Damit die Fehlerkorrektur optimal durchgeführt werden kann, nutzt man unterstützende Hilfen

Anhand von Bewegungsbeschreibungen und Erläuterungen von weiteren Bewegungsbeispielen wird eine verbale Fehlerkorrektur durchgeführt. Für die Veranschaulichung der Fehlerkorrektur können visuell Videoaufnahmen, Bilder, Schautafeln, „Daumenkino“ (Bilderstapel durch den Daumen „laufen“ lassen) zum Einsatz kommen. Alternativ demonstriert der Trainer oder ein anderer Sportler die Bewegung. Je nach Bewegung kann auch eine taktile Hilfe – die Unterstützung bzw. Führung der richtigen Bewegungsausführung durch den Trainer – hilfreich sein. Insbesondere zur Reduzierung der Angst oder zur Bewegungserleichterung kommen materielle Hilfen wie Matten, Geräte usw. zum Einsatz.

Abbildung 31: Aufstellungs- und Organisationsformen Allgemeine Methodik

Aufstellungs– und Organisationsformen

WO STEHT DER TRAINER?

Halbkreis

Der Trainer sollte ALLE sehen und von ALLEN gut zu sehen/hören sein!

Hilfestellungen und Ideen zur Einteilung von Paaren / Gruppen / Mannschaften

» Körpergröße und Gewicht (z. B. für Partnerübungen) berücksichtigen

» Durchzählen lassen

» Mannschaftsbildung nach Leistungsstärke

» Alter (z. B. Team Jung gegen Team Alt)

» Atomspiel (Teilnehmer kommen in vorgegebener Zahl zusammen)

» Mannschaftsbildung durch Farbe der Kleidung (z. B. T-Shirtfarbe)

» Übungsleiter/Trainer verteilt verschieden farbige Leibchen

» ...

Eigene Notizen

Auf Lücke

Kapitel 6:

Entwicklungsstufen

Training in unterschiedlichen Entwicklungsstufen

Entwicklungsstufen Kinder- und Jugendbereich

Training der sportmotorischen Fähigkeiten im Kinder- und Jugendbereich

Veränderungen und Belastbarkeit im Alter 30+

Lehr- und Lernziele

» Entwicklungsstufen kennenlernen und altersspezifische Unterschiede differenzieren können

» Belastungen altersgerecht anwenden können

Entwicklungsstufen Kinder- und Jugendbereich

Einteilung der Altersstufen nach dem kalendarischen Alter

Bei der Arbeit mit Kindern und Jugendlichen müssen verschiedene Wachstums- und Reifungsprozesse beachtet werden. Zu diesen Reifungsprozessen zählen unter anderem die Entwicklung des aktiven und passiven Bewegungsapparates, die Vernetzung des Nervensystems und die Entwicklung der inneren Organe. Die Unterscheidungen werden in Entwicklungsstufen differenziert dokumentiert (siehe Abb. 32). Die Einteilung der Entwicklungsstufen orientiert sich am kalendarischen Alter. Dabei weist jede Stufe spezifische Merkmale auf.

» Säuglingsalter

» Kleinkindalter

» Vorschulalter

» frühes Schulkindalter

» spätes Schulkindalter

» erste puberale Phase (Pubeszenz)

» zweite puberale Phase (Adoleszenz)

Dem Säuglingsalter wird die Altersspanne von null bis ein Jahr zugeordnet. Merkmale dieser Entwicklungsstufe sind zunächst ungerichtete Bewegungen, die Phase der Reflexe und, ab dem dritten Lebensmonat, die Aneignung der ersten koordinierten Bewegungen.

frühes Schulkindalter

Säugling

Säugling Kleinkind Vorschulalter

spätes Schulkindalter

frühes Schulkindalter

Vorschulalter

spätes Schulkindalter

Abbildung 32: Übersicht der Entwicklungsstufen und die geschlechtsspezifischen Unterschiede

In der Altersspanne von ein bis drei Jahren spricht man vom Kleinkindalter. In dieser Phase eignen sich die Kinder vielfältige Bewegungsformen an. Elementare Bewegungsmuster wie Krabbeln, Rollen und Wälzen, Gehen, Ziehen und Schieben, Hüpfen und Springen werden erlernt. Prägend für diese bisherigen Entwicklungsabschnitte ist vor allem das familiäre Umfeld, welches einen entscheidenden Einfluss auf die soziale und motorische Entwicklung des Kindes ausübt. Diese Phase spielt eine wichtige Rolle für die Gesamtentwicklung des Kindes.

Das Vorschulalter zwischen dem dritten und sechsten / siebten Lebensjahr ist von einem starken Spiel- und Bewegungsdrang geprägt. Im Vordergrund stehen die Neugier und das Ausprobieren von Neuem. Die sportliche Betätigung sollte ausschließlich auf Lust und Freude basieren. Das motorische Können spielt eine große Rolle bei sozialen Interaktionsprozessen. Die Kinder des Vorschulalters benötigen ausreichende Bewegungsmöglichkeiten, die fantasieanregend und variabel sind. Diese sollen zum Laufen, Springen, Kriechen und Klettern sowie zu anderen Bewegungsformen anregen. Anfangs noch mit kleinkindlicher Bewegungsausführung, werden die Bewegungen zum Ende der Altersstufe zunehmend kraftvoller, schneller und großräumiger. Gleichzeitig herrscht aber eine geringe Konzentrationsfähigkeit, da die zerebralen Antriebsprozesse gegenüber den

Hemmprozessen überwiegen (Weineck 2019).

Dies bedeutet, dass vom Gehirn des Kindes überwiegend Impulse zur Bewegungsausführung gesendet werden und kaum Impulse zur Regulation der Bewegung. Hier ist auch die Phase des ersten Gestaltwandels, in der sich der Körper streckt und eine relative Vergrößerung des Rumpfes und der Extremitäten im Vergleich zum Kopf erfolgt.

Die Entwicklungsstufe des frühen Schulkindalters in der Altersspanne von sechs / sieben bis zehn Jahren ist gekennzeichnet durch Bewegungsfreude, Unbekümmertheit und rasche Fortschritte in der motorischen Lernfähigkeit. Die Sportbegeisterung der Kinder sollte dahingehend genutzt werden, die sportlichen Grundeinstellungen und Gewohnheiten so zu entwickeln, dass ein lebenslanges Sporttreiben sichergestellt wird. Die polysportive Schulung sollte dabei im Vordergrund stehen. Aufgrund von verbesserten Kraft-HebelVerhältnissen, einer im Vergleich zur vorherigen Altersstufe verbesserten Konzentrationsfähigkeit und einer weiter verfeinerten Motorik, sind sehr gute Voraussetzungen für das Bewegungslernen gegeben. Das erlernte Bewegungsrepertoire muss zur Festigung und Fixierung der Bewegungsschleifen allerdings ausreichend häufig wiederholt werden, um stabil im Bewegungsprogramm der Kinder integriert zu werden und jederzeit reproduziert werden zu können (Weineck 2019).

Das späte Schulkindalter liegt in der Zeitspanne von zehn Jahren bis zum Eintritt in die Pubertät. Er erfolgt bei den Mädchen etwa mit 11–12 Jahren und bei den Jungen etwa mit 12–13 Jahren. Dieser Abschnitt stellt eine Schlüsselphase für das spätere Bewegungskönnen dar. Ein ausgeprägtes Bewegungsbedürfnis, Einsatzbereitschaft, Mut und Risikobereitschaft sind in hohem Maße förderlich für die motorische Entwicklungsfähigkeit. Die Analysatoren (optisch, akustisch, vestibulär, taktil, kinästhetisch) sind praktisch ausgereift und erlauben schwierigste Bewegungsausführungen. Wichtig ist, dass die Fähigkeit zum genauen Bewegungslernen ausgenutzt wird, um ein aufwendiges späteres Umlernen bei unpräzise gelernten Bewegungen

Kapitel 6: Entwicklungsstufen

zu vermeiden. Ein variables und weiterhin kindgemäßes, aber zielgerichtetes Üben sichert den Erwerb der grundlegenden sportlichen Techniken in der Grob- und, wenn bereits möglich, sogar in der Feinform.

Die optimierten Proportionen und der relative Kraftzuwachs im Vergleich zu Körpergröße und –gewicht ermöglichen eine hohe Körperbeherrschung. In dieser Phase weisen Kinder die beste motorische Lernfähigkeit auf. Man spricht hier auch vom „ersten goldenen Lernalter“. Dabei lernen die Kinder Bewegungen häufig durch Nachahmen. Der Übergang zur vorherigen Stufe ist aber fließend und nicht immer deutlich abgrenzbar.

Abbildung 33: Durchschnittliches jährliches Körperwachstum im Kindes- und Jugendalter in Schüben (nach Eiben, aus Weineck 2009)

Die erste puberale Phase oder Pubeszenz ist die Phase des zweiten Gestaltwandels, die kindlichen Strukturen werden dabei aufgelöst. Bei Mädchen zwischen 11/12 und 13/14 Jahren sowie bei Jungen zwischen 12/13 und 14/15 Jahren erfolgen ausgeprägte Proportionsverschiebungen, die eine Umstrukturierung der motorischen Fähigkeiten und Fertigkeiten verursachen. Der ganze Bewegungsapparat ist aufgrund der morphologischen und funktionellen Veränderungen empfindlich gegenüber Fehlbelastungen und Überbeanspruchung. Das zunehmende Ungleichgewicht von Körperlänge und Muskelkraft kann zu Haltungsschwächen führen.

Durch hormonelle Veränderungen kommt es zur geschlechtsspezifischen Differenzierung, die inneren und äußeren Geschlechtsmerkmale reifen heran. Die Jugendlichen sind dadurch oft psychisch labil und haben enorme Stimmungsschwankungen. Das Sportinteresse lässt rapide nach oder verliert seinen Stellenwert ganz. Fehler in der Gestaltung des Trainings oder im Umgang mit den Heranwachsenden sind oft Ursachen für das Einstellen der sportlichen Betätigung. Eine Einbeziehung des Jugendlichen in den Planungs- und Trainingsprozess hilft, die Motivation zur sportlichen Betätigung aufrechtzuerhalten.

Entwicklungsstufen

Die zweite puberale Phase oder Adoleszenz zeichnet sich durch fortschreitende Individualisierung und wieder zunehmende Stabilisierung der motorischen Fähigkeiten, aufgrund der nun wieder ausgeglichenen Körperproportionen aus. Eine hohe psychophysische Belastbarkeit und eine hohe Plastizität des Zentralnervensystems erlauben einen umfangreichen und intensiven Trainingsprozess. Die günstige Entwicklung im Kraftzuwachs und die hohe Speicherfähigkeit von Bewegungsmustern bieten beste Voraussetzungen um die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Dies ist die wichtigste Phase für die Perfektionierung der sportart-

Entwicklungsmerkmale zusammengefasst:

spezifischen Techniken und der sportartspezifischen Kondition. Man spricht in dieser Phase auch vom „zweiten goldenen Lernalter“ und vom Lernen durch den Intellekt. Jugendliche können verbale Informationen und Korrekturen im Regelfall sehr gut in Bewegung umsetzen. Die Altersspanne der Adoleszenz liegt bei Mädchen zwischen 13/14 und 17/18 Jahren, bei Jungen zwischen 14/15 und 18/19 Jahren.

Danach ist die Entwicklung weitestgehend abgeschlossen und es beginnt die Phase des (jungen) Erwachsenenalters.

Training der sportmotorischen Fähigkeiten im Kinder- und Jugendbereich

Aerobe Ausdauer

Sensible Trainingsphase Ausdauer:

Entwicklungsphasen Jungen

Schulkindalter

Entwicklungsphasen Mädchen

Abbildung 35: Sensible Trainingsphase Ausdauer

Beim Training der aeroben Ausdauer gibt es keinen zu frühen Einstieg. Bereits von klein auf sind die Kinder belastbar und weisen ähnliche Anpassungserscheinungen der Organe auf wie Erwachsene. Es treten günstige Effekte im Herz-Kreislaufsystem und hinsichtlich des Stoffwechsels ein. Durch einfache Spielformen im Ausdauertraining lernen Kinder auf spielerische Art, sich lange zu bewegen, erholen sich schneller und können sich länger konzentrieren.

Diese Effekte lassen sich nicht nur auf den Sport übertragen, sondern bringen auch Vorteile im Alltag und in der Schule mit sich. Die beste Trainierbarkeit stellt die erste puberale Phase dar. Durch die Organentwicklung des Herz-Kreislaufsystems verstärkt sich die aerobe Kapazität. Das Herz wird leistungsfähiger und Trainingsreize sind sehr wirksam. Bei der ersten puberalen Phase spricht man auch von einer sensiblen Trainingsphase für die aerobe Ausdauer.

Wie sollte ein Ausdauertraining für Kinder gestaltet sein?

Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer

Sensible Trainingsphase Schnelligkeit:

Entwicklungs-

Säugling

Entwicklungs-

Säugling

Vorschulalter

Kleinkind

Adoleszenz junges Erwachsenenalter

spätes Schulkindalter Pubeszenz

frühes Schulkindalter

Kleinkind Vorschulalter spätes Schulkindalter

Abbildung 36: Sensible Trainingsphase Schnelligkeit

Die höchsten Zuwachsraten in Bezug auf Frequenz und Geschwindigkeit erfahren Mädchen und Jungen gleichermaßen im frühen Schulkindalter. Der biologische Hintergrund liegt darin, dass etwa ab dem sechsten Lebensjahr das Gehirn bereits 85–90% der endgültigen Masse erreicht hat. Damit ist auch das für die schnellen Bewegungsprogramme zuständige Kleinhirn fast vollständig funktionsfähig.

Durch eine Ausdifferenzierung der schnellen und langsamen Muskelfasern nehmen die Bewegungsfrequenz und die Laufgeschwindigkeit weiter zu, sodass im späten Schulkindalter eine betonte Schulung stattfinden muss.

In der Pubeszenz kann es durch Proportionsver-

schiebungen zu Stagnationen in der Schnelligkeitsleistung kommen. Im Gegensatz zu den vorherigen Altersstufen können anaerob laktazide Trainingsinhalte zur Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer herangezogen werden. In dieser Phase findet eine ausgeprägte Stoffwechselveränderung statt, die eine starke Verbesserung der Enzymausstattung für die laktazide Energiebereitstellung mit sich bringt. In der zweiten puberalen Phase findet aufgrund einer verbesserten Technik und eines erhöhten Kraftpotenzials wieder ein verstärkter Entwicklungsschub in Bezug auf die Schnelligkeitsfähigkeiten statt. Somit kann man das frühe und späte Schulkindalter sowie die Adoleszenz als sensible Trainingsphase für die Schnelligkeit festlegen.

Was sollte man beim Schnelligkeitstraining mit Kindern beachten?

Kraft (Schnellkraft, Maximalkraft und Kraftausdauer)

Sensible Trainingsphase Kraft:

Entwicklungsphasen Jungen

Vorschulalter

Kleinkind

Entwicklungsphasen Mädchen

Kapitel 6: Entwicklungsstufen

spätes Schulkindalter Pubeszenz Adoleszenz junges Erwachsenenalter

frühes Schulkindalter

Für viele motorische Fertigkeiten und sportartspezifische Techniken ist ein grundlegendes Kraftpotenzial erforderlich, damit diese Techniken fehlerfrei und ohne Schaden für die Gesundheit erlernt und angewendet werden können. Durch die Vielseitigkeit motorischer Anforderungen im Kleinkind- und Vorschulalter, entwickelt sich ein fundamentales Kraft- und Bewegungspotenzial. Der von Kindern normale Bewegungsdrang reicht völlig aus, um genügend Reize für das Knochenwachstum und für die Muskelentwicklung zu setzen. Im frühen und späten Schulkindalter steht die vielseitige Kräftigung des Halte- und Bewegungsapparates im Mittelpunkt. Dies beinhaltet eine allgemeine und vielseitige Kraftausdauerschulung der wichtigsten Muskelgruppen. Durch altersgerechte Trainingsformen zum Springen und Werfen, kann die Schnellkraft bereits im Kindesalter verbessert werden.

Der Kraftzuwachs erfolgt in dieser Phase hauptsächlich durch eine Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination. Im weiteren Verlauf der Kraftentwicklung steht die Vergrößerung des Muskelquerschnitts im Vordergrund, vor allem beim Einsetzen der Pubertät, wenn ein ausreichender Hormonspiegel (Testosteron) im Körper erreicht ist. In dieser Phase der Pubeszenz und Adoleszenz beginnt sich auch ein geschlechtsspezifischer Unterschied in der Kraftfähigkeit abzuzeichnen. Dabei fällt der Anstieg des Kraftpotenzials bei Jungen deutlich stärker aus und hält auch länger an. Die Pubertät ist insgesamt als sensible Phase für die Kraft zu bezeichnen, da sich durch die hormonelle Umstellung die höchste Kraftzuwachsrate einstellt. Ab dem Ende der Adoleszenz können Methoden des Maximalkrafttrainings in den Trainingsprozess eingebaut werden.

Was sollte man beim Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen beachten?

Abbildung 37: Sensible Trainingsphase Kraft

Entwicklungsstufen

Koordination

Sensible Trainingsphase Koordination:

Das koordinative Lernen kann grob in drei Phasen eingeteilt werden: Das Kindesalter mit einem durchgehenden Anstieg der Leistungsfähigkeit, die Pubeszenz mit einer Stagnation bzw. Instabilität der Leistungsentwicklung und die Adoleszenz mit der individuellen und vollständigen Ausgestaltung der koordinativen Leistungsfähigkeit. Wenn man die einzelnen Entwicklungsstufen näher betrachtet, beginnt bereits mit der Geburt das Erlernen von vielfältigen, einfachen Bewegungsfertigkeiten.

Diese werden im Vorschulalter erweitert und dienen als Fundament für spätere Bewegungsaufgaben.

Im frühen Schulkindalter ist die Entwicklung des Gehirns schon sehr weit fortgeschritten, was sich positiv auf die Lernfähigkeit und Entwicklung der koordinativen Fähigkeiten auswirkt. Es fehlt in dieser Altersstufe aufgrund der geringen Konzentrationsfähigkeit allerdings noch eine dauerhafte Abspeicherung der Bewegungsmuster. Deshalb sind viele Wiederholungen notwendig, um eine ausrei-

chend stabile und präzise Bewegungsausführung zu erreichen. Diese Phase stellt ein gutes motorisches Lernalter dar, vor allem für das Erlernen einfacher Bewegungen in der Grobkoordination.

Das späte Schulkindalter ist die sensible Phase für das Koordinationstraining. In diesem Alter wird die motorische Reifung des Gehirns abgeschlossen.

Die verbesserte Wahrnehmung und Informationsverarbeitung führen zu einem schnellen Lernen neuer Bewegungen.

In der Pubeszenz kann es zur Stagnation im Trainingsprozess der koordinativen Fähigkeiten kommen, da der einsetzende Wachstumsschub zu Proportionsverschiebungen und damit einhergehenden Koordinationseinschränkungen führen kann. Vor allem bei komplexen Bewegungsmustern mit hohen Anforderungen an Präzision und Feinsteuerung kann es zu Qualitätsverlusten kommen.

In der Adoleszenz sind die Proportionen wieder harmonisiert, wodurch günstige Voraussetzungen für das Koordinationstraining gegeben sind.

Wichtige Aspekte beim Training der Koordination mit Kindern und Jugendlichen:

Abbildung 38: Sensible Trainingsphase Koordination

Beweglichkeit

Beweglichkeit ist die einzige sportmotorische Fähigkeit, die ohne Training von Geburt an schlechter wird! Das liegt unter anderem an der zunehmenden Verfestigung des passiven Bewegungsapparates durch die Verringerung der elastischen Fasern in Bändern und Knochen. Über die gesamte Lebensspanne haben Mädchen und Frauen im Schnitt eine höhere Beweglichkeit als Jungen und Männer. Im frühen Schulkindalter nimmt einerseits die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu, andererseits aber die Beweglichkeit in Hüfte und Schulter ab. Eine Zunahme der Beweglichkeit in Schulter, Hüfte und Wirbelsäule im späten Schulkindalter ist nur noch bei gezielter Schulung festzustellen. Daher muss dem allgemeinen Beweglichkeitstraining eine spezielle (sportartspezifische) Beweglichkeitsschulung folgen. Aufgrund der günstigen Hebelverhältnisse des noch kindlichen Körpers und des gemäßigten Längenwachstums, lässt sich die Beweglichkeit in

Kapitel 6: Entwicklungsstufen

diesen Alterstufen durch Beweglichkeitstraining gut verbessern. In der Pubeszenz kann es zu einer Verschlechterung der Beweglichkeit kommen, da die Dehnfähigkeit der Muskeln und Bandstrukturen mit dem Längenwachstum oft nicht Schritt halten kann. Somit ist eine konsequente Schulung der Beweglichkeit dringend geboten. Da in dieser Phase nur eine geringe mechanische Belastbarkeit vorhanden ist (der Bewegungsapparat verliert durch die Wachstumsschübe an Stabilität), sollte auch bei der Beweglichkeitsschulung sorgfältig auf die Belastungsinhalte, die Belastungsintensität und den Belastungsumfang geachtet werden. In der Adoleszenz verlangsamt sich das Längenwachstum wieder. In dieser Entwicklungsphase liegt eine erhöhte Belastbarkeit bei Jungen und Mädchen vor, daher kann man zunehmend die Trainingsinhalte und Trainingsmethoden des Erwachsenentrainings einsetzen.

Wie unterscheidet sich das Beweglichkeitstraining im Altersverlauf bei Kindern und Jugendlichen?

Beliebte Sportarten: Eine Frage des Alters

Walking/Laufen/Joggen

Rückentraining

Fitness-Gymnastik: z. B. Pilates/Aerobic

Kraftsport

Mannschaftssport: z. B. Fußball/Handball

Wassersport: z. B. Schwimmen/Rudern Ballsport mit Schläger: z. B. Tennis/Golf Kampfsport: z. B. Judo/Karate/Boxen

Entwicklungsstufen

Veränderungen und Belastbarkeit im Alter 30+

Etwa mit 30 Jahren werden altersbedingte Rückbildungsvorgänge objektivierbar. Im Alter treten eine Reihe von strukturellen und funktionellen Veränderungen im Körper auf.

frühes Erwachsenenalter

Entwicklungsphasen Allgemein

Entwicklungsphasen speziﬁsch Ältere

Abbildung 40: Übersicht der Entwicklungsstufen ab 20 Jahren (in Anlehnung an die WHO, 1980 und 2002)

Frühes Erwachsenenalter (ca. 20. – 40. Lebensjahr)

Der Höhepunkt der sportlichen Fähigkeiten und der Koordination der Motorik liegt zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr. Die Ausdauerfähigkeit hat ihren Höhepunkt Ende der zwanziger bis Anfang der dreißiger Jahre.

Wenn man die Maximalkraft als Basis nimmt, kann man einen Kraftverlust von ca. 40% von der Pubertät bis ins Alter erkennen (vgl. Denk et al. 2003). Mit einem sogenannten „Erhaltungstraining“, z. B. regelmäßigem Krafttraining der Hauptmuskelgruppen, kann über Jahrzehnte ein gleichmäßig hohes Kraftniveau gehalten werden. Bei Anhebung des Trainingsumfangs ist auch im höheren Alter immer

noch eine Steigerung möglich. Ein klassisches Schnelligkeitstraining (z. B. Sprinttraining) wird bereits ab dieser Altersstufe nur Personen empfohlen, welche die Schnelligkeit auch sportartspezifisch benötigen. Ein regelmäßiges Beweglichkeitstraining hält die faszialen und muskulären Strukturen auf Dauer elastisch. Anhaltender Bewegungsmangel und Fehlhaltungen (z. B. durch langes Sitzen) führen zunächst unmerklich zu einer zunehmenden Versteifung. Eine mögliche Verschlechterung der Motorik in dieser Phase basiert eher auf einem wenig aktiven Lebensstil, als auf dem biologischen Altern.

Mittleres Erwachsenenalter (ca. 40. – 60. Lebensjahr)

In diesem Altersbereich kann der Abbau der grobmotorischen Fähigkeiten aufgrund von einsetzenden körperlichen Einschränkungen beginnen. Eine Verlangsamung dieses Prozesses ist durch einen gesunden Lebensstil und Fitness, mit Hilfe regelmäßiger Bewegung und sportlicher Übung, möglich. Schnelligkeitstraining ist als präventive Maßnahme sinnvoll, um schnelle Abfangbewegungen

im Sinne einer Sturzprophylaxe zu ermöglichen. Personen ohne lebensbegleitendes Schnelligkeits-/Schnellkrafttraining verlieren zunehmend die schnellen FT-Fasern oder diese werden durch langsame ST-Fasern ersetzt. Eine eingeschränkte Beweglichkeit führt bereits im mittleren Alter zu Einschränkungen im Alltagsleben (Strümpfe anziehen, Schuhe binden etc.).

Spätes Erwachsenenalter (ca. 60. – 80. Lebensjahr)

Mit zunehmendem Alter spielen gesundheitliche Einschränkungen und deren Bewältigung eine immer größere Rolle. Allerdings laufen Alterungsprozesse individuell sehr unterschiedlich ab und dementsprechend differiert auch das Auftreten funktioneller Einschränkungen stark.

Beeinträchtigungen können zu Einbußen in der Lebensqualität bis hin zur Gefährdung der selbstständigen Alltagsbewältigung führen. Im Allgemeinen werden zu viele Ältere aus falscher Vorsicht davon abgehalten, Sport zu treiben.

Spätes Erwachsenenalter (> 80. Lebensjahr)

Der Übergang ins „hohe Alter“ der über 80-jährigen ist durch teilweise exponentiell wachsende funktionelle Einschränkungen und gesundheitliche Beschwerden gekennzeichnet.

Dies hat häufig zur Folge, dass eine selbstständige Lebensführung für viele Menschen immer schwieriger wird und der Hilfebedarf immer mehr zunimmt.

Strukturelle Veränderungen im Altersverlauf:

» Muskulatur: Die Muskelmasse neigt dazu, im Alter abzunehmen, was als Sarkopenie bezeichnet wird. Dies kann zu einer Verringerung der Kraft und der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit führen. Des Weiteren ergeben eine geringere Sauerstoffaufnahmefähigkeit und ein geringerer Testosterongehalt eine verminderte Trainierbarkeit der Muskulatur.

» Knochen, Knorpel und Gelenke: Die Knochenmasse kann im Alter abnehmen, was das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen erhöht. Durch Verschleiß des Knorpels in den Gelenken kann es zu Arthrose kommen. Mit dem Alter können sich Gelenke abnutzen, was zu Arthritis und einer Verringerung der Gelenkbeweglichkeit führen kann. Der Knorpel, der die Gelenke schützt, kann ebenfalls dünner werden.

» Sehnen und Bindegewebe: Im Altersverlauf kommt es zu einem verminderten Wassergehalt und verminderter Elastizität des Bindegewebes. Die Steifigkeit und Belastbarkeit der Sehnen reduzieren sich.

» Herz und Gefäße: Die Elastizität der Blutgefäße kann abnehmen und die Herzfunktion beeinträchtigt sein, was gegebenenfalls zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Die Fläche für den Gasaustausch in der Lunge nimmt ab und der Herzmuskel lagert vermehrt Fett und Bindegewebe ein.

» Gehirn: Im Alter kann es zu strukturellen Veränderungen im Gehirn kommen, wie beispielsweise einer Verringerung der Gehirngröße und einer Abnahme der Neuronenanzahl und deren Vernetzung untereinander. Es kommt im Alter zu einer verminderten Leistung des Kurzzeitgedächtnisses, zu einer Verlangsamung geistiger Prozesse und einem generellen Verlust der Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit.

» Sensorik: Es bestehen altersbedingte Beeinträchtigungen des sensorischen, vestibulären, taktilen sowie des akustischen Systems. Zum Beispiel:

Sehen: Verminderte Sehschärfe, Einengung des Gesichtsfeldes, verminderte Tiefenwahrnehmung etc.

Hören: Störanfälligkeit für Hintergrundgeräusche, verminderte Hörleistung.

Fühlen: Graduelle Abnahme der Hautsensibilität und der Körperwahrnehmung. Grundsätzlich kann die Schwäche eines Sinnesorgans nicht mehr durch eine gesteigerte Funktion eines anderen ausgeglichen werden.

» Stoffwechsel: Der Grundumsatz nimmt pro Lebensjahrzehnt um ca. 3% ab. Die Insulinempfindlichkeit der Muskelzellen sinkt.

» Reduzierte Durstwahrnehmung: Es entsteht ein negativer Einfluss auf den Wassergehalt im Körper, was weitreichende Konsequenzen nach sich zieht.

Entwicklungsstufen

Worauf sollte man beim Training im Altersverlauf achten?

Leistungsfähigkeit und Trainierbarkeit im Altersverlauf

Ausdauer:

Insgesamt reduziert sich die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Der Herzmuskel wird schwächer, die Sauerstoffaufnahmekapazität der Lunge wird geringer und die Transportkapazität für den Sauerstoff im Blutkreislauf nimmt ab.

Allerdings hat das Training der Ausdauer die größte positive Auswirkung auf die Gesundheit. Die Abnahme der Sauerstoffaufnahmekapazität im

Vitalität

Altersgang lässt sich durch Ausdauertraining signifikant verzögern. Darüber hinaus wirkt es sich positiv auf das Immunsystem, die Thermoregulation und Wundheilungsprozesse aus. Bereits nach wenigen Wochen mit regelmäßigem Ausdauertraining, lässt sich eine Ökonomisierung des HerzKreislaufsystems und des Stoffwechsels beobachten. alternder 10 20 30 40 50 60 70

Leistungsknick

Entwicklungs-, Reife-, Rückbildungs-, Greisenalter

Geburt 80 90 100 Basisbelastung

WHO-Deﬁnition Altern Entwicklung

älterer alter sehr alter (Seneszenz) Mensch Jahre / Tod

Abbildung 41: Entwicklungs-, Reife-, Rückbildungs- und Greisenalter (modifiziert nach Niedermüller/Hofecker, 2004)

Kraft:

Die Muskelkraft reduziert sich im Alter (70-80 Lebensjahre) auf ca. 80% der Kraft eines jungen Erwachsenen (20-30 Lebensjahre). Die Kraftausdauer reduziert sich auf ca. 60% und die Schnellkraft auf ca. 40% im Vergleich zu einem jungen Erwachsenen. Der Rückgang der Muskelfasern ist vor allem durch Nichtgebrauch bzw. Reizverarmung zu erklären. Die Kraft bleibt bis ins hohe Alter trainierbar. Schon ein moderater Krafteinsatz verlangsamt den Ausfall von Nervenzellen und Muskelfasern signifikant. Dabei wird bei Beginn eines Krafttrainings eine Kraftzunahme zunächst über die intra-

Schnelligkeit

Das Nachlassen von Handlungs- und Bewegungsgeschwindigkeit ist ein Hauptmerkmal des Alterungsprozesses. Ein Training der Aktions- und Bewegungsschnelligkeit führt zu einer starken Beanspruchung des Stütz- und Bewegungsapparates sowie einer erhöhten Störanfälligkeit der kognitiven Leistungen, weil z. B. komplexe, schnell ablaufende Bewegungen als Notfallsituation interpretiert werden können. Daher sollte im Altersgang das Training der allgemeinen alltagsrelevanten Handlungsschnelligkeit im Vordergrund stehen.

Koordination

Eine altersbedingte Abnahme der Bewegungskoordination führt zu verminderter Feinmotorik, dem Nachlassen von flüssigen Bewegungsabläufen in Qualität und Geschwindigkeit, sowie einer geringeren Fähigkeit, Bewegungen miteinander zu kombinieren. Dies tritt schon ab dem 40. Lebensjahr ein. Bei Sporttreibenden bleibt die Koordinationsleistung bis zum 70. Lebensjahr weitgehend kon-

Beweglichkeit

Mit zunehmendem Alter lässt die Beweglichkeit der Gelenke und die Elastizität der Wirbelsäule, der Muskulatur und des Bindegewebes nach. Die Beweglichkeit kann bis ins hohe Alter durch geeignete Dehn- und Mobilisationsübungen verbessert bzw. erhalten werden. Ziel ist es dabei im Wesentlichen, die Bewältigung der Alltagsaufgaben zu er-

Kapitel 6: Entwicklungsstufen

muskuläre Koordination generiert und erst danach erfolgt der Kraftzuwachs über eine Vergrößerung der Muskelfasern (Hypertrophie). Ein Krafttraining im Alter sorgt auch dafür, dass über die Pumpfunktion der Muskulatur mehr Blut aus der Peripherie in die Körpermitte transportiert wird und dadurch eine bessere Sauerstoffversorgung der lebenswichtigen Organe (z. B. Gehirn, Leber, Nieren) erfolgt. Kraftübungen tragen auch zu einer höheren Mineralisierung und Dichte der Knochen bei, was das Risiko einer Osteoporose deutlich reduziert.

Dazu zählen Übungen zum Erhalt der Reaktionsschnelligkeit über Einfach- und Wahlreaktionen. Erwiesenermaßen ist die Reaktionszeit im Alter bei Sportlern kürzer als bei Nichtsportlern (vgl. Weineck, 2009). Das Training der Aktionsschnelligkeit hat im Alterssport dennoch seine Berechtigung, um die neuromuskuläre Ansteuerung schneller Bewegungen zu erhalten. Das kann gelenkschonend über Hand- und Fußtapping (schnelles, wiederholtes Aufsetzen des Fußes auf den Boden) im Sinne eines Frequenztraining erreicht werden.

stant (vgl. Weineck, 2009). Untrainierte können durch geeignetes Training die Bewegungsgenauigkeit und Bewegungsökonomie bis ins hohe Alter noch verbessern. Der Gesundheitswert eines allgemeinen Koordinationstrainings liegt vor allem in der optimalen Präzision der Alltagsbewegungen und der Unfallprävention. Im Alterssport ist die Bewegungsgenauigkeit ein durchgehendes Prinzip.

leichtern. Das Training der Beweglichkeit sollte durch Kräftigungsübungen begleitet werden, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Beginnend mit kleinen Bewegungsamplituden und kurzen Haltezeiten sollte man sukzessive die Haltezeiten und Bewegungsamplituden steigern (vgl. Denk et al. 2003).

Entwicklungsstufen

Fazit:

» Die Abnahme der Leistungsfähigkeit hinsichtlich aller sportmotorischen Fähigkeiten lässt sich im Altersgang durch Training je nach körperlichen Voraussetzungen aufhalten bzw. verzögern.

» Der Organismus bleibt in allen Altersstufen trainierbar, im hohen Alter weniger als im niedrigeren Alter.

» Trainierte sind in allen Altersstufen den Untrainierten überlegen.

» Training hat einen höheren Einfluss auf die Leistungsfähigkeit als das Alter selbst.

Eigene Notizen

Kapitel 7:

Sportpädagogik

Sportpädagogische Grundlagen

Positionierung

Dopingprävention

Aufsichtspﬂicht

Gewaltprävention

Ehrenkodex

Lehr- und Lernziele

» Informationen zum Ehrenkodex, der Doping- und Gewaltprävention

» Aufsichtspflicht im Sport

Die Badische Sportjugend und der Badische Sportbund Freiburg e. V. verurteilen jegliche Formen der Gewalt im Sport aufs Schärfste und bieten für Sportvereine und -verbände zahlreiche, kostenfreie Unterstützungsangebote an. Darin werden insbesondere Inhalte der Prävention von (sexualisierter) Gewalt im Sport, rechtliche Grundlagen für die Vereinsarbeit und praxisnahe Tipps vermittelt.

Eine einfache Definition für den Begriff Doping gibt es nicht. Hierfür gibt es zu viele Methoden des Betrugs. Im Sport wird durch den NADC (Nationaler Anti Doping Code) jedoch klar geregelt, welche Tatbestände als Doping gelten.

„Sauber, fair und ohne Zweifel – Sport, wie er sein sollte.“ (NADA)

Um dies in Deutschland zu gewährleisten, setzt sich die Nationale Anti Doping Agentur (NADA) ein. International ist die WADA tätig. Neben der Durchführung von Dopingkontrollen gilt das Ressort Prävention der NADA auch als Anlaufstelle für Vereine und Verbände, beziehungsweise dessen Sportler.

Die Ursachen und Hintergründe für Doping sind vielfältig und mit erheblichen Risiken verbunden. Dennoch wird immer wieder versucht, die Leistungsfähigkeit des eigenen Körpers mit Hilfe von Substanzen zu steigern, um körperliche Grenzen zu überschreiten. Auch moralisch stellt ein solches Handeln eine Grenzüberschreitung dar.

Die Möglichkeiten des Dopings sind mit Pillen schlucken oder sich etwas spritzen lassen nicht erschöpft. Manipulation von Blut und Blutbestandteilen, chemische und physikalische Manipulation sowie Gen- und Zelldoping sind drei weitere verbotene Methoden.

In unserer Gesellschaft werden zunehmend Leistung und Perfektion gefordert. Daher kann der Griff zu Medikamenten, Nahrungsergänzungsmitteln oder anderen scheinbar „kleinen Helfern“, welche die Konzentration steigern, Belastung und Druck dämpfen, Energie generieren oder Leistungsgrenzen erweitern verlockend erscheinen.

Verbotene Substanzen werden in drei Kategorien gegliedert:

» Zu jeder Zeit verbotene Substanzen

» Nur im Wettkampf verboten

» Bei bestimmten Sportarten verboten

Athleten im Leistungssport werden im Rahmen des Doping-Kontroll-Systems (DKS) verschiedenen Testpools zugeordnet.

Einige Medikamente sind für Athleten gänzlich verboten. Die NADA bietet in diesen Fällen verlässliche Informationen an.

Nahrungsergänzungsmittel (NEM) zählen zu den Lebensmitteln und unterliegen bei der Herstellung weniger strengen Kontrollen wie Arzneimitteln. Daher ist es möglich, das NEM mit dopingrelevanten Substanzen verunreinigt sind.

Weitere Informationen können Sie hier entnehmen:

Eine schriftliche Übertragung ist bei allen Aktionen, die nichts mit normalem Übungsbetrieb zu tun haben, notwendig.

Die fünf Pﬂichten einer Betreuungsperson:

1. Pflicht zur umfassenden Information über die Minderjährigen, den Trainingsort, etc.

Alle Personen bis zum 18. Lebensjahr sind aufsichtspflichtbedürftig. Aufsichtspflicht bedeutet, für die Vermeidung von Schäden Sorge zu tragen (§ 832 BGB: Haftung des Aufsichtspflichtigen):

» Schäden, die das Kind Dritten, sprich anderen als sich selbst zufügen kann

» Schäden am Kind selbst, sprich Körper, Psyche oder Eigentum des Kindes

Mit dem Erreichen der Volljährigkeit erlischt die Aufsichtspflicht – es gibt jedoch auch Ausnahmen (bspw. bei Menschen mit Behinderung).

Gesetzlich haben die Sorgeberechtigten (Eltern) die Aufsichtspflicht gegenüber ihren Kindern. Diese Aufsichtspflicht kann vertraglich an einen Sportverein bzw. dessen Vereinsmitarbeiter delegiert, d. h. übertragen werden.

Wann der Sportverein, bzw. dessen Übungsleiter die Aufsichtspflicht übernehmen und wieder an die Sorgeberechtigten abgeben hängt von der gemeinsamen Vereinbarung ab. Diese sollte im Vorfeld der Saison möglichst einmal schriftlich abgefragt werden.

2. Pflicht zur Vermeidung von Gefahren.

3. Pflicht zu sicherheitsrelevanten Hinweisen, Belehrungen und Warnungen.

4. Pflicht zur tatsächlichen Aufsicht bei Minderjährigen in Gefahrensituationen.

5. Pflicht zum Eingreifen.

Weiterführende Informationen finden Sie in unserer Aufsichtspﬂicht-Broschüre.

Sportvereine übernehmen mit der Unterzeichnung eines Mitgliedsantrages einen Schutzauftrag für ihre Mitglieder. Diese Verantwortung gilt insbesondere für Minderjährige.

Um diesem Schutzauftrag gerecht zu werden, lohnt es sich, sich mit den drei Konstellationen, den Formen von Gewalt und den Unterstützungs- & Hilfsangeboten auseinanderzusetzen.

Der Badische Sportbund Freiburg e. V. ermutigt alle Vereinsmitglieder, sich klar für einen aktiven Schutz vor Gewalt im Sport einzusetzen. Gerne unterstützt der BSB dabei, den Sportverein zu einem sicheren und positiven Ort für Kinder, Jugendliche und alle Beteiligten zu machen.

SCHUTZKONZEPT

Ihr Sportverein möchte einen aktiven Schutzprozess umsetzen und benötigt Unterstützung? Melden Sie sich für eine kostenfreie Vereinsschulung vor Ort bei:

kinderschutz@bsj-freiburg.de Sportvereine, welche Präventivmaßnahmen umsetzen, können das Schutzschild-Banner beantragen. Mehr Informationen unter: www.bsj-freiburg.de

RISIKO- & POTENZIALANALYSE

DIE DREI KONSTELLATIONEN

1. Etwa dreiviertel aller Straftaten werden im Familien- oder Bekanntenkreis begangen. Daher ist es möglich, dass die Minderjährigen Betroffenen sich ihren Übungsleitern anvertrauen.

2. Aus den Medien können meist Fälle entnommen werden, in denen sich eine Person in den Sportstrukturen übergriffig oder strafrechtlich relevant verhalten hat.

3. Führen Minderjährige untereinander Formen der Gewalt aus gilt dies als Peer-Gewalt.

Neben den Konstellationen ist auch die Form der Gewalt relevant. Sexualisierte Gewalt beginnt in der Regel nicht mit einem eindeutigen Übergriff, sondern ist eher ein längerer Anbahnungsprozess.

GREMIENARBEIT

INTERVENTIONSPLAN

VERHALTENSLEITFADEN

TRANSPARENZ WEBSEITENAUFTRITT

INTERNE QUALIFIZIERUNG

EINBEZIEHUNG DER ELTERN

SATZUNG, ORDNUNG, LEITBILD

EXTERNE QUALIFZIERUNG

BEAUFTRAGE PERSON (EN) – „TEAM PSG“ EHRENKODEX, ERW. FÜHRUNGSZEUGNIS

KLARE POSITIONIERUNG DES VORSTANDES

SCHUTZKONZEPT

IMPULS – VEREINSKULTUR DES HINSEHENS

BETEILIGUNG ALLER VEREINSMITGLIEDER (INKL. UMFELD)

LOKALES NETZWERK

FACHBERATUNG; STRAFERMITTLUNGSBEHÖRDE; JUGENDAMT

EXTERNE HILFEN

Abbildung 42: Schutzkonzept des Badischen Sportbundes Freiburg und der Badischen Sportjugend Freiburg

FORMEN VON GEWALT

Grenzverletzung Übergriffe

Physische, psychische oder sexualisierte Gewalt können in drei Formen unterteilt werden.

Grenzverletzung: Subjektive Grenzüberschreitung (meist ohne Absicht).

Übergriff: Absichtliche und/oder häufige Grenzüberschreitung.

Strafrechtlicher Rahmen: Eine Handlung die gegen den Willen einer Person vorgenommen wird. Detaillierte Beschreibungen sind den § 174 fortfolgende des Strafgesetzbuches zu entnehmen.

ZAHLEN & FAKTEN

Die Häufigkeit solcher Straftaten wird über die polizeiliche Kriminalstatistik (PKS) erfasst. Diese zeigt jedoch nur das Hellfeld, also die Spitze des Eisberges an. Die Mehrheit der Betroffenen schweigt über ihre Erfahrungen und informiert ihr Umfeld nicht.

VERDACHT – WAS IST ZU TUN?

Kinder benötigen im Durchschnitt fünf bis sieben Anläufe, um eine Vertrauensperson zu finden. Deshalb sind die Hauptaufgaben eines Übungsleiters:

» aktives Zuhören

» keine Versprechen machen

» externe Hilfe hinzuziehen

» dokumentieren des Sachverhaltes

STRAFVERFOLGUNGSSYSTEM

Der Übungsleiter hat weder die Pflicht noch die Erlaubnis, Ermittlungen anzustellen, um einen Verdacht zu erhärten oder auszuräumen. Für die Aufdeckung und Verfolgung von Straftaten sowie die Ermittlung und Beweismittelsicherung sind ausschließlich die Strafermittlungsbehörden – also Polizei und Staatsanwaltschaft – zuständig. Wurde diese informiert besteht eine Ermittlungspflicht.

EXTERNE HILFEN

Neben Fachberatungsstellen gibt es zahlreiche weitere Hilfsangebote. Außerdem erhalten Sie bei den Jugendämtern anonyme Beratungsangebote. Weitere Informationen und Beratungsangebote finden Sie unter:

www.hilfe-portal-missbrauch.de

Sie benötigen Unterstützung von der bsj? Dann melden Sie sich unter: +49 761 152 46 - 37 kinderschutz@bsj-freiburg.de

Der Ehrenkodex dient als Handlungsrahmen, welcher Werte der Zusammenarbeit klar definiert und stärkt. Für den Lizenzerwerb ist seit dem 01.01.2012 die Unterzeichnung eines Ehrenkodex vorgeschrieben.

Scannen Sie den QR-Code, um den Ehrenkodex zu erhalten:

Kapitel 8:

Sportpraxis der motorischen

Fähigkeiten

Ideen zum Aufwärmen

Praxisideen zur Koordinationsschulung

Praxisideen zur Schnelligkeitsschulung

Praxisideen zur Schnellkraftschulung

Praxisideen zu Dehnungsübungen

Praxisideen zur Mobilisation

Praxisideen zur Kräftigung

Praxisideen zur Schnelligkeitsausdauer

Praxisideen zur Verbesserung der aeroben Ausdauer

Checkliste Planung einer Übungsstunde

Ideen zum Aufwärmen:

Ziele eines Aufwärmprogramms sind in erster Linie eine Herz-Kreislaufaktivierung, die Anregung des Stoffwechsels und die Durchblutungssteigerung

Kapitel 8: Sportpraxis

der Muskulatur. Vor allem letzteres Ziel ist entscheidend, wenn es um die Vorbeugung von Verletzungen der Muskulatur geht.

Ein Aufwärmprogramm gliedert sich im Allgemeinen in:

» Eine erste Aktivierungsphase: darunter versteht man Maßnahmen, die den gesamten Körper sportartunabhängig aktivieren.

» Einen gymnastischen Teil (u. a. mit leichter Dehnung, Stabilisation und Mobilisation).

» Eine zweite Aktivierungsphase, welche eine spezielle Aufwärmarbeit beinhaltet. Dabei sind die einzelnen Übungen gezielt auf die Anforderungen bestimmter Haupttrainingsziele/-inhalte ausgerichtet.

Mögliche Inhalte zur Aktivierung

Geeignete Maßnahmen zur ersten Aktivierungsphase stellen u. a. Laufvariationen dar. Alle Teilnehmer bewegen sich in einem moderaten Tempo (Pulsbereich ähnlich der aeroben Ausdauerschulung) mit unterschiedlichen Laufvorgaben:

» Laufen vorwärts

» Laufen rückwärts

» Sidesteps

» Hopserlauf

» …

Geeignet sind auch zahlreiche Elemente aus dem Lauf-ABC:

» Vorwärts / rückwärts laufen mit Fußgelenkseinsatz

» Skippings

» Anfersen (z. B. mit beiden Füßen im Wechsel, rechts / links mit Zwischenschritten)

» Kniehebelauf

» Hopserlauf / Sprunglauf

» Sidesteps

» Knie hoch und Arme in Vorhalte

» …

Linienlauf

Jeder Markierungslinie in der Halle wird eine Bewegungsform zugeordnet (z. B. rote Linie = Hopserlauf, weiße Linie = seitwärts laufen...).

Die Teilnehmer bewegen sich nur auf den Linien und variieren ihre Laufart je nach Farbe.

Aktivierungsphase Laufvariationen

Szene aus dem Linienlauf

Familientreffen

Entsprechend der Anzahl der Teilnehmer werden kleine Kärtchen mit Familienaufschriften vorbereitet und gemischt. Jede Familie hat vier Mitglieder, also vier Kärtchen (z. B. Vater Meier, Mutter Meier, Oma Meier und Opa Meier). Die Kärtchen werden an die Teilnehmer verteilt. Auf Kommando des Trainers laufen alle Teilnehmer kreuz und quer durch die Halle. Sie tauschen dabei mit anderen Teilnehmern immer wieder ihre Kärtchen.

Gibt der Trainer das zuvor vereinbarte Zeichen, so müssen sich alle „Familienangehörigen“ schnell zusammenfinden und sich beispielsweise gemeinsam auf einen kleinen Kasten setzen, in einem Reifen zusammenkommen, ein Symbol darstellen usw. Das muss sehr schnell gehen, da die Familie, die sich zuletzt zusammenfindet, einen Minuspunkt bekommt oder eine Zusatzaufgabe absolvieren muss.

„Such

Dir eine Stütze“

Die Teilnehmer laufen kreuz und quer durcheinander. Auf ein Signal des Trainers suchen sich die Teilnehmer einen möglichst gleichgroßen Partner und lehnen sich mit dem aufgerufenen Körperteil aneinander (Ganzkörperspannung/Ganzkörperstabilisation; alle Muskeln fest anspannen, „steif wie ein Brett machen“):

» Mit dem Rücken/den Schulterblättern aneinander lehnen.

» Mit der rechten und der linken Schulter aneinander lehnen.

» Mit den Händen oder den Beinen Kontakt zum Partner aufbauen.

Versteinern

Die Teilnehmer laufen zur Musik durcheinander. Beim Stopp der Musik oder auf ein Signal des Trainers bleiben die Teilnehmer wie „Statuen“ versteinert stehen. Wichtig ist auch hier die Ganzkörperspannung.

Vater Meier

Abbildung 43: Aufwärmprogramm Familientreffen

Versteinern auf Signal

Praxisideen zur Koordinationsschulung

Koordinationsleiter, Reifenbahn

(Rhythmisierungs- und Umstellungsfähigkeit)

Koordinationsleitern oder mehrere Gymnastikreifen werden zu Reifenbahnen hintereinander ausgelegt. Eine Bahn vorwärts durchlaufen, eine andere Bahn rückwärts. Verschiedene Laufvariationen: mit einem, zwei oder drei Fußkontakten pro Reifen oder mit Seit- bzw. Überkreuzschritten mit zusätzlichen Bewegungsaufgaben. Den Parcours mit Klatschrhythmen durchlaufen.

Sprungkoordination

(Rhythmisierungs- und Kopplungsfähigkeit)

Eine Reifenbahn mit drei verschiedenen Farben auslegen. Jeder Farbe wird eine Sprungform zugeordnet (z. B. rot = linker Fuß, blau = rechter Fuß und grün = beidbeinig). Nach jedem Durchgang wechselt die Zuordnung. Den Farben weitere Sprungvariationen zuordnen (z. B. Hampelmann, dabei beide Füße links und rechts außerhalb aufsetzen, beidbeinig nach rechts raus und wieder reinspringen, beidbeinig nach links raus und wieder reinspringen).

Laufkoordination mit Ball

(Kopplungs-, Differenzierungs- und Orientierungsfähigkeit)

Jeder Teilnehmer hat einen Ball und läuft durch die Halle. Dabei wird der Ball nacheinander mit allen zehn Fingern geprellt. Der Ball kann dabei wechselseitig mit der linken und rechten Hand geprellt werden.

Variation: Im Rückwärtslaufen, im Hopserlauf, Ball prellen und den zweiten Arm kreisen.

Kapitel 8: Sportpraxis

Wechselball

(Reaktions-, Orientierungs- und Differenzierungsfähigkeit)

Zwei Mannschaften nehmen Aufstellung wie beim Völkerball. Die Mannschaft im Außenfeld versucht, Spieler des Innenfeldes abzuwerfen. Abgeworfene Spieler bleiben weiterhin im Spiel. Pro Treffer gibt es einen Punkt. Die Mannschaft im Außenfeld kann so lange Punkte erzielen, bis es einem Spieler im Innenfeld gelingt, einen direkten Wurf abzufangen (Bälle, die den Boden berühren, zählen nicht).

Er ruft dann laut „Wechsel“ und beide Mannschaften tauschen ihre Position. Nun kann die andere Mannschaft von außen Punkte erzielen.

Landen auf einem Fuß

(Gleichgewichtsfähigkeit)

Im Wechsel Einbeinsprünge zur Seite, nach vorne und nach hinten durchführen und dabei nach jedem Sprung die Position (3 sek.) ausbalancieren.

Variation: Die Hände dabei auf dem Rücken halten.

Reifenbahn als Koordinationsleiter

Übungen mit zwei Bällen / Sandsäckchen

(Differenzierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit und Orientierungsfähigkeit)

» Zwei Bälle gleichzeitig/wechselseitig prellen (vorwärts, rückwärts, seitwärts laufen).

» Zwei Sandsäckchen gleichzeitig/wechselseitig hochwerfen und wieder fangen.

» Einen Ball hochwerfen, den anderen Ball weiterprellen.

» Einen Ball prellen, den anderen Ball am Fuß führen.

» Zwei Bälle abwechselnd an die Wand werfen, ohne dass sie auf den Boden fallen.

Übungen mit Bällen und Sandsäckchen

Übungen mit Ball paarweise

» Zwei Bälle im Wechsel zuspielen (ein Ball als Bodenpass, ein Ball direkt, beide Bälle als Bodenpass, beide Bälle direkt).

» Zwei Bälle gleichzeitig zuspielen (Bodenpass oder direkt).

» Ein Partner hält seinen Ball fest und prellt mit diesem den zugespielten Ball zurück.

» Partner stehen sich gegenüber und prellen den Ball. Nach drei-, vier- oder fünfmaligem Prellen wird der Platz getauscht.

» Die Teilnehmer laufen prellend durch die Halle. Wenn sich zwei Spieler begegnen, tauschen sie prellend den Ball.

» Einen Ball werfen, einen Ball mit dem Fuß spielen.

Praxisideen Schnelligkeitsschulung

Trainingsmethode Intensität

Kapitel 8: Sportpraxis

Wiederholungsmethode maximal (100%) kurz (≤ 7 Sek.) gering 4 -12 Wdh. vollständig

Schwarz-Weiß

Zwei Gruppen (z. B. schwarz und weiß) stehen sich rechts und links der Mittellinie gegenüber. Ruft der Trainer „Schwarz“, verfolgt die Gruppe „Schwarz“ die Gruppe „Weiß“ und umgekehrt. Die weglaufende Gruppe muss vor dem Erreichen einer vereinbarten Markierungslinie abgeschlagen werden.

Variation: Die Gruppen starten mit dem Rücken zueinander, im Sitzen, in Rücken- oder Bauchlage etc. auch das Signal kann variieren (verbal, Gestik etc.).

Schere-Stein-Papier

Zwei Gruppen nehmen links und rechts der Mittellinie in etwa zwei bis vier Metern Abstand gegenüber Aufstellung. Die dabei entstehenden Paare zeigen auf Kommando ein Symbol (Schere / Stein / Papier).

Mögliche Kombinationen:

» Stein schlägt Schere (Schere wird am Stein stumpf).

» Schere schlägt Papier (Schere schneidet Papier).

» Papier schlägt Stein (Papier wickelt den Stein ein).

Schere-Stein-Papier

Der Spieler mit dem Siegersymbol muss den Spieler mit dem Verlierersymbol vor dem Erreichen einer vereinbarten Markierungslinie abschlagen.

Foppen und Fangen

Zwei Gruppen stehen sich in einer Gasse jeweils paarweise gegenüber. Spieler A streckt seinen Arm aus und bietet Spieler B die Hand geöffnet an. Dieser berührt die Hand dreimal nacheinander (Täuschen ist erlaubt) und läuft dann zu einer vorher festgelegten Ziellinie. A versucht B vor der Ziellinie zu berühren.

Nummernlauf

Die Teilnehmer bilden mehrere gleichgroße Gruppen und jedem Mitspieler einer Gruppe wird eine Nummer zugeteilt. Der Trainer ruft eine dieser Nummern. Daraufhin sprinten alle Spieler der aufgerufenen Nummer los, um ein Hindernis herum und zum Ausgangspunkt zurück. Welche Gruppe erzielt die meisten Punkte / Siege?

Variation: Verschiedene Startpositionen (liegend, sitzend, in Rückenlage etc.) und Signale.

Stab fällt!

Ein Partner hält einen Stab senkrecht. Der andere Partner hält die geöffnete Hand um das untere Stabende, ohne es zu berühren. Sobald der eine den Stab fallen lässt, versucht der andere schnellstmöglich den Stab zu greifen. Wer schafft es, den Stab häufiger (oder schneller) zu fangen?

Variation: Der Fänger hält die geöffnete Hand um den mittleren / oberen Bereich des Stabs und versucht nach dem Fallenlassen, so schnell es geht, zuzugreifen.

Tabelle 6: Trainingsmethode Schnelligkeitstraining

Praxisideen

Schnellkraftschulung

Sprünge aus / in den beidbeinigen Stand

» Aus einer leicht gebeugten Haltung heraus so weit wie möglich nach oben springen. Die Hände sind dabei an der Hüfte (wahlweise hinter dem Kopf fixiert) und werden nicht zur Schwungunterstützung genutzt.

» Variation: Wie oben, nur mit Armschwung.

Movement Preps

Movement Preps sind Übungen, die man in das Aufwärmprogramm integrieren kann. Sie stellen eine Kombination aus Beweglichkeits- und Stabilisationsübungen dar. Durch den gezielten Einsatz werden die Körperstrukturen auf die Belastung vorbereitet.

Alle Übungen aus diesem Bereich werden ca. 10–15 Mal wiederholt. Dabei ist eine geführte, langsame Bewegungsausführung wichtig. Während der Durchführung soll auf das Aufrechterhalten der Körperspannung geachtet werden.

Skorpion

» In Bauchlage die Arme seitlich ausstrecken. Die linke Ferse durch eine Drehung im Hüftbereich in Richtung der rechten Hand bewegen.

» Aus der Rückenlage die Arme seitlich ausstrecken, die Beine sind ebenfalls gestreckt. Den linken Fuß in Richtung der rechten Hand bewegen, dabei die Rumpfspannung halten, danach mit dem anderen Bein ausführen.

Sprünge aus / in den beidbeiniger Stand

Ausfallschritt vorwärts mit und ohne Oberkörperrotation

Einen Fuß mit einem großen Ausfallschritt nach vorne setzen. Die Arme in U-Halt (Ellenbogen auf Schulterhöhe). Den Oberkörper nach links und rechts drehen. Danach den Fuß wechseln und die Bewegung wiederholen.

Ausfallschritt mit Oberkörperrotation

Ausfallschritt seitlich

Aus einer hüftbreiten Beinstellung einen seitlichen Ausfallschritt durchführen. Arme vor dem Körper halten, Po nach hinten schieben und den Oberkörper gerade halten. Dabei die Spannung halten.

Skorpion in Bauchlage

Handlauf

Beine durchgestreckt, Oberkörper nach vorne beugen und mit den Händen den Boden berühren. Die Hände wandern am Boden so weit nach vorne (Füße bleiben stehen), bis sich die Arme vor der Schulterachse befinden – Position kurz halten. Anschließend mit den Füßen kleine Schritte in Richtung der Hände durchführen. Die Knie sind dabei leicht gebeugt, der Po zeigt nach oben.

Ausfallschritt nach hinten

Einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach hinten durchführen und gleichzeitig wird der rechte Arm nach oben geführt. Durch eine Oberkörperrotation nach links, versucht man die Ferse des rechten Fußes mit der linken Hand zu berühren. Der rechte Arm bleibt nach oben ausgestreckt.

Eigene Notizen

Kapitel 8: Sportpraxis

Standwaage (Beinrückheben)

Mit einem Bein nach hinten schwenken und gleichzeitig, in Verlängerung des Beins, den gestreckten Oberkörper nach vorne neigen, bis sich dieser idealerweise parallel zum Boden befindet. Wichtig ist, dass der Oberkörper und das zurückschwingende Bein eine Linie ergeben.

Standwaage

Handlauf

Dehnungsübungen

Tabelle 7: richtige Belastungsdosierung bei Dehnungsübungen

Zeitpunkt

Aufwärmen

Hauptteil

Schlussteil

Dynamisches Dehnen

Sanfte Bewegung bis 10 Wdh, 1-2 Serien

Intensive Bewegung bis 15 Wdh., 2-4 Serien

Sanfte Bewegung bis 15 Wdh., 1-2 Serien („Wohlfühlfaktor“)

Ausführungsmöglichkeiten bei Dehnungsübungen:

Aktiv: Der Muskel wird durch die Kontraktion des Gegenspielers gedehnt.

Statisches Dehnen

Sanfte Ausführung bis 10 sek., 1-2 Serien

Intensive Ausführung bis 30 sek., 2-4 Serien

Sanfte Ausführung bis 30 sek., 1-2 Serien („Wohlfühlfaktor“)

Passiv: Der Muskel wird mit Hilfe anderer Muskeln, eines Partners oder fester Widerstände in eine Dehnung gebracht.

Schulterblattmuskulatur / Schulterblattfixatoren

Ausgangsposition: Hüftbreiter aufrechter Stand, leicht gebeugte Knie, Schultern sind leicht nach außen gedreht, den rechten Arm mit senkrecht gestelltem Unterarm auf Schulterhöhe in Vorhalte führen.

Statisches Dehnen: Mit der linken Hand den rechten Oberarm fassen und zunächst nach vorne ziehen, dann nach links zur Mitte bewegen und halten.

Dynamisches Dehnen: Den rechten Arm nach links zur Mitte führen, der Dehnung leicht nachgeben und mehrfach wiederholen.

Dehnung Schulterblattmuskulatur Ellenbogenstrecker

Ausgangsposition: Hüftbreiter, aufrechter Stand, leicht gebeugte Knie, eine Handfläche zwischen die Schulterblätter legen, mit der anderen Hand den Ellenbogen umfassen.

Statisches Dehnen: Den gebeugten Arm langsam mit der anderen Hand am Hinterkopf vorbei bewegen und halten.

Dynamisches Dehnen: Den gebeugten Arm am Hinterkopf vorbei führen, der Dehnung leicht nachgeben und mehrfach wiederholen.

Brustmuskulatur

Ausgangsposition: Leichte Schrittstellung, etwas gebeugte Knie, Oberkörper in geringer Vorlage, Arme in U-Halte, Ellenbogen auf Höhe der Schultern, Daumen zeigen nach hinten.

Statisches Dehnen: Ellenbogen in U-Halte nach hinten schieben und halten, ohne in ein Hohlkreuz auszuweichen.

Dynamisches Dehnen: Die Ellenbogen in U-Halte nach hinten führen, der Dehnung leicht nachgeben und mehrfach wiederholen.

Hüftbeugemuskulatur

Ausgangsposition: In weiter Schrittstellung am Boden knien, wobei sich der vordere Fuß vor dem Knie befindet. Körpergewicht am Boden mit beiden Händen abstützen.

Statisches Dehnen: Becken nach vorne unten absenken (Richtung vorderen Fuß) und halten.

Kapitel 8: Sportpraxis

Dehnung Brustmuskulatur

Seitliche Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, stabiles Becken, Wirbelsäule aufrichten, Arme nach oben strecken, die rechte Hand greift das linke Handgelenk.

Statisches Dehnen: Die rechte Hand zieht zunächst den linken Arm nach oben zur Decke, danach schräg nach rechts oben und halten.

Dynamisches Dehnen: Die rechte Hand zieht zunächst den linken Arm zur Decke, danach schräg nach rechts oben, der Dehnung leicht nachgeben und mehrfach wiederholen.

Variation: Beine überkreuzen.

Dynamisches Dehnen: Becken nach vorne unten absenken (Richtung vorderen Fuß), der Dehnung leicht nachgeben und mehrfach wiederholen. Dehnung Hüftbeugemuskulatur

Dehnung seitliche Rumpfmuskulatur

Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition: Rückenlage. Die rechte Ferse auf das linke Knie legen. Die linke Oberschenkelrückseite mit beiden Händen umfassen.

Statisches Dehnen: Linkes Bein in Richtung Oberkörper ziehen und halten. Die Dehnung ist in der äußeren Gesäßhälfte des übergeschlagenen Beins zu spüren.

Dynamisches Dehnen: Das linke Bein in Richtung Oberkörper ziehen, der Dehnung leicht nachgeben und mehrfach wiederholen.

Vordere Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsposition: Einbeinstand, links mit leicht gebeugtem Knie, mit der rechten Hand den rechten Fuß oberhalb des Sprunggelenks fassen, Knie sind zusammen. Becken durch Anspannen des Gesäßes aufrichten.

Statisches Dehnen: Das gebeugte Knie nach hinten bewegen, wobei das Becken stabil bleibt, dann erst den Fuß zum Gesäß bringen und halten. Dynamisches Dehnen: Das gebeugte Knie nach hinten bewegen, wobei das Becken stabil bleibt, dann erst den Fuß zum Gesäß führen. Durch ein mehrfach wiederholtes vor und zurück Bewegen des Knies erfolgt die Dynamisierung.

Adduktoren

Ausgangsposition: Großer Ausfallschritt zur Seite, dabei den rechten Fuß leicht nach außen drehen, Oberkörper aufrecht und nicht verdreht halten.

Statisches Dehnen: Das Gewicht so weit auf das rechte Bein (Knie beugt sich) verlagern, bis eine Dehnung spürbar wird, und die Position halten.

Dynamisches Dehnen: Gewicht auf das rechte Bein (Knie beugt sich) verlagern, der Dehnung leicht nachgeben und mehrfach wiederholen.

Dehnung vordere Oberschenkelmuskulatur

Dehnung Gesäßmuskulatur

Dehnung Adduktoren

Hintere Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsposition: Im Stand das rechte Bein nach vorne strecken und mit der Ferse auf dem Boden aufstellen. Das linke Bein ist leicht angebeugt, der Oberkörper aufrecht, der Rücken gerade. Die Oberschebnkel parallel.

Statisches Dehnen: Den aufrechten Oberkörper langsam nach vorne beugen und halten.

Dynamisches Dehnen: Durch mehrfach wiederholtes Beugen des Oberkörpers erfolgt die Dynamisierung.

Notizen

Kapitel 8: Sportpraxis

Wadenmuskulatur

Ausgangsposition: Mittelgroßer Ausfallschritt, Oberkörper nach vorn neigen, vorderes Bein gebeugt, hinteres gestreckt.

Statisches Dehnen: Hintere Ferse gegen den Boden drücken. Becken weiter nach vorn verschieben und halten.

Dynamisches Dehnen: Die hintere Ferse anheben, dabei das Knie leicht beugen und die Ferse wieder zum Boden in die Endposition zurückführen. Mehrfach wiederholen.

Dehnung hintere Oberschenkelmuskulatur

Dehnung Wadenmuskulatur

Eigene

Mobilisation

Sprunggelenk

» Ein-Bein-Stand. Fuß beugen u. strecken.

» Ein-Bein-Stand. Fuß seitlich hin und her kippen.

Knie- / Hüftgelenk

» Ein-Bein-Stand. Bein-Pendel vor u. zurück, dabei Einbeziehung des Kniegelenks.

» Ein-Bein-Stand. Bein-Pendel seitlich.

» Ein-Bein-Stand. Achterschwünge.

» Ein-Bein-Stand. Das gebeugte Bein nach innen/außen rotieren.

Lendenwirbelsäule / Becken

» Becken kippen u. aufrichten.

» Halbkreise

Brustwirbelsäule

» Arme in U-Halte. Oberkörper dreht nach rechts/links.

Schulter

» Schulterkreisen vorwärts und rückwärts.

» Schultern heben und senken.

» Schulterrotation: Arme nach innen und außen rotieren.

Halswirbelsäule

» Kopf sanft zur Seite neigen (Ohr zur Schulter).

» Kopf zur Seite drehen.

» Kopf nach vorn führen (Kinn zur Brust).

Wirbelsäule gesamt

» Grätschstand. Oberkörper hängt mit den Armen Richtung Boden nach vorn. Wirbel für Wirbel von unten beginnend aufrichten.

» Bankstellung: Wechsel zwischen Rundrücken und Hohlkreuz.

» Armkreisen vorwärts und rückwärts.

» Armkreisen gegengleich.

» Armpendel (Doppelarmschwung/gegengleich).

Mobilisation Brustwirbelsäule

Rundrücken

Hohlkreuz

Kräftigung

Tabelle 8: Die richtige Dosierung bei Kräftigungsübungen im Kraftausdauerbereich (allgemeine Kräftigung)

Kapitel 8: Sportpraxis

Trainingsmethode Intensität Dauer Umfang Pause

Extensive Intervallmethode (Kraftausdauermethode)

Bauchmuskulatur

30 – 60 % (des Maximalgewichts) langsam; dynamisch oder statisch

viele Wdh. (>12) oder lange Haltezeit viele Serien (>3) unvollständig (kurz)

Ansteuerung der inneren (stabilisierenden) Bauchmuskulatur:

Bauchnabel „nach innen ziehen“ (Richtung Wirbelsäule). Spannungsaufbau ist im Rumpf zu fühlen: „Muskelring“.

Crunch gerade

Zielmuskulatur: gerade Bauchmuskulatur

Rückenlage. Beine angewinkelt, Blick zur Hallendecke. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Arme neben dem Körper. Kopf und Schultergürtel von der Matte abheben, Hände an der Hüfte vorbeischieben.

Crunch seitlich

Zielmuskulatur: schräge Bauchmuskulatur

Rückenlage. Das rechte Bein ist angestellt und die linke Ferse liegt auf dem rechten Knie.

Rechte Hand hinter dem Kopf, linker Arm liegt am Boden. Kopf und Schultergürtel von der Matte abheben. Durch eine leichte Rotation im Oberkörper bewegt sich der rechte Ellenbogen in Richtung des linken Knies.

Variation: Hände hinter dem Kopf (nicht daran ziehen), Ellenbogen zeigen zur Seite.

Variation Crunch gerade

Crunch seitlich

Crunch gerade

Beckenlift

Zielmuskulatur: Untere Rücken-, Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur

Rückenlage. Arme seitlich vom Körper, Handinnenflächen zeigen nach oben. Das Gesäß Wirbel für Wirbel von der Matte abheben. Oberschenkel, Bauch und Brust bilden eine schiefe Ebene.

Armheben

Zielmuskulatur: Rücken- und Schultermuskulatur

Ausgangsposition: In Bauchlage, die Zehen sind auf dem Boden aufgestellt. Ganzkörperspannung aufbauen. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick zum Boden. Die Arme in U-Halte bringen und halten. Den Kopf, den Oberkörper und die Arme von der Matte abheben.

Variation: Wechselseitig ein Bein strecken, beide Knie auf gleicher Höhe (Oberschenkel parallel).

Variation: Arme wechselseitig nach vorne strecken.

Beckenlift

Variation Beckenlift

Armheben

Variation Armheben

Vierfüßler

Zielmuskulatur: Rücken- und Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand. Die Halswirbelsäule ist gestreckt. Ein Arm und ein Bein werden diagonal und vom Körper waagerecht zum Boden gestreckt.

Liegestütz

Zielmuskulatur: Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur

Ausgangsposition: Knieliegestütz- oder Liegestützposition

Beugen und Strecken der Arme. Der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, gute Spannung im Rumpf halten.

Bergsteiger

Kapitel 8: Sportpraxis

Variation: a) Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen.

b) Einen Arm seitlich aufdrehen und der Hand nachschauen, diagonales Bein zeitgleich strecken.

In einer Liegestützposition im Wechsel das linke und rechte Bein unter den Körper ziehen und den Fuß jeweils in Höhe der Hüfte kurz auf dem Boden aufsetzen. Das hintere Bein bleibt gestreckt.

Zielmuskulatur: Rumpf- und Beinmuskulatur Bergsteiger

Variation b) Vierfüßler

Vierfüßler

Liegestütz

Knieliegestütz

Ausfallschritt

Zielmuskulatur: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Füße hüftbreit aufstellen, Oberkörper aufrecht (physiologische Form der Wirbelsäule) und gerade, Rumpfmuskulatur ist angespannt. Einen weiten Schritt nach vorne ausführen, das Knie sollte nicht über die Zehenspitzen ragen und immer in Richtung Fußspitze zeigen.

Kniebeuge

Zielmuskulatur: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Die Füße schulterbreit aufstellen und die Fußspitzen leicht nach außen drehen. Langsam die Beine beugen und darauf achten, dass der Oberkörper und das Schienbein parallel zueinander ausgerichtet sind. Das Gesäß leicht nach hinten schieben. Die Knie bewegen sich in Richtung Fußspitzen! Die Fersen bleiben während der gesamten Bewegung auf dem Boden.

Unterarmstütz

Zielmuskulatur: Schulter- und Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition: Unterarmstütz, Schultern senkrecht über beiden Ellenbogen. Ganzkörperspannung: Schultern – Hüfte – Knie – Sprunggelenk bilden eine Gerade.

Variation: Einen Fuß oder einen Arm leicht anheben oder diagonal einen Fuß und einen Arm leicht anheben.

Kniebeuge

Ausfallschritt

Variation Unterarmstütz

Unterarmstütz

Seitstütz

Zielmuskulatur: seitliche Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition: Seitstütz auf dem Unterarm, Schulter senkrecht über dem Ellenbogen, Unterschenkel 90° nach hinten abwinkeln. Ganzkörperspannung: Die Hüfte anheben (Kopf-Rumpf-BeinePunkt zwischen den Knien bilden eine Gerade).

Kapitel 8: Sportpraxis

Variation: Seitstütz, Beine gestreckt und die Hüfte anheben oder Seitstütz, Beine gestreckt und sowohl die Hüfte als auch das obere Bein abheben.

Praxisideen zur Schnelligkeitsausdauer

Tabelle 9: Trainingsmethode Schnelligkeitsausdauertraining

Trainingsmethode

Intensität

Intensive Intervallmethode submaximal bis maximal bis 60 Sekunden abhängig von der Dauer unvollständig

Mitnahmestaffel

Die Teilnehmer werden in Gruppen aufgeteilt (4er oder 5er-Gruppen). Auf Kommando des Trainers laufen die Ersten der jeweiligen Gruppe um eine Markierung und zurück zur Gruppe. Dort nehmen sie den Zweiten der Gruppe an der Hand und laufen mit ihm zur Markierung und zurück, danach mit dem Dritten, dem Vierten usw.

Runden-Wettlauf

Die Teilnehmer bilden zwei Teams, die sich an einer Grundlinie aufstellen. Die Halle ist durch Markierungslinien und Hütchen in zwei große Hälften geteilt. Auf Signal des Übungsleiters starten die ersten Läufer in entgegengesetzte Richtungen und laufen eine Runde so schnell sie können um ihre Hallenhälfte. Bei ca. ¾ der Strecke steht jeweils ein Hütchen. Sobald ein Läufer sein Hüt-

Sind alle zusammen eine Runde gelaufen, hört der Erste auf und die Gruppe läuft um eine Person reduziert weiter. Danach steigt der Zweite aus usw. Welche Gruppe ist zuerst fertig?

chen passiert, darf der nächste in der Mannschaft loslaufen und der vorherige Läufer trabt die letzte Strecke zum Start zurück. Die Mannschaft bekommt einen Punkt, wenn der letzte Läufer vor dem letzten Läufer des gegnerischen Teams sein Hütchen erreicht. Nach kurzer Pause erfolgen weitere Durchgänge. Welche Mannschaft erzielt die meisten Punkte?

Seitstütz

Variation Seitstütz

Shuttle-Runs mit Kästen

Mehrere Vierer- oder Fünfergruppen positionieren sich an einer Markierungslinie jeweils hinter ihrem Hütchen. Dort liegen jeweils vier bis fünf Säckchen. Vor jeder Gruppe sind mit einigen Metern Abstand zwei umgedrehte Kästen aufgereiht (z. B. nach 15 und 25m). Auf das Startsignal des Spielleiters sprintet der Erste in der Gruppe mit einem Säckchen zum ersten Kasten, wirft es hinein und trabt zurück zur Gruppe. Sobald das Säckchen im Kasten landet, darf der nächste Spieler starten.

Wenn alle Säckchen im ersten Kasten liegen, werden sie auf die gleiche Art wieder aus dem Kasten herausgeholt. Erst wenn alle Säckchen aus dem Kasten zurückgeholt wurden, darf zum zweiten Kasten übergegangen werden (hier erfolgt derselbe Ablauf wie bei dem ersten Kasten). Es hat die Gruppe gewonnen, die alle vier Läufe beendet und wieder alle Säckchen am Ausgangspunkt gesammelt hat.

Praxisideen zur Verbesserung der aeroben Ausdauer

Tabelle 10: Trainingsmethoden aerobes Ausdauertraining

Trainingsmethode Intensität Dauer Umfang Pause

Dauermethode gering-mittel (60 - 80% Hfmax) lang groß keine

Fahrtspiel-Methode wechselnd; überwiegend gering-mittel (60 - 80% Hfmax) lang groß keine

Extensive Intervallmethode mittel (60 - 80% Hfmax) mittel-lang mittel-groß kurz/unvollständig

Umsetzung als Dauermethode & Fahrtspiel

Brückenwächter

Mittels Hütchen werden die Ecken eines rechteckigen Spielfelds markiert. Alle Spieler laufen außerhalb der Ecken um das Feld. Auf den kurzen Seiten befindet sich je eine „Brücke“, die durch zwei Hütchen begrenzt wird. Auf jeder Brücke steht ein

Taxifahrt in New York

Alle Spieler sind Taxifahrer und laufen in einem Feld kreuz und quer durcheinander. Der Spielleiter gibt an, in welchem Gang die Taxis fahren (von 1 = langsam bis 4 = schnell). Auf der Straße begegnen den Taxis Hindernisse, für die der Spielleiter verschiedene Signale ruft und auf die schnell reagiert werden muss:

„Brückenwächter“, der das Ziel hat, so viele Spieler wie möglich abzuschlagen. Das Ziel der Wächter ist es, in einem vorgegebenen Zeitraum eine bestimmte Anzahl Läufer abzuschlagen

» „Oma“: Anhalten, um die Oma über die Straße zu lassen.

» „Polizei“: Auf den Taxiboden liegen und vor der Polizei verstecken.

» „Schlagloch“: Mit beiden Beinen nach oben springen.

» „Nagel“: Auf einem Bein hüpfen, da der Nagel in einem Reifen steckt.

Biathlon

In diesem Biathlon werden Lauf-Runden mit Wurfund Schießübungen abgewechselt. Die Teilnehmer laufen (wahlweise mit Ball) in 4er-Gruppen Runden durch einen Parcours: Eine gerade Strecke laufen, zum Schießstand, durch einen Stangenslalom und weiter zum Wurfstand. Am Schießstand versucht ein Teilnehmer der Gruppe dreimal durch eine Hürde zu schießen. Am Wurfstand sollen drei Säck-

Kapitel 8: Sportpraxis

Umsetzung der extensiven Intervallmethode

Zeitschätzlauf

Der Trainer gibt eine zu laufende Zeit vor (z. B. 3 Minuten). Die Teilnehmer laufen in einer Hälfte eines Feldes mit moderater Geschwindigkeit (ca. 80% HFmax) kreuz und quer durcheinander. Jeder Einzelne schätzt für sich die gelaufene Zeit. Sobald eine Person denkt, dass die Zeit abgelaufen ist, wechselt sie in die andere Feldhälfte und läuft dort ganz locker weiter, bis alle Personen die Feldhälfte gewechselt haben. Alle Teilnehmer, die gut geschätzt haben (z. B. maximal +/- 15s Zeitabweichung) bekommen einen Punkt. Wer hat nach vier Runden mindestens ein, zwei, drei oder sogar vier Punkte?

Variation: Unterschiedliche Zeitintervalle oder gleiche Zeitintervalle mit unterschiedlichen Aufgaben (z. B. 1. laufen – 2. Ball dribbeln – 3. prellen – 4. hochwerfen – 5. rückwärtslaufen und den Ball beliebig transportieren).

chen in einem Reifen landen. Für jeden verfehlten Schuss bzw. Wurf läuft die Gruppe eine kleine Strafrunde. Der Parcours wird viermal durchlaufen, sodass jeder Teilnehmer einmal wirft und schießt. Hinweis: Bei großen Gruppen mehrere Stationen aufbauen, um Wartezeiten zu vermeiden.

Schere-Stein-Papier

Paarweise wird in einer bestimmten Zone Schere-Stein-Papier gespielt. Der Verlierer läuft eine „große“ Runde und der Gewinner nur eine „kleine“ Runde (die Runden sind durch Hütchen markiert), um zurück in die Zone zu gelangen, in der gespielt wird. Dort findet sich ein neuer Partner (wer nach Ablauf von Xmin am meisten Spiele gewonnen hat, wird zum Gesamtsieger erklärt).

Variation: Beim Rundenlauf verschiedene Bewegungen vorgeben (Kreuzlauf, Seitgalopp, Kniehebelauf, einen Ball dribbeln, …).

Abbildung 44: Biathlonparcours

Checkliste für die Planung einer Übungsstunde

Bei der Planung, Ausarbeitung und anschließender Durchführung einer Übungsstunde gibt es einige Aspekte zu beachten:

» Haben Sie das Thema im Hauptteil bearbeitet?

Grundsätzlich bezieht sich die Themenstellung zur Ausarbeitung eines Trainings auf den Hauptteil. Es gilt zu überprüfen, ob das Thema auch im Hauptteil und nicht etwa in der Einleitung oder im Schlussteil Anwendung findet.

» Sind alle Schwerpunkte der Themenstellung (z. B. Spielformen / Übungsformen / Konditionsschulung etc.) berücksichtigt worden?

Gibt es eine Aufgabenstellung, in der mehrere Schwerpunkte gefordert sind, müssen diese auch alle im Hauptteil bearbeitet werden, und nicht etwa in der Einleitung oder im Schlussteil.

» Haben Sie die Anzahl der Teilnehmer berücksichtigt?

Wie gehen Sie bei einer ungeraden Teilnehmerzahl vor. Wie können alle Teilnehmer bei der Gruppeneinteilung berücksichtigt werden?

» Sind die Bewegungsangebote für die Zielgruppe / Altersgruppe richtig ausgewählt?

Je nach Zielgruppe/Altersgruppe müssen unterschiedliche Inhalte nach Interessenslage und Belastbarkeit ausgewählt werden.

» Haben Sie eine passende Aufwärmarbeit vorbereitet?

Das Aufwärmen dient als Auftakt der Trainingsstunde und muss auf die späteren Inhalte, die Zielgruppe und die Organisationsmöglichkeiten abgestimmt sein.

» Haben Sie im Hauptteil die richtige Belastungsfolge beachtet?

Sind im Hauptteil mehrere motorische Fähigkeiten gefordert, muss die Einhaltung der korrekten Reihenfolge berücksichtigt werden.

» Ist die Belastungsdosierung (Intensität / Dauer / Haltezeit / Wiederholungszahl / Pause…) richtig gewählt?

Die korrekte Belastungsdosierung richtet sich nach den geforderten Inhalten und den dazu gewählten Trainingsmethoden. Darüber hinaus muss die Dosierung auf die Zielgruppe abgestimmt sein.

» Ist der Schlussteil als Fortführung, Kontrast oder als Ausgleich zum Hauptteil gedacht?

Die Gestaltung des Schlussteils erfolgt in Abstimmung mit den Inhalten des Hauptteils. Mögliche Zielsetzungen können eine Anwendung des Erlernten aus dem Hauptteil sein oder aber einen Belastungsausgleich darstellen.

» Haben Sie alle Sicherheitsaspekte bei Ihrer Planung berücksichtigt (Material, Auslauﬄäche, Torpfosten…)?

Die Sicherheit muss für den Trainer im Sinne der Sorgfaltspflicht immer im Vordergrund stehen. Es gilt, mögliche Gefahren zu vermeiden, sodass die Verletzungsgefahr minimiert wird.

» Steht das eingeplante Material in ausreichender Zahl zur Verfügung?

Die Planung der Geräteeinsätze ist für den reibungslosen Ablauf von Bedeutung. Der Trainer sollte rechtzeitig überprüfen, welche Geräte in welcher Anzahl vorhanden sind.

» Wird das vorhandene Platzangebot (große oder kleine Halle, nur eine Hallenhälfte…) effektiv genutzt?

Die Raumausnutzung ist für ein gut organisiertes Training und einen gelungenen Ablauf wichtig.

Wird beispielsweise die allgemeine aerobe Ausdauer in Form von Spielen trainiert, sollte die Sporthalle großzügig genutzt werden, um die Laufwege effektiv zu nutzen.

Kapitel 9:

Kontrollfragen

Trainingslehre

Sportbiologie

Energiebereitstellung

Methodik

Koordination

Kinder- und Jugendtraining

Praxis

Trainingslehre

Kapitel 9: Kontrollfragen

1. Trainingsprinzipien stellen grundlegende Vorgehensweisen bei der Durchführung von Trainings- / Übungsstunden dar. Nennen und beschreiben Sie zwei Trainingsprinzipien, die in Ihrer Trainings-/ Übungsstunde zur Anwendung kommen.

2. Jede Sportart, Disziplin oder Spielposition besitzt ein eigenes Anforderungsprofil mit unterschiedlichen Ausprägungen der sportmotorischen Grundeigenschaften. Welche dieser Eigenschaften sind in Ihrer Sportgruppe wichtig? Begründen Sie Ihre Entscheidung.

3. Trainingsziele sollten für jede Trainings- / Übungseinheit formuliert werden. Dazu steht das „SPORT-Schema“ zur Verfügung. Beschreiben Sie ein konkretes Trainingsziel mithilfe dieses Schemas.

4. Je nach Trainingsziel werden die Belastungsparameter wie Intensität, Dauer, Umfang (Serien/ Wiederholungen) und Pause unterschiedlich eingesetzt. Erklären Sie anhand eines konkreten Beispiels die verschiedenen Belastungsparameter.

5. Nach dem Trainingsprinzip der Superkompensation stellt die zweite Phase den Wiederanstieg der sportlichen Leistungsfähigkeit dar. Welche Folgen können bei wiederholtem Training in dieser Phase auftreten?

Sportbiologie

1. Die Beweglichkeit ist eine wichtige Aufgabe/ Funktion der Wirbelsäule. Beschreiben Sie mindestens zwei Übungen, die zur Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule beitragen. Welche weiteren Aufgaben / Funktionen erfüllt die Wirbelsäule noch?

2. Im Hauptteil einer Übungsstunde / Trainingseinheit dienen Dehnungsübungen der Verbesserung der Beweglichkeit bzw. dem Wiederaufbau, z. B. nach einer Ruhigstellung der Muskulatur nach einer Verletzung. Beschreiben Sie jeweils eine aktive Dehnungsübung für die Brustmuskulatur und eine passive Dehnungsübung für die Beinmuskulatur.

3. Die Muskulatur setzt sich aus verschiedenen Muskelfasertypen zusammen. Nennen Sie die unterschiedlichen Merkmale der Muskelfasertypen. Erklären Sie, welche für Ihre Sportart / Disziplin besonders wichtig sind.

4. In Ihrer Trainingsgruppe gab es nach der letzten Übungs- / Trainingseinheit vermehrt Muskelkater. Welche Erkenntnisse / Konsequenzen ziehen Sie aus dieser Information?

5. Das Herz-Kreislaufsystem (siehe Kapitel 2) bzw. das Herz-Kreislauftraining spielt je nach Sportart / Disziplin eine wichtige Rolle. Beschreiben Sie die Bedeutung für Ihre Sportgruppe / Sportart.

6. Welche langfristigen organischen Anpassungen ergeben sich bei dem Training folgender sportmotorischer Fähigkeiten:

» Ausdauer (aerob):

» Kraft:

» Schnelligkeit:

Energiebereitstellung

1. Je nach Belastungsintensität und Belastungsdauer erfolgt die muskuläre Energiebereitstellung anaerob alaktazid, anaerob laktazid oder aerob. Beschreiben Sie die Unterschiede dieser drei Phasen der Energiebereitstellung.

2. Welche Energiebereitstellungsform überwiegt beim Grundlagenausdauertraining? In welchem Intensitätsbereich kann diese Energiebereitstellungsform trainiert werden? Beschreiben Sie anhand eines Beispiels aus der Praxis.

3. Beim aeroben Ausdauertraining nimmt die Herzfrequenz zur Belastungssteuerung eine zentrale Rolle ein. Geben Sie eine Trainingsempfehlung (Pulsbereich) für einen trainierten Sportler (30 Jahre) zur Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit.

4. Optimal wäre es, wenn die Sportler regelmäßig den Ruhepuls messen würden. Welche Rückschlüsse können Sie aus diesen Werten für Ihre Trainingseinheiten ziehen?

5. Bei unterschiedlichen Belastungsintensitäten im Bereich der Grundlagenausdauer werden die Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung eingesetzt. Welche Gemeinsamkeiten und Unterschiede gibt es zwischen dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel?

Methodik

1. Bei der Trainingsplanung / -vorbereitung müssen bestimmte Aspekte berücksichtigt werden. Gehen Sie auf einzelne Vorüberlegungen ein und erklären Sie diese anhand Ihrer Zielgruppe, Sportart und Ihres Vereinsumfeldes.

2. Um einen „Kaltstart“ bei einem sportlichen Training zu vermeiden, bedarf es einer guten Aufwärmung. Wie gestalten Sie für Ihre Trainingsgruppe ein optimales Aufwärmen? Gehen Sie auf die Inhalte und Ziele ein.

3. Das Aufwärmen soll den Teilnehmern Spaß machen und vom Alltag ablenken. Geben Sie Tipps, um diese Zielsetzungen zu erreichen.

4. In einem Hauptteil einer Übungs- / Trainingseinheit können mehrere Fähigkeiten trainiert werden. Welche Reihenfolge müssen Sie nach dem „Prinzip der richtigen Belastungsfolge“ bei den Fähigkeiten Kraftausdauer, Schnelligkeit und aerobe Ausdauer einhalten? Begründen Sie Ihre Entscheidung.

5. Der Schlussteil einer Übungs- / Trainingseinheit darf nicht vernachlässigt werden. Welche Möglichkeiten stehen Ihnen zur Verfügung, den Schlussteil zu gestalten? Differenzieren Sie nach der Belastung im Hauptteil.

6. Im Schlussteil sind Spiele bzw. ein Abschlussspiel sehr beliebt. Welche Ziele verfolgen Sie mit dem Einsatz dieser Spiele? Berücksichtigen Sie die verschiedenen Sichtweisen der Teilnehmer und des Trainers.

Koordination

1. Koordination ist eine der sportmotorischen Fähigkeiten. Beschreiben Sie anhand eines Praxisbeispiels den Begriff „Koordination“.

2. Welche Aspekte müssen Sie berücksichtigen, damit ein optimales Koordinationstraining durchgeführt werden kann?

3. Für eine Bewegung sind bestimmte Abläufe im Körper nötig. Hierzu werden Reize aufgenommen. Welche Reize / Sinneswahrnehmungen sind dies? Erklären Sie diese anhand von Beispielen aus dem Sport / Ihrer Sportart.

4. Die Koordination teilt sich in unterschiedliche koordinative Fähigkeiten. Zählen Sie alle Fähigkeiten auf. Welche dieser Fähigkeiten sind für Ihre Übungs-/ Trainingsgruppe am wichtigsten? Nennen Sie Trainingsmöglichkeiten in Ihrer Sportart bzw. mit Ihrer Zielgruppe.

5. Bei einem Koordinations- bzw. Techniktraining sind methodische Grundsätze bei der Durchführung zu berücksichtigen. Zählen Sie die vier grundlegenden methodischen Grundsätze auf und erklären Sie diese jeweils anhand eines Beispiels.

Kinder- und Jugendtraining

1. Kräftigungsübungen im Kindesalter sind sinnvoll und sollten vorrangig dynamisch durchgeführt werden. Begründen Sie diese Aussage und nennen Sie Praxisbeispiele.

2. Kinder messen sich sehr gerne im Bereich der Schnelligkeit. Nennen Sie Möglichkeiten einer kindgerechten Schnelligkeitsschulung.

3. Bei der Entwicklung der Koordination spricht man von dem ersten und zweiten Goldenen Lernalter.

» Welche Entwicklungsstufen sind damit gemeint?

» Wie unterscheiden sich das erste und zweite Goldene Lernalter voneinander?

4. Die Form des Beweglichkeitstrainings richtet sich nach dem Alter der Kinder. Welche Unterschiede gibt es bei der Beweglichkeitsschulung zwischen dem frühen Schulkindalter und der Pubertät?

5. Inwiefern unterscheidet sich ein koordinatives Training im späten Schulkindalter zur Pubeszenz?

6. Der Begriff „sensible Phase“ bezeichnet die höchste Trainierbarkeit einer sportmotorischen Fähigkeit in einer bestimmten Entwicklungsstufe. Nennen Sie die „sensible(n) Phase(n)“ der Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft, Koordination und Beweglichkeit.

7. Ein Ausdauertraining soll den Kindern Spaß machen. Beschreiben Sie ein kindgerechtes Ausdauertraining.

Praxis

1. Im Beweglichkeitstraining gibt es mehrere Möglichkeiten, die Muskeln und Gelenke zu bearbeiten. Beschreiben Sie anhand eines Praxisbeispiels eine dieser Möglichkeiten. Welche Optionen gibt es darüber hinaus die Beweglichkeit zu schulen?

2. Zur Verbesserung der Beweglichkeit werden Dehnungsübungen unter Anwendung verschiedener Dehntechniken eingesetzt. Beschreiben Sie die verschiedenen Techniken anhand eines Beispiels.

3. Das Ziel Ihrer Trainingseinheit ist die Verbesserung der Kraftausdauer. Nach welcher Trainingsmethode gehen Sie vor? Beschreiben Sie mithilfe der Belastungsparameter (Intensität, Dauer / Wiederholungszahl, Serien und Pause) ein beispielhaftes Kraftausdauertraining.

4. Im Freizeitsport oder in verschiedenen Sportarten spielt die aerobe Ausdauer eine wichtige Rolle.

» Welche Möglichkeiten haben Sie das Ausdauertraining zu steuern?

» Auf Basis welcher Trainingsmethoden kann die aerobe Ausdauer trainiert werden?

» Beschreiben Sie eine dieser Trainingsmethode anhand eines Beispiels.

5. Die Sprintfähigkeit spielt in verschiedenen Sportarten und Disziplinen eine wichtige Rolle. Wie führen Sie ein Schnelligkeitstraining durch? Beschreiben Sie Ihr Vorgehen mithilfe der Belastungsparameter Intensität, Dauer, Umfang und Pause anhand eines Praxisbeispiels.

6. Nicht jeder Teilnehmer kann nach denselben Belastungsparametern trainieren. Wie können Sie im Krafttraining die Belastung individuell steigern oder abschwächen? Nennen Sie Beispiele.

SPORT SCHULE

Baden-Baden

Steinbach

» Die Sportschule Baden-Baden Steinbach verfügt über 146 Betten, die auf 4 Häuser verteilt sind.

» Ausgestattet sind die Einzel- und Doppelzimmer mit Dusche / WC und teilweise mit Balkon und TV.

» 7 Einzelzimmer und 3 Doppelzimmer sind rollstuhlgerecht ausgebaut.

» Die Zimmer sind mit einem Aufzug zu erreichen.

» WLAN ist in allen Häusern verfügbar.

» Für das leibliche Wohl sorgt die hauseigene Küche.

» Das Gelände der Sportschule umfasst insgesamt 98.000 m2

Literaturverzeichnis

» Boyle, M. (2010). Functional Training. Das Erfolgsprogramm der Spitzensportler. Riva.

» Denk, H./ Pache, D./ Schaller, H.-J. (2003). Handbuch Alterssport. Beiträge zur Lehre und Forschung im Sport 139. Hofmann.

» Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (Hrsg.) (2021). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2. Auflage, 7. aktualisierte Ausgabe). Bonn: Eigenverlag.

» Deutscher Leichtathletik-Verband (Hrsg.) (2017). Grundlagentraining. Jugendleichtathletik U12 – U16 – Rahmentrainingsplan des Deutschen Leichtathletik-Verbandes. Münster: Philippka-Sportverlag.

» Deutscher Sportbund (DSB) (2005). Rahmenrichtlinien für Qualifizierung im Bereich des Deutschen Sportbundes.

» Hohmann, A. / Lames, M. / Letzelter, M. (2007). Einführung in die Trainingswissenschaft (4. überarb. u. erw. Auflage). Limpert.

» Markworth, P. (2012). Sportmedizin. Physiologische Grundlagen (24. Auflage). Reinbek bei Hamburg: Rowohlt Taschenbuch Verlag.

» Niedermüller, H. / Hofecker, G. (2004). Genetische Determinierung und lebensverlängernde Strategien. In: Ganten / Ruckpaul (Hrsg.). Molekularmedizinische Grundlagen von altersspezifischen Erkrankungen. Berlin / Heidelberg: Springer Verlag.

» Schlömmer, E. / Sandig, D. (2021). Programmdesign im Functional Training. Riva.

» Pauli, C. / Girreßer, U. (2015). Ausdauersport und Ernährung: Für Breiten- und Leistungssportler (2. Auflage). Aachen: Meyer & Meyer Verlag.

» Weineck, J. (2019). Optimales Training (17. überarb. u. erw. Auflage). Balingen: Spitta Verlag.

» Weineck, J. (2009). Sportbiologie (10. Auflage, völlig überarb.). Balingen: Spitta Verlag.

Weblinks

» https://www.kkh.de/content/dam/kkh/presse/bilder-grafiken/infografiken/beliebte-sportarten-alter.jpg

» https://doi.org/10.1007/978-3-531-90120-6_3 (WHO)

» https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/67215/WHO_NMH_NPH_02.8_ger.pdf (WHO)

Tabellenverzeichnis

» Seite 17: Tabelle 1: Übersicht Trainingsmethoden

» Seite 35: Tabelle 2: Verschiedene Pulsarten je nach Messzeitpunkt

» Seite 36: Tabelle 3: Auswirkungen auf den Grundumsatz (modif. nach Pauli / Girreßer 2015)

» Seite 37: Tabelle 4: Auswirkungen auf den Leistungsumsatz (modif. nach Pauli / Girreßer 2015)

» Seite 37: Tabelle 5: Durchschnittliche Höhe der Energiezufuhr pro Tag – Personen mit leichter körperlicher beruflicher Tätigkeit (Quelle: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Aufage, aktualisierte Ausgabe 2021)

» Seite 87: Tabelle 7: Richtige Belastungsdosierung bei Dehnungsübungen

» Seite 92: Tabelle 8: Die richtige Dosierung bei Kräftigungsübungen im Kraftausdauerbereich (allgemeine Kräftigung)

» Seite 96: Tabelle 9: Trainingsmethode Schnelligkeitsausdauertraining

» Seite 97: Tabelle 10: Trainingsmethoden aerobes Ausdauertraining

Abbildungsverzeichnis

» Seite 10: Abbildung 1: Übersicht des Zusammenhangs zwischen den Trainingszielen, Trainingsinhalten, Trainingsmethoden und Trainingsprinzipien

» Seite 11: Abbildung 2: Übersicht der sportmotorischen Fähigkeiten

» Seite 12: Abbildung 3: „Sport-Schema“ zur Formulierung von Trainingszielen

» Seite 13: Abbildung 4: Optimale Belastungsreize (Jugendleichtathletik Grundlagentraining: Rahmentrainingsplan des Deutschen Leichtathletik-Verbandes für die Altersklassen U12 bis U16)

» Seite 14: Abbildung 5: Phasen der Superkompensation

» Seite 15: Abbildung 6: Unterschiedliche Anpassungszeiten einzelner Organsysteme (Weineck 2007)

Abbildung 7: Optimaler Zeitpunkt des nächsten Belastungsreizes

Abbildung 8: Zu früher Zeitpunkt des nächsten Belastungsreizes

» Seite 16: Abbildung 9: Einfluss verschiedener Paramenter auf die Belastung Abbildung 10: Darstellung einer lohnenden Pause für die extensive Intervallmethode der aeroben Ausdauer

» Seite 20: Abbildung 11: Schematische Übersicht der Skelettmuskulatur vom Muskel bis zum Sarkomer

» Seite 21: Abbildung 12: Fasziengewebe der oberflächigen Linie der Vorder- und Rückseite

» Seite 22: Abbildung 13: Kniegelenk (links Übersicht, rechts detaillierte Darstellung)

» Seite 23: Abbildung 14: Übersicht über den Aufbau der Wirbelsäule und eines einzelnen Wirbelkörpers

» Seite 24: Abbildung 15: Schematischer Vergleich der Muskelfasertypen

» Seite 25: Abbildung 16: Das Prinzip „Gelenk für Gelenk“ („Joint-by-Joint“)

» Seite 26: Abbildung 17: Übersicht über den Körper- und Lungenkreislauf Abbildung 18: Übersicht über Struktur und Funktion des Herzens

» Seite 30: Abbildung 19: Zwei unterschiedliche Wege der Energiebereitstellung Abbildung 20: Energiegewinnung durch Phosphatabspaltung

» Seite 32: Abbildung 21: Unterschiedliche Energieausbeute durch den anaeroben (links) und aeroben (rechts) Energiestoffwechsel

» Seite 33: Abbildung 22: Übersicht und Zusammenfassung der Energiebereitstellungsformen

» Seite 34: Abbildung 23: Unterschiedliche Energiebereitstellungsformen je nach Intensität und Dauer

» Seite 35: Abbildung 24: Bestimmung des subjektiven Belastungsempfindens über die BORG-Skala Abbildung 25: Unterschiedliche Belastungsbereiche der Herzfrequenz in Bezug auf die Energiegewinnung

» Seite 40: Abbildung 26: Vereinfachte Definition des Begriffs „Koordination“ Abbildung 27: Ablauf im Körper von der Reizaufnahme bis zur Bewegungsausführung

» Seite 48: Abbildung 28: Übersicht der Trainerkompetenzen, nach Deutscher Sportbund (DSB), 2005. Rahmenrichtlinien für Qualifizierung im Bereich des Deutschen Sportbundes

» Seite 49: Abbildung 29: Schema eines Stundenaufbaus

» Seite 51: Abbildung 30: Exemplarischer Stundenverlaufsplan

» Seite 55: Abbildung 31: Aufstellungs- und Organisationsformen

» Seite 58: Abbildung 32: Übersicht der Entwicklungsstufen und die geschlechtsspezifischen Unterschiede

» Seite 60: Abbildung 33: Durchschnittliches jährliches Körperwachstum im Kindes- und Jugendalter in Schüben (nach Eiben, aus Weineck 2009)

» Seite 61: Abbildung 34: Die körperliche Entwicklung vom Kleinkind zum Erwachsenen

» Seite 62: Abbildung 35: Sensible Trainingsphase Ausdauer

» Seite 63: Abbildung 36: Sensible Trainingsphase Schnelligkeit

» Seite 64: Abbildung 37: Sensible Trainingsphase Kraft

» Seite 65: Abbildung 38: Sensible Trainingsphase Koordination

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Abbildungsverzeichnis

» Seite 66: Abbildung 39: Basis sind: 1.003 repräsentativ befragte Personen zwischen 18 und 70 Jahren im Januar 2020. Quelle: Kaufmännische Krankenkasse (Weblink)

» Seite 67: Abbildung 40: Übersicht der Entwicklungsstufen ab 20 Jahren (in Anlehnung an die WHO, 1980 und 2002)

» Seite 69: Abbildung 41: Entwicklungs-, Reife-, Rückbildungs- und Greisenalter (modifiziert nach Niedermüller/ Hofecker, 2004)

» Seite 76: Abbildung 42: Schutzkonzept des Badischen Sportbundes Freiburg und der Badischen Sportjugend Freiburg

» Seite 81: Abbildung 43: Aufwärmprogramm Familientreffen

» Seite 98: Abbildung 44: Biathlon

Bildnachweis

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