BienEstar by AUCH revista

Vol.6 • DICIEMBRE • 2021

SOBRE AUCH AUCH es una revista en Español sin fines de lucro, enfocada en Artritis Reumatoide y otras enfermedades autoinmunes desde el punto de vista del paciente. Su objetivo es crear consciencia de estas enfermedades y comunidad. DERECHOS DE AUTOR © AUCH REVISTA El autor y la revista reservan los derechos de autor. Ambos Adquieren el uso compartido de los artículos, ilustraciones, fotografías para editarse, difundirse, preservarse, etc. en cualquier soporte y por el tiempo que estipule la legislación local o plataforma digital que regule la actuación de la publicación. DESCARGO DE RESPONSABILIDAD La presente revista y el contenido de la misma no sustituye el consejo de los profesionales de la salud: médico especialista, psicólogo, nutricionista, terapista ocupacional, fisioterapéuta, etc. Las experiencias aquí expuestas son historias individuales de los pacientes y especialistas y buscan el acercamiento de los lectores. Confiamos en la capacidad de discernimiento de nuestros lectores, de filtrar y hacer uso de las ideas y técnicas, que sean útiles para su mejora personal. Cada historia es distinta y paralela a la de otros pacientes. Siempre debes consultar con personal calificado en la salud. Si desea hacer referencia a cualquier artículo deberás contactar a la revista a auch.revista@gmail.com

COLABORADORES

¡Gracias a todos por su ayuda con el volumen de BienEstar y por compartir sus conocimiento con todos nosotros! Ustedes hacen que la revista AUCH sea prosible.

Pilates Terapéutico y paciente con AR Poliana Pino @poli_pilates Reumatólogo e Instructora de Zumba Dra. Eugenia Benzaquén @doctorabenzaquen @mueveteconladoc Paratriatleta, paciente con Espondiloartritis y estudiante de psicología Emilio Agüera @emy_aguera www.emilioaguera.com Entrenador Personal Ana María Branz @anabranzfit Yoga Terapéutico y Médico Esther Campillo @reumayoga www.reumayoga.com Psicóloga y Paciente con AR Odett Niazoa @psicologiayartritis Nutricionista y Educadora María Virginia Arreaza @moveandflownutrition Nutricionistas especialistas en Inmuno Nutrición Jennifer @chronicpain.nutritionist Editora de la revista AUCH, Ilustradora y paciente con AR Maria González @mariagonzalez.graphic

CONTENIDO 2

SOBRE AUCH

COLABORADORES

NOTA EDITORIAL

LIBROS

VOLUMENES

CONTACTO

¿Cómo manejar los consejos no solicitados? Odett

¿Contratar a un Entrenador Personal? Ana María Branz

Dar o no dar un consejo no solicitado

Conversaciones con mi AR

Pensamientos Saludables vs. Positivos

Los beneficios del método Pilates Poliana Pino

Resignarse vs. Reconciliarse

El famoso Nervio Vago

El Estrés y las EAS

Yoga Terapéutico Esther Campillo

La Inflamación

Ejercicio de Respiración

Auto Sabotaje y Amor Propio

Contras y Pros de los Fármacos

Calidad de vida: Aprender a vivir con Dolor: Pacing

Preparación de Alimentos

Mantra durante los Brotes

Desensibilización del Dolor

Bebidas: También somos lo que bebemos

Miedo al Ejercicio Dra. Eugenia Benzaquén

Plan de Recetas para un Día María Virginia Arreaza

Actividad física en EAS Emilio Agüera

Metas cuando tienes una EAS

63 68

Alimentos Disparadores Jennifer

NOTA EDITORIAL el sueño, actividad física, hábitos alimenticios saludables, hidratación, socialización (familiar y amigos), y horarios durante el día. Suena fácil, pero muchas veces es difícil lograrlo sobre todo cuando el dolor crónico es tu compañía. Entonces, ¿Podemos lograr el bienestar cuando tenemos una enfermedad con dolor crónico?

La intención de este volumen es aconsejar de forma muy generalizada sobre estrategias y métodos que pueden ser útiles para las personas con Enfermedades Autoinmunes (EAS) y de dolor crónico, relacionados con el bienestar. Antes de leer este volumen debes recordar que: Todas los artículos contienen recomendaciones generales, pero siempre deben ser adaptadas a cada persona, a su edad y su caso en particular. Cada artículo está escrito con esfuerzo e información de confianza, por especialistas o por pacientes que tienen mucha información sobre estos temas. El contenido de este volumen no es sustituto del tratamiento individual por profesionales de la salud. Siempre deberán consultar a sus profesionales, para el mejor tratamiento y manejo adecuado de su enfermedad.

¿Qué es el bienestar? “Un conjunto de las cosas necesarias para vivir bien… y con tranquilidad” RAE El bienestar y una buena salud se basan en buscar un balance de “las cosas necesarias”:

Y mi respuesta es que sí, no existe una sola forma de tratar estas enfermedades y el dolor crónico, no hay un sistema perfecto y cada persona es un mundo en cómo experimenta el dolor y el sufrimiento que estas traen. Lo que importa es la dirección que tú quieras tomar, porque a tí te funciona y te ayuda a avanzar. Tanto la medicina convencional como la integral tienen sus fallos, ninguna es 100% efectiva para la cura de las EAS. Lo que sí se ha comprobado, especialmente para las EAS, es que debe buscarse una combinación de varias disciplinas, de forma integral, para restituir la salud, mejorar los síntomas y retomar la calidad de vida. Por eso la idea de abordar estas enfermedades de forma multidisciplinar es la mejor forma de sobrellevar muchos de los síntomas y los sentimientos relacionados a las EAS. Espero con este volumen dejarte ideas amplias que te inspiren a seguir viendo, leyendo e investigando más allá del dolor y los síntomas de tu enfermedad, expandiendo tus posibilidades y aprendiendo a manejar mejor tu dolor y mejorar tu calidad de vida.

“Recuerda que el experto en la materia es usted. El nutricionista, fisioterapeuta, coach de ejercicio (o inclusive el médico), no saben lo que usted siente tan bien como usted mismo” Guía de la Clínica Mayo sobre Artritis

¿Cómo manejar los consejos no solicitados? Psicóloga y Paciente con AR Odett Niazoa @psicologiayartritis

Es muy poco el tiempo que pasa desde el diagnóstico hasta que recibimos el primer consejo no solicitado y que en ocasiones pueden herirnos.

“Tienes que hacer ejercicios”, “seguramente es estrés”, “¿será emocional?”, “¿no estarás exagerando?”, son algunas de las frases que las personas con dolor crónico o una enfermedad autoinmune escuchamos. Pero por qué nos afectan estos comentarios y qué podemos hacer al respecto. Desde muy temprano, lo más importante es la opinión de nuestros padres o cuidadores. Son nuestro primer vínculo. Los mensajes que recibimos, o lo que dicen de nosotras a los demás, va dando forma

a nuestro autoconcepto. En la adolescencia, este valor pasa al círculo social de nuestros amigos, y ya en la adultez la relevancia de la opinión de otros puede variar dependiendo de quién nos lo diga, y podemos entonces decidir si formará parte de la forma en que nos entendemos a nosotras mismas. Las personas con Artritis o enfermedades autoinmunes, generalmente recibimos opiniones sobre nuestra alimentación y la actividad física. Nos dicen qué debemos hacer, dietas milagrosas, ejercicios sanadores, y demás. Y es que todos alguna vez han leído en Instagram, en internet o en alguna noticia algún caso de éxito o una pastilla milagrosa que les curó la enfermedad. Puede que, de vez en cuando, podamos hacer caso omiso de las palabras o miradas de otros, pero muchas otras

veces nos movilizan. Y es normal que nos importe la opinión de algunos porque, como decía al principio, ha sido base fundamental de la construcción de nuestra identidad y su impacto es mayor cuando viene de alguien que nos importa o es sobre un tema sensible. Por ejemplo, para mí ha sido la caída del cabello y he probado tratamientos, shampoo, medicamentos y cuanto consejo me han dado, pero siempre se sigue cayendo y cuando me dicen que tengo poco pelo me afecta bastante, entonces ¿Cómo manejarlo? Bueno, lo primero es que no podemos controlar lo que piensan o dicen los otros, pero sí cambiar cuánto nos afecta y cómo respondemos.

Y lo dividiremos en: sí el comentario Me afecta o No me afecta y en Si Quiero o No responder.

Si me afecta y No quiero responder: Puedo decir que es un tema del que no quiero hablar. Y luego darme un espacio para reflexionar ¿Por qué creo que me afecta?, ¿Tendrá que ver conmigo, con alguna inseguridad personal?, ¿O esa persona era importante para mí? Y ver si puedo o no hacer algo al respecto. Y si ya lo he hecho, recordarme “a mi misma, has hecho todo lo posible”. Y si el comentario es directamente ofensivo, marca los límites e ignorar lo que te dicen.

Si me afecta y quiero responder:

Si la persona es alguien con quien siento confianza, me siento a gusto, puedo contarle un poco sobre la enfermedad, mis síntomas más comunes y cómo la he ido viviendo, para la otra persona el tema seguramente es algo desconocido y podrá entender mejor lo que ocurre y ser más empática en una próxima oportunidad. Si quien me hace el comentario no es de confianza, no sería ideal responder, ya que se puede transformar en una situación muy incómoda que no siempre estaremos preparadas para manejar. Pero si aún así deseas continuar, ten algunas respuestas ya pensadas. Por ejemplo: es un tema sensible para mí porque… , no puedo tomar cualquier medicamento porque mi reumatólogo dice… Las investigaciones médicas han encontrado que…

Si no me afecta y quiero responder: Podemos usar la misma estrategia del punto anterior, explicarle un poco sobre la enfermedad, quién puede padecerla, los síntomas y algunas consecuencias. Recuerda ser un receptor amable y agradecer por el consejo. Aquí te dejo algunos ejemplos sobre consejos comunes relacionados a nutrición y ejercicio: • Leí de una dieta que CURA la enfermedad. Que interesante en verdad, pero la (coloque su enfermedad aquí) no tiene cura. Se debe tratar de forma multidisciplinar, pero hasta hoy ninguna de las disciplinas tiene “la cura” de la enfermedad, simplemente la mejora de los síntomas. • Tienes que echarle ganas, piensa en positivo. Muchas gracias por tu apoyo. Yo me esfuerzo por seguir adelante, pero no todas las experiencias son buenas y positivas cuando se tiene dolor crónico. He aprendido que es importante validar y aceptar todas mis emociones para conocerme y entender mi cuerpo. • Has probado hacer yoga/ meditación/tai-chi, mi abuela tiene artritis y le ha funcionado. Que bueno que le haya funcionado a tu abuela. Yo voy poco a poco buscando actividades que se adapten a mi realidad. Enfocándome en los logros del día a día, como: salir de la cama, hacer una caminata corta, moverme un poco durante un brote. Y además, lo que yo tengo (X enfermedad) no es la artritis de los abuelos (aprovechar de dar una explicación sobre tu enfermedad).

También, podemos dar respuestas divertidas o sarcástica sin llegar a la ofensa. Te cuento algunas respuestas que otras mujeres con Artritis me han contado: Ay tan joven y con esa enfermedad • Me llegó antes la vejez • Pionera en la desdicha desde (coloque aquí su año de nacimiento) • Gracias por lo de joven, pero no, le puede dar también a niños. ¿Esa enfermedad no será psicológica? • Ojalá el dolor y las medicinas lo fueran • No, psicológica no, autoinmune • No sé, déjame preguntar a mis exámenes de laboratorio ¿Y ya probaste hacer dieta? • ¿Por qué? Yo me veo divina • Pues claro la dieta de agua, seguro en breve no peso nada de nada • La inflamación no es gordura, y no se soluciona con dietas. ¡Investiga Chula! Espero te hayas reído un poco, nos toca a veces reír, llorar, reflexionar. Sólo quiero cerrar llamándonos a recordar que el que comenta no es especialista en salud, mucho menos en enfermedades autoinmunes, y sus consejos, por bienintencionados que sean, no tienen más validez de lo que recomienda el reumatólogo. Y si sus palabras me afectan recuerda que el otro habla desde la ignorancia y en ti está el saber.

Dar o No Dar un consejo no solicitado: A una persona con EAS ¿Cuál es la verdadera intención detrás de tu consejo? Altruismo

Sentirme bien conmigo mismo

Ganas genuinas de ayudar

y mejorar mi autoconcepto

¿El consejo lo estás dando desde…?

Cerebro en modo de alerta: Busca resolver el problemas con soluciones rápidas y desesperadas

racionales, realistas y no alterados)

No des el consejo

Da el consejo Puede ser transcendente

Mi Opinión

Información verificable de forma objetiva

rápidas pueden generar recaídas y desmotivación

Refencias Confiables - Artículo de un médico - Post de IG confiable - Amigo con la misma EAS - Un médico

Da el consejo Puede ser transcendente

No des el consejo

Un juicio subjetivo sobre un hecho o persona

Data Sustentable - Sus Especialistas - Journal Médico - Organizaciones de Artritis - Tomo en cuenta su personalidad y mi participación desde el diagnóstico

Da el consejo Puede ser transcendente

Va a notar tu intención

Tu consejo es basado en… Un Hecho

Soluciones

No des el consejo

Un estado de Calma (Permite pensamientos

Un estado de Alerta

Da el consejo Puede ser transcendente

Tu opinión no es verificable. Puede ser falsa y transcendente

No des el consejo

Te invito a que revises de forma consiente qué tan a menudo das consejos no solicitados

Muchas personas dan consejos de forma inconsiente porque no pueden contenerse y escuchar. Sin querer toma decisiones por los demás

No des el consejo ¿Qué es un Consejo Transcendente?

Antes de dar el consejo, considera: •

Tomar una pausa y trabajar un plan acción adaptativo a corto y largo plazo con tu familiar o amigo, basado es su caso, con data, con sus especialistas, tomando en cuanta su personalidad, emociones y creencias.

•

Es probable que para la persona con una EAS sea difícil separar su dolor físico de sus emociones. Cada proceso de duelo es individual e igual son sus tratamientos.

•

Muchas veces, a pesar de querer dar un consejo bien intencionado, el mejor apoyo que puedes ofrecer es el de: hacerlo sentirse visto y escuchado, sin juicio, sin sentirse humillado o sin que trates de repararlo. Que reconozcas su progreso y esfuerzos, así a tí no te parezcan grandes logros.

Es un consejo que trae consecuencias, en donde la interpretación puede afectar la su toma de decisiones sobre la salud de una persona. En personas con EAS, este tipo de consejo puede afectar de forma negativa (perjudicando la salud y recuperación) o puede que lo ayuden (a cambiar hábitos o a cambiar su posición sobre algún tema). Las personas con EAS con dolor crónico están en una posición vulnerable. Recuerda que por muy bien intencionado que sea tu consejo no solicitado puede ser trascendente y esta persona no te lo pidió.

Pensamientos Saludables vs. Pensamientos Positivos Pensamiento Saludable

Pensamiento Positivo

Es aquel que te ayuda a tomar decisiones y a participar de forma activa en la mejora de ti mismo. Te ayuda a apropiarte y a responsabilizarte de tu recuperación y de tu salud. Lo que tú haces hará la diferencia. El pensamiento saludable está basado en hechos. Protege tu vida y tu salud y te ayuda a cumplir tus metas a corto y largo plazo. Te ayuda a resolver problemas y te hace sentir como te quieres sentir. Lo más importante del pensamiento saludable es que te ayuda a diferenciar entre lo que te ayuda y lo que no te ayuda en tu proceso y progreso.

Aumenta el bienestar psicológico y físico. Te da mucho ánimo, pero es confuso, porque funciona hasta cierto punto. Si existe una amenaza o problema real, el pensamiento positivo lo ignora o soporta, esperando a que este desaparezca. Puede llevarte a pensar que “Sí puedo con esto” y a posponer el tratamiento apropiado multidisciplinar, que puede, en consecuencia, complicar o empeorar tu situación.

Los Pensamientos que Ayudan

Pensamiento Negativo

Son aquellos que, como regla general, te permiten afrontar un problema de forma eficaz, avanzar y manejar tu dolor. Evita decirte a ti mismo que no estás en dolor o que no tienes problemas, eso es usualmente lo que busca el pensamiento positivo.

(No Saludable)

Juega un papel protagónico e importante en el desarrollo y curso de tu enfermedad, y está muy relacionado a tu personalidad. Los pensamientos negativos son comprensibles y hasta tienen cierto sentido cuando se tiene dolor crónico. Es decir, cuando algo te duele, lo lógico es sentirte frustrado, gritar, tener rabia. Pero cuando este pensamiento persiste y pierdes el sentido de vida, ya el pensamiento no sólo es negativo, sino catastrófico, y se convierte en un obstáculo para avanzar.

O. Carl Simonton: El proceso de sanar - Video sobre los pensamientos

Debes aprender a producir estados emocionales saludables, y poder preguntarte a ti mismo:

¿Este pensamiento, me ayuda o no me ayuda? También debes aprender a salir de estados emocionales no saludables, donde repites cosas como: esto es injusto, ¡¿por qué a mí?!, etc. Estos estados emocionales pueden formar vidas saludables y no saludables.

Está en ti tomar decisiones que trabajen para tu mejora. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/stressmanagement/in-depth/positive-thinking/art-20043950 https://youtu.be/egwozSLsW6I Libro Manage your Pain

¿Esto me ayuda o no me ayuda?

Resignarse vs. Reconciliarse

Una persona que tiene una enfermedad con dolor crónico deberá aceptar, en algún momento de su proceso con su enfermedad, que el dolor formará parte de su vida y que deberá aprender a manejarlo.

Diferencia entre Resignarse vs. Reconciliarse Aprender a vivir con dolor puede sonar como resignación tanto para los acompañantes como para la misma persona que tiene el dolor, en especial cuando esta persona está en su proceso de duelo: tristeza, negación o ira (vol. Positivo). Aprender a vivir con dolor puede ser interpretado como que la persona se ha conformado con las adversidades del dolor, y ha sometido o entregado su voluntad al dolor. Puede sonar como que se dio por vencido o, incluso, que no quiera salir de su zona de confort/zona de seguridad que es no querer moverse para evadir el dolor.

Sin embargo, aprender a vivir con dolor cuando se tiene una enfermedad que causa dolor crónico, debe entenderse como la reconciliación con el dolor. Aceptar la situación con paciencia e internalizar que, en la mayoría de los casos, el dolor crónico no tiene “cura”. Admitir que la medicina tradicional llega hasta cierto punto, que no existen remedios mágicos ni arreglos rápidos (los llamados “quickfix”). Es reconocer la realidad de que tu vida va a ser con dolor. Y, por sobre todas las cosas, aceptar que sí se puede vivir una vida plena con dolor.

Aprender a vivir con dolor es calidad de vida para las personas que tiene dolor crónico. Les dejo la siguiente cita del libro Manage Your Pain 3rd Edition, que, por cierto, es de los mejores libros que he leído sobre Dolor Crónico. Es una

cita que, tanto la persona con dolor y sus acompañantes, deben leer, procesar y aceptar: “Una cosa es tener esperanza de que eventualmente existirá una “cura” mientras tratas de vivir con dolor de la mejor manera posible. Y otra cosa, muy distinta, es querer ir de doctor en doctor, muchas veces repitiendo el mismo tratamiento e investigaciones, y negarse a aceptar la opinión de los expertos de que no hay cura posible en el presente. Encontrarás que es más fácil afrontar el dolor cuando estés satisfecho de que tu dolor ha sido investigado y tratado de la manera más completa y competente posible. Vas a tener que usar tu propio juicio y sentido común para llegar a esta conclusión. Tendrás que encontrar que hay muchas cosas que puedes hacer para ayudarte… Y por lo menos, podrás lograr tener mejor calidad de vida.”

El Estrés y las EAS

l estrés es descrito de diferentes formas según distintas especializaciones. Para un neurocientífico, el estrés es una estado neuroquímico donde se liberan catecolaminas hormonas (adrenalina y noradrenalina) al torrente sanguíneo, generado una respuesta biológica en la que se suprime o se alerta el sistema inmune. El estrés activa la vía límbica cortical en el cerebro, que es en donde se controlan los pensamientos, emociones, y en la que se generan cambios básicos de nuestra fisiología. Si le preguntas a un médico, el estrés es un conjunto de reacciones fisiológicas que una persona sufre después someterse a tensiones ambiéntales que generan síntomas como: fatiga, tensión muscular, malestar estomacal, sueño interrumpido, cambios de apetito, aumento del

ritmo cardíaco, respiración acelerada, presión arterial, músculos tensos, sudoración y cambios en el sistema inmune. Un psicólogo, te diría que el estrés es la respuesta individual de la interpretación y la reacción que tome la persona ante algún estímulo estresor, en la que se generan cambios de comportamientos como: ansiedad, irritabilidad, rabietas, depresión y hasta conductas de enfermedad. El estrés no es bueno o malo. Nos ha ayudado a sobrevivir como especie y hay situaciones puntuales en las que nos hace reaccionar con una respuesta rápida y eficiente. Pero cuando el estrés se torna en estímulos en los que la persona siente que pierde el control, se convierte en un problema y debemos trabajar para que éste sea manejable y no abrumador.

El dolor crónico es una fuente de estrés, porque en muchos casos está fuera de nuestro control (brotes) o no lo puedes remover del todo. Las personas que tiene dolor crónico deben aprender a vivir con esta fuente de estrés permanente a lo largo de su vida. En situaciones de estrés por el dolor crónico, te invito a que cuestiones tu línea de pensamiento ¿Son mis pensamientos incorrectos? ¿Son útiles? ¿Son negativos? Observa cómo reacciona tu cuerpo ¿Se te acelera el corazón? ¿Te sudan las manos? ¿Rechinas los dientes?. Es importante identificar los síntomas y los pensamientos para poder romper con el ciclo del estrés y aprender controlar la cadena de respuestas automáticas, modificando situaciones y tu respuesta a ellas. Existen muchas técnicas para lograr el mejor manejo del estrés. En vista de que el estrés es un estímulo que afecta a: cerebro, cuerpo y sistema inmune, creo que el mejor acercamiento para manejarlo lo hace psiconeuroinmunología PNI, que estudia las interrelaciones entre sistema inmunológico, endocrino, nervioso central, y su relación con las enfermedades. También les recomiendo el capítulo 15 del libro “Manage Your Pain”, en donde se describen pasos puntuales específicamente para manejar el estrés cuando se tiene dolor crónico.

¡Ojo Avizor! Puede que el tema de “la responsabilidad sobre tu salud” dentro de la PNI te haga sentir culpable por tu propia enfermedad, como si tu enfermedad fuese producto de algún trastorno psicosomático. Pero no, tú no eras responsable por tu línea de pensamientos o hábitos no saludables antes de tu enfermedad. Simplemente desconocías este tema. Aquí me aferro al pensamiento estoico “las enfermedades llegan y punto”. De lo que sí eres responsable es de lo que vas a hacer a partir de ahora por tu salud y la PNI provee 5 áreas para que puedas trabajar y mejorar.

https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttex

#44 Maternidad y Enfermedades Autoinmunes ¿Son Compatibles? - Lic. Nancy Pérez Podcast Entiende tu Mente 1, 2 y 117

La Inflamación

a inflamación es una tema que está de moda, en boca de todos los especialistas: neurocientíficos, psicólogos, nutricionistas, médicos, etc. Es un tema actual y objeto de muchos estudios que buscan recolectar data sustentable que compruebe su relación con el desarrollo de ciertas enfermedades.

un fármaco para tratar tu enfermedad y te enviaba a tu casa. El médico que continúe hoy día en este mismo camino, con una visión parcial y no holística o multidisciplinaria, es un médico desactualizado. Porque no hay fármaco que sane el espíritu de la persona y no podemos separar a la mente del cuerpo.

Después de haber investigado sobre este tema y sobre la medicina complementaria, me he dado cuenta del gran cambio que ha existido, en comparación a 20 años atrás, así como de la cantidad de estudios y descubrimientos que están sucediendo hoy en día, año 2021. Lo que escuché yo de mis médicos hace 20 años, cuando fui diagnosticada con AR, fue muy distinto a lo que se escucha hoy en día.

Les voy a dejar unas citas de dos médicos especialistas en dos ramas muy distintas dentro de la ciencia, que explican cómo la medicina ha cambiado en los últimos años y cómo estamos viviendo la unión de varias áreas de la medicina con respecto al entendimiento y tratamiento de enfermedades.

Antes, el médico te daba un diagnóstico, te prescribía

La primera cita es de un neurocientífico, Dr. Andrew D. Huberman, PhD de la universidad de Standford.

La segunda de uno de los pioneros de la Medicina Integrativa, Dr. Andrew Weil. “Hace 10-20 años atrás, si alguien hubiera dicho que la mente/cerebro y el sistema nervioso central (SNC) podían controlar el sistema inmune, probablemente hubiera sido objeto de burla en la mayoría de las conferencias académicas, y su trabajo no hubiera sido publicado en revistas científicas de calidad. Pero hoy en día existen cientos de estudios de calidad, evaluados por pares profesionales, sobre cómo la mente y el SNC pueden controlar la activación del sistema inmune… un creciente número de estudios maravillosos” Dr Andrew D. Huberman PhD Neurocientífico – Podcast Huberman Lab #44

Los primeros interesados en comprender esta conexión entre sistema inmune, SNC e inflamación, somos las personas que tenemos enfermedades autoinmunes (EAS). El Dr. Andrew Weil, pionero de la medicina integrativa desde los años ‘80, habla de las habilidades de recuperación y reparación de nuestro propio cuerpo, y dice lo siguiente: “Cualquier cambio que podamos producir en nuestro cuerpo con un farmacéutico, puede ser exactamente reproducido, por algunos individuos, algunas veces, puramente por mecanismos mediados por la mente/cerebro”. Dr. Andrew Weil Por más que las teorías del Dr Weil parezcan “new age”, sus explicaciones hacen mucho sentido. Te invito a que lo escuches en el podcast “Feel Better, Live More”, en el episodio 200: “¿Cómo reducir la inflamación y crear salud?”. Entre otras cosas, en este episodio explica lo siguiente:

“La inflamación es tan poderosa y potencialmente destructiva, que si persiste, si se escapa de sus limites, en tiempo y espacio, puede ser destructiva. En el corto plazo puede llevarte a una reacción alérgica y autoinmune, pero en el largo plazo puede aumentar el chance de una gran variedad de enfermedades crónicas”. Las personas que tenemos EAS debemos seguir adelante y vivir con las herramientas que nos ofrece “la ciencia” en el presente, ya sea a través de la medicina integrativa como de la medicina tradicional con fármacos. Sin embargo, debemos siempre mantenernos al día con respecto a todas estas investigaciones y descubrimientos relacionados con la inflamación y las enfermedades autoinmunes. Esta búsqueda constante, de la mano de nuestro médico especialista, nos permitirá seguir avanzando en la recuperación de nuestra salud y en el mejoramiento de nuestra calidad de vida.

https://open.spotify.com/episode/1ZL0POqDUZSf5UgaVv8HDY https://open.spotify.com/episode/4IhCHbXWlOKQr5Ey3WGZXa

Auto Sabotaje y Amor Propio Auto-Sabotaje es No tomar responsabilidad

uando quieres crear cambios reales dentro de tu enfermedad, vas a encontrar resistencia. Tu mente/cerebro es heurístico, prefiere permanecer con lo conocido, lo fácil, porque lo considera seguro. Al enfrentarse a un cambio, toma un modo defensivo, y lo interpreta como algo desconocido, incómodo, inseguro, forzándote a evitar el cambio. Tu cerebro incluso preferirá continuar con hábitos o patrones no saludables que has tomado en respuesta al dolor, al caos, la sobre-actividad o la frustración, en una acción de Auto-sabotaje. En el caso de personas con dolor crónico, el trabajo para contrarrestar este Auto-sabotaje comienza cuando concientizar que estamos estancados en el ciclo del dolor o en la zona de seguridad del dolor (la inamovilidad).

Reconocer esto es el primer paso para tomar responsabilidad sobre nuestra salud.

¿Cómo salir de este ciclo y de la zona de seguridad del dolor? • Predecir el beneficio y las oportunidades que ofrecen los cambios de comportamiento • Crear nuevas sinapsis cerebrales a través de nuevos hábitos saludables • Reestablecer nuevos patrones de seguridad (desensibilización del dolor) • No interferir en tu futuro. De forma consiente toma responsabilidad de tus hábitos y de las decisiones por tu salud • El más importante es el amor propio

El Amor Propio es respetarte a ti mismo • Ponerte de prioridad • Honrar tus necesidades físicas • Atender a tus emociones • Conectar contigo mismo • Estar en el momento presente (remover el criticismo subconsciente) • Escuchar a tu cuerpo • Ponerle nombre a las emociones y dejarlas fluir • Proponerte una intención y mantener la promesa • Crear tiempo para ti • Reconstruir, amar y confiar en tu proceso • Aceptarte como eres

https://open.spotify.com/episode/0uonbdLk6hB9HpwCo1617X https://open.spotify.com/episode/31aWfTkR1hKx9vZlCSuhgd https://open.spotify.com/episode/2UlgHchJDZzc8effi2a0px

Escucha a tu cuerpo

Calidad de vida = Aprender a vivir con Dolor = Pacing

Calidad de vida cuando tienes dolor crónico

Balance de actividades funcionales entre ejercicios, tiempo libre, trabajo y familia

Dolor (brote)

Actividades funcionales

Ejercicios y Actividades Diarias como: sentarse, pararse, caminar, etc

Dolor (brote)

Metas

Largo Plazo

ieb

C PA Línea de Base

o as laz et to P M r Co

Descanso Absoluto

Empuje • Sobre esfuerzo de actividades Quiebre • Reducción de Actividad • Descondicionamiento físico • Frustración

LÍNEA DE BASE (Punto de partida) Es lo que puedes hacer de forma cómoda y segura, sin mucho dolor extra. • • •

Toma varios intentos determinar tu base. Para saber tu base, mide lo que puedas hacer contando repeticiones o por tiempo. Y comienza a aumentar usando el “pacing” desde la base.

Esp

iral

sal

ida

Línea de Base Nueva

Espiral de salida • Estiramiento • Fortalecer actividades • Empiezas a sentirte mejor • Pierdes el miedo al movimiento • Incorporas actividades • Confianza

Dolor (Brote) • Dolor decide • Exacerbación de la enfermedad Descanso Absoluto • Esfuerzo mínimo • Descanso (el dolor disminuye) • Dolor con el mínimo esfuerzo • Menos actividad • Evadir el movimiento (miedo) • Frustración • Fracaso • Depresión

PACING El propósito es mantener la misma cantidad de actividad durante el día. • •

•

Se trata de cuanto seas capaz de hacer en el momento (dentro de tus capacidades).

Ir aumentando el progreso de estas actividades con aumentos pequeños y planeado, poco a poco (pace). Tomando descansos, dividiendo la actividad.

Para que tu PACING sea exitoso deberás: 1. Tomar descansos 2. Aumentar el ritmo gradualmente 3. Dividir las actividades 4. Trabajar según tu línea de base 5. Evitar el efecto yoyo – Dolor y No moverte Hacer más en los días no tan buenos y menos en los días buenos, y evitar la sobre actividad

Los Brotes van a suceder no reacciones a estos

Ejemplos Si, lo que puedes hacer de forma cómoda pero casi con dolor es: • Caminar por 20 min, o • Hacer 10 repeticiones de sentadillas, o • Hacer 5 repeticiones de círculos de brazos

Sólo tú podrás determinar tu Línea de Base y cómo será tu Pacing

Tu LÍNEA DE BASE es entonces: • 15 min de caminatas • 7 repticiones de sentadillas • 3 repticiones de círculos de brazos EL PACING sería es aumento gradual de estas actividades, poco a poco: • Hoy 15 minutos de caminata, mañana 18 min, pasado mañana 20 min y así ir aumentando • Hoy 7 reps. de sentadillas, mañana 8 reps., pasado mañana 10 reps. • Hoy 3 repeticiones de cículos de brazos, mañana 5, pasados mañana 8 y así sucesivamente.

Apuntes sacados del libro Manage your Pain. En este libro encontrarás la fómula para determinar tu Línea de Base, Gráfica para lograr tus metas a corto y largo plazo, etc.

Mantra durante los Brotes @healing_arthritis_holistically

Este dolor va a pasar He estado aquí antes Honro a mi cuerpo con el descanso Alimentación saludables, hidratación y auto-compasión. Me entrego a este momento de dolor El dolor es sólo una señal en mi SNC Escucho a mi cuerpo, estoy en sintonía Reconozco que dispara los brotes y Me tomo el tiempo de reflexionar Soy paciente conmigo y voy a aprender a manejarlo

Este dolor va a pasar

Desensibilización del Dolor

Basado en el articulo “Desensibilización del dolor: ¿Cómo superar el miedo al dolor crónico?” por Gabriella Kelly-Davies, Columnista PNN “El dolor agudo o puntual es una señal de alerta de que algo no está bien… Aunque el dolor crónico no es una señal de alerta, nuestro cerebro puede todavía verlo como una amenaza. El dolor crónico despierta el mismo comportamiento de evasión que se ve en el dolor agudo/puntual (“acute” en inglés).

Michel Nicholas, PhD Psicólogo Australiano del Pain Management and Research Centre Sydney, menciona con preocupación que:

“Muchos de sus pacientes limitan sus actividades diarias para evadir el dolor. Algunos pacientes incluso tratan de quedarse en la cama todo el día para prevenir que les de el dolor.”

Nicholas comienza a utilizar una técnica para tratar las fobias, como el miedo a las alturas, llamada “Terapia de Exposición” A muchas personas que viven con (en inglés “Exposure Therapy”), pero dolor crónico, les produce tanto miedo enfocada en reducir el miedo al dolor que disparar un brote, que evitan hacer generan los comportamientos de evasión. cualquier cosa que exacerbe su dolor. Esta técnica, que él describiría como “Desensibilización del Dolor”, formaría Este miedo puede ser tan intenso, que hace parte de un tratamiento multidisciplinar. que muchos dejen su trabajo de forma prematura, dejen de hacer actividades como Básicamente, se trata de entrenar al cerebro las compras y los quehaceres del hogar o a no reaccionar en forma de alama al abandonen todas las cosas que antes le dolor o a verlo como una amenaza. El generaban placer” Gabriela Kelly-Davies, cerebro se acostumbra de forma natural a Columnista de Pain News Networks PNN. los estímulos repetitivos, así que, el ejercicio de desensibilización, consiste en permitirte sentir el dolor, sin juicio, de forma repetitiva.

¿Qué significa observar el dolor sin juicio?

¿Cómo interpretas el dolor?

Es poder alejar al dolor de tu sufrimiento, de tus emociones, sin pensamientos catastróficos, sin rumiación, sin distrés, sin miedos y a no verlo como una amenaza. Es observar el dolor con objetividad, como un científico lo evaluaría. Es verlo por lo que es: una sensación desagradable, una señal de energía en el sistema nervioso central, un mensaje, una cadena de eventos en el SNC, o simplemente una cantidad de actividad en nuestro SNC.

Es tarea de tu cerebro interpretar estas señales de dolor, pero, al final, cómo sientes el dolor no sólo dependerá de las señales en los nervios o de cómo tu cerebro traduzca el mensaje, sino que también dependerá de si tú interpretas la experiencia como una amenaza severa y perturbadora, o si eres capaz de observar el dolor sin juicio y entenderlo.

¿Cómo funciona esta técnica? 1. Siéntate en silencio con los ojos cerrados y haciendo respiraciones profundas. Concéntrate en tu mente y en tu respiración.

“Tienes que verlo como un entrenamiento no como un truco, es una habilidad que tienes que aprender” Michel Nicholas, PhD

2. Luego de unos minutos, vuelca tu atención al dolor. Si te duele en varios sitios, escoge uno. 3. No respondas a los pensamientos que genera el dolor (no pienses cuánto te duele, en tus emociones relacionadas al dolor, en pensamientos catastróficos). Deja fluir tus pensamientos. 4. Concéntrate en la sensación que llamas “dolor” y observa qué pasa. No trates de cambiarlo o de querer que se vaya el dolor. Si tratas de escapar del dolor, este aumenta… vuelve al ejercicio. 5. Déjalo ser y relájate. Obsérvalo sin juicio. Sigue respirando. 6. Observa el dolor desde la calma, como si fuese el cuerpo de otra persona. Obsérvalo desde la objetividad, como un científico, desde afuera. 7. No reacciones emocionalmente al dolor. Si te distraes, vuelve al dolor 8. Permítete sentir el dolor hasta que te acostumbres a él. No te estás haciendo daño 9. Sigue respirando para calmarte 10. Haz esto por 15-20 minutos.

•

Ve esta técnica como un experimento y nota los cambios. Sigue practicando hasta re-entrenar a tu cerebro a no reaccionar en forma de alarma. Luego de unos meses estarás habituado al dolor y lo notarás menos. Puede demorar de 2 a 3 meses de prácticas diarias para dominarla. Ya cuando manejes la técnica, podrás emplearla cuando sientas dolor, durante los brotes o durante ejercicios o actividades que agraven el dolor. Sesiones cortas te ayudarán a reducir el distrés causado por el dolor durantes brotes inesperados.

El dolor es sólo una señal en el SNC

Miedo al Ejercicio: Superarlo es posible Reumatólogo e Instructora de Zumba Dra. Eugenia Benzaquén @doctorabenzaquen @mueveteconladoc

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uizá hasta los momentos no has concientizado la razón por la cual no haces ejercicio. Muchos dicen: “no es para mí”, “no sirvo para eso”, “no me gusta”, “me aburre”, “no tengo tiempo”. Pero detrás de eso puede esconderse algo más común: Miedo a moverse. El miedo es una emoción básica, que permite al ser humano protegerse de estímulos amenazantes y adaptarse al entorno en el que vive. Y así como hemos definido el miedo, quiero definir el dolor (de lo cual tú sabes perfectamente porque lo has experimentado). El dolor es un experiencia sensorial desagradable ante un estímulo, potencialmente dañino. Las emociones son un factor determinante en la intensidad de dolor que se percibe. Muchas investigaciones actuales sobre dolor crónico,

apuntan a que este se origina o empeora principalmente por factores psicológicos, como la ansiedad, el catastrofismo y la kinesiofobia. ¿Kinesio qué? Sí, Kinesiofobia. Es el término oficial de miedo al movimiento. Es una condición definida como miedo excesivo e irracional al movimiento físico y la actividad, que es resultado de una sensación de vulnerabilidad debido a una lesión dolorosa previa, pero en realidad se considera un factor central para que el dolor agudo se cronifique por largo tiempo. El Modelo Cognitivo de Evitación del Miedo, describe que cuando una experiencia dolorosa se interpreta como amenazante, puede generar cogniciones catastróficas y esa actividad resultará en más dolor y lesión recidivante. Al volverse continua, esta puede

conducir a un comportamiento de evitación, que a largo plazo causa discapacidad, desuso y depresión, así como un paciente atrapado en un ciclo de mayor miedo de dolor, más dolor y discapacidad. Hacer ejercicio es sumamente importante en personas con dolor relacionado a enfermedades reumáticas, para mantener la movilidad, funcionalidad, reducir estrés y el dolor. Quiero contarte cómo el ejercicio reduce ese estrés y dolor, a través de las secreción de endorfinas y las moquitas. El término endorfinas proviene de las raíces griegas “endo”, que significa “dentro”, y “morfina”, de Morfeo, Dios griego de los sueños en la mitología griega. Las endorfinas son proteínas endógenas que funcionan como neurotransmisores. Es decir, intervienen en la

comunicación de una célula nerviosa con otra. Son producidas en el sistema nervioso central, y una vez liberadas producen en nuestro cerebro sensaciones parecidas a los opiáceos (como la morfina, el opio o la heroína), pero sin sus efectos dañinos. Producen también analgesia, es decir, que calman dolor. Estimulan los centros de placer, que nos dan sensaciones felices gracias a la conexión existente entre en sistema nervioso central y el sistema inmunológico (eje neuroinmunológico). Protegen contra microrganismos ajenos a nuestro cuerpo como los virus y las bacterias. También a nivel muscular se segregan unas moléculas mágicas llamadas mioquinas, que tienen un poder altísimo de reducir inflamación. Cuando hablamos de mioquinas, hacemos referencia a esas citoquinas (mediadores del sistema inmunológico), expresadas por el tejido muscular, que cumplen acciones múltiples actuando como hormonas. Las mioquinas tiene funciones importantes en todo el cuerpo. La mayoría de ellas son expresadas con la propia contracción muscular ejerciendo funciones positivas en todos los aspectos. Incluso algunas citoquinas a priori inflamatorias como la IL-6 cuando la expresa el tejido

muscular ejerce acciones antiinflamatorias. También se estudian otras moléculas llamadas “exerquinas” que son proteínas que el tejido muscular emite cuando nos movemos. Después de una 1 hora de ejercicio, se observa un aumento en la circulación de más de 300 proteínas, micro-ARN, fosfolípidos, que componen exosomas y vesículas pequeñas.

frente a un espejo, si lo deseas en otras posiciones en las cuales no creas sentir dolor en una primera instancia, y obsérvate, de esta forma tu cerebro comenzara a perderle el miedo a ese movimiento.

• Practica Mindfulness (meditación) para control de la ansiedad y visualizaciones del movimiento que deseas hacer. • Mejora tus horas de sueño.

• Está demostrado el uso de la música durante la realización de ejercicios reduce la ansiedad, la kinesiofobia y por ende el catastrofismo. Consejos para empezar un programa de ejercicio si tiene un diagnóstico relacionado con dolor musculoesquelético ¿Cómo perder el miedo a moverme? • Para disminuir tus niveles de ansiedad, kinesiofobia y catastrofismo, la primera recomendación es que conozcas sobre tu patología.

• Mientras más conocimiento tengas sobre qué puedes o no hacer y cómo hacerlo, más seguridad tendrás y esto disminuirá la ansiedad. Además de conocerte a ti mismo, conocer tu cuerpo y sus limites. • Realiza los movimientos

Las personas a menudo se sienten ansiosas sobre empezar y continuar un programa de ejercicio. Puede tener miedo de que le pueda provocar más dolor y ser incómodo. Puede preocuparle que no tiene suficiente tiempo. Puede preocuparle que no sabe cómo hacer ejercicios de la manera correcta o que no podrá cumplir sus metas. También puede pensar que no le va a ayudar con su dolor crónico. Esto es normal. Es más, la mayoría de las personas que hacen ejercicio de manera regular sienten o piensan esto en un momento u otro. Piense sobre estas

preocupaciones y elabore maneras de cómo puede hacer ejercicio de manera regular. Antes de comenzar intente Hacer una lista de las actividades que le gustaría hacer o podría hacer mejor si estuviera más fuerte y en forma. Hacer una lista de las cosas que le pueden impedir hacer ejercicio. Elabore maneras para poder seguir hacienda ejercicio si estas cosas llegan a suceder. Anote sus metas. ¿Cómo le puede ayudar el hacer ejercicio a cumplir estas metas? Haga ejercicios en grupo o con otra persona. Es muy importante hacer ejercicios de calentamiento y vuelta a la calma, 5 a 10 minutos calentando por medio de una actividad ligera antes de que haga ejercicios. Haga ejercicios de “enfriamiento” o mejor dicho, vuelta a la calma, por 5 o 10 cuando termine. ¿Qué tal si mi dolor se empeora con el ejercicio? El dolor con el ejercicio es normal. Puede que tenga dolor muscular cuando empiece su rutina de ejercicio. Puede que su dolor se empeore mientras está haciendo ejercicio, especialmente cuando primero empiece su programa. Usted no hará que su condición de dolor crónico se empeore. Su dolor empezará a mejorarse con ejercicio regular, y podrá

hacer más actividades que usted disfruta. Si el dolor le está impidiendo terminar una rutina de ejercicio, baje la intensidad. Si su dolor se empeora por más de 2 horas después de terminar de hacer ejercicio, baje la intensidad o la cantidad de tiempo que hace ejercicio en la próxima sesión. Recuerde, tener dolor con el ejercicio es normal para unas personas con dolor crónico, y no es una señal de aviso de que está causando daño. El ejercicio regular le reducirá el dolor. Es muy difícil hacer que el dolor crónico se mejore sin hacer ejercicio.

estiramiento y fortalecimiento también son unas grandes maneras de empezar. Muchas personas deben trabajar lentamente para llegar a ciertas metas de ejercicio. La cosa importante no es que debe hacer, sino que se mantenga activo. Las buenas noticias es que notará una mejora aun cuando esté haciendo pequeñas cantidades de ejercicio. ¿Cómo cambio mi programa de ejercicio en días cuando tengo más dolor?

Hacer ejercicios en un día cuando usted tiene más dolor puede ayudarle a reducir su dolor. Recuerde, el ejercicio no ¿Cuál es el mejor ejercicio va a empeorar su condición. para el dolor crónico? Trate de hacer ejercicio por No existe sólo un ejercicio que lo menos por 5 minutos para empezar y quizás pueda hacer sea mejor que trabaje para todas las personas. Encuentre más ya que haya empezado. uno o varios que usted disfrute También puede hacer un de verdad. Las clases en grupo ejercicio de calentamiento para ayudarle a empezar pueden ser divertidas, tal a moverse y poco a poco como el yoga, tai chi, caminar hacer más hasta que pueda o las clases de baile. Lo más hacer ejercicio de intensidad importante es mantenerse activo para seguir moviéndose. moderada. La cosa más importante es mantenerse Escoja algo que pueda activo y seguir moviéndose. disfrutar. Mezcle las cosas, en caso de que empiece a Consultas a distancia : darse cuenta de que está Eugenia Benzaquen perdiendo el interés en algo. Médico reumatólogo , No he hecho ejercicio psiconeuroinmunología, medicina en muchos años, mente cuerpo , diplomado ¿Dónde debo comenzar? El ejercicio no tiene que ser agotador para serle beneficioso. Si caminar es una opción para usted, es una forma maravillosa de empezar. Los ejercicios de

en Hatha Yoga y Yin Yoga, profesora de modalidades de baile fitness y funcionales.

www.doctoraeugeniabenzaquen.com . Son consultas médicas integrales de una hora de duración , donde se asegura involucrar todos los aspectos de la persona, desde sus síntomas y signos, analíticas, nutrición, sueño y ejercicio, generando planes personalizados para cada persona. Ademas realiza programas de ejercicio físico y reducción de estrés para personas con condiciones dolorosas y autoinmunes.

Actividad física en enfermedades autoinmunes Paratriatleta, Paciente con EA, Fisioterapeuta y Estudiante de psicología Emilio Agüera @emy_aguera www.emilioaguera.com

Cuando una persona es diagnosticada de una enfermedad crónica y degenerativa, que le acompañará de por vida, comienza a realizarse preguntas de cómo mejorar su calidad de vida, o al menos, que no empeore. Y tiende a acudir a lo más sencillo y rápido… el sabio y conocido por todos, Dr. Google.

Pero… ¿Y el ejercicio físico? Pues es fundamental en las enfermedades reumáticas como la artritis y las espondiloartritis. La actividad física, tanto estiramientos como ejercicios adaptados, pueden calmar y mejorar el dolor inflamatorio matutino, además de prevenir el daño mecánico.

Buscar respuestas a nuestras inquietudes es algo completamente lógico. Pero debemos buscarlas en los foros adecuados, si no queremos que se nos vuelva en contra.

Siempre que una de estas patologías no está totalmente controlada, o es más agresiva de lo esperado, avanza mucho más deprisa, lo que conlleva un más que probable daño mecánico en nuestras articulaciones y vértebras.

Muchas veces he oído la palabra “luchar” ¿Somos realmente luchadores? ¿Somos una especia de Conor McGregor? La realidad es que no. Es algo que viene para quedarse, para acompañarnos en nuestro día a día. Debemos confiar en los especialistas y en la ciencia. Nuestros tratamientos son fundamentales, pero siempre hay algo que podemos aportar. Una dieta saludable y bien equilibrada, al final no es más que algo que puede y debería hacer cualquier persona con o sin patología.

¿Debemos parar entonces nuestro ejercicio? La respuesta es no. Nunca debemos abandonar la actividad física adaptada. En mayor o menos medida, habrá que realizarla. Ya no tanto por la elasticidad, y puesta en marcha cuando comienza el día, sino por el trabajo de fuerza, que ayudará a nuestra musculatura a proteger esas articulaciones dañadas, o ya recambiadas por prótesis.

Ejercicios • Fuerza de todos los grupos musculares, de ser posible con gomas, evitando el peso libre, y adaptando la resistencia con la que nos sintamos cómodos.

¿Cómo debemos proceder entonces? Lo más inteligente es ponerse en manos de un equipo multidisciplinar, formado por reumatólogo, traumatólogo, fisioterapeuta, psicólogo, gastroenterólogo, oftalmólogo, cardiólogo y resto de especialistas dependiendo de la comorbilidad asociada. Pero nunca olvidando al preparador físico que maneje y nos guíe con nuestro ejercicio adaptado. Siempre que se pueda, mejor que nos dirija in situ, para corregir posibles errores en la ejecución del mismo.

• Natación. Es una actividad muy buena y completa, siempre que se tenga una buena técnica. Si se carece de ella, mejor asistir a clases, ya que movimientos cervicales incorrectos, pueden resultar contraproducentes. Siempre crol. Si es posible, utilizar tuba para no tener que forzar el cuello. Cuidado con las aletas, ya que pueden producir sobrecargas en todo el pie. Mejor ejercitarlos por separado. La braza (o pecho) queda descartada por lo lesiva que llega a ser para estas patologías. • Ciclismo. Es muy bueno tanto para hacer cardio, como para trabajar el tren inferior. Dependiendo de la afectación en la columna, debe optarse por una bicicleta reclinada, que cuida la postura y centra el trabajo exclusivamente en la piernas. • Correr. Es lo más lesivo que existe. Debe evitarse en la medida que sea posible. Si la afectación es leve, puede llegar a realizarse con zancadas cortas y bastones nórdicos, para distribuir las cargas. Otra opción indoor, es la bicicleta elíptica. • Caminar. Un paseo tranquilo, siempre es saludable. • Yoga, Pilates. Bajo supervisión del monitor.

Todos estos son ejercicios que se realizan en enfermedades reumáticas, pero siempre debe primar la individualización.

Cada persona debe tener su entrenamiento personalizado y adaptado a su condición física. Lo que le vale a una persona, puede que a otra no y viceversa. Siempre hay que recordar que el descanso forma parte de un buen entrenamiento. Tanto dormir bien, como tener días libres de descanso para que las fibras musculares se recuperen y puedan volver a dar su máximo rendimiento en futuras sesiones. Hay veces que hay que parar porque llegan brotes fuertes,

que no permitan realizar ejercicio. Si no lo permite, debemos tener la capacidad de adaptarnos a esa situación, parar, y volver en cuanto nos sea posible. Es importante no querer recuperar las sesiones que hemos perdido, ya que un sobresfuerzo nos puede dejar fuera de juego durante más tiempo del que desearíamos. Hay que retomarlo progresivamente. Tener objetivos puede ayudar mucho. Una meta siempre motiva, pero ha de ser alcanzable y consensuada con el entrenador, ya que de lo contrario, no alcanzarla traerá el efecto opuesto… una total frustración. Concluyendo, el ejercicio físico es totalmente necesario, pero siempre adaptado.

Aceptación, adaptación y perseverancia.

Personalizar el ejercicio a tus necesidades

Metas cuando tienes una EAS y Dolor Crónico

Cuando tienes dolor crónico, debes trabajar en metas que sean alcanzables en base a tu capacidad de moverte de forma cómoda y segura sin mucho dolor, dentro tu rango y flexibilidad. Debes ir aumentando la actividad a través del “Pacing”, que se traduce como ritmo por repeticiones o tiempo. Tus metas deben ser realistas, con un programa de ejercicios que aumente tu flexibilidad, fuerza, aptitud física y aguante, sin llegar al cansancio extremo o a un brote por querer hacer demasiado.

“Buscar alivio del dolor o la cura a través de un programa de ejercicios es irrealista… El dolor puede reducir, pero es más realista trabajar en metas funcionales… El beneficio del ejercicio no debe ser medido en términos de alivio del dolor.” Manage Your Pain 3rd. Edition Las metas funcionales son actividades como caminar, manejar, aspirar la casa, trabajar, nadar, salir de la cama, cargar a los nietos, cepillarte los dientes, hacer aseo personal, correr con tus hijos, estar sentado por varias horas (tocar piano o un

viaje largo), cocinar de forma independiente, jugar en el piso con tus hijos, etc. Las metas funcionales deben ser metas a largo plazo, y para alcanzarlas debes dividirlas en metas a corto plazo por cada actividad. Estas metas a corto plazo las tendrás que trabajar con un programa de ejercicio físico que te ayude a alcanzarlas. Aquí unos ejemplos. Si tu meta a largo plazo es: • Salir de la cama. Deberás incorporar estiramientos en cama para aliviar la rigidez matutina y la tensión muscular. Deberás fortalecer los abdominales para poder sentarte en la cama. Y deberás hacer sentadillas para poder alzarte de la cama.

• Nadar. En el programa de ejercicios deberás incluir el fortalecimiento de tendones, ligamentos y músculos alrededor de las articulaciones pivote (hombros y codos), esféricas (caderas) y las articulaciones pequeñas de las manos. Esto te ayudará en las brazadas, pecho y remadas respectivamente. Deberás incorporar estiramiento para relajar los músculos y fibras, e incorporar ejercicios que te ayuden a mejorar tu resistencia cardiovascular como los jumping jacks o caminar rápido.

Este video explica de qué se trata la remisión. En la remisión? ¿Es mi remisión igual a la de mi opinión, la remisión se resume en el control otra persona? Es decir, la remisión, como de la enfermedad de forma multidisciplinar. meta, no es clara, es subjetiva e individual. Aunque considero que la información del video está muy bien, porque explica los 3 puntos para evaluar la remisión, yo como paciente con AR desde hace 20 años, difiero con que tu meta o objetivo sea la remisión. Pienso que es un concepto abstracto cuando tienes una enfermedad. Es algo parecido a que te pongas como meta u objetivo el “Ser feliz”. ¿Qué es ser feliz? ¿Cómo se mide la felicidad? De igual forma ¿Qué es la remisión? ¿Cómo se mide la remisión? ¿Cómo se ve

Tus metas y objetivos a alcanzar deberían ser metas funcionales que puedas medir. Sobretodo porque te hacen sentir que lo haz logrado. Por ejemplo: Logré cepillarme los dientes sin dolor; logré salir de la cama sin ayuda; logré nadar 30 minutos sin llegar al brote. Al final, lo que importa es ¿qué te sirve a ti? Si ver la remisión como una meta te ayuda a avanzar, pues fantástico, utilízala. Si no te ayuda, usa metas funcionales.

Video sobre la remisión de @conartritis

RECUERDA •

Siempre trabaja desde tu línea de base (no importa que tan baja sea)

•

Toma descansos y aumenta poco a poco con repeticiones o tiempo (pacing).

•

¡No te sobre exijas!

•

Mantén un record de tu progreso. ¡Anótalo!

•

Celebra tus logros, por más pequeños que sean

•

Regálate una recompensa que esté de acuerdo a tu logro

•

Si algo no funciona, re-evalúa, cambia y sigue adelante

https://open.spotify.com/ episode/0ZPzuEYkMFcj1BVOnLDwCM Libro Manage your pain 3rd. Edition https://www.psychologytools.com/ resource/pacing-for-pain-and-fatigue/ https://www.youtube.com/ watch?v=rehTmZXs8-o

¿Contratar a un Entrenador Personal? Entrenadora Personal Certificada ACE (American Council of Exercise)

Ana María Branz @anabranzfit

Ustedes se estarán preguntando si cuando tienen Brotes o “Flares” ni siquiera se sienten motivados a caminar una cuadra, ¿Para qué van a querer hacer más ejercicio? ¡Mucho menos contratar a un entrenador personal! Cuando estamos en dolor es cuando menos motivación sentimos para movernos; Sin embargo, es lo que más necesitamos para remediar el dolor. ¿Suena paradójico verdad? El truco está en que no podemos participar en cualquier actividad física. Tiene que ser de intensidad moderada (no de alta intensidad) y destinada a proteger las articulaciones, no a desgastarlas. Es por esto que consultar con un entrenador profesional especializado en este tipo de condiciones es importantísimo.

Una de las cosas más importantes en cuanto a la salud física en personas con artritis reumatoide (AR) es proteger las articulaciones. Esto se hace fortaleciendo los músculos que la rodean y se logra mediante ejercicios de resistencia. Los ejercicios de resistencia son aquellos que agregan peso o resistencia al músculo que se está trabajando, mediante pesas, ligas o el peso de nuestro propio cuerpo. Este tipo de ejercicio es particularmente importante para personas con AR, ya que

no sólo necesitan más protección para las articulaciones, sino que también presentan una degeneración muscular más acelerada que las personas que no padecen de AR. Es muy importante asesorarse bien a la hora de comenzar una rutina de ejercicios de resistencia, ya que si no lo haces de la manera correcta y con la carga adecuada, puedes terminar dañando tus articulaciones en vez de protegiéndolas. Es aquí en donde la experticia de un profesional es vital para guiar en cuanto al tipo de ejercicio, la carga (peso o intensidad de la liga) y la cantidad de repeticiones idóneas para cada caso. La AR afecta a cada persona de manera distinta, a cada quien le duele una parte del cuerpo más que otra, la capacidad cardiovascular de cada persona es distinta, y así mil factores, por lo tanto alguien que no conozca tu caso difícilmente te podrá dar el entrenamiento perfecto. La tentación de tomar una rutina de Internet es grande, pero no se los recomiendo. Haciendo esto puedes agravar tu situación en vez de mejorarla, y es que estas rutinas pueden funcionar perfecto para la mayoría de las personas, pero no necesariamente para ti.

Se los voy a explicar desde mi experiencia, que aunque no tengo artritis, tengo una hernia discal. En mi día a día yo solía correr, hacer ejercicios de alta intensidad y levantaba pesos grandes. Luego de dar a luz a mi tercera hija ocurrió algo muy raro. Me dolía muchísimo la espalda y la pierna, estaba coja, me dolía hasta caminar y no podía ni siquiera sacar a pasear a mi bebe en coche porque me dolía caminar e incluso estar de pie. Luego de algunos meses, al darme cuenta que la situación no mejoraba, fui al médico finalmente. Me informaron que tenía una hernia discal en la zona lumbar y me recetaron fisioterapia. En esta fisioterapia me enseñaron unos ejercicios que a mi me parecían ridículamente fáciles. No entendía como esos mini ejercicios me iban

a ayudar a fortalecer músculos, ya que yo estaba acostumbrada a unos ejercicios mucho más exigentes. Para mi sorpresa, en unas cuantas semanas, entre masajes terapéuticos y ejercicios, mi dolor de espalda mejoró significativamente. Yo estaba impresionada y feliz de al fin poderme acostar a dormir y no despertarme en medio de la noche con dolor insoportable, feliz de poder cocinar la cena sin terminar queriendo llorar del dolor. Si hubiera seguido haciendo lo que siempre hacía pre-hernia, la situación solo se hubiera agravado. Tuve que adaptarme a mi nueva realidad y en hacerlo y buscar ayuda en un especialista logré retomar mi vida y volver a estar activa.

La conclusión es que es importantísimo asesorarse bien. ¡No todos los ejercicios son para todos y un profesional va a saber cuales son los ejercicios que tú, personalmente, necesitas para evitar lesiones y vivir una vida con menos dolor!

Conversaciones con mi AR

Maria González @mariagonzalez.graphic

¡Qué flojera tengo de hacer ejercicios! – Dije

¡SENTADILLAS! ¡Hoy gano yo! – Grite

Sí, mejor nos quedamos aquí sin movernos…ahhh- Dijo AR

¿Pero que te pasa?, no me veas como tu enemiga – Digo AR

Los beneficios del método Pilates como opción en el tratamiento de enfermedades Reumáticas Pilates Terapéutico y paciente con AR Poliana Pino @poli_pilates

El método Pilates, originalmente llamado Contrología, es conocido comúnmente así por el apellido de su creador Joseph Pilates.

El propósito de este método es desarrollar de forma coordinada y armónica el cuerpo – mente – espíritu, a través de secuencias de ejercicios en las que se trabaja de manera conjunta la fuerza, el estiramiento y el control del movimiento. Siendo sus principios básicos la concentración, el control, el centro o power house, fluidez, precisión y respiración. El Pilates Terapéutico toma como columna central el método original y se mezcla con otras técnicas del movimiento como Feldenkrais o Técnica Alexander, para optimizar la rehabilitación del alumno. Ve a este como un ser único, holístico, respetando sus límites, potenciando sus fortalezas y adaptándose constantemente a sus demandas. Es por esto que es tan recomendado para

pacientes reumáticos, porque es una actividad de bajo impacto, adaptable a las necesidades de cada paciente y efectivo al momento de estimular el cuerpo en su totalidad. En mi caso, a los 9 años empecé con síntomas y los 12 años, cuando al fin fui diagnosticada con Artritis Idiopática Juvenil, el médico me recomendó realizar Pilates. Me explicó lo importante que era la movilidad (rango de movimiento articular), el control de la sobrecarga (movimientos repetitivos) y el desarrollo muscular (fuerza) en pacientes reumáticos. Y que si alguno de esos tres factores estaba en desequilibrio, éramos más propensos a lesiones o deformidades articulares. Además, me instó a tener nuevos hábitos de alimentación y actividad física, para potenciar el tratamiento farmacológico. Fue así como logré disminuir el dolor articular en las rodillas, recuperar mi funcionalidad y retomar mi vida. Partí con Kinesiología, luego Pilates Mat y Máquinas. Esto influyó en mi formación profesional, donde después de haber estudiado Terapia en actividad física y salud, tomé un curso de Pilates Terapéutico.

Noté con el tiempo que las crisis y brotes eran cada vez menos, que posterior a ellas lograba recuperarme con mayor facilidad y que durante las crisis podía hacer más cosas. Así que decidí especializarme en Pilates Terapéutico y compartir parte de esto a través de Instagram como @poli_pilates. Para quienes deseen comenzar a practicar el método, mi recomendación es que busquen un centro de Pilates especializado en alteraciones músculoesqueléticas con Máquinas, ya que éstas nos ayudan, incluso, cuando estamos con mucho dolor, brote o crisis. Las máquinas de Pilates fueron creadas pensando en pacientes postrados, por lo que son muy amigables para el usuario y pasan a ser facilitadoras del movimiento. Además, es muy probable que en un centro con esta especialidad sean evaluados por un kinesiólogo o fisioterapeuta antes de entrar a una clase grupal. En cambio, para la serie de Mat o colchoneta, la atención debe estar en el instructor a cargo. Éste debe estar capacitado o tener el conocimiento para trabajar con personas reumáticas, ya que en momentos de brote o crisis será él o ella quien adapte los ejercicios, pasa a ser el “facilitador”.

Es muy importante entender que todo es un proceso, y así

como el cuerpo se va acostumbrando al medicamento, también lo hace con la actividad física. Es probable que, posterior a la primera sesión de 50 o 60 minutos de clase, tu dolor aun siga, pero que esté en un nivel más bajo y que tu movilidad sea notoriamente mayor.

Ten en cuenta que jamás debe aumentar tu dolor articular durante una clase o posterior a esta. Puede mantenerse, pero aumentar jamás. Para que estos efectos positivos sean permanentes en el tiempo, la constancia es fundamental. Luego de 8 clases sentirás este cambio de forma permanente (comodidad, movilidad, bienestar, agilidad, etc), y tu cuerpo “necesitará” moverse. Siempre consulta a tu instructor a cargo, pregunta si tienes dudas y no seas dependiente de él o ella, aprende a moverte.

farmacológico y no compararte con nadie, ¡eres única! Y así, celebrando cada logro que tengas, por pequeño que creas que sea, estimulará la formación del hábito. Y verás con el tiempo que desarrollarás tu propia rutina de movimientos y que podrás ir retomando otras actividades que habías dejado por dolor, fatiga o inflación. “El cambio sucede a través del movimiento y el movimiento sana” Joseph Pilates

“Escucha a tu cuerpo”. Recuerda plantearte objetivos alcanzables y medibles desde la funcionalidad y autonomía, no desde el dolor. Recuerda estar constantemente en contacto con tu Reumatólogo, no dejar tu tratamiento

¡HAZ ALGO POR TI, HAZ PILATES!

El famoso Nervio Vago Modificador de la Inflamación

Te han preguntado alguna vez ¿Has hecho acupuntura? ¿Has meditado con ejercicios de respiración profunda (pranayama)? ¿Has hecho uuummmmm? ¿Has cambiado de dieta? ¿Te has dado baños fríos? Seguramente que sí. Pero cuando preguntas de regreso por una razón lógica del mecanismo subyacente detrás de estas preguntas o consejos, prácticamente nadie, excepto muy pocas personas, sabe darte una respuesta concreta. En este artículo vamos a explorar que la respuesta a todas estas preguntas puede estar en el nervio vago. A finales de los ’90, el neurocirujano Dr. Kevin Tracey estaba experimentando con ratas para determinar los beneficios de detener una inflamación en el cerebro durante un infarto cerebral.

Al inyectar una cantidad mínima de antiinflamatorio directamente en el cerebro, se produjo una reducción en la inflamación de otros órganos del cuerpo, a pesar de que la cantidad de droga inyectada era muy pequeña como para viajar por el torrente sanguíneo al resto del cuerpo. Esto le llevó a concluir que el cerebro utiliza el SNC, específicamente el nervio vago, para detener la inflamación en otros órganos del cuerpo.

El Nervio vago es una vía rápida que conecta directamente nuestros órganos con el cerebro, enviando neuro señales en ambos sentidos. Es el encargado del sistema nervioso parasimpático.

1. Una dice que es el responsable de calmar los órganos luego de estados de estrés, que es una respuesta de adrenalina ante el peligro (el llamado “fight-or-flight” en inglés).

2. Y la segunda, que tomamos del neurocientífico Dr. Andrew Huberman, que dice que el nervio vago genera mayor excitación y estado de alerta. Conecta los órganos del cuerpo al cerebro, específicamente el hipotálamo, y avisa al cerebro que aumente la temperatura corporal (fiebre) para combatir un agente invasor.

Una de las tareas del nervio vago y que más concierne a las personas que tenemos Enfermedades Autoinmunes (EAS), es su Existen dos teorías que difieren capacidad de resetear el con respecto al funcionamiento sistema inmune y bajar la producción de proteínas que del nervio vago. disparan la inflamación.

No todas las personas tienen la misma actividad en el nervio vago, lo cual se conoce como “tono vagal”. El tono vagal bajo esta relacionado con una menor capacidad de respuesta inmunitaria (por ende mayor inflamación de tejidos sanos), enfermedades crónicas, accidentes cardiovasculares, depresión, diabetes, síndrome de fatiga crónica, etc. Por el contrario, un tono vagal alto se relaciona con un mejor funcionamiento del cuerpo, mejor presión arterial, mejor digestión, microbiota intestinal sana, mejor estado de ánimo, regulación de azúcar en la sangre y mejor manejo del estrés. La Dra. Teresa Leiva, Médico y Acupuntora especialista en dolor crónico comenta lo siguiente: “Su actividad (del nervio vago) se ha visto que está disminuida en general en enfermedades crónicas, como las enfermedades inflamatorias típicas ARTRITIS REUMATOIDE, dolor crónico, fatiga crónica, fibromialgia, diabetes, enfermedades cardiovasculares y en general en casi todas las enfermedades crónicas.

En concreto se ha visto que su estimulación mejora los síntomas en todas ellas. En especial en la artritis

reumatoide, en la que se está implantando un estimulador para conseguir disminuir los síntomas inflamatorios, el dolor y la deformación. Existen métodos naturales para estimular al nervio vago. La acupuntura tiene, como uno de sus mecanismos de actuación, la activación del nervio vago. Por eso funciona tan bien en casi todas las patologías”. Si les interesa profundizar más en tema de la acupuntura, el Neurocientífico Qiufi Ma PhD de la Universidad de Harvard, acaba de publicar en el año 2021 en el la revista científica “Nature”, un artículo sobre los mecanismos básicos de la acupuntura. Esto es una gran avance para validar a la acupuntura con data sustentable para ser usada en la medicina complementaria. Otros métodos naturales o protocolos de comportamiento (“behavior protocols”), que siguen en procesos de investigación actualmente, recomiendan las siguientes actividades para estimular la actividad del nervio vago: 1. Meditación con respiración profunda y lenta de retención y pensamientos saludables ayudan a regular el

nervio vago. Cuando inhalas se activa el nervio vago, cuando exhalas lo suprimes. Puedes aprender más sobre el mecanismo biológico detrás de la los ejercicios de respiración y retención (hiperventilación cíclica) en el podcast #44 de Huberman Lab (min 74:20), donde explica estudios actuales que han comprobado cómo estos ejercicio disparan el antiinflamatorio cytokine, por un aumento en la liberación adrenalina, y disminuyen los niveles de los proinflamatorios: TNF-alpha y interleuquinas 6 y 8.

2. Tararear, hablar, hacer el sonido UMMM, activa el nervio vago por la conexión del este con las cuerdas vocales.

3. Bañarse con agua fría (a un nivel límite de tolerancia), produce un disparo de adrenalina que activa la respuesta del sistema parasimpático a través del nervio vago, regulando la respuesta inmunitaria.

4. Cambiar de dieta (inmunonutrición personalizada), permite eliminar alimentos dañinos y generar una retroalimentación saludable con el nervio vago que se conecta directo con el sistema digestivo.

En estudios posteriores en el año 2011, El Dr. Tracey, junto con el médico Holandés PaulPeter Tak, sugiere que con la estimulación del nervio vago podemos apagar la producción de proteínas inflamatorias y modificar e interferir en la respuesta inmunitaria que causa las enfermedades crónica y la inflamación de los tejidos del cuerpo. Inclusive, la estimulación de nervio vago pude restaurar el balance natural del cuerpo y normalizar la respuesta. Es importante resaltar que la baja actividad del nervio vagal no es la única razón por la que una persona pudiera desarrollar una EAS. Existen factores genéticos y ambientales que pueden influir en la manifestación de la enfermedad. Por ahora se desconoce la causa y por ende la cura. Pero lo que se comprobó con estos estudios, es que con el uso de los protocolos de comportamiento naturales (acupuntura, respiración profunda, meditación, etc) para la activación del nervio vago, sin costos o efectos secundarios, se puede mejorar nuestra repuesta inmune y los síntomas de la EAS.

“Se ha vuelto claro que no podemos ver los órganos por separado, como lo hacíamos en el pasado… Mirábamos al sistema inmune y le dábamos medicinas específicas… Pero está claro que el humano es una entidad: mente y cuerpo son uno. Suena lógico, pero no es como lo veíamos anteriormente. No teníamos la ciencia para estar de acuerdo con algo que parece intuitivo. Ahora tenemos nueva data y nuevos conocimientos.” Dr. Paul-Peter Tak Profesor reumatólogo de la Universidad de Amsterdam.

https://mosaicscience.com/story/hacking-nervous-system/?fbclid=IwAR3KutVRlHxZApvoaObfh9q0CmsK52TlAl4TEQkPZp5mwmHNN7ro4w-w81g https://www.youtube.com/watch?v=t4YGE6nGKEo https://www.youtube.com/watch?v=0oaoWbfDpP4 https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565 https://www.bbc.co.uk/programmes/b04pv6kq https://rupress.org/jem/article/209/6/1057/41310/Neural-reflexes-in-inflammation-and-immunityReflex https://www.nature.com/articles/nature01321 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33362888/#article-details https://neuro.hms.harvard.edu/faculty-staff/qiufu-ma https://www.facebook.com/DoctoraLeiva

Yoga Terapéutico Yoga Terapéutico y Médico Esther Campillo @reumayoga www.reumayoga.com Me llamo Esther, soy doctora y terapeuta de yoga. Hace diez años me diagnosticaron una enfermedad reumática crónica llamada espondiloartritis axial con severos dolores de espalda y empecé a practicar yoga en la cama. Dedicatoria: Dedicado a Oscar Galindo, gracias por ayudarme a creer en mí.

¿Cuántas veces nos han dicho que el yoga es la unión de cuerpo y mente? Bien, y eso, ¿qué significa? Es una frase que había leído centenares de veces y que no resonó en mí hasta que lo experimenté en mi propia piel: el yoga hay que practicarlo para entender qué es. Más allá de las fotos estilosas y de posturas en cuerpos perfectos que vemos en las redes sociales –que, por cierto, desvirtúan completamente la esencia de esta práctica milenaria-, el yoga es un camino interno, un autodescubrimiento del cuerpo y de la manera de pensar de uno mismo. La palabra yoga significa unión, por eso oímos tan a menudo que es “la unión del cuerpo y mente”. Permíteme explicarlo: cuando practicamos una postura en la esterilla intentamos conectar los músculos, el movimiento y la respiración al mismo ritmo, como el vaivén constante de las olas del mar. El control de la respiración, a su vez, nos permite reducir el flujo de pensamientos de la mente y calmarla. Esta “unión” es un baile al unísono del cuerpo, la respiración, los pensamientos y el alma, en el que -con mucha práctica y constancia- podemos llegar a experimentar que todas las partes de nuestro “ser” son una.

Cuando practicas yoga de forma regular durante un tiempo, empiezas a notar no sólo los cambios físicos en el cuerpo, sino también mentales: sintiéndote mejor, con más energía vital y paz interior. Se trata de una práctica que no sólo mejora la flexibilidad de las articulaciones y la condición física, sino que permite conseguir también un balance y equilibrios emocional y mental, dentro y fuera de la esterilla. Los beneficios del yoga son ampliamente conocidos en el mundo occidental desde hace años. Estudios científicos demuestran que la práctica de yoga reduce el dolor y la inflamación articulares, mejora el insomnio y la fatiga, disminuye la ansiedad y el estrés por dolor, mejora el sistema inmune y, en definitiva, incrementa la calidad de vida de las personas que conviven con una enfermedad reumática. ¿Entonces, por qué no lo practicamos más? Realizar ejercicio con dolor, rigidez e inflamación nos cuesta y nos da miedo empeorar durante o después de hacerlo – es lógico, he tenido los mismos miedos-; a los 21 años me diagnosticaron una enfermedad reumática crónica llamada espondiloartritis axial, sufriendo severos dolores de espalda y caderas que apenas me permitían moverme ni caminar.

Empecé a practicar yoga en la cama. Sí, en la cama. Los dolores no me permitían estirarme en una esterilla, por lo que todas las mañanas hacía unos estiramientos suaves para poder levantarme y cruzar el pasillo. Gracias a la constancia diaria, dos años después pude apuntarme a clases de yoga dirigidas, pero muchas veces no aguantaba el ritmo de los demás, aguantaba demasiado pensando que tenía que luchar contra el dolor y terminaba agotada.

Una vez terminada mi formación como médica especialista decidí unir mis dos pasiones: la medicina y el yoga con un enfoque centrado en la persona y una visión integral. Des de mi experiencia como paciente y doctora a la vez, Reumayoga© es un proyecto que nace desde la necesidad de acompañar a las personas con enfermedades reumáticas desde todos los aspectos de su vida y verlos como un todo a nivel emocional, físico y mental.

A medida que iba aprendiendo, la frustración y la sensación de “retroceder” durante los brotes empezó a alejarse dejando paso a la resiliencia: decidí adaptar la práctica a mí, según cómo me encontraba cada día, aceptando el dolor como parte de mí. Así, escuchando mi cuerpo, meditaba durante los brotes cuando no podía moverme, intensificaba las posturas cuando me encontraba mejor o hacía respiraciones sencillas los días que me sentía más cansada… acabé haciéndome una experta de mi propio cuerpo y de la enfermedad, adaptando la práctica a mi grado de dolor o rigidez. Aprender todo esto me costó años y mucha, mucha paciencia.

La terapia consiste en una evaluación médica previa para conocernos y establecer un plan terapéutico personalizado según las condiciones de cada uno. Las sesiones de Yoga Terapéutico no sólo incluyen la realización de posturas totalmente confortables para el alumno usando cojines, mantas y otros soportes, sino que también disfrutamos de ejercicios de meditación, relajación y técnicas específicas de respiración para controlar el dolor y la ansiedad. Siempre adaptando la práctica al grado de dolor, fatiga y rigidez y al curso de la enfermedad, estableciendo una práctica cómoda, progresiva y que permita sentirse mejor y con menos fatiga después de realizarla, perdiendo el miedo a hacer ejercicio.

Durante el camino me formé como profesora de yoga y, guiada por mi curiosidad de aprender sobre el cuerpo humano, me especialicé en el Yoga Terapéutico: una disciplina completamente adaptada a las patologías y necesidades de cada individuo.

De nuevo y adaptando la terapia a cualquier condición, las sesiones son tanto individuales como grupales –compartiendo con personas que pasan por la misma situación-; tanto presenciales como online (des de la comodidad de casa sin desplazarse).

Mi deseo y pasión son ofrecer herramientas que me han servido a lo largo de mis diez años de práctica de yoga con dolor crónico, para acompañar y mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades reumáticas. Recuerda que el yoga no sólo es una práctica física, sino un autoconocimiento del propio cuerpo que nos permite tener más paz interior, resiliencia y capacidad para superar las adversidades.

PUNTOS CLAVE 1. El Yoga es un viaje hacia el interior de uno mismo. 2. Estudios científicos demuestran que la práctica regular de yoga alivia el dolor, la fatiga y la inflamación articulares, mejora el insomnio y el sistema inmune. 3. Podemos disfrutar del yoga sin ser flexibles y teniendo dolor crónico. 4. El Yoga Terapéutico es una disciplina adaptada completamente a las condiciones y necesidades de cada persona. 5. Reumayoga© es un proyecto que une la medicina convencional con la práctica de Yoga Terapéutico especializado en personas con enfermedades reumáticas como la Artritis Reumatoide.

Contacto Esther Campillo Casado Doctora y Terapeuta de Yoga. www.reumayoga.com iG @reumayoga Tlf +34 643 831 869 Email info@reumayoga.com

Respiración 4-7-8 Técnicas de respiración para manejar el estrés de Dr. Andrew Weil • 4 ciclos • 2 veces al día • Por 2 meses para crear el hábito

Respiras por la naríz y cuentas 4 tiempos

Mantener la respiración por 7 tiempos

Botas los la boca en un conteo de 8 tiempos

Contras y Pros de los Fármacos

Contras

Pros

Los medicamentos tienen su lado negativo, la persona que los consume puede desarrollar:

Sin embargo, los medicamento tiene grandes beneficios para la mayoría de las personas:

• La iatrogena negativa no intencional por efectos secundarios del fármaco. La iatrogena negativa es un daño no deseado, no intencional, no buscado en la salud. Es causada por efectos secundarios inevitables, por inducción inadvertida, ya sea por una complicación de un diagnóstico, error, negligencia, por un acto médico legítimo y avalado destinado a curar o mejorar una patología determinada, o, en el caso que nos interesa en este artículo, por efectos secundarios de los fármacos: pérdida de cabello, aumento o perdida de peso, nauseas, vómitos, irritación estomacal, entre muchos otros dependiendo del fármaco. • Disforia por fármacos Se caracteriza por alteraciones de percepción o emoción desagradable, que genera cambios de comportamiento, como cambios de humor, rabia o depresión persistente.

• Alivian el dolor crónico y los brotes • Te permiten estar activo

• Controlan el curso de la enfermedad • Previenen los daños que causa la inflamación • Interrumpen daños en las articulaciones

Pareciera que existen más Contras que Pros con respecto a los fármacos. Pero cuando se tiene una Enfermedad Autoinmune (EAS), los fármacos son nuestros aliados, ya que nos permiten aliviar el dolor y la inflamación abrumadora, y así poder integrar los cambios necesarios para mejorar y avanzar. Nos permiten incorporar hábitos de vida saludables como: rutinas de ejercicios, actividades del hogar, trabajo y, en particular, mejorar nuestra dieta, etc. Como señalamos anteriormente, entre los efectos secundarios de los fármacos se encuentra la irritación estomacal y otros efectos en nuestro sistema digestivo. En específico la composición de nuestra microbiota se ve afectada por el uso de medicamentos. Incluir en nuestra vida protocolos alimenticios que reduzcan los disparadores de la inflamación y dietas personalizadas que sanen nuestro intestino y células del cuerpo, ayudan a contrarrestar estos efectos secundarios.

“A pesar de la evidencia acumulada a lo largo del tiempo, el rol que juega la dieta en la salud del ser humano en general y más específicamente en condiciones crónicas como la AR, ha sido objeto de mucha controversia… Una razón importante por la que los reumatólogos deben prestar atención a la nutrición, es ayudar a controlar la inflamación, fomentando el uso de dietas antiinflamatorias y la reducción de dietas inflamatorias… No podemos ignorar los efectos secundarios establecidos relacionados a los tratamientos modificadores de la enfermedad (DMARDs), incluyendo el fármaco ancla en la AR, que es el metotrexato, que causa un tipo de “malnutrición iatrogena”, ya sea debido a náuseas, estomatitis, malestar estomacal, diarrea y otros”.

Don’t neglect nutrition in rheumatoid arthritis! BMJ journals Maurizio Cutolo,Elena Nikiphorou

Si estás consiente de esto podrás cambiar tus hábitos de alimentación.

Incorporar un pro 49

Protocolo de alimentación saludable

Crea una microbiota intestinal saludables Mejor absorción de los nutrientes de los alimentos y de los fármacos

Disminuye los síntomas de la enfermedad

MEJORA TU CALIDAD DE VIDA

Menor respuesta inflamatoria sistemática en el intestino y el cuerpo

Reduce los efectos secundarios de los fármacos

https://doi.org/10.1093/rheumatology/kew374 https://rmdopen.bmj.com/content/4/1/e000591 https://academic.oup.com/rheumatology/article/56/9/1452/2418184

Preparación de Alimentos

Recopilación de los mejores consejos para preparar comidas saludables

ocinar puede ser una gran reto para las personas que tienen las manos y muñecas adoloridas o inflamadas por causa de su enfermedad activa. El paso número uno para poder lograr tener hábitos alimenticios saludables, es el poder preparar las recetas sin que esta tarea tan básica sea un sufrimiento. Para lograr este paso de forma exitosa, deberás conseguir métodos, recetas y dispositivos que te faciliten el trabajo en la cocina.

1. Recetas fáciles de preparar. Si trabajas con un nutricionista, o incluso si lo haces por tu cuenta, lo mejor es incluir en tu plan, recetas que sean fáciles de hacer. Esto te ayudará a sostener tu plan saludable por más tiempo, hasta crear el hábito. ¿Qué son recetas fáciles? • Son recetas que requieren pocos utensilios como: máximo 2 ollas, 1 sartén, 1 pyrex o 1 cacerola, etc.

• Son recetas que no toman mucho tiempo de preparación y evitar estar parado por largo tiempo. A muchas personas no sólo le duelen la manos, sino también los pies, rodillas, caderas o espalda. En caso de que tome mucho tiempo, puedes utilizar un banco de bar alto.

• Son recetas que se cocinen por sí solas: al horno, en arroceras o freidoras automáticas. • Son recetas que no incluyan demasiados ingredientes.

2. Utensilios y dispositivos de cocina. Existen muchísimos dispositivos y herramientas ergonómicas que facilitan el proceso de preparación de los alimentos y reducen el esfuerzo en la cocina. Muchos de ellos los pueden comprar por Internet, simplemente colocan utensilios o dispositivos para artritis en el buscador. Las mejores recomendaciones las dan los Terapistas Ocupacionales, al final de este Artículo les dejé el link a la lista de utensilios que recomienda la Terapista Ocupacional Cheryl Crow. • Asegúrate que las herramientas tienen formas ergonómicas que reduzcan el impacto y el dolor en las articulaciones, y que te ayuden a mejorar la destreza de motricidad fina. • Lo primero a tomar en consideración es que los utensilios sean livianos. Recuerda esto cuando compres las ollas, recuerda que al cocinar tendrán alimentos que las harán más pesadas.

3. Picar los alimentos. Cortar en cubos, trocear, picar finamente o rebanar, pueden ser tareas titánicas que causan mucho dolor y esfuerzo en las articulaciones de las manos y muñecas. Puedes hacer varias cosas para aliviar el esfuerzo y el dolor al cortar los alimentos: • Usar un procesador de comida que corta y desmenuza de forma automática. Asegúrate que puedas cambiar las cuchillas de forma fácil.

• Cortar con cuchillos ergonómicos tipo guillotina o livianos como la marca Global. • Comprar los alimento precortados, esto cuesta un poco más, pero ayuda enormemente. No tienes que comprar todo precortado sólo aquellos alimentos difíciles de cortar, como la auyama, la sandia, zanahorias, etc. • Aprender cómo usar apropiadamente los cuchillos.

• Las ollas, sartenes, pyrex, espátulas, cuchillos, batidores, cucharones con mangos antirresbalante que te permita buen agarre. Siempre puedes usar alfombrilla de Silicon antirresbalante.

• Las ollas y los sartenes de doble mangos. • Destapadores de botellas ergonómicos. Las alfombrillas de silicón también sirven para abrir envases, botellas, etc. • Abridor de enlatados automático.

GRANOS

Otras ideas que te facilitan la vida en la cocina: 1. Comprar enlatados, reducirá el tiempo de preparación y son igual de nutritivos. 2. Comprar los vegetales congelados, que muchas veces vienen ya cortados. 3. Comprar frutas congeladas, son nutritivas para los batidos. 4. Usar el microondas para reducir el tiempo de cocinar. 5. En lugar de agitar salsas o vinagretas, ruédalas por la mesa. 6. Organizar la cocina para que las cosas estén a tu alcance. En caso de tener un brote y no poder subir, por ejemplo, los brazos. 7. Asegúrate que los gabinetes sean fáciles de abrir. 8. Comprar el ajo, jengibre, ají en envases precortados o triturados pequeños. 9. Pedir servicio de envío o pickup de las compras. En lugar de caminar en el supermercado. 10. Delegar actividades, también es el momento perfecto de decirle a tu familiar y amigo que quiere ayudarte, que te ayude. 11. Usar lavaplatos automático

Recuerda que el objetivo de facilitar la preparación de alimentos, es el de cultivar hábitos de alimentación saludable y el de nutrir tu cuerpo con alimentos sanos que sanen el intestino y así reduzcan los síntomas por inflamación. Pero sobretodo que lo logres con independencia.

https://arthritis.theenthusiasticlife.com/2020/03/17/ my-favorite-arthritis-products/

¡ Ta m b i é n Bebidas

s o m os

“Las Bebidas son una fuente importante de una gran variedad de nutrientes, desde vitaminas y minerales de grasas a proteínas.” Artículo “Bebidas en la Artritis Reumatoide” Journal Nutrients

qu e

bebemo s!

Agua

• Siempre es buena. Ayuda a los riñones, protege la médula espinal y el SNC, lubrica y amortigua las articulaciones, previene el estreñimiento, mejora la circulación, protege los órganos, normaliza la presión arterial y estabiliza el ritmo cardíaco • Hidrata. Mantiene la temperatura corporal • Elimina toxinas y remplaza con nutrientes que aumentan el rendimiento físico • No altera nuestros tratamientos

• Es la mejor bebida para administrar los medicamentos de forma oral por la disolución correcta • La recomendación es: 8 vasos de agua diarios

Té

• Son ricos en polifenoles (antiinflamatorio que se encuentra en las plantas) • El Té verde es antioxidante • Estimula otros sentidos • Cultiva el hedonismo (el momento presente) • El Dr. Andrew Weil, en su podcast “Feel Better, Live More”, episodio #200, habla sobre los beneficios del té verde y el matcha

Café Existen 2 teorías opuestas sobre el Café: 1. Contiene polifenoles antioxidantes

2. La cafeína se asocia al desarrollo de la Artritis. Pudiera interrumpir el tratamiento antiinflamatorio por las metilxantinas (en la cafeína), que estimulan el SNC. Puede impedir que duermas bien. Recomendación: • Máx. 1-2 tazas al día • Usar endulzantes naturales • Pudieran bloquear o potenciar los efectos de los medicamentos, lo mejor es no ingerir con los medicamentos

Leche Existen muchas dudas con el tema de la leche de vaca:

• Por un lado, es de los alimentos más completos, contiene: proteínas, hidratos, minerales y es rica en calcio. La lactosa es el azúcar de la leche y ayuda a la absorción del calcio en la microbiota intestinal • Por el otro, puede desarrollar trastornos digestivos, malestar estomacal y gases, así como alergias o intolerancia/sensibilidad alimentaria a la leche de vaca. Recomendación: • No debe suspender el consumo sin consultar con tu nutricionista.

• Si presentas síntomas de trastornos digestivos, debes ir al nutricionista para determinar si tienes alergias o intolerancia/ sensibilidad alimentaria. Bajo la guía y seguimiento del nutricionista deberás sustituir la leche por bebidas a base de almendras, anacardos, avellanas, arroz, soya, etc. • La leche altera el efecto de los medicamentos. Es preferible no ingerir los medicamentos con leche, puede influir en la disolución, absorción y efectividad.

Jugos Presentan un lado positivo y uno negativo • Positivo: Tomar jugos abundantes en vitamina C son antioxidantes (naranja, piña, zanahoria) reduce síntomas relacionados a la inflamación. • Negativo: Contenido alto de azúcares y calorías. Y pueden alterar en la disolución y absorción de los medicamentos.

Licuados o Smoothies • Tienen el beneficio de la fibra, que no tiene el jugo exprimido.

• Ayuda a la arterias y al estreñimiento. • Son ricos en antioxidantes.

• Puedes añadir frutas y verduras para más vitaminas y nutrientes.

• Puedes añadir Yogurt griego, que contiene menos azucares, o Kéfir que contiene mayor cantidad de vitaminas y probióticos, que ayudan con las bacterias buenas en la microbiota y puede influir en la disolución, absorción y efecto de los medicamentos.

Bebidas Carbonatadas

¡No las tomes! Están repletas de azúcar, que aportan calorías y por ende aumento de peso.

Bebidas Energéticas

No es recomendado consumir ninguna bebida energética cuando se está bajo medicamentos. Puede provocar hipertensión, acelerar el ritmo cardíaco, etc.

Bebidas Alcohólica No es recomendable consumir ninguna bebida alcohólica cuando se está tomando medicamentos. • Pueden generar úlceras en el estómago y daños hepáticos • Aumentan el riesgo a otras enfermedades • Producen un sueño no reparador • Consumir para aliviar el dolor crea dependencia y adicción. Si decides beber alcohol, la recomendación según el libro de “Guía de la Clínica Mayo sobre Dolor Crónico” es: • Si va a tomar, hágalo con moderación: un máximo de 2 botellas de cerveza (355ml), o 2 copas de vino (150 ml), o 2 bebidas de whiskey (30 ml)

• Si eres mujer o hombre de talla pequeña, la mitad de estas cantidades • No más de una bebida al día

Consulte a su médico o farmacólogo, para que le dé el mejor consejo para su caso específico. Recomendación

• Sustituir las bebidas alcohólicas por no-alcohólicas alternativas: vinos, cerveza, gin, ron sin alcohol.

• Cócteles con agua con soda, hielos, jengibre, limón, menta, jarabes, sin alcohol, que simulen un coctel. Es un excelente sustituto, para sentirte partícipe en un evento social. • Sólo tomar en ocasiones especiales o tratar de reducir al máximo. • Nunca ingerir los medicamentos con alcohol. Puede aumentar la toxicidad de ciertos fármacos.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7602656/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7602656/#B2-nutrients-12-03155 https://espanol.arthritis.org/espanol/ejercicio/dieta-nutricion/alcohol/ https://espanol.arthritis.org/espanol/ejercicio/dieta-nutricion/mejores-bebidas/

PLAN DE RECETAS PARA UN DÍA Nutricionista y Educadora María Virginia Arreaza @moveandflownutrition

DESAYUNO Porridge de quinua Ingredientes • ¼ taza de quinua en hojuelas • 1 taza de leche descremada (o bebida vegetal de soya/almendras/coco/arroz) • 1 cdta de mantequilla de frutos secos (preferiblemente de avellanas, merey, almendras, nueces o pistacho; sin azúcar, sal ni aceites añadidos) • Cacao en polvo o canela al gusto • Arándanos, fresas y semillas de chía Preparación En una olla pequeña calienta a temperatura media-baja la leche descremada o bebida vegetal. Luego agrega la quinua en hojuelas, la mantequilla de frutos secos y el cacao en polvo o canela. Revuelve con una cuchara de madera o paleta para que se mezclen los ingredientes y deja reposar durante un par de minutos hasta que la preparación comience a hervir y espesar. Retira la olla del fuego, sirve en un plato hondo y coloca de topping los arándanos, fresas y semillas de chía (también lo puedes comer separado). Si deseas endulzar la preparación, utiliza dátiles picaditos o en crema o una pequeña cantidad de endulzantes (1 cdta) como stevia, sirope de maple o miel.

Empieza tu día con energía y alegría.

ALMUERZO Salmón en salsa de naranja y jengibre con puré de batata y zanahoria y ensalada bicolor Ingredientes Salmón • Filete de salmón • ½ taza de jugo de naranja (preferiblemente recién exprimido o del mismo día) • ½ ají dulce • ¼ cdta de mostaza • Jengibre rallado o en polvo, cúrcuma y pimienta al gusto • Sal (poca cantidad) Puré • • • • • •

1 batata pequeña 1 zanahoria pequeña 1 cdta de aceite de oliva Cilantro Sal (poca cantidad) Leche descremada o bebida vegetal (opcional)

Ensalada • 1 a 2 tazas de mix de hojas verdes oscuras (rúgula, kale, espinaca, lechuga romana, etc.) • ¼ taza de remolacha rallada • Avellanas • 1 cdta de aceite de oliva • 1 cdta de vinagre de manzana • Ajo en polvo y pimienta al gusto

Preparación Salmón En un procesador o licuadora mezcla el jugo de naranja natural, el ají dulce, la mostaza, el jengibre, la cúrcuma, la pimienta y la sal. Coloca una sartén a fuego bajo, agrega una pequeña cantidad de aceite de oliva, incorpora el filete de salmón y vierte la salsa por encima. Tapa la sartén durante unos minutos hasta que el salmón esté cocido. Puré Coloca agua en una olla y llévala a ebullición. Pica la batata y la zanahoria en trozos e incorpóralos en el agua; una vez que estén cocidos, retira el agua y agrega el aceite de oliva y la sal. Utiliza un tenedor, pasapurés o procesador para transformar los trozos en puré. Decora con hojas de cilantro. Ensalada En un bowl pequeño agrega el mix de hojas verdes oscuras que dispongas, la remolacha rallada y las avellanas. En una taza mezcla el aceite de oliva, el vinagre de manzana, el ajo en polvo y la pimienta. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla. Sirve el salmón, el puré y la ensalada en un plato y disfruta cada bocado.

CENA Rolls de repollo al estilo Reina Pepiada con chips de plátano verde Ingredientes - Hojas de repollo blanco - 1 taza de pollo desmenuzado - 60 gramos de aguacate - ¼ de plátano verde - 1 cdta de aceite de oliva - Cúrcuma, pimienta y sal Preparación Lava con abundante agua las hojas de repollo y colócalas en una olla con agua hirviendo durante 5 minutos. Retírales el agua y déjalas reposar. En un bowl tritura el aguacate y mezcla con el pollo desmenuzado y una pequeña cantidad de sal; si deseas, puedes colocarle rúgula o cilantro picadito (todo este paso lo puedes realizar en el procesador). Corta el plátano verde en rodajas finas. Mezcla el aceite de oliva con la cúrcuma, pimienta y sal y, posteriormente, barniza las rodajas de plátano verde con el aderezo. Por último, cocínalos al horno a 350 grados Fahrenheit durante 15 min o hasta que se doren un poco. Si dispones, también puedes utilizar el air fryer. Arma tus rolls incorporando el relleno de pollo y aguacate a las hojas de repollo. Acompáñalos con los chips de plátano verde y regálate un momento de relax mientras cenas.

MERIENDAS Cupcake de plátano pintón y zanahoria

Torticas de papa y cereza

Ingredientes

• • • • • •

½ plátano macho 1 huevo ½ taza de zanahoria rallada 2 cucharadas de harina de almendras Canela al gusto Aceite de coco

Preparación En una licuadora o procesador de alimentos incorpora el medio plátano macho picado en trozos, el huevo, la zanahoria rallada, la harina de almendras y la canela. Al obtener la mezcla espesa, agrégala a moldes de cupcakes previamente engrasados con una pequeña cantidad de aceite de coco. Si deseas, puedes añadir gotas de chocolate oscuro. Coloca los moldes en el horno a 350 grados Fahrenheit durante 15 minutos.

1 papa blanca pequeña 2 cdas de almidón o harina de papa 1 cdta de mantequilla de almendras o merey Nueces Cerezas Canela

Preparación Pica la papa en trozos y cocínalos en agua hirviendo hasta que ablanden. Retira el agua y con ayuda de un tenedor, pasapurés o procesador forma un puré. Agrega el almidón o harina de papa y la mantequilla de almendras y une hasta obtener una mezcla homogénea (puede que necesites más almidón si la mezcla está muy húmeda o una pequeña cantidad de agua si está muy seca). Coloca las cerezas en un procesador con la canela, las nueces y algún edulcorante si deseas (estevia, sirope de maple o miel) y mezcla hasta obtener una consistencia tipo puré. Une la masa de papa con el puré de cerezas y, en una bandeja previamente engrasada o con un mantel de silicona para hornear, coloca cucharadas de la mezcla tratando de darle una forma circular. Hornea a 350 grados Fahrenheit durante 15 a 20 minutos.

TIPS QUE TE PUEDEN INTERESA • Estas son ideas de preparaciones nutritivas y variadas elaboradas con mucho cariño para ti. Pero si hay alimentos o combinaciones que no te agradan o ingredientes que te generen alguna alergia, sensibilidad o intolerancia, no hay problema, perfectamente los puedes sustituir. Lo más importante es que procures alimentarte de la mejor forma posible cada día con alimentos naturales que te agraden, te brinden salud, alegría y no te generen malestar. • Procura utilizar la menor cantidad posible de sal en tus preparaciones diarias. Aprovecha de incluir aliños naturales y especias (cebolla, pimentón, ají, cebollín, ajo porro, cilantro, célery, ajo, pimienta, cúrcuma, jengibre, canela, albahaca, orégano, etc.) • Evita el consumo de azúcar de mesa. Anímate a disfrutar de los sabores naturales de los alimentos, pero si desees incorporar dulzor a una preparación, utiliza pequeñas cantidades de estevia en polvo o líquida, monk fruit (fruto del monje), sirope de maple, miel o eritritol. • No dudes en pedir apoyo a tus familiares para elaborar las preparaciones o algún paso que se te dificulte realizar debido a alguna molestia física. • Revisa con detenimiento la figura 2 del artículo científico: Ideal food pyramid for patients with rheumatoid arthritis: A narrative review. Puedes consultarlo en: pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/32928578/. Te brindará una guía confiable y actualizada sobre los alimentos a darles prioridad en tu alimentación diaria y semanal.

María Virginia Arreaza Nutricionista-Dietista. UCV moveandflownutrition@gmail.com @moveandflownutrition

Nueva Pirámide Nutricional ideal para AR M. Rondanelli, Clinical Nutrition (2021)

1. La dieta personalizada basada en una persona con ingesta media de energía de 25-30 KCAL/kg 2. Evaluación nutricional y de composición corporal

Vitamina D, Omega 3 y Antioxidantes Sal y Azúcar

1 Porción a la semana • Carnes Rojas 100g • Carne Curada 50g 2 Porciones a la semana • Huevo 60g • Quesos Frescos 100g 3 Porciones a la semana • Carnes Blancas 100g • Pescado Ome3 150g • Legumbre frescas 50g TODOS LOS DÍAS 1 Porción • Vino Tinto 125ml • Especies (cúrcuma, jengibre, canela, chili) • Semillas y frutos secos ome3 2 Porciones • Leche baja en grasas 125g • Aceite de evo 10ml 3 Porciones • Cereales (preferible gluten-free ( arroz/maíz/alforfón) 80g • Cereales y Bocadillo 30g 5 Porciones • Vegetales 200g • Ensaladas 80g (preferible vegetales crucíferos o verdes) • Frutas Frescas 150g (preferible rojas y agrumes) 1,5 – 2 Litros Agua Mineral

Actividad física regular https://www.clinicalnutritionjournal.com/action/ showPdf?pii=S0261-5614%2820%2930436-2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5563270/

Alimentos Disparadores Tres pasos para determinar cuáles alimentos únicos disparan los síntomas de tu artritis como inflamación, fatiga y neblina mental. 1. Mantén un diario de tus comidas y alimentos individuales por los próximos 14 días. ¡Se consistente! 2. Revisa la data de tu diario y ve si existe alguna relación entre tus síntomas y alguno de los alimentos de tu lista. 3. Remueve el alimento sospechoso por 7 días para determinar si es lo que está disparando los síntomas. Si estás confundido o necesitas ayuda en tu proceso, contacta a Jenifer Tharani @chronicpain.nutritionist

Tu dieta debe ser personalizada a tus necesidades

LIBROS

Controla tu Dolor (Manage Your Pain) Dr. Michael Nicholas Dr. Allan Molloy Lois Tonkin Lee Beeston

Este libro es de los mejores libros que me he leído sobre el dolor crónico y cómo aceptarlo. Con ejercicios puntuales y útiles. Realmente entiende a la persona con dolor crónico. No está en español.

Inmunoalfabetízate Marianela Castés Boscán

Excelente libro para aprender cómo es nuestra respuesta inmunitaria. La relación SNC, sistema inmune y emociones. Buena introducción a la Psiconeuroinmunología PNI.

Guía de la clínica Mayo sobre Dolor Crónico Este ya se los he recomendado en otras oportunidades. Excelente guía sobre el dolor crónico

VOLÚMENES

Positivo.

Cosas que quieres saber después del diagnóstico

Arteritis.

Próspero.

Cosas buenas y motivadoras

Cómo es arte te puede ayudar en tu proceso

Y Ahora Qué.

Qué pasa ahora que ya tienes un enfermedad

Parens.

Maternidad y paternidad con EAS

CONTACTO Gracias por leer este volumen, si te ha gustado COMPÁRTELO

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