proTéger ses disques inTerverTébraux

Malgré tous les entraînements auxquels ils sont soumis, Tiger Woods et les autres stars du golf ne sont pas à l’abri de douleurs dorsales. Les joueurs amateurs sont heureusement bien moins exposés et peuvent, par des exercices ciblés, s’en prémunir. Vous allez découvrir dans cet article comment protéger vos disques intervertébraux.

D r Kerstin Warn K e

Tiger Woods a dû par le passé renoncer à plusieurs tournois en raison de problèmes dorsaux, Justin Rose a longtemps été stoppé à cause de douleurs à l’épaule, et l’Australien

Jason Day a également eu cette saison de gros problèmes corporels. «Nous swinguons un million de fois dans la même direction, c’est donc relativement facile de se blesser», reconnaît Day. En salle de musculation, on doit savoir exactement que faire pour éviter des blessures, ajoute-t-il. Beaucoup de pros se concentrent encore trop sur les «biceps» et les «six packs», les muscles clairement visibles, et négligent les muscles implantés plus profondément, qui sont importants pour la stabilité. C’est seulement quand on a compris cette problématique qu’on peut s’entraîner correctement et avec efficacité. Le golf est l’un des sports qui met le plus à contribution le dos, ceci s’expliquant par la longueur et le poids de la tête du club, ainsi que par la position du golfeur à l’adresse et lors du swing. Regardons ce graphique, qui illustre les mesures prises sur un être humain en 1966, étude qu’aujourd’hui, pour des raisons éthiques, on ne pourrait plus mener. Une sonde de mesure de pression avait été introduite dans un disque intervertébral pour mesurer les pressions résultant de diverses positions. On voit que les positions vers l’avant sont celles qui exercent le plus de pression sur les disques intervertébraux. Ces deux positions correspondent à celle du golfeur à l’adresse de la balle, et au putting, où nous sommes le plus souvent statiques. Raison, entre autres, pour laquelle les longs putters ont été développés pour ménager le bas du dos. Si nous voulons soulager notre dos, il n’y a qu’un moyen: entraîner les muscles qui soutiennent les disques intervertébraux, les joints des vertèbres, les ligaments et les nerfs dans cette partie du dos qui absorbe les coups, donc neutralise les forces. Et on ne peut consolider que les muscles courts, pas les longs. Les muscles longs sont utilisés

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Trois exerCiCes pour Consolider le Tron C

Avant de commencer ces trois exercices, ainsi qu’à l’adresse de la balle, il convient de:

- rentrer le nombril vers le haut, en direction de la colonne vertébrale

- contracter le plancher pelvien (pour les dames, contracter les muscles qui retiennent l’urine, comme quand on n’a pas de toilettes à disposition; pour les messieurs, pour parler de façon imagée, s’imaginer que les testicules remontent)

- inspirer et expirer calmement … et maintenant il est temps de se lancer, tout en conservant la contraction du corps dont nous avons parlé.

exercice 2: Tronc en arrière

Couchez-vous à plat sur le ventre. La pointe des pieds repose sur le sol. Contractez le corps, particulièrement les muscles fessiers. Gardez les bras à angle droit par rapport au buste. La tête forme un prolongement naturel de la colonne vertébrale.

- Relevez lentement le buste (sans élan) vers le haut, tout en expirant. Evitez de cambrer les reins. N’enfoncez pas la tête dans le cou.

- Revenez à la position initiale, sans toucher le sol, tout en inspirant.

- Répétez 10 fois l’exercice.

exercice

1: Tronc en avanT

Mettez-vous sur le dos. Gardez les pieds bien plats au sol.

Les genoux et les pieds sont écartés à largeur de hanche. Contractez le corps.

- Redressez le thorax jusqu’à position assise, tout en expirant.

- Revenez à la position initiale, tout en inspirant.

- Conservez toujours le corps contracté.

- Répétez 10 fois l’exercice.

Vous pouvez augmenter le degré de difficulté en tenant serrés les genoux et les pieds.

pour le mouvement, les muscles courts pour la stabilisation. Ces derniers nécessitent un entraînement spécial, la plupart des appareils d’entraînement pour le tronc faisant travailler uniquement les muscles longs. Il s’agit avant tout de protéger les disques intervertébraux, qui font office d’amortisseur entre deux vertèbres. En golf, les douleurs résultent d’une faiblesse des derniers disques de la partie inférieure de la colonne vertébrale,

Vous pouvez augmenter le degré de difficulté en tenant serrés les genoux et les pieds.

exercice 3: Tronc posé sur le côTé

Couchez-vous sur le sol en position latérale. Contractez le corps.

- Appuyez-vous sur le bras reposant au sol, avec le coude positionné directement sous l’épaule.

- Soulevez le corps dans l’appui latéral de l’avant-bras et gardez cette position tout en contractant le corps. La tête forme un prolongement naturel de la colonne vertébrale. Inspirez et expirez tranquillement durant l’exercice. L’épaule ne doit pas plier. Revenez après 20 secondes dans la position initiale et changez de côté.

- Répétez 10 fois l’exercice de chaque côté. Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté en soulevant et descendant le corps plusieurs fois, sans toucher le sol.

Ou gardez l’appui sur l’avant-bras et levez 10 fois la jambe supérieure.

ceux qui soutiennent justement le mouvement du coup de golf. Dans la plupart des cas, les douleurs lombaires chroniques sont provoquées par une faiblesse des muscles situés au niveau des vertèbres lombaires, ainsi que par des disques déjà endommagés, qui peuvent même conduire à une hernie discale. Il est important de se tenir relâché, par exemple en position d’adresse, tout en gardant les muscles du tronc et le plancher pelvien contrac- tés. Quelques exercices peuvent vous aider à entraîner par vous-même les muscles courts du tronc. Une fois que les douleurs sont là, même les Pros ont de la peine à s’en débarrasser, alors que dire des golfeurs amateurs… Conclusion: entraînez-vous correctement avant que les douleurs n’apparaissent.

Dr med. Kerstin

Warnke

Chief Medical Officer Swiss Olympic et ASG. Chef de service en médecine sportive à l’Hôpital cantonal de Lucerne