Consumo de vitaminas y minerales, tipos y beneficios

Las vitaminas y minerales son micronutrientes nutricionalmente esenciales que nuestro organismo no puede sintetizarlos. Por esta razón, deben ser ingeridos mediante nuestra dieta o mediante suplementación. Nuestro estilo de vida o hábitos: alimentación, ejercicio físico, estrés o los procesos fisiológicos, como el embarazo, la menopausia o el envejecimiento, son factores que nos llevan a aumentar una ingesta, mediante suplementación, que debe ser personalizada y pautada por un profesional médico.

Las funciones de las vitaminas y minerales en nuestro organismo son varias. Son nutrientes reguladores, al igual que el agua. Son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo. Actúan como antioxidantes (vitaminas C y E), previniendo el envejecimiento. Están involucrados en la regulación de nuestra genética.

Las vitaminas y minerales no contienen calorías, por ende, no engordan ni aumentan el apetito, pero poseen la función general de actuar como ayudantes en diversas reacciones metabólicas, generando energía y un correcto funcionamiento del organismo.

Las vitaminas se clasifican en dos grupos:

Las liposolubles: vitaminas A, D, E, K Tienden a ser almacenadas en los tejidos grasos y en el hígado, principalmente. Debido a ello, un uso excesivo de las vitaminas A y K puede dar lugar a toxicidades. Se encuentran en alimentos ricos en grasas. Son insolubles en agua y, por lo tanto, no se pierden con el agua durante la cocción.

Las hidrosolubles: complejo B y vitamina C

Son solubles en agua, así su absorción intestinal es rápida y también su posterior eliminación por orina. En general, el exceso no resulta tóxico, pero su abuso no está exento de riesgos para la salud. Al ser hidrosolubles se pierden en los tratamientos de cocción. No se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12.

Si bien todos los micronutrientes son esenciales, a continuación, hablaremos de los más comunes a ser suplementados.

Vitamina C

Indispensable para el mantenimiento de todos los tejidos de nuestro organismo. Participa en los mecanismos de síntesis de colágeno. Actúa como antioxidante en la protección contra radicales libres, en colaboración con la vitamina E. Participa en el metabolismo mineral óseo. Favorece la absorción del hierro de alimentos vegetales. Estimula el sistema inmunitario, fortaleciéndolo.

Existen determinados grupos de riesgo en la población que deben incrementar su ingesta, como fumadores, alcohólicos, mujeres gestantes, personas estresadas, diabéticos y adultos mayores. Su consumo también favorece al mejoramiento y mantenimiento de la masa muscular, lo que la hace ideal para deportistas o personas que se ejercitan diariamente.

Requerimiento vitamina C: 1000 mg diarios, en forma de pastillas, sugiero evitar los efervescentes por contener azúcar.

Cido F Lico

Es importante controlar los niveles de esta vitamina, ya que su déficit es frecuente, sobre todo, en embarazadas. Su déficit ocasiona anemia megaloblástica, que se caracteriza por una formación en la médula ósea de células sanguíneas de gran tamaño, con insuficiente material genético para dividirse adecuadamente. Su sintomatología se da como debilidad en general. Si existe déficit durante el embarazo, se produce aborto o malformaciones congénitas. De ahí que sea práctica habitual suplementar con ácido fólico la dieta de las embarazadas. Son fuentes de ácido fólico las verduras de hojas verdes y oscuras, como la espinaca, el brócoli; legumbres, como poroto, lenteja, garbanzo, maní, frutas y cítricos.

Vitamina B12

La vitamina B12 interviene en importantes reacciones dentro de las células. Su actividad es especialmente importante en la médula ósea (esencial para la correcta formación de los glóbulos rojos), el tejido nervioso y el tracto gastrointestinal. También desempeña un papel esencial en el metabolismo del ácido fólico y de los ácidos grasos. Su déficit da lugar a problemas digestivos y neuronales.

Son grupos de alto riesgo de deficiencia de vitamina B12 los alcohólicos, fumadores, personas con infecciones gastrointestinales y quienes presenten alteraciones en la secreción gástrica e intestinal.

Los vegetarianos carecen en su dieta de vitamina B12, ya que se encuentra en alimentos de origen animal. Por lo tanto, las personas vegetarianas, aunque consuman huevo y lácteos, deben suplementarse.

Requerimiento para vegetarianos: un suplemento dietético de vitamina B12 cada día de 25 a 100 mcg.

Vitamina D

La vitamina D es la única que sí podemos sintetizarla. El cuerpo la produce cuando la piel se expone directamente al sol. Tanto la vitamina D procedente de la dieta, como la endógena, se almacenan en el hígado. Son fuente de vitamina D los productos lácteos, huevo, pescado azul, entre otros.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, uno de los principales elementos que constituyen los huesos. Estimula la respuesta inmune celular e interviene en la liberación de insulina. Los grupos de riesgo de déficit de vitamina D son las personas mayores, niños, lactantes y embarazadas. La deficiencia puede llevar a enfermedades de los huesos, como la osteoporosis, osteomalacia o el raquitismo. La vitamina D juega un papel importante en el sistema nervioso, muscular e inmunitario.

Calcio

El calcio forma parte de nuestra estructura esquelética, siendo el mineral más abundante del cuerpo humano. Representa el 2% de nuestro peso total y se encuentra en los huesos, dientes, sangre y tejidos.

Desempeña dos funciones básicas: estructural, componente de los huesos; y reguladora, es indispensable para la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la conducción nerviosa.

El crecimiento implica un aumento progresivo de calcio en el organismo; por eso los requerimientos son superiores en niños y adolescentes. Una vez completo nuestro desarrollo, está sometido a un constante recambio. En la adultez, seguimos necesitando un aporte continuo de este mineral para el mantenimiento de la estructura ósea.

A partir de los 40 años, empieza un proceso de desmineralización ósea más acusado en las mujeres posmenopáusicas, que puede conducir a la osteoporosis y que tiene alta prevalencia en adultos mayores, pero se ve agravada por el sedentarismo, una dieta desequilibrada y en personas muy delgadas.

Es importante tener en cuenta que la absorción del calcio es vitamina D dependiente. Eso quiere decir que, si existe un déficit de vitamina D, también hay déficit de calcio.

El calcio contenido en los alimentos se absorbe mejor que en los fármacos, sus fuentes son los lácteos, las almendras, los vegetales de hojas verdes, el brócoli, el salmón, la semillas de chía.

Requerimientos de calcio: varía en función de la edad y del estado fisiológico de la mujer. Adultos: 600/800 mg/día. Embarazadas y lactantes: 1200 mg/día.

Magnesio

Tiene varias funciones específicas, teniendo en cuenta su tipo; por ejemplo, las sales de magnesio, como el citrato de magnesio, tienen un fuerte efecto diurético y laxante, lo que suele ser indicado para personas con estreñimiento crónico.

El treonato de magnesio es esencial para el funcionamiento saludable del cerebro y del sistema nervioso, lo que incluye la capacidad de concentración y atención, puede suprimir la liberación de las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina, lo cual minimiza el porcentaje de sufrir ansiedad.

Asimismo, un correcto equilibrio de los niveles de magnesio ayuda a reducir la inflamación, ya que tiene un efecto modulador en el sistema inmunitario y es capaz de reducir la producción de las citoquinas inflamatorias.

El magnesio interviene también en la contracción muscular y es necesario para controlar el metabolismo del calcio, jugando un papel importante en la fisiología ósea.

Son fuentes de magnesio: el chocolate oscuro, aguacate, banana, nueces, almendras, legumbres, semillas, soja, arroz integral y lácteos.

Requerimiento de magnesio en adultos: 300 mg diarios para cubrir las necesidades.

OMEGA-3

Los ácidos grasos omega-3 no pertenecen al grupo de vitaminas y minerales, pero su suplementación resulta imprescindible. En Paraguay, el consumo de ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3 es escaso con respecto a los valores nutricionales sugeridos por la OMS (1,1 a 1,6 gramos).

Esto se debe a que el alimento que contiene mayor cantidad de omega-3 es el pescado, cuyo consumo no alcanza los valores sugeridos y también debido al hecho de que la modernización alimentaria ha llevado a una mayor disponibilidad de alimentos industrializados ricos en azúcares, grasas saturadas y altos en sodio. Por lo tanto, suplementar nuestra dieta con alimentos enriquecidos con ácidos grasos esenciales se vuelve una alternativa interesante para el aumento de su ingesta.

El omega-3 ejerce muchas funciones de vital importancia en el organismo, intervienen en el control y regulación la coagulación sanguínea, la respuesta inflamatoria, la regulación de la temperatura del cuerpo, el funcionamiento normal del cerebro, la salud de la piel, uñas y cabello. El consumo de omega-3 aumenta el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explica la razón por la cual en comunidades que lo consumen la incidencia de enfermedades cardiovasculares es muy baja.

Podemos asegurar el aporte de omega-3 a través de tres estrategias:

1) Consumir pescado. Es preferible comer más pescado que carne: pescado blanco (merluza, tilapia) y una o dos veces a la semana pescado azul (atún, salmón, sardina, caballa).

2) Que sea el aceite de oliva la grasa prioritaria, no por su contenido en omega-3, sino porque no interfiere en su absorción como sí hacen los aceites ricos en omega-6.

3)Tomar cada día una cucharadita de aceite de lino, de semillas de lino o dos nueces.

4) O bien, consumir un suplemento de omega-3 fish oil 1000 mg cada noche. Con esto cubrimos nuestras necesidades de omega-3.

Si desea más información sobre cómo adoptar una alimentación saludable, siempre consulte con algún médico o nutricionista.

Lo ideal debería ser obtener la mayor parte de nutrientes de la dieta. Los alimentos contienen vitaminas, minerales, fibra dietética y otros componentes que benefician nuestra la salud, y previenen muchas enfermedades.

En algunos casos, los alimentos enriquecidos y los suplementos dietéticos son útiles cuando no es posible satisfacer las necesidades de uno o más nutrientes, como en el embarazo.