Bokazine - Běhání

Běhání

pro každého

Top 20 tipů

pro nové běžce

Jste připraveni na běh? Zde najdete tipy pro začátečníky

1 Začněte zvolna

Když s během teprve začínáte, může být těžké udržet nadšení na uzdě, ale doporučujeme na to jít zpočátku pomalu, ať máte jakoukoli fyzičku. Běhání představuje pro vaše tělo značnou zátěž, na kterou nemusí být připraveno, a můžete si tak přivodit zranění nebo ztratit motivaci. Zbavte se pocitu, že musíte mít všechno, nebo nic; představte si sami sebe silnější, zdravější a šťastnější o tři měsíce později. Věnujte čas přípravě, sežeňte si vhodné oblečení a obuv a stanovte si tréninkový plán. Teprve pak budete na běhání skutečně připraveni.

2Rozhodující je čas, ne vzdálenost

Závody se běhají na určité vzdálenosti, takže je v pořádku si stanovit, kolik kilometrů chcete časem zvládnout. Pro běžecké nováčky však může být vhodnější motivací časový harmonogram. Zkuste zpočátku běhat po dobu deseti minut a každý týden přidejte dalších pět, alternativou je začlenění intervalů běhu a chůze. Jakmile budete schopni běžet souvisle 30 minut, můžete začít přemýšlet o vzdálenostech, případně o přípravě na závody.

3

Naslouchejte svému tělu

Při běhání ví vaše tělo nejlépe, co se s ním děje. Pokud vás něco rozbolí, znamená to, že tělo přetěžujete a ono si žádá odpočinek. Samozřejmě ne každá bolest znamená, že máte přestat běhat, ale jen vy poznáte, jak moc to bolí a jestli i přesto dokážete běžet dál. Nalistujte si projevy přetrénování na straně 94, jako jsou únava, ztráta motivace, nedostatek spánku, nechuť k jídlu a další. To vše jsou signály vašeho těla, že potřebuje pauzu. Až budete připraveni znovu běhat, vaše tělo vám to dá najevo.

4 Mějte plán

Stejně jako jiné koníčky, i běhání vyžaduje důmyslný plán. Při každodenních starostech a pracovních povinnostech se může snadno stát, že vaše rozhodnutí běhat upadne do pozadí, přitom stačí, abyste si na tuto aktivitu vytyčili přesné časové okno. Promyslete si, jak často a kdy můžete vměstnat běh do svého denního harmonogramu. Přidejte si jej do diáře či kalendáře v telefonu jako důležitou schůzku. Sdělte přátelům a rodině, že je pro vás běhání velmi důležité. Měli by respektovat váš vyhraze ný čas pro běhání jako neměnný a podpořit vás, abyste dosáhli stanovených cílů.

5 Využijte běžné činnosti

Jednou z nejtěžších věcí je najít si na běhání čas. Zamyslete se, které z vašich každodenních činností by se daly využít, abyste spojili příjemné s užitečným. Můžete přímo z práce běhat domů, byť s malým batůžkem na zádech? Jste-li student, můžete běhat ze školy domů? Můžete si jako rodič malého dítěte dovolit investovat do sportovního kočárku a chodit si zaběhat i s potomkem? Uvítá váš pes namísto pomalé procházky spíše proběhnutí? Když přehodnotíte denní úkony, možná se stanete pravidelným běžcem.

Stanovte si za cíl raději dobu běhu než vzdálenost

Berte si s sebou batůžek na věci a běhejte z práce domů

6

Stanovte si cíl

Snažte se dosáhnout stanoveného cíle, ať už jakkoli malého. Právě to vás bude motivovat, abyste nepřestali běhat. Pokud si vytyčíte nějaký dlouhodobější cíl, například hodně zhubnout nebo běhat 10 km, rozložte jej do mnoha menších kroků. Je totiž důležité zaměřit se na něco dosažitelného. Když chcete například zhubnout, můžete začít zlehka a nejprve si říct: „Budu zdravě jíst a dvakrát v tomto týdnu oběhnu blok“. Potom přidáte: „Na konci měsíce budu běhat 20 minut bez přestávky a znovu se vejdu do svých oblíbených kalhot.“

Dokončení závodu je velkou motivací

Chůze versus běh

Jste-li v běhu úplným nováčkem, začněte s takzvaným indiánským během. Ten spočívá ve střídání běhu a chůze, dokud neuběhnete stanovené vzdálenosti nebo čas. Máte-li slušnou kondici, možná budete chodit jen po krátkou dobu uprostřed tréninku. V opačném případě zvažte program, při němž budete přibližně dvě minuty chodit a minutu běžet, a postupně navyšujte dobu běhu. Tím si začnete budovat fyzičku, vaše tělo si na běhání zvykne a vyhnete se běžným zraněním.

můžete zhubnout

„Rozložte svůj cíl do několika menších kroků“

7. týden říkal někdo kopec?

tento týden zařadíme kromě delších klidnějších běhů to, co je z dlouhodobého hlediska pro zlepšení běhání klíčové, totiž kopce. Nedumejte o nich jako o překážkách, představte si je jako hromadu příležitostí!

Pro jeden z tréninků si vyberte kopcovité místo ve vašem okolí, najděte nejdelší a nejprudší kopec. Na závěr rozcvičky přidejte skákání přes švihadlo, při němž zapojíte kolena a budete skákat vysoko, abyste se připravili na slíbené kopce.

Rozdělte si běh do kopce na části – najděte si například pouliční lampu přibližně ve třetině. To bude váš první cíl. Běžte k němu a nezapomeňte používat ruce a kolena, zatímco se díváte na horizont. Cestou zpátky pomalu klusejte, abyste se zregenerovali. Tento cyklus třikrát zopakujte, pak si najděte vyšší cíl a znovu opakujte.

Kopce představují skvělou příležitost, abyste se zamysleli nad technikou, díky níž se dostanete nahoru. Rapidně se vám zvýší srdeční tep a brzy vám začne docházet dech, proto je to tak dobrý trénink.

Trénink v kopcích by měl trvat zhruba 20 minut. Pořádně se rozcvičte, abyste zahřáli svaly a předešli zranění; na závěr zase chladněte nejméně po dobu pěti minut a potom se nezapomeňte protáhnout.

Kromě obvyklé sestavy si protáhněte i hýždě. Nejjednodušší způsob je lehnout si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Dejte chodidlo jedné nohy přes koleno druhé nohy, chyťte rukama nohu zezadu těsně nad kolenem a tlačte proti opačnému rameni. Tento cvik lze udělat i vstoje.

8. týden

Správná výživa pro vaše tělo

tento týden se zaměříme na váš jídelníček. Co všechno jíte, abyste měli každý den dostatek energie?

Můžete provést nějaké jednoduché změny, které budou mít velký účinek?

Můžete omezit konzumaci alkoholu? Přidat víc zeleniny a ovoce? Jíst méně polotovarů? Jíst po večerech méně nezdravých věcí?

Celý kolotoč má za cíl jediné: aby vám chutnalo a přitom vaše tělo dostávalo potřebnou výživu. V této fázi byste si neměli jenom kvůli běhání dopřávat víc kalorií, dbejte spíš na dodržování pitného režimu a vybírejte si potraviny, které pomohou s regenerací vašich svalů.

V tomto týdnu přidejte do rozcvičky kroužení pažemi. Každou paží opisujte kruh opačným směrem. Ze začátku to může být těžké, musíte tělo správně zkoordinovat!

Při jednom z delších běhů zkoušejte měnit rychlost. K tomu využijte lampy, lavičky nebo jiné orientační body. Jakmile proběhnete kolem jednoho, zrychlete, než doběhnete ke druhému, pak zase zpomalte, a tak pořád dokola.

Když si budete protahovat lýtko na schodu nebo obrubníku, pokrčte mírně koleno nohy, jejíž pata přesahuje. Upravte ohnutí kolena, abyste cítili tah ve spodní části lýtka.

Po cvičení se ohlédněte, jaký pokrok jste udělali za osm týdnů od doby, kdy jste začínali. Zkuste si na další běh naplánovat novou trasu –třeba takovou, která nebude tak přímá nebo klidná, aby pro vás představovala opravdovou výzvu!

8. týden Rozcvička Hlavní aktivita časový inteRval v ycHladnutí

Připravte se na svůj první závod

Zbavte se nervozity před závodem díky těmto skvělým tipům

čast na závodech je skvělý způsob, abyste zjistili, jak dlouhou cestu jste urazili, ale myšlenka, že se budete porovnávat s jinými lidmi, vás může zpočátku odrazovat, či dokonce děsit.

Část problému je v samotném názvu – slovo „závod“ evokuje, že cílem je porazit ostatní, ale při prvním závodě budete soupeřit jen sami se sebou. Nezáleží na tom, jestli budete první, nebo poslední, klíčem je závod dokončit a mít z něj dobrý pocit. Může být snadné zapomenout všechno, co jste se naučili v průběhu tréninků, ale my pro vás máme několik skvělých tipů, díky nimž vše zvládnete a svou první závodní zkušenost si dosyta užijete.

Dejte si dobrou snídani

Když budete nervózní, možná nebudete mít na jídlo ani pomyšlení, ale dobrá snídaně vám pomůže podat optimální výkon. Dopřejte si

něco jednoduchého, co vám dá při závodu potřebnou energii, třeba toast nebo ovesnou kaši. Snažte se najíst přibližně dvě hodiny před startem a vyhněte se například ovoci, protože by mohlo podráždit váš žaludek.

Mějte správné vybavení

Oblečte si pouze běžeckou výbavu, kterou jste už na sobě měli, abyste se při závodě vyhnuli jakémukoli tření nebo škrábání. Ujistěte se, že máte oblečení vhodné do aktuálního počasí, v chladném dni si vezměte několik vrstev. Natáhněte si dvoje ponožky nebo ponožky se dvěma vrstvami, abyste zabránili vzniku puchýřů. Při některých závodech se sbírají odložené věci pro charitu, takže si můžete vzít na zahřátí před startem obnošený svetr, který už nepotřebujete. Zjistěte, kde si můžete odložit batoh, abyste si tam mohli nechat náhradní oblečení pro případ, že byste se potřebovali rychle převléknout.

Přijďte včas

Není nic horšího než dorazit na závod pozdě, protože se nebudete moct na akci plně soustředit a pravděpodobně se nestihnete pořádně připravit. Nastavte si budík, abyste vstali dostatečně brzy, a dorazte na místo srazu přibližně hodinu před startem. Tak budete mít dost času, abyste zaparkovali, vzali si vodu, zahřáli se a zkontrolovali, jestli je vaše běžecké vybavení v pořádku.

Zlákejte přátele

Nejhorší část závodu, dokonce i pro zkušené běžce, je čekání na startovní výstřel. Může vám to připadat nekonečné. Právě v těchto okamžicích je klíčová podpora ostatních, abyste se udrželi v dobré náladě a nebyli nervózní. Pokud můžete, vezměte s sebou kamaráda, abyste se před startem mohli rozptýlit. Ujistěte se také, že vás rodina a přátelé budou hned od startu povzbuzovat, protože vám to připomene hlavní důvod, proč vlastně závodíte.

Pro větší motivaci vybírejte s přáteli a rodinou peníze pro charitu

Při běhání pijte vodu poprůběžněmalých

Nezapomeňte pít

Vždy je důležité vzít si s sebou dostatek tekutin bez ohledu na vzdálenost nebo počasí. U závodu na vzdálenost kratší než 10 km nebudete potřebovat nápoje pro sportovce. Bude vám stačit pouze voda, ale pijte ji průběžně po malých dávkách a nenalijte do sebe celý obsah láhve najednou. Zjistěte, jestli jsou na trase

občerstvovací stanoviště s vodou, protože byste pak s sebou nemuseli nést vlastní lahev. Pokud nepoběžíte déle než 30 minut, napijte se před závodem, a nebudete pak muset až do cíle kvůli pití zastavovat.

Začněte vzadu

Je lákavé stoupnout si na startovní čáře dopředu, abyste před sebou měli volno, ale ve skutečnosti se vyplatí začít vzadu. V současné době mnoho závodů využívá čipy, které vám změří čas od startovní čáry po cíl, takže nezáleží na tom, jak moc vepředu na startu stojíte. Ve skutečnosti budete mít při startu ze zadních pozic lepší počáteční rychlost a dodá vám to také trochu motivace, protože hned od začátku pár lidí předběhnete.

Hlídejte si rychlost

Je snadné vyrazit na začátku jako střela, ale může to vést k rychlému vyhoření. Vezměte si hodinky a dopředu si stanovte, za jak dlouho byste měli uběhnout každý kilometr, abyste běželi konstantní rychlostí a závod dokončili

Sledujte své sportovní hodinky, abyste se ujistili, že máte konstantní rychlost

v uspokojivém čase. Držte se toho a podle potřeby zrychlujte nebo zpomalujte. Nesnažte se držet krok s ostatními běžci – máte šanci, že je všechny předběhnete, až na ně začne doléhat únava.

Základy běhání

Sportovní výživa

Speciálních potravin a nápojů pro běžce existuje nepřeberné množství. Jako začátečník se s nimi jistě rádi seznámíte, ale neznamená to, že je od počátku musíte konzumovat a utrácet za ně peníze. Až získáte dostatečnou praxi, určitě se k této kapitole vraťte!

ako začátečníci se možná nezorientujete v nepřehledné nabídce potravin a nápojů určených pro běžce. Snadno vás proto mohou zlákat produkty, které by vám měly pomoct běhat efektivněji, rychleji se zotavit nebo viditelně zhubnout.

Mezi tradiční sportovní produkty patří nápoje a gely, které běžci nejčastěji používají na závodech. Na předchozí straně jsme uvedli, že je dobré se sportovním nápojům vyhnout, pokud neplánujete běhat více než hodinu. Z pohledu hydratace nejsou o mnoho lepší než voda. Pokud se přes den správně stravujete, a to jak před cvičením, tak po něm, neměli byste dodatečný zdroj energie potřebovat. Tyto nápoje mohou totiž znehodnotit veškeré vynaložené úsilí při běhání, obzvlášť když se snažíte zhubnout. Proč? Dostáváte s nimi do těla nadbytečné kalorie. Jestliže máte problém s příjmem dostatečného množství vody, můžete zvolit sportovní nápoje určené pouze k hydrataci, nikoli k dodání energie. Jejich benefit je dvojí – chutnají lépe než voda a nemají mnoho kalorií. Zkoušíte-li raději přírodní alternativu, pak zvažte kokosovou vodu, která přirozeně hydratuje, její chuť ovšem není to pravé ořechové pro každého.

TOP TIP Čtěte etikety

Sportovní produkty nejsou zárukou zdravého životního stylu. Mohou obsahovat celou řadu nevhodných ingrediencí, jmenovitě cukr, sladidla, konzervanty a umělé přísady. Prostudujte si zadní stranu etikety. Každý produkt nemusí být vhodný právě pro vás. Některé jsou větší kalorickou bombou než sladkosti nebo čokoládové tyčinky.

Pokud běháte déle než hodinu nebo kombinujete více aktivit (triatlon, cvičení v posilovně a tak dále), sáhněte po sportovních nápojích s vyšším obsahem sacharidů, které poslouží jako palivo pro vaše tělo. I gely, jejichž výhodou je skladnost, dodávají tělu sacharidy, ale budete si muset vyzkoušet různé značky, protože se liší ve složení. Některé obsahují kofein, jiné se musejí konzumovat s vodou. Přečtěte si pozorně informace na obalu, především dávkování a intervaly pro podávání konkrétního gelu.

Běžci by neměli zapomínat ani na bílkoviny. Nejlepší a nejpřirozenější je přijímat je ze stravy, někdy to ale není možné. V tomto případě si můžete pořídit speciální produkty pro sportovce. Mezi běžci jsou nejoblíbenější takzvané recovery drinky, které obsahují vyváženou směs sacharidů a bílkovin a pomáhají nastartovat proces regenerace svalů. Pokud se domníváte, že nepřijímáte dostatek bílkovin, což může být případ vegetariánů nebo veganů, toto je jednoduchý způsob, jak je na jídelníček přidat. Opět s nimi budete tělu dodávat i kalorie, takže je používejte výjimečně po opravdu velké námaze (například po závodě), ne po každém běhání. Produkty obsahující zvýšené množství bílkovin, například proteinové šejky nebo tyčinky, často jedí sportovci, kteří se věnují posilování a kulturistice. Dále se prodává proteinový prášek, který si můžete po běhání přidat do smoothie, a tím podpořit regeneraci svalů. Pokud kombinujete běhání s posilováním a chcete si zachovat muskulaturu, na trhu jsou k dispozici výrobky s vyšším obsahem bílkovin na podporu budování svalové hmoty. Když chcete snížit váhu, pátrejte po produktech zaměřených na hubnutí.

V posledních letech tíhnou běžci spíše k přirozené sportovní výživě, protože hledají „čistší“ zdroje energie a bílkovin. Pokud se vám představa uměle vyráběných sportovních nápojů a gelů nelíbí, nevěšte hlavu – obejdete se bez nich. Spousta běžců konzumuje při běhání želatinové bonbony, RAW tyčinky, ořechy nebo sušené ovoce. Můžete si připravit i vlastní sportovní nápoj z ovocné šťávy, vody a špetky soli. Populárním zdrojem bílkovin na jídelníčku běžců se stala chia semínka.

5 nejlepších Sportovních produktů

Lepší hydratace

Nízkokalorické sportovní nápoje s elektrolyty vám pomohou doplnit tekutiny a sůl, o které přijdete pocením.

energetické geLy Gely jsou skladné, ideální na delší běhy. Poskytnou vám rychlý přísun sacharidů, aniž by vám zatěžovaly žaludek.

ŽeL atinové bonbony

Sportovní bonbony mohou v případě potřeby posloužit jako rychlý zdroj energie pro kratší běhy. Netřeba dodávat, že také dobře chutnají!

recovery drink

Vyvážená směs bílkovin a sacharidů pomáhá při regeneraci vašich svalů. Namixujte si svůj vlastní, nebo si kupte již hotový drink v láhvi.

1 2 3 4 5

ZákL adní potraviny

Nelíbí se vám představa průmyslově vyrobených sportovních produktů? Vezměte si na běhání oříšky, sušené ovoce nebo tyčinku s chia semínky.

co A kdy jíSt

Jezte správné věci ve vhodnou dobu, jen tak budou přínosem pro váš běh

k AŽdÝ den

kokoSová vodA

Použijte ji jako alternativu k vodě ve dnech, kdy běháte. Přirozeně hydratuje a doplňuje elektrolyty. Obsahuje také klíčové živiny jako draslík a hořčík.

doplňky Str Avy S rybím tukem

Pokud nepřijímáte dostatek zdravých tuků například z avokáda, ryb, ořechů nebo olivového oleje, zvažte doplňky stravy, které mohou pomoct vašemu organismu fungovat efektivněji.

proteinové SvAČinky

Potraviny pro sportovce s vysokým obsahem bílkovin jako pražená kukuřice, proteinové tyčinky či nápoje můžete zařadit na každodenní jídelníček. Pokud chcete vybudovat svalovou hmotu, mohou vám pomoct, ale i tak je považujte spíše za odměnu.

pŘed běháním

proteinové Sušenky

Obsahují vyváženou směs sacharidů a bílkovin, dodají vám energii pro běhání a jsou skvělou volbou v době, kdy nemáte čas na pořádné jídlo.

bAnán

Jedna z nejlepších potravin pro sportovce a zároveň absolutně přírodní! Obsahuje potřebné sacharidy pro rychlý zdroj energie a draslík pro správné fungování svalů a nervů.

oveSná k Aše

Pokud běháváte pravidelně ráno, dejte si ovesné vločky s mlékem, které vám dodají sacharidy i bílkoviny. Kaši můžete vylepšit mletými semínky, sušeným ovocem, řeckým jogurtem nebo proteinovým práškem.

v průběhu běhání

oŘechy A Semínk A

Připravte si vlastní chutnou směs. Ořechů stačí sníst jen málo, a přesto vám dodají dostatek energie. Kromě zdravých mastných kyselin obsahují i hodně vlákniny.

Sl AdkoSti

Při běhání na delší vzdálenosti můžete sladkosti omluvit! Běžci volí želatinové bonbony, které se také často rozdávají při závodech. Získáte rychlý zdroj energie, aniž byste se zasytili.

Gely

Jestliže se chystáte používat sportovní gely, pečlivě prostudujte jejich složení i způsob podávání. Od některých značek si můžete dát jeden na začátku a pak vždy po 30 minutách, ale časové intervaly se mohou lišit. Jsou-li určeny pro konzumaci s vodou, neignorujte toto doporučení.

reGener Ace

Čokoládové mléko

Obsahuje sacharidy a bílkoviny v poměru 3 : 1. Je ideální pro regeneraci a neutratíte za něj tolik jako za sportovní produkty. Prodávají se i varianty bez laktózy.

proteinov Ý drink

Proteinový prášek můžete smíchat s mlékem nebo vodou, a pomoct tak růstu a regeneraci svalů. Drink je výborný pro nabrání svalové hmoty a jako prevence zranění.

joGurt, Gr Anol A A ovoce

Přirozená volba pro regeneraci. Obsahuje jak bílkoviny z jogurtu, tak sacharidy z granoly. Přidejte borůvky nebo maliny pro porci vitaminů navíc.

Přírodní recept na regeneraci po běhání

Perfektní zdroj energie pro běžce

Vylepšete své smoothie proteinovým práškem