Off-Snow Broschüre DE

Off-Snow-Training für Kinder

Off-SnowTraining für Kinder

IMPRESSUM

Autoren: Linard Fasser, Alex Hüsler, Roland Herzig, Peter Läuppi, Jan Seiler, Jörg Spörri, Pia Alchenberger Kempf

Projektleitung: Pia Alchenberger Kempf

Redaktion: Swiss-Ski

Zeichnungen: Rainer Benz, www.comic-cartoon.ch

Layout: Swiss-Ski

Druck: Funke Lettershop AG

Ausgabe: 3. Auflage, 2019

Herausgeber: Swiss-Ski

Bezugsquelle: info@swiss-ski.ch

© Swiss-Ski Schweizerischer Skiverband, Worblaufen

Dieses Werk ist urheberrechtlich geschützt. Nachdruck, Übersetzung oder Vervielfältigung auf anderen Wegen sowie elektronische Speicherung und Wiedergabe bleiben vorbehalten (und dürfen ausschliesslich nach vorgängiger schriftlicher Genehmigung von Swiss-Ski erfolgen) – auch bei nur auszugsweiser Verwertung wie Entnahme von einzelnen Textstellen, Abbildungen und/oder Tabellen. Soweit Vervielfältigungen des Werks oder Teilen davon im Einzelfall und in den Grenzen der Bestimmungen des Urheberrechtsgesetzes zulässig sind, sind diese grundsätzlich vergütungspflichtig. Zuwiderhandlungen werden straf- und zivilrechtlich verfolgt.

Trampolin

Einleitung

DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE

▷ Sport- und Athletenentwicklung FTEM

▷ Aufbau des Lehrmittels

▷ Die 10 Phasen der Sport- und Athletenentwicklung FTEM zeigen den Idealverlauf einer sportlichen Entwicklung eines Athleten

▷ Im ersten Schlüsselbereich Foundation werden die Grundlagen gelegt

▷ Ausgehend von Bewegungsgrundformen wird dieses Lehrmittel anhand von Basissportarten mit Bedeutung für den Schneesport aufgebaut

Sport- und Athletenentwicklung FTEM

Wer auf dem Schnee Erfolg haben will, bereitet sich auch in schneefreien Zeiten vor. Was für den Leistungssport gilt, hat auch für Kinder seine Berechtigung. Der Weg vom Einstieg bis zur Spitze im Schneesport ist lang und geprägt von verschiedenen Abschnitten und Verzweigungen. Damit

möglichst viele diesen Weg zum persönlichen Leistungsmaximum mit Freude und zielgerichtet durchschreiten können, wurde «FTEM Schweiz», das Rahmenkonzept zur Sport- und Athletenentwicklung in der Schweiz von Swiss Olympic (Grandjean, N., Gulbin, J. 2015) erstellt.

BREITENSPORT

Diese Struktur dient als Raster für den langfristigen Trainingsaufbau in den Sportverbänden. In der vorliegenden Broschüre sind Übungsideen im Bereich Off-Snow-Training für Kinder aller Schneesportarten des ersten Schlüsselbereichs Foundations (F1, F2, F3) aufgeführt.

Dieser erste Schlüsselbereich Foundations stellt den Einstieg in den sportlichen Lebenslauf dar. Die hier gemachten Erfahrungen bilden die Grundlage für die sportliche Tätigkeit, sei es im Breiten- oder Leistungssport. Es werden Voraussetzungen für das Sporttreiben durch den Erwerb einer breiten und vielseitigen Basis an motorischen Fähigkeiten und Fertigkeiten geschaffen. Im Zentrum steht die Bewegungs freude, damit ein lebenslanges Sporttreiben ermöglicht wird.

FOUNDATIONS

LEISTUNGSSPORT

Durchbruch

Sportartspezifisches Engagement und/oder Wettkampf

Zum Aufbau dieses Lehrmittels

«Off-Snow-Training für Kinder» ist anhand von Basissportarten aufgebaut, die erfahrungsgemäss eine Bedeutung für den Schneesport haben. Es geht um Sportarten und Bewegungsfertigkeiten, welche die Entwicklung der Bewegungstechnik (Bewegungstransfer) und der Athletik für die Schneesport arten unterstützen.

Auf dem Weg von F1 bis F3 bekommt die Athletik einen immer grösseren Stellenwert. Die Kinder sollen leistungsfähig und belastbar, sprich auch resistenter gegen Verletzungen und Überbelastungen werden. (vgl. Kapitel Prävention – Verletzungen effektiv vorbeugen)

In der Phase F3 werden die schneesportspezifischen Bewegungstechniken geschult, damit die Kinder sich in der Sportart engagieren und mit Freude einzelne Wettkämpfe bestreiten können.

Die Phase F2 dient dem Anwenden und Variieren der Bewegungsgrundformen im Club oder zu Hause anhand von Bewegungstechniken mit Schneesportbezug.

In der Phase F1 werden diese Bewegungsgrundformen im Kindergarten, dem Club oder durch die Eltern erworben und gefestigt.

Auf der Stufe Entdecken soll das Kind möglichst vielseitige Bewegungen mit vielen Bewegungsgrundformen zu Hause oder in der Kita erleben.

Methodische Tipps

DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE

▷ Kindergerechte und vielseitige Trainings anbieten

▷ Philosophie

▷ Anwendung dieses Lehrmittels

▷ Kindersport Training Stufe Foundation

▷ «Lachen – Lernen – Leisten» ist das Motto im Kindersport

▷ Zielgerichtete Planung der Trainings mit Hilfe der «Snow-Skills»

▷ Die kurzfristige Planung beinhaltet 3–5 Trainings zu einem Thema/Schwerpunkt (=Einheit)

Philosophie

Kindergerecht

Kindergerecht heisst, der Entwicklung des Kindes entsprechend und dies beinhaltet folgende Punkte:

▷ Spass und Freude an der Bewegung

▷ Auf Bedürfnisse, Entwicklungsstand und Kompetenzen der Kinder ausgerichtet

▷ Spielerisch und vielseitig

▷ Fairplay und Respekt

▷ Das Prinzip «Lachen – Lernen – Leisten» ist zentral

Lachen - Lernen - Leisten

Für kindergerechtes Training stehen die Begriffe «Lachen – Lernen – Leisten» im Zentrum. «Lachen» steht für die Freude an der Bewegung oder am Erlebnis in der Gruppe und ist die Basis für ein motiviertes Üben und Erfolgserlebnisse. Beim Off-Snow-Training mit Kindern kommt dem «Lernen» von neuen motorischen Fertigkeiten sowie dem «Leisten» eine grosse Bedeutung zu. Die Kinder sollen auf dem Weg zu der Phase F3 belastbar werden und Leistung erbringen können. Man darf sie also auch für ihre Leistung loben. Wichtig ist aber, dass die Beurteilung auf den früheren Leistungen des Kindes beruhen und es bei schlechten Leistungen ermuntert wird sich zu verbessern. Dies geschieht durch positive und herausfordernde Rückmeldungen, wie: «Ich bin sicher, dass du dies noch schneller kannst» oder «versuch es noch einmal mit gestreckten Beinen». Die Herausforderung im Off-Snow-Training mit Kindern besteht darin, das Training so zu gestalten, dass die Kinder von sich aus vollen Einsatz geben und sozusagen unbewusst trainieren.

Hinweise zur Anwendung dieses Lehrmittels

In diesem Lehrmittel werden Ideen für das Training in den Phasen F1 bis F3 anhand ausgewählter Basissportarten vorgestellt. Zu Beginn jedes Kapitels findet man Übungen für das Einstimmen und den Ausklang eines Trainings. Sinnvollerweise verweilt man über 3–5 Trainings im selben Thema/ Schwerpunkt, baut dies gemäss den Inhalten eines Kapitels auf und fügt ein Einlaufen und einen passenden Ausklang mit Ausblick auf das nächste Training dazu. So entstehen Einheiten, welche einen roten Faden aufweisen und mit welchen man über mehrere Lektionen ein realistisches Ziel erreichen kann.

Folgende Icons führen durch das Lehrmittel:

Aufbauende Übungen

Knotenpunkte, Zusatzinformationen, Hinweise

Belastung/Erschwerung

Variationen

Organisationsform

Werden die einzelnen Formen bzw. Inhalte beherrscht, kann der Leiter diese im Booklet «SwissSki Skills» ankreuzen. Werden dann auch noch die der Stufe entsprechenden Formen auf dem Schnee aus dem Lehrmittel «Best Practice» beherrscht, bekommt das Kind vom Leiter die entsprechende Schneeflocke.

Ein Kindersport Training der Stufe Foundation

Ein Kindersport Training besteht aus den drei Teilen Einstimmen, Hauptteil und Ausklang. Diese Einteilung gibt dem Training einen gewissen Rhythmus, woran sich die Kinder halten können. Bei kleineren Kindern in der Stufe F1/F2 macht es Sinn, mit zwei Höhepunkten im Hauptteil zu

Vorbereitung

Vorspeise

Erster Hauptgang

Zwischengang

Zweiter Hauptgang

Dessert

Abwaschen

Zutaten

Tipps

arbeiten, da sie sich noch nicht so lange konzentrieren können. Auch die Intensität/Belastung im Training kann so besser gesteuert werden. Die Auswahl der Übungen von Einstimmen, über Hauptteil bis zum Ausklang sollten einen roten Faden ergeben.

Anhand eines Menüvorschlags gemäss « Betty Bossi» sind hier die wichtigsten Punkte des «Kindersport Trainings» aufgelistet:

▷ Planung der Unterrichtseinheit/Lektion

▷ Pünktlich eintreffen, Material bereitstellen und sich auf die Kinder einstellen

▷ Wiederkehrende Struktur/Ritual zum Start (Begrüssung, Treffpunkt, Signale …)

▷ Vielseitiges, spielerisches Aufwärmen (themenbezogen)

▷ Einfache Regeln

▷ Kleine «Portionen» immer anders angerichtet (variiert)

▷ Kurz und klar instruiert – «Bilder sagen mehr als Worte» (vorzeigen)

▷ Kindergerechte Sprache

▷ Übergänge ohne Wartezeiten, alle Kinder sind beschäftigt

▷ Kleine Wettkämpfe einbauen

▷ An Bekanntem anknüpfen

▷ Erschweren und erleichtern

▷ Ideen von Kindern einbeziehen

▷ Gemeinsamer, positiver Abschluss mit wiederkehrender Struktur bzw. einem Ritual

▷ Verabschiedung mit Ausblick auf das nächste Training

▷ Ordnung kontrollieren

▷ Auswertung mit Ist-Soll Vergleich (Zusammenstellung Menü, Inhalt …)

▷ Menüplanung für das nächste Training

100 g Vorbild

50 g Fachwissen

1 EL Humor

1 Prise Geduld

1 Prise Einfühlungsvermögen

1 Würfel Verantwortung

1 dl Führungskompetenz

▷ Kinder lieben Bilder und Geschichten

▷ Wenn etwas nicht nach Plan läuft, das Ziel nicht aus den Augen verlieren

▷ «Weniger ist mehr» – Zeit lassen zum Üben

▷ Dem Kind stufengerecht Verantwortung übergeben und es mitentwickeln lassen

▷ Raum schaffen, dass die Kinder Lachen, Lernen und Leisten können

«Ein Kind ist kein Gefäss, welches gefüllt werden muss, sondern ein Feuer, das entzündet werden will!» (François Rabelais)

Einstimmen

Hauptteil

Ausklang

Kleine Trainingslehre für kleine Schneesportler

(mobilesport 04/2014, S. 2-4)

WICHTIGE TRAININGSPRINZIPIEN IM KINDERSPORT

▷ Trainingsprinzipien

▷ Trainingslehre

▷ Konditionsfaktoren

▷ Regelmässig trainieren und bewegen: 1000 Stunden im Jahr, lebenslänglich

▷ Vielseitiges und abwechslungsreiches Training

▷ Variation der Inhalte

▷ Variation der Methoden

▷ Variation der Intensitäten

▷ Umfangorientiertes Training

▷ Wettkämpfe und Tests auf Alter und Trainingsschwerpunkte angepasst

Kleine Trainingslehre für kleine Schneesportler

Von Geburt an bis in das hohe Alter ist Bewegung einer der wichtigsten positiven Beeinflussungsfaktoren von Gesundheit, Wohlbefinden und Fitness. Deshalb ist es von grosser Bedeutung, dass Bewegung für Kinder von Klein an in all seinen Facetten ermöglicht und gefördert wird.

Im Hinblick auf wettkampforientiertes Sporttreiben im Schneesport ist eine frühe, umfangreiche und vielseitige Bewegungs förderung eine unverzichtbare Grundlage für erfolgreiche Trainierbarkeit, optimale Leistungsfähigkeit und Verletzungsprävention im Hochleistungsalter.

WICHTIGE PRINZIPIEN FÜR MOTIVIERTES UND EFFEKTIVES SPORTTREIBEN UND BEWEGEN IM FRÜHEN KINDESALTER

▷ Ein bewegter Alltag als Trainingsfundament Wichtig ist das Ermöglichen von freiem Bewegen und Sporttreiben, auf dem Schulweg und in der freien Natur sowie das Trainieren auf dem Sportplatz. Ein bewegtes und sportlich aktives Familienleben bildet die Basis.

▷ Vielseitiges Trainieren Schneesportarten sind technisch anspruchsvoll. Sie erfordern vielseitig ausgebildete konditionelle und koordinative Fähigkeiten. Im frühen Kindesalter sollen deshalb vielseitige Bewegungserfahrungen innerhalb der Sportart sowie eine polysportive Ausbildung ein roter Faden im Trainingsalltag sein.

▷ Umfangorientiertes Trainieren Kinder verfügen natürlicherweise über eine sehr hohe Belastungstoleranz und rasche Erholungsfähigkeit. Wenn junge Schneesportler die Trainingsintensität selber bestimmen können, dann sind im Training und im bewegten Alltag von klein an hohe Bewegungsumfänge möglich und sinnvoll.

▷ Erlebnisreiches Trainieren Ein wichtiges Ziel im Kindersport ist Begeisterung. Trainings für Schneesportler im frühen Kindesalter sollen viele spielerische, spannende und überraschende Komponenten, aber auch unvergessliche Natur und Gruppenerlebnisse beinhalten. Der Kreativität der Übungsleiter sind keine Grenzen gesetzt.

▷ Herausforderndes Sporttreiben Trainings im Kindersport beinhalten immer wieder neue Herausforderungen. Sich mit Kolleginnen und Kollegen in kleinen Wettkämpfen messen und das ständige Erleben von neuen Bewegungs- und Körpererfahrungen sind wichtige Bestandteile im Kindersport.

Die Konditionsfaktoren und ihre Bedeutung/ Trainierbarkeit im frühen Kindesalter

Ausdauer – Herz-Kreislauf anregen

Aus der Theorie:

Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit, eine sportliche Belastung bzw. eine bestimmte Leistung möglichst lange aufrechterhalten zu können und/oder sich nach sportlichen Belastungen möglichst rasch zu erholen. Ausdauer ist zu einem grossen Teil von der aeroben Kapazität (VO2max) abhängig, d. h. wie viel Sauerstoff der Körper maximal für die Energieproduktion aufnehmen und in Energie umsetzen kann. Ausdauer und die sauerstoff abhängige Energieproduktion können schon im frühen Kindesalter gut trainiert werden. Intensitätsbereiche aus dem Erwachsenentraining können aber nicht angewendet werden. Deshalb unterscheidet sich erfolgreiches Ausdauertraining im frühen Kindesalter methodisch und insbesondere bezüglich Intensitätsgestaltung vom Erwachsenentraining.

Kraft – Muskel kräftigen

Aus der Theorie:

Kraft ist im Sport die Fähigkeit des Nerven-Muskelsystems, mit Muskelkontraktionen Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit) bzw. sie zu halten (statische Arbeit). In der vorpuberalen Phase ist das trainingsbedingte Muskelwachstum aufgrund fehlender Hormone eher gering. Trotzdem sind kraftorientierte Trainingsformen im frühen Kindesalter sinnvoll. Aufgrund von Anpassungen des Nervensystems können durch Krafttraining im frühen Kindesalter beeindruckende Verbesserungen der Kraftleistungen erreicht werden. Schon nur das Einüben richtiger Techniken kann zu deutlichen Kraftverbesserungen führen. Krafttraining

Für die Praxis:

Ausdauerorientierte Trainingsformen im frühen Kindesalter sollen vor allem abwechslungs- und erlebnisreich sein. Eine gute Basis für die Ausdauer von zukünftigen Schneesportlern wird im Kindesalter weniger über spezifisches Training erreicht, sondern vielmehr über umfangbetontes, meist nicht geleitetes Bewegen und Sporttreiben Tag für Tag. Dazu gehört auch der Schulweg – zu Fuss oder mit dem Fahrrad, Spielen im Freien mit Kollegen und Freunden oder ein aktiver und bewegter Familienalltag. Wird im frühen Kindesalter spezifisch Ausdauer trainiert, sollte das Training vor allem Spass machen und auch spielerisch sein. Intermittierende Formen entsprechen dem natürlichen Belastungsmuster von Kindern. Die Intensität sollte frei wählbar sein, darf und soll aber durchaus auch hoch sein.

im frühen Kindesalter wirkt präventiv bezüglich Verletzungen und Haltungsschäden. Auch der Knochen wird durch Belastung dicker und dichter bis zum Ende der Pubertät, was im Alter einem vorzeitigen Knochenschwund (Osteoporose) vorbeugt.

Für die Praxis:

Im Vordergrund stehen ganzheitliche sowie vielseitige Formen und Methoden, welche die allgemeinen Basis-Kraftfähigkeiten über den ganzen Körper sowie im Speziellen auch die Rumpf- und Beinachsenstabilität trainieren. Die Umsetzung des Krafttrainings im frühen Kindesalter erfolgt sinnvollerweise im Spiel, im Kämpfen (Übungen aus Judo, Schwingen, Ringen usw.), leichtathletischen Disziplinen, Geräteturnen, Klettern, Sprün-

gen, Partnerübungen sowie Übungen mit hohen koordinativen Anforderungen. Als kleine Einheiten in den Unterricht gemischt, merken die Kinder gar nicht, dass sie Krafttraining machen und unter-

Schnelligkeit verbessern

Aus der Theorie: Schnelligkeit bei sportlichen Bewegungen ist die Fähigkeit, auf einen Reiz bzw. ein Signal schnellstmöglich zu reagieren und/oder Bewegungen bei geringen Widerständen mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen. Schnelligkeit korreliert eng mit der Entwicklung von Kraft und der Verbesserung der Bewegungstechnik (Koordination). Schnelligkeitsleistungen hängen von muskulären (Faser typen, Muskelquerschnitt), neuronalen (inter- und intramuskuläre Koordination) und psychischen (Willenskraft) Faktoren ab.

stützt mit kleinen «Hausaufgaben» können sie wichtige Fortschritte im Bereich «kräf tigen und stabilisieren» erreichen und Defizite lassen sich vermeiden.

Für die Praxis: Zielgerichtetes Schnelligkeitstraining ist ab ca. sieben Jahren sinnvoll. Das Training soll abwechslungsreich, spielerisch und vielseitig gestaltet sein. Es beinhaltet Aktions- und Reaktionsübungen in Spiel und Wettkampfformen. Die Distanzen sind kurz. Auf hinreichende Erholungspausen ist zu achten. Staffeln, Stafetten und kleine Hindernisläufe sind ideale Trainingsformen. Eine Stoppuhr ist häufiger Begleiter im Schnelligkeitstraining.

Beweglichkeit erhalten

Aus der Theorie:

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich und gezielt mit der erforderlichen bzw. optimalen Schwingungsweite der beteiligten Gelenke ausführen zu können. Beweglichkeit ist tageszeit-, temperatur- und ermüdungsabhängig. Die natürliche Beweglichkeit erreicht sein Maximum im frühen Kindesalter. Kinder im vorpubertären Alter verfügen deshalb meist über eine gute Beweglichkeit.

Für die Praxis:

Die Elastizität von Gelenken, Sehnen und Muskeln ist im frühen Kindesalter gut ausgeprägt. Für

bewegungsaktive Schneesportler dieser Altersgruppe sind deshalb spezifische Beweglichkeitsprogramme im Sinne von Dehnen nur wenig sinnvoll. Hingegen werden zur Förderung bzw. zum Erhalt der Beweglichkeit im frühen Kindesalter gymnastische Trainingsübungen empfohlen, bei welchen über den ganzen Bewegungsumfang der Gelenke belastet wird. Dies kann unter anderem ein verstärktes Muskellängenwachstum bewirken, was beweglicher sowie schneller macht und später während starken Wachstumsphasen das Auftreten chronischer Beschwerden des aktiven Bewegungsapparates verhindern kann.

Bewegungstechnik/Koordination verbessern

Aus der Theorie:

Die Nutzung und Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten (Gleichgewichts-, Reaktions-, Orientierungs-, Rhythmisierungs- und Differenzierungsfähigkeiten) hängt primär mit der Funktionsweise des Nervensystems zusammen. Da das Nervensystem schon im frühen Kindesalter sehr gut entwickelt ist, können koordinativ anspruchsvolle Bewegungstechniken in dieser Altersgruppe optimal trainiert werden. Dadurch entstehen im Gehirn Bewegungsprogramme, welche unter anderem auch in Schneesport arten transferiert werden können. Dieser Transfer gelingt am besten bei Bewegungsmustern, die eine hohe Ähnlichkeit aufweisen.

Für die Praxis:

Im Off-Snow-Training können Bewegungsfertigkeiten in hohen Wiederholungszahlen und mit geringer Verletzungsgefahr trainiert werden. Durch den Transfer dieser Bewegungserfahrungen auf den Schnee können On-Snow schnellere Lernfortschritte erzielt werden. Im Allgemeinen bauen bewegungstechnische Übungen immer auf demselben methodischen Prinzip auf. Eine einfache Grundbewegung wird systematisch aufgebaut, variiert und erschwert. Bei der Übungsausführung ist eine hohe Bewegungsqualität gefordert. Die Übungen sollten abwechslungsreich, herausfordernd und mit einer absehbaren Erfolgschance gestaltet werden.

Prävention – Verletzungen effektiv vorbeugen

WICHTIG

▷ Rumpfstabilität

▷ Beinachsenstabilität

▷ Hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstringskraft)

Wettkampfresultate im Kindes- und Jugendalter sind keine Garantie für langfristigen Erfolg. Präventives Verhalten sowie eine adäquate Belastungssteuerung, mit dem Ziel langfristig gesund und leistungsfähig zu sein, ist genauso wichtig.

Aus der Theorie:

Belastbar zu sein ist langfristig ein zentraler Erfolgsfaktor. Das Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung ist eine Gratwanderung. Deshalb müssen Kinder auf die Ausschöpfung des Leistungspotentials und die Überschreitung der körperlichen Grenzen frühzeitig vorbereitet werden. Eine kindergerechte, sprich dem Entwicklungsstand und den aktuellen Kompetenzen entsprechend, sowie langfristig orientierte Trainingsplanung ist entscheidend. Belastbarkeit ist jedoch keinesfalls nur sportlich anzustreben, sondern auch in Bezug auf die lebenslange Gesundheit. Der biologische Entwicklungsstand ist dabei regelmässig ins Verhältnis zu den Anforderungen der Zielsportart zu setzen. Das richtige Mass an Belastung führt zu strukturellen und neuronalen Anpassungen. Eine sinnvoll geplante und qualitativ gute Reizsetzung mit entsprechender Erholung ist entscheidend für die erfolgreiche Entwicklung der jungen Sportlerinnen und Sportler. Eine unterschwellige wie auch eine unregelmässige Reizsetzung kann jedoch zu degenerativen Prozessen führen und das Überlastungs- und Verletzungsrisiko erhöhen. Dadurch werden die Chancen auf langfristigen Erfolg gesenkt.

Vereinfacht betrachtet können Trainingsabsenzen aufgrund von Krankheit und/oder Verletzung bereits Indizien für eine verminderte oder nicht adäquate Belastbarkeit aufzeigen. Gut ausgeprägte physische Voraussetzungen weisen grundsätzlich auf eine erhöhte Belastbarkeit hin.

Eine proaktive Herangehensweise mit Hilfe von gezielten Übungsreihen zur Entwicklung gesund-

heitsrelevanter Trainingsbereiche bzw. verletzungsanfälliger Körperstrukturen ist eine zielführende und lösungsorientierte Strategie. Der Körper soll behutsam an allgemeine und sportartspezifische Anforderungen herangeführt werden. Die Entwicklung von Belastungsvoraussetzungen und der Aufbau eines langfristigen Schutzschilds hat bei Kindern Priorität.

Für die Praxis:

Gute physische Voraussetzungen führen nicht zwingend zu einer erfolgreichen Karriere, sie sind jedoch wesentliche Voraussetzungen den Sport bis ins Hochleistungsalter und darüber hinaus vollumfänglich ausüben zu können.

Das permanente Streben nach dem dynamischen Gleichgewicht setzt hohe koordinative Fähigkeiten sowie ein gut ausgebildetes neuromuskuläres System voraus. Wenn die Körperhaltung sowie einzelne Gelenke zu wenig gut stabilisiert werden können, besteht eine erhöhte Verletzungsgefahr.

Mit Hilfe von vielseitigen und gezielten Trainingsübungen zur Verbesserung des Zusammenspiels von Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit, soll der Gleichgewichtszustand optimiert werden. Zusätzlich sind verletzungspräventionsspezifische Übungen und –methoden für die Rumpf- und Beinachsenstabilität sowie zur Kräftigung der Hamstring-Muskulatur so früh wie möglich im Trainingsalltag zu integrieren.

Rumpfstabilität

Eine überdurchschnittliche Rumpfstabilität ist entscheidend um eine gute Balance und eine zentrale Körperposition erhalten zu können. Je stabiler der Rumpf, desto besser kann die Position und Bewegung der Beine kontrolliert und dadurch gefährliche Situationen mit verletzungsanfälliger Beinstellung vermieden werden. Gleichzeitig werden durch regelmässiges Rumpfkrafttraining Überlastungserscheinungen der Wirbelsäule vorgebeugt.

Eine aktive Stabilisation des Beckens zum Rumpf (Steissbein zu Bauchnabel) sowie das bewusste Kontrollieren von Rotationen der Wirbelsäule sind Qualitäts- und Schutzmerkmale sowohl im Training als auch im Wettkampf. Die realitätsnahe Kombination von Beugung, Streckung, Rotation und Seitneigung der Wirbelsäule ist unbedingt, aber behutsam aufzubauen. Der Stabilisierungsfähigkeit des Rumpfs in dynamischen Bewegungen ist dabei viel Beachtung zu

Hintere Kette

Ziel: Halten der Spannung und Stabilität in korrekter Ausführung

schenken. Bei Kindern sollen diese Kombinationen bzw. die Stabilisierungsfähigkeit vorerst vereinfacht in Form von Mobilisationsübungen umgesetzt werden (vgl. Kapitel Top 10 «Beweglichkeit»). Da die Rumpfmuskulatur in keiner Situation isoliert agiert, ist es wichtig Trainingsübungen vermehrt auch in möglichst ganzen Funktionsketten einzusetzen. Grundsätzlich sollte dabei der hinteren Muskelkette erhöhte Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Schultern und Arme stützen auf den Boden, Becken ist leicht angehoben, Beine werden abwechslungsweise angewinkelt angehoben, Knie sind praktisch gestreckt und schulterbreit (weitere Ausführungen siehe Kapitel Top 10 «Rumpf und Arme»).

▷ Spannungsaufbau durch Anspannen der Gesässmuskulatur

▷ Spannungsaufbau durch Zusammenziehen von Steissbein und Bauchnabel

▷ Die Zehenspitzen werden aktiv in Richtung Schienbein gezogen (Dorsalflexion)

▷ Die Hüftachse bleibt, unabhängig von den Bewegungen der Extremitäten, parallel zum Boden

WICHTIG

Alle Übungen zur Kräftigung der hinteren Kette sind regelmässig im Training einzuplanen. Die Rotationskontrolle soll sowohl in Form von statisch haltenden Übungen wie auch in dynamisch langsamen und schnellen Übungen umgesetzt werden. Eine Optimierung der Ansteuerung und Koordination der rotationskontrollierenden Muskulatur wird durch zahlreiche multidirektionale Übungsformen begünstigt.

Beinachsenstabilität

Eine stabile Beinachse bildet die Voraussetzung für effiziente und gelenkschonende Bewegungen. In Schritten und Sprüngen wirkt das Mehrfache des Körpergewichts auf die Gelenkstrukturen ein. Das korrekte Auffangen dieser Kräfte ist wichtig um Überlastungen und Verletzungen verhindern zu können. Dabei ist eine saubere Ausrichtung von Fuss, Knie und Hüfte (auch Wirbelsäule) entscheidend.

In der Regel ist das Wegkippen des Kniegelenks nach innen die offensichtlichste Fehlstellung in

den unteren Extremitäten. Diese sogenannte Valgusstellung erhöht die Scherkräfte im Kniegelenk wobei die passiven Gewebestrukturen in unkontrollierten Situationen einem erhöhten Verletzungsrisiko ausgesetzt sind. Für die Stabilisierung des Kniegelenks müssen einerseits die Aussenrotatoren und Abduktoren in der Hüfte gekräftigt, und andererseits die Koordination der Bein- und Rumpfmuskulatur mit Hilfe von funktionellen Übungen optimiert werden.

Hüftaussenrotatoren und –abduktoren

Ziel: Kräftigung der Muskulatur mit Gummiband (Miniband)

Einbeinige Sprungformen

Ziel: Verbessern der intermuskulären Koordination und Sprungkraft

Laufen im «Monstermarsch» mit gebeugten Beinen, gespanntem Gummiband und variabler Bandfixierung im Bereich zwischen Knien und Fussgelenken (weitere Ausführungen siehe Kapitel «Top 10 Beine»)

▷ Unterschenkel senkrecht zum Boden ausrichten

▷ Bewusster Spannungsaufbau in der Gesässmuskulatur (Füsse nach aussen gedreht in den Boden stemmen)

▷ Aktives Fortbewegen mit bewusster Positionierung des Knies über dem Fussgelenk (in Richtung des zweiten Mittelfussknochens)

Fünf Einbeinsprünge möglichst weit über eine Linie vorwärts mit stabiler Landung am Schluss (Position 3 sek halten), zuerst mit re Bein, dann mit li Bein (weitere Ideen siehe Kapitel «Leichtathletik - hoch und weit springen»)

▷ Aktiver Einsatz der Beinstreckermuskulatur (Gesäss, Ober- und Unterschenkel)

▷ Bewusste Rumpfstabilisation in allen Bewegungsrichtungen

▷ Bewusste Stabilisation der Beinachse im Umkehrpunkt

▷ Bewusste Stabilisation der Beinachse beim Bremsen

WICHTIG

Eine gute Rumpf- und Fussstabilität begünstigt die Korrektur der Valgusstellung. Im Einzelfall soll das Trainieren der Füsse, insbesondere der das Fussgewölbe stärkenden Muskulatur parallel zum Training der Aussenrotatoren und Abduktoren der Hüfte geplant werden.

Hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstringskraft)

Um ein stabile Knieposition zu gewährleisten und in Verletzungssituationen einen Schubladeneffekt zu verhindern, ist eine starke und gut funktionierende Hamstring-Muskulatur sehr wichtig. Der Schubladeneffekt tritt in der Regel sehr abrupt auf, und die Hamstrings müssen folglich bremsende (exzentrische) Stabilisationsarbeit mit rascher und maximaler Ansteuerung ausüben. Da exzentrisches Training eine Maximalkrafttrainingsmethode darstellen kann, müssen spezifische Übungen

behutsam aufgebaut werden. Diese Übungen werden idealerweise durch den Einsatz des eigenen Körpergewichts gesteuert, so dass die Span-

Hintere Oberschenkelmuskulatur

Ziel: Exzentrische Kräftigung

WICHTIG

nung der Muskulatur zu jeder Zeit ohne Risiko aufgegeben werden kann.

Nordic Curl (Umfaller) - mit gestreckter Hüfte vorwärts beugen und Rücken flach halten (nicht in der Hüfte vorbeugen/abknicken). Partner hilft mit Gummiband/Seil als Zugunterstützung an der Hüfte (weitere Ausführungen siehe Kapitel Top 10 «Beine»).

▷ Spannungsaufbau durch Anspannen der Gesässmuskulatur

▷ Spannungsaufbau durch Zusammenziehen von Steissbein und Bauchnabel

▷ Knie, Hüfte und Schulter bilden eine Linie

▷ Die Unterstützung soll nur so stark sein, dass die Muskulatur trotzdem eine hohe Spannung erzeugen kann

Alle Übungen zur Kräftigung der hinteren Kette sind regelmässig im Training einzuplanen. Die exzentrische und maximale Spannung der Hamstrings ist sehr spezifisch und soll im Trainingsprozess prioritär integriert werden. Eine Optimierung der Ansteuerung und Koordination der kniestabilisierenden Muskulatur kann durch Ausfallschritt-, Sprung- und Sprintvarianten abgedeckt werden.

Turnen

Einstimmung/Ausklang

AUFWÄRMEN

▷ Atomspiel

▷ Bodenbahnen

▷ Spannungs- und Entspannungsübungen

▷ Wiederkehrende Struktur bzw. ein Ritual zum Start (Begrüssung, Treffpunkt, Signale …)

▷ Vielseitiges, spielerisches Aufwärmen mit Bezug zum Hauptteil

Atomspiel

Ziel: Kreislauf anregen, Muskulatur aufwärmen, Reaktion fördern

Kinder laufen in begrenztem Raum umher, Leiter gibt ein Signal/Zeichen mit einer Anzahl Tönen/Finger oder ruft die Zahl, in welcher sich die Kinder als Atom die Hand geben.

STABILISIEREN/MOBILISIEREN

Wer keine Gruppe findet, bekommt eine Zusatzaufgabe:

▷ Sprossenwand queren

▷ 5 × Hampelmann

▷ 1 × Hallenrunde rennen

▷ Froschhüpfen, Liegestützen, Rumpfbeugen …

Die vereinte Gruppe muss zusätzlich eine Aufgabe lösen, z. B. mit dem Rücken aneinander sitzen und einen Fuss anheben.

Das Atom (Gruppe) hat zusammen möglichst wenig Füsse am Boden.

Letztes Atom (Anzahl Kinder) für die Gruppeneinteilung der nächsten Aufgabe nützen.

▷ Ein stabiler Rumpf verhindert Verletzungen und steigert die Bewegungsqualität.

Bodenbahnen

Ziel: Kraft, Beweglichkeit und Koordination trainieren

Für ungefähr 5–7 Kinder wird eine Mattenbahn mit 5–7 Matten quer hingelegt.

Ausgangsposition Baumstammrollen

Übungen:

▷ So schnell wie möglich über die Matten springen und jede Matte mit 1, 2, 3 und dann 4 Fussberührungen queren

▷ Hüpfen vw mit Armen am Körper oder in der Hochhalte (Rumpfstabilität)

▷ Hüpfen rw mit Armen am Körper oder in der Hochhalte (Rumpfstabilität)

▷ Laufen auf allen Vieren, mit gestreckten Beinen, Füsse sind so nahe bei den Händen wie möglich

▷ Laufen auf allen Vieren mit Bauch nach oben, Hüfte so hoch wie möglich

▷ Hüpfen und alle 1–3 Sprünge eine halbe oder ganze Drehung machen

▷ Unterarmstütz Baumstammrollen sw, darauf achten, dass im Rücken eine stabile Position gehalten werden kann

F 2

▷ Sw gehen oder -hüpfen in der Liegestützposition

▷ Ausfallschritt-Laufen mit Armen in der Seitoder Hochhalte

Partnerübungen:

▷ Garettenlaufen: Ein Kind ist in der Liegestützposition, das andere hält die Beine und schiebt das Kind über die Bodenbahnen (auf eine gestreckte Körperhaltung achten)

▷ Böcklispringen: Erstes Kind macht ein Böckli, das zweite springt darüber und macht anschliessend auch ein Böckli ...

▷ Sprint-Duell: Wer ist am schnellsten am Ende der Bodenbahn? (Auf ein Signal, Start liegend auf dem Bauch, die Hände hinter dem Rücken)

AUSKLANG

▷ Emotionen und Hektik abbauen

Weitere Möglichkeiten:

▷ Baumstammrollen mit Armen in Hochhalte 1 Bahn li, 1 Bahn re (beim sw rollen berühren die Füsse und Hände den Boden nicht, das Kreuz berührt in Rückenlage den Boden, ansonsten ist das Kind noch zu schwach im Rumpf)

▷ Rollen vw, rw, sw

▷ Rad

▷ Handstandabrollen

▷ Sprungrollen (auf Weichmatte)

▷ usw.

Nach den Bodenbahnen kann direkt an den Geräten begonnen oder mit einer anderen Sportart weitergemacht werden.

▷ Gemeinsamer, positiver Abschluss mit Aussicht auf das nächste Training

Spannungs- und Entspannungsübungen

Ziel: Die Kinder können Spannung im Körper aufbauen, aber auch locker und entspannt sein

Eis und Pudding

Eis an Sprossenwand

Eis im Handstand

Die Kinder liegen mit geschlossenen Augen auf dem Rücken und der Leiter sagt, ob sie ein Eis (alle Muskeln angespannt) oder einen Pudding (Muskeln locker und entspannt) sind. Die Kinder sind gefroren wie ein Eis, Leiterperson hebt die Kinder an den Füssen hoch und kontrolliert die Spannung!

Jedes Kind das hochgehoben wurde, darf in die Graderobe gehen und sich umziehen.

Alle Kinder hangen mit geschlossenen Augen, Rücken zur Wand an der Sprossenwand und sind steif wie ein Eis. Langsam beginnt das Eis zu schmelzen, indem die Beine angewinkelt werden.

Wer schafft es die Beine gerade nach vorne zu strecken?

Handstand an Wand. Leiter/Partner hält Beine und versucht diese auseinander zu ziehen.

F 1 F 2 F 3

Turnen

Bodenturnen

▷ Rollen

▷ Stützen

WICHTIG

▷ Bei Rollen vw/rw die Halswirbelsäule (HWS) durch Stützen auf den Händen entlasten

▷ Kinn ist beim Rollen auf der Brust

F 1

Rolle vorwärts

Ziel: 5 Rollen vw hintereinander auf Mattenbahn ausführen

F 2

Rolle rückwärts

Ziel: 5 Rollen rw hintereinander auf Mattenbahn ausführen

▷ Rückenschaukel (Softball zwischen Knie und Oberkörper einklemmen)

▷ Auf schräger Matte (Reuterbrett unter Matte legen) mit Softball zwischen Knie und Oberkörper

▷ Auf Mattenbahn mit Footbag zwischen Kinn und Brustbein

▷ Auf der Fuge zweier Matten (Kontrolle für gerade Achse)

Gerade Rotationsachse (genau über Kopf)

▷ Auf verschiedenen Matten

▷ Rollen wie ein: Basketball, Tennisball …

▷ Rolle vw zum Stand (ohne Hilfe der Hände)

▷ Rolle vw auf einem Schwedenkastenoberteil

▷ Als Übung in einem Stationentraining

▷ Als Aufgabe in einem Hindernislauf

▷ In einem Gerätegarten

▷ Rückenschaukel (Softball zwischen Knie und Oberkörper einklemmen)

▷ Auf schräger Matte (Reuterbrett unter Matte) mit Footbag zwischen Kinn und Brustbein

▷ Auf der Fuge zweier Matten (Kontrolle für gerade Achse)

▷ Gerade Rotationsachse (genau über Kopf)

▷ Ellenbogen bleiben neben dem Kopf

▷ Aktives Abstossen mit den Händen (Entlastung HWS)

▷ Auf verschiedenen Matten

▷ Rollen wie ein Basketball, Tennisball …

Rolle rw auf einem Schwedenkastenoberteil

▷ Als Übung in einem Stationentraining

▷ Als Aufgabe in einem Hindernislauf

Rad

Ziel: 10 Räder (5 × li/5 × re) in direkter Folge auf einer Linie ausführen

Handstand an Wand

Ziel: 3 × in Handstand an Wand hochschwingen, Position je 2 s halten

Handstand – abrollen zum Stand

Ziel: 2 × in direkter Folge auf einer Mattenbahn ausführen

▷ Auf halbkreisförmiger Linie (Rad ist noch gebückt, Bewegung fühlen/erleben)

▷ Mit einem Rad so weit wie möglich vw kommen (Ziel vorgeben)

▷ Der Wand entlang mit Rücken zur Wand, Füsse berühren oben kurz die Wand

▷ Auf gerader Linie, Hände und Füsse berühren die Linie

▷ Rad beidseitig

▷ Rad schnell oder ganz langsam ausführen

▷ Rad auf Erhöhung (z. B. Hände auf Oberteil eines Schwedenkastens)

▷ Rad auf Langbank

▷ Wer schafft am meisten Räder, ohne eine Linie mit den Händen oder Füssen zu verlassen?

▷ Als Übung in einem Stationentraining

▷ Als Aufgabe in einem Hindernislauf

▷ Liegestützposition ca. 30 s halten können (Rumpf bleibt stabil, Arme gestreckt)

▷ Leiter hebt die Kinder aus stabiler Liegestützposition in den Handstand

▷ Aus Kauerstellung der Wand entlang hochklettern

▷ Hochschwingen zum Handstand an der Wand

Gerade Körperhaltung, Kopf zwischen Oberarmen

▷ Die Wand so sanft wie möglich berühren

▷ Handstand frei stehen

▷ Als Übung in einem Stationentraining

▷ Als Aufgabe in einem 10erli

▷ Leiter hält am Unterschenkel und begleitet die Abrollbewegung

▷ Auf 15 cm Matte

▷ Auf Mattenbahn

Beine erst kurz bevor unterer Rücken den Boden berührt anziehen, dies erleichtert das Aufstehen ohne Hilfe der Hände!

▷ Möglichst lange im Handstand stehenbleiben

▷ Vom Abrollen direkt wieder in den Handstand

▷ Als Übung in einem Stationentraining

▷ Als Aufgabe in einem 10erli

F 3

Turnen

Trampolin springen

WICHTIG

▷ Strecksprünge

▷ Spins

▷ Horizontale Sprünge

▷ Lagesprünge

▷ Maxitrampolin vorgängig aufstellen (ohne Kinder), mit Matten sichern (Kinder helfen)

▷ Grundsätzlich springt nur ein Kind pro Trampolin

▷ Uhren, Schmuck, usw. ausziehen (Verletzungsgefahr)

▷ In Socken oder Geräteschuhen, lange Kleidung empfohlen (schützt vor Schürfwunden)

▷ Die Aufbauübungen sind Teil der Koordinationsschulung und dienen der Orientierung und dem Lagegefühl

Minitrampolin – Strecksprünge

Ziel: 5 Strecksprünge mit stabilen Landungen hintereinander ausführen

Maxitrampolin – Spins

Ziel: 10  × 180° (li-re-li-re-…) mit Zwischensprung auf rotem Kreuz ausführen

▷ Anlauf auf Langbänken (zwei nebeneinander)

▷ Anlauf auf Hallenboden

▷ Gummiseil/Ringe auf ca. 2,5 m Höhe berühren

▷ stabile Landung mit aufrechtem Oberkörper

▷ Schwung kommt aus den Schultern

▷ Arme/Schultern ziehen nach oben

▷ Rumpf bleibt gespannt

▷ Weite und kurze Sprünge

▷ Wer schafft es, über ein Seil mit getreckten Beinen zu springen, welches 2 Kinder halten?

▷ Hocksprünge, Grätschsprünge …

▷ Landung in Zone (Reifen auf Matte)

▷ Wer schafft 5 Sprünge hintereinander mit stabiler Landung im Reifen?

Als Übung in einem Stationentraining

▷ 10 sichere Strecksprünge auf dem roten Kreuz

▷ 180° Spins mit Armführung durch die Hochhalte

▷ 180° Spins mit Armführung auf Schulterhöhe

Dynamisches Ausholen-Vordrehen-Abstoppen mit den Armen, Landung beidbeinig auf rotem Kreuz

▷ Anzahl Zwischensprünge vorgeben

▷ In der Luft Beine anziehen (Hocksprung)

▷ Auf rotem Kreuz abspringen und auf vorgegebener Ecke des roten Rechtecks landen

▷ 360° Spins

Als Übung in einem Stationentraining

F 1

F 1

Minitrampolin – Horizontale Sprünge

Ziel: 20 × direkt li/re springen, immer auf dem roten Kreuz mit Blick nach vorne

Maxitrampolin – Lagesprünge

Ziel: In jeder Lage 20 × mit gleichbleibender Höhe auf dem roten Kreuz federn

▷ Mit Zwischenhupf/Pause

▷ Direkt li/re springen

▷ Blick nach unten

▷ Blick nach vorne (Trampolin spüren)

▷ Sw springen

▷ Vw/rw springen

▷ Stab auf Armen balancieren

▷ Seilspringen

▷ 3-4 Trampoline leicht versetzen (Pipe Run simulieren)

Als Übung in einem Stationentraining

▷ Bank (Vierfüssler)

▷ Sitz

▷ Rücken

▷ Bauch

▷ Beginne immer tief und versuche Höhe zu gewinnen

▷ Schwung kommt aus Hüften (Becken zieht nach oben)

▷ Lagesprünge kombinieren

▷ Lagesprünge mit Spins kombinieren (z. B. Sitz 180° Sitz)

▷ Lagesprünge im grossen Springseil (Timing)

▷ Wer schafft am meisten Sprünge im grossen Springseil?

▷ Wer kommt aus dem Stillstand nach 10 Sprüngen am höchsten?

▷ Als Übung in einem Stationentraining

▷ Als Hausaufgabe auf dem Gartentrampolin

F 2

F 2

Turnen

Trampolin springen

Maxitrampolin – Salto vorwärts

Ziel: 3 × Salto vw zum Stand innerhalb des roten Rechtecks ausführen

Vorübung Kniesprung Salto vw zum Stand

▷ Salto vw

▷ Salto rw

Voraussetzung: Strecksprung/Rolle vw

▷ Von Bank (Vierfüssler) ½ Salto vw auf den Rücken (Matte während Flugphase auf Maxitramp schieben)

▷ Kniesprung ¾ Salto vw auf den Rücken (mit Matte schieben)

▷ Kniesprung Salto vw zum Stand (mit Matte schieben, dann ohne Matte)

▷ Salto vw mit Hilfestellung (Judogurt/Gummischlauch um Hüfte, auf jeder Seite ein Helfer, bei kleinen Kindern reicht auch ein Helfer)

▷ Salto vw ohne Hilfestellung (mit Matte schieben, dann ohne Matte)

▷ Salto in die Höhe, nicht in die Weite ausführen

▷ Vgl. youtube.ch: How to do a frontsault

▷ Hohe und tiefe Saltos

▷ Leicht nach vorne, leicht nach hinten

▷ Den Salto nach oben machen, z. B. auf 2 dicken Matten landen

▷ 3 × hintereinander im roten Viereck

▷ Auf rotem Kreuz abspringen und landen

Salto vw als Aufgabe in einem Stationentraining mit Leiter als Verantwortlicher für Sicherheit und Hilfestellung. Die weiteren Stationen können selbständig absolviert werden.

Maxitrampolin – Salto rückwärts

Ziel: 3 × rw zum Stand innerhalb des roten Rechtecks ausführen

Vorübung ¼ Salto rw auf Matte

Voraussetzung: Strecksprung/Rolle rw

▷ Strecksprung mit Armzug in die Hochhalte

▷ Strecksprung mit Armzug leicht nach hinten/ oben zur Rückenlage auf Matte (1/4 Salto rw)

▷ Salto rw mit Hilfestellung (Judogurt/Gummischlauch um Hüfte, auf jeder Seite ein Helfer, bei kleinen Kindern reicht auch ein Helfer)

Erst weiterfahren, wenn das Kind keine Hilfestellung mehr benötigt!

▷ Salto rw mit Landung auf Matte (Matte während Flugphase auf Maxitramp schieben)

▷ Salto rw ohne Hilfestellung

▷ Der gesamte Aufbau ist auch vom Minitrampolin auf eine dicke Matte möglich (tiefes Ende des Minitrampolins zur Matte)

▷ Kopf bleibt beim Absprung in Verlängerung der Wirbelsäule

▷ Vgl. youtube.ch: How to do a Backsault

▷ Hohe und tiefe Saltos

▷ Leicht nach vorne und leicht nach hinten

▷ 3 × hintereinander im roten Viereck

▷ Auf rotem Kreuz abspringen und landen

Salto rw als Aufgabe in einem Stationentraining mit Leiter als Verantwortlicher für Sicherheit und Hilfestellung. Die weiteren Stationen können selbständig absolviert werden.

Turnen

Reck/Ring/Barren

WICHTIG

▷ Schaukeln/Schwingen

▷ Klettern

▷ Stützen

▷ Achte bei allen Übungen auf eine gute Körperspannung

▷ Spare nicht mit Matten zur Absicherung

F 1

Ringe – Schaukeln/Schwingen

Ziel: 5 × am Stück vor- und rückschwingen mit gleichbleibender

Höhe

▷ An stehenden Ringen als «Eiszapfen» hangen (I-Position)

▷ Schwingen an reichhohen Ringen

▷ Schwingen mit Niedersprung hinten

▷ Die Füsse sollen senkrecht unter den Ringen in rhythmischer Schrittform abgestellt werden (ein Fuss vor, einer nach der Mitte «tä-täm»)

▷ Beim Vor- und Rückschwung ziehen die Füsse leicht nach vorne/hinten oben (vorne C+; hinten leichte C-Position, aber kein Hohlkreuz)

▷ Schwunghöhe allmählich steigern

▷ Schwingen mit geschlossenen Augen

▷ Niedersprung hinten in Zone (Reifen auf Matte)

▷ Halbe Drehung am Ende des Vor- oder Rückschwungs

Als Übung in einem Stationentraining

F 2

Barren – Stützen

Ziel: Im Stütz eine halbe Barrenlänge laufen («stützeln»)

▷ Affe: Barren auf allen Vieren überqueren

▷ Verkehrter Affe: Mit Bauch nach oben auf allen Vieren den Barren überqueren

▷ Faultier: Mit Händen und Füssen unter dem Barren eine Länge hangeln

▷ Wechsel Affe – Faultier – Affe

▷ Papagei: 10 Sekunden Stützen können

▷ Laufender Papagei: 1–2 m weit «stützeln»

▷ Tiere laufen rw

▷ Holmen schräg oder unterschiedlich hoch einstellen

▷ Winkelstütz

▷ Zeit stoppen

▷ Als Übung in einem Stationentraining/Leiterlispiel

▷ In einem Gerätegarten

Leichtathletik

Einstimmen/Ausklang

AUFWÄRMEN

▷ Laufen/Stafetten

▷ Liegestütz Position

▷ Fangis/Bänklilauf

▷ 10erli Beweglichkeit

▷ Wiederkehrende Struktur bzw. ein Ritual zum Start (Begrüssung, Treffpunkt, Signale …)

▷ Vielseitiges, spielerisches Aufwärmen mit Bezug zum Hauptteil

Chef-Laufen

Ziel: Körper auf das Training vorbereiten, verschiedene Laufformen anwenden, Hindernisse überwinden und Verantwortung übernehmen

Der kleine Chef

Der Chef

Der Leiter führt seine Gruppe durch die Halle/das Gelände, über windet verschiedene Hindernisse und erteilt einfache Aufgaben. Jedes Kind darf eine kurze Strecke führen oder eine Übung vorgeben.

Ein älteres Kind übernimmt die Führung und baut Übungen und Laufformen ein. Der Leiter instruiert Teilbereiche.

Knobelsprint

Ziel: Schnelles Entscheiden, Beschleunigen und auf externe Signale reagieren

Tag-Nacht

Der grosse Chef Rechenaufgabe

Ein Kind bekommt den Auftrag, beim nächsten Training das Einlaufen zu machen. Der Trainer gibt Tipps und schreitet bei Bedarf ein.

Laufen mit Musik, in den Pausen stellt der Leiter Aufgaben.

▷ Längere Distanzen laufen

▷ Sprünge einbauen

Kinderpaare stehen sich an der Mittellinie in einem Abstand von 2 m gegenüber. Mit verschiedenen Aufgaben versucht ein Kind das andere vor der Grundlinie einzufangen.

Der Leiter erzählt eine Geschichte. Wenn das Wort «Tag» vorkommt, verfolgt A (Tag) – B (Nacht), bei dem Wort «Nacht» B – A.

«Schere-Stein-Papier»: Die Kinder knobeln nach dem System «Schere-Stein-Papier». Der Verlierer dreht sich um und flüchtet auf geradem Weg in seine Richtung.

Schnapp den Ball

Ein Tennisball liegt auf der Linie. Ein Kind versucht den Ball zu schnappen und hinter die eigene Grundlinie in Sicherheit zu bringen, ohne vom Partner eingeholt zu werden.

Bei ungeradem Ergebnis verfolgt A (ungerade) –B (gerade), bei geradem Ergebnis B – A.

F 1

STABILISIEREN/MOBILISIEREN

▷ Ein stabiler Rumpf verhindert Verletzungen und steigert die Bewegungsqualität.

Liegestütz Position

Ziel: Rumpfstabilität und Stützkraft anwenden

Mühle Wägeli Sprint

HÜPFEN

In Liegestützposition mit Füssen in Reifen. Wie ein Zeiger auf der Uhr den Reifen mit den Händen umrunden. Wer kann seinen Kollegen einholen?

Füsse auf einer gleitenden/rollenden Unterlage (Teppich, Wägeli, Ball) und in Liegestützposition eine Stafette absolvieren.

▷ Die Muskeln werden auf die bevorstehende Leistung vorbereitet, indem die Muskelspannung erhöht wird.

Grabenfangis

Ziel: Fördern des Springens in die Weite aus einem Sprint

Mit Sprungseilen sind mehrere Gräben markiert (2 Seile parallel 0,5–1 m). Über diese dürfen nur die freilaufenden Kinder springen. Die 2–3 Fänger müssen den längeren Weg aussen herum in Kauf nehmen. Gefangene verwandeln sich in zusätzli-

Bänklilauf im Kreis

Ziel: Reaktions- und Aktionsschnelligkeit anwenden

AUSKLANG

▷ Emotionen und Hektik abbauen

che Gräben, legen sich bäuchlings auf den Boden und können von freilaufenden Kindern durch überspringen erlöst werden. Fänger haben gewonnen, wenn alle Kinder in einen Graben verwandelt wurden, freilaufende Kinder haben gewonnen, wenn sie 3–5 min lang überleben.

▷ Erlösen erst beim 2 × oder 3 × Überspringen

▷ Hindernisse einbauen

4 Teams sitzen, durchnummeriert, auf den Bänken. Auf Zuruf einer Ziffer rennen die entsprechenden Teammitglieder eine Runde über die äusseren Teile der Langbänke, bis sie wieder an ihrem Platz sitzen.

Laufrichtung wird am Anfang bestimmt.

▷ Auf Bank stehend

▷ Zusatzaufgaben einbauen

▷ Jede Bank hat eine Farbe, alle rennen gleichzeitig.

▷ Gemeinsamer, positiver Abschluss mit Aussicht auf das nächste Training

10erli Beweglichkeit

Ziel: Ruhe finden, Beweglichkeit verbessern

Leiter zeigt im Kreis 3–5 Übungen aus dem «10erli Beweglichkeit» vor und führt diese korrekt ein, bis

alle Übungen beherrscht werden. Anschliessend kann jedes Kind eine Übung vorzeigen, bis die ganze Gruppe den Ablauf beherrscht (vgl. Top 10 Beweglichkeit).

Leichtathletik

Schnell laufen

▷ Beschleunigen und Sprinten

▷ Reaktions- und Aktionsschnelligkeit

▷ Differenziert laufen

WICHTIG

▷ Freude an schnellen Bewegungen fördern und immer wieder einbauen

▷ Auf unterschiedliche Signale möglichst schnell reagieren

▷ Schnell laufen erfordert viel Koordination und Konzentration, deshalb gehört es nach dem Einlaufen an den Anfang vom Training

▷ Grundlagen für schnelle Bewegungen sind unterschiedliche Gang- und Laufarten, welche in Raum und Rhythmus variiert werden sollen

Matten – Bob

Ziel: Sprintspezifische Kräftigung, Stosslauf auf Vorfuss

F 1

Metaphern Laufen

Ziel: Anhand von Gegensatzerfahrungen differenziert laufen und ökonomischen Laufstil entwickeln

F 1

Nummern- oder Farbenlauf

Ziel: Verbessern der Sprintfähigkeit mittels Stafetten

2 Teams haben je eine dicke Matte. Es gilt diese auf Kommando möglichst schnell über eine definierte Strecke zu schieben.

Kräftige Beschleunigung aus den Beinen

Matte schieben, indem die ganze Gruppe miteinander in die Matte springt

▷ Stafettenform

▷ Gegen die Zeit

▷ Schiebekampf – wer kann die Matte über die gegnerische Linie schieben?

Die Kinder laufen schnell auf einer Strecke von 20-30 m mit unterschiedlichen Gangarten, anschliessend laufen sie locker zurück.

▷ wie ein Elephant: schwerfällig/laut

▷ wie eine Gazelle/Reh: leichtfüssig/leise/hohe Knie

▷ wie ein Riese: gross machen, aufrecht

▷ wie ein Zwerg: klein machen, tief laufen

▷ mit Händen in den Hosentaschen: ohne Armarbeit

▷ mit grosser Armbewegung: Hemmung der Beinarbeit

▷ mit Riesenschritten: Sprunglaufen

▷ mit Mäuseschritten: Frequenz/Fussballenlauf

2-3 Teams à 5-6 Kinder würfeln mit Nummernoder Farbwürfeln. Ein Kind pro Team rennt zum Markierungskegel mit entsprechender Bezeichnung/Farbe und zurück.

Jedes Team hat einen Slalom mit 6 Markierungskegeln. Wird z. B. eine 5 gewürfelt, wird der Slalom bis zur Nummer 5 und zurück absolviert.

Markierungskegel auf einem Feld von ca. 15  × 15 m verteilen. Der Würfel bestimmt, welchen Kegel man umlaufen muss.

F 1

Ringlisprint

Ziel: Persönlich ein Ziel setzen und mit maximaler Bewegungsgeschwindigkeit erreichen

«De Schneller esch de Gschwender»

Ziel: Verbessern der Reaktions- und Aktionsschnelligkeit

Die Sprinter haben 7 s Zeit, um einen Ring aus der Distanz ihrer Wahl zu holen. Wird der gewählte Ring in der entsprechenden Zeit «nach Hause» gebracht gibt es 1, 2, 3, 4, 5 oder 6 Punkte; wenn nicht, gibt es keine Punkte.

Empfohlener Abstand: 11 m/1,2 m …

▷ Laufdistanzen variieren

▷ Ziel-Zeiten ändern

Auf verschiedene Reize (visuell durch einen Ball, taktil durch Berühren oder akustisch durch Klatschen) versuchen aus verschiedenen Startpositionen (Bauchstart, Hochstart, Tiefstart) möglichst schnell einen Sprint bis zum definierten Ziel zu machen.

▷ Reaktion: Auf den Reiz versuchen, möglichst schnell zurück zu klatschen oder aktiv in die Höhe zu springen.

▷ Rebound Sprint: Ein Ball wird in die Höhe geworfen. Beim ersten Auftreffen am Boden läuft A weg, beim zweiten B, beim dritten C usw.

▷ Ideal als Sozialform, die Schnellsten starten zuletzt.

▷ Reaktionspyramide: Alle stehen auf einer Linie. Ein Kind wird durch den Leiter angetippt, die beiden Nachbarn dürfen gehen, sobald sie dieses Kind im Augenwinkel weglaufen sehen (Blick nach vorne).

▷ Startsignal an Bedingungen knüpfen: «WennDann» Rechnungsaufgabe, bei gerader Zahl rennt die re Gruppe, bei ungerader Zahl rennt die li Gruppe.

Leichtathletik

Schnell laufen

F 2

Puzzle – Stafette

Ziel: Verbesserung Aktionsschnelligkeit und Konzentrationsfähigkeit

F 2

Einführung in das Lauf ABC

Ziel: Grundlagen der Lauftechnik spielerisch erlernen

▷ Reaktions- und Aktionsschnelligkeit

▷ Beschleunigen und Sprinten

▷ Lauf ABC

▷ Überlaufen von Hindernissen

Für jede Mannschaft sind gleich viele Puzzleteile (ca. 20) hinterlegt. Jeweils eine Person holt ein Puzzleteil, die anderen basteln das Puzzle zusammen. Welche Mannschaft hat zuerst alle Puzzleteile geholt und es zusammengesetzt?

▷ Alle Kinder müssen rennen, d. h. vorgängig Reihenfolge bestimmen

▷ Pausenzeiten und kurze Laufdistanz (20-30 m) für maximale Sprintleistungen

▷ Klarer Sieger muss ersichtlich sein

Mit Memorykarten durchführen

Wie bei einer Ampel wird die Übung jeweils von einem grünen Markierungskegel (Start) bis zu einem roten Markierungskegel (Stopp) im Viereck von 15-20 m ausgeführt. Danach locker zum nächsten grünen Markierungskegel laufen.

▷ «Königslauf mit Krone» (Ring) auf Kopf (aufrecht laufen)

▷ Ballon im vw laufen auf den Knien jonglieren (Kniehebelauf)

▷ Ballon hinter dem Gesäss halten und beim vw laufen mit den Fersen berühren (Anfersen)

▷ Sw laufen wie ein «Krebs», zuerst ohne kreuzen, dann mit kreuzen abwechslungs weise vor und hinter dem Körper (Überkreuz laufen mit Oberkörper sw zur Laufrichtung)

▷ Laufen auf «glühender Lava» (federnder Fussballenlauf mit kurzem Bodenkontakt und kleinen Schritten)

▷ Hopserlauf mit Armen im Hüftstütz und anschliessend mit betontem Armschwung

Die Übungen ohne Hilfsmittel und mit gleicher Körperhaltung/Bewegungsamplitude ausführen.

Lauf ABC

Ziel: Laufen mit klar ersichtlichem Knieheben, kurzem Bodenkontakt und Anfersen

Auf einer Strecke von ca. 30 m werden folgende Laufübungen absolviert:

▷ Kniehebelauf mit waagerechtem Oberschenkel und hoher Hüftposition

▷ Kurzer Bodenkontakt mit aktivem Fussaufsetzen auf dem Vorfuss

▷ Anfersen durch aktives Führen der Ferse zum Gesäss

▷ Steigerungslauf, langsam beginnen und immer schneller werden bis zum Sprint, auch bei hohem Tempo auf korrekte Lauftechnik achten

▷ Armwinkel > 90°, locker aktiv mitführen, Frequenz der Arme gibt Rhythmus vor

▷ Rw laufen

▷ Überkreuzlaufen

Diese Übungen regelmässig ins Training einbauen und automatisieren.

Über verschiedene kleine Hindernisse (Pylonen) in unterschiedlichen Abständen laufen und so den Rhythmus variieren.

Bänklilauf

Ziel: Raumgreifendes Laufen über Hindernisse mit vorgegebener Schrittfolge

Übung/Test für die Rhythmusschulung beim Überlaufen von Hindernissen. Umkehrlauf über Langbänke (Schwebekante oben). 4 Langbänke mit 1, 2 und 3 Schritten dazwischen überlaufen, am Ende wenden und ohne Pause wieder zurück (3, 2, 1 Schritt).

Fussballenlauf mit richtiger Schrittfolge. Empfohlener Abstand: 2,5m/3,5m/5,5m

▷ Bänke fächerförmig anordnen, damit die Kleineren beim kürzeren Abstand und die Grösseren beim längeren Abstand die Bänke überlaufen können.

▷ Stafettenformen durchführen

▷ Zeitmessung

Leichtathletik

Hoch und weit springen

▷ Springen über Hindernisse

▷ Kräftigung Fussgelenke

▷ Beinachsenstabilität

▷ Springen im Gummitwist

WICHTIG

▷ Verschiedene Hüpfformen beidbeinig, li und re erlernen

▷ Von geringer zu hoher Bewegungsgeschwindigkeit

▷ Am Anfang steht die Bewegungstechnik im Vordergrund (Beinachsenstabilität, sanfte/leise Landung)

▷ Wichtig sind neben den Muskeln für die Zielbewegung (Gesäss, Oberschenkel, Waden, Hüfte) auch die Muskeln für die Stabilisation (Rumpf, Fuss)

▷ Immer wieder Kräftigungsübungen im Training einbauen

Pfützen überspringen

Ziel: Springen in die Weite über Hindernisse

Quer in der Halle dünne Matten auslegen. Auf genügend Platz zwischen den Matten achten. Die Matten stellen Pfützen dar, welche die Kinder überspringen müssen, ohne dass sie «nasse» Füsse bekommen. Überspringt das Kind die Pfütze quer, erhält es 1 Punkt. Schafft es die Matte in Längsrichtung zu überqueren, gibt es 2 Punkte.

Grosses Feld und genügend Matten für die Kinder auslegen, um Zusammenstösse zu vermeiden.

▷ Gleiche Matte nicht mehrere Male direkt hintereinander überspringen

▷ Springseile, Pylonen, Pneu … legen

▷ Mit beiden Beinen springen

▷ Li, re, sw springen

Zwischen den Pfützen müssen immer genau

4 Schritte (5 Bodenkontakte) absolviert werden, somit kann die Rhythmisierung, Differenzierung und die Beidseitigkeit gefördert werden.

F 1

Power Füsse F 1

Ziel: Kräftigung und Stabilisation der Fussgelenke

Mit Hilfe von Markierungen wird ein Viereck auf dem Rasen, Hartplatz oder in der Halle erstellt.

3-4 Runden laufen, nach jeder Markierung wird eine der folgenden Übungen gemacht:

▷ auf den Fersen

▷ auf den Zehenspitzen

▷ auf den Fuss-Aussenkanten

▷ auf den Fuss-Innenkanten

Als Einlaufen in der Gruppe, Leiter gibt Gangart vor

Beinachsenstabilität – Stabilisationssprünge

Ziel: Mit korrekter Beinachse auf einem Bein stehen und springen

Schneesport-Twist

Ziel: Den «Schneesport-Twist» flüssig und fehlerfrei ausführen

Im Stand auf einem Bein:

▷ Diverse Arm- und Beinpositionen

▷ Standwaage

▷ «Instabile Waage» (Arme und Beine abwechslungsweise Schwingen und Stabilisieren)

▷ Gummiband vor Körper spannen (Stabilität)

Im Kreuz aus Seilen Springen:

▷ Springen im Kreuz mit beiden Beinen von Feld 1–4

▷ Springen im Kreuz von re auf li, li auf re …

▷ Springen im Kreuz nur re-re, li-li

▷ Springen wie eine Feder von Feld 1 zu 2 und zurück mit Zwischensprüngen

Kontrolle Beinachse (Hüftgelenk-Knie-Fuss bilden eine Linie):

▷ Mit Hilfe eines Seils, welches vom Knie zum Fuss zeigen soll

▷ Mit Zauberstab die Position einfrieren und kontrollieren

2 Kinder stehen im Gummitwist (oder man befestigt es an Stangen). Ein anderes Kind springt: Grün = Ausgangsposition, Rot = Endposition.

1: «Free-Fall» Start: Sprung auf das erste Seil

2: «180°»: Halbe Drehung über das gegenüberliegende Seil

3: «Telemark»: Beide Beine versetzt auf den beiden Seilen

4/5: «Skating»: Wechselsprung einbeinig –Wechsel auf das andere Bein

6: «Monkey»: Beide Seile zwischen den Beinen, breite tiefe Landung

7/8: «Einfädler»: Absprung 180° Drehung, Seil mitnehmen und verdrehen, Ausfädler, Strecksprung in die Höhe, Seil löst sich automatisch

9: «90° oder 270° out»: Beidbeiniger Absprung in die Ausgangsposition

Vgl. www.gummitwist.ch

Höhe und Distanz der Seile

Eigene Sprungfolgen entwickeln, A macht sie vor, B macht sie fehlerfrei nach

Rhythmische Sprungfolgen – Sprung ABC

Ziel: Pro Sprungform 10 Sprünge mit korrekter Beinachse ausführen

Sprungchallenge

Ziel: 6 Reifen mit Laufsprüngen durchspringen, präzise Landung ohne Reifen zu berühren

Post-it Sprünge

Ziel: 6 einbeinige Sprünge (3 li, 3 re) mit Ganzkörperstreckung und konstanter Höhe

Sprungformen:

▷ Hase: Hopserlauf mit betontem Absprung

▷ Känguru: Beidbeinig, mit kräftigem Armeinsatz

▷ Flamingo: Einbeinige Sprünge, ohne Wechsel

▷ Panther: Laufsprünge, Wechselsprünge aus dem Laufen

▷ Frosch: Beidbeinig, tief aus den Knien

Auf korrekte Beinachse achten

(Hüftgelenk-Knie-Fuss in einer Linie)

▷ Absprung in die Höhe

▷ Absprung in die Weite

▷ Auf dünnen Matten, Rasen, Treppen, Sand …

▷ Sprünge mit 180° Drehungen kombinieren

▷ Auf dicken Matten

▷ Über Hindernisse

Wer schafft es, die Bahn mit den weitesten Abständen mit Laufsprüngen zurückzulegen, ohne einen Reifen zu berühren?

▷ Verschiedene Sprungformen vorgeben

▷ Mit unterschiedlichem Anlauf

Team A und B bilden. Jedes Kind aus Team A versucht, einen Post-it Zettel so hoch wie möglich an die Wand zu kleben. Team B versucht alle wieder herunter zu holen (1 Versuch pro Kind, 2 bis 3 Durchgänge). Wie viele Post-it’s bleiben hängen?

Technik: Fosbury, aber ohne Flop, Knie von der Wand wegdrehen.

▷ Auf ein Blatt an der Wand in Reichhöhe ein Strichmännlein zeichnen (Ganzkörperstreckung)

▷ An den Ringen befestigte Bändel durch Sprung in die Höhe berühren (mit und ohne Anlauf)

10erli Seilspringen

Ziel: 10erli Seilspringen flüssig und fehlerfrei durchführen

Sprung Parcours

Ziel: 3 verschiedene Sprungparcours fehlerfrei, im Gleichgewicht und explosiv bewältigen

Zuerst Grundformen erlernen, dann 10erli üben, steigern und ohne Unterbruch durchführen.

10 × Grundsprung mit Zwischensprung

9 × Grundsprung ohne Zwischensprung

8 × Grundsprung rückwärts

7 × Galopp

6 × Grundsprung einbeinig

5 × Sprung in der Hocke

4 × Hampelmann

3 × von vw auf rw und zurück wechseln

2 × kreuzen

1 × Doppelsprung

Seillänge: Wenn man in der Mitte vom Seil steht, sollte es bis knapp unter die Achseln reichen.

Jede Übung des 10erli mehrmals hintereinander machen.

▷ Als Einstimmung

▷ Als Zwischenbeschäftigung, wenn Leiter als Helfer absorbiert ist

▷ Als Hausaufgabe

▷ Als kleiner Wettkampf

Mit verschiedenen Ringen, Reifen, Seilen, Kasten, Hürden, Matten oder Pneus Sprungparcours legen.

▷ Einbeinige Sprünge mit Wechsel li-re (auch unregelmässig)

▷ Einbeinige Sprünge ohne Wechsel li-li-li, re-re-re

▷ Beidbeinige Sprünge

▷ Sprünge rw

▷ Sprünge sw

▷ Sprünge mit Drehungen

▷ Rhythmuswechsel

▷ usw.

▷ Schnelle Sprünge mit Zeitmessung

▷ Sprünge in die Höhe mit Markierungen

▷ Weite Sprünge mit Distanz messen

▷ Präzisionssprünge

▷ Als Wettkampf: Wer schafft 5 Sprünge hintereinander mit stabiler Landung im Reifen? (Dosierung)

▷ Als Station in einem Stationentraining

▷ Sprungparcours mit Stilnoten vom Leiter

F 3

Geländetraining

Einstimmung/Ausklang

AUFWÄRMEN

▷ Fangisformen

▷ Stabilisation/Mobilisation

▷ Hüpfformen

▷ Roboterspiel

▷ Wiederkehrende Struktur bzw. ein Ritual zum Start (Begrüssung, Treffpunkt, Signale …)

▷ Vielseitiges, spielerisches Aufwärmen mit Bezug zum Hauptteil

Fangisformen

Ziel: Kreislauf anregen, Muskulatur aufwärmen

Zauberfangis

Hochfangis

Fangis mit Zusatzaufgabe

STABILISIEREN/MOBILISIEREN

Der Zauberer (Fänger) hat einen Zauberstab (Zeitung) in der Hand und verzaubert die Kinder, welche von einem Waldstück (Sicherheitszone) zum anderen laufen. Zu Beginn wird abgemacht, in was er die Kinder verzaubert (Tiere, Stein, Zwerg, Baum …). Eine Fee kann sie wieder erlösen.

Spielfeld begrenzen und zu gefährliche Gegenstände entfernen

▷ Anzahl Zauberer variieren

▷ Fortbewegungsart variieren

▷ Verzauberte Positionen sportartengetreu wählen

Davonlaufende können sich retten, indem sie auf ein erhöhtes Hindernis springen.

Wer gefangen wurde, muss eine Zusatzaufgabe lösen:

▷ Hindernis überwinden

▷ Von Stein zu Stein springen

▷ Slalom um Bäume

▷ Mit Tannzapfen ein Ziel treffen

▷ Ein stabiler Rumpf verhindert Verletzungen und steigert die Bewegungsqualität.

Baum im Wind

Ziel: Spannung aufbauen und lösen, Wirbelsäule mobilisieren

Beidbeiniger Baum im Wind

Einbeiniger Baum im Wind

Auf Zehenspitzen Arme (Äste) in die Höhe strecken und ein paar Sekunden halten. Der Wind beginnt zu blasen, Äste kippen hin und her, mit festem Stand auf beiden Füssen bis die Äste nach vorne auf den Boden kippen.

Auf einem Bein, Arme (Äste) in die Höhe strecken und ein paar Sekunden halten, Bein wechseln. Der Wind beginnt zu blasen, Äste kippen sw hin und her bis die Äste nach vorne zeigen in die Standwaage.

Kippender Baum

HÜPFEN

Dreiergruppe, ein Kind steht in der Mitte steif wie ein Baum und lässt sich von Kind zu Kind kippen.

Mehrere Kinder stehen im Kreis und stossen das Kind in der Mitte im Kreis herum.

Distanz grösser, damit der Baum immer weiter kippt.

▷ Die Muskeln werden auf die bevorstehende Leistung vorbereitet, indem die Muskelspannung erhöht wird.

Hüpfmuster

Ziel: Muskeltonus aufbauen und Beinachsenstabilität kontrollieren

Beidbeinig hüpfen

Einbeinig hüpfen

Rw, sw hüpfen

AUSKLANG

▷ Emotionen und Hektik abbauen

Verschiedene Hüpfmuster mit Ästen, Seilen, Kreidezeichnungen usw. ausführen.

Beinachsenkontrolle: Knie über Zehenspitzen (als Kontrolle kann ein Seil am Knie befestigt werden, welches über die Zehenspitze zeigen soll)

Beidbeinig im Quadrat li und re hüpfen.

Einbeinig im Quadrat li und re hüpfen.

Hüpfparcours auf den Boden legen/zeichnen mit diversen Hüpfformen (einbeinig, vorwärts, rückwärts, seitwärts …)

▷ Gemeinsamer, positiver Abschluss mit Aussicht auf das nächste Training

Roboterspiel

Ziel: Die Kinder sind ruhig und konzentriert und übernehmen Verantwortung

Zauberer führt Zwerg

Blinder Roboter

Zwei Roboter

Das vordere Kind wird vom hinteren mit Handzeichen geführt:

▷ Hand auf Kopf = Stopp

▷ Hand auf rechte Schulter = re gehen

▷ Hand auf linke Schulter = li gehen

Der Zauberer führt den Zwerg, welcher in tiefer Position gesteuert wird.

Der Roboter ist blind und wird vom Steuermann wieder an den Ausgangspunkt gesteuert.

Der Steuermann steuert zwei Roboter mit offenen Augen aufeinander zu.

Geländetraining

Laufen im Gelände

WICHTIG

▷ Gelände von gefährlichen Gegenständen befreien

▷ Hindernislauf

▷ Laufspiele

▷ Klare Begrenzung bezüglich Gelände und Zeit abmachen

F 1

Mein Lauf

Ziel: Den selbst ausgesuchten Lauf

3 × flüssig und fehlerfrei durchlaufen

F 1

«Schittli-Verstecken»

Ziel: Sich orientieren, sich leise bewegen und schnell Laufen

Jedes Kind sucht sich einen Lauf im vorgegebenen Sektor, markiert diesen wenn nötig mit Kreide oder Pylonen und läuft ihn dann 3 × durch.

Sektor prüfen und gefährliche Stellen ausschliessen.

▷ Elemente als bestimmte Tricks einbauen

▷ Verschiedenes Gelände

▷ In ansteigendem oder abfallendem Gelände

▷ Immer schneller absolvieren

▷ Jedes Kind für sich

▷ Parcours gegenseitig vorstellen und bewältigen

Das suchende Kind bewacht 5-6 pyramidenförmig aufgestellte Holzstücke. Entdeckte Kinder kommen hervor. Kann ein Kind - ohne vorher erkannt worden zu sein - die Scheiter umstossen, sind alle wieder frei und können sich, während das suchende Kind die Scheiter wieder aufstellt, erneut verstecken.

▷ Spielfeld mit Versteckmöglichkeiten abgrenzen

▷ Klares Signal für Spiel Ende

▷ Versteckspiel mit Abklatschen der entdeckten Kinder an einem Baumstamm (Mal)

▷ 15/14 Versteckspiel (während die Kinder sich verstecken, zählt der Sucher auf 15, das nächste Mal auf 14 …)

Verfolgung im Gelände

Ziel: Vorgezeigten Lauf sich merken und 3 × flüssig und fehlerfrei durchlaufen

Jedes Kind sucht sich einen Lauf im vorgegebenen Sektor, merkt ihn sich, markiert den Weg wenn nötig und läuft diesen 3 × durch (vgl. F1 «Mein Lauf»). Dann zeigt ein Kind seinen Lauf einem anderen Kind, welches 1 × hinterher und 2 × voraus läuft. Anschliessend Rolle und Lauf wechseln.

Sektor prüfen und gefährliche Stellen ausschliessen.

Gewisse Elemente als bestimmte Tricks einbauen

In ansteigendem oder abfallendem Gelände

Zu zweit oder auch mehr

Hindernislauf auf Zeit oder gegen Partner

Ziel: Vorgegebenen Lauf unter Zeitdruck schnell und fehlerfrei durchlaufen

Ziel: Während einer bestimmten Zeit schnell laufen und zielsicher werfen

Vorgegebenen oder mitbestimmten Lauf besichtigen, anschliessend Wettkampf auf Zeit (mit oder ohne Trainingsläufe).

Sektor prüfen und gefährliche Stellen ausschliessen.

Parallelwettkampf 1:1 oder mehrere Gegner (Cross)

In ansteigendem oder abfallendem Gelände.

▷ Als Zeitschätzlauf

▷ Als Station in einem Stationentraining

Die Kinder laufen eine markierte Runde. Dann treffen sie auf ein Lager mit Tannzapfen, welche sie (pro Runde einen) in das eigene «Vorratslager» (Reif, Tuch, Feld …) werfen dürfen. Alle Kinder dürfen gleichzeitig laufen und werfen. Welches Team hat die meisten Treffer?

Als Einzelwettkampf auf Zeit:

▷ Bei Fehlwurf Zusatzrunde laufen

▷ Bei Fehlwurf Kraftübung absolvieren

▷ Hindernisse einbauen

▷ Wurf aus liegender Position

▷ Auf Büchsen zielen

Wald-Biathlon

Geländetraining

Laufen im Gelände

▷ Bachbettlauf

▷ Orientierungslauf

▷ Stocklauf

WICHTIG

▷ Anfangs trockenes Bachbett, später mit Wasser, maximal knietief

▷ Gelände von gefährlichen Gegenständen befreien

▷ Ganzer Bereich muss vom Trainingsleiter jederzeit gut eingesehen werden können

▷ Klare Begrenzung bezüglich Gelände und Zeit

Laufen im Bachbett F 1

Ziel: Mit stabilen Füssen und korrekter Beinachse über 5 Steine balancieren

Foto OL F 2

Ziel: Sich orientieren und über die vorgegebene Strecke schnell laufen

Die Kinder suchen sich eine Stelle, an der sie das Bachbett überqueren oder eine bestimmte Strecke entlanglaufen können, ohne nass zu werden.

Wenn möglich barfuss oder in Plastikschuhen. Bei kaltem Wasser kurze Sequenzen planen. Die Wassertiefe darf nicht mehr als knietief sein und der Bach sollte kaum Strömung haben. Er kann auch ausgetrocknet sein.

▷ Mit Steinen Wege und Brücken bauen

▷ Gleichgewichtshilfen, wie zum Beispiel lange Äste als Balancierstangen suchen und einsetzen

▷ Als Hilfsmittel ein Seil über den Bach spannen

Einbeinig auf einem Stein balancieren und dabei verschiedene Kunststücke ausprobieren.

Zu zweit, ein Kind macht den Weg vor, das Andere macht denselben Weg nach.

Fotos von Objekten, die sich auf dem Trainingsoder Schulareal befinden. Die Kinder suchen diese Objekte. Dort ist jeweils ein Buchstabe versteckt. Die Kinder merken sich diesen. Wenn sie alle Buchstaben gesammelt haben, versuchen sie, das Lösungswort herauszufinden.

▷ Die Kinder finden Zahlen, Zettel mit Sätzen oder Fragen, die beantwortet oder zu einer Geschichte zusammengesetzt werden sollen.

▷ Foto eines Objektes in der Nähe. Die Kinder laufen hin und finden ein Foto der nächsten Station, usw.

▷ Fotos von Objekten auf einer OL-Karte des Areals. Bei den Objekten finden sie das entsprechende Kartensymbol, das sich die Kinder aufschreiben oder merken.

▷ Einfache Läufe mit OL-Karte

▷ Stern-OL: Die Kinder kehren nach jedem Posten zum Ausgangspunkt zurück und erhalten ein Bild des nächsten Postens, den sie suchen müssen.

▷ In kleinen Gruppen, zu zweit oder alleine

Finde den richtigen Weg

Ziel: Vorgegebene Läufe im ersten Versuch flüssig und fehlerfrei durchlaufen

Slalom auf Zeit im Bachbett

Ziel: Vorgegebenen Lauf unter Zeitdruck schnell und fehlerfrei durchlaufen

Stocklauf

Ziel: In unebenem Gelände mit koordiniertem Einsatz der Stöcke eine vorgegebene Distanz bergauf laufen

Auf verschiedenen Karten sind unterschiedlich schwierige Laufwege um Hindernisse (Pylonen, Bäume, Steine, Bänke, Seile …) eingezeichnet. Die Kinder wählen nun eine Karte aus und laufen den eingezeichneten Weg ab.

▷ Ein Kind wählt eine Karte, merkt sich den Weg und läuft ihn ab. Sein Partner kontrolliert, ob der Weg richtig ist.

▷ Ein Kind wählt eine Karte, läuft den Weg vor. Der Partner prägt sich den Weg ein und läuft ihn identisch ab.

Ein Kind führt ein anderes mit geschlossenen Augen durch den Parcours, welches versucht die Karte zu erraten.

▷ Zu zweit, alleine oder in Kleingruppen

▷ Als Teamwettkampf: Welches Team sammelt am meisten Karten?

▷ Schnitzeljagd/Schatzsuche

Mit Kreide einen Lauf auf Steinen markieren. Den Lauf besichtigen, sich merken und möglichst flüssig absolvieren. Bei Wiederholung optimieren und dann umstecken.

▷ Links = blau

▷ Rechts = rot

▷ Beidbeinig = grün

▷ Lauf auf Zeit absolvieren

▷ Weitere Hindernisse einbauen

▷ Stöcke dazu nehmen

Ohne Besichtigung

▷ Lauf als Parallelslalom absolvieren

▷ Als Aufgabe in einem Stationentraining

Im Wald über Stock und Stein, querfeldein mit Stöcken bergauf laufen. Es wird die gesamte Muskelkette benötigt (Metapher: Allradantrieb)!

Bergab Stöcke zum Bremsen einsetzen, dies schont die Gelenke.

▷ Diagonalschritt

▷ Doppelstock in steilerem Gelände

▷ Slalom um Bäume

▷ Verfolgungslauf zu zweit

▷ Bergpunkte bei Zwischensprints sammeln

Geländetraining

Parkour

▷ Balance

▷ Landen und Abrollen

▷ Mauer überwinden

▷ Präzisionssprung

WICHTIG

▷ Schnelles, sicheres und selbstbestimmtes Überwinden von Hindernissen in der Natur

▷ Stabile Schuhe mit griffiger Sohle tragen

F 1

Balance

Ziel: Auf einer hüfthohen, 10 –15 cm breiten Mauer (Balken) 5 m weit gehen

▷ Auf Linien (Ästen) am Boden

▷ Auf hüfthohen Mauern mit Hilfe (Skistöcke oder Hand geben)

▷ Auf hüfthohen Mauern ohne Hilfe

Beim Runterspringen immer stabile Landung mit aufrechtem Oberkörper (tiefe Kniebeuge)

▷ Sw stehen/gehen wie ein Snowboarder

▷ Als Gruppe balancieren

▷ Auf sehr schmalen Objekten (z. B. Geländer)

▷ Mit Zusatzaufgabe (z. B. Ball fangen/werfen)

▷ Auf Slackline

▷ Als Posten in einem Stationentraining

▷ Als Aufgabe in einem Hindernislauf

F 2

Landen und Abrollen

Ziel: 4 Bewegungsabfolgen (2 × li, 2 × re) von hüfthohem Hindernis auf Wiese ausführen und weiterlaufen

▷ Nur Parkour-Rolle (beidhändig leicht seitlich abstützen, diagonal über Rücken rollen)

▷ Strecksprung – mit leichter Körpervorlage auf Fussballen landen und abrollen

▷ Von hüfthohem Hindernis landen und abrollen

Immer über die Schulter abrollen, ohne dass der Kopf den Boden berührt.

▷ Beidseitig abrollen

▷ In der Luft Beine anziehen

Mit Anlauf von Hindernis springen

▷ Als Posten in einem Stationentraining

▷ Als Aufgabe in einem Hindernislauf

▷ Als Fangspiel über diverse Hindernisse und Matten

Mauer überwinden

Ziel: 4 × (2 × li, 2 × re) Mauer von Körpergrösse mit fliessender Bewegungsabfolge überwinden

Mit einem Bein vom Boden abspringen, mit dem nächsten Schritt an der Wand abstossen, um Anlaufgeschwindigkeit in Höhe umzuwandeln.

▷ Nach Abstoss an der Wand rw zum Stand springen und stabil landen

▷ Nach Abstoss an der Wand kurz oben festhalten, dann rw zum Stand springen und stabil landen (tiefe Kniebeuge)

▷ Ganze Bewegungsabfolge: Absprung – Abstoss an Wand – festhalten und Schritt auf Mauer

Nach dem Überwinden der Mauer wieder herunter klettern, nicht direkt von oben herunter springen!

Hohe Mauer (Körpergrösse + 1 m) überwinden

▷ Als Posten in einem Stationentraining

▷ Als Aufgabe in einem Hindernislauf

Präzisionssprung

Ziel: 5 Präzisionssprünge (Distanz = Körpergrösse) mit stabilen Landungen auf Hindernis hintereinander ausführen

▷ Auf Linie landen

▷ Sanft (auf dem Vorfuss) landen, wie eine Raubkatze

▷ Auf Randstein, Treppenstufe, usw. landen

▷ Aus einem fixen Abstand (Körpergrösse) auf einem Hindernis landen

Auf stabile Landung mit aufrechtem Oberkörper achten (tiefe Kniebeuge).

▷ Höhe und Weite variieren

▷ Auch barfuss trainieren

Von Hindernis zu Hindernis springen

▷ Als Posten in einem Stationentraining

▷ Als Aufgabe in einem Hindernislauf

▷ Als Fangis über diverse Hindernisse und Matten (wer den Boden berührt, löst eine Zusatzaufgabe)

F 3

Rollen & Gleiten

Einstimmung/Ausklang

AUFWÄRMEN

▷ Freies Spiel

▷ Stabilisation/Mobilisation

▷ Cross

▷ Auf den Rücken schreiben

▷ Wiederkehrende Struktur bzw. ein Ritual zum Start (Begrüssung, Treffpunkt, Signale …)

▷ Vielseitiges, spielerisches Aufwärmen mit Bezug zum Hauptteil

Freies Spiel

Ziel: Alle Kinder bewegen sich und sind kreativ

Nach Lust und Laune

Kunststücke

Eigene Erfindung

STABILISIEREN/MOBILISIEREN

Jedes Kind bekommt ein Spielobjekt. Es soll ausprobieren, was es damit machen kann.

Der Leiter definiert nur Rahmenbedingungen und gibt Denkanstösse!

Verschiedene Spielobjekte wählen (Ball, Tuch, Seil, Footbag, Reif …)

In Zweiergruppen einen Trick mit dem Objekt einüben und präsentieren

Als Team ein Spiel damit erfinden

▷ Ein stabiler Rumpf verhindert Verletzungen und steigert die Bewegungsqualität.

Eisenbahn schieben

Ziel: Die Kinder stehen stabil in hüftbreiter, tiefer Position auf den Inlineskates, Rollski oder dem Skateboard

2 Kinder schieben sich in einer neutralen, tiefen und stabilen Position auf dem Gelände umher.

Inlineskate/Rollski: hüftbreite, parallele Stellung (Metapher: auf Eisenbahnschienen)

Wie auf einer kurvigen Eisenbahnstrecke schieben

Die Eisenbahn wird vom ersten (langsam) bis in den sechsten (schnell) Gang geschoben.

Die Eisenbahn wird von der Lokomotive mit einem Seil gezogen.

HÜPFEN

▷ Die Muskeln werden auf die bevorstehende Leistung vorbereitet, indem die Muskelspannung erhöht wird.

Ski/Snowboard/Langlauf Cross imitieren

Ziel: Muskeltonus aufbauen

Alle stehen auf dem Rasen/Gummiboden im Kreis auf Inlineskates, Rollski oder Skateboard. Der Leiter oder ein Kind gibt das Kommando, welche Elemente alle zusammen gerade überwinden.

Mögliche Elemente:

▷ Start: «Skiers ready – attention – go!»

▷ Erste Meter: mit Armen Stockstösse imitieren

▷ Wellen: Beine beugen und strecken

▷ Gleitstrecke: Hocke-Position

▷ Kurven: Hüftknick nach li und re

▷ Zielsprung: Weiten Sprung imitieren

(SBX)

(XCX)

Mögliche Elemente:

▷ Start: «Riders ready – attention – go!»

▷ Wu-tang und Wellen: Ollie-Bewegung imitieren

▷ Steilwandkurven: Schräglage imitieren

▷ Sprünge: leicht abspringen und stabil landen

▷ Schnelle Wellen: Beine beugen und strecken

▷ Zieljubel: Freudensprünge und Abklatschen

Mögliche Elemente:

▷ Start: «Take position – set – go!»

▷ Erste Meter: Doppelstock imitieren

▷ Berg hinauf sprinten: Skatingschritte an Ort

▷ Bergab: Orgeltretbahn/Wellen imitieren

▷ Eine Acht laufen: Bogentreten an Ort

▷ Sprünge: mit Telemark-Landung ausführen

AUSKLANG

▷ Emotionen und Hektik abbauen

▷ Gemeinsamer, positiver Abschluss mit Aussicht auf das nächste Training

Auf den Rücken schreiben

Ziel: Die Kinder sind ruhig und konzentriert, arbeiten zusammen und nehmen taktile Kennzeichen wahr

2 Kinder stehen hintereinander, das Hintere schreibt/zeichnet/klopft dem Vorderen etwas auf den Rücken.

Pizza backen

Zahl schreiben

A berührt den Rücken von B so, als ob eine Pizza auf dem Rücken gebacken würde. Den Teig kneten und rollen und mit verschiedenen Zutaten belegen.

A schreibt B eine Zahl auf den Rücken, B nennt die Zahl.

Eine ganze Rechnung oder ein Wort aufschreiben. Der Partner nennt das Resultat bzw. Wort.

Skicross (SX)

F 1

F 1

Snowboardcross

Langlaufcross

F 2

F 3

Rollen & Gleiten

Inlineskate (Rollski)

▷ Schlittschuhschritt

▷ Rollen auf einem Bein

▷ Slalom

WICHTIG

▷ Helm obligatorisch, weitere Protektoren sehr empfohlen (Knie, Ellbogen, Handgelenke, Rücken)

▷ Bremsen mit dem Bremsklotz ist die sicherste und wirksamste Form für Einsteiger und Fortgeschrittene (Körperschwerpunkt leicht nach hinten, Arme vor dem Körper)

▷ Das Verwenden von Rollski wird erst empfohlen, wenn die Formen auf Inlineskates beherrscht werden

▷ Rollski in möglichst flachem oder auslaufendem Gelände verwenden

Schlittschuhschritt Pinguin

Ziel: 10 Schritte über V-förmig ausgelegte Seile laufen

Zwergenfahrt

Ziel: Rollen mit deutlichem Vorbeugen im Fussgelenk (Knie vor den Fussspitzen)

▷ Mit Halt an einem Stock, welcher vom Leiter hingehalten wird, aus V-Stellung abwechslungsweise einen Fuss anheben und vor den anderen stellen

▷ Laufen wie ein Pinguin, «Charly Chaplin» oder eine Ente

▷ Über V-förmig ausgelegte Seile laufen

▷ Bewegung über umgekippte Markierungskegel ausführen

▷ Geschwindigkeit erhöhen

▷ Rw laufen

▷ Zwerg (mit Händen die Knie nach vorne führen)

▷ In Zwergenposition Tuch/Seil/Stöcke hinter den Knien halten (Knie nach vorne gebeugt)

▷ Mit den Augen einen Punkt geradeaus fixieren (nicht nach unten schauen)

▷ Auf korrekte Beinachse achten (Hüftgelenk- Knie-Fuss in einer Linie)

▷ Eisbär (Hände in Hüfte eingestützt, tiefe und hohe Körperpositionen)

▷ Elefant (Hände als Elefantenohren neben dem Kopf, tiefe und hohe Körperpositionen)

▷ Footbag auf Helm legen (stabile Haltung Oberkörper und Kopf)

▷ Mit ganzer Gruppe

▷ Als Aufgabe in einem (Würfel)-Parcours

▷ Als Aufgabe in einem 10erli

Fahren auf einem Bein

Ziel: Je 5 m (li/re) fahren auf einem Bein, in einem Korridor von 1 m Breite

▷ Mit Skistöcken als Gleichgewichtshilfen

▷ Zu zweit nebeneinander einbeinig fahren, Partner an Hand halten

▷ Fahren auf einem Bein wie ein Flamingo

Auf korrekte Beinachse achten (Hüftgelenk-Knie-Fuss in einer Linie)

▷ Linie/Markierung/Partner folgen

▷ In verschiedenen Positionen fahren (freies Bein vorne, hinten, seitlich)

Slalom um Markierungen fahren

▷ Mit der ganzen Gruppe

▷ Als Aufgabe in einem (Würfel-)Parcours

▷ Als Aufgabe in einem 10erli

Schlittschuhschritt mit Gewichtsverlagerung

Ziel: Je 10 Schritte mit Gewichtsverlagerung als Frosch, Krokodil und Adler ausführen

Slalom

Ziel: Slalom im flachen Gelände in paralleler Fussstellung, ohne zusätzliches Abstossen flüssig durchfahren

(10 Markierungskegel in einer Linie, Abstand 2–3 m)

▷ Frosch (pro Schritt einen Brustarmzug auf Schulterhöhe ausführen)

▷ Krokodil (mit Daumen gegen aussen, Arme gestreckt über Gleitski aufeinander klatschen, wie das Maul vom Krokodil)

▷ Adler (pro Schritt einmal mit gestreckten Armen rw kreisen)

▷ Gewicht vollständig von einem Bein auf das andere verlagern (Pendelbewegung)

▷ Auf korrekte Beinachse achten (Hüftgelenk-Knie-Fuss in einer Linie)

▷ Mit Sprung auf dem Gleitbein

▷ Mit Rollski ausführen

▷ Im Quadrat (ca. 10 m) 90° Kurve fahren

▷ Gegensatzerfahrungen mit Metaphern: Affe/Giraffe (Affe hat zentralere Position und ist beweglicher in den Beinen)

▷ Steuern durch Knicken in Knien und Hüften

▷ Slalom fahren um Markierungen

▷ Auf stabilen Oberkörper achten

▷ Abstände

▷ Gelände: flach, leicht abfallend

▷ Zu zweit: Linie des Vorderen folgen

▷ Mit Ring/Gegenstand auf Helm

▷ Mit wenig Anlauf und pushen in den Kurven

▷ Mit der ganzen Gruppe

▷ Als Aufgabe in einem (Würfel-)Parcours

F 2

F 2

F 2

Rollen & Gleiten

Inlineskate (Rollski)

Beidbeinige Sprünge in der Fläche

Ziel: Im Fahren 5 × über eine Linie beidbeinig abspringen, beidbeinig und stabil landen

Froschsprünge

Ziel: 10 Froschsprünge mit gleichbleibendem Tempo ausführen

Bogentreten

Ziel: Eine Achterschlaufe mit gleitenden Abstössen auf Aussenbein und gleichbleibendem Tempo laufen

▷ Sprünge

▷ Bogentreten

▷ Schlittschuhschritt

▷ Pumptrack, Miniramp

▷ Auf weichem Untergrund (Rasen, Tartan-Bahn)

▷ Auf hartem Untergrund mit Hilfestellung (seitlich mitfahren)

▷ Zeitlupe-Sprünge (grosser Bewegungsumfang)

▷ Über Linien springen (mit Kreide zeichnen)

▷ Über breite Linie (weit) springen

▷ Über Hindernis (hoch) springen

▷ Mit Rollski

▷ Mit der ganzen Gruppe

▷ Als Aufgabe in einem (Würfel-)Parcours

▷ Als Aufgabe in einem 10erli

Hände sind auf den Knien, mit beiden Knien stark auf Zehen drücken, damit die Inlineskates (Rollski) in V-Form auseinander gehen. Bevor die Distanz zwischen den Füssen zu gross wird, wie ein Frosch in Ausgangsposition zurück springen.

Oberkörper stabil und aufrecht

Gelände variieren (abfallend ist einfacher)

▷ Hände auf Hüfte oder Schulter

▷ Mit Rollski

▷ Mit ganzer Gruppe

▷ Aufgabe in einen (Würfel-)Parcours

▷ Aufgabe in einem 10erli

▷ «Zirkuspferd» A führt B mit Hilfe eines Seils im Kreis herum mit Richtungswechsel

▷ Achterschlaufe laufen

▷ Kurveninneren Fuss deutlich vorne aufsetzen

▷ Kein Beinabstoss auf kurveninnerem Fuss

▷ Schnelle Gewichtsverlagerung von Aussenski auf Innenski

Slalom oder Parcours mit Bogentreten

Mit Rollski

Schlittschuhschritt mit langer Gleitphase

Ziel: 10 Schrittfolgen mit dynamischem Abstoss li-re-li gleiten, re-li-re gleiten

Wellen/Pumptrack fahren

Ziel: Wellenbahn/Sektion eines Pumptracks durch pushen mit gleichbleibendem Tempo fahren

Miniramp pushen Wall to Wall

Ziel: Durch pushen 10 × mit gleichbleibender Höhe hin (normal) und her (switch) fahren

Mit Inlineskates oder Rollskiern 3 × dynamisch abstossen, darauf folgt eine lange Gleitphase. Den belasteten Inlineskate/Rollski mit der gegenüberliegenden Hand decken.

Dynamisches Abstossen ist wichtig, um von einer guten Gleitphase zu profitieren.

▷ Von Markierungskegel zu Markierungskegel im Zick Zack gleiten

▷ Während des Gleitens zählen (immer höher zählen können)

▷ Wer braucht von A nach B am wenigsten Schritte?

▷ Während Gleitphase das Standbein beugen und strecken

▷ Mit Stöcken laufen

▷ Mit der ganzen Gruppe

▷ Als Partneraufgabe, A macht Rhythmus vor, B macht ihn nach

▷ Mit Hilfestellung (seitlich mitfahren/mitlaufen)

▷ Nur Hilfestellung für Geschwindigkeit

▷ Aktiv mit pushen

Mit unterschiedlichem Tempo

▷ Auf einem Bein

▷ Switch

▷ Als Übung in einem Stationentraining

▷ Als Aufgabe in einem (Würfel-)Parcours

▷ Als Teil eines Hindernislaufs

▷ Mit Hilfestellung (seitlich mitlaufen)

▷ Nur Hilfestellung für Geschwindigkeit

▷ Mit leichtem Ausfallschritt fahren

▷ Aufrechter Oberkörper und Blick nach vorne

▷ Switch: Blick über die Schulter

Kleine Entlastungssprünge in der Wand

Als Übung in einem Stationentraining

F 3

F 3

F 3

Rollen & Gleiten

Skateboard

▷ Slalom

▷ Fahren auf einem Bein

▷ Beidbeinige Sprünge

▷ Pumptrack, Miniramp

WICHTIG

▷ Helm obligatorisch, weitere Protektoren sehr empfohlen (Knie, Ellbogen, Handgelenke, Rücken)

Slalom F 1

Ziel: Im leicht abfallenden Gelände einen Slalom ohne zusätzliches Abstossen/Abstehen flüssig durchfahren (10 Markierungskegel in einer Linie, Abstand 2–3 m)

F 2

Fahren auf einem Bein

Ziel: Je 10 m (li/re) fahren auf einem Bein, in einem Korridor von 1 m Breite

▷ Gegensatzerfahrungen mit Metaphern: Affe/Giraffe (Affe hat zentralere Position und ist beweglicher in den Beinen)

▷ Steuern durch Knicken in Füssen und Knien

▷ Slalom fahren um Markierungen

Auf stabilen Oberkörper achten

▷ Verschiedene Radien

▷ Zu zweit: Linie des Vorderen folgen

▷ Mit Footbag/Ring auf Helm

▷ Mit wenig Anlauf und pushen in den Kurven

▷ Im flachen Gelände mit pushen in Kurven

▷ Mit der ganzen Gruppe

▷ Als Aufgabe in einem (Würfel-)Parcours

▷ Als Aufgabe in einem 10erli

▷ Mit Hilfestellung (seitlich mitlaufen)

▷ Metapher «Kickboard»: Mit Schwungbein möglichst selten am Boden abstossen

▷ Zu zweit nebeneinander einbeinig fahren, Partner an Hand halten

Auf korrekte Beinachse achten

(Hüftgelenk-Knie-Fuss in einer Linie)

▷ Linie/Markierung/Partner folgen

▷ In verschiedenen Positionen fahren (freies Bein vorne, hinten, seitlich)

Slalom um Markierungen fahren

▷ Mit der ganzen Gruppe

▷ Als Aufgabe in einem (Würfel-)Parcours

▷ Als Aufgabe in einem 10erli

Beidbeinige Sprünge in der Fläche

Ziel: Im Fahren 5 × beidbeinig abspringen und beidbeinig und stabil landen

Wellen/Pumptrack fahren

Ziel: Wellenbahn/Sektion eines Pumptracks durch pushen mit gleichbleibendem Tempo fahren

Miniramp pushen Wall to Wall

Ziel: Durch pushen 10 × mit gleichbleibender Höhe hin (normal) und her (switch) fahren

▷ Auf weichem Untergrund (Rasen, Tartan-Bahn, Teppich)

▷ Auf hartem Untergrund mit Hilfestellung (seitlich mitlaufen)

▷ Zeitlupe-Sprünge (grosser Bewegungsumfang)

▷ Bei Markierungen springen

180° springen und switch weiterfahren

▷ Mit der ganzen Gruppe

▷ Als Aufgabe in einem (Würfel-)Parcours

▷ Als Aufgabe in einem 10erli

▷ Mit Hilfestellung (seitlich mitlaufen)

▷ Nur Hilfestellung für Geschwindigkeit

▷ Aktiv mit pushen/pumping

Mit unterschiedlichem Tempo

Switch

▷ Als Station in einem Stationentraining

▷ Als Aufgabe in einem 10erli

▷ Mit Hilfestellung (seitlich mitlaufen)

▷ Nur Hilfestellung für Geschwindigkeit

Aufrechter Oberkörper und Blick in Fahrtrichtung

Vorderachse in Wand anheben (Vorübung für Rock to fakie)

Als Station in einem Stationentraining

F 3

F 3

Rollen & Gleiten

Eislauf

▷ Bremsen im Pflug

▷ Schlittschuhschritte

▷ Hockey-Stopp

▷ Übersetzen vorwärts

WICHTIG

▷ Helm und Handschuhe obligatorisch, weitere Protektoren sehr empfohlen (Knie, Ellbogen, Handgelenke, Rücken)

F 1

Bremsen im Pflug

Ziel: 5 × Bremsen im Pflug zum stabilen Stand vor Markierung

F 2

Schlittschuhschritte vorwärts

Ziel: Aus dem Stillstand 20 m skaten und dabei mit jedem Abstoss beschleunigen

▷ Im Stand jeweils einen Schlittschuh sw wegstossen und dabei das Eis aufkratzen

▷ Gegenstände (Eisbären, Stuhl ...) anschieben mit Füssen in V-Stellung wie ein Pinguin, Gegenstände wieder abbremsen mit Füssen in umgekehrter V-Stellung wie ein Schneepflug

▷ Bremsen im Pflug

Lange und kurze Bremswege

In definierter Zone stoppen

▷ Mit der ganzen Gruppe

▷ Als Aufgabe in einem (Würfel-)Parcours

▷ Als Aufgabe in einem 10erli

▷ Partner oder Gegenstände (Eisbär, Stuhl …) möglichst schnell über das Eis schieben (Pinguin Schlittschuhschritte mit gleitendem Abstoss)

▷ Gleitender Abstoss einbeinig, das andere Bein bleibt unter dem Körperschwerpunkt

▷ Schlittschuhschritte, Fersen berühren sich vor jedem Schritt

Tiefe Basisposition, Knie nach vorne, Abstoss nach aussen-hinten, Bein maximal strecken

▷ Schlittschuhschritte in «Zeitlupe» (Strecke mit möglichst wenig Abstössen absolvieren)

▷ Eine gerade Strecke möglichst schnell skaten

▷ Mit der ganzen Gruppe

▷ Als Aufgabe in einem (Würfel-)Parcours

▷ Als Aufgabe in einem 10erli

Hockey-Stopp

Ziel: 6 Hockey-Stopps (3 × li, 3 × re) zum stabilen Stand in Zone

▷ Im Stand jeweils einen Schlittschuh sw wegstossen und dabei das Eis aufkratzen

▷ Bremsen im Pflug

▷ Bremsen im einseitigen Pflug (der andere Fuss bleibt in Fahrtrichtung)

▷ Aus einbeinigem Pflug zweiten Fuss parallel zum bremsenden Fuss stellen (Hockey-Stopp)

Hockey-Stopp in schulterbreiter Fussstellung ausführen

▷ Beidseitig stoppen

▷ Lange und kurze Bremswege

▷ In definierter Zone stoppen

▷ Hockey-Stopp auf einem Bein

▷ Mit der ganzen Gruppe

▷ Als Aufgabe in einem (Würfel-)Parcours

▷ Als Aufgabe in einem 10erli

Übersetzen vorwärts

Ziel: Eine Achterschlaufe mit gleichbleibendem Tempo laufen und dabei mit beiden Beinen (Innen- und Aussenbein) abstossen

▷ Im Stand sw gehen und vorne überkreuzen

▷ Kreise fahren, nur mit Aussenbein abstossen

▷ Aussenbein nach Abstoss vor dem Innenbein überkreuzen und abstellen – nächster Abstoss

▷ Kreise fahren, nur mit Innenbein abstossen (unter dem Körper durch nach aussen)

▷ Im Kreis übersetzen und dabei mit beiden Beinen (Innen- und Aussenbein) abstossen

▷ In Achterschlaufe übersetzen

▷ Lange Abstösse

▷ Kurze Abstösse

Übersetzen in «Zeitlupe» (Kreis mit möglichst wenig Abstössen absolvieren)

▷ Mit der ganzen Gruppe

▷ Als Aufgabe in einem (Würfel-)Parcours

▷ Als Aufgabe in einem 10erli

Radsport

Einstimmung/Ausklang

AUFWÄRMEN

▷ Stafetten

▷ Spielformen

▷ Stabilisation/Mobilisation

▷ «Aufräumen»

▷ Wiederkehrende Struktur bzw. ein Ritual zum Start (Begrüssung, Treffpunkt, Signale …)

▷ Vielseitiges, spielerisches Aufwärmen mit Bezug zum Hauptteil

Spielformen

Ziel: Aufwärmen und mit dem Fahrrad vertraut werden

Materialstafette

Alle Kinder deponieren Fahrrad, Helm und Handschuhe hinter einer Linie. Eines nach dem anderen läuft zum Material, darf einen der eigenen Gegenstände holen, läuft zurück und klatscht ab. Zum Schluss das eigene Fahrrad holen, zurückschieben und letzte Runde fahren.

Alle Kinder fahren in vorgegebenem Feld, ohne den Boden mit den Füssen zu berühren. Zuerst ohne abdrängen, Feld wird immer kleiner. Wer absteigt, muss eine Zusatzaufgabe erledigen, bevor er wieder ins Feld darf. Später mit abdrängen, aber ohne Berührungen.

Gleich wie «Absteigerlis», aber jedes Kind trägt einen Bändel hinten oder je einen li und re am Hosenbund. Wer keinen Bändel mehr hat, fährt eine Runde.

STABILISIEREN/MOBILISIEREN

▷ Ein stabiler Rumpf verhindert Verletzungen und steigert die Bewegungsqualität.

«Patienten-fahren»

Ziel: (Rumpf-)Muskulatur aktivieren und ganzer Körper mobilisieren

Alle fahren frei durcheinander. Der Leiter gibt Aufgaben, was zu tun ist - beziehungsweise wo sich der Patient verletzt hat. Hier ein paar Beispiele:

▷ Ganz hinten/vorne auf dem Sattel sitzen

▷ Stehend fahren

▷ Oberkörper aufrecht/liegend

Verletzten Körperteil (z. B. Knie/Knöchel) während dem Fahren mit freier Hand festhalten.

Dito mit schwierigeren Aufgaben, z. B. freie Hand greift an Schuhsohle ...

HÜPFEN

▷ Die Muskeln werden auf die bevorstehende Leistung vorbereitet, indem die Muskelspannung erhöht wird.

«Wheel up»

Ziel: Körperspannung zwischen Lenker und Pedalen aufbauen

Die Kinder fahren auf einem Hartplatz mit Linien frei umher. Der Leiter verteilt Seile und/oder Hölzer auf dem Platz. Wer kann die meisten Hindernisse überwinden?

Wheel up 1

Wheel up 2

Wheels up

AUSKLANG

▷ Emotionen und Hektik abbauen

Beim Fahren versuchen, das Vorderrad (VR) kurz vom Boden abzuheben. Zuerst frei, dann über Linie(n) und später über kleine Hindernisse, z. B. ein Seil.

Beim Fahren versuchen, das Hinterrad (HR) kurz vom Boden abzuheben. Zuerst frei, dann über Linie(n) und später über kleine Hindernisse, z. B. ein Seil.

Beim Fahren versuchen, beide Räder kurz vom Boden abzuheben. Zuerst VR dann HR, und dann beide gleichzeitig (=Hüpfen). Zu Beginn frei, dann über Linie(n) und später über Hindernisse, z. B. ein Holzstück.

▷ Gemeinsamer, positiver Abschluss mit Aussicht auf das nächste Training

Das grosse Aufräumen

Ziel: Geschicklichkeit, Übersicht und Wurfgenauigkeit

Zielwurf

Die zuvor gebrauchten Gegenstände müssen, ohne abzusteigen, aufgelesen und in ein Ziel gebracht werden.

Tannzapfen oder Footbags holen (mit absteigen), Strecke fahren (Gegenstand z. B. mit Daumen einklemmen) und in ein Ziel bringen/ werfen (mit absteigen).

Die Pylonen einsammeln und nach Farben stapeln.

Wer beim Zielwurf oder Pylonenstapeln absteigen muss, macht eine Zusatzrunde.

Radsport

Einfaches Gelände

▷ Bremsen

▷ Spur halten

▷ Einhändig fahren

▷ Stillstehen

WICHTIG

▷ Fahrrad in funktionstüchtigem Zustand, gute Bremsen

▷ Helm tragen

▷ «Sichere Umgebung» bezüglich Untergrund, Hindernisse, Abhänge und Verkehr

F 1

Bremsen

Ziel: 5 Vollbremsungen mit Stopp an Linie ohne Rutschen ausführen

F 1

Spur halten

Ziel: Spurgasse, Kurve und Slalom 5 × durchfahren ohne Markierungen zu berühren

▷ Bremsen ohne Rutschen

▷ Nur mit Hinterbremse/Vorderbremse (!)

▷ Mit beiden Bremsen

▷ An einer Linie stoppen

▷ 1–2 Finger an Bremsen

▷ Beide Bremsen gleichzeitig betätigen ca. 70% vorne, 30% hinten (ausser wenn rutschig!)

▷ Körperschwerpunkt (KSP) nach hinten verlagern

▷ Mit verschiedenen Anfahrtstempi

▷ Auf verschiedenem Untergrund

▷ Möglichst kurzer Bremsweg (einschränken)

▷ Höheres Tempo

▷ Als Station in einem Stationentraining

▷ Als Aufgabe in einem Parcours

Spurgasse:

▷ Pedale waagrecht

▷ Auf Linie am Boden fahren (Metapher: Seiltanz)

▷ Zwischen 2 Linien/Seilen am Boden fahren

Kurve:

▷ Aussenfuss Pedale unten

▷ Einer Kurven-Linie am Boden nachfahren

▷ Um einen Markierungskegel fahren

▷ Ein-, dann Ausfahrt zwischen Markierungen

Slalom:

▷ Pedale waagrecht

▷ Von weiten zu engeren Markierungsabständen

▷ Sitzend/stehend

▷ Anderer Fuss vorne

▷ Tempo, Gelände (Trail, Wald, Kies …)

▷ Spurgasse: auf einem Brett oder über eine tiefe Brettwippe fahren

▷ Kurve: Spur mit Kreisen innen/aussen begrenzen

▷ Slalom: VR/HR versetzt

▷ Als Station in einem Stationentraining

▷ Als Aufgabe in einem (Würfel-)Parcours

▷ Als Verfolgung zu zweit so nahe wie möglich

Einhändig fahren

Ziel: Parcours mit Spurgasse, Kurve und Slalom 4 × (2 × li, 2 × re) einhändig durchfahren ohne Markierungen zu berühren

Stillstehen

Ziel: 5 Sekunden an Ort stillstehen, ohne mit den Füssen den Boden zu berühren

▷ Fahren in einfachem Gelände, eine Hand am Lenker, bei der anderen Hand nur Zeigefinger am Lenker

▷ Einhändig fahren in einfachem Gelände

▷ Spurgasse, Kurve, Slalom einhändig fahren

▷ Sitzend/stehend/einhändig

▷ Anderer Fuss vorne

▷ Tempo, Gelände (Trail, Wald, Kies …)

▷ Spurgasse: auf einem Brett fahren

▷ Kurve: innen und aussen mit Seilen begrenzen und immer enger werden

▷ Slalom: VR/HR versetzt

▷ Als Station in einem Stationentraining

▷ Als Aufgabe in einem (Würfel-)Parcours

▷ Als Verfolgung zu zweit, so nahe wie möglich

▷ Grundposition stehend, Pedale waagrecht, Körperschwerpunkt vor Tretlager, Schultern über Lenker

▷ Gegenstand aufnehmen

▷ Immer langsamer fahren

▷ An Wand oder Baum stehen bleiben

▷ In markierter Zone frei stehen bleiben

▷ Mit beiden Bremsen und Pedaldruck spielen

▷ Vorderrad ca. 45° einlenken

▷ Mit Blick einen festen Punkt vorne fixieren

▷ Anderer Fuss vorne

▷ Leicht auf-/abwärts

▷ Stehend und sitzend

▷ 20 s stehen bleiben

▷ Einhändig

▷ Als Station in einem Stationentraining

▷ Als Aufgabe in einem (Würfel-)Parcours

▷ Als kleiner Wettkampf in der Gruppe (wer hat für eine bestimmte Strecke am längsten?)

F 2

F 2

Radsport

Wald/Trail

▷ bergauf/bergab

▷ Stufen hinunter/hinauf

▷ Manual

▷ Bunnyhop

WICHTIG

▷ Fahrrad in funktionstüchtigem Zustand, gute Bremsen

▷ Helm tragen, Handschuhe (lang), Knie- und Ellbogenschoner empfohlen

▷ «Sichere Umgebung» bezüglich Untergrund, Hindernissen, Abhänge und Verkehr

F 2

Steil bergauf/bergab

Ziel: 3 × kurzes Trailstück steil bergauf und bergab fahren

F 2

Stufen/Treppen hinunter

Ziel: 5 × kontrolliert über eine Stufe/ einen Absatz fahren

Bergauf: Vorne auf Sattel sitzen und Oberkörper nach vorne beugen, Lenker Richtung Sattel ziehen, Ellenbogen einklappen (Metapher: Tom Lüthi)

Bergab: Bauchnabel über dem Sattel, Ellenbogen nach aussen (Metapher: Motocross)

Position:

▷ Im Flachen Position einnehmen

▷ Aus dem Flachen in die Steigung fahren

Blick ist nach vorne gerichtet.

▷ Als Aufgabe in einem Stationentraining

▷ In einem (Würfel-)Parcours

▷ Als Zeitschätzfahrt

▷ In einem Gruppenwettkampf (welches Team erreicht die meisten Runden?)

▷ Als Teil eines Foto-OL

▷ Als Aufgabe in einem 10erli

Stufe stehend anfahren, wenn das VR über der Kante ist, Arme strecken und Sattel unter Bauchnabel schieben. Wenn das HR unten ist, Sattel unter Gesäss ziehen.

▷ Randstein

▷ Höhere und mehrere Stufen/Hindernisse

▷ Treppe

▷ Als Aufgabe in einem Stationentraining

▷ In einem (Würfel-)Parcours

▷ Als Teil eines Bike-OL

▷ Als Aufgabe in einem Leiterlispiel

▷ Als Aufgabe in einem 10erli

Stufe hinauf

Ziel: 5 × Stufe hinauf fahren ohne mit HR anzuhängen

Ziel: Stehend 1 m weit nur auf HR fahren

Ziel: 3 × Hindernis ohne Berührung überspringen

▷ VR anheben beim Rollen im Flachen

▷ HR anheben beim Rollen im Flachen

▷ Über Linie/Seil ohne mit Rad zu berühren

▷ Auf Brett

VR und HR sollten Kante nicht berühren (Gefahr von Sturz oder Platten)

▷ Auf schmaleres «Brüggli»

▷ Höhere Stufe

▷ Als Station in einem Stationentraining

▷ Als Aufgabe in einem Geschicklichkeitsparcours

▷ Als Leiterlispiel zu zweit (wer absteigt, muss zum letzten Hindernis zurück)

Stehend mit waagrechten Pedalen anfahren. Bike nach vorne schieben und VR anheben, mit gestreckten Armen und Schultern nach hinten lehnen. HR unter KSP bringen, Balance durch Bremsen und Gewichtsverlagerung halten.

▷ Bike nach vorne schieben und VR anheben. HR mit Beinen nach vorne stossen und nach hinten absteigen

▷ Position und Balance im Stillstand mit Partnerhilfe suchen

▷ Tiefe Sattelposition

▷ Finger an HR Bremse zum Korrigieren

Weitere Strecke im Manual fahren

▷ Als Aufgabe in einem Stationentraining

▷ Als Station in einem Parcours

▷ Als Aufgabe in einem 10erli

Stehend das Hindernis mit waagrechten Pedalen anfahren. Fahrrad nach vorne schieben und VR anheben. Über HR abspringen und auf beiden Rädern landen, mit Armen und Beinen weich abfedern.

▷ Manual (auch über Linie, Seil ...)

▷ Manual und sofort über HR abspringen

▷ Über Linie, Seil, kleines Hindernis springen

Tiefe Sattelposition

Höhere Hindernisse

▷ Als Aufgabe in einem Stationentraining

▷ Als Station in einem Parcours

Radsport

Pumptrack

▷ Pumptrack fahren

▷ Steilwand-Kurven

▷ Pumptrack pumpen

▷ Pumptrack Pick-Up

▷ Pumptrack Sprung

WICHTIG

▷ Fahrrad in funktionstüchtigem Zustand

▷ Helm tragen, Handschuhe (lang), Knie- und Ellbogenschoner empfohlen, ev. Rückenpanzer

▷ Sattelposition ganz tief einstellen

F 1

Pumptrack fahren

Ziel: Einfachen Pumptrack mit gelegentlichem Treten flüssig durchfahren

F 2

Steilwand-Kurven

Ziel: Alle Steilwandkurven auf mittlerer Linie durchfahren

▷ Wellenbahn oder einfache Sektion eines Pumptracks fahren. Wie beim Like-a-Bike mit Füssen abstützen/abstossen

▷ Mit Treten im Sitzen

▷ Mit Treten im Stehen

Nur in Mulden oder Flächen treten, auf Hügel kann

Pedal anhängen

Strecke, Unterlage (Asphalt, Plastik, Erde …)

Schwierigere, längere Strecken

▷ Als Station in einem (Würfel-)Parcours

▷ Als Station in einem Leiterlispiel

Stehend mit waagrechten Pedalen SteilwandKurve anfahren. Ellbogen und Knie leicht gebeugt, mittlere Kurvenlinie wählen, KSP nach innen verlagern und in der Mitte der Kurvenlinie bleiben. Linie eventuell mit Kreide einzeichnen.

Blick zum Kurvenausgang

▷ Hoch rein, tief raus

▷ Tief rein, hoch raus

Ab Kurvenmitte aktives Strecken zum Beschleunigen

▷ Als Aufgabe in einem (Würfel-)Parcours

▷ Als Partneraufgabe: A macht Linie vor, B macht sie nach

Pumptrack pumpen

Ziel: Ganzen Pumptrack nur mit pumpen durchfahren (ohne treten)

Pumptrack Pick-Up

Ziel: Pick-Up über 5 Wellen mit gleichbleibendem Tempo fahren

Pumptrack Sprung

Ziel: 3 kleine Sprünge (beide Räder in der Luft) über lange Welle (Table) ausführen und mit beiden Rädern gleichzeitig landen

▷ Nur VR: Welle hinauf VR hochziehen, hinunter VR runter drücken

▷ Nur HR: Welle hinauf HR entlasten, hinunter HR belasten (Beine strecken)

▷ Zusammengesetzt: Welle hinauf zuerst VR entlasten, dann HR – auch beim Hinunter fahren zuerst VR, dann HR runter drücken

KSP ständig leicht vor- und zurückschieben, dies gibt zusätzliche Beschleunigung.

Strecke, Unterlage (Asphalt, Plastik, Erde …)

Schwierigere, längere Strecken

▷ Als Station in einem (Würfel-)Parcours

▷ Als Station in einem Leiterlispiel

Das VR in Mulde anheben und erst nach der Welle wieder absetzen.

Finger an HR-Bremse, um bei zu starker Rücklage korrigieren zu können.

▷ Verschiedene Unterlagen

▷ Höhe von Wellen

▷ Als Aufgabe in (Würfel-)Parcours

▷ Als Aufgabe in einem 10erli

▷ Als Gruppenaufgabe: Welche Gruppe schafft mehr Pick-Up in einer vorgegebenen Zeit?

Stehend das Hindernis mit waagrechten Pedalen anfahren. Fahrrad nach vorne schieben und VR anheben, über HR abspringen (wie Bunnyhop), Räder sind in der Luft auf gleicher Höhe. Wenn das VR über die Kante der Landung ist, das Rad nach unten drücken und Landung weich in Armen und Beinen abfedern.

▷ Geplanten Sprung durchpumpen

▷ Geplanten Sprung im Manual durchsurfen (wie Sprung, aber HR bleibt am Boden)

Nur Tables überspringen, keine Mulden (Gaps)

Transfer, d.h. diagonal über Tables oder von einer Linie in eine andere springen

▷ Als Stationentraining

▷ Als Wettkampf in der Gruppe

F 2

F 3

F 3

Spielen

Kleine Spiele

WICHTIG

▷ Kleine Spiele sollten lust- und freudbetont sein

▷ Laufspiele

▷ Kampf- und Raufspiel

(Vgl. J+S Kindersport – Spielen)

▷ Bei Kampf- und Raufspielen ist auf die Sicherheit (Matten, Rasen) und Organisation (kurze Intervalle, Regeln, Rituale) zu achten

▷ Weitere Spielideen, siehe Broschüre J+S Kindersport – Spielen

F 1

Fruchtsalat

Ziel: Auf ein Signal reagieren und schnell laufen

F 1

Zeitungslesen

Ziel: Auf ein Signal reagieren und schnell stillstehen

Alle Kinder stehen im Kreis und bekommen eine Frucht zugeordnet.

▷ Leiter ruft eine Frucht auf

▷ Kinder mit dieser Frucht suchen einen neuen Platz

▷ Leiter besetzt einen Platz

▷ Das Kind ohne Platz ruft nun eine neue Frucht auf; es kann auch «Fruchtsalat» rufen, dann müssen alle den Platz wechseln

Platzsuchspiele eignen sich für jüngere Kinder sehr gut, um die Orientierungsfähigkeit zu schulen. Wenn ihr Platz mit einem Reifen, Seil, Stein, Pylone … markiert ist, gelingt dies noch besser.

▷ Begriffe variieren (Tiernamen, Comicfiguren …)

▷ Nur gegen rechts rennen

▷ Zusatzaufgaben wie z.B. Hallenwand berühren, eine Drehung machen …

Ein Kind liest, mit dem Gesicht von den anderen abgewendet, eine Zeitung. Die anderen Kinder starten auf der anderen Seite und versuchen zum Zeitungsleser zu gelangen. Dieser ruft «Zytig läse - Stopp» und dreht sich um. Die anderen müssen sofort stehen bleiben. Bewegt sich noch ein Kind, muss es zum hintersten Mitspieler zurück. Das Kind, welches zuerst den Rücken des Zeitungslesers berührt hat, übernimmt dessen Rolle.

Als Zeitung kann auch ein Tuch verwendet werden.

▷ Distanz/Spielfeldgrösse/Fortbewegungsart verändern

▷ Die laufenden Kinder haben auch eine Zeitung und müssen ihr Gesicht dahinter verstecken, wenn sich die Zeitungsleserin umdreht

▷ Die Zeitungsleserin dreht sich plötzlich ohne Voranmeldung

▷ Wer erwischt wird, geht zum Ausgangspunkt zurück

Drei Mann Hoch

Ziel: Schnell laufen und reagieren

Spiegelfechten

Ziel: Auf spielerische Art und Weise Kräftigung der Rumpf-, Armund Beinmuskulatur

Abklatschen

Ziel: Auf spielerische Art und Weise Kräftigung der Rumpf-, Arm- und Beinmuskulatur

Eroberung

Ziel: Auf spielerische Art und Weise Kräftigung der Rumpf-, Arm- und Beinmuskulatur

Die Spieler liegen in Bauchlage, unregelmässig verteilt, paarweise nebeneinander. Ein Fänger verfolgt einen Flüchtenden. Dieser kann sich retten, indem er sich neben ein Paar hinlegt. Der Spieler auf der anderen Seite (Aussenseite) muss nun flüchten.

Der Flüchtende legt sich neben ein Paar. Der Spieler auf der Aussenseite wird nun zum Fänger (Rollen werden getauscht).

A steht B gegenüber, die Handflächen sind gegeneinander gedrückt. Wer kann den anderen aus dem Gleichgewicht bringen, ohne die Füsse zu bewegen?

▷ Auf der schmalen Seite der Langbank stehend

▷ Nebeneinander stehend, Fussaussenseite gegeneinander, li Hand von A fasst re Hand von B

A und B stehen sich gegenüber und versuchen mit den Händen die Oberschenkel des Partners zu berühren. Gleichzeitig muss der eigene Körper geschützt werden.

▷ Die Schultern, Knie ... berühren

▷ Mit den Füssen die Füsse berühren

▷ Die Partner sind im Liegestütz gegeneinander und versuchen den Handrücken des Partners abzuklatschen oder den Arm wegzuziehen

Team A versucht Team B aus einem begrenzten Feld (z. B. Matten- oder Pylonenquadrat) zu drängen. Wer einmal aus dem Feld ist, darf nicht mehr hinein und absolviert eine Zusatzaufgabe.

Nur stossen – nicht schlagen

Inselkönig: kniend stossen sich die Kinder von der Insel. Wer am längsten auf der Insel ist, hat gewonnen.

F 2

F 2

F 3

Spielen

Teamspiele

WICHTIG

▷ Linienball

▷ Alaska- und Brennballspiele

(Vgl. J+S Kindersport – Spielen S. 46–49)

▷ Die Teambildung ist wichtig, kann organisiert oder per Zufall erfolgen

(vgl. J+S Kindersport – Spielen S. 13)

▷ Ideen für das Punktezählen: ein Spielband pro Gruppe und Punkt an der Sprossenwand in die Höhe wandern lassen oder pro Punkt darf ein Kind einen Gegenstand legen und so einen Turm bauen

(vgl. J+S Kindersport – Spielen S. 17)

▷ Diese Spiele eignen sich auch gut für den Lektionsbeginn oder als Abschluss

Farbiges Alaskaball

Ziel: Schnell laufen, Ball werfen und in der Gruppe zusammenspielen

Linienball F 2

Ziel: Ball annehmen/abspielen, Zuspiel verhindern und in der Gruppe zusammenspielen

Mehrere Teams erhalten je einen Bändel und einen Ball mit derselben Farbe. Aus jedem Team wirft ein Kind von einer Abwurfzone aus auf Kommando den Ball eines anderen Teams. Alle Kinder laufen so schnell wie möglich zu ihrem Teamball, bilden eine Kolonne und geben den Ball unter den Beinen durch. Das letzte Kind hält den Ball in die Höhe und ruft «Alaska». Das schnellste Team erhält einen Punkt.

▷ Variieren des Spielobjekts

▷ Variieren der Tunnelart, z. B. Vierfüssler

▷ Den Ball über dem Kopf durchgeben

Jede Mannschaft versucht mit genauem Zuspiel, den Ball am anderen Team vorbeizuspielen, um ihn hinter die gegnerische Grundlinie zu legen.

Jeder direkt aus der Luft gefangene Ball, der hinter der Linie abgelegt werden kann, zählt als Punkt. Der Gegner versucht, in Ballbesitz zu gelangen.

▷ Vereinfachte Regeln in Anlehnung an die Sportspiele

▷ Regeln mit den Kindern entwickeln, nicht zu viele auf einmal

▷ Variieren des Spielobjekts

▷ Den Ball rollen anstatt werfen

Mannschaftsgrösse von 2:2 bis 5:5 (Feldgrösse anpassen)

F 2

Alaskaball

Ziel: Schnell laufen, Ball werfen und in der Gruppe zusammenspielen

Brennball

Zwei Teams, eine Person aus dem Läuferteam wirft den Ball, und alle Spieler aus seinem Team laufen rund um die Markierungen und sammeln Punkte. Das Feldteam holt den Ball, stellt sich mit gegrätschten Beinen hintereinander und gibt den Ball unter den Beinen durch, der Hinterste ruft «Alaska». Wie viele Runden hat das Läuferteam geschafft?

▷ Bälle/Spielobjekt und Abwurfart variieren

▷ Unterschiedlich lange Laufstrecken geben unterschiedlich viele Punkte

▷ Hindernisse einbauen

Ziel: Schnell laufen, Ball werfen und in der Gruppe zusammenspielen

F 3

Keulen-Völkerball F 3

Ziel: Werfen, fangen, ein Ziel treffen und miteinander spielen

Zwei Teams, eine Person aus dem Läuferteam wirft/schlägt den Ball in das Spielfeld und läuft von Matte zu Matte, auf welchen man geschützt ist. Pro Runde erhält man einen Punkt. Nach 5 min, 10 Würfen oder wenn alle Läufer auf der Runde blockiert sind, wechseln die Rollen. Die Feldgruppe versucht, den Ball so schnell wie möglich in ein Ziel/Brennmal zu bringen, um die Laufzeit der anderen zu begrenzen. Direkt gefangene Würfe geben auch einen Punkt.

▷ Es dürfen beliebig viele Kinder losrennen

▷ Wer die Matte nicht rechtzeitig erreicht hat, muss zurück und von neuem abwerfen

▷ Auf der Laufstrecke müssen Hindernisse überwunden werden

▷ Bevor der Ball in das Ziel gelegt werden kann, müssen ihn 5 Kinder berühren

▷ Abwurfart, Anzahl und Art der Bälle variieren

▷ Feldgrösse

Zwei Teams, jedes in einer Spielfeldhälfte verteilt. Pro Spieler wird eine Keule aufgestellt. Von jeder Gruppe steht ein Kind hinter der Grundlinie des gegnerischen Teams. Jedes Team hat einen Ball und versucht, aus der eigenen Zone die gegnerischen Keulen zu treffen und die eigenen zu verteidigen. Fällt eine Keule um, nimmt das Kind die Keule und geht hinter die gegnerische Grundlinie. Das Kind, welches zu Spielbeginn dort war, darf in das Feld. Welches Team hat am Schluss noch Keulen im Feld?

▷ Anzahl Bälle

▷ Keulen dürfen nur in bestimmter Zone stehen

Erweiterung des Feldteils hinter der Grundlinie (Himmel) auf die Spielfeldseiten; das heisst, man darf auch von der Seite auf Keulen werfen!

Spielen

Ballspiele

WICHTIG

▷ Schnappballspiele

▷ Torschussspiele

(Vgl. J+S Kindersport – Spielen S. 50–53)

▷ Viele Torchancen ermöglichen durch mehrere Tore, kleine Teams und kleine Feldgrösse

▷ Kurze Belastungszeiten (30 s – 3 min) im Wechsel mit kurzen Pausen (30 s – 1 min) ermöglichen intermittierende Ausdauertrainings

Tigerball

Ziel: Ball annehmen und abspielen, Zuspiele verhindern, in der Gruppe spielen

F 1

3:3 auf ein Tor

Ziel: Schnell von Angriff auf Verteidigung (und umgekehrt) umstellen

F 2

Schnappball 3:3

Ziel: In Bewegung einen Ball annehmen und abspielen, Zuspiele verhindern, sich freilaufen, in der Gruppe spielen

Die Kinder stehen im Dreieck und spielen sich den Ball zu. Ein viertes Kind, «der Tiger», steht in der Mitte und versucht den Ball zu erobern. Das Kind, welches den Ballverlust verursacht, übernimmt die Rolle des Tigers.

▷ Mit anderen Spielobjekten (z. B. Unihockey)

▷ Die Kinder haben Nummern und der Ball darf nur der Nummer nach gespielt werden

▷ Die Kinder sind in Bewegung (nicht im Dreieck)

▷ Anzahl Spieler und/oder Spielmaterial

Zwei Dreiergruppen spielen gegeneinander auf ein Tor. Sobald das verteidigende Team den Ball erobert, wechselt es in den Angriff. Welches Team erreicht mehr Tore?

▷ Teamgrösse (2:2 oder 4:4)

▷ Mit Joker, der immer bei den Angreifern spielt (3:2 oder 4:3)

In Dreiergruppen den Ball so oft wie möglich zuwerfen. Die Gegner versuchen, dies zu verhindern indem sie den Ball abfangen und selber mit zupassen beginnen. Welches Team schafft mehr Zuspiele?

Mit dem Ball darf weder gelaufen noch geprellt werden

▷ Mannschaftsgrösse

▷ Alle Mitspieler müssen den Ball einmal erhalten haben, damit das Team einen Punkt bekommt

▷ 2–3 × 5 min

▷ 3–5 × 3 min mit je 1 min Pause (während Pause Gegner oder Spielobjekt wechseln)

F 1

3:3 auf je zwei Tore

Ziel: In Gruppe Ball annehmen und abspielen, Tore erzielen und Zuspiel verhindern

3:3 auf je ein Tor

Ziel: In Gruppe Ball annehmen und abspielen, Tore erzielen und Zuspiel verhindern

Reifenschnappball 3:3

Ziel: In Gruppe Ball annehmen und abspielen, zusammenspielen und Zuspiel verhindern

Es spielen 3:3 auf je zwei Tore ohne Torhüter. Nach einem Tor erhält das andere Team den Ball.

▷ Torgrösse

▷ Teamgrösse (2:2 oder 4:4)

▷ Mit Joker, der immer bei den Angreifern spielt (3:2, 4:3)

▷ 2–3 × 5 min

▷ 3–5 × 3 min mit je 1 min Pause (während Pause Gegner oder Spielobjekt wechseln)

Es spielen zwei Dreiergruppen auf je ein Tor ohne Torhüter. Nach einem Tor erhält das gegnerische Team den Ball.

▷ Torgrösse

▷ Teamgrösse (2:2 oder 4:4)

▷ Mit Joker, der immer bei den Angreifern spielt (3:2, 4:3)

▷ 3–5 × 3 min mit je 1 min Pause (während Pause Gegner oder Spielobjekt wechseln)

▷ 2–3 × 9 min 45 s / 45 s mit zwei 3er Blöcken pro Team (Blöcke wechseln fliegend nach 45 s)

Es spielen 2 Dreiergruppen, im Feld sind 5 Reifen verteilt. Jedes Zuspiel auf einen Mitspieler, welcher einen Fuss im Reifen hat, gibt einen Punkt. Nach einem Ballverlust erhält das andere Team den Ball.

▷ Mit Seilen Kreise legen anstelle der Reifen

▷ Lebendiges Tor: durch gegrätschte Beine eines Mitspielers spielen

▷ Teamgrösse (2:2, 4:4 oder 5:5)

▷ Mit Joker, der immer bei der ballbesitzenden Mannschaft spielt (3:2, 4:3)

Keine Rückpässe (nur bei 4:4 oder 5:5)

▷ 4–6 × 2 min mit je 1 min Pause (während Pause Gegner oder Spielobjekt wechseln)

▷ 2–3 × 9 min 45 s / 45 s mit zwei 3er Blöcken pro Team (Blöcke wechseln fliegend nach 45 s)

F 3

F 3

Top 10

Kraft & Stabilität

▷ Rumpf

▷ Oberkörper

WICHTIG

▷ Um Fortschritte zu erreichen, sollte der Muskel nach 35–50 s ausbelastet sein (10–12 WH), kann die Übung länger als 50 s ausgeführt werden (12–15 WH), sollte die Übung erschwert werden

▷ Einzelne Übungen auch als Hausaufgaben mitgeben

▷ Die Übungen können gut in ein Circuit, ein «10erli» oder in kleinen Blöcken im Training eingebaut werden

# 1: Vordere Kette – Schiffli

# 2: Vordere Kette – Stützen

# 3: Vordere Kette – Ballpreller

# 4: Rotation – Ball

In Rückenlage, Beine im 90° Winkel in der Luft, Ball in den Händen. Oberkörper leicht aufrollen und mit Ball die Füsse berühren «Schiffli» in Rückenlage (Arme/Beine in der Luft), Position halten und dann hin und her schaukeln

Klappmesser mit geradem Rücken, dabei Ball von Händen zu Füssen übergeben und umgekehrt

In Unterarmstütz Position mit geradem Körper halten, anschliessend Füsse abwechslungsweise leicht anheben

In Liegestütz, Hände im Reifen, Position mit geradem Körper halten, anschliessend mit den Füssen den Reifen umrunden

In Liege- oder Unterarmstütz diagonal alternierend Bein- und Armheben (als Variante mit Füssen auf Teppich, Wägeli oder Ball eine Strecke absolvieren)

Ball aus der Hochhalte auf den Boden prellen und einem Partner zuspielen

Leichten Medizinball aus der Hochhalte auf den Zehenspitzen auf den Boden prellen und einem Partner zuspielen

Auf der Schmalseite einer Langbank einen Medizinball über den Boden gegen eine Wand prellen

Im knienden Ausfallschritt Ball vor dem Körper nach re und li rotieren (var. herabhängende Ringe in Turnhalle verwenden)

Im knienden Ausfallschritt leichter Medizinball vor dem Körper nach re und li rotieren (var. als Partnerübung mit Ball übergeben)

Im knienden Ausfallschritt Medizinball vor dem Körper sw an Wand werfen

# 5: Hintere Kette – Schiffli

# 6: Brücke (vgl. « Prävention» S. 13)

# 7: Seitliche Kette – Seitstütz

# 9: Klettern – Sprossenwand/Seil

# 10: Hangen – Reck

Auf dem Bauch (Arme in der Luft/Füsse am Boden) Ball vor Körper hin und her rollen

«Schiffli» auf dem Bauch (Arme/Beine in der Luft), Ball auf den Handrücken balancieren

«Schiffli» auf dem Bauch mit Kastenoberteil unter Körper (Arme/Beine in der Luft), Ball auf Boden prellen

Schultern und Arme auf Kastenoberteil, Knie 90° angewinkelt, Beine abwechslungsweise strecken

Schultern und Arme auf Boden, Knie mehr als 90° angewinkelt, Beine abwechslungsweise strecken

Schultern und Arme auf Boden, Knie praktisch gestreckt, Beine abwechslungsweise anheben

Seitstütz mit gestreckter, angehobener Hüfte, Knie 90° gebeugt halten oder Knie öffnen und schliessen

Seitstütz mit gestreckter, angehobener Hüfte, Knie 90° gebeugt und Ballübergabe

Seitstütz mit gestreckter, angehobener Hüfte, Beine sind gestreckt, Becken dynamisch anheben und absenken (als Variante mobile Unterlage wie Mobilo oder Ball unter den Ellenbogen nehmen)

Sitzen mit leicht angezogenen Beinen, Scheibenwischerbewegung mit den Armen und Ball in den Händen

Auf dem Rücken liegend, Scheibenwischer mit gebeugten Beinen und Ball zwischen Knien

Auf dem Rücken liegend, Scheibenwischer mit gestreckten Beine und Ball zwischen Füssen, mit oder ohne Griff an der Sprossenwand

Beim Queren der Sprossenwand Markierungen oder Gegenstände berühren

Übungen beim Berühren der Gegenstände einbauen

(ganze Drehung, Päckli halten, Boden mit beiden Händen berühren, durch einen Reifen klettern ...)

«Drehkarussel»: ein Rad an der Sprossenwand drehen, klettern am Seil (nicht zu hoch, dicke Matte am Boden)

Das Reck von A nach B hangelnd queren (Reck etwas über Reichhöhe)

In die Mitte des Recks hangeln, dort den Beugehang ca. 10 s halten und anschliessend weiter hangeln

In die Mitte des Recks hangeln, dort mit den Füssen die Stange berühren oder einen Felgaufzug machen und weiterhangeln

# 8: Rotation – Scheibenwischer

Beine

Kraft & Stabilität

WICHTIG

▷ Bei jeder Übung auf Beinachsenstabilität achten (Hüftgelenk-Knie-Fuss bilden eine Linie)

▷ Um Fortschritte zu erreichen, sollte der Muskel nach 35–50 s ausbelastet sein (10–12 Wiederholungen). Kann die Übung länger als 50 s ausgeführt werden (12–15 Wiederholungen), sollte die Übung erschwert werden

▷ Einzelne Übungen auch als Hausaufgaben mitgeben

▷ Die Übungen können gut in ein Circuit, ein «10erli» oder in kleinen Blöcken im Training eingebaut werden

1: Hocke

# 2: Einbeinkniebeuge

# 3: Standwaage – Flugzeug

Hockeposition halten am Boden oder auf der schmalen Seite der Langbank, Mobilo Kissen …

Hockeposition auf einem Bein einnehmen und alle 10 s das Bein wechseln

Hockeposition halten mit Gewichten in den Händen, Ball in Hochhalte oder mit kleinen beidbeinigen Sprüngen

Einbeinkniebeugen mit Hilfe von Partner, Sprossenwand oder Reck

Einbeinkniebeugen auf Bänkli li und re, mit ganzem Fuss Boden leicht berühren

Einbeinkniebeugen tief auf Boden oder Bänkli (li und re)

Im Kniestand mit fixiertem Hüftwinkel, Oberkörper nach vorne beugen und zurück

Im Stand Oberkörper nach vorne kippen, abwechslungsweise ein Bein strecken

Standwaage einbeinig

# 4: Monstermarsch (vgl. « Prävention» S. 14)

Entenlauf mit fassen der Fussknöchel von innen (vorwärts/rückwärts)

«Monstermarsch» mit gebeugten Beinen und Miniband auf Kniegelenkhöhe

«Monstermarsch» mit gebeugten Beinen und Miniband leicht oberhalb Fussgelenk

#

# 5: Ausfallschritt vw

# 6: Ausfallschritt sw

Ausfallschritt nach vorne (li/re im Wechsel)

Ausfallschritt mit Ball in den Händen und hinterem Fuss auf Kastenoberteil, mit vorderem Bein abspringen (zuerst nur li, dann nur re)

«Umspringen»: direkter Wechselsprung li vorne auf re vorne und umgekehrt

Li–re wechseln oder nur li/nur re

Mit Gewicht (Ball/Keulen/Stab) in den Händen, in Vorhalte oder über dem Kopf

Mit Holzstange auf den Schultern

# 7: Umfaller – Nordic Curl (vgl. « Prävention» S. 13)

# 8: Beinbeuger

# 9: Adduktoren

# 10: Abduktoren

Auf dem Bauch liegend mit den Fersen schnell auf einen Ball klopfen

Partner steht auf den Füssen und unterstützt mit einem Gummiband/Seil an Hüften als Zughilfe

Auf Knie nach vorne kippen, Partner hält Füsse, ohne Zughilfe

Schultern und Arme auf Schwedenkastenoberteil, Füsse auf Skateboard oder Langbank-Wägeli, Beine zum Gesäss ziehen und wieder strecken

Schultern und Arme am Boden, Füsse auf Sliding Disc oder umgekehrten Teppichresten, Beine zum Gesäss ziehen und wieder strecken

Schultern und Arme am Boden, einbeinig mit Fuss auf Sliding Disc oder umgekehrten Teppichresten, Bein zum Gesäss ziehen und wieder strecken

Im Sitzen weichen Ball zwischen den Beinen einklemmen und alle 2 s zusammendrücken

Partnerwettkampf im Sitz mit gestreckten Beine: Ein Kind hat die Beine ausserhalb, das andere innerhalb, innen drückt nach aussen und aussen drückt nach innen

Flankenstütz auf oberem Bein, unteres Bein leicht heben und senken

Im Stehen Gummiband auf Kniehöhe um beide Beine, abwechslungsweise X-Beine und O-Beine machen

Auf der Seite liegen, oberes Bein heben und senken

Flankenstütz auf unterem Bein, oberes Bein heben und senken

Top 10

Beweglichkeit

WICHTIG

▷ 10erli Beweglichkeit

▷ Die Beweglichkeit soll erhalten bleiben und verbessert werden

▷ Kinder sind normalerweise sehr gelenkig, je nach Wachstumsschub und bei älteren Kindern können gewisse Einschränkungen in der Beweglichkeit auftreten

▷ Aktiv-dynamische Übungen sollten ein fester Bestandteil einer Lektion sein

▷ Die Übungen können gut in ein Circuit oder «10erli Training» integriert werden

10 × Katzenbuckel

9 × Hund

8 × Bär

7 × Sonnenaufgang

10 × im Vierfüsslerstand Position wechseln von der «Katze» zur «Kuh» und zurück

▷ Position «Katze» in Rundrücken

▷ Position «Kuh» in Hohlkreuz

9 × dynamisch dehnen im «Hund»

▷ Beine gestreckt, li/re Ferse abwechslungsweise auf Boden drücken

▷ Füsse etwas mehr als schulterbreit

▷ Arme sind nach vorne gestreckt, Schultergürtel zieht zum Boden

▷ Gesäss zeigt nach oben (Hüftwinkel ca. 90°)

8 × wechselseitig zur Fussspitze greifen

▷ Beine gestreckt

▷ Füsse etwas mehr als schulterbreit

▷ Arme sind nach vorne gestreckt

▷ Gesäss zeigt nach oben (Hüftwinkel ca. 90°)

▷ Mit der Hand wechselseitig zur gegenüberliegenden Fussspitze greifen

7 × Sonnenaufgang im hüftbreiten Stand

▷ Mit beiden Händen den Boden berühren

▷ Position 2 s halten und wieder aufrichten

▷ In aufrechter Position Arme nach hinten oben strecken und Hüfte gleichzeitig etwas nach vorne bringen

6 × Baum

5 × Grashalm

4 × Brücke

3 × Frosch

2 × Kerze

1 × Maus

6 × aktive Streckung nach oben

▷ Tief einatmen auf einem Bein (3 × li, 3 × re)

▷ Anderen Fuss so weit wie möglich nach oben an das andere Bein legen (nicht auf Kniehöhe)

5 × im hüftbreiten Stand sw schaukeln

▷ Arme nach oben

▷ Oberkörper nach re und nach li neigen

▷ Kein Ausweichen nach vorne oder hinten (Metapher: zwischen 2 Glasscheiben)

4 × das Becken in die «Brücke» heben und wieder sanft senken

▷ Auf dem Rücken liegen und Beine anziehen

▷ verkehrt herum die Hände neben den Kopf setzen

▷ Becken anheben, Arme und Beine gleichzeitig durchdrücken

3 × in «Froschposition» Oberkörper leicht nach vorne beugen

▷ Breitbeinige tiefe Hocke

▷ Hände (ev. sogar Unterarme) flach auf den Boden legen

▷ Füsse sind ganz auf dem Boden

▷ Als Variante: Hocke mit geschlossenen Füssen und Beinen

2 × in «Kerze» kurz verweilen

▷ Flach auf dem Boden liegen und Beine in die Höhe heben

▷ Gewicht auf Schultern

▷ Brustkorb heben und Kinn einziehen

▷ Ellenbogen auf dem Boden, Hände stützen den Rücken

▷ Füsse strecken, Körper bildet mit Beinen und Füssen eine Linie («Kerze»)

1 × mit angezogenen Beinen sich zusammenkauern

▷ Das Kinn oder die Stirn auf den Boden senken

▷ Die Arme liegen entspannt neben den Füssen

▷ Ganz ruhig ein- und ausatmen

Glossar

Verwendete Literatur:

▷ Dössegger, A., Varisco, J. (2010). J+S Kids – Theoretische Grundlagen. Magglingen: EHSM.

▷ Bucher, W. (1992). 1017 Spiel- und Übungsformen im Skifahren und Skilanglauf. Schorndorf: Karl Hofmann.

▷ Bucher, W. (1989). 1000 Spiel- und Übungsformen um Aufwärmen. Schorndorf: Karl Hofmann.

▷ Mühlbauer, T., Roth, R., Kiebele, A., Behm, D., Granacher, U. (2013). Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen – Praktische Umsetzung und theoretische Grundlagen. Schorndorf: Karl Hofmann.

▷ Bundesamt für Sport (2014). J+S Kindersport, Spielen. Magglingen: BASPO.

▷ Grandjean, N., Gulbin, J., Bürgi, A. (2015). FTEM Schweiz – Rahmenkonzept zur Sport- und Athletenentwicklung in der Schweiz. Swiss Olympic: Bern.

▷ Mischler, D., Pena, R., von Werra B. (2003). Roll on, Inline-Skating lehren und lernen. Bern: Ernst Ingold.

▷ Hänggi, N. (2016). Unveröffentlichtes Handout Physis Grundlagen Kindersport. Magglingen: EHSM.

▷ Oltmanns, K. (2006). Mit Spiel zum Ziel – Teil 1: Kleine Spiele zur Koordinationsschulung. Münster: Philippka-Sportverlag.

▷ Firmin, F., Messmer, R. (1997). Lehrmittel Sporterziehung Band 2. Eidg. Sportkommission ESK.

▷ Stocker, R. (1998). Lehrmittel Sporterziehung Band 3. Eidg. Sportkommission ESK.

Verwendete Links:

www.mobilesport.ch

www.gummitwist.ch

www.gorilla.ch

www.youtube.ch

Abkürzungsverzeichnis:

vw vorwärts

rw rückwärts

sw seitwärts

HR Hinterrad

VR Vorderrad

li links

re rechts

s Sekunden

HWS Halswirbelsäule

KSP Körperschwerpunkt

OFF-SNOW-TRAINING FÜR KINDER

▷ Die Broschüre ist anhand von Basissportarten mit Schneesportbezug aufgebaut.

▷ Ein vielseitiges, zielgerichtetes Off-Snow-Training ist eine wichtige Grundlage für angehende Schneesportler.

▷ Durch Off-Snow-Training kann die Athletik und Bewegungstechnik aufgebaut werden.

▷ Die Leistungsfähigkeit und Belastungsfähigkeit gilt es kontinuierlich zu steigern.

▷ Durch das regelmässige Training werden die Kinder resistenter gegen Verletzungen und Überbelastungen.

Mit freundlicher Unterstützung von

Swiss-Ski

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