STARr-training - Werkboek Act&do

Samenvatting Act&do

• De dingen die je doet hebben invloed op je gevoel. Leuke dingen (zoals iets leuks doen met vrienden) maken je blij. Niet leuke dingen (zoals klusjes doen in huis) maken je somber.

• Als je je goed voelt, ga je meer doen, hierdoor voel je je nog beter en ga je nog meer doen (de positieve spiraal omhoog).Als je je somber voelt, werkt dat andersom. Je gaat minder doen, waardoor je je nog somberder voelt en nog minder gaat doen (de negatieve spiraal omlaag).

• Een manier om je sombere gevoel te veranderen, is door meer leuke dingen te doen. Zo ga je van een negatieve spiraal omlaag naar een positieve spiraal omhoog.

• Door met gevoelsmeters bij te houden hoe je je voelt en met een activiteitenlijst bij te houden wat je doet, krijg je meer zicht op de link tussen je gevoel en activiteiten, en hoe dit bij jou werkt

• Soms zijn er dingen die je doet, maar je geen fijn/gelukkig gevoel geven, bijv.

• omdat je ze eigenlijk niet leuk vindt

• omdat ze ‘moeten’

• omdat ze te moeilijk voor je zijn Het is belangrijk om deze activiteiten te vervangen door activiteiten die je wél een fijn gevoel geven.

• Soms zijn er factoren waar je geen invloed op hebt, die maken dat het extra moeilijk is om dingen anders te doen dan je gewend bent.

• Tips die je kunnen helpen om meer leuke dingen te doen zijn:

• activiteiten inplannen

• tegen andere mensen vertellen wat je gaat doen, zodat ze je kunnen helpen herinneren of aanmoedigen

• jezelf belonen als je iets hebt gedaan waar je tegenop zag

Act&do: bijeenkomst 1

Doelen:

• Je weet dat de activiteiten die je doet invloed hebben op je gevoel.

• Je weet wat de positieve spiraal (omhoog) en de negatieve spiraal (omlaag) inhouden en herkent dit bij jezelf.

• Je weet dat je je gevoel kunt veranderen door je activiteiten te veranderen.

• Je weet hoe je je gevoel en activiteiten dagelijks kunt bijhouden.

Wat gaan we doen vandaag?

1.1 Start 2 min.

1.2 De invloed van je activiteiten op je gevoel 15 min.

1.3 Je gevoel bijhouden 10 min.

1.4 Je activiteiten bijhouden

1.5 Evaluatie

1.6 Thuisoefeningen

1.1 Start

Deze bijeenkomst gaat over hoe de dingen die je doet (je activiteiten) invloed hebben op je gevoel.

1.2 De invloed van je activiteiten op je gevoel

OEFENING 1: Hoe voel je je nu?

Geef je gevoel een cijfer tussen de 0 (heel somber) en 10 (heel gelukkig).

OEFENING 2: De link tussen wat je doet en hoe je je voelt

Leuke/plezierige dingen doen (zoals een film/serie kijken of iets leuks doen met vrienden) geven je een gelukkig/ blij gevoel.

• Deze activiteiten geven mij een gelukkig/blij gevoel (denk aan dingen waar je goed in bent of die je leuk vindt om te doen met anderen):

Niet leuke/onplezierige dingen doen (zoals huiswerk maken voor een vak waar je niet goed in bent of je kamer opruimen terwijl het buiten lekker weer is) geven je een somber gevoel.

• Deze activiteiten geven mij een somber gevoel:

UITLEG: De positieve spiraal omhoog en negatieve spiraal omlaag

Wat je doet heeft invloed op hoe je je voelt. Maar het heeft verder ook nog invloed op wat je vervolgens doet.Als je je namelijk goed voelt, ga je meer doen, hierdoor voel je je nog beter en ga je nog meer doen. Een soort kettingreactie dus, waarbij het één leidt tot het ander. Je komt in een soort spiraal terecht. Er zijn twee soorten spiralen:

1. De positieve spiraal omhoog: Deze spiraal begint met een gelukkig/blij gevoel.Als je je gelukkig/blij voelt, heb je meestal zin om leuke dingen te doen (bijv. chillen met vrienden, naar de stad gaan of iets creatiefs doen). Hierdoor ga je meer leuke dingen doen, waardoor je je nog gelukkiger/blijer voelt en je nog meer leuke dingen gaat doen.

Anne voelt zich nog blijer

Samen halen ze iets lekkers

Hierdoor voelt ze zich nog blijer

Ze gaat langs bij een vriendin

Anne voelt zich blij

2. De neerwaartse spiraal omlaag: Deze spiraal begint met een somber gevoel.Als je je somber voelt, heb je meestal geen zin om leuke dingen te doen (bijv. sporten, naar een feestje gaan of een dagje uit). Hierdoor ga je minder leuke dingen doen, waardoor je je nog somberder voelt en nog minder leuke dingen gaat doen.

Sam wordt wakker en voelt zich somber

Sam besluit in bed te blijven liggen

Hierdoor voelt hij zich nog somberder

Sam appt een teamgenoot dat hij niet naar de voetbaltraining komt

Hij voelt zich nog rotter

Als je last hebt van somberheid, kom je snel in een negatieve spiraal omlaag. Je hebt geen zin om leuke dingen te doen. Je trekt je terug waardoor je steeds minder leuke dingen doet. Hierdoor ga je je nog somberder voelen.

OEFENING 3: Je eigen spiralen

Vul hieronder in hoe de positieve spiraal omhoog en negatieve spiraal omlaag er bij jou uitzien.

UITLEG: Je gevoel veranderen: Kan dat en hoe?

Als je somber bent, wil je dat je gevoel verandert. Je wilt je minder somber voelen. Maar je gevoel is niet zo makkelijk te veranderen. Misschien heb je wel eens tegen jezelf gezegd als je je somber of verdrietig voelde: ‘Vandaag probeer ik wat blijer te zijn’. Maar dat werkt niet.

Eén van de manieren om je gevoel te veranderen, is door te proberen om meer leuke dingen te doen. Daar gaan we tijdens deze module mee aan de slag.We gaan kijken welke activiteiten je leuk vindt om te doen en gaan manieren bedenken hoe je deze activiteiten vaker kunt doen. Door meer activiteiten te doen die je leuk vindt, zal waarschijnlijk ook je gevoel veranderen. Zo leer je om van een negatieve spiraal omlaag naar een positieve spiraal omhoog te gaan.

Voorbeeld

In dit voorbeeld zie je hoe Sam van een negatieve spiraal omlaag naar een positieve spiraal omhoog gaat. Ondanks dat Sam zich somber voelt en er geen zin in heeft, doet hij toch leuke dingen. Dit heeft invloed op zijn gevoel, hij begint zich langzaamaan beter te voelen.

Hierdoor voelt hij zich nog beter

Sam besluit om toch maar naar de voetbaltraining te gaan

Sam besluit toch een douche te nemen

Sam wordt wakker en voelt zich somber

OEFENING 4:Van negatief naar positief

Probeer je negatieve spiraal omlaag om te buigen in een positieve spiraal omhoog.

1.3 Je gevoel bijhouden

UITLEG:Verschillen in gevoel

Niet iedereen voelt zich hetzelfde. Denk terug aan oefening 1. Iedereen zag hetzelfde filmpje, maar niet iedereen voelde zich hetzelfde.

Ook jij voelt je niet altijd hetzelfde, ook al denk je dat misschien wel. Je gevoel is veranderbaar, heel snel zelfs. Bijv. je gaat ’s ochtends de deur uit en voelt je goed. Maar als je bij je fiets komt, zie je dat je band plat is. Je voelt je ineens een stuk minder goed. Je gevoel kan dus van het ene op het andere moment veranderen.

VOORBEELD: De dagelijkse gevoelsmeter van Lisa

Aankomende week ga je elke dag voor het slapen gaan de gevoelsmeter invullen. De gevoelsmeter is een soort thermometer waarmee je een cijfer kunt geven aan je gevoel.

0 = heel somber, 10 = heel gelukkig

Hieronder zie je een voorbeeld van Lisa. Zij heeft een week lang elke avond de gevoelsmeter ingevuld.

OEFENING 5: Je eigen dagelijkse gevoelsmeter

Komende week ga jij net als Lisa elke dag de gevoelsmeter invullen. Dit doe je elke avond voordat je gaat slapen. Blader naar blz. 10.Vul de datum in van vandaag.Vul vanavond direct de gevoelsmeter in. Herinner jezelf eraan door een reminder in je telefoon/agenda te zetten.

1.4 Je activiteiten bijhouden

VOORBEELD: De activiteitenlijst van Lisa

Naast een gevoelsmeter, ga je aankomende week ook elke dag een activiteitenlijst bijhouden. Dit is een lijst met ongeveer 10 leuke dingen die jij zoal doet. Deze lijst ga je zo meteen opstellen.Vervolgens kruis je elke dag aan welke van deze leuke activiteiten je hebt gedaan. Dit doe je op hetzelfde tijdstip als het invullen van de dagelijkse gevoelsmeter, dus voordat je gaat slapen.

Op de volgende bladzijde zie je een voorbeeld van Lisa. De activiteiten die in het schema staan, heeft Lisa zelf gekozen.Vervolgens heeft ze per dag aangekruist welke activiteiten ze heeft gedaan.

De activiteitenlijst van Lisa

Datum:

1. Uitslapen

2. Serie kijken

3. Iets op social media plaatsen

4. Op de bank/op bed liggen

5. Appen

6. Chillen met vrienden

(in de pauze/thuis)

7. Gamen

8. De stad in X

9. Volleyballen

10. Lezen

OEFENING 6: Je eigen activiteitenlijst Je gaat nu net als Lisa een activiteitenlijst maken. Blader naar blz. 11. Bedenk 10 dingen die jij leuk vindt om te doen en schrijf deze in je activiteitenlijst.Vul hierna de datum in van vandaag. Kruis vanavond direct aan welke activiteiten je hebt gedaan vandaag.

1.5 Evaluatie

Dit heb ik tijdens deze bijeenkomst geleerd:

Hier heb ik nog vragen over:

1.6 Thuisoefeningen

THUISOEFENING 1: Je dagelijkse gevoelsmeter

Vul elke avond voordat je gaat slapen de dagelijkse gevoelsmeter in. Geef je gevoel van die dag een cijfer tussen de 0 en 10, waarbij 0 het meest sombere gevoel is dat je ooit hebt gehad en 10 het meest gelukkige gevoel dat je ooit hebt gehad.

Heelsomber—Somber—Normaal—Gelukkig—HeelGelukkig

Datum:

THUISOEFENING 2: Je activiteitenlijst

Vul ook elke dag je activiteitenlijst in. Doe dit op hetzelfde tijdstip als het invullen van de gevoelsmeter. Kruis aan welke leuke activiteiten je die dag hebt gedaan.

Bedenk je tijdens het invullen nog meer leuke activiteiten?Vul je activiteitenlijst dan aan. Er is plek voor 4 bonusactiviteiten.

Het is heel belangrijk dat je de thuisoefeningen maakt.Tijdens de volgende bijeenkomst gaan we hier namelijk mee aan de slag. Herinner jezelf aan de thuisoefeningen door een reminder in je agenda/ telefoon te zetten.

Act&do: bijeenkomst 2

Doelen:

• Je kunt de informatie uit je dagelijkse gevoelsmeter en activiteitenlijst in een combi-grafiek zetten.

• Je snapt hoe de combi-grafiek in elkaar zit en hoe je deze kunt interpreteren.

• Je ontdekt op welke manier je activiteiten iets te maken hebben met je gevoel.

• Je kunt je activiteitenlijst pimpen.

• Je kiest een minimum aantal leuke activiteiten die je elke dag wilt doen.

Wat gaan we doen vandaag?

2.1

2.2

2.3

2.1 Start

In deze bijeenkomst gaan we de informatie die je hebt verzameld met de dagelijkse gevoelsmeter en je activiteitenlijst in een combi-grafiek zetten. Hierdoor kun je precies zien wat je activiteiten te maken hebben met je gevoel.

2.2 Thuisoefeningen bespreken

2.3 Je gevoel en je activiteiten

VOORBEELD: De combi-grafiek van Lisa

Lisa begint met haar gevoel in de combi-grafiek te zetten.

• Blader terug naar de dagelijkse gevoelsmeters van Lisa (blz. 7). Op maandag gaf ze haar gevoel een 3, op dinsdag een 4, op woensdag weer een 3, op donderdag weer een 4, op vrijdag weer een 3, op zaterdag een 8 en op zondag een 7.

• Onderaan de combi-grafiek op de volgende pagina zie je een tabel staan. Lisa heeft de cijfers van haar gevoel in de tabel gezet.

• Op de horizontale lijn staan de dagen van de week/data. Op de verticale lijn staan de cijfers 0-10. Deze cijfers gaan over het cijfer dat Lisa heeft gegeven aan haar gevoel.

• Lisa neemt een gekleurde pen/kleurpotlood (oranje). Ze maakt met de oranje kleur puntjes bij het cijfer dat haar gevoel van die dag weergeeft (dus bij maandag een 3, bij dinsdag een 4 etc.).

• Vervolgens verbindt ze de punten met een oranje lijn.

Dan zet Lisa haar activiteiten in de combi-grafiek.

• Blader terug naar de activiteitenlijst van Lisa (blz. 8). Op maandag deed ze 1 activiteit, op dinsdag 2, op woensdag 1, op donderdag 3, op vrijdag 1, op zaterdag 5 en op zondag 5.

• Deze cijfers heeft Lisa in de tabel onderaan de combi-grafiek gezet.

• Op de horizontale lijn staan weer de dagen van de week/data. Op verticale lijn staan de cijfers 0-10. Deze cijfers gaan over het cijfer dat ze heeft gegeven aan haar gevoel, maar gaan ook over het totaal aantal activiteiten dat ze heeft gedaan.

• Lisa neemt een andere kleur pen/potlood (blauw) .

• Ze maakt met de blauwe kleur puntjes bij het cijfer dat haar totaal aantal activiteiten van die dag weergeeft (dus bij maandag 1, dinsdag 2 etc.).

• Vervolgens verbindt ze de punten met een blauwe lijn.

Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag

Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag

VOORBEELD: Bekijk de combi-grafiek van Lisa Deze vragen gaan over de combi-grafiek van Lisa.

1a. Wanneer gaf Lisa haar gevoel het hoogste cijfer?

1b. Welk cijfer gaf ze haar gevoel toen?

1c. Hoeveel activiteiten deed ze toen?

2a. Wanneer gaf Lisa haar gevoel het laagste cijfer?

2b. Welk cijfer gaf ze haar gevoel toen?

2c. Hoeveel activiteiten deed ze toen?

3. Wanneer deed Lisa over het algemeen meer activiteiten? doordeweeks (ma - vrij) in het weekend (za - zo) weinig verschil

4. Wanneer voelde Lisa zich over het algemeen gelukkiger? doordeweeks (ma - vrij) in het weekend (za - zo) weinig verschil

5. Kijk naar de lijnen. Zie je een bepaald patroon? (bijv. de lijn van Lisa’s gevoel loopt ongeveer gelijk met de lijn van haar activiteiten of de ene lijn loopt voor op de andere lijn). Probeer het patroon te beschrijven.

OEFENING 1: Maak je eigen combi-grafiek

In deze oefening ga je je eigen combi-grafiek maken.Volg onderstaande stappen:

Eerst zet je je gevoel in de combi-grafiek.

• Blader terug naar je dagelijkse gevoelsmeters (blz. 10). Onderaan de combi-grafiek zie je een tabel staan. Schrijf de cijfers van je gevoel in de tabel.

• Op de horizontale lijn zet je de dagen van de week/data. Op de verticale lijn staan de cijfers 0-10. Deze cijfers gaan over het cijfer dat je hebt gegeven aan je gevoel.

• Neem een gekleurde pen/kleurpotlood. Maak daarmee puntjes bij het cijfer dat je gevoel van die dag weergeeft.

• Vervolgens verbind je de punten met een lijn.

Nu zet je je activiteiten in de combi-grafiek.

• Blader terug naar je activiteitenlijst (blz. 11). Zet in de tabel hoeveel activiteiten je elke dag hebt gedaan.

• Op de horizontale lijn staan weer de dagen van de week/data. Op verticale lijn staan de cijfers 0-10. Deze cijfers gaan over het cijfer dat je hebt gegeven aan je gevoel, maar gaan ook over het totaal aantal activiteiten dat je hebt gedaan.

• Neem een andere kleur pen/potlood. Maak daarmee puntjes bij het cijfer dat je totaal aantal activiteiten van die dag weergeeft.

•

OEFENING 2: Bekijk je eigen combi-grafiek

Kijk nu naar je eigen combi-grafiek en beantwoord de vragen.

!Let op! Er zijn geen goede of foute antwoorden. Het gaat erom dat jij kijkt welk antwoord het beste past bij jouw grafiek.

1a. Wanneer gaf je je gevoel het hoogste cijfer?

1b. Welk cijfer gaf je je gevoel toen?

1c. Hoeveel activiteiten deed je toen?

2a. Wanneer gaf je je gevoel het laagste cijfer?

2b. Welk cijfer gaf je je gevoel toen?

2c. Hoeveel activiteiten deed je toen?

3. Wanneer deed je over het algemeen meer activiteiten? doordeweeks (ma - vrij) in het weekend (za - zo) weinig verschil

4. Wanneer voelde je je over het algemeen gelukkiger? doordeweeks (ma - vrij) in het weekend (za - zo) weinig verschil

5. Kijk naar de lijnen. Zie je een bepaald patroon? (bijv. de lijn van je gevoel loopt ongeveer gelijk met de lijn van je activiteiten of de ene lijn loopt voor op de andere lijn). Probeer het patroon te beschrijven. Kom je er niet uit?Vraag het aan de trainer.

2.4 Pimp je activiteitenlijst

UITLEG: Je activiteitenlijst pimpen

Je gaat zometeen de activiteitenlijst die je tijdens de vorige bijeenkomst hebt gemaakt bijwerken/pimpen. Dat betekent dat je activiteiten die je toch niet zo leuk vindt, die moeten of te moeilijk voor je zijn uit je activiteitenlijst haalt en vervangt door activiteiten die je wél leuk vindt. Zo krijg je een activiteitenlijst met alleen activiteiten die je een fijn/gelukkig gevoel geven. Dit ga je doen met hulp van de ☺-activiteitenlijst achterin het werkboek. In deze lijst staan 200 leuke activiteiten die jongeren van jouw leeftijd zoal doen.

VOORBEELD: Lisa pimpt haar activiteitenlijst

Lisa heeft dit ook gedaan. Door het maken van de combi-grafiek kwam ze er bijv. achter dat elke dag series kijken haar helemaal niet echt gelukkig maakt. Door de ☺-activiteitenlijst kwam Lisa op nieuwe ideeën. Ze verving activiteiten die ze niet zo leuk vond door leuke activiteiten die ze wel eens wilde proberen, zoals een spelletje doen met haar broertje/zusje en een rondje lopen door het park.

De gepimpte activiteitenlijst van Lisa

Datum:

1. Uitslapen

2. Een spelletje doen met broertje/zusje

3. Een rondje lopen door het park

4. Op de bank/op bed liggen

5. Appen met vrienden

6. Chillen met vrienden (in de pauze/thuis)

7. Een liedje schrijven

8. De stad in

9. Volleyballen

10. Iets lekkers halen

Totaal

OEFENING 3: Pimp je eigen activiteitelijst

Blader naar je activiteitenlijst op blz 11.

• Staan er dingen in je activiteitenlijst die je geen fijn/gelukkig gevoel geven? Bijvoorbeeld:

• omdat je ze niet leuk vindt? (bijv. social media → je vergelijkt jezelf steeds met anderen en hierdoor word je onzeker).

• omdat ze ‘moeten’? (bijv. muziekles → je moet hier van je ouders naar toe).

• omdat ze eigenlijk te moeilijk voor je zijn? (bijv. gamen → het lukt je niet om een level verder te komen).

→ Haal deze activiteiten uit je lijst.

→ Kies activiteiten die je wél een fijn gevoel geven. Kijk eens naar de ☺-activiteitenlijst achterin je werkboek. Staan er activiteiten in die je graag zou willen doen omdat ze je leuk lijken?Welke activiteiten geven je een goed gevoel?Waar ben je benieuwd naar?

• Staan er al allemaal dingen in je activiteitenlijst die je een fijn/gelukkig gevoel geven?

→ Dat is mooi, maar er zijn vast activiteiten die je misschien nóg leuker vindt. Kijk eens naar de ☺-activiteitenlijst achterin je werkboek. Staan er activiteiten in die je graag zou willen doen omdat ze je leuk lijken?Welke activiteiten geven je een goed gevoel?Waar ben je benieuwd naar? Vervang nietsuper-leuke activiteiten door activiteiten die je nog blijer/gelukkiger maken.

Let bij het kiezen van je activiteiten ook op de volgende dingen:

• Je kunt ze vaak doen (meerdere keren per week).

• Ze zijn makkelijk om te doen.

• Je hebt er zelf controle over (bijv. als je iedere dag met je vriend(in) wilt sporten, dan heb je daar geen volledige controle over, omdat jouw vriend(in) soms iets anders wil doen).

• Ze zijn redelijk goedkoop.

• Ze zijn niet storend voor anderen.

Schrijf de activiteiten die je kiest in je gepimpte activiteitenlijst (zie blz. 21).

2.5 Daag jezelf uit

UITLEG: Van een negatieve spiraal omlaag naar een positieve spiraal omhoog

Als je last hebt van somberheid, is het belangrijk om leuke dingen te doen.Als je somber bent, heb je snel de neiging om in een negatieve spiraal omlaag te schieten (je gaat minder leuke dingen doen → je voelt je nog somberder → je gaat nog minder leuke dingen doen, etc.). Hierdoor word je alleen maar somberder. Door leuke dingen te doen kun je de negatieve spiraal omlaag stop zetten en weer in een positieve spiraal omhoog terecht komen.

Om je minder somber te voelen, is het belangrijk dat je meer dingen doet die je een blij/gelukkig gevoel geven. Hoeveel activiteiten je elke dag moet doen om je goed te voelen, verschilt per persoon.

VOORBEELD: Het doel van Lisa

Laten we eens kijken hoeveel activiteiten Lisa elke dag moet doen om zich goed te voelen. Daarvoor moet ze eerst bedenken hoe ze zich wil voelen.

• Lisa kiest een cijfer waar ze aankomende week niet onder wil komen. Ze kiest cijfer 4.

Lisa’s doel is dus: Ik wil dat mijn gevoel niet onder de 4 komt.

• Lisa markeert dit gevoel met een rode lijn dwars door haar combi-grafiek

• Daarna kijkt Lisa welk aantal activiteiten vaak voorkomt bij dit gevoel. Dat is 2 of 3 activiteiten. Om haar doel te halen, moet ze elke dag minstens 2 activiteiten doen.

OEFENING 4: Jouw doel

Bekijk je eigen grafiek op blz. 15.Welk doel stel jij?

• Je begint met je gevoel. Kies een cijfer waar je aankomende week niet onder wilt komen. Kies een cijfer dat je kunt halen, maak het jezelf niet te moeilijk.

Mijn doel: Ik wil dat mijn gevoel niet onder de komt.

• Markeer dit gevoel met een lijn dwars door je combi-grafiek

• Kijk welk aantal activiteiten vaak voorkomt bij dit gevoel.

Om mijn doel te halen, moet ik elke dag minstens activiteiten doen.

2.6 Evaluatie

Dit heb ik tijdens deze bijeenkomst geleerd:

Hier heb ik nog vragen over:

2.7 Thuisoefeningen

THUISOEFENING 1: Je dagelijkse gevoelsmeter

Vul elke avond voordat je gaat slapen de dagelijkse gevoelsmeter in. Geef je gevoel van die dag een cijfer tussen de 0 en 10, waarbij 0 het meest sombere gevoel is dat je ooit hebt gehad en 10 het meest gelukkige gevoel dat je ooit hebt gehad.

Heelsomber—Somber—Normaal—Gelukkig—HeelGelukkig Jouw dagelijkse gevoelsmeter

Datum:

THUISOEFENING 2: Je gepimpte activiteitenlijst

Vul ook elke dag je gepimpte activiteitenlijst in. Doe dit op hetzelfde tijdstip als het invullen van de gevoelsmeter. Kruis aan welke leuke activiteiten je die dag hebt gedaan. Probeer je minimum aantal activiteiten in te plannen zodat je je doel kunt behalen!

Bedenk je tijdens het invullen nog meer leuke activiteiten?Vul je activiteitenlijst dan aan. Er is plek voor 4 bonusactiviteiten. Google ook eens op leuke activiteiten en deel deze met je groepsgenoten.

Het is heel belangrijk dat je de thuisoefeningen maakt.Tijdens de volgende bijeenkomst gaan we hier namelijk mee aan de slag. Herinner jezelf aan de thuisoefeningen door een reminder in je agenda/ telefoon te zetten.

Act&do: bijeenkomst 3

Doelen:

• Je kunt de informatie uit je dagelijkse gevoelsmeter en activiteitenlijst in een combi-grafiek zetten.

• Je kunt de combi-grafiek van deze bijeenkomst vergelijken met de combi-grafiek van de vorige bijeenkomst.

• Je kunt checken of je je doelen hebt behaald en evt. nieuwe doelen bedenken.

• Je kunt manieren bedenken om meer leuke activiteiten in te plannen en te doen.

Wat gaan we doen vandaag?

3.1 Start

3.2 Thuisoefeningen bespreken

3.3 Je gevoel en je activiteiten

3.4 Meer leuke dingen doen: Hoe doe je dat?

3.1 Start

Tijdens deze bijeenkomst gaan we kijken of je je doel hebt behaald.Verder krijg je tips voor hoe je meer leuke activiteiten kunt inplannen en doen.

3.2 Thuisoefeningen bespreken

3.3 Je gevoel en je activiteiten

OEFENING 1: Maak je eigen combi-grafiek

In deze oefening ga je weer een combi-grafiek maken.Volg onderstaande stappen:

Eerst zet je je gevoel in de combi-grafiek.

• Blader terug naar de dagelijkse gevoelsmeters die je afgelopen week hebt ingevuld (blz. 20). Onderaan de nieuwe combi-grafiek zie je een tabel staan. Schrijf de cijfers van je gevoel in de tabel.

• Op de horizontale lijn zet je de dagen van de week/data. Op de verticale lijn staan de cijfers 0-10. Deze cijfers gaan over het cijfer dat je hebt gegeven aan je gevoel.

• Je neemt dezelfde kleur pen/potlood als vorige week. Maak met de gekleurde pen/kleurpotlood puntjes bij het cijfer dat je gevoel van elke dag weergeeft.

• Vervolgens verbind je de punten met een lijn.

Nu zet je je activiteiten in de combi-grafiek.

• Blader terug naar je gepimpte activiteitenlijst die je afgelopen week hebt ingevuld (blz. 21). Onderaan de combi-grafiek zie je een tabel staan. Zet in de tabel hoeveel activiteiten je elke dag hebt gedaan.

• Op de horizontale lijn staan weer de dagen van de week/data. Op verticale lijn staan de cijfers 0-10. Deze cijfers gaan over het cijfer dat je hebt gegeven aan je gevoel, maar gaan ook over het totaal aantal activiteiten dat je hebt gedaan.

• Je neemt weer dezelfde kleur als vorige week. Maak met de gekleurde pen/kleurpotlood puntjes bij het cijfer dat je totaal aantal activiteiten van die dag weergeeft.

• Vervolgens verbind je de punten met een lijn.

OEFENING 2: Bekijk je eigen grafiek

1a. Wanneer gaf je je gevoel het hoogste cijfer?

1b. Welk cijfer gaf je je gevoel toen?

1c. Hoeveel activiteiten deed je toen?

2a. Wanneer gaf je je gevoel het laagste cijfer?

2b. Welk cijfer gaf je je gevoel toen?

2c. Hoeveel activiteiten deed je toen?

3. Wanneer deed je over het algemeen meer activiteiten? doordeweeks (ma - vrij) in het weekend (za - zo) weinig verschil

4. Wanneer voelde je je over het algemeen gelukkiger? doordeweeks (ma - vrij) in het weekend (za - zo) weinig verschil

5. Kijk naar de lijnen. Zie je een bepaald patroon? Probeer het patroon te beschrijven. Kom je er niet uit? Vraag het aan de trainer.

OEFENING 3: En nu vergelijken!

Vergelijk je combi-grafiek van deze bijeenkomst met je combi-grafiek van de vorige bijeenkomst. Doe dit in tweetallen, zodat je elkaar kunt helpen.

1a. Kijk naar de lijnen. Zijn er verschillen tussen de combi-grafiek van deze en de vorige bijeenkomst?

1b. Als er verschillen zijn, waar denk je dat dit door komt? Kom je er niet uit?Vraag het aan de trainer.

OEFENING 4: Is je doel nog up-to-date?

• Heb je je doel gehaald? Maak je doel dan wat moeilijker.

• Heb je je doel (nog) niet gehaald? Laat het dan staan of bedenk een doel dat je wel kunt halen.

Als je je doel wilt aanpassen, schrijf dan hieronder je nieuwe doel op: Mijn nieuwe doel: Ik wil dat mijn gevoel niet onder de komt. Om mijn nieuwe doel te halen, moet ik elke dag minstens activiteiten doen.

3.4 Meer leuke dingen doen: Hoe doe je dat?

UITLEG: Gewoon doen!

Het is niet gek als het je niet alle dagen is gelukt om je doel te halen. Soms zijn er externe factoren waar je geen invloed op hebt, bijv. het weer, ziek zijn of een toetsweek. Deze factoren kunnen ervoor zorgen dat het extra moeilijk is om dingen anders te doen dan je gewend bent. De uitdaging is om het toch gewoon te doen.

Ook kunnen er bepaalde gewoonten in je leven zitten waardoor het lastig is om meer leuke dingen te doen:

• Als je meer tijd wilt doorbrengen met anderen, maar heel wat uren doorbrengt in de klas waar je niet mag praten, dan ben je heel veel uren minder sociaal. Een manier om toch meer sociale dingen te doen is bijvoorbeeld bij een vereniging gaan (zoals een sportclub of theaterclub).

• Als je vaak wacht tot anderen je uitnodigen om leuke dingen te doen, dan zou je ook zelf iets kunnen organiseren of zelf anderen uitnodigen.

OEFENING 5:Tips om meer leuke dingen te doen

Gewoon doen!

Plan alvast leuke activiteiten voor de komende tijd.

Trek jezelf niet terug en verzin geen smoezen als je iets hebt gepland/afgesproken.

Zin ontstaat niet altijd vanzelf. Soms moet je gewoon zin maken.

Laat je ouders, vrienden, broer of zus weten wat je van plan bent. Zij kunnen je helpen herinneren of aanmoedigen.

Plan tijd voor dingen die je moet doen (bijv. huiswerk maken) en tijd voor leuke dingen.

Geef jezelf een beloning als het is gelukt om iets te doen waar je tegenop zag (bijv. naar een feestje gaan).

Haal bijvoorbeeld iets lekkers voor jezelf.

Wat zou je een vriend(in) adviseren als hij/zij zich somber voelt en in de negatieve spiraal omlaag zit?

Deel dit met de groep en vul met elkaar het lijstje aan.

Welke tips zouden jou kunnen helpen? Kruis deze aan!

Kies nu 1 tip en bedenk een manier om deze tip in de praktijk te brengen. Maak het zo concreet mogelijk.

Bijv. ‘Plan alvast leuke activiteiten voor de komende tijd’ → Ik app direct na de bijeenkomst mijn broer/zus of hij/zij zin heeft om dit weekend de stad in te gaan.

OEFENING 6: Gewoon doen!

Bedenk als afsluiter een leuke/grappige activiteit van 5-10 minuten die jullie op dit moment met elkaar kunnen doen. Dit mag van alles zijn, als het maar kan in de ruimte waar je nu bent.

3.5 Evaluatie

Dit heb ik tijdens deze bijeenkomst geleerd:

Hier heb ik nog vragen over:

3.6 Thuisoefeningen

THUISOEFENING 1: Je dagelijkse gevoelsmeter

Ga door met het invullen van je dagelijkse gevoelsmeter. Geef je gevoel van die dag een cijfer tussen de 0 en 10, waarbij 0 het meest sombere gevoel is dat je ooit hebt gehad en 10 het meest gelukkige gevoel dat je ooit hebt gehad.

THUISOEFENING 2: Je activiteitenlijst

Vul ook elke dag je activiteitenlijst in. Doe dit op hetzelfde tijdstip als het invullen van de gevoelsmeter. Kruis aan welke leuke activiteiten je die dag hebt gedaan. Probeer je minimum aantal activiteiten in te plannen zodat je je doel kunt behalen.Als je wilt, mag je je activiteitenlijst weer pimpen.

De ☺-activiteitenlijst

In deze lijst staan 200 leuke activiteiten die jongeren van jouw leeftijd kunnen doen. De activiteiten zijn onderverdeeld in verschillende categorieën, zoals ‘activiteiten met anderen’ en ‘erop uit’.

!Er staan misschien dingen in die je vreemd of raar vindt. Die hoef je natuurlijk niet te doen, kies dingen die bij jou passen.Verder hoef je sommige dingen niet meteen helemaal (goed) te doen. Je kunt dingen ook eerst proberen of een keer gaan kijken (bijv. sport). Als het bevalt, kun je het vaker doen.

Activiteiten met anderen:

1. bij mijn ouders zijn

2. iets leuks doen met mijn vader/moeder

3. iets leuks doen met mijn broer/zus

4. bij familie langsgaan (bijv. opa en oma)

5. met familie appen/chatten

6. met familie (video)bellen

7. bij een vriend(in) zijn

8. iets leuks doen met een vriend(in) (bijv. de stad in, ergens wat eten/drinken)

9. met een vriend(in) afspreken in de pauze op school

10. met een vriend(in) praten tussen de lessen, na school, op het werk, etc.

11. met een vriend(in) appen/chatten

12. met een vriend(in) (video)bellen

13. over mijn hobby’s of interesses praten (bijv. sport)

14. over mijn werk of school praten

15. een discussie voeren

16. over vroeger praten

17. anderen aan het lachen maken

18. glimlachen naar iemand

19. gekke foto’s maken met iemand

20. een spelletje doen

21. darten/poolen/biljarten/pokeren

22. iemand masseren

23. een cadeautje kopen en geven

24. nieuwe vrienden maken

25. oude vrienden weerzien

Erop uit:

26. naar het bos

27. naar het park

28. naar de markt

29. naar de kringloop

30. naar een sportwedstrijd

31. naar een concert/musical/toneelstuk

32. naar de film

33. naar een feestje/festival

34. uitgaan

35. naar een koffietentje of barretje

36. naar een hangplek

37. naar het strand

38. naar een attractiepark/dierentuin/kermis/circus

39. naar een museum

40. naar een bibliotheek

41. naar het zwembad

42. logeren bij familie

43. logeren bij een vriend(in)

44. met de trein reizen

45. naar een plek (in Nederland) waar ik nog nooit ben geweest

46. kamperen in de tuin

Internet/social

media/computer:

47. Instagram bekijken/iets plaatsen

48. Snapchat bekijken/iets sturen

49. Facebook bekijken/iets plaatsen

50. Twitter bekijken/iets plaatsen

51. YouTube of TikTok filmpjes bekijken/plaatsen

52. Netflix of films/series kijken

53. gamen

54. spelletje op tablet of telefoon

55. Spotify list maken

56. blog/vlog vinden om te volgen

57. dating app/dating sites

58. surfen op het internet

Dingen doen:

59. op de bank hangen

60. thee drinken op de bank

61. rondje wandelen

62. rondje fietsen

63. scooter/auto rijden

64. voetballen op straat

65. in de zon zitten of liggen

66. een dutje doen

67. boodschappen doen

68. klusjes doen in huis (bijv. muur verven of schoonmaken)

69. muziek luisteren

70. meezingen met de radio

71. een boek lezen

72. mijzelf verdiepen in een bepaald onderwerp

73. iets nieuws leren

74. een kaartje of brief sturen naar een vriend(in)

75. in mijn dagboek schrijven

76. puzzelen

77. sudoku, zweedse puzzel, woordzoeker, etc.

78. tv kijken

79. wetenschappelijke artikelen lezen

80. een tijdschrift lezen 81. horoscoop lezen

82. iets voor mezelf kopen

83. winkelen

Sporten/vereniging

Een keer meedoen met of kijken bij: 84. atletiek, turnen

85. voetbal, basketbal, handbal, hockey, korfbal 86. badminton, tennis, tafeltennis, squash, volleybal 87. biljart, darten, poolen, tafelvoetbal, bowlen

dammen, schaken

krachttraining

paardrijden 91. judo, (thai/kick)boksen, karate, worstelen

fitness, aerobics

joggen, hardlopen

groepslessen in sportschool

zwemmen, waterpolo

surfen, waterskiën,

116. een verhaal/boomerang maken op Instagram

117. een liedje schrijven

118. doodles maken

119. mandala maken

120. sieraden maken

121. mijn verzameling uitbreiden

122. met mijn verzameling bezig zijn (postzegels, munten, suikerzakjes, e.d.)

123. kleding maken, naaien

124. zingen

125. muziek maken

126. een muziekinstrument proberen te spelen

127. acteren

128. tweedehands spullen opknappen

129. iets repareren

130. iets zelf maken om te verkopen of weg te geven

Gezondheid/verzorging:

131. goed slapen/uitslapen

132. een douche nemen

133. in bad gaan

134. leuke kleren dragen/er goed uitzien

135. mijn haren wassen

136. parfum of after-shave gebruiken

137. experimenteren met make-up

138. nagels lakken

139. een maskertje opdoen

140. mijn gezondheid verbeteren (dieet, tandverzorging, etc.)

141. vroeg opstaan

142. scheren

143. naar de kapper gaan

144. haar vlechten/verven of een nieuw kapsel proberen

145. laat gaan slapen

146. dure kleren dragen (bv. merkkleding)

147. mijn haar anders doen dan normaal

148. naar een sauna/wellness/massage

Liefde en seks:

149. bij mijn vriend(in) zijn

Creatieve

110. handwerken (breien, haken, borduren, etc.)

111. fotograferen/filmen

112. een blog/vlog maken

113. een mood board maken, bijv. op Pinterest

114. een filmpje maken (voor bijv.YouTube)

115. een website maken

150. iets leuks doen met mijn vriend(in)

151. flirten met iemand die ik leuk vind

152. een afspraakje maken

153. zoenen met iemand die ik leuk vind

154. mezelf seksueel bevredigen

155. knuffelen/seks hebben

Religieuze activiteiten:

156. over filosofie of religie praten

157. de Bijbel of andere heilige boeken lezen

158. naar de kerk/moskee/synagoge of andere heilige plekken gaan

159. bidden

Food:

160. lekker eten

161. iets lekkers halen (bijv. chocola of saucijzenbroodje)

162. iets bakken (bijv. pizza of taart)

163. een lekkere maaltijd koken

164. hapjes maken

165. mijn favoriete drankje drinken

166. nieuwe thee/koffie/sapje etc. uitproberen

167. uit eten gaan

168. leren koken/bakken

169. high tea

170. picknick (Vrijwilligers)werk:

171. werken

172. een leuke bijbaan zoeken

173. iemand helpen

174. op bezoek gaan bij iemand die ziek is, in moeilijkheden zit of niet naar buiten kan

175. iets doen voor anderen, bv. bij een vrijwilligersorganisatie, je wijk of via de kerk

Natuur/dieren:

176. naar de dierenwinkel

177. met huisdieren spelen

178. de hond uitlaten

179. tuinieren en planten verzorgen

180. in de natuur zijn

181. vissen

182. vogels kijken

183. naar de geluiden in de natuur luisteren

184. naar de zonsondergang/opgang kijken

185. naar de maan of sterren kijken

186. een vuurtje maken

Ondernemen:

187. mijn kamer opnieuw indelen, inrichting veranderen

188. een feestje plannen

189. een weekendje weg of vakantie plannen

190. aan een nieuw project beginnen

191. iets moeilijks afmaken

192. huiswerk maken

193. leren autorijden

194. een vreemde taal leren

195. iemand anders iets leren

Overig:

196. lekker ‘gek’ doen

197. schreeuwen

198. lachen

199. chillen, niets doen

200. in de rust en stilte zijn

Colofon

De inhoud van de STARr-training is ontwikkeld door het Trimbos-instituut en de Universiteit Utrecht. De inhoud is mede aangepast door Rijksuniversiteit Groningen. VGCt is samenwerkingspartner bij de implementatie van de STARr-training.

Financier ZonMW

Projectleiding

Marieke van den Heuvel

Auteurs Act&do

Marieke van den Heuvel

Denise Bodden

Coauteurs Act&do

Merel Haverman

Karlijn Kindt

Yvonne Stikkelbroek

Lisanne Stone

Grafisch en illustratief ontwerp Hartebeest

© 2020,Trimbos-instituut Utrecht, 1e druk. Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, zonder voorafgaande toestemming van hetTrimbos-instituut.