La sarcopénie –une perte musculaire insidieuse

A partir de 35 ans, le corps perd chaque année environ 1% de sa masse musculaire. Il est cependant possible de ralentir la sarcopénie, autrement dit la diminution des capacités musculaires.

mètres en quatre secondes. Cela correspond à une vitesse normale de 0,8 à un mètre par seconde. Si vous n’y arrivez pas, cela signifie que vous souffrez d’une déficience sérieuse qui demande clarification. Peut-être s’agit-il d’une sarcopénie.

PERTE DE LA MASSE MUSCULAIRE

À PARTIR DE 35 ANS

Lorsqu’un golfeur ou une golfeuse n’est plus capable, sans raisons médicales évidentes, de venir à bout d’un parcours de 18 trous à pied (et encore moins de 9 trous), il peut s’agir d’une perte de la masse musculaire due à l’âge. Cette perte musculaire se nomme sarcopénie en langage scientifique. Plutôt que de rester les bras croisés et d’accepter cet état comme un aléa de l’âge, une visite chez le médecin de famille s’impose.

Vous pouvez vous tester vous-mêmes avec deux exercices simples, le «test du lever de

La perte de la masse musculaire accompagne inévitablement une perte du fonctionnement qui se manifeste par une perte de force et d’endurance ainsi que des mouvements limités. En cas de sarcopénie, une partie de la masse musculaire est remplacée progressivement par de la graisse, ce qui déclenche un cercle vicieux. La personne concernée n’est plus motivée et préfère rester assise sur le canapé, avec à la clé une diminution des muscles et l’envie de ne plus bouger. A partir de 35 ans, il est prouvé que le corps perd chaque année environ 1% de sa masse chaise» et le «test de la marche».

Lors du «test du lever de chaise», vous êtes assis sur une chaise et devez vous lever et vous rasseoir plusieurs fois de suite sans prendre appui. Si vous réussissez à le faire au moins cinq fois en dix secondes, tout va bien. Si vous avez besoin de plus de dix secondes, quelque chose ne va pas. A douze secondes cela devient critique et à quinze secondes c’est alarmant.

Le «test de la marche» est encore plus simple. Il s’agit de franchir une distance de quatre

Programme «Silver Age»

Debout, les jambes écartées au niveau des hanches, pliez les genoux (penchez-vous vers l’arrière) et amenez les bras vers l’avant. Attention: la pointe des pieds doit être visible pendant la flexion des genoux.

Objectif: renforcer la musculature des jambes, du postérieur et les muscles stabilisateurs du tronc.

Deux Programmes Courts De Renforcement

L’équipe d’Albatros a mis sur pied deux différents programmes d’entraînement courts: le «Silver Age», adapté aux golfeurs plus âgés, et le «Basis». Tous deux comprennent cinq exercices qui peuvent être exécutés quotidiennement sans problème.

Dascha Drobny présente un exercice du programme «Silver Age», et Gabi Tobler un autre du programme «Basis». Scannez simplement le code QR sur votre smartphone et lancez-vous!

LE CONSEIL DE «BOSSY»

Même sans avoir de blessure musculaire, nous perdons avec l’âge une partie de notre force et de notre mobilité. Profitons de l’hiver pour investir un peu de temps dans des exercices de fitness adaptés au golf. Notre corps nous dira merci au printemps!

Auteurs: Dr med. Stefan Sannwald, médecin-chef adjoint médecine du sport, clinique Schulthess

Co-auteurs: Dr med. Tomas Drobny, directeur Golf Medical Center, clinique Schulthess

Gabi Tobler: Head Instructor Albatros Training, Elite Fitness Coach SwissGolf

André Bossert: expert en golf et playing pro

Clinique Schulthess: la clinique Schulthess est un Swiss Olympic Medical Center. Le Golf Medical Center propose différents programmes d’entraînement spécifiques au golf, comme le Personal Training, le GolfFitness Training selon la méthode Albatros, la physiothérapie du golf et le Golf Screening. Une zone d’entraînement indoor est également disponible. Vous trouverez de plus amples informations sur les offres du Golf Medical Center sur le site www.golfmedcenter.ch

Programme «Basis» musculaire. A partir de 50 ans c’est 2%, et sans prévention, 40% de la masse musculaire d’origine auront disparu à 80 ans. Chez les septuagénaires, une personne sur dix est concernée par la sarcopénie et chez les octogénaires, ce sont deux sur dix. Les conséquences de la perte musculaire sont une fatigue qui se fait plus vite ressentir, une insécurité au niveau de la marche et un risque de chutes, souvent accompagnées de fractures. Le corps ne dispose plus des réserves de force dont il a besoin pour éviter de chuter.

Debout, les jambes écartées au niveau des hanches, pliez les genoux en soulevant en même temps les bras. Attention: conserver l’axe des jambes, le dos droit. Objectif: renforcer la musculature des jambes, du postérieur et de la partie supérieure du dos et des épaules.

SOLUTION: RALENTIR

LA PERTE MUSCULAIRE

On ne peut pas totalement stopper une perte musculaire due à l’âge, car celle-ci est bien entendu une conséquence naturelle du processus de vieillissement. Il est cependant possible de ralentir ce processus. Le golf est un excellent moyen, car il entraîne et entretient tout ce dont on a besoin pour rester en bonne forme à un âge avancé: la force, l’équilibre, la souplesse, l’endurance et enfin la force mentale. Et tout ceci se passe dans la nature, à l’air libre, la plupart du temps dans des endroits magnifiques.

ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE

CIBLÉ ET APPORT DE PROTÉINES

Durant les mois d’hiver, mais pas seulement, il faut fournir un peu plus d’efforts pour prévenir les blessures musculaires. La motivation à effectuer un entraînement musculaire ciblé et de suivre une bonne alimentation avec un apport de protéines suffisant (blanc d’œuf) sont des préalables pour s’assurer à la fois un esprit et un corps sains.

Afin de bien passer l’hiver, nous vous recommandons d’effectuer deux à trois fois par semaine un programme d’entraînement adapté au golf avec des exercices de force, de stretching, de mobilité et de cardio. Si vous êtes en voyage et ou si vous manquez de temps, un court programme quotidien existe aussi, développé par l’équipe d’Albatros en deux variantes (voir exercices). Vous retournerez au début de la nouvelle saison sur les parcours de golf renforcés, et non pas affaiblis par votre «hibernation». Les causes de la sarcopénie sont multifactorielles, un fait à prendre en compte autant lors du diagnostic que de la thérapie. Le diagnostic d’une sarcopénie ne peut pas être posé simplement avec les deux tests proposés ci-dessus, mais le médecin utilisera des équipements sophistiqués pour déterminer la composition du corps. Outre l’activité corporelle et l’alimentation, il y aussi des facteurs hormonaux, des oligo-éléments et des vitamines qui entrent en jeu. L’âge venant, on sait que tout commence à manquer un peu à plusieurs niveaux.

N’HÉSITEZ PAS À ALLER VOIR VOTRE MÉDECIN

Pour prévenir et soigner la sarocopénie, un entraînement musculaire régulier, allié à une alimentation riche en énergie et en protéines, peuvent aider. Dans les cas graves, on ne peut pas éviter de passer par un examen médical approfondi. Le plus tôt est le mieux, avant que la qualité de vie baisse trop et que la perte d’autonomie soit inévitable. •