"Vegan en vogue - Happiness Issue" - Magazin für vegane Ernährung & Lifestyle

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Nr. 1 | 2021

be Happy

Willkommen zum

„Happiness Issue“

Schön, dass du wieder mit dabei bist! Gesund genießen und sich so richtig wohlfühlen, darum geht es in dieser neuen Ausgabe der VEGAN EN VOGUE. Denn nach der zehrenden, langen Winter- und PandemieZeit ist jetzt der Moment gekommen, Kraft zu tanken und deinen Körper mit allem zu verwöhnen, was ihm gut tut. Wir zeigen dir neue Rezepte, tolle Projekte und spannende Ideen, damit du dich in diesem Sommer rundum vital und fit fühlst.

Gesund genießen

Alle Rezepte in dieser Ausgabe sind darauf ausgelegt, deinen Körper mit wertvollen saisonalen Lebensmitteln optimal zu versorgen. Entdecke eine köstliche mediterrane Sommerküche mit frischen Kräutern und gesunden Ölen, natürliche Jeden-Tag-Gerichte von Star-Köchin und Ernährungsberaterin Nicole Just, eine energetisierende Yoga-Küche sowie die Kraft von Slow Juices und bunten Smoothies. Und natürlich warten herrliche, leichte Naschereien auf dich.

Kraft tanken

Die Pandemie hat jeden von uns auf seine Weise gefordert und viele Menschen belastet. Deshalb geben wir dir neue Impulse, schon mit kleinen Lifestyle-Änderungen wieder Kraft zu schöpfen und dein Wohlbefinden zu fördern. Dazu gehören Ernährungstipps und Rezept-Inspirationen, ebenso wie tolle

vegane Produktneuheiten und ein großartiges Herzens-Projekt, das du entdecken kannst: Das Land der Tiere!

Neues Ausprobieren

Hast du schon Mal Sprossen und Mikrogrün selbst gezogen? Sie sind ein gesundes Superfood, über das du alles in dieser Ausgabe erfährst. Wir zeigen dir auch, wie du die natürlichen Detox-Aktivitäten deines Körpers mit deiner Ernährung ankurbelst und warum Bitterstoffe so gut für dich sind. Außerdem weihen wir dich in das Geheimnis von Kombucha ein. Neues Ausprobieren macht Spaß und kann dir so gut tun!

Genieße, was dich glücklich macht! Herzlichst,

Deine Lea

erfrischend Inhalt

6 SONNIGE SCHLEMMERKÜCHE

So schmeckt der Sommer

22 DIE VEGANE JEDEN-TAG-KÜCHE

Natürlich kochen, täglich genießen mit Nicole Just

36 GLÜCKLICHMACHER & WOHLFÜHLSACHEN

Mach’ es dir schön!

40 LET IT SPROUT

Sprossen & Keimlinge

Das Powerfood von der Fensterbank

58 DAS GEHEIMNIS VON KOMBUCHA

Wie Probiotik dir neue Energie gibt

64 YOGA-FOOD

In köstlicher Balance mit „Pink Elephant Cooking“

138 64
enjoy!

leicht natürlich

78 SMOOTHIES & SÄFTE

Mix it ,juice it, love it

96 TIERLIEBE LEBEN & ERLEBEN

Willkommen im „Land der Tiere“

100 THE AWESOME GREEN

Ana Stancius zauberhafte Welt der gesunden Detox Küche

112 BITTERSTOFFE

Balsam für dein Wohlbefinden

134 SUPERFOODS NEU ENTDECKEN

Probier’s Mal heimisch statt exotisch

138 SUMMER SWEETS

Fruchtiges & Süßes für Genießer

154 IMPRESSUM

6 100
40 100
GRU EN
hm...yummy

Sommer genuss

ABWECHSLUNGSREICH

& BUNT GENIESSEN

Reife Tomaten, bunte Paprika, knackige Salate, essbare Blüten und frische Kräuter! Im Sommer lieben wir eine leichte, mediterrane Küche und Rezepte ohne großen Aufwand, damit wir viel Zeit draußen und nicht in der Küche verbringen. Mit unseren besten Sommerrezepten bringen wir die ganze Aromenvielfalt auf deinen Tisch und kulinarische Urlaubsgefühle zu dir nach Hause.

SOMMER

HERRLICH & VOLLER AROMEN

Genieße jetzt die ganze Vielfalt des Gemüsegartens und probiere unsere raffinierten, aber überraschend einfachen Rezepte aus. Mit Quiche, Focaccia, Gazpacho, Paella und kühlender Suppe verwöhnst du jetzt dich und deine Gäste mit den Highlights der mediterranen Küche.

Sommer Quiche

4-5 PORTIONEN

35 Minuten Arbeitszeit

40 Minuten Backzeit

TEIGBODEN

200 g Dinkelmehl Type 630

50 g Hartweizengrieß

50 g Margarine + Margarine zum Fetten der Form

40 g Sojajoghurt natur, ungesüßt

45 ml Pflanzendrink

(z.B. Sojadrink oder Haferdrink)

2 TL Backpulver

1 TL Salz

Optional: 1 EL Kräuter der Provence

FÜLLUNG

100 g Zwiebeln

1 Bund/ 150 g italienischer Stängelkohl

für die Füllung + einige Blätter zum Garnieren (als Alternative: Spinat, Löwenzahn oder Mangold)

1 EL Pflanzenöl zum Anbraten

1 TL Zitronensaft

280-300 g Zucchini

200 g Tofu, natur

400 g Seidentofu

50 g Kichererbsenmehl

1 Prise Kurkuma

Salz

Pfeffer (oder Chiliflocken)

Optional: 3 EL Hefeflocken

Zum Garnieren: Stängekohl, lila Spitzkohl, einige Streifen rote Zwiebel, frische Kräuter und (Zucchini-)Blüten

Außerderm: Eine runde Quicheform (Durchmesser ca. 28 cm oder eckig mit 31x21 cm Kantenlänge )

ZUBEREITUNG

1. Alle für den Teig angegebenen Zutaten vermischen und auf einer bemehlten Arbeitsfläche zügig zu einer Teigkugel verkneten. Teig bis zur Verwendung im Kühlschrank ruhen lassen.

2. Zwiebeln abziehen und würfeln. Stängelkohl waschen und hacken.

3. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel kurz andünsten. Gehackten Stängelkohl hinzu geben, mit Zitronensaft beträufeln, leicht salzen und kurz anbraten. Danach zur Seite stellen.

4. Zucchini waschen, Enden kappen und fein raspeln. Zucchiniraspel mit einem Küchenkrepp leicht trocken pressen.

5. Naturtofu, Seidentofu, Kichererbsenmehl, eine Prise Kurkuma, eine kräftige Prise Salz und Pfeffer im Mixer pürieren. Optional Hefeflocken dazu geben. Füllmasse in eine Schüssel geben. Den angebratenen Stängelkohl und die Zucchiniraspel untermengen.

6. Den Backofen auf 200 Grad Umluft vorwärmen. Eine Quicheform mit Margarine einfetten.

7. Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen und in die gefettete Quicheform einpassen. Füllung hineingießen und verstreichen. Quiche mit einigen Scheiben Zwiebeln belegen.

8. Quiche bei 200 Grad Umluft (oder 220 Grad Ober- und Unterhitze) 35-40 Minuten backen.

9. Quiche aus der Form heben, nach Belieben mit Stängelkohl oder Mangold, Spitzkohl, Kräutern, Blüten und/oder Nüssen, Samen und Sprossen garniert ofenwarm servieren.

Paella

3-4 PORTIONEN
30 Minuten Arbeitszeit

ZUTATEN

140 g Zwiebeln

1-2 Knoblauchzehe(n)

1/2 rote und 1/2 gelbe Paprika

300 g Tomaten

100-120 g Zucchini

1 Handvoll Petersilie

2 EL Olivenöl

250 g Paella-Reis (Rundkorn-Reis)

1 Schuss Weißwein (kann durch 50 ml Gemüsebrühe ersetzt werden)

700 ml Gemüsebrühe

Optional: 2-3 Lorbeerblätter (frisch oder getrocknet)

Optional: 2 TL Dulse Algen-Flakes (für das typische „Meeres-Aroma“)

1 Zitrone

1/2 TL Kurkuma (oder Safran) für eine schöne gelbe Färbung

Salz

Pfeffer (oder Chiliflocken)

1 TL Paprikapulver

1 TL Kreuzkümmel

80 g TK Erbsen

120 g eingelegte Artischockenviertel

Schwarze Oliven nach Belieben

Optional Bratpaprika:

1 Packung Bratpaprika

1-2 EL Olivenöl

Salz

1 Prise Kreuzkümmel

1 Prise Paprikapulver, süß

ZUBEREITUNG

1. Zwiebeln abziehen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Paprikaschoten halbieren, entkernen und jeweils eine Paprikahälfte (oder eine ganze) in Streifen schneiden. Tomaten sowie Zucchini waschen und würfeln. Petersilie waschen und hacken.

2. Olivenöl in einer großen, tiefen Pfanne erhitzen. Zwiebelstreifen einige Minuten bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Dann Paprikastreifen hinzu geben, Hitze erhöhen und Paprika scharf anbraten. Zum Schluss Reis und Knoblauch hinzu geben und nochmals 1-2 Minuten braten.

3. Zutaten mit einem Schuss Weißwein ablöschen. Gemüsebrühe nach und aufgießen und den Reis 18-20 Minuten sanft köcheln lassen (Kochdauer kann je nach Reissorte/-Hersteller leicht variieren). Lorbeerblätter und optional Algen-Flakes dazu geben. Immer wieder umrühren.

4. Nach ca. 10 Minuten Kochzeit Tomaten- und Zucchinistücke dazu geben.

5. Paella mit 1-2 TL Zitronensaft, Kurkuma, Salz, Pfeffer (oder Chiliflocken), Paprikapulver und Kreuzkümmel würzen.

6. Kurz vor Ende der Kochzeit TK-Erbsen, Artischocken-Viertel und Petersilie untermengen. Vor dem Servieren Lorbeerblätter entfernen und Paella mit Salz und Zitronensaft abschmecken.

Optional Bratpaprika mit Olivenöl, Salz, Kreuzkümmel und Paprikapulver vermischt im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Ober- und Unterhitze rund 15 Minuten backen. Bratpaprika nochmals salzen und mit der Paella servieren.

40 Minuten Arbeitszeit 10 KNÖDEL / 3-4 PORTIONEN ANZEIGE
Kaspress Knodel

ZUTATEN

260 g vegane Brötchen (vom Vortag / 5-6 Brötchen)

Salz

Eine Prise Pfeffer

Eine Prise Muskatnuss, frisch aufgerieben

200 g Simply V Reibegenuss (1 Packung)

1-2 EL Hefeflocken

Eine Handvoll frische Petersilie

70-80 g Zwiebeln

50-60 g Räuchertofu

1 EL Pflanzenöl zum Braten

Einige Blättchen Majoran (oder 1 TL gerebelter Majoran)

200 ml Pflanzendrink (z.B. Sojadrink)

1 TL scharfer Senf

30 g Margarine

ZUBEREITUNG

1. Die Brötchen in kleine Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. 1 TL Salz, eine kräftige Prise Pfeffer, etwas frisch aufgeriebene Muskatnuss, Simply V Reibegenuss sowie Hefeflocken dazu geben. Eine Handvoll Petersilie waschen, hacken und locker untermengen.

2. Zwiebeln abziehen und fein würfeln. Räuchertofu ebenfalls in kleine Würfel schneiden.

3. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebelwürfel kurz anschwitzen. Den Räuchertofu dazu geben und 3-4 Minuten scharf anbraten. Zutaten leicht salzen und Majoran hinzu geben.

4 EL Olivenöl

2 EL Apfelessig

1 TL scharfer Senf

1 EL Hefeflocken

Eine Handvoll Petersilie, gehackt (oder Schnittlauch)

Eine Prise Salz

Eine Prise Pfeffer

Optional: 1 kl. EL Sojasoße

Außerdem: Pro Portion eine Handvoll

Pflück- oder Kräutersalat

TIPP

Je nachdem, wie trocken das Brot ist: Einfach schluckweise Pflanzendrink nachgießen.

4. Die angebratenen Zutaten zu den vorbereiteten Brotwürfeln geben. Dann den Pflanzendrink sowie 1 TL scharfen Senf zum Brot geben, die Zutaten mit den Händen vermischen und leicht verkneten. Dann ziehen lassen und nochmals durchkneten.

5. Mit leicht angefeucheten Händen 10 Kaspressknödel formen.

6. In einer Pfanne 30 g Margarine schmelzen lassen und die Kaspressknödel darin von beiden Seiten goldbraun braten. Knödel bis zum Servieren im Ofen leicht warm halten.

7. Pro Portion eine Handvoll Pflück- oder Kräutersalat waschen und trocken schütteln.

8. Alle für die Vinaigrette angegebenen Zutaten kräftig miteinander verrühren.

9. Kaspressknödel mit einer Portion Salat anrichten. Vinaigrette über den Salat gießen und auch die Kaspressknödel damit beträufeln.

VINAIGRETTE
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30 Minuten Arbeitszeit

80 Minuten Ruhezeit

25-30 Minuten Backzeit

Garten Focaccia

1 FOCACCIA
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TEIG

450 g Dinkelmehl Type 630

230 ml handwarmes Wasser

2 TL Agavendicksaft oder Reissirup

1 Päckchen/7 g Trockenhefe (oder 1/2 frischer Hefewürfel, gebröselt)

1 Prise Salz

Optional: 1 EL geschrotetes Brotgewürz (zu gleichen Teilen Koriander-, Fenchelund Kümmelsamen)

1 EL Bio-Blütenmischung von Sonnentor

35 ml Olivenöl + Olivenöl für die Backform + zum Bepinseln der Focaccia

BELAG

Einige Streifen rote und gelbe Paprika

2 Frühlingszwiebeln

1/2 rote Zwiebel

5 Cocktailtomaten, bunt

Einige Blätter frische Petersilie

2-3 Stängel-Brokkoli

1 TL Bio-Blütenmischung von Sonnentor

Außerdem: Eine runde Backform mit ca. 28 cm Durchmesser

ZUBEREITUNG

1. Mehl in eine Schüssel sieben. In die Mitte eine Mulde drücken. Lauwarmes Wasser in die Vertiefung gießen und die Hefe darin einrühren. Ein wenig Mehl mit einrühren. Dann die Zutaten so zugedeckt 10 Minuten ruhen lassen.

2. Nach der Ruhezeit Salz, Brotgewürz und BioBlütenmischung von Sonnentor hinzu geben und alle Zutaten vermischen. Dabei Olivenöl nach und nach zugießen. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche mehrere Minute lang kräftig durchkneten.

3. Teigkugel in eine Schale geben und an einem warmen Ort 45-55 Minuten abgedeckt gehen lassen. Der Teig sollte seine Größe in etwa verdreifachen.

4. Den Teig nach der Ruhezeit nochmals kurz durchkneten und in eine mit Olivenöl ausgepinselte Backform einpassen. Teig in der Form abgedeckt und warm nochmals etwa 10-15 Minuten gehen lassen.

5. Die Focaccia nach Belieben mit Kräutern und Gemüse in Blumenoptik verzieren. Hier verwendet: Einige Streifen rote und gelbe Paprika, 2 Frühlingszwiebeln halbiert,1/2 rote Zwiebel fein aufgeschnitten, 5 halbierte Cocktailtomaten, einige Blätter frische Petersilie sowie 2-3 Stück Stängel-Brokkoli

6. Ofen auf 200 Grad Umluft vorheizen und die Garten-Focaccia rund 25-30 Minuten backen, bis sie goldbraun ist.

7. Focaccia aus der Form heben, mit Olivenöl bepinseln und mit 1 TL Bio-Blütenmischung von Sonnentor bestreut servieren. Dazu passt ein leichter, weißer Landwein.

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Auberginen Packchen

4 PORTIONEN
ANZEIGE HOCHW E R T I GES Bio OlivenölFÜR PER F E K TEN GENUS S
20 Minuten Wartezeit 35 Minuten Arbeitszeit

ZUTATEN

2 große oder 4 kleine Auberginen (ca. 600 g)

Meersalz

5 EL Olivenöl + Olivenöl zum Beträufeln (Unser Olivenöl-Genuss-Tipp:

CasolareBIO Riserva 1780)

1 Prise schwarzer Pfeffer

1 TL Zitronensaft

Außerdem: ca. 16-18 Zahnstocher zum fixieren

FÜLLUNG

30 g Cashewnüsse oder Cashewbruch (über Nacht eingeweicht)

200 g Tofu, natur

1-2 TL Zitronensaft (oder Apfelessig)

Salz

1 Knoblauchzehe, geschält

1 TL scharfer Senf

1 EL Hefeflocken

1 TL Kräuter der Provence, gerebbelt (oder frische Kräuter)

2 kl. TL helle Miso-Paste

Eine kleine Handvoll frische Kräuter gehackt (Thymian, Majoran, Oregano, Basilikum)

DRESSING

35 g Walnüsse

1/2 Knoblauchzehe, geschält

4-5 EL hochwertiges Olivenöl (wir empfehlen CasolareBIO Riserva 1780)

ZUBEREITUNG

1. Auberginen waschen, die Ende kappen und in ca. 4 mm dünne Scheiben schneiden. Auberginenscheiben beidseitig mit Salz einreiben und auf einem Backpapier ausgelegt 20-30 Minuten „schwitzen“ lassen. Die austretende Flüssigkeit zum Schluss mit einem Küchenkrepp rundherum abtupfen.

2. Ofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen (190 Grad Umluft). Auberginen mit 2-3 EL Olivenöl beidseitig bepinseln und 10 Minuten im Ofen vorgaren lassen.

3. Aubeginenscheiben anschließend in einer (geriffelten) Grillpfanne mit 3 EL Olivenöl beidseitig anbraten, bis die Auberginen weich sind. Mit Pfeffer und Zitronensaft würzen.

4. Für die Füllung die eingeweichten Cashewkerne, Tofu, Zitronensaft, Knoblauchzehe, scharfen Senf, Hefeflocken, Kräuter der Provence und helle Misopaste im Mixer pürieren.

5. Gebratene Auberginenscheiben mit der Füllung bestreichen und die Füllung mit gehackten, frischen Kräutern bestreuen. Nochmals leicht salzen. Dann Auberginenscheiben aufrollen und mit einem Zahnstocher fixieren.

6. Walnüsse, Knoblauchzehe und 4-5 EL Olivenöl im Mixer fein schreddern.

7. Auberginen-Involtini mit Kräutern garniert und Walnuss-Olivendressing beträufelt servieren. Dazu passt krosses Baguette ganz besonders gut.

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Zucchini Bluten 2-4 PORTIONEN 20 Minuten Arbeitszeit 10 Minuten Backzeit

ZUTATEN

6 Zucchiniblüten

(möglichst mit junger Frucht)

1 kleines Bund Basilikum

40-50 g Zwiebeln

100 g Tofu natur

3 EL/50 g veganer Feta oder veganer

Streichkäse (z.B. von Oatly)

1 kl. EL veganes Pesto Rosso (Tomatenpesto)

Salz

Pfeffer

Saft 1/2 Zitrone

1 EL Olivenöl

60 g Margarine

Grobes Meersalz zum Garnieren

ZUBEREITUNG

1. Zucchiniblüten vorsichtig reinigen und den Blütenstempel herausbrechen. Fruchtansatz (Baby-Zucchini) waschen und fein auffächern. Eine Handvoll Basilikum waschen und hacken. 1 kleine rote Zwiebel schälen und in hauchdünne Scheiben schneiden.

2. Naturtofu und veganen Feta (oder Streichkäse) mit Pesto Rosso, einer kräftigen Prise Salz und Pfeffer, 1 EL Olivenöl sowie 1 TL Zitronensaft und gehacktem Basilikum im Mixer pürieren.

3. Die Blüten der Zucchini vorsichtig öffnen, die Füllung mit einem Teelöffel in die Blüten geben und diese zudrehen. Gefüllte Blüten in eine Auflaufform legen. Die zarten Zwiebelscheiben dazu schichten. Ofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze (oder 180 Grad Umluft) vorheizen.

4. Margarine in einem Topf schmelzen lassen. 1 TL Zitronensaft dazu geben. Die geschmolzene Margarine über die Blüten und Fruchtansätze gießen.

5. Zucchiniblüten bei 200 Grad Ober- und Unterhitze rund 10-12 Minuten backen.

6. Zucchiniblüten mit Basilikum garniert und Meersalz bestreut servieren.

20 Minuten Arbeitszeit

2 Stunden Kühlzeit

Gazpacho

Launegut,alesg u t

4 PORTIONEN
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ZUTATEN

50 g (rote) Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

6 reife, süße Tomaten (450-500 g) + Tomatenstücke zum Garnieren

150 g Salatgurke

100-120 g Staudensellerie

1 rote Paprika

5 EL Tomatenmark

1 kl. EL Apfelessig oder Rotweinessig

1-2 TL Limetten- oder Zitronensaft

1 Handvoll Basilikum

2 TL Mediterrane Gewürzblüten von Sonnentor

Eine große Prise Salz

Pfeffer

2 EL Olivenöl + Olivenöl zum Garnieren

Optional: Grissini oder Baguette dazu

servieren

ZUBEREITUNG

1. Zwiebeln und Knoblauchzehe abziehen. Zwiebel zerkleinern. Tomaten waschen und würfeln. Salatgurke, Staudensellerie und Paprika waschen, das Kerngehäuse der Paprika entfernen und das Gemüse klein schneiden.

2. Klein geschnittene Zutaten in einen Mixer geben. Tomatenmark, Apfelessig, Zitronensaft, eine Handvoll gewaschenen Basilikum, 1 TL Mediterrane Gewürzblüten von Sonnentor (alternativ Kräuter der Provence), Salz, Pfeffer und 2 EL Olivenöl dazu geben. Die Zutaten im Mixer cremig pürieren. Gazpacho mit Zitronensaft, Salz & Pfeffer abschmecken.

3. Gazpacho 2 Stunden im Kühlschrank ziehen und abkühlen lassen.

4. Gazpacho mit Tomatenstücken garniert, gebröselten Grissini und mediterranen Gewürzblüten bestreut servieren. Dazu schmecken krosse Grissini oder frisches Baguette ganz besonders gut.

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KOCH DICH GLÜCKLICH

TAG FÜR TAG

Ich

zeig’ dir wie’s geht!
. .

„LA VEGANISTA“ IST ZURÜCK

Wenn Nicole Just, bekannt als „La Veganista“ , den Kochlöffel schwingt, ist Genuss garantiert. Die Bestsellerautorin und vegane Ernährungsberaterin hat sich bereits mit sieben Kochbüchern in die Herzen ihrer Fans gekocht. Jetzt präsentiert sie uns in ihrem neuen Kochbuch „Die vegane Jeden-Tag-Küche“ eine herrlich erfrischende, kreative Gemüseküche, die dein Leben Tag für Tag noch ein bisschen schöner und schmackhafter machen wird. Nach den vier Jahreszeiten gegliedert, zeigt dir Nicole köstliche und einfach zuzubereitende Rezepte ganz ohne Ersatzprodukte - schnelle Teller, One-Pot-Wonder, schmackhafte Aufläufe, bunte Bowls, Gerichte zum Einpacken und Mitnehmen sowie Weekend-Küche zum Wohlfühlen.

Nicole ANZEIGE

Hallo Nicole, in deinem neuen Kochbuch „Die vegane Jeden-Tag-Küche“ präsentierst du eine vielfältige, kreative Gemüseküche durch alle Jahreszeiten hindurch. Was macht für dich eine gelungene „Alltagsküche“ aus?

Eine gelungene Alltagsküche ist für mich minimaler Aufwand und maximaler Geschmack. Gerichte, die nach einem langen Arbeitstag satt, zufrieden und glücklich machen! Neben dem Geschmack sind mir gesunde, wenn möglich regionale und einfache Zutaten wichtig.

Wie setzt du das in deinem neuen Kochbuch „Die vegane Jeden-Tag-Küche“ um?

Die Rezepte in meinem neuen Buch sind so gestaltet, dass möglichst viele Nährstoffe in den Gerichten stecken und alles leicht, mit Grundzutaten aus dem Supermarkt, umzusetzen ist. Ich verzichte komplett auf Tofu, Seitan und anderen Fleischersatzprodukte und setze auf Hülsenfrüchte, Getreide, Nudeln, Reis, Nüsse und Saaten sowie natürlich frisches Obst und Gemüse. Kurz gesagt: Die Zutaten gibt’s wirklich überall, ich lebe ja mittlerweile auch auf dem Land. Der große Vorteil ist auch, dass die meisten Basics lange haltbar und echt günstig sind. Und dann ist ja da noch der Zeitfaktor: Die meisten Rezepte sind in 30 Min. gemacht. Das bekommt man gut unter, auch im Familienalltag. In jedem Kapitel finden sich auch ein paar etwas aufwendigere Gerichte zum Schlemmen fürs Wochenende oder für Festtage, aber wir reden da von einer maximalen Zubereitungszeit von 45-60 Minuten.

„EINE
MICH MINIMALER
MAXIMALER
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GELUNGENE ALLTAGSKÜCHE IST FÜR
AUFWAND UND
GESCHMACK“

Welche Herausforderungen hast du in deinem eigenen Alltag und wie meisterst du eine gesunde Ernährung für dich, deine kleine Tochter und die ganze Familie?

Was mir eigentlich immer fehlt ist Zeit. Das geht ja vielen Menschen so: Arbeiten, Kind betreuen, Haushalt schmeißen und einen großen Garten haben wir auch – das fühlt sich manchmal an wie eine Zerreißprobe. Unter der Woche muss Kochen schnell gehen. Ich möchte aber auch möglichst nährstoffreich essen, das ist mir sehr wichtig. Seit meine Tochter bei uns mit am Familientisch isst, schaue ich da nochmal ganz genau hin. Damit das Kochen schnell geht, habe ich immer ein paar Basics im Kühlschrank, die natürlich auch im Buch zu finden sind. Zum Beispiel eine ganz cremige Cashew-Karotten-Sauce, die sich total gut in One-Pot-Pasta und Aufläufen macht. Einfach Nudeln, Gemüse und die Sauce in eine Auflaufform geben, umrühren, backen, fertig.

Kann deiner Meinung nach Kochen auch in einem stressigen Alltag Freude machen?

Oh ja, man muss es sich nur möglichst gemütlich machen! Ich liebe es ja, während des Kochens eine Serie zu schauen oder einen Podcast zu hören. Da geht die Zeit so schnell rum und ich kann damit extrem gut abschalten.

„UNTER DER WOCHE MUSS KOCHEN SCHNELL GEHEN“

Inwiefern hängen für dich Kochen, Essen & glücklich sein zusammen?

Ich bin ohne frisch gekochtes Essen unzufrieden. Essen ist ja so viel mehr als nur Nahrungsaufnahme zum satt werden: Für mich geht die Magie des Kochens schon beim Aussuchen der Zutaten los. Darum habe ich auch einen eigenen Gemüsegarten. Ich liebe es, meine Familie im Sommer mit selbst angebautem Obst und Gemüse zu versorgen. Das macht mich richtig glücklich. Dann das Kochen selbst, bei dem ich abschalten kann und schließlich das gemeinsame Essen, bei dem man sich austauscht und gemeinsame Zeit genießt. Das sind Rituale, die gehören für mich zum glücklich sein dazu!

Die vegane

Autorin: Nicole Just

Hardcoverbuch: 192 Seiten

Verlag: Gräfe und Unzer Verlag

GmbH / Auflage 1

ISBN: 978-3-8338-7892-3

25,00 €

Jeden-TagKüche INFOS & BESTELLUNG ANZEIGE

CASHEWSAUCE

ZUM ÜBERBACKEN & DIPPEN

3 Stunden Einweichzeit (besser über Nacht)

25 Minuten Arbeitszeit

10-15 Minuten Kochzeit

ZUTATEN

100 g Cashewkerne

200 g Möhren

200 g Kartoffeln

3 Knoblauchzehen

1 geh. TL Speisestärke

1 EL Leinsamen

2 TL geräuchertes Paprikapulver

1/3 TL gemahlene Kurkuma

300 ml Pflanzendrink

3 EL natives Olivenöl

(ersatzweise neutrales Pflanzenöl)

4 EL Würzhefeflocken

1 geh. TL Jodsalz

3 Msp. frisch geriebene Muskatnuss

ZUBEREITUNG

1. Mindestens drei Std. zuvor oder am Vorabend die Cashews mit reichlich kaltem Wasser bedecken und zugedeckt einweichen. Nach der Einweichzeit das Wasser durch ein Sieb abgießen und wegschütten, die Cashews noch einmal kalt abbrausen und abtropfen lassen.

2. Für die Sauce die Möhren und Kartoffeln schälen, grob würfeln und in einem kleinen Topf knapp mit Wasser bedeckt aufkochen. Zugedeckt in 10-15 Min. weichkochen. Danach abgießen, 150 ml vom Kochwasser zurückbehalten. Knoblauch schälen und grob würfeln. Das Gemüse mit dem Kochwasser, dem Knoblauch und den übrigen Zutaten für die Sauce in einen Standmixer oder ein hohes Mixgefäß geben und zu einer feinen, glatten Sauce pürieren.

CA. 800 ML SAUCE | CA. 8 PORTIONEN

CREMIGE OFENNUDELN

MIT ZUCCHINI & TOMATEN

4 PORTIONEN

ZUTATEN

400 g Zucchini

400 g Tomaten

1 Zwiebel

2 Zweige Rosmarin

300 g Gemelli-Pasta (ersatzweise Fusilli)

500 ml Gemüsebrühe

Salz

800 ml Cashwsauce (siehe Seite 27)

Einige Stängel Basilikum

Außerdem:

1 Auflaufform (22x22 cm)

15 Minuten Arbeitszeit

45 Minuten Backzeit

ZUBEREITUNG

1. Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.

2. Die Zucchini und Tomaten waschen und abtropfen lassen. Die Zucchini putzen, längs vierteln (eventuell sehr mehliges Kerngehäuse entfernen) und die Viertel quer in ca. 2 cm große Stücke schneiden. Die Tomaten vierteln, größere Exemplare sechsteln und das Kerngehäuse sowie die Stielansätze entfernen. Die Zwiebel schälen und in grobe Würfel schneiden. Den Rosmarin waschen und trocken schütteln. Die Rosmarinnadeln von den Stielen zupfen und fein hacken.

3. Pasta (ungekocht) in die Auflaufform geben. Das Gemüse darüber verteilen und etwas unter die Nudeln heben. Der Großteil der Nudeln sollte sich aber auf dem Boden der Form befinden. Gemüsebrühe, Rosmarin, Salz und die Cashewsauce zu einer glatten Flüssigkeit verquirlen und auf das Gemüse und die Nudeln in die Form gießen.

4. Die Nudeln im Backofen (2. Schiene von unten) 45 Min. backen. Herausnehmen und 2-3 Min. setzen lassen. Basilikum waschen, trocken schütteln und holzige Stiele entfernen. Zum Servieren den Basilikum grob über den Auflauf zupfen.

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ausBuchdem

NICOLES PHO

4 PORTIONEN
35 Minuten Arbeitszeit

BRÜHE

2 Bio-Zwiebeln

3 Bio-Knoblauchzehen

10 cm Bio-Ingwer

4 EL Zucker

2 Szechuan-Pfefferkörner (ersatzweise 5 Pfefferkörner)

2 Sternanis

½ Zimtstange

2 l Gemüsebrühe

70 ml Teriyakisauce (ersatzweise Sojasauce)

EINLAGE

150 g braune Champignons

2 Möhren

3 Frühlingszwiebeln

4 EL Sprossen

3 Stängel Koriandergrün

2 Stängel frische Minze

250 g eifreie Mie-Nudeln (ersatzweise Reis- oder Glasnudeln)

4 TL geröstetes Sesamöl

4 EL Röstzwiebeln

4 TL Kürbiskerne (ersatzweise Sonnenblumenkerne)

Chilisauce

ZUBEREITUNG

1. Zwiebeln mit Schale vierteln, Knoblauch mit Schale andrücken, Ingwer mit Schale in dünne Scheiben schneiden (Falls keine Bio-Zutaten zur Hand sind, sollten Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer geschält werden).

2. Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch in einem Topf ohne Öl anrösten, bis diese rundherum schön braun geworden sind. Zucker dazugeben und goldbraun karamellisieren. Szechuan-Pfeffer, Sternanis, Zimt, Gemüsebrühe sowie Sojasauce zugeben und auf mittlerer Stufe mit halb aufgelegtem Deckel 30 Min. köcheln lassen.

3. Anschließend die Suppe vom Herd ziehen, durch ein feines Sieb abgießen und die Brühe dabei auffangen. Die festen Bestandteile wegwerfen, die Brühe warmhalten.

4. Die Champignons putzen und in feine Scheiben schneiden. Möhren schälen und mit dem Sparschäler oder einem Gemüsehobel in lange, feine Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln, Sprossen und Kräuter waschen und trocknen. Die Zwiebeln in sehr feine Ringe schneiden, die Kräuter fein hacken.

5. Die Mie-Nudeln nach Packungsanweisung gar kochen, abgießen, mit dem Sesamöl vermengen und auf vier tiefe Schüsseln verteilen. Das Gemüse ebenfalls auf die Schüsseln verteilen, dann die kochend heiße Brühe angießen. Sprossen, Kräuter, Röstzwiebeln, Kerne und Chilisauce nach Belieben über die Suppe geben und sofort servieren.

GEFÜLLTE AUBERGINE MIT

GEMÜSESAUCE

4 PORTIONEN

30 Minuten Arbeitszeit

40 Minuten Backzeit

AUBERGINEN

2 Auberginen (je 300 g)

8 getrocknete Tomaten

4 getrocknete Aprikosen

8 g getrocknete Steinpilze

160 g Hirse

2 Zwiebeln

3 Knoblauchzehen

1 TL gemahlene Kurkuma

½ TL gemahlener Koriander

1/3 TL Zimtpulver

2 geh. TL Gemüsebrühe (Instant)

1 EL Nussmus

1 ½ geh. EL Semmelbrösel

1 EL heller Sesam

SAUCE

420 g gegrillte Paprika aus dem Glas

800 g gehackte Tomaten aus der Dose

1 kleine Chilischote

1 großes Lorbeerblatt

2 TL Zucker

Außerdem:

1 Auflaufform (22x22 cm)

Salz

neutrales Pflanzenöl

½ Bund glatte Petersilie

ZUBEREITUNG

1. Die Auberginen waschen, der Länge nach halbieren und den Blütenansatz gerade abschneiden. Das Kerngehäuse der Aubergine mit einem Löffel entfernen, dabei überall einen 1 cm dicken Rand lassen. Das Innere der Auberginen leicht salzen und zum Ziehen beiseitestellen.

2. Inzwischen Aprikosen, Tomaten und Steinpilze fein würfeln, mit 600 ml kochendem Wasser begießen und 10 Min. ziehen lassen. Die Hirse in einem Sieb heiß abwaschen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.

3. Backofen auf 220° vorheizen. 2 EL neutrales Pflanzenöl in einer Pfanne mit Deckel erhitzen und die Zwiebeln glasig anschwitzen. Knoblauch dazugeben und 1 Min. unter Rühren mitanschwitzen. Die Hirse, die Gewürze, Gemüsebrühe sowie die Tomaten, Aprikosen und Pilze samt Einweichflüssigkeit zugeben und umrühren. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 5-7 Min. köcheln lassen, bis die Hirse bissfest ist und die Flüssigkeit weitestgehend aufgenommen hat.

4. In der Zwischenzeit die Paprika durch ein Sieb abgießen und in 1 cm breite Stücke schneiden. Paprikastücke und gehackte Tomaten in die Auflaufform füllen. Die Chilischote waschen, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in feine Ringe schneiden. Chili, Lorbeerblätter, 2 TL Salz und 2 TL Zucker zur Tomaten-Paprika-Sauce geben und umrühren.

5. Sobald die Hirse gar ist, die Pfanne vom Herd ziehen und das Nussmus unter die Hirse heben. Die Auberginenhälften trockentupfen, die Hirsemischung darauf verteilen und in die Auflaufform setzen. Im Backofen (Mitte) für 40 Min. backen. Nach 30 Min. Backzeit Semmelbrösel, Sesam, 3 Prisen Salz und 1 TL Öl mischen und über die Auberginen geben.

6. Kurz vor Ende der Backzeit die Petersilie waschen, trockenschütteln und grob hacken. Die Auberginenhälften samt Sauce auf 4 Teller verteilen, mit Petersilie bestreuen und servieren.

JOHANNISBEERKUCHEN

MIT ZITRONE & MOHN

KUCHEN
1

ZUTATEN

250 g rote Johannisbeeren

300 g Weizenmehl (Type 405)

170 g Zucker

2 Pck. Vanillezucker

2 ½ TL Backpulver

1 Prise Salz

2 EL Mohnsamen

1 große Bio-Zitrone

100 ml neutrales Pflanzenöl

300 ml Mineralwasser

2 EL Speisestärke

5 geh. EL Puderzucker

Außerdem:

1 Kastenform (Länge: 22 cm)

Fett für die Form

20 Minuten Arbeitszeit

30 Minuten Backzeit

ZUBEREITUNG

1. Den Backofen auf 190°C vorheizen. Die Johannisbeeren waschen, abtropfen lassen, 3-4 schöne Rispen für die Deko beiseitelegen und die übrigen Beeren mit einer Gabel von den Stielen streifen.

2. Mehl, Zucker, Vanillezucker, Backpulver, Salz und Mohn in einer Schüssel mischen. Die Zitrone heiß abwaschen, trocknen, die Schale abreiben und den Saft auspressen. 1,5 EL vom Zitronensaft für die Glasur beiseitestellen, den Rest mit Öl und Mineralwasser mischen und zu den trockenen Zutaten geben. Mit einem Löffel nur solange mischen, bis die Flüssigkeit in das Mehl eingearbeitet ist, dann die Johannisbeeren unterheben.

3. Die Kastenform fetten und den Teig in die Form gießen. Im Backofen (Mitte) 30 Min. backen, bis der Kuchen goldbraun ist und an einem hineingestochenen Holzstäbchen kein Teig mehr kleben bleibt. Den Kuchen abkühlen lassen und anschließend stürzen.

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4. Für die Glasur Speisestärke und Puderzucker mischen. Teelöffelweise Zitronensaft zur Mischung geben, bis eine dickflüssige Glasur entsteht. Die Glasur auf die Oberseite des Kuchens geben und an den Seiten etwas herunterlaufen lassen. Nach 10-15 Min. den Kuchen mit den restlichen Johannisbeeren dekorieren und nochmal ca. 15 Min. stehenlassen, bis die Glasur komplett ausgehärtet ist.

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Sprossen und Mikrogrün sind fabelhafte Nährstoff-Lieferanten und richtige Protein-Powerpakete. Du kannst sie zu jeder Jahreszeit spielend

leicht in Keimgläsern bei dir zu Hause ziehen. Sprossen zu züchten ist einfach, macht Spaß und so hast du immer frisches, nährstoffreiches

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Knackig-frische Muntermacher

Sprossen sind ein günstiges und natürliches Superfood, dicht bepackt mit Nährstoffen und Protein, das Dank des Keimvorgangs besonders gut von deinem Körper aufgenommen wird. Durch das Keimen werden außerdem Hülsenfrüchte bekömmlicher, weil schwer verdauliche Bestandteile der Kohlenhydrate abgebaut werden. Aber auch viele B-Vitamine, Vitamin E, C und Beta-Carotin machen Sprossen so wertvoll für dein Wohlbefinden.

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Hoher Nährwert, kleiner Preis

Keimlinge stecken voller wertvoller Inhaltsstoffe, sind aber zugleich günstig und bereichern deine Gerichte mit einer Vielfalt an Aromen. Die Auswahl an Keimgut ist riesig. Du kannst (Pseudo-) Getreide (z.B. Quinoa, Buchweizen, Hafer) ebenso keimen lassen, wie Saaten (etwa Brokkoli, Alfalfa) oder Hülsenfrüchte (z.B. Mungbohnen, Kichererbsen). Sonnenblumen- und Kürbiskerne lassen sich ebenfalls zu leckeren Sprossen oder Mikrogrün keimen.

MIKRO
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Achtung bei der Wahl des Keimguts

Du solltest allerdings sehr auf die Qualität deines Keimguts achten. Samen, die nicht explizit als Keimsaat für Sprossen gekennzeichnet sind, unterliegen nicht der Verordnung einer Laboruntersuchung auf Keimbelastung. Wähle daher unbedingt extra für die Sprossenzucht vorgesehene Bio-Keimsaaten, die zuvor im Labor untersucht wurden. So wird zum Beispiel das Keimgut von Cell Garden im Labor nach strengen Qualitätsrichtlinien mikrobiologisch geprüft und ist außerdem besonders keimfähig!

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Und so geht`s SA MEN

Alles, was du für deine eigene Sprossenzucht benötigst, sind hochwertiges Bio-Keimgut, Sprossengläser und Wasser. Entdecke z.B. bei Cell Garden die große Auswahl an geprüftem Bio-Keimgut, perfekte Sprossengläsern, die kostenlose Sprossen-App , die dir alle Infos für dein Keimgut liefert sowie das tolle „Superfood Assistant“ Kochbuch. Es enthält alle Basics zum Keimen und 82 genialen Sprossen-Rezepten für Frühstück, Lunch, Brotzeit & Dinner. Viel Spaß!

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Schnell & einfach Sprossen ziehen

Hier bekommst du alles, was du dafür brauchst und 10% Rabatt mit:

INFOS & BESTELLUNG
„CELLGARDEN10“
BUR GER
4 STÜCK 4 Tage Keimzeit 40 Minuten Arbeitszeit
KichererbsenFalafel-Burger gekeimter

BURGERPATTIES

200 g gekeimte Kichererbsen

(100 g Kichererbsen, trocken)

1 kleine rote Zwiebel

1 Knoblauchzehe

Eine Handvoll Koriander (oder Petersilie)

2 EL helle Sesamsamen, ungeschält

1 EL Olivenöl

1 EL Zitronensaft

3-4 EL Kichererbsenmehl zur Bindung

1 TL Kreuzkümmel

Optional: 1 Prise Zimt

Optional: 1 TL geschroteter Koriander

Salz

Pfeffer (oder Chiliflocken)

2 El Pflanzenöl zum Anbraten

BURGERSOSSE

100 g Cashewkerne, über Nacht eingeweicht

1 kl. Knoblauchzehe

1 TL scharfer Senf

1 EL Sojasoße

1 TL Tomatenmark

1 EL Zitronensaft

1-2 TL Oregano, gerebelt

Salz

Chiliflocken nach Belieben

Optional: 1-2 TL Sherry

2-3 EL Sojajoghurt, ungesüßt

Evtl. Pflanzendrink zum Verdünnen der Soße

Außerdem:

4 Vollkornbrötchen

2-3 Tomaten

Einige Blätter Salat (z.B. Lollo Bionda)

Sprossen nach Belieben

Sesam zum Garnieren

1. Getrocknete Kichererbsen spülen und 24 Stunden in Wasser einweichen lassen. Wasser 1-2 Mal erneuern. Dann abgießen, Kichererbsen spülen und in einem Keimglas 4 Tage austreiben lassen. Kichererbsenkeimlinge jeden Tag 2-3 Mal mit frischem Wasser durchspülen.

2. Die gekeimten Kichererbsen mit heißem Wasser kräftig abspülen und in einen Hochleistungsmixer geben.

3. Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen, zerkleinern und dazu geben. Koriander waschen, hacken und mit Sesamsamen, Olivenöl, Zitronensaft, 3-4 EL Kichererbsenmehl, Kreuzkümmel, einer Prise Zimt, geschrotetem Koriander, Salz und Pfeffer ebenfalls in den Mixer geben.

4. Die Zutaten zu einer Paste mixen. Bei Bedarf noch ein wenig Olivenöl für mehr Cremigkeit oder mehr Kichererbsenmehl zur Bindung hinzu fügen.

5. Falafel-Masse 20 Minuten gekühlt ruhen lassen.

6. Aus der Masse mit leicht angefeuchteten Händen vier Bratlinge formen und diese mit einem gut erhitzbaren Öl (z.B. Rapsöl oder Kokosöl) beidseitig in der Pfanne anbraten, bis sie eine schöne Farbe angenommen haben.

7. Für die Burgersoße eingeweichte Cashewkerne mit einer geschälten Knoblauchzehe, scharfem Senf, Sojasoße, Tomatenmark, Zitronensaft, Oregano, Salz, Chiliflocken nach Belieben, optional 1-2 TL Sherry und 2-3 EL Sojajoghurt im Mixer cremig pürieren. Burgersoße mit Salz abschmecken und mit Pflanzendrink beliebig in der Konsistenz strecken.

8. Brötchen aufschneiden, mit Salat, Burgersoße, den Falafel-Bratlingen, Tomatenscheiben und Sprossen belegen. Wer möchte, garniert den Burger noch mit hellen Sesamkörnern.

ZUBEREITUNG

Linsen-Daal mit Brunnenkresse gekeimter LIN SEN

4 PORTIONEN 2-3
Keimzeit 30 Minuten Arbeitszeit
Tage

ZUTATEN

80 g Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

1-2 EL Pflanzenöl (z.B. Rapsöl oder Kokosöl)

180 g rote Linsen

Ein Paket/ein Glas gestückelte Tomaten (400g/240 g Abtropfgewicht)

600 ml Wasser (oder Gemüsebrühe)

1 Handvoll Linsensprossen (z.B. 100 g Berglinsen oder grüne Linsen, trocken)

2 TL Chilipulver

1/2 EL Kurkuma

Salz

Pfeffer

Koriander, geschrotet

Optional: 1 EL Sojasoße für mehr Würze

Optional als Topping:

1 EL ungesüßter Sojajoghurt natur pro Portion

Brunnenkresse zum Garnieren

Chiliflocken nach Belieben

ZUBEREITUNG

1. Getrocknete Linsen 12 Stunden in klarem Wasser einweichen, gut durchspülen und in einem Keimglas 2-3 Tage keimen lassen. 2-3 Mal täglich gründlich mit Wasser spülen.

2. Zwiebeln und Knoblauchzehe abziehen und fein würfeln.

3. Das Öl in einem Topf erhitzen, Knoblauch und Zwiebeln kurz anschwitzen. Die roten Linsen zugeben, kurz anrösten und mit den gestückelten Tomaten sowie 600 ml Wasser ablöschen.

4. Die Zutaten einmal aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren, Linsensprossen unterheben und das Daal 20-25 Minuten sachte köcheln lassen. Bei Bedarf etwas Wasser nachgießen.

5. Das Daal mit Chilipulver, Kurkuma, einer Prise Salz und Pfeffer sowie geschrotetem Koriander würzen. Daal mit Sojasoße abschmecken.

6. Daal in Schalen anrichten. In jede Portion 1 EL ungesüßten Sojajoghurt einrühren. Suppe mit Linsen-Sprossen und Brunnenkresse garnieren. Nach Belieben mit Chiliflocken bestreut genießen.

DA AL
4 Tage Keimzeit 15 Minuten Arbeitszeit
Hummus gekeimtes HUM MUS 2 PORTIONEN

ZUTATEN

300 g gekeimte Kichererbsen (150 g Kichererbsen, trocken)

3 EL Olivenöl

1 Knoblauchzehe

1 EL Tahini (Sesammus)

1 EL Zitronensaft

1 Prise Salz

1 TL Kreuzkümmel

1 TL Sesam, geröstet zum Garnieren

Weitere (Kichererbsen-)Sprossen nach Belieben zum Garnieren

Einige Blätter frischer Koriander (oder Petersilie)

ZUBEREITUNG

1.Getrocknete Kichererbsen spülen und 24 Stunden in Wasser einweichen lassen. Wasser 1-2 Mal erneuern. Dann Wasser abgießen, Kichererbsen spülen und in einem Keimglas 4 Tage austreiben lassen. Kichererbsenkeimlinge jeden Tag 2-3 Mal mit frischem Wasser durchspülen.

2.Gekeimte Kichererbsen mit Olivenöl, einer geschälten Knoblauchzehe, Tahini, Zitronensaft, Salz und Kreuzkümmel im Mixer cremig pürieren.

3.Gekeimtes Hummus auf einen Teller streichen, mit Olivenöl und etwas Zitronensaft beträufeln und mit Sesam und frischem Koriander garniert servieren.

TIPP

Wer möchte, kann die gekeimten Kichererbsen zusätzlich 20 Min köcheln, um den typischen „Sprossengeschmack“ etwas zurückzunehmen.

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BuchweizenPizza gekeimte PIZ ZA

2-3 Tage Keimzeit 20 Minuten Arbeitszeit 35 Minuten Backzeit
1 PIZZA

PIZZABODEN

200 g gekeimter Buchweizen

+ Keime zum Garnieren

(140 g Buchweizen, trocken)

1 EL Olivenöl

+ Olivenöl zum Fetten/Beträufeln

1 EL Kichererbsenmehl

Salz

1 Prise Knoblauchpulver

(o. 1/2 Knoblauchzehe, geschält & gepresst)

1 TL Backpulver

1 EL Apfelessig BELAG

50 g Cashewkerne (über Nacht eingeweicht/ entspricht etwa 3 EL Cashewmus)

120 g Seidentofu

1 TL scharfer Senf

10 g Hefeflocken

1 EL Zitronensaft

1 kl. geschälte Knoblauchzehe

Salz & Pfeffer

Außerdem:

4 Stangen grüner Spargel (alternativ dünne Zucchinischeiben)

Einige Zweige frischer Dill

Rotkohl oder lila Spitzkohl zum Garnieren

ZUBEREITUNG

1. Buchweizen 4 Stunden in Wasser einweichen lassen, gut spülen und im Keimglas 2-3 Tage Keimen lassen. Keimlinge täglich 3 Mal oder öfter gründlich spülen.

2. Gekeimten Buchweizen mit heißem Wasser intensiv spülen, abtropfen und in den Mixer geben. 2 EL Sprossen zur Seite stellen.

3. Ofen auf 160 Grad Ober- und Unterhitze erwärmen. Ein Blech mit Backpapier belegen und das Backpapier mit 1 TL Olivenöl leicht einfetten.

4. 1 EL Olivenöl, Kichererbsenmehl, eine Prise Salz, Knoblauch(pulver), Backpulver und Apfelessig zu den Buchweizenkeimlingen geben und eine homogene Masse mixen. Cremigen Buchweizenteig rund auf das Backpapier auftragen.

5. Buchweizen-Pizzaboden bei 160 Grad ca. 2022 Minuten vorbacken.

6. In der Zwischenzeit eingeweichte Cashewkerne, Seidentofu, scharfen Senf, Hefeflocken, Zitronensaft, eine kleine geschälte Knoblauchzehe sowie Salz und Pfeffer im Mixer zu einer Creme pürieren.

7. Grünen Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und mit einem Schäler in feine Streifen schneiden. Dill waschen und hacken. Eine kleine Menge Rotkohl/Spitzkohl waschen und fein aufschneiden.

8. Vorgebackenen Pizzaboden mit der Käsecreme bestreichen, mit dem aufgehobelten Spargel belegen und 10-12 Minuten fertig backen.

9. Fertige Buchweizenpizza mit frischem Dill sowie lila Spitzkohl belegen, mit weiteren Buchweizenkeimlingen garnieren und mit Olivenöl beträufelt frisch aus dem Ofen genießen.

gekeimtes CUR RY

2-3

grünes MungbohnenCurry PORTIONEN 3 Tage Keimzeit 40 Minuten Reis kochen 25 Minuten Arbeitszeit

ZUTATEN

150 g (brauner) Reis

Salz

150 - 170 g gekeimte Mungbohnensprossen (100-120 g Mungbohnen, trocken)

+ Sprossen zum Garnieren

400 ml Kokosmilch

100 g Babyspinat

60 g Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

200 g Zucchini

2-3 Stangen Staudensellerie

15-20 g frischer Ingwer

2 TL (geröstetes) Sesamöl

1-2 TL vegane, grüne Currypaste

1 Stängel Zitronenglas (oder 2 getrocknete Kefir Limettenblätter)

1 kl. TL Knoblauchpulver (oder eine gepresste kl. Knoblauchzehe)

1 EL Sojasoße

1-2 TL Korianderkörner, geschrotet

1-2 TL Zitronensaft

1-2 EL Sojajoghurt

Helle und/oder dunkle Sesamkörner zum Garnieren

ZUBEREITUNG

1. Mungbohnen gut spülen und in klarem Wasser 12 Stunden einweichen. Das Wasser 1-2 Mal wechseln. Eingeweichte Mungbohnen spülen und 3 Tage keimen lassen. Dabei 2-3 Mal täglich mit Wasser spülen. Vor der Verwendung die gekeimten Mungbohnen mit heißem Wasser abspülen und abtropfen lassen.

2. 150 g (braunen Reis) nach Packungsanleitung gar kochen und leicht salzen.

3. 50 g gewaschenen Babyspinat und 400 ml Kokosmilch im Mixer pürieren.

4. Zwiebeln und Knoblauchzehe abziehen und würfeln. Zucchini und Sellerie waschen und fein aufschneiden. Ingwer mit einem Löffel schälen.

5. 2 TL Sesamöl im Wok erhitze. Zwiebelwürfel und Knoblauch kurz glasig dünsten. Dann die Zucchini- und Selleriestücke hinzu geben und alles zusammen 3-4 Minuten anbraten. Ingwer dazu reiben und 1-2 TL vegane grüne Currypaste unterrühren.

6. Anschließend die Spinat-Kokosmilch dazu gießen. 1 Stängel Zitronengras mit der Griffseite des Messers flach klopfen und in das Curry geben. Mungbohnensprossen dazu geben.

7. Das Curry 7-8 Minuten sanft köcheln lassen und mit 1 EL Sojasoße, geschrotetem Koriander und Zitronensaft abschmecken. Restlichen Babyspinat gewaschen unterheben. Zum Schluss 1-2 EL Sojajoghurt einrühren. Curry gegebenenfalls mit Wasser etwas strecken.

8. Reis und Curry auf tiefe Teller verteilen und mit weiteren Mungbohnensprossen sowie mit Sesam garniert heiß servieren.

Quinoa-Porridge mit Erdbeeren gekeimtes QUI NOA

2 PORTIONEN 3 Tage Keimzeit 15 Minuten Arbeitszeit

ZUTATEN

150-180 g gekeimte helle Quinoa-Sprossen (ca. 120 g Quinoa, trocken)

1 reife Banane (oder 4-5 EL Apfelmark)

40 g (glutenfreie) Haferflocken

150 ml Reisdrink oder Mandeldrink

2 TL Vanille-Extrakt (oder 2x 1/2 TL gemahlene Vanille)

2 EL Ahorn- oder Reissirup

40 g Kokosraspel

150 g Erdbeeren

1 EL Zitronensaft

Einige Heidelbeeren oder anderes, saisonales Obst zum Garnieren

ZUBEREITUNG

1. Trockene Quinoa in einem feinen Sieb unter fließendem Wasser gründlich spülen. Dann die Quinoa in einem Glas mit frischem Wasser 4-6 Stunden quellen lassen. Wasser abgießen und Quinoa in einem Keimglas 3 Tage keimen lassen. 2-3 Mal täglich mit frischem Wasser spülen.

2. Quinoa Keimlinge mit heißem Wasser durchspülen und abtropfen lassen (1 EL zum Garnieren zur Seite stellen).

3. 1 reife Banane fein zerquetschen. Haferflocken, Bananenmus, Reisdrink, 1 kl. TL VanilleExtrakt, 1 EL Ahornsirup erwärmen und einige Minuten sachte köcheln lassen. Gekeimte Quinoa und Kokosraspel unterrühren und 2-3 Minuten mitkochen.

4. Erdbeeren waschen, Blattgrün entfernen und vierteln. Erdbeerviertel mit 1 EL Ahorn- oder Reissirup sowie 1 kl. TL Vanille-Extrakt und 1 EL Zitronensaft in einem Topf erwärmen und 2-3 Minuten ganz sachte köcheln.

5. Warmes Quinoa-Porridge auf Schalen aufteilen, warme Erdbeeren sowie Quinoa-Sprossen dazu geben und mit weiterem Obst (z.B. Heidelbeeren) nach Belieben garniert servieren.

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HÄLT DICH FRISCH, PRICKELT & BELEBT

Menschen in Asien schwören schon seit Jahrtausenden auf die gesundheitsfördernde Wirkung von Kombucha. Jetzt wird der fermentierte Tee auch bei uns immer beliebter. Vor allem wegen seiner vielen gesundheitsfördernden probiotischen Bakterien. Und weil der spritzig prickelnde Kombucha richtig gut erfrischt: Perfekt für den Sommer!

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GESUND DURCH FERMENTATION

KOMBUCHA (sprich: Kom-buh-tscha) ist hochwertiger, fermentierter Tee (bevorzugt Bio Grüntee oder Schwarztee). Die Mikroorganismen des „Kombucha-Pilzes“ (liebevoll SCOBY genannt - symbiotic culture of bacteria and yeasts) fermentieren den Tee in ein säuerlichsüßes Getränk voller gesunder Enzyme. Die probiotischen Kulturen bringen die Darmflora ins Gleichgewicht. Binnen weniger Tage entsteht ein harmonisch leichtes Bauchgefühl. Rechtsdrehende Milchsäurebakterien (Glucoronsäure) regen die Leber und die natürliche Entgiftung des Körpers an. Die Enzyme des fermentierten Tees wirken entzündungshemmend. Zahlreiche Antioxidantien stärken das Immunsystem und die wichtigen B-Vitamine sowie die Hefen sind Balsam für die Haut.

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AUGEN AUF BEI KOMBUCHA IN FLASCHEN

Beim Kauf von Kombucha solltest du auf zwei Dinge achten: Zucker und Pasteurisierung. Leider ist industriell hergestellter Kombucha oft stark gezuckert. Alles andere als gesund für den Darm. Und viele Hersteller pasteurisieren ihren Kombucha. Das verlängert die Haltbarkeit um ein Vielfaches. Die wichtigen probiotischen Kulturen werden aber komplett abgetötet.

Ganz anders Manu‘s „RAW“-Kombucha: hier steht RAW für lebendige Scoby-Kulturen, weder abgetötet noch herausgefiltert. Kurz, Manu‘s ist lebendiges full-spectrum Kombucha - leicht erkennbar am Sprengdeckelverschluss. Ein Qualitätsmerkmal für full-spectrum Kombucha. Frische und Haltbarkeit wird bei Manu‘s durch eine geschlossene Kühlketten garantiert (wie bei Hummus oder Cashewkäse). Du findest Manu‘s Kombucha deswegen nur im Kühlregal, zum Beispiel in allen Märkten von denn‘s und Alnatura in Deutschland.

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SPRUDELNDE LEBENSFREUDE

Der Geschmack von Kombucha kann ganz unterschiedlich sein. Je nachdem, welcher Tee wie lange fermentiert wurde. Vom Prickeln her schmeckt es ähnlich wie Federweißer oder Apfel-Cidre.

Wenn du Kombucha selbst ansetzt, kannst du Geschmack und Zuckergehalt individuell nach deinen Vorlieben variieren: ob süß, sauer, herb oder eher mild – stark prickelnd oder mit weniger Kohlensäure. Erzeuge und kreiere Dein eigenes Kombucha und Lebens-Elixier.

PROBIERE ES AUS!

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IN KÖSTLICHER BALANCE

Gesunde, bunte Yoga-Küche mit Heather & Flippo

Heather Flippo

MIT HARMONIE & LEICHTIGKEIT

Das Power-Kochduo Heather und Flippo verbindet in ihrer Yogaküche Spaß am Kochen mit Harmonie und Leichtigkeit jahrtausendealter Yogatradition. Dabei muss man weder erfahrener Yogi sein, noch regelmäßig auf der Yogamatte schwitzen, um sich sofort in die köstlichen Gerichte von „Pink Elephant“ zu verlieben. Jeder kann von ihrer energetisierenden Kochweise profitieren. Ihre Kocherfahrung haben die beiden Ashtanga-Yogis im professionellen Gastroservice über viele Jahre perfektioniert, durch weltweite Reisen ständig erweitert und durch intensive Yogapraxis auf die Bedürfnisse des Körpers angepasst.

„In unserer Yoga-Küche bereiten wir frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten nach sattviger Philosophie so zu, damit Körper und Geist besser in Einklang finden: vegan, ohne Zucker, voller Rohkost und regionalen Superfoods“

FOTO: HANSI HECKMAIR

Ihre Ashtanga-Yoga-Reise hat Heather und Flippo ein tiefes Verständnis von Energiearbeit gegeben. Sie verbinden Elemente ayurvedischer Kochkunst und die Einflüsse asiatischer und indischer Kochtradition zu einer abwechslungsreichen und leichten Küche. Sie verhilft durch optimale Balance der Zutaten und Gewürze zu mehr Energie und Wohlbefinden. Bei ihren Rezepten legen die Beiden viel Wert auf ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Sie bevorzugen regionale Produkte und achten darauf, den Körper in Abstimmung auf die Jahreszeiten mit bodenständigen, saisonalen Zutaten zu verwöhnen.

„Es ist uns ein großes Anliegen, den Menschen auf undogmatischer Weise zu zeigen wie abwechslungsreich eine pflanzenbasierte Yogakost sein kann und das es nichts mit Verzicht auf Geschmack zu tun hat.“

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Ihr Kochwissen haben Heather und Flippo in ihrem „Pink Elephant-Kochbuch“ zusammen gefasst und machen es in ihrem Online-Kochkurs „Vegan Yoga Masterclass“ einer breiten Zielgruppe zugänglich. Darüber hinaus haben sie im Lockdown „Kammergold“ gegründet. Eine Bio-Manufaktur für leckere Bio-Gerichte, welche online bestellt in Gläsern geliefert werden. 100% vegane Yogikost, die ohne Zusatz- und Konservierungsstoffe lange als unkomplizierte, leckere Mahlzeit zu Hause genossen werden kann.

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Hallo Heather, Hallo Flippo, schön euch zu sehen. Was verbindet für euch beide Yoga und Ernährung und wie interpretiert ihr das in eurer Küchenphilosophie?

Zunächst einmal muss es ja gar nicht zwingend Yoga sein. Jede Form von Sport oder Arbeit, egal ob mental oder körperlich, geht auch immer Hand in Hand mit unserer Ernährung. Sämtliche Bewegungsformen werden durch die Zufuhr der richtigen Lebensmittel im besten Fall begünstigt und unterstützt. Aber um jetzt mal ganz gezielt auf das Thema Yoga einzugehen: Es gibt Lebensmittel die eher einen unruhigen Geist begünstigen, also genau das Gegenteil von dem, warum man sich eigentlich für Yoga und /oder Meditation entscheidet. Und das hat natürlich auch Einfluss auf den Körper. Knoblauch, Zwiebeln, Chili, Koffein, Alkohol sind da ein paar bekannte Beispiele. Generell beeinträchtigt ein Übermaß an ungesundem Essen nicht nur die Yoga-Praxis, sondern unser gesamtes Wohlbefinden.

FEEDBACK UNSERER GÄSTE IST FÜR UNS IMMER WIEDER MIND BLOWING“

Inwiefern können Menschen von einer Ernährung basierend auf der Yogaphilosophie profitieren?

Wir kochen mittlerweile seit über 10 Jahren auf Yoga Retreats in ganz Europa. Das Feedback unserer Gäste ist auch für uns immer wieder „mind blowing“. Viele berichten schon nach 3 Tagen von einer positiven Auswirkung auf ihre Yoga-Praxis, z.B. durch kürzere Regenerationszeiten.

Dazu kommen ein gesteigertes Energieund Konzentrationslevel, eine Verbesserung der Verdauung und ganz allgemein ein größeres Wohlbefinden.

„DAS

Wir sollten an dieser Stelle vielleicht auch hinzufügen, dass sich unsere Interpretation von Yoga Food nicht auf die klassische Ayurveda-Küche bezieht. Wir selbst praktizieren jetzt fast 20 Jahren Yoga. In diesen 20 Jahren haben wir viel von den Erfahrungen der teilnehmenden Yogis und Yoginis gelernt, aufmerksam beobachtet und in unsere Küche integriert. So ist über die Jahre unser ganz eigener Kochstil entstanden der für viele Menschen eine sinnvolle Ergänzung zur Yoga-Praxis ist.

„WIR VERARBEITEN LEBENSMITTEL DIE UNS MIT GUTER ENERGIE VERSORGEN“

Ihr verfolgt mit eurer Lebensweise und  Kochkunst das Prinzip „Ahimsha“. Was bedeutet das?

Ahimsa ist ein schickes Yoga-Wort, das gleichbedeutend mit dem Begriff der „Gewaltlosigkeit“ ist. Bestenfalls praktiziert der „Übende“ Gewaltlosigkeit auf allen Ebenen des Lebens, bis hin zu gewaltlose Gedanken. Dieses Prinzip spiegelt sich auch in unserer Ernährungsweise wieder, schließlich entscheiden sich viele Menschen aus ethischen Gründen für eine vegane Ernährung – und gegen das Leid der Tiere.

Was verbirgt sich hinter dem Begriff „Prana“ in der Yogaküche?

Auch hier handelt es sich wieder um ein SanskritWort. Das könnte man mit „Lebensenergie“ übersetzten. Wir verarbeiten Lebensmittel, die uns mit guter Energie versorgen, statt uns die Energie zu nehmen. Lebensmittel mit guter Energie sind z.B. frisches Biogemüse, fermentierte Lebensmittel, gekeimte Linsen und Getreide. Generell geht es um Lebensmittel, die möglichst wenig verarbeitet wurden. Durch die Keimung sind solche Lebensmittel z.B. nicht nur wahre „Prana-Pakete“, sondern es findet nachweislich eine Erhöhung der Vitamine und Mineralstoffe statt.

Mit der „Vegan Yoga Masterclass“ macht ihr Euer geballtes Kochwissen jetzt auch als Online-Kurs zugänglich. Was erwartet Interessierte in diesem Kurs?

Das Wichtigste beim Kochen ist für uns nicht nur, dass unsere Rezepte Energie und Prana liefern, sondern dass bei der Zubereitung allen Spaß machen - und einfach saulecker sind. Deshalb erwartet alle unsere Teilnehmer eine gute Zeit und leckere Wohlfühl-Gerichte. Zusätzlich zu den eigentlichen Rezepten gibt es außerdem zwei kleine Yoga-Küchenvideos, die einem helfen mit leicht verständlichen Übungen einen langen Küchentag gut zu meistern. Und eine Sache ist noch ganz wichtig: Niemand muss Yoga praktizieren oder Meditieren, um unsere Rezepte auszuprobieren. Alles was ihr dafür braucht ist ein Herd, etwas Zeit und Freude am gesunden und nachhaltigen Kochen.

Hier geht`s zum Video

45 Minuten Arbeitszeit

KITCHARI

2 Portionen

ZUBEREITUNG

1. Dal und Reis über Nacht einweichen und dann zusammen mit reichlich Wasser spülen. Karotte und Sellerie waschen und in kleine Würfel schneiden.

2. Eine Pfanne erhitzen Kokosflocken sowie alle aufgelisteten Gewürze hineingeben, ganz kurz anrösten. Dann Kokosöl und das klein geschnittene Gemüse zugeben. Hitze reduzieren und alles langsam anrösten lassen.

3. Dal und Reis zugeben, mit 750 ml Wasser angießen und aufkochen lassen. Das Lorbeerblatt hineingeben. Dann die Hitze reduzieren und die Zutaten für 45 Minuten köcheln lassen.

4. Kitchari mit Salz abschmecken und nach Belieben noch mit Koriander garniert servieren.

ZUTATEN 125 g Mungdal 125 g Basmatireis 1 Karotte 1 Stange Staudensellerie 2 EL Kokosflocken 1 EL Ingwer 1 TL Kardamon 1/2 TL Zimt 1 TL Koriander 1 TL Kurkuma 1 TL Cumin 1 Nelke 1 EL Koksöl 750 ml Wasser 1 Lorbeerblatt Salz
FOTO: HANSI HECKMAIR

mit Cashew-Zitronen-Reis SCHNELLER DAL

2 Portionen

20 Minuten Arbeitszeit

FOTO: HANSI HECKMAIR

ZUTATEN

20 g frischer Ingwer

1/2 TL Kuminsamen

1/2 TL Bockshornkleesamen

1/2 TL Senfsamen

1/2 TL Koriander, gemahlen oder geschrotet

1 TL Tamarinde

1TL Kurkuma, gemahlen

1 kleine Chili (oder etwas Chilipulver)

300 ml Wasser (oder Gemüsebrühe)

2 Tomaten, in Stücke geschnitten

120 g gelbe geschälte Linsen oder eingeweichte rote Linsen

Salz nach Belieben

Süsse nach Belieben (z.B. Reissirup oder Dattelsirup)

1-2 TL Zitronensaft

CASHEWZITRONEN-REIS

1-2 EL Kokosöl

1 TL schwarze Senfsaat

2 EL Cashewkerne

1 EL Erdnüsse

250 g gekochter Reis (am besten vom Vortag)

1 TL Kurkuma

Optional: 2-3 getr. Curryblätter

1 TL Zitronensaft

Abrieb einer Zitrone (oder Dattelsirup)

1-2 TL Zitronensaft

ZUBEREITUNG

1.Ingwer schälen, aufreiben und mit Kuminsamen, Bockshornklee, Senfsamen und geschrotetem Koriander auf mittlerer Flamme kurz anrösten. Tamarinde, etwas Öl und zum Schluss Kurkuma und Chili zugeben, einmal umrühren und mit 300 ml Wasser aufgießen. Anstelle von Wasser kann auch Gemüsebrühe verwendet werden. Einen Teil der Tomaten hinein tun. Einige Minuten leicht köcheln lassen. Die Brühe im Mixer pürieren und zusammen mit den restlichen aufgeschnittenen Tomaten zurück in den Topf geben.

2. Linsen zugeben und für 30 Minuten köcheln lassen. Bei Bedarf noch etwas Wasser oder Brühe nachgießen. Je länger der Dal köchelt umso cremiger wird er.

3. Für den Cashew-Zitronen-Reis 1-2 EL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Senfsaat, Cashews und Erdnüsse zugeben und so lange braten bis die Senfkörner zu springen anfangen. Dann den bereits gekochten Reis, das Kurkuma und die Curryblätter zugeben und gut durchrühren. Hitze reduzieren und die Zutaten leicht anbraten lassen. Immer wieder wenden. Den Reis zum Schluß mit Zitronensaft und Zitronenabrieb verfeinern.

4. Dal mit Salz, Sirup und Zitronensaft abschmecken, Reis dazu geben und das Gericht mit frischem gehackten Koriander und Tomatenstücken garniert servieren.

„RED DRAGON“ SALAT

2 Portionen

25 Minuten Arbeitszeit + Keimzeit

FOTO: HANSI HECKMAIR

ZUTATEN

65 g Belugalinsen

30 g Kürbiskerne

3 EL Öl, hocherhitzbar

1 Prise (Sellerie)salz

1 Prise Pfeffer

1 Scheibe altes Brot oder 2 Scheiben Brötchen

Optional: 1/4 frische Chili, 3 EL Olivenöl

100 g Steinchampignons (ca. 4-5 Stk.)

150 g Rote Beete

1/2 TL Koriander gemahlen

1-2 EL Limettensaft

Handvoll Petersilie, gehackt

Handvoll Koriander, frisch, gehackt

TERIYAKISAUCE

40 ml Sake

40 ml Mirin

40 ml Sojasoße

20 ml Ahornsirup

ZUBEREITUNG

1. Linsen über Nacht in Wasser einweichen. Dann Wasser abgießen, die Linsen spülen und 1-2 Tage keimen lassen. Die Keimlinge 2-3 Mal täglich mit Wasser gut durchspülen.

Die gekeimten Linsen vor dem Verzehr mit kochendem Wasser überbrühen.

2. Kürbiskerne in 3 EL Öl „frittieren“, auf ein Küchenkrepp abtropfen lassen und mit Pfeffer und (Sellerie)salz würzen.

3. Brot würfeln und Chili fein aufschneiden. Brotwürfel mit wenig Öl und Chili anrösten. dann zur Seite stellen.

4. Für die Teriyaki-Sauce alle dafür aufgelisteten Zutaten mit einem Schneebesen miteinander verrühren und die Soße einmal kurz aufkochen lassen.

5. Steinchampignons vierteln, mit ein wenig Öl scharf anbraten und mit der Teryaki-Soße ablöschen.

6. Rote Bete waschen und fein aufreiben. Die gekeimten Linsen, den gemahlenen Koriander, Limettensaft, die gehackte Petersilie und Koriander sowie 1 EL Olivenöl gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

7. Kurz vor dem Servieren die Kürbiskerne unterheben und Red Dragon Salat auf einen Teller oder in einer Schüssel anrichten. Salat mit den gebratenen Steinchampignons und Croutons belegt genießen.

FENCHEL MEETS ORANGE

2 Portionen

30 Minuten Arbeitszeit

FOTO: HANSI HECKMAIR

MARINADE

2 EL Misopaste (hell und/oder dunkel)

1 EL Reissirup

2 EL Tamari

1 EL geröstetes Sesamöl

1 TL scharfer Senf WEITERE ZUTATEN

2 Knollen Fenchel

1 Orange Öl zum Anbraten

1 EL Sesamkörner

ZUBEREITUNG

1. Alle Zutaten der Marinade in eine Schüssel geben und gut verrühren.

2. Fenchel waschen, in sechs gleiche Stücke schneiden, mit der Hälfte der Marinade einpinseln und 15 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.

3. Orange schälen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden.

4. Öl in der Pfanne erhitzen, den marinierten Fenchel zugeben und von allen Seiten goldbraun anbraten. Mit etwas Wasser ablöschen. Orangenscheiben auf den Fenchel legen. Orangensaft dazugeben und die Orangenscheiben mit der Marinade einpinseln, restliche Marinade mit ein wenig Wasser vermischt in die Pfanne gießen uns auf kleiner Flamme noch ca. 3 Minuten vorsichtig mit anbraten.

5. Fenchel mit Sesamkörnern garniert servieren.

PINKI-TIPP

„Wir verwenden je 1 EL helle und 1 EL dunkle Misopaste“

Deine MAKERhappy

FRISCHE SÄFTE & CREMIGE SMOOTHIES

MIX IT, JUICE IT, LOVE IT

Frisch gepresste Säfte und cremige Smoothies bringen Farbe, Geschmack und Vitalität in deinen Alltag! Sie sind eine Wohltat für deine Gesundheit und machen deine Ernährung abwechslungsreich, bunt und köstlich. Ob klassische Mischungen wie Karotte-Apfel-Ingwer, gesunde Stoffwechsel-Turbos mit Sellerie, traumhafte Detox-Säfte mit Beeren und Roter Bete oder sämige Smoothies mit Spinat, Beeren oder Mango – die Möglichkeiten an Inhaltskombinationen, Wirkweise und Geschmack sind riesig und ganz wunderbar. Wir zeigen dir unsere liebsten Saft- und Smoothie-Rezepte, die dich in deiner ganz individuellen körperlichen Verfassung unterstützen und dir Vitalität und Energie geben.

Unsere EMPFEHLUNG

Der perfekte Slow Juicer: Omega VSJ843 von Keimling Naturkost mit nur 43 kraftvollen Umdrehungen pro Minute für Säfte voller Nährstoffe und Aroma.

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Omega Juicer VSJ843

Skin Care KAROTTEN - GRAPEFRUIT SAFT

mit Ingwer

1 SAFT / 450-500 ML

ZUTATEN

4-5 Karotten (300 g)

1 Apfel (180 g)

1 Stück Ingwer (5-10 g)

1 Grapefruit (oder optional 1-2 Orangen) Optional: Einige Blätter Minze

ZUBEREITUNG

1. Karotten sowie Apfel waschen und etwas zerkleinern. Falls der Ingwer keine Bioware ist, bitte schälen. Grapefruit schälen und zerkleinern.

2. Alle Zutaten im Slow Juicer entsaften. Optional mit einigen Blättern Minze verrühren bzw. garnieren und frisch genießen.

10 Minuten Arbeitszeit

gettheglow

BIG HULK Selleriesaft

1 SAFT / 450 ML

ZUTATEN

1 Bio-Staudensellerie (ca. 580 g)

1 Zitrone

1 Stück Ingwer (5 g)

Einige Blätter Petersilie

Optional: 1 TL Spirulina-Pulver

ZUBEREITUNG

1. Sellerie waschen, den harten Strunk abschneiden und etwas zerkleinern. Zitrone schälen und vierteln. Ingwer schälen, falls er nicht Bio-Qualität ist. Petersilie waschen.

2. Alle Zutaten entsaften. In den frischen Saft optional noch 1 TL Spirulina-Pulver einrühren.

IDEE

Selleriesaft ist ein richtiger Fitmacher, aber der herbe Sellerie nicht jedermanns Geschmack. Doch es gibt tolle Kombis, die das intensive Sellerie-Aroma ein bisschen milder und den Saft fruchtiger machen. Versuche z.B. noch eine Handvoll Ananas-Stücke mit zu entsaften oder gebe einen fruchtigen Apfel oder eine Grapefruit dazu. Super lecker!

Der Omega VSJ843 macht den Saft, Dr. Sellerie dich fit

10 Minuten Arbeitszeit

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Bliss Kiss

1 SMOOTHIE / 370 ML

ZUTATEN

1 gefrorene Banane

1 EL helles Mandelmus (oder Cashewmus)

100 g Heidelbeeren (frisch oder TK)

1 EL Agavendicksaft

HEIDELBEER KOKOS SMOOTHIE summer dream

Optional: 1 Prise gemahlene Vanille

250 ml Kokosdrink (oder z.B. Mandeldrink)

Optional: Ein paar Kokosraspel sowie Heidelbeeren und/oder Himbeeren zum Garnieren

ZUBEREITUNG

1. Gefrorene Bananenstücke, Mandelmus, Heidelbeeren, Agavendicksaft, Vanille und Kokosdrink im Mixer sämig pürieren.

2. Smoothie mit Kokosraspel bestreut und Heidelbeeren garniert genießen.

10 Minuten Arbeitszeit

GUT ZU WISSEN

Gemeint ist hier mit Kokosdrink der recht dünnflüssige Kokosnussdrink im großen Tetra-Pack, nicht die Kokosmilch aus der Dose. Diese wäre für den Smoothie zu gehaltvoll/fetthaltig.

blendec

Mixer Classic 575

Unser LIEBLING

Unser Hochleistungs-Mixer-Liebling:

Der Blendtec Classic 575 von Keimling

Naturkost mit 1580 Watt starkem Motor & 8 Jahren Garantie

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Stay Healthy ROTE BETE INGWER SAFT

1 SAFT / 400-450 ML

ZUTATEN

160 g Rote Bete

2 Orangen

1 kl. Stück Ingwer

boostyour health

Einige Blätter Minze zum Garnieren

ZUBEREITUNG

1. Rote Bete kräftig waschen und etwas zerkleinern. Orangen schälen und achteln.Falls der Ingwer keine Bioware ist, bitte schälen.

2. Alle Zutaten im Slow Juicer entsaften. Mit einigen Blättern Minze verrühren bzw. garnieren und frisch genießen. 10 Minuten Arbeitszeit

Die vegane Kefir Alternative

von Sojade aus französischen Bio-Sojabohnen & ohne

Zuckerzusatz 10 -15 Minuten Arbeitszeit ANZEIGE

Probiotic Treat MANGO -KEFIRSMOOTHIE BOWL

1 BOWL / 2 PORTIONEN ZUTATEN

1,5 reife Bananen, gefroren

80 g feine Haferflocken

2 Mangos

Optional: 1 Passionsfrucht/Maracuja

250 ml vegane Kefir-Alternative von Sojade

2 TL Agavendicksaft oder Reissirup

Optional: 1 kl. TL Vanille-Extrakt

Zum Garnieren:

1 EL Kokosraspel

1 Kiwi

1 TL Chiasamen

Minzblättchen

TIPP

Für heiße Sommertage empfehlen wir, auch die Mango bzw. das Fruchtfleisch am Vortag einzufrieren. Eiskalter, fruchtiger Hochgenuss garantiert.

ZUBEREITUNG

1. Gefrorene Bananenstücke mit Haferflocken in einen Mixer geben. Das Fruchtfleisch der Mangos auslösen und 3 der 4 Hälften dazu geben (1/2 Mango dient zum Garnieren). Passionsfrucht (optional) halbieren und das Fruchtfleisch mit der veganen Kefir-Alternative, Agavendicksaft und Vanille ebenfalls in den Mixer füllen.

2. Die Zutaten zu einer cremig-fruchtigen Masse pürieren und diese in zwei Schalen streichen.

3. Kefir Smoothie-Bowls mit den restlichen Mangostücken, Kiwi, Kokosraspel, und Chiasamen garnieren. Wer möchte, verziert die Bowls mit frischer Minze. Dann sofort genießen!

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DerOmega VSJ843 sorgt für die perfekte Sämigkeit

Sunny Day APRIKOSEN FENCHELSAFT

1 SAFT / 450 ML

ZUTATEN

8-10 Aprikosen (430-480 g)

1 Fenchelknolle (ca. 240 g)

1 Apfel (150 g)

50 ml Wasser

ZUBEREITUNG

1. Aprikosen waschen und entsteinen. Fenchel waschen und etwas zerkleinern. Apfel waschen und zerkleinern.

2. Alle Zutaten entsaften, den Saft gegebenenfalls mit gefiltertem Wasser ein bisschen strecken und den Juice mit Fenchel-Grün garniert genießen.

10 Minuten Arbeitszeit

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erhältst du 10% Rabatt auf das Superprotein

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Stay Healthy ERDBEER PEANUTBUTTER

Protein-Smoothie

1 SMOOTHIE / 450 ML

ZUTATEN

40 g feine Haferflocken

1 Cup Superfood Protein

1.5 (opt: gefrorene) Banane

1 EL Aavendicksaft

1 EL Erdnussmus + Erdnussmus zum Beträufeln

350 Pflanzendrink

150-170 g Erdbeeren + 1 Erdbeere zum Garnieren

1/2 TL Vanille gemahlen

2 TL Zitronensaft

ZUBEREITUNG

1. Haferflocken, veganes Superfood Protein, Banane, Agavendicksaft, Erdnussmus und Pflanzendrink im Hochleistungsmixer cremig pürieren.

2. Erdbeeren waschen, das Erdbeergrün entfernen, würfeln und in eine Schüssel füllen. Vanille und 2 TL Zitronensaft hinzu fügen. Dann die Erdbeeren mit einer Gabel zerquetschen und in das Smoothie-Glas füllen.

3. Den gemixten Smoothie-Anteil auf die gestampften Erdbeeren im Glas füllen und die beiden Schichten mit einem Löffel leicht vermengen. Dann den Protein-Smoothie mit Erdnussmus beträufeln und mit einer Erdbeere garniert genießen.

10 Minuten Arbeitszeit

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mild & aromatisch

ZUTATEN

250 g Birne(n)

1 Orange

1 Fenchelknolle (ca.150-170 g)

ZUBEREITUNG

1. Birne(n) waschen und etwas zerkleinern. Orange schälen und achteln. Fenchelknolle waschen und etwas zerkleinern.

2 Alle Zutaten entsaften und direkt genießen.

10 Minuten Arbeitszeit

Mild Beauty FENCHELBIRNEN SAFT

1 SAFT / 400 ML

Der Blendtec Classic 575 - klein im Preis, aber groß in der Leistung

Green Sensation SCHARFER STOFFWECHSEL

Cleanse Smoothie

1 SMOOTHIE / 700 ML

ZUTATEN

80 g (Baby-)Spinat

1 (opt. gefrorene) Banane

Optional: 1/2 Avocado

150 g Ananas

1 scharfe Jalapeño (entkernt)

1 EL Chiasamen

2 EL Zitronensaft

270 ml Wasser

ZUBEREITUNG

1. Spinat waschen, Banane schälen, das Fruchtfleisch einer halben Avocado auslösen und 150 g Ananasstücke bereitstellen. Jalapeño halbieren und entkernen.

2. Alle Zutaten in einer Hochleistungsmixer geben und zu einem sämig-scharfen Stoffwechselsmoothie pürieren. Smoothie frisch genießen! 10 Minuten Arbeitszeit

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Unser TRESTERTIPP

Leckere PIZZA CRACKER

Aus Trestern

1

BLECH / 4 PORTIONEN

ZUTATEN

300 g Trester (am besten Karotte oder Karotte und Rote Bete)

40 g geschrotete Leinsamen

2 EL Hefeflocken

1 TL Cayennepfeffer oder Chiliflocken

1-2 TL Kräuter der Provence

1 große Prise Salz

1 TL Knoblauchgranulat

1 TL süßes Paprikapulver

30 EL geröstete Pinienkerne, gemörsert

1 EL/ 30 g Tomatenmark

3 EL Sesamkörner + 2 EL Sesamkörner für den ausgerollten Teig

3 EL Olivenöl

2 TL Tahini

15 Minuten Arbeitszeit

35 Minuten Bakckzeit

ZUBEREITUNG

1. Ofen auf 150 Grad Umluft (oder 170 Grad Ober-/Unterhitze) vorheizen und ein Blech mit Backpapier belegen.

2. Trester, geschrotete Leinsamen, Hefeflocken, Cayennepfeffer , Kräuter der Provence, eine große Prise Salz, Knoblauchgranulat, Paprikapulver, geröstete und gemörserte/geschredderte Pinienkerne, Tomatenmark, Sesamkörner, Olivenöl und Tahini vermengen. Zutaten gründlich miteinander verkneten, damit sich alles gut vermischt.

3. Teigmasse auf das Backpapier geben, flach drücken und mit einem zweiten Backpapier bedeckt, gleichmäßig und relativ dünn auf dem Backpapier ausrollen. Teigplatte mit noch mehr Sesam bestreuen und die Sesamkörner mit einem Kochlöffel leicht andrücken (oder nochmals mit dem Nudelholz drüber gehen).

4. Kräckerteig bei 150 Grad Umluft 33-35 Minuten backen. Nach 10 Minuten Backzeit, die Kräcker aus dem Ofen holen und in Stücke bzw. die gewünschte Form schneiden. Dann weitere 23-25 Minuten fertig backen. Kräcker zum Schluss nochmal 5-10 Minuten bei abgeschaltetem Ofen mit offener Ofentüre ziehen lassen.

5. Kräcker aus dem Ofen holen, nach Belieben nachsalzen und pur oder mit Dips genießen.

GUT ZU WISSEN

Die Backzeit variiert natürlich ein bisschen je nach Ofentyp und -alter. Aber auch die Beschaffenheit eurer Trester kann die Backzeit abweichen lassen. Die Cracker sind fertig, wenn sie an den Rändern beginnen, etwas dunkel zu werden und sie sich trocken und gebacken anfühlen.

„Land der Tiere“ das

LEBENSORT FÜR GERETTETE TIERE & VEGANES TIERSCHUTZZENTRUM

„Anni, Rosalie!“ ruft jemand in den Wald. Kurz darauf knackt und grunzt es im Gehölz. Zwei fröhliche, rosa Schweine kommen den Besuchern entgegen. Sie sind beeindruckend groß, etwa 300 Kilo schwer und freuen sich über ein Kraulen hinter dem Ohr oder einen Streicheln am runden Bauch. Vor vier Jahren zogen Anni und Rosalie todkrank ins „Land der Tiere“ ein. Heute leben sie hier gesund und glücklich nach Schweine-Lust ihren Alltag. Insgesamt haben 150 gerettete Tiere an diesem friedlichen Ort ein sicheres Zuhause gefunden.

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GEMEINSAM FÜR DEN TIERSCHUTZ

„Wir retten Tiere aus der Anonymität der Tierindustrie, geben Ihnen ein sicheres Zuhause und Besucher*innen die Möglichkeit, mehr über Tiere, ihre Persönlichkeit und Bedürfnisse zu erfahren.“

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Jürgen Foß, Vorsitzender LAND DER TIERE

Gemeinsam für den Tierschutz

Mit Hilfe vieler Unterstützer, Paten und Spender hat die Stiftung Tiernothilfe dieses außergewöhnliche Tierschutzzentrum geschaffen. Das „Land der Tiere“ ist kein Bauernhof und auch kein Zoo, es ist eine kleine Welt für sich. 133.000 Quadratmeter groß, idyllisch im Biosphärenreservat Schaalsee-Elbe in Mecklenburg-Vorpommern gelegen. Vor allem Tiere, die der Tierindustrie entkommen sind, leben dort ohne jegliche Nutzung so frei und selbstbestimmt wie nur möglich.

Jedes einzelne Tier hat seine bewegende Geschichte. So wie Anni und Rosalie, die im Schweinezuchtbetrieb aussortiert wurden, weil sie für die Schweinemast „untauglich“ waren. Wie Felix, Helge und Knut, die aus einem umgestürzten Tiertransporter flüchten konnten. Puten und Hühner, die aus Mastanlagen befreit wurden, Schafe aus einem Tierversuchslabor, Kaninchen, die zuvor einzeln in engen Mastbuchten lebten und nun gesellig draußen herumhoppeln.

Menschen informieren heißt Tiere schützen

Das „Land der Tiere“ liegt nur eine Autostunde von Hamburg Richtung Berlin entfernt. Es ist nicht nur ein tierischer Lebens-, sondern auch außergewöhnlicher Begegnungsort zwischen Tier und Mensch, jedoch kein Streichelzoo: Die Tiere können sich jederzeit an ein ruhiges Plätzchen zurückziehen, wenn sie keine Lust auf Besuch haben.

Während der Öffnungszeiten gibt es die Gelegenheit, die Tiere bei Führungen kennenzulernen. Bildungsarbeit und Workshops mit Schulklassen gehören ebenso zum Programm wie vegane Kochkurse und Arbeitstage. Auch bunte, vegane Feste begeistern Groß & Klein.

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Erleben & Unterstützen

Informiere dich jetzt über Besuchszeiten, Bildungsangebote, Kochkurse, Veranstaltungen und Events im „Land der Tiere“. Und natürlich über die vielzähligen Möglichkeiten zu spenden, Patenschaften zu übernehmen und selbst aktiv zu werden. Denn nur so kann dieser außergewöhnliche Lebensort auch in Zukunft Tiere retten und Menschen unvergessliche Begegnungen und tierisch schöne Erlebnisse bescheren.

INFO

Das Land der Tiere ist ein Projekt der Stiftung Tiernothilfe. Seit Gründung im Oktober 2014 sind Lebensräume für viele Tierarten geschaffen worden. Schritt für Schritt geht der weitere Ausbau voran, bei dem helfende Hände, kreative Köpfe und finanzielle Unterstützung notwendig sind. Das Projekt finanziert sich durch Spenden und Tierpatenschaften.

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Ana Stanciu

„The Awesome Green“ Ana

ZURÜCK INS GLEICHGEWICHT

Ana Stanciu hat eine Leidenschaft für natürliche, gesunde Zutaten und ihrer heilende und ausgleichende Wirkung auf unseren Körper. Die professionelle Food-Fotografin und zertifizierte Ernährungsberaterin lebt in Bukarest, Rumänien. Auf ihrem Blog The Awesome Green und ihrem Instagram-Account teilt sie nicht nur atemberaubend schöne FoodFotos, sondern auch ihr ganzes Wissen über Ernährung. Mit Tipps zu Lebensstil-Änderungen hilft sie anderen, gesundheitliche Probleme zu überwinden und Körper und Geist wieder in Einklang zu bringen.

Anas Rezepte helfen, Entzündungen zu reduzieren, Hormone im Gleichgewicht zu halten, Verdauungsprobleme zu beseitigen und das Immunsystem zu stärken. Dabei sind ihre Gerichte so genial wie einfach. Ana kreiert reinigende Smoothies, vitalisierende Salate, wärmende Currys und Suppen sowie gesunde Desserts, voll frischem Obst, energiespendendem Gemüse, Vollkorn und guten Fetten. Dabei verzichtet sie Sie komplett auf weißen Zucker und Milchprodukte. Ihre Rezepte sind alle vegetarisch, die meisten vegan und viele davon roh.

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„Ernährung ist Liebe und Respekt gegenüber dem eigenen Körper“

Ihr ganzes Wissen hat Ana jetzt in einem englischsprachigen ebook „3 Day Detox“ zusammen gefasst. Auf 132 Seiten enthält es 36 leicht nachzukochende Rezepte - 9 für jede Jahreszeit. Und eines ist Ana besonders wichtig: Ihre Rezepte haben nichts mit „Wunder-Detox-Drinks“ und Diäten zu tun. Stattdessen geht es in ihrer Ernährungsphilosophie darum, Veränderungen im Lebensstil vorzunehmen und sich so zu ernähren, dass der oft überlastete Körper bei seinen natürlichen Entgiftungsprozessen optimal unterstützt wird.

„Ich esse immer im Einklang mit den Jahreszeiten und versuche, meine Ernährung so naturnah wie möglich zu halten.“

Hallo Ana! Schön, dich zu sehen! Wie geht es dir?

Freut mich ebenso. Danke, gut. Nach diesem schwierigen Pandemie-Jahr habe ich das Gefühl, dass ich mich langsam auf die neuen Lebensumständen einstellen konnte. Meine Ernährung hat mir dabei sehr geholfen. Ich habe versucht, nicht zu sehr der Versuchung von „Wohlfühlessen“ zu verfallen. Denn die Social Media Kanäle sind ja übervoll von Backrezepten und süßen Versuchungen. Ich habe mich hingegen auf besonders nährstoffreiche Mahlzeiten konzentriert, um mein Immunsystem zu unterstützen und eine positive Stimmung zu bewahren. So ist es mir gelungen, meinen Körper in diesen Chaoszeiten positiv zu unterstützen und zu stärken.

Was ist deine allgemeine Ernährungsphilosophie?

Bald werde ich 40. Also versuche ich, meinen Körper mit den richtigen Nährstoffen auf die bevorstehenden hormonellen Veränderungen vorzubereiten und ihn zu unterstützen. Gesunde Fette und Beeren z.B. unterstützen die Gehirn-Fitness. Ich achte auf eine hohe Proteinzufuhr und esse täglich grünes Battgemüse und viele Ballaststoffe, um die natürlichen Entgiftungsprozesse anzukurbeln. Aber ich halte es einfach und vermeide Nahrungsergänzungsmittel, Kollagenpulvermischung oder exotische Superfoods, die als gesundheitsfördernd angepriesen werden. Optimal sind für mich saisonale Vollwertprodukte, viel Rohkost und die Verwendung von einfachen Heilmitteln, wie Ingwer, Kurkuma, Spirulina und andere Heilpflanzen.

„Gesunde Fette & Beeren unterstützen die Gehirn-Fitness“

Dein Ernährungs-Fokus liegt ganz klar auf Rezepten für ein besseres Wohlbefinden und Mind-Body-Balance. Kannst du uns erklären, was es damit auf sich hat?

Alles, was wir unserem Körper zuführen, definiert ihn und wird zum Treibstoff für unsere Zellregeneration. Deshalb ist es wichtig, dass wir uns mit hochwertigen Nährstoffen versorgen. Durch sie wird der Regenerationsprozess erfolgreich und unser Körper bildet gesunde neue Zellen und gute Energie, statt Entzündungen und mit der Zeit chronische Krankheiten.

„Detox“ ist ein Begriff, der oft mit Werbung für Nahrungsergänzungsmittel oder Superfood-Pulver gebraucht wird. Was genau ist dein Verständnis von „Detox“?

Ich sehe bestimmte Lebensmittel als Möglichkeit, die natürlichen Entgiftungsprozesse des Körpers freizusetzen und zu unterstützen. Hierzu gehören entgiftungsfördernde Zutaten wie Blattgrün (vor allem Petersilie), Kohl, Brokkoli, Rote Bete, Karotten, Beeren aber auch ballaststoffreiche Zutaten wie Hafer, gesunde Fette von Avocado, Nüssen und Samen sowie eiweißreiche Lebensmittel wie Bohnen oder Kichererbsen. Diese kurbeln unsere Leberreinigungsaktivität an. Das macht unsere Giftausscheidungswege frei und erzeugt Enzyme, die für die Beseitigung der Giftstoffe benötigt werden. Das sorgt auch dafür, dass alte Hormone ausgeschwemmt werden, anstatt wieder in unser System zu gelangen. So entsteht aktive Zellregeneration und Entzündungen werden reduziert.

„Ich halte es einfach“

Gerade hast du dein Ebook „3 day Detox plans“ für jede Jahreszeit“ veröffentlicht. Was können die Leser davon erwarten?

Es ist die Quintessenz meiner Ernährungsphilosophie. Es ist mein Manifest für das Wohlfühlen und eine optimale Gesundheit in allen Lebensphasen. Ich möchte, dass meine Leser es als ein „Startpaket“ für einen gesünderen Lebensstil betrachten. Es geht nicht um drastische Diäten und es macht dich nicht sofort zu einem gesunden Menschen. Mein Buch „3 Day Detox Plans for Each Season“ ist vielmehr Ausgangspunkt dafür, langfristig gesund zu sein und sich großartig zu fühlen.

Lieben Dank Ana für diese interessanten Einsichten und dafür, dass wir nachfolgend vier deiner großartigen Detox-Rezepte für unsere Leser abdrucken dürfen!

day Detox“ von Ana Stanciu

Ein 3 Tage Detox-Programm, um das Immunsystem zu stärken, die Darmgesundheit zu verbessern und die Hormone im Gleichgewicht zu halten.

Das englischsprachige ebook zeigt dir einfache Rezepte mit natürlichen Zutaten und einen wissenschaftlich fundierten Ansatz zur Verbesserung deines allgemeinen Wohlbefindens.

INFOS & BESTELLUNG
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„Es geht nicht um drastische Diäten“

Grüner Brokkoli Detox-Salat

2 Portionen

ZUTATEN

1 großer Kopf frischer Brokkoli

1 EL Kokosöl

2 Zehen Knoblauch, aufgeschnitten

1 Prise Salz

1 reife Avocado

2 EL frisch gepresster Zitronensaft

1 großes Bund frische Petersilie, gehackt

2 Frühlingszwiebeln, aufgeschnitten

1 kl. oder halbe Salatgurke

1 EL geschälte Hanfsamen

ZUBEREITUNG

1. Brokkoli waschen, in Stücke schneiden und im Mixer pulsieren, um eine „Reis-ähnliche“ Konsistenz zu erhalten.

2. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den klein geschnittenen Knoblauch rund eine Minute bei geringer Hitze anschwitzen. Den Brokkoli„Reis“ hinzu geben und die Zutaten 5 Minuten sanft anbraten lassen. Ab und zu umrühren. Zutaten mit Salz würzen und vom Herd nehmen.

3. Das Fruchtfleisch der Avocado auslösen und in einen Mixer geben. Zitronensaft und 2 EL gehackte Petersilie hinzu geben und pürieren, bis eine cremige Textur entstanden ist.

4. Den Bokkoli-„Reis“ zusammen mit der restlichen gehackten Petersilie in eine Schale geben. Salatgurke waschen, würfeln und untermengen. Geschälte Hanfsamen,in Röllchen geschnittene

Frühlingszwiebeln dazu geben sowie die Avocadocreme hinzufügen und alle Zutaten gut miteinander vermischen.

20 Minuten Arbeitszeit

5. Salat unmittelbar genießen. Wer möchte, kann noch etwas mehr Zitronensaft darüber träufeln.

„Ingwer Shot“

zur Unterstützung des Immunsystems

ZUTATEN

2 EL frischer Ingwer, aufgerieben

2 Zitronen, geschält

1 Orange, geschält

2 Karotten

5 Blättchen frische Minze

2 TL Kurkuma, gemahlen (oder 2 kleine Kurkuma-Wurzelstücke, geschält)

Eine Prise schwarzer Pfeffer

Außerdem: Für dieses Rezept wird ein Juicer/Entsafter benötigt

ZUBEREITUNG

1. Ingwer mit einem Löffel schälen und etwas zerkleinern. Zitronen und Orange schälen. Karotten und Minze waschen.

2. Alle Zutaten durch einen Slow Juicer entsaften.

3. Kurkumawurzeln ebenfalls entsaften oder Kurkuma gemahlen sowie eine Prise schwarzen Pfeffer untermengen. Den „Ingwer Shot“ frisch entsaftet direkt genießen.

120ml / 2-3 Portionen

10 Minuten Arbeitszeit

Protein OvernightOats

ZUTATEN

250 g Himbeeren (frisch oder TK)

2 EL Wasser

2 TL Ahornsirup

1 EL Zitronensaft

1 EL Chiasamen

90 g (glutenfreie) Haferflocken

250 ml Mandeldrink (o.ä. Pflanzendrink)

2 EL pflanzlicher Joghurt

2 EL Erdnuss-Mus

+ Erdnuss-Mus zum Garnieren

Kokosships oder Kokosraspel zum Garnieren

ZUBEREITUNG

1. Himbeeren mit Wasser in einen Topf erhitzen, bis sie beginnen leicht zu köcheln. Hitze reduzieren und Himbeeren einige Minuten ganz sanft köcheln lassen. Dabei Ahornsirup, Zitronensaft und Chiasamen unterrühren. Die erwärmten Himbeeren vom Herd nehmen und kurz abkühlen lassen.

2 Portionen

2. In einer Schüssel Haferflocken, Pflanzendrink, pflanzlichen Joghurt und Erdnuss-Mus gut miteinander verrühren. Die Creme auf zwei Gläser aufteilen.

3. Die Himbeersoße über die cremigen Haferflocken gießen, die Zutaten mit Erdnuss-Mus beträufeln und Kokoschips dazu geben.

4. Die Gläser über Nacht abgedeckt im Kühlschrank ziehen lassen und in der Früh mit diesem Protein-Frühstück gestärkt in den Tag starten.

Erdnussbutter 20 Minuten Arbeitszeit + Kühlzeit über Nacht

köstlicher

AvocadoBananenSmoothie

ZUTATEN

1 Avocado

1 große, reife Banane

2 EL geschälte Hanfsamen

2 TL frischer Ingwer, geschält & aufgerieben

2 TL Spirulina Pulver

1,5 Handvoll Babyspinat

330 ml veganer Kefir

80 ml Wasser

ZUBEREITUNG

1. Das Fruchtfleisch der Avocado auslösen. Banane schälen und in Stücke brechen. Beide Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben.

2. Alle weiteren Zutaten hinzu geben und alles zu einem cremigen Smoothie pürieren. Konsistenz nach individueller Vorliebe mit Wasser verdünnen.

3. Smoothie mit geschälten Hanfsamen bestreut genießen.

2 Portionen

10 Minuten Arbeitszeit

BITTER STOFFE

DIE BESTE MEDIZIN

BALSAM FÜR DEIN WOHLBEFINDEN

“Gute Medizin schmeckt bitter” besagt ein altes Sprichwort. Doch tatsächlich ist Medizin heutzutage das einzige, was vereinzelt noch so richtig bitter schmeckt. Dabei sind gerade natürliche Bitterstoffe heilsam und wohltuend, auch wenn sich beim bitteren Geschmack die Meinungen scheiden.

Kaum mehr Bitterstoffe in der modernen Ernährung

Während früher bitterstoffhaltige Lebensmittel wie Blattgemüse und Wildpflanzen fester Bestandteil der Ernährung waren, dominieren heute die Geschmacksrichtungen süß, salzig, sauer und umami unseren Speiseplan. Bitterstoffe wurden hingegen von der Lebensmittelindustrie über Jahrzehnte immer stärker verbannt und oft durch Zucker und Geschmacksverstärker ersetzt. Auch in vielen Gemüsesorten wurden Bitterstoffe gezielt herausgezüchtet. So schmecken Rucola,

Radicchio oder Löwenzahn schon lange nicht mehr so bitter, wie noch zu Zeiten unserer Großeltern. Die Folge: Die wenigsten von uns haben heute noch so richtig Appetit auf bittere Lebensmittel und so wird selbst der Spargel in Zuckerwasser gekocht, um den bitteren Geschmack herauszuziehen.

Die Wirkung von Bitterstoffen im Körper

Doch die in Vergessenheit geratenen Bitterstoffe können deinen Geschmackssinn wieder ins Gleichgewicht bringen und sind eine sinnvolle Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Sie helfen dir zum Beispiel, deine Geschmacksnerven von zu viel Zucker zu entwöhnen. Denn Bitter ist der Gegenpol zu Süß. Gerade für Naschkatzen eine super Lösung. Wenn einen die Lust auf

etwas Süßes überkommt, einfach etwas Bitteres essen und schon sind die Gelüste gestillt. Auch lindern sie ein ungutes Gefühl nach dem Essen, daher am besten anstatt nach einem Espresso oder Kräuterschnaps, direkt zu den Bitterstoffen greifen.

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Bitterstoffhaltige Lebensmittel und Produkte

Je öfter wir bittere Lebensmittel essen, desto stärker gewöhnt sich der Körper wieder an den Geschmack. Es lohnt sich also zukünftig ganz bewusst zu bitterstoffhaltigen Obst- und Gemüsesorten greifen, zum Beispiel Artischocken, Spargel, Chicorée, Löwenzahn, Rucola, Endivie, Radicchio, aber auch Grapefruit und Pomelo. Auch Gewürze wie Kümmel, Anis und Ingwer enthalten reichlich Bitterstoffe und können besonders leicht in deine Gerichte integriert werden.

Ganz einfach lassen sich natürliche Bitterstoffe auch mit Tropfen, Tees, Pulvern oder Kapseln in deinen Alltag integrieren. So hilft dir zum Beispiel Bitterliebe, die Kraft und Wohltat der Bitterstoffe wieder für dich zu entdecken. Die Bitterliebe-Produkte sind rein vegan und enthalten natürliche, ausgewählte Bitterkräuter, um das Gleichgewicht in deiner Ernährung wieder herzustellen. Eine sinnvolle Ergänzung um deinen Süßhunger zu stillen, dich nach einem herzhaften Essen besser zu fühlen, deinen Geschmackssinn wieder in Balance zu bringen und dich rundum wohl zu fühlen.

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ZITRONEN RISOTTO

MIT RADICCHIO UND GERÖSTETEN MANDELN

2 PORTIONEN

ZUTATEN

250 g roter Radicchio

80 g Zwiebeln

1 kl. Knoblauchzehe

1 unbehandelte Bio-Zitrone

2 EL Olivenöl

170 g Risotto-Reis (Rundkornreis)

1 Schuss/50 ml Weißwein (kann durch mehr Gemüsebrühe ersetzt werden)

500-530 ml Gemüsebrühe

20 g Margarine

2-3 EL Hefeflocken

Salz (Weißer) Pfeffer

2 EL Mandelblättchen/gehobelte Mandeln

Optional: Einige Blätter Rucola zum Garnieren

1. Strunk des Radicchio kürzen, Salat waschen und in feine Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen und würfeln. Eine unbehandelte Bio-Zitrone heiß abwaschen und die Schale einer Zitronenhälfte abraspeln. Zitrone auspressen.

2. 2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebelund Knoblauchstücke anschwitzen, den Risottoreis hineingeben, kurz anrösten lassen und mit 50 ml Weißwein ablöschen. 150 ml Brühe dazu geben und erhitzen. Wenn der Reis kocht, die Hitze reduzieren und den Reis nur leicht köcheln lassen. Dabei immer wieder rühren und die restliche Brühe nach und nach zugießen. Nach etwa 12-15 Minuten Kochzeit Margarine in das Risotto einrühren, Hefeflocken und Zitronenraspel dazu geben. Risotto mit Salz und (weißem) Pfeffer würzen.

3. Gegen Ende der Kochzeit den aufgeschnittenen Radicchio unterheben (bis auf ein wenig Radicchio zum Garnieren) und kurz mitköcheln lassen. Immer wieder rühren. Risotto mit 1-2 EL Zitronensaft und Salz abschmecken. Nach rund 17-20 Minuten Gesamtkochzeit sollte das Risotto fertig und cremig sein.

4. Gehobelte Mandeln in einer Pfanne ohne Zugabe von Öl einige Minuten anrösten, bis sie duften.

30 Minuten Arbeitszeit

5. Risotto auf Schalen aufteilen, mit gerösteten Mandelblättchen und Radicchio-Streifen bestreut und Rucola garniert servieren.

ZUBEREITUNG

ORECCHIETTE MIT RUCOLAPESTO

2 PORTIONEN

UND WALNÜSSEN

ZUTATEN

30 g Pinienkerne

1 Knoblauchzehe

40-45 g Rucola + Rucola zum Garnieren

10 g Hefeflocken (2 EL)

Salz

Optional 1/2 TL Chiliflocken

30 g veganer Feta-Käse + Feta gekrümelt zum Garnieren (optional empfohlen)

1 TL Zitronensaft

+ Zitronensaft zum Abschmecken

5-6 EL Olivenöl

1 Handvoll Walnüsse zum Garnieren

200 g vegane Orecchiette (oder eine andere Pastasorte, wie Penne, Fusilli, Spaghetti)

ZUBEREITUNG

1. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl einige Minuten goldbraun anrösten. Pinienkerne dafür bei mittlerer Temperatur in der Pfanne mehrmals wenden. Knoblauchzehe schälen. Rucola waschen und trocken schütteln.

2. Rucola, Knoblauch, Hefeflocken, eine kräftige Prise Salz, Chiliflocken, veganen Feta-Käse, Zitronensaft und 5-6 EL Olivenöl im Mixer cremig pürieren. Die Konsistenz des Pestos später mit „Pasta-Kochwasser“ oder Olivenöl nach Belieben strecken. Pesto mit Salz und Zitronensaft abschmecken.

3. Orecchiette in reichlich gesalzenem Wasser nach Packungsanleitung „al dente“ kochen. Kochwasser abgießen und die heiße Pasta mit dem Pesto vermischen.

25-30 Minuten Arbeitszeit

4. Pasta auf Teller aufteilen, mit gekrümeltem veganen Feta bestreut sowie Walnüssen und Rucola garniert servieren.

GEFÜLLTE MUSCHELNUDELN

25 Minuten Arbeitszeit

30 Mintuen Backzeit

2-3 PORTIONEN

30 g Pinienkerne

180 g vegane Conchiglioni (große Muschelnudeln)

2-3 TL Salz

450 g vegane Tomatensoße bzw. gestückelte oder pürierte Tomaten (gerne schon gewürzt, z.B. mit Basilikum oder eine scharfe Variante)

FÜLLUNG

60-80 g Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

50-60 g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt, abgetropft)

100 g Löwenzahnsalat + etwas gehackten

Löwenzahn zum Garnieren (kann durch Spinat oder Mangold ersetzt werden)

250 g Tofu, natur

1-2 EL Olivenöl Salz

Pfeffer

Optional: 1 EL Hefeflocken

Optional: 1-2 TL Kräuter der Provence

1-2 TL Zitronensaft

MIT TOFU & LÖWENZAHN ZUTATEN

CASHEWKÄSE

50 g Cashewkerne

1 EL Apfelessig

1 EL Olivenöl

1 TL scharfer Senf

1 EL Hefeflocken

1 EL Tapiokastärke

1 große Prise Salz

1 kl. geschälte Knoblauchzehe oder

1/2 TL Knoblauchpulver

220 ml Wasser

Außerdem:

Eine Auflaufform ca. 27 x 90 cm

ZUBEREITUNG

1. Einen Topf mit reichlich gesalzenem Wasser erhitzen. Die Muschelnudeln darin gemäß Packungsanleitung (ca. 10-12 Minuten) „al dente“ kochen. Muschelnudeln danach kurz mit Wasser abbrausen und bereit stellen.

2. Für die Füllung Zwiebeln und Knoblauchzehe abziehen und würfeln. Getrocknete Tomaten abtropfen und hacken. Löwenzahnsalat waschen, die harten Strunkteile keilförmig wegschneiden, Löwenzahn fein aufschneiden/hacken. Den Tofu mit den Händen fein zerbröseln.

3. 1-2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fein gebröselten Tofu einige Minuten anrösten. Dann Zwiebel- und Knoblauchwürfel sowie die gehackten getrockneten Tomaten hinzu geben und nochmals 2-3 Minuten braten. Mit Salz & Pfeffer würzen. Gehackten Löwenzahn untermengen und kurz anbraten, bis er etwas zusammen fällt.

4. Gebratene Zutaten in einen Mixer geben. 1 EL Hefeflocken, 1-2 TL Kräuter der Provence und nochmals 1-2 TL Zitronensaft hinzu fügen und die Masse kurz „pulsieren“ (nicht komplett pürieren). Füllmasse mit Salz abschmecken.

5. Für den veganen Käse die eingeweichten Cashewkerne mit Apfelessig, Olivenöl, scharfen Senf, Hefeflocken, Tapiokastärke, einer Prise Salz und Knoblauchpulver sowie 220 ml Wasser im Mixer pürieren. Die pürierten Cashewkerne in einem kleinen Topf unter Rühren erwärmen, bis die Masse zähflüssig ist. Die vegane Käsesoße bis auf einen kleinen Rest mit der Füllmasse vermengen.

6. Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.

7. Die Tomatensoße in die Auflaufform gießen. Die Muschelnudeln einzeln mit der Füllung versehen auf die Tomatensoße in der Form setzen. Die restliche vegane Käsesoße darüber träufeln.

8. Muschelnudeln bei 180 Grad Ober- und Unterhitze etwa 30 Minuten im Ofen backen. Muschelnudeln mit gehacktem Löwenzahn garniert heiß servieren.

ARTISCHOCKEN

MIT DREI KÖSTLICHEN DIPS

1 ARTISCHOCKE / PORTION

ZUTATEN

Artischocken

2-3 Zitronen

2-3 TL Salz

(1 pro Person)

1-2 Knoblauchzehen

4 Lorbeerblätter (frisch oder getrocknet)

Außerdem:

Zutaten für deine Dips (siehe Seite 26 ff)

15-20 Minuten Arbeitszeit

40-45 Mintuen Kochzeit

ZUBEREITUNG

1.Den Stiel der Artischocken an der Frucht abschneiden. Die spitzen Blätter im oberen Drittel mit einer Schere rundherum einkürzen und die Artischocken-Spitze(n) mit einem Brotmesser glatt abschneiden.

2.Artischocken gründlich waschen und reinigen. Die Schnittfläche am Stielansatz sowie die obere Schnittfläche mit Zitronensaft kräftig einreiben und Zitronensaft ins Innere der Artischocken träufeln lassen.

3.Einen großen Topf mit Wasser erhitzen. Salz ins Kochwasser einrühren. Die vorbereiteten Artischocken ins Wasser setzen, eine in Scheiben geschnittene Zitrone, Lorbeerblätter sowie 1-2 geschälte und halbierte Knoblauchzehen hinzu fügen.

WIE ISST MAN ARTISCHOCKEN ?

Man zupft beim Essen die Artischocken-Blätter einzeln, von außen beginnend ab und taucht die „fleischige“ Unterseite in den Dip. Dann kann man das Fruchtfleisch mit den Zähnen auslösen. Je weiter man ins Artischocken-Innere kommt, desto mehr Fruchtfleisch haben die Blätter. Zum Schluss werden die Blätter dann ganz fein und haben kaum noch Fruchtfleisch. Nun ist man fast an den „Härchen“ bzw. „dem Bart“ der Artischocke angekommen.

Die Härchen/den Bart mit einem Messer oder Löffel lösen und entfernen. Den Artischockenboden mit Dips dann gänzlich genießen.

4.Artischocken rund 40-45 Minuten kochen lassen, bis man die Blätter abzupfen kann (Kochzeit kann je nach Größe der Artischocken leicht variieren). Während der Kochzeit einen oder mehrere der Dips von Seite 126--129 zubereiten.

5.Gekochte Artischocken aus dem Wasser nehmen, abtropfen lassen und noch heiß mit den leckeren Dips servieren.

DIPS

JEWEILS 4 PORTIONEN

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SEIDENTOFUREMOULADE

ZUTATEN

230 g Seidentofu

1 TL scharfer Senf

1 kleiner/halber TL Tomatenmark (zur Färbung)

1 Knoblauchzehe

2 TL Apfelessig oder Zitronensaft

1 Prise Salz

1 TL Kräuter der Provence

1 EL Lake von sauren Gurken (Gurkenwasser)

2-3 Cornichons klein geschnitten

1 kleine Schalotte klein geschnitten

Einige Blättchen Petersilie gehackt

Optional: Ein wenig Chilipulver

10 Minuten Arbeitszeit

ZUBEREITUNG

1. Die Lake des Seidentofu abgießen und Tofu in einen Mixer geben. Scharfen Senf, Tomatenmark, geschälte Knoblauchzehe, Apfelessig, eine Prise Salz, Kräuter der Provence und Gurkenlake dazu geben. Die Zutaten zu einem feinen Dip pürieren.

2. 2-3 Cornichons fein aufschneiden, 1 kleine Schalotte schälen und fein würfeln. Einige Blättchen Petersilie waschen und hacken. Diese Zutaten in den Dip einrühren und Dip mit Chilipulver bestäubt servieren.

ZUTATEN

180 g ungesüßter Sojajoghurt

1-2 gepresste Knoblauchzehen (ganz nach Geschmack)

1 große Prise Salz

1-2 EL Zitronensaft

40-50 g Salatgurke, fein aufgehobelt

Einige Blättchen Minze gehackt

5 Minuten Arbeitszeit 30 MInuten Kühlzeit

ZUBEREITUNG

1. Sojajoghurt, 1-2 geschälte, gepresste Knoblauchzehen, eine kräftige Prise Salz und 1-2 EL Zitronensaft verrühren.

2. Salatgurke waschen und fein aufhobeln. Einige Blättchen Minze hacken. Gurkenraspel und Minze in den Dip rühren und den Dip gekühlt 20-30 Minuten ziehen lassen. Mit Minze garniert servieren.

TSATSIKI DIP

VEGANE AIOLI

ZUTATEN

100 ml Sojadrink

1,5 EL Zitronensaft

Eine Prise Salz

1 TL scharfer Senf

1/2 TL Johannisbrotkernmehl (oder Guarkernmehl)

2 gepresste Knoblauchzehen

150 ml Olivenöl

15 Minuten Arbeitszeit

ZUBEREITUNG

1. Sojadrink und Zitronensaft in einen hohen Pürierbecher geben und 5 Minuten ausflocken lassen. Salz, Senf, Johannisbrotkernmehl und zwei geschälte, gepresste Knoblauchzehen dazu geben. Olivenöl in einem feinen Strahl hinzu gießen und zugleich mit einem Pürierstab die Masse zu einer cremigen Aioli pürieren. Den Pürierstab dabei leicht auf und ab bewegen. Aioli mit Salz abschmecken und bis zum Servieren kalt stellen.

GRÜNE SPARGELCREMESUPPE

2 PORTIONEN

ZUTATEN

500 g grüner Spargel

60 g Zwiebeln

1 Birne (ca. 200 g oder ein süßer Apfel)

1 EL Pflanzenöl

50 ml Weißwein (kann durch Wasser ersetzt werden)

250 ml Wasser

400 ml/ 1 Dose Kokosmilch

1 Avocado

1 Bund Petersilie

Option: 2 EL Hefeflocken

1-2 EL Sojasoße

Salz & Pfeffer zum Abschmecken

1-2 TL Zitronensaft

2 EL ungesüßter Sojajoghurt zum Garnieren

2 TL geschälte Hanfsamen (oder Sesam)

zum Garnieren

Sprossen nach Belieben zum Garnieren

1. Grünen Spargel waschen, holzige Enden wegschneiden und bis auf die Spargelköpfe klein schneiden. Die Spargelköpfe halbieren und zur Seite legen. Zwiebeln abziehen und fein würfeln. Birne waschen, entkernen und würfeln.

2. Pflanzenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel kurz andünsten, die Spargelstücke hinzu geben und 2 Minuten anbraten. Dann die Zutaten mit einem Schuss Weißwein ablöschen und nochmals 1-2 Minuten einköcheln lassen.

3. 250 ml Wasser sowie die Birnenstücke hinzu geben und die Zutaten 5 Minuten köcheln lassen. Kokosmilch hinzugießen und die Suppe weitere 5-8 Minuten sanft köcheln.

4. Wenn die Spargelstücke weich sind, Suppe vom Herd nehmen. Das Fruchtfleisch einer Avocado sowie eine Handvoll gewaschene Petersilie und optional 2 EL Hefeflocken hinzu geben. Suppe mit einem Schneidstab oder im Mixer cremig pürieren.

5. Suppe erneut erwärmen und dabei die vorbereiteten, halbierten Spargelköpfchen einlegen. Suppe nochmals 5 Minuten köcheln lassen, bis die Spargelköpfe weich sind. Suppe mit Sojasoße sowie Salz, Pfeffer und 1-2 TL Zitronensaft würzen/abschmecken.

6. Suppe auf Schalen aufteilen, Sojajoghurt kreisförmig einrühren und die herrliche Spargelcremesuppe mit geschälten Hanfsamen und Sprossen (oder Kräutern) garniert genießen.

ZUBEREITUNG
30 Minuten Arbeitszeit

GRAPEFRUIT GRANITA

4-6 PORTIONEN

ZUTATEN

3-4 Grapefruits

(450 ml Grapefruitsaft, frisch gepresst) + 1 Grapefruit zum Garnieren

5-6 EL Agavendicksaft oder Reissirup

3 EL Zitronensaft

350 ml Wasser

Minze zum Garnieren (oder Rosmarin)

ZUBEREITUNG

1. Grapefruits auspressen. Agavendicksaft und Zitronensaft einrühren. Gesüßten Grapefruitsaft mit Wasser vermengen und in ein Behältnis füllen.

Behälter 4-5 Stunde lang in den Tiefkühler geben. Dann die leicht angefrorene Masse mit einer Gabel durchmischen und erneut einfrieren. Diesen Vorgang alle 40-60 Minuten ca. 5-6 Mal wiederholen.

5-10 Minuten Arbeitszeit

10 Stunden Kühlzeit + Wiederh. Durchmischen

Granita vor dem Servieren mit einer Gabel nochmals auflockern, mit 1 TL Zitronensaft beträufeln und mit Minze sowie Grapefruitscheiben garniert servieren.

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SUPERFOODS NEU ENTDECKEN

PROBIER’S MAL HEIMISCH STATT EXOTISCH

Wer Avocado, Papaya oder Gojibeeren im Supermarkt sieht, verspürt vermutlich bereits beim Anblick einen drastischen Anstieg des Vitamin- und Antioxidantiengehalts im Körper. Wie die meisten anderen Superfoods auch, haben diese Nahrungsmittel aufgrund langer Transportwege und schwieriger Anbaubedingungen aber leider wenig mit regionaler und saisonaler Ernährung zu tun.

Wer ohne schlechtes Gewissen besonders nährstoffreiche Nahrungsmittel in die tägliche Ernährung integrieren möchte, kann zum Glück ganz einfach auf heimische Alternativen aus Deutschland zurückgreifen. So schützt du nicht nur die Umwelt, sondern in den meisten Fällen auch den eigenen Geldbeutel.

1. LEINSAMEN STATT CHIASAMEN

Leinsamen werden ebenso wie Chiasamen vor allem für ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen (35%) geschätzt. Diese wirken besonders sättigend und versehen den Darm mit einer Schutzschicht, die sich positiv auf die Verdauung auswirkt. Auch die enthaltenen Fette können die Gesundheit positiv beeinflussen. Denn Leinsamen enthalten so viele gesundheitsförderliche mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren wie keine andere Pflanze. Der Gehalt an Proteinen, Eisen, Magnesium und Kalium übersteigt ebenfalls den von exotischen Chiasamen und sichert Leinsamen endgültig den Titel als heimisches Superfood.

genanntes Pseudogetreide und somit glutenfrei. Buchweizen hat einen nahezu identischen Eiweißgehalt wie Quinoa und liefert dem Körper in einem sehr günstigen Verhältnis alle acht essentiellen Aminosäuren. Das enthaltene Protein ist somit besonders hochwertig. Die hohen Mengen an Ballaststoffen und Lezithin können darüber hinaus den Cholesterinspiegel regulieren und unterstützen die Leber beim Entgiften des Körpers.

3. HEIMISCHE BEEREN STATT AÇAI

Beeren aus Deutschland stehen der exotischen Açai Beere dank ihres hohen Gehalts an Antioxidantien in nichts nach. Antioxidantien schützen den Körper vor freien Radikalen, welche die Zellen angreifen. Auch auf das Herzinfarkt-Risiko kann sich ein regelmäßiger Verzehr von Blaubeeren und schwarzen Johannisbeeren positiv auswirken. Açai Beeren sind aber nicht nur in Bezug auf die enthaltenen Nährstoffe überflüssig, sondern können sogar stark erhöhte Gehalte an gesundheitsschädlichen Mineralölkohlenwasserstoffen aufweisen.

4. WALNÜSSE STATT AVOCADO

Mit ihrem hohen Gehalt an gesunden, ungesättigten Fetten und jeder Menge

Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Natrium sind Walnüsse geballte Nährstoffbomben für den Körper. Sie enthalten von allen klassischen Nusssorten, den höchsten Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette sind es auch, die Avocados zum Superfood machen.

VON GASTAUTORIN BIANCA BUSCH

Bianca ist Journalistin und Gründerin des Blogazins Veganasté. Vegan sein bedeutet für sie, festgefahrene Verhaltensmuster aktiv zu reflektieren und mit sich selbst und anderen achtsamen umzugehen. Ohne tadelnden Zeigefinger, sondern mit dem Ziel, die Welt ein kleines bisschen besser zu machen.

SUMMER

FRUCHTIGES & SÜSSES FÜR GENIESSER

Wenn die Sonne scheint und der Tisch im Freien verlockend nach einer Pause ruft, dann ist es die perfekte Zeit für fruchtige Sommerkuchen und leichte Desserts. Wir haben unsere liebsten Sommer-Naschereien für dich zusammen gestellt. Von herrlich cremigem HeidelbeerKäsekuchen, Aprikosenmuffins mit Lavendel über Kirsch-Tiramisu im Glas, erfrischenden Kefir-Chiapudding und schnell gemachtem Erdbeer-Blätterteiggebäck bis hin zu einer zauberhaften Tarte mit cremigem weißem Schokomousse.

Verwöhne dich und deine Liebsten mit der Vielfalt aromatischer Früchte und verlockenden „Sweet Treats“, die nicht belasten, sondern die Frische und Leichtigkeit des Sommers auf deinen Tisch zaubern.

HEIDELBEER KUCHEN

1 KUCHEN / 10 -12 STÜCK

TEIGBODEN

300 g Dinkelmehl Type 630

100 g Margarine, in Stücke geschnitten

1 TL Backpulver

1 TL Zitronensaft (oder Apfelessig)

50 g Ahornsirup (oder Agavendicksaft)

1 kl. TL Zimt

3 EL kaltes Wasser

FÜLLUNG & GARNITUR

1 Dose weiße Cannellini-Bohnen (240 g Abtropfgewicht)

800 g Quarkalternative Vanille (oder Quarkalternative natur + 1 TL gemahlene Vanille)

50 g Margarine

120 g Rohrzucker (alternativ ca. 60 g Agavendicksaft oder Reissirup)

70 g Speisestärke

85 ml Pflanzendrink (z.B. Sojadrink und optional mit Vanillegeschmack, wenn kein veganer Vanillequark verwendet wird)

100 g TK- oder frische Heidelbeeren

1. Alle für den Teig angegebenen Zutaten verkneten und den Teig bis zur Verwendung abgedeckt im Kühlschrank ruhen lassen.

2. Backofen auf 175 Grad Umluft (185 Grad Ober-/ Unterhitze) vorheizen. Ein Blatt Backpapier über den Boden der Springform spannen, Form schließen und überstehendes Backpapier außen einkürzen. Seitenwände der Form mit Margarine einfetten.

3. Cannellini-Bohnen mit Wasser abspülen. Bohnen, Quarkalternative, Margarine in Stückchen geschnitten, Rohrzucker, Speisestärke und Pflanzendrink im Mixer pürieren.

4. Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche rund ausrollen und in die Springform geben. Die Seitenränder etwa 4-5 cm hochziehen. Die Füllung in den Teig gießen (sie ist in diesem Stadium noch sehr flüssig, wird aber beim Backen fest). Zum Schluss die Heidelbeeren verteilt in die Teigfüllung fallen lassen.

5. Veganen Käsekuchen bei 175 Grad Umluft rund 60 Minuten backen. Kuchen nach der Hälfte der Backzeit mit einem Blatt Backpapier abdecken, damit der Kuchenrand nicht verbrennt.

Natürlich gelingt dieser köstliche Kuchenklassiker auch mit Himbeeren, Brombeeren oder Johannisbeeren! Was ist dein Favorit?

25 Minuten Arbeitszeit

60 Minuten Backzeit

30 Minuten Kühlzeit

6. Den Kuchen nach der Backzeit vollkommen auskühlen lassen. Mit einem scharfen, dünnen Messer vorsichtig den Seitenrand des Kuchens von der Springform lösen, bevor man diese öffnet und den Kuchen genießt.

ZUBEREITUNG
TIPP

PROTEIN SCHOKO CRUNCH

PORTIONEN
6

20 Minuten Arbeitszeit

4 Stunden Kühlzeit

ZUTATEN

100 g Kakaobutter

4 EL Mandelmus

3 EL Agavendicksaft

1/2 TL Vanille gemahlen (oder 1 kl. TL Vanille-Extrakt)

1 Prise Meersalz

60 g Sojaflocken

80 g Mandelblättchen

1-2 EL gehackte Pistazien

ZUBEREITUNG

1. Kakaobutter in einem Topf erwärmen und schmelzen lassen. Mandelmus, Agavendicksaft, gemahlene Vanille und eine Prise Meersalz einrühren und die Zutaten vom Herd nehmen.

2. Kakobutter-Mix rund 1 Stunde bei Zimmertemperatur abkühlen lassen, notfalls zusätzlich 15-20 Minuten in den Kühlschrank stellen.

3. Nach der Abkühlzeit sollte die Masse dickflüssig, aber nicht fest sein. Dann die Sojaflocken und Mandelblättchen untermengen. (Sollte die Kakaobuttermasse zu fest geworden sein, einfach nochmals leicht über einem Wasserbad erwärmen.)

4. Auf einem Teller mit Backpapier und mit Hilfe von 2 Esslöffeln kleine Häufchen formen und diese mit gehackten Pistazien bestreuen.

5. Den weißen Schoko-Crunch in den Tiefkühler stellen und rund 3-4 Stunden erkalten lassen.

6. Weißen Protein-Schoko-Crunch in einer Frischhaltebox im Kühlschrank aufbewahren und jederzeit eine süße, proteinreiche Nascherei genießen.

KEFIR CHIAPUDDING

ZUTATEN

250 ml vegane Kefir-Alternative (z.B. von Sojade)

1/2 gefrorene Banane

1 EL Reissirup oder Agavendicksaft

1 Prise gemahlene Vanille

3 EL Chiasamen

4 EL Sojajoghurt, natur

Beeren und Reissirup & Melissenoder Minzblättchennach Belieben zum Garnieren

10 Minuten Arbeitszeit

4-5 Stunden Kühlzeit

ZUBEREITUNG

1. Vegane Kefir-Alternative, die gefrorene halbe Banane, Reissirup und gemahlene Vanille im Mixer pürieren.

2. Chiasamen einrühren und die Chiapudding 4-5 Stunden im Kühlschrank quellen lassen. Dabei zwischenzeitlich 1-2 Mal gut umrühren.

3. Kefir-Chiapudding nach der Quellzeit durchrühren und auf zwei Gläser aufteilen. Chiapudding mit 2 EL Sojajoghurt bedecken, mit Beeren (z.B. Himbeeren) belegen und mit Reissirup beträufelt sowie mit Melissenblättern garniert kühl servieren.

.. 2 PORTIONEN
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ZUTATEN

400 g frische Erdbeeren

200 g Seidentofu

1 EL helles Mandelmus oder Cashewmus

1 EL Ahornsirup

1-2 TL Zitronensaft

1 kl. TL Vanille gemahlen oder 6 Tropfen

Bittermandel-Öl

1 Rolle veganer Blätterteig (Viele gängigen Blätterteig-Sorten sind vegan, aber zur Vorsicht beim Kauf prüfen)

2 EL Pflanzendrink (z.B. Sojadrink) zum

Bepinseln des Teigs

Optional: 4-5 TL Rohrzucker (oder 1 EL Ahornsirup)

1 EL gehackte Pistazien zum Bestreuen

Optional: Basilikum zum Garnieren

15 Minuten Arbeitszeit

20 Minuten Backzeit

ZUBEREITUNG

1. Erdbeeren waschen, Blättchen entfernen und in Scheiben schneiden.

2. Seidentofu, Mandelmus, Ahornsirup, Zitronensaft und Vanille im Mixer cremig pürieren.

3. Blätterteig auf einem Backpapier ausrollen, mit Seidentofu-Creme bestreichen und die Erdbeerscheiben darauf schichten. Den Blätterteigrand leicht nach innen schlagen, mit Pflanzendrink bepinseln und optional mit Rohrzucker bestreuen. Rohrzucker über die Erdbeeren streuen oder sie mit Ahornsirup beträufeln.

4. Erdbeerkuchen bei 200 Grad Ober- und Unterhitze im vorgeheizten (!) Ofen rund 20-22 Minuten backen, bis der Kuchen wunderbar goldbraun ist. Die Backzeit kann je nach Ofentyp und -alter leicht variieren.

5. Erdbeerkuchen mit Pistazien bestreut und Basilikum garniert frisch servieren.

BLÄTTERTEIG KUCHEN

KIRSCH TIRAMISU

4 PORTIONEN / 4 x 400 ML

TEIGBODEN

700 g Kirschen

7 EL Ahornsirup

1 EL Zitronensaft

1 kl. TL gemahlene Vanille (oder 1 Prise Zimt)

1 TL Guarkernoder Johannisbrotkernmehl

80 g Dinkelzwieback (pro Glas ca. 20 g)

60-70 ml Espresso, leicht verdünnt oder starker Kaffee

Optional: 1 TL Amaretto-Likör

1/2 TL Zimt

400 g Seidentofu

100 g Cashewkerne oder -bruch (über Nacht eingeweicht)

Optional: 25 g Marzipan Rohmasse

1 TL Kakao zum Bestäuben

35 Minuten Arbeitszeit

2 Stunden Kühlzeit

ZUBEREITUNG

1. Kirschen waschen. Pro Portion 2-3 Kirschen zum Garnieren zur Seite stellen, restliche Kirschen entsteinen und halbieren.

2. Entsteinte Kirschen mit 3 EL Ahornsirup, Zitronensaft und 1/2 TL gemahlener Vanille in einem Topf erhitzen. Früchte rund 5 Minuten sanft köcheln lassen, bis sie etwas weich werden. 1/2 TL Guarkernmehl einrühren und Kirschen zur Seite stellen.

3. Dinkelzwieback in Stücke brechen und mit Espresso/Kaffee, 1 TL Amaretto-Likör (optional), 1 EL Ahornsirup sowie 1/2 TL Zimt vermengen. Zwiebackstücke auf 4 Gläser aufteilen und 10 Minuten ziehen lassen.

4. Seidentofu, eingeweichte Cashewkerne, 1/2 TL gemahlene Vanille, 3 EL Ahornsirup, 1/2 TL Guarkernmehl und optional Rohmarzipan im Mixer pürieren.

5. Einen Teil Seidentofu-Creme auf den Zwiebackboden schichten, dann die Kirschen dazu geben und mit einer weiteren Schicht Seidentofu abschließen.

6. Befüllte Dessertgläser 2 Stunden im Kühlschrank kalt stellen. Vor dem Servieren mit Kakao bestäuben und das Tiramisu mit Kirschen garniert servieren.

APRIKOSEN KOKOS MUFFINS

12 MUFFINS

ZUTATEN

170 g Aprikosen (ca. 3 Stück mittlerer Größe)

250 g Dinkelmehl Type 630

50 g Kokosraspel

80 g Rohrzucker

1 TL gemahlene Vanille (oder Vanille-Extrakt)

2 TL Backpulver

1 EL Zitronensaft

1 Prise Salz

50 g Margarine + Margarine zum Fetten der Muffinmulden

200 ml Pflanzendrink

Die Blüten von 3-4 Stängeln Lavendel + Lavendel zum Garnieren

2 TL Agavendicksaft zum Beträufeln

20 Minuten Arbeitszeit

25 Minuten Backzeit

ZUBEREITUNG

1. Aprikosen waschen, entkernen und würfeln.

2. Dinkelmehl in eine Schüssel sieben. Kokosraspel, Rohrzucker, gemahlene Vanille, Backpulver, Salz und Zitronensaft dazu geben. Die Margarine in kleine Stückchen geschnitten sowie den Pflanzendrink hinzu fügen und mit einem Handrührgerät zügig den Teig anrühren.

3. Ofen auf 180 Grad Umluft erwärmen und die Mulden des Muffinblechs mit Margarine einfetten.

4. 1 TL Lavendelblüten und 2/3 der klein geschnittenen Aprikosen vorsichtig unter den Teig heben. Teig in die Muffinmulden füllen. Die restlichen Aprikosenstücke von oben in den Teig drücken.

5. Muffins bei 180 Grad Umluft rund 18-20 Minuten backen. Die Backzeit kann je nach Ofentyp und -alter leicht variieren.

6. Muffins aus dem Ofen holen, mit ein wenig Agavendicksaft beträufeln, mit Lavendelblüten garnieren und am besten noch warm genießen.

TIPP

Die Lavendelblüten schmecken herrlich aromatisch, werden jedoch von Kindern wegen der ätherischen Öle häufig nicht so gerne verzehrt. Sollten Kinder mitessen, empfehlen wir, die Muffins ohne Lavendelblüten zuzubereiten.

ichoc white vanilla

PERFEKT FÜR VEGANE SCHOKODESSERTS & KUCHEN
1 KUCHEN / SPRINGFORM 24 CM DURCHMESSER ANZEIGE
SCHOKOMOUSSE KUCHEN

BODEN

150 g weiche, getrocknete Soft-Aprikosen (oder entsteinte Medjoul Datteln)

70 g gehobelte Mandeln (Mandelblättchen)

50 g Kokosraspel

1 Prise Salz

1/2 TL gemahlene Vanille (oder Vanille-Extrakt)

40 g gepopptes Amaranth

2 EL Agavendicksaft

FÜLLUNG

30 ml Kokosöl

400 g Seidentofu

100 g Kokosrahm (fester Teil einer gekühlten Dose Kokosmilch)

2 TL Guarkernmehl

4 EL Agavendicksaft

1 kl. TL gemahlene Vanille (oder Vanille-Extrakt)

2 EL Cashewmus

1 Tafel iChoc White Vanilla (gibt es z.B. bei DM & in Bioläden)

Zum Garnieren:

2-3 Erdbeeren

2 EL Heidelbeeren

iChoc White Vanilla Schokostückchen und -raspel

Minze

Blüten nach Belieben (hier verwendet: Thymianblüten)

25 Minuten Arbeitszeit

2-3 Stunden Kühlzeit

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ZUBEREITUNG

1. Ein Blatt Backpapier über den Boden der Springform legen, Form schließen und überstehendes Backpapier außen abschneiden.

2. Soft-Aprikosen, Mandelblättchen, Kokosraspel, eine Prise Salz, gemahlene Vanille und Agavendicksaft in einen Mixer geben. Alle Zutaten zu einer gleichmäßigen, klebrige-feinen Masse verarbeiten. Die klebrige Teigbodenmasse in eine Schüssel geben und dort mit den Händen das gepoppte Amaranth einkneten.

3. Die Masse in die Springform geben, gleichmäßig verteilen und mit den Handflächen andrücken. Die Seitenränder gut mit der Springform abschließen lassen und leicht nach oben ziehen.

4. Für die Füllung flüssiges Kokosöl, Seidentofu, Kokosrahm, Guarkernmehl, Agavendicksaft, gemahlene Vanille und Cashewmus im Mixer pürieren.

5. 1 Tafel iChoc White Vanilla unter Rühren über einem Wasserbad schmelzen lassen, zu den pürierten Zutaten in den Mixer geben und die Füllmasse nochmals mixen.

6. Schokomousse-Masse in die Springform füllen und mit einem Löffel verstreichen.

7. Schokomousse-Torte 1 Stunde in den Tiefkühler und anschließend 1-2 Stunden in den Kühlschrank stellen.

8. Den weißen Schokomousse-Sommerkuchen mit Raspeln einer Rippe einer weiteren Tafel iChoc Vanilla White garnieren. Den Kuchen außerdem mit Obst und Schokostückchen sowie Blüten und Minze verzieren. Direkt genießen oder im Kühlschrank 3-4 Tage aufbewahren. Immer frisch aus dem Kühlschrank servieren.

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ESSEN ZUM WOHLFÜHLEN

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