LAS CLAVES PARA UN BUEN RITMO DE CARRERA

¿Cuántos pasos hay que dar por minuto en una carrera de fondo? ¿Quieres mejorar tus tiempos? Este informe te ayudará.

Por: Abe Ankers – Foto: iStock

Muchas personas experimentan con intentar cambiar la cadencia de carrera. Es decir, intentan ajustar la cantidad de pasos que dan por minuto, sin darse cuenta de que el número de pasos por minuto está relacionado de forma compleja con el entrenamiento y el rendimiento.

¿CUÁNTOS PASOS HAY QUE

DAR POR MINUTO?

El conocido entrenador de running de élite Jack Daniels, observó una cadencia superior a los 180 pasos por minuto (ppm) en los corredores olímpicos. Desde entonces, se asocia la cadencia con el rendimiento.

“Cuantas más veces toquen los pies el suelo, más rápido correrás”. Así que seguramente habrás oído hablar de este número mágico: 180.

No obstante, hay que recordar que las observaciones del entrenador Daniels suelen sacarse de contexto y que sugieren un número mágico ideal para todo el mundo. Sería perfecto poder superar nuestro récord personal simplemente incrementando la cadencia a 180 pasos por minuto, ¿verdad? Desafortunadamente no es un objetivo realista para todo el mundo.

Así que, ¿cómo puedes aumentar la cantidad de pasos que das por minuto? Para empezar hay que entender bien la relación entre el rendimiento y la cadencia de carrera.

Aumentar la cadencia demasiado rápido es un error. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a una nueva cadencia.

Aunque la mayoría de las personas se beneficiarían de un aumento en la cadencia de running, intentar alcanzar un ritmo de paso que no corresponde con el nivel adecuado de entrenamiento o anatomía de cada persona puede aumentar el riesgo de lesión y provocar una caída en la economía de running.

Para controlar los pasos sin el uso de tecnología, simplemente debes contar cada paso que des con el pie derecho durante 30 segundos y multiplica el número resultante por cuatro.

Subir la velocidad rápido es un error, todo debe ser progresivo.

El Ritmo De Carrera

Más allá de la dieta, el fitness o la motivación, parece que el determinante clave de la cadencia de running es el ritmo al que corremos. Un estudio publicado recientemente en el Journal of Applied Physiology, lo demostró exactamente. Los investigadores midieron la cadencia de 25 ultramaratonistas de élite durante una carrera de 100 km. Como era de esperar, los atletas se mantuvieron en una media de 182 ppm, demostrando aparentemente la noción de que 180 es el número sagrado de la cadencia.

Aun así, el mismo estudio demostró una gran variedad en el ritmo de pasos en una misma persona, ¡desde los 155 hasta los 203 pasos por minuto! Además, la cadencia no estaba relacionada con la fatiga, el peso, el sexo, la edad o el historial de entrenamiento de los atletas. Además de la altura —sobre la que no tenemos ningún control— el único factor relacionado con la cadencia era la velocidad. A mayor velocidad, la cadencia de los runners aumentaba y a menor velocidad, la cadencia disminuía. En otras palabras, los runners no son más rápidos por hacer 180 ppm. Hacen 180 ppm porque corren rápido.

FÚTBoL

Tras ganar la Copa del Mundo hace 6 meses, el capitán argentino entendió que era momento de cambiar su forma de vida.

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