Racing Konzept Ski Alpin
Vorwort und Dank
Die Frage, wie sich die Skitechnik im alpinen Rennsport zusammensetzt, wurde in der Version Racing Konzept 2010 zum ersten Mal beschrieben. Es wurden technische und taktische Bausteine des Skifahrens definiert, welche dazu dienen, den Trainingsaufbau im Skirennsport zu planen. Dieser systematische Aufbau wurde in der Version Racing Konzept 2014 weiterentwickelt.
Die aktuelle Ausgabe des Racing Konzepts basiert auf der Version 2014 sowie auf praktischen Erkenntnissen und aktuellen wissenschaftlichen Daten.
Wir bedanken uns bei allen Trainer*innen und Mitarbeiter*innen, die uns mit ihrem Wissen, Erfahrungen und Einsatz unterstützt haben.
Das Autoren Team
Impressum
Herausgeber: Swiss-Ski
Projektleitung: Roland Herzig
Autoren: Björn Bruhin, Arsène Page, Serge Allemand, Demian Franzen
Gesprächspartner: Trainer*innen Swiss-Ski, NLZ und Regionalverbände, Swiss-Ski Ausbilder*innen Ski Alpin, Education Pool Swiss Snowsports
Zeichnungen: Rainer Benz, www.comic-cartoon.ch
Layout & Druck: Funke Lettershop AG
Ausgabe: 2022
Bezugsquelle: info@swiss-ski.ch
© Swiss-Ski Schweizerischer Skiverband, Worblaufen
Dieses Werk ist urheberrechtlich geschützt. Nachdruck, Übersetzung oder Vervielfältigung auf anderen Wegen sowie elektronische Speicherung und Wiedergabe bleiben vorbehalten (und dürfen ausschliesslich nach vorgängiger schriftlicher Genehmigung von Swiss-Ski erfolgen) –auch bei nur auszugsweiser Verwertung wie Entnahme von einzelnen Textstellen, Abbildungen und/oder Tabellen. Soweit Vervielfältigungen des Werks oder Teilen davon im Einzelfall und in den Grenzen der Bestimmungen des Urheberrechtsgesetzes zulässig sind, sind diese grundsätzlich vergütungspflichtig. Zuwiderhandlungen werden straf- und zivilrechtlich verfolgt.
Inhaltsverzeichnis
Intro
Ziele und Struktur der Broschüre S. 3-7
Wissen
Biomechanische und skitechnische Zusammenhänge S. 8-21
Racing Basics 1-5
Racing Essentials 1-4
Taktische Bausteine, um Leistung erbringen zu können
Ziele der Broschüre
Das Racing Konzept ist eine Unterstützung für die Trainer*innen im Nachwuchsbereich (Stufe «Talent» nach FTEM1). Die Inhalte decken die grundlegenden, leistungsrelevanten Faktoren hinsichtlich Technik und Taktik für den schneespezifischen Teil ab und sind ein wichtiger Bestandteil der Aus-, Weiter- und Fortbildung von Trainer*innen. Der konkrete Leitfaden unterstützt bei der Planung und der praktischen Umsetzung mit Athlet*innen auf dem Schnee.
Struktur der Broschüre
Der Aufbau der Broschüre basiert auf der Idee, Theorie und praxisbezogene Übungen zu kombinieren. Wichtige Themen wurden illustriert und durch digitale Unterlagen ergänzt.
Wissen Biomechanische und skitechnische Zusammenhänge
Basics Technische Bausteine Racing Essentials Taktische Bausteine
Praxisübungen Explizit / Implizit
Vertiefungsdokumente
Informiere Dich über sämtliche Schulungsunterlagen und wertvolle Tools für die Umsetzung unter swiss-ski.ch/ueber-swiss-ski/ausbildung/dokumente/ski-alpin/
1FTEM Schweiz: Rahmenkonzept zur Sport- und Athlet*innenentwicklung in der Schweiz
Athlet*innen und ihre individuellen Voraussetzungen im Zentrum
Die individuellen Voraussetzungen der einzelnen Athlet*innen sind unterschiedlich. Die komplexen Wechselbeziehungen zwischen persönlichen Voraussetzungen, Linie, Technik und Material sind zentrale Bestandteile des Beobachtungs-Beurteilungs-Beratungs-Zyklus. Erfolgreiche Trainer*innen arbeiten stufengerecht (Alter und Niveau) und gezielt an essenziellen Bausteinen der Technik und Taktik. Gleichzeitig lassen sie einen Spielraum für die situative Anpassung und Individualität zu.
Trainer*in und ihre Bereitschaft sich zu entwickeln
Es obliegt den Trainer*innen, sich Wissen anzueignen, sich über praktische Erfahrungen weiterzuentwickeln und sich auszutauschen. Diese offene Haltung, unter Berücksichtigung einer stufengerechten Anwendung und der aktuellen Situation, ist fester Bestandteil der Arbeit als Trainer*in. Den Trainer*innen stehen Lehr- und Lernmedien für ihre Zielgruppen zur Verfügung, die angelehnt an das FTEM Schweiz erarbeitet worden sind.
Methoden im Technik - und Taktiktraining
Zu jedem Racing Basic und Racing Essential werden jeweils Trainingsformen präsentiert. Es handelt sich dabei um konkrete Beispiele von Formen zur Bewegungsschulung, die sich in der Praxis bewährt haben. Die Trainingsformen können und sollen weiterentwickelt und mit eigenen Ideen ergänzt werden. Unabhängig davon welche methodischen Ansätze für die Trainings auf dem Schnee verwendet werden, steht die Sicherheit der Athlet*innen stets an erster Stelle.
Die präsentierten Trainingsformen werden jeweils in explizite und implizite Übungen unterteilt.
Explizite Übungen (bewusste, intentionale, verbalisierte Aneignung von Fertigkeiten)
▷ Beispiel: Traditionell Vorgabe einer Idealtechnik (präzise beschriebener Bewegungsablauf)
▷ Vorteil: kurzfristig gute Leistungsfortschritte
Implizite Übungen (unbewusste, beiläufige, nicht verbalisiert Aneignung von Fertigkeiten)
▷ Beispiel: Fokus auf Organisation der Lernsituation (z. B. besondere Aufgabe, Geländewahl, Kurssetzung)
▷ Vorteil: unter Stress stabil und langfristig gute Leistungsfortschritte
1. Swiss-Ski Skills für Kinder, Skifahren
Testsystem für Kinder im Skiclub im Bereich Foundation (F1- F3). Das Büchlein beinhaltet On-Snow-, sowie Off-Snow Skills.
2. Ideen für den Skiunterricht BEST PRACTICE
Der Seitenaufbau jeder einzelnen Aufgabe / Form verfolgt (gemäss Lehrplan) den methodischen Aufbau «vom Einfachen zu Schwierigen».
3. Skifahren, Techniklernen mit Hilfsmitteln
Methodische Kompetenzen für Trainer*innen im Bereich Kurssetzen.
4. Racing Konzept, Technik und Taktik Ski Alpin
Die Trainingsformen sind jeweils in explizite (bewusste) und implizite (unbewusste) Übungen unterteilt.
Wissen
Dieses Kapitel soll das Wissen der Trainer*innen über biomechanische und skitechnische Zusammenhänge, sowie den dazugehörigen Bewegungsabläufen vervollständigen. Zusätzlich dient es als Nachschlagewerk.
Biomechanische und skitechnische Zusammenhänge und Bewegungsabläufe
Zusammenhang Kernbewegungen (KB) und Gerätefunktionen (GF)
Gelenkachsen: Funktionale Zusammenhänge
Funktionskette
Anthropometrie – Individuelle Voraussetzungen
Auslöseprinzipien und Belastungswechsel
Belastungsverteilung im Schwung Aussenski ↔ Innenski
Steuerprinzipien
Beeinflussung des gefahrenen Radius
Verständnis Schwungphasen
Schwungphasen – Race Grundschwung beim freien Skifahren
Biomechanische und skitechnische Zusammenhänge und Bewegungsabläufe
Gelenkachsen
Schultergelenkachse
Hüftgelenkachse
Fussgelenkachse
Physikalische Kräfte
Zentrifugalkraft
Resultierende Kraft muss durch Unterstützungsfläche
Gravitationskraft
Körperschwerpunkt
Zusammenhang Kernbewegungen (KB) und Gerätefunktionen (GF)
KB Drehen Beugen –Strecken Kippen –Knicken
GF drehen belasten –entlasten kanten
Gleiten
KB Drehen Beugen –Strecken Kippen –Knicken
GF drehen belasten –entlasten kanten
Gleiten
KB Drehen Beugen –Strecken Kippen Knicken
GF drehen belasten –entlasten kanten kanten
Gleiten
KB Drehen Beugen –Strecken Kippen Knicken
Unter Drehen verstehen wir eine Körperdrehung oder Teile davon, die einzeln, gleichgerichtet oder auch gegeneinander um eine bestimmte Körperachse gedreht werden. Dies ermöglicht ein Lenken der Ski in eine andere Richtung.
Durch Beugen/Strecken der Gelenke wird ein Absenken bzw. Anheben des Körperschwerpunkts entlang der Körperlängsachse erreicht. Die Hauptfunktion dieser Positionsänderungen ist das Belasten/Entlasten der Ski.
Durch Kippen/Knicken kann vor allem die Funktion des Kantens der Ski beeinflusst werden.
Wechselseitiges Beugen/Strecken der Beine hat einen Einfluss auf die Gerätefunktion Kanten. Kippen vor-/rückwärts (Verlagerung des Körperschwerpunktes in der Längsachse) hat einen Einfluss auf die Gerätefunktion belasten/entlasten.
Je mehr die Ski aufgekantet sind, desto grösser ist die Belastung auf diesen und je kürzer kann ein Radius gefahren werden. Umgekehrt führt ein Abkanten zu einer Entlastung der Ski.
Durch das wechselseitige Beugen/Strecken der Beine entsteht ein Kippen.
⟶ Dadurch werden die Ski aufgekantet und belastet. (Umgekehrt werden die Ski abgekantet und entlastet)
Durch das wechselseitige Beugen/Strecken der Beine im Zusammenhang mit Gegendrehen entsteht ein Knicken.
⟶ Dadurch werden die Ski aufgekantet und belastet. (Durch die Umkehrung der Bewegungen werden die Ski wieder entlastet)
Über Mitdrehen der Körperachsen wird das Kippen begünstigt.
Über Gegendrehen der Körperachsen wird das Knicken begünstigt.
GF drehen belasten –entlasten kanten kanten
Gleiten
Funktionskette
Basierend auf den Bewegungsmöglichkeiten unseres Körpers ergeben sich für die einzelnen Körperteile unterschiedliche Anteile an der Bewegungssteuerung, d. h. an den Kernbewegungen (KB).
Kopf
▷ Initiierung, Begleitung und Unterstützung der KB
▷ Blick kann die Bewegungen steuern
▷ Offener Blickwinkel erleichtert die Gleichgewichtsregulierung
▷ Stabilisation
Schultern/Schultergelenke
▷ Initiierung, Begleitung und Unterstützung der KB
▷ Balance/Stabilisation
Arme
▷ Initiierung, Begleitung und Unterstützung der KB
▷ Balancierhilfe
Hände/Handgelenke
▷ Initiierung, Begleitung und Unterstützung der KB
▷ Stockeinsatz als Stoss-, Stütz- und Drehhilfe
▷ Wahrnehmung/Sensorik über Skistock
Füsse/Fussgelenke
▷ Grosser Anteil an Feinsteuerung via gesamte Kontaktfläche des Skischuhs (Schaft, Rist, Sohle, usw.)
▷ Initiierung, Begleitung und Unterstützung der KB
▷ Wahrnehmung/Sensorik über Skischuh
Rumpf/Wirbelsäule
▷ Stabilisation, Körperspannung
▷ Je nach Spannung der RumpfMuskulatur Übertragung von Grob- und Feinsteuerung zwischen Hüften und Schultern oder umgekehrt
Hüften/Hüftgelenke
▷ Hauptanteil der Grobund Feinsteuerung der Bewegung (langsame Anpassungen!)
Oberschenkel
▷ Übertragung der Grob- und Feinsteuerung zwischen Hüften und Knien und umgekehrt
Knie/Kniegelenke
▷ Hauptanteil Grob- und Feinsteuerung der Bewegung (schnelle Anpassungen!)
Unterschenkel
▷ Kraft-Übertragung der Grobund Feinsteuerung via Skischuhschaft auf das Gerät
Anthropometrie - Individuelle Voraussetzungen
Einfluss auf die Erscheinungsformen der Technik
▷ Die individuellen körperlichen Voraussetzungen müssen bei der Übungsauswahl berücksichtigt werden
Unter anthropometrischen Voraussetzungen versteht man körperliche Masse (z. B. die Körpergrösse), welche einen vorteilhaften oder unvorteilhaften Einfluss auf die zukünftige sportliche Leistung haben kann (swissolympic.ch).
Je nach körperlichen Eigenschaften ist die Erscheinungsform der Technik unterschiedlich. Kleine Athlet*innen wirken oft viel dynamischer und agiler, was dem Fakt geschuldet ist, dass sie sich aktiver bewegen müssen. Wohingegen grosse Athlet*innen oft damit beschäftigt sind, ihre Extremitäten zu kontrollieren, um instabile Situationen vermeiden zu können. Im alpinen Skirennsport sieht man sowohl kleine als auch grossgewachsene erfolgreiche Athlet*innen. Die anthropometrischen Voraussetzungen sind also nicht leistungsbestimmend. Es ist jedoch entscheidend, dass Trainer*innen die Unterschiede erkennen und entsprechend darauf eingehen können.
Einfluss auf die Lage des Körperschwerpunkts
▷ Die Länge der 3 Körpersegmente Unterschenkellänge / Oberschenkellänge / Oberkörperlänge haben direkten Einfluss auf die Lage des Körperschwerpunktes.
In der rechtsstehenden Zeichnung soll illustriert werden, wie sich die Unterschenkel-, Oberschenkel- und Oberkörperlängen auf die Lage des Körperschwerpunkts auswirken. Dabei wurde ein Skischuhwinkel von ca. 12° angenommen.
▷ langer Oberkörper
▷ kurzer Oberschenkel
▷ langer Unterschenkel
⟶ eher Vorlage
▷ Kurzer Oberkörper
▷ langer Oberschenkel
▷ kurzer Unterschenkel
⟶ eher Rücklage
Auslöseprinzipien und Belastungswechsel
Auslöseprinzipien sind Kombinationen von Kernbewegungen, um den Schwungwechsel zu vollziehen. Bei jeder Richtungsänderung muss die KSP-Linie jene der Ski-Linien kreuzen. Voraussetzung für einen Schwungwechsel sind somit ein Abkanten oder Umkanten (Kantenwechsel) und ein Belastungswechsel. Bei jeder Richtungsänderung muss ein Belastungswechsel vom alten Aussenski mit/auf/gegen den zukünftigen Aussenski vollzogen werden. Dieser Belastungswechsel kann grundsätzlich erfolgen:
▷ auf den noch aufgekanteten Ski (Aussenkante) – mit dem Ski
▷ auf den abgekanteten, flachgestellten Ski – auf den Ski
▷ gegen den bereits umgekanteten Ski (Innenkante)– gegen den Ski
Cross over (Strecken - Kippen - Drehen)
Falllinie
Auslösephase
Steuerphase 1
Steuerphase 2
Kreuzungswinkel klein
Kantenwechsel eher langsam
Cross under (Beugen - Kippen - Drehen)
Falllinie
Auslösephase
Steuerphase 1
Steuerphase 2
Kreuzungswinkel gross
Kantenwechsel eher schnell
KSP bewegt sich über die Ski Ski bewegen sich unter dem KSP
Linienverlauf Aussenski
Linienverlauf Innenski
Linienverlauf Körperschwerpunkt (KSP)
Kreuzungspunkt
TIPP
Durch schnelles Beugen und/oder Strecken der Beine lässt sich die Belastung auf eine Unterlage kurzzeitig ändern (Entlastungs-/Belastung). Dieses Prinzip lässt sich insbesondere beim Schwungwechsel gezielt nutzen und ist eine grundlegende Voraussetzung für die Schwungauslösung/Schwungsteuerung.
Cross over (Strecken - Kippen - Drehen)
▷ Die Gerätefunktionen werden vor allem durch die bei den Kernbewegungen erzeugten inneren Kräfte gesteuert.
▷ Die Auslösung erfolgt über Strecken - Kippen - Drehen, wobei das aktive Strecken beid-, berg- oder talbeinig ausgeführt werden kann.
▷ Durch aktives Verlagern des KSP talwärts über die Ski kreuzen sich KSP- und Ski-Linie mit kleinem Winkel. Der Schwung- und Kantenwechsel erfolgt dabei eher langsam.
Cross under (Beugen - Kippen - Drehen)
▷ Die Gerätefunktionen werden durch die äusseren Kräfte und die Eigendynamik des Skis begünstigt sowie durch die bei den Kernbewegungen erzeugten inneren Kräfte ergänzt.
▷ Die Auslösung erfolgt über Beugen - Kippen - Drehen, wobei das aktive Beugen beid-, oder talbeinig und auch mit sehr wenig Kippen (z. B. Buckel) ausgeführt werden kann.
▷ Durch rasches Verschieben der Ski unter dem stabilisierten KSP kreuzen sich KSP und SkiLinie mit grossem Winkel. Der Schwung- und Kantenwechsel erfolgt dabei eher schnell.
TIPP
Beide Bewegungsmuster sollen beim freien Skifahren gezielt geschult werden, damit kombinierte Ausführungen situativ variabel abrufbar sind.
Kombiniert (wechselseitiges Beugen/Strecken-Kippen-Drehen)
▷ Je nach Situation (Gelände, Schneebeschaffenheit, Kurssetzung und Geschwindigkeit) erfolgt die Auslösung durch wechselseitiges Beugen/Strecken der Beine in Zusammenhang mit Kippen und Drehen.
▷ Ziel ist es, die Belastung so schnell wie möglich auf den neuen Aussenski zu verlagern. Der Impuls kann über das Tal- oder das Bergbein kommen.
▷ In diesem Fall werden die Gerätefunktionen im Wechsel zwischen äusseren und inneren Kräften erzeugt. Durch gleichzeitiges, gegengleiches Verlagern von KSP und Verschieben der Ski kreuzen sich KSP- und Ski-Linie je nach Akzent mit kleinem bis grossem Winkel.
Gleichzeitiges, gegengleiches Verlagern von KSP und Verschieben der Ski
Belastungsverteilung im Schwung
Aussenski ↔ Innenski
Beim Fahren in Kurven geschieht ein ständiger Wechsel zwischen der Belastung des Aussenund Innenskis. Beim Schwungwechsel wechselt die Hauptbelastung vom alten auf den neuen Aussenski. Dies ist ein sehr entscheidender Moment. Passt dieser optimal, ist meist auch der weitere Kurvenverlauf richtig.
Im Verlaufe des Schwunges nimmt die Belastung auf den Aussenski stetig zu, wobei auch immer etwas Belastung auf dem Innenski lastet. Nur so kann dieser gut geführt werden. Nach dem Tor ist die Belastung auf dem Aussenski dosiert und nutzend zu lösen (Widerstand verringern), um in die Gleitphase überzugehen und wiederum den Wechsel vom alten hin zum zukünftigen Aussenski vollziehen zu können.
Steuerprinzipien
Steuerprinzipien sind Kombinationen von Kernbewegungen, um eine Richtungsänderung zu vollziehen und die Ski durch die Schwünge zu steuern. Man unterscheidet die Steuerprinzipien gerutscht und geschnitten. Ob ein Schwung gerutscht oder geschnitten ist und was für ein Radius gefahren werden kann, hängt von äusseren Einflüssen wie dem Schneewiderstand und dem Material, sowie von der persönlichen Technik und Taktik ab.
Gerutscht
Gerutschte Kurven zeichnen sich durch einen kleinen Aufkantwinkel und einen grossen Anstellwinkel aus. Dadurch ist der Rutschanteil gross und die Durchbiegung der Ski klein. Die Steuerung erfolgt vor allem durch aktives Drehen der Füsse um die Beinlängsachse. Eine Radiusverengung wird vor allem durch die Vergrösserung des Anstellwinkels erzielt.
Geschnitten
Geschnittene oder gecarvte Kurven zeichnen sich durch einen grossen Aufkantwinkel und einen sehr kleinen Anstellwinkel aus. Dadurch ist der Rutschanteil klein und die Durchbiegung der Ski gross. Die Steuerung erfolgt vor allem durch seitliches Kippen/Knicken, ohne aktives Drehen der Füsse um die Beinlängsachse. Eine Radiusverengung wird vor allem durch die Vergrösserung des Aufkantwinkels und durch die Verlagerung des KSP in der Längsachse (Verstärkung der Belastung und der Biegelinie) erzielt.
Das Spurenbild ist die beste Kontrolle, um zu sehen, ob der Schwung gerutscht oder geschnitten gefahren wurde.
Das Spurenbild lügt nie.
Gerutscht Geschnitten
Beeinflussung des gefahrenen Radius
Die Qualität eines geschnittenen Schwungs hängt sehr stark vom Aufkantwinkel ab. Beim Steuern der Ski durch die Kurve gilt folgendes Prinzip: Die Ski sollten so viel wie nötig (damit man nicht rutscht), jedoch so wenig wie möglich (um unnötige Reibung zu vermeiden) aufgekantet werden. Die Beeinflussung des Aufkantwinkels geschieht vor allem durch die Kernbewegung Kippen/Knicken . Die Belastungsveränderung geschieht zudem durch die bewusste Verschiebung des Körperschwerpunkts (Kippen vor/rück). Durch das wechselseitige Beugen/Strecken der Beine wird zudem der Aussenski vermehrt aufgekantet und belastet.
Aufkantwinkel durch seitliche Verschiebung des KSP (Kippen/Knicken) Bei geschnittenen Schwüngen kann der angegebene Konstruktionsradius (des Skis) durch den Aufkantwinkel bewusst vergrössert oder verkleinert werden. Beispielsweise kann mit einem Konstruktionsradius von 27 m durch Erhöhung des Aufkantwinkels ein Funktionsradius von 17 m gefahren werden.
Je grösser der Aufkantwinkel (immer in der Voraussetzung, dass der Ski belastet ist), desto kleiner wird der gefahrene Radius.
SL-Ski
RS-Ski
Verständnis Schwungphasen
Der Verlauf des Schwungs lässt sich in drei Schwungphasen einteilen, wobei die einzelnen Phasen fliessend ineinander übergehen.
Glossar «Schwung»
Falllinie
Am einfachsten sich vorzustellen, wenn oben am Hang ein Ball losgelassen wird. Die Richtung, wo der Ball hinrollt, wäre dann die Falllinie.
Auslösephase
Vollzug des Belastungswechsels vom alten zum neuen Aussenski durch ab – um – aufkanten.
Schaufeldruck beim neuen Aussenski erzeugen. In dieser Phase sollte der Gleiteffekt bestmöglich genutzt werden.
Steuerphase 1
Den Körper nach vorne und in Schwungrichtung positionieren.
Den Aufkantwinkel der Ski progressiv vergrössern.
Steuerphase 2
Hauptbelastung auf dem Aussenski. Diese Belastung nimmt kontinuierlich zu.
Vergrösserung des Aufkantwinkels – die Schulterachse bleibt möglichst waagrecht.
Die Drehspannung erhöht die Stabilität und wird ebenfalls genutzt, um den nächsten Schwung auszulösen.
Schwungphasen
Race Grundschwung beim freien Skifahren
Auslösephase
▷ In der Auslösephase wird der Belastungswechsel vollzogen
▷ Die Gerätefunktionen abkanten - umkanten - aufkanten verlaufen progressiv
▷ In dieser Phase sollte der Gleitanteil möglichst gross sein
Der Impuls zum Ab- oder Umkanten geschieht vom Berg- oder Talbein.
Durch das Strecken des Bergbeines und/oder das Beugen des Talbeins, verlagert sich die Belastung auf den neuen Aussenski. Der Körperschwerpunkt verlagert sich von der Kurveninnenseite, durch die Unterstützungsfläche und dann talwärts in Schwungrichtung. Durch Kippen nach vorne, Schaufeldruck beim neuen Aussenski erzeugen.
Die zuvor eingeleitete Streckbewegung des Bergbeins und/oder die Beugebewegung des Talbeins wird weitergeführt.
Vom Empfinden her entfernt sich der Ski seitlich vom KSP. Dadurch kantet der Ski auf. Das Ziel ist den Aufkantwinkel zu vergrössern und die Hauptbelastung auf dem Aussenski zu halten. Die vorgedrehte Schulter– und Hüftachse initiiert die Drehbewegung.
Steuerphase 1
▷ Den Körper nach vorne und in Schwungrichtung positionieren.
▷ Den Aufkantwinkel der Ski progressiv vergrössern.
Die Kipp- und Knickbewegung (zum Schwungzentrum) wird fortgeführt, wobei die Dosierung der Bewegung stark von den Verhältnissen, dem Tempo, dem geforderten Radius usw. abhängt.
Das Ziel, die Belastung hauptsächlich auf dem Aussenski zu halten, steht bei der Dosierung und dem Spannungsfeld zwischen Kippen und Knicken im Zentrum. Das Innenbein dient mit der Beugebewegung als Regulator der Schräglage. Die Schulterachse begleitet Hüfte und Füsse.
Steuerphase 2
▷ Vergrösserung des Aufkantwinkels (durch Kippen/Knicken)
▷ die Schulterachse bleibt möglichst waagrecht
▷ Während der gesamten Steuerphase 2 bleibt die Hauptbelastung auf dem Aussenski Diese Belastung nimmt kontinuierlich zu (bis die Richtung gemacht ist)
▷ Die Drehspannung erhöht die Stabilität und wird ebenfalls genutzt um den kommenden Schwung auszulösen
Durch den Hüft-und Knieknick nähern sich die Skis und somit wird die Skibiegelinie gross gehalten. Der Bewegungsumfang des Knickens wird durch das Gegendrehen der Schulterachse unterstützt. Ab der Falllinie nähert sich der Ski wieder dem KSP an.
Racing Basics
RB 1 Dynamische Grundposition (Positionieren)
RB 2a Kurve: Unabhängige Beuge- und Streckbewegung der Beine (Agieren)
RB 2b Geländeangepasstes Skifahren durch Beuge- und Streckbewegung der Beine (Agieren)
RB 3 Stabiler Oberkörper (Stabilisieren)
RB 4 Hauptbelastung auf dem Aussenski (Steuern)
RB 5 Kontinuierlicher Belastungsaufbau durch Bewegungsfluss (Dynamisieren)
Die Racing Basics im Skirennsport
Die Racing Basics sind die technischen Bausteine und bilden die Basis einer soliden Grundtechnik. Sie sollen immer wieder geübt, automatisiert und verfeinert werden (auch während der Wettkampfsaison).
Eine solide Grundtechnik ermöglicht zukünftigen Spitzenrennfahrer*innen, den Entwicklungen des Skirennsports zu folgen und ihre Technik fortlaufend zu perfektionieren. Sie müssen im Verlauf ihrer Karriere mit den steigenden Anforderungen Schritt halten können. Das heisst, sie brauchen neben konditionellen, mentalen und taktischen Fertigkeiten vor allem auch skitechnische Grundlagen. Diese Grundlagen sind wichtig, um den auftretenden Kräften entgegenzuwirken sowie diese gezielt nutzen und verstärken zu können.
Ziel:
▷ Systematisches Training der technischen Grundlagen, welche für die weitere Karriere der Skirennfahrer*innen von grösster Wichtigkeit sind.
Die grössten Herausforderungen für die Trainer*innen sind:
Konsequent sein
▷ Beim Vermitteln der Grundtechnik von Anfang an auf die Racing Basics (=Qualitätskriterien) achten.
▷ Das Umlernen von ausgebildeten Bewegungsstereotypen (falsche automatisierte Bewegungen) ist mit grössten Schwierigkeiten und erheblich grösserem Zeitaufwand verbunden.
Einfach bleiben
▷ Verständlich und stufengerecht
RB 1 Dynamische Grundposition (Positionieren)
▷ Zentrale, stabile und bewegungsbereite Position
▷ Die wichtigsten Gelenke des Körpers (Fuss- Knie- und Hüftgelenk) leicht gebeugt
▷ Parallele Skistellung durchgehend halten
Theorie
Eine dynamische Grundposition ist eine zentrale, stabile und in alle Richtungen bewegungsbereite Körperposition über den Ski. Diese Position möglichst zu halten und vor allem schnell wieder zu finden, ist von grosser Bedeutung. Dabei steht die optimale Grundposition im situativen (je nach Steilheit, Pistenverhältnisse, etc.) und individuellen Kompromiss (körperliche Voraussetzungen wie z. B. Körpergrösse, Beinlänge, etc.) zwischen Standfestigkeit und Bewegungsfreiheit.
Um die Reibung zwischen Ski und Schnee während der Kurve möglichst gering zu halten (V-Position bremst), sollte jederzeit eine parallele Skistellung erhalten werden.
Standfestigkeit (maximale Stabilität) wird erreicht durch:
▷ Tiefer Körperschwerpunkt
▷ Breite Standfläche
▷ Starke Körperspannung (statisch)
Bewegungsfreiheit (maximale Agilität) erreicht man durch:
▷ Hoher Körperschwerpunkt
▷ Schmale Standfläche
▷ Leichte Körperspannung (dynamisch)
Parallele Skistellung erreicht man durch:
▷ Paralleles Kippen der Unterschenkel
▷ Dosiertes Drehen der Füsse
▷ Begleitende Kniesteuerung
KSP tief KSP hoch
Unterstützungsfläche (U) gross
U klein
Standfestigkeit und Bewegungsfreiheit
Abfolge von verschiedenen Gleichgewichtslagen
Bewegungsschulung zentrale bewegungsbreite Position
Explizite Übungen
Unterschiedliche Gewichtsverteilung im Skischuh
▷ Druck auf den Fussballen (Zehen), auf den Fersen oder auf dem ganzen Fuss spüren
▷ Druck am Schienbein, an Wade oder keinen Druck am Unterschenkel spüren
Fahren mit unterschiedlichen Skistellungen
▷ Breite Skistellung, intensives wechselseitiges Beugen/Strecken der Beine (Pedalo)
▷ Schmale Skistellung, über laterales Kippen «Vor – Rück» fahren
▷ Fahren mit X- oder O-Beinen, sowie abwechslungsweise
Implizite Übungen
Übungen mit Fokus auf die Ski (externer Aufmerksamkeitsfokus)
▷ Fahren mit viel Schaufeldruck/wenig Schaufeldruck
▷ Fahren in Wellen-Mulden mit konstantem Schaufeldruck
Fahren mit anderem Material
▷ Mit offenen Skischuhen fahren (Gefühl in Fussgelenk schulen)
▷ Fahren mit einem Ski
▷ Fahren mit sehr kurzem Ski oder Snowblades
▷ Fahren auf einfachen Pisten mit Langlaufski
▷ Fahren mit Telemark Ausrüstung
▷ Fahren mit Skischuh ohne Manchette
Übungen mit Gummizug als Hilfsmittel
▷ Gummizug oder Seil um das Gesäss, Gummizug oder Seil über Armhaltung gespannt halten
TIPP
Dem Alter, Kraft und Fahrkönnen angepasste Wahl der Skischuhhärte.
Gerade bei jungen und sehr jungen Athlet*innen ist es oft für die technische Entwicklung hilfreicher, jedes Jahr ein passendes Paar Skischuhe als jedes Jahr zwei Paar neue Skis zu haben.
Die Armposition ist generell abhängig von der Körpergrösse und Konstitution.
Grosse Athlet*innen müssen die Arme und dadurch den Oberkörper mehr kontrollieren, da der Einfluss grösser ist.
Bewegungsschulung parallele Skistellung
Explizite Übungen
Knieposition kontrollieren
▷ Knie mit Handflächen auf gleicher Höhe halten, Daumen haben ständig Kontakt
▷ Mit Händen die Oberschenkel anfassen und Muskelaktivität spüren (taktil)
Implizite Übungen
Fahren mit Fokus auf den Innenski (externer Aufmerksamkeitsfokus)
▷ Aussenski geschnitten während...
▷ der Innenski in Pflugstellung gezielt mitgeführt wird
▷ der Innenski in paralleler Stellung gezielt mitgeführt wird
▷ Innenski gegenüber Aussenski…
▷ vorschieben
▷ zurückschieben
▷ mit Skispitzen auf gleicher Höhe
Fahren mit Fokus auf das Spurenbild (externer Aufmerksamkeitsfokus)
▷ Spur von Aussenski und Innenski soll genau gleich aussehen (Spurenbild filmen)
Hilfsmittel
▷ Terraband um Knie spannen, Spannung muss beibehalten werden
Fahren von Schwungformen, welche die parallele Skistellung fördern
▷ Girlandenfahren
▷ In einfachem Gelände Parallelschwünge «Switch» fahren
RB 2a Kurve: Unabhängige Beuge- und Streckbewegung der Beine (Agieren)
▷ Voneinander (links, rechts) unabhängige Bewegung der beiden Beine
▷ Vom Oberkörper unabhängige Beinbewegungen
▷ Bewegungen in den Fuss-, Knie- und Hüftgelenken spüren und provozieren
Theorie
Aktive Steuerung ist eine der grundlegendsten Voraussetzungen eines schnellen Schwungs, da nur durch den aktiven Einsatz der Kernbewegungen ein optimaler Verlauf des Körperschwerpunkts im Raum erzielt werden kann. Dabei spielen die Beuge- /Streckbewegungen in Fuss-, Knie- und Hüftgelenk eine entscheidende Rolle. Zudem ist es wichtig, den Bewegungsumfang und das Timing optimal der Situation (Hangneigung, Kurvenradien, Schnee, Geschwindigkeit) anzupassen.
Unabhängige Beinarbeit meint in diesem Kontext, dass die Beine nicht als «Einheit» gleichgerichtet, gleichgeschaltet funktionieren. Je nach Situation können Bewegungsrichtung, Muskelarbeitsart oder Geschwindigkeit unterschiedlich voneinander sein.
Aktivität bedeutet:
Im Verlaufe des Schwunges können verschiedene Arbeitsweisen der Muskulatur als «aktiv» bezeichnet werden (als Beispiel wird hier die Arbeitsweise der Oberschenkelmuskulatur genommen):
▷ Nachgebend (bremsend) - exzentrische Arbeit (das Beugen begleitend)
▷ Haltend - isometrische Arbeit (Kniewinkel bleibt gleich)
▷ Überwindend - konzentrische Arbeit (das Strecken unterstützend)
Bewegungsschulung unabhängige Bewegung der beiden Beine
Explizite Übungen
Fahren mit Fokus auf die unabhängige Beinarbeit
▷ «Fahrrad» fahren, das Aussenbein wird zur Falllinie hin immer länger, während sich das Innenbein immer mehr verkürzt (Wechselspiel)
▷ Durch Beugen des Innenbeins und Strecken des Aussenbeins, in der Pflugposition, kleine Radien ausführen
▷ Hände auf die Knie (unabhängige Beinarbeit spüren)
▷ Durch Abspringen auf dem Aussenski einen fliegenden Wechsel auf den jeweils neuen Aussenski vollziehen (Fliegend umsteigen)
Implizite Übungen
Formen, welche die vom Oberkörper unabhängige Beinarbeit fördern
▷ Schlittschuhschritt
▷ Bogentreten
▷ Kurzschwünge im steilen Gelände mit Tempokontrolle
Gelände als Hilfsmittel
▷ Schneepedalo schaufeln (wechselseitige Wellen-Mulden Bahn)
▷ Pistenrandkamm nutzen
▷ Einfache Buckelpiste, stetiger Schneekontakt
Parcours oder Kurssetzung als Hilfsmittel
▷ Parcours/Kurs im weichen Schnee, trotz Wannen den Schneekontakt halten
RB
2b Geländeangepasstes
Skifahren durch Beuge- und Streckbewegung der Beine (Agieren)
▷ Geländeangepasstes Skifahren
▷ Stetiger Schneekontakt
▷ Bewusste Ausnutzung der wirkenden Kräfte bei Geländeunebenheiten
Bewegungsschulung geländeangepasstes Skifahren
Explizite Übungen
Aufbauende Übungen in Wellen-Mulden Bahn
▷ Einzelne Wellen-Mulden fahren und auf Timing achten: Körperschwerpunkt auf Welle tief, in Mulde hoch
▷ Einfache Wellen-Mulden Bahn fahren ⟶ Gegensatzerfahrung: Timing variieren (KSP hoch auf Welle, tief in Mulde) und Unterschied spüren
Implizite Übungen
Übungen beim freien Skifahren
▷ Freies Fahren auf der Piste und Geländeunebenheiten bewusst zum Beschleunigen nutzen
Gelände als Hilfsmittel
▷ «Häxewägli» fahren, beide Skis haben immer Schneekontakt
▷ Pistenränder (Kamm) befahren
▷ Fahren in der Halfpipe, mit dem Ziel zusätzliche an Höhe zu gewinnen
Parcours oder Kurssetzung als Hilfsmittel
▷ Parcours mit Minikipp in Wellen-Mulden Bahn mit unterschiedlichen Torpositionen z. B. Minikipp vor/auf/nach der Welle
▷ Minikipp – Parcours in Buckelpiste
RB 3 Stabiler Oberkörper (Stabilisieren)
▷ Stabilität im Oberkörper versus Flexibilität in den Beinen
▷ Unnötige Bewegungen vermeiden
▷ Die Armhaltung sollte möglichst vor dem Körper sein
▷ Schulterachse bleibt möglichst waagrecht
Theorie
Durch die angepasste Spannung in der Rumpfmuskulatur (Schnittstelle/Bindeglied Oberkörper-Beine) kann die Fahrweise stabilisiert, unterstützt oder initiiert werden.
Der Rumpf ist der Stabilisator der Rennfahrer*innen. Eine ruhige Schulterachse (vor-rückwärts, sowie seitwärts) ist ein guter Indikator für einen stabilen Oberkörper. Die Schulterachse sollte während der gesamten Kurve möglichst in waagrechter Position und talwärts orientiert bleiben.
Die Arme dienen zur aktiven Kontrolle des Gleichgewichts und bleiben möglichst während der gesamten Kurve stabil vor dem Körper!
Angepasster Stockeinsatz: Der Stockeinsatz kann als Timing-, Stütz- und Drehhilfe dienen. Als Stockeinsatz wird auch ein leichtes Touchieren des Schnees mit dem Stock verstanden.
Bewegungsschulung stabiler Oberkörper
Explizite Übungen
Übungen zur Erhöhung der Rumpfspannung
▷ Rumpfspannung aufbauen, indem die Stockgriffe sehr stark umklammert werden
▷ Hände am Rumpfbereich links und rechts anlegen und dadurch die Arbeit der Rumpfmuskulatur aktiv begleiten/unterstützen
▷ Handflächen vor dem Körper maximal zusammendrücken
▷ Kurzschwingen und dabei Arme vor dem Oberkörper verschränken
▷ Die Hände vor dem Körper halten und «virtuell» an eine Glasscheibe drücken
Implizite Übungen
Material als Hilfsmittel
▷ Stöcke quer vor dem Oberkörper auf dem Handrücken halten und balancieren
▷ Fahren mit kleinen Gewichten (z. B. PET Flaschen mit Wasser) in den Händen
▷ Fahren mit abgesägten Stöcken
Fahren mit Metaphern
▷ Metapher « GoPro» auf der Brust oder auf dem Helm: Das Bild der GoPro Aufnahme soll immer ruhig und waagrecht sein
Fahren von Schwungformen, welche die Stabilität im Oberkörper fördern
▷ Kurzschwingen auf sehr steilen Pisten, waagrechte Schulterachse
▷ Auslöseprinzip «Cross under»
▷ Ohne Stöcke kurze Schwünge in unpräpariertem Gelände fahren
Parcours oder Kurssetzung als Hilfsmittel
▷ Minikipp Parcours ohne Stöcke fahren
▷ Minikipp Slalom mit vielen Vertikalen hintereinander (Beine müssen schnell bewegen, Oberkörper geht stabil in der Mitte durch)
▷ Kreativen Parcours stecken mit Stangen am Boden zum Überspringen, verschiedenen Rhythmen, Minikipp, SL und RS Toren etc.
RB 4 Hauptbelastung auf dem Aussenski (Steuern)
▷ Belastungswechsel auf/gegen den werdenden (neuen) Aussenski durch unabhängige Beinarbeit
▷ Positionierung über Aussenski durch Kippen/Knicken
▷ Aussenskibelastung während der Schwungsteuerung
Theorie
Beim Schwungwechsel kommt es zu einem Belastungswechsel vom Aussenski auf/gegen den neuen Aussenski. Die Positionierung erfolgt durch leichtes, initiales Kippen/Knicken stabil über dem neuen Aussenski. Ist dieser Belastungswechsel einmal vollzogen, kann der Aufkantwinkel durch fortschreitendes Kippen/Knicken weiter erhöht werden.
Während der gesamten Kurve sollte die Hauptbelastung auf dem Aussenski sein.
Um die Hauptbelastung über den gesamten Kurvenverlauf auf dem Aussenski zu haben, sollte die Schulterachse während der gesamten Kurve möglichst waagrecht bleiben.
Grundsätzlich gilt, je steiler das Gelände und je tiefer das Tempo, desto mehr Körperknick ist gefragt. Gemäss aktuellen wissenschaftlichen Messungen ist das Belastungsverhältnis von Aussenski – Innenski unten dargestellt.
Bewegungsschulung Hauptbelastung auf dem Aussenski
Explizite Übungen
Fahren mit Fokus Aussenski Belastung
▷ Oberkörper beim Einsteuern über den Aussenski verlagern
▷ Durch aktive Beinarbeit in Fuss- und Kniegelenken vom alten auf den neuen Aussenski wechseln (fliegend umsteigen)
▷ Beim Schwungwechsel den grossen Zeh des werdenden Aussenbeins in den Schnee drücken
▷ Durch Beugen in Knie- und Fussgelenken des Innenbeins dieses allmählich in der Kurve entlasten (Aussenbein wird Chef)
Implizite Übungen
Fahren mit Fokus auf die Ski
▷ Bei der Auslösung gezielt die Schaufelbelastung des zukünftigen Aussenskis suchen
▷ Skiende des werdenden Innenskis beim Einsteuern anheben
Material als Hilfsmittel
▷ Aussenstock nach dem Schwungwechsel sofort in den Schnee drücken
▷ Terraband über Schultern ziehen, damit man kontinuierlich die Aussenhand Richtung Skischuh ziehen kann
▷ Fahren mit längeren, weniger taillierten Ski. Bei der Schwungauslösung über den zukünftigen Aussenski kommen
Fahren mit Metaphern
▷ Aussenbein einfrieren, um den wirkenden Kräften entgegenzuhalten
Fahren mit Fokus Spurenbilder
▷ Sichtbares Spurenbild vom Belastungswechsel vom alten Aussenski auf den werdenden Aussenski provozieren (Crabwalk)
▷ Aussenski hinterlässt eine tiefere Spur im Schnee als der Innenski
▷ Einbeinschwingen, Innenski ist jeweils in der Luft
Parcours oder Kurssetzung (Timing)
▷ In rhythmischer Kurssetzung den Schwungwechsel mit Farbe markieren
▷ Zone für Belastungswechsel mit «Bäseli» markieren
RB 5 Kontinuierlicher Belastungsaufbau durch Bewegungsfluss (Dynamisieren)
▷ Erhaltung des dynamischen Gleichgewichts durch situativ angepasste Bewegungsausführung
▷ Fliessende Übergänge zwischen den einzelnen Steuerphasen
Theorie
Wichtig dabei ist, dass die Bewegungskomponenten dynamisch ausgeführt werden und fliessend ineinander übergehen – Bewegungsfluss.
Der Bewegungsfluss soll aufrechterhalten werden, indem man stetig in Bewegung bleibt. Der Bewegungsfluss nützt das Spiel mit den wirkenden Kräften. In jedem Moment der Kurve wird die richtige Dosierung der Kräfteamplituden ausgenutzt.
Bewegungsschulung kontinuierlicher Belastungsaufbau durch Bewegungsfluss
Explizite Übungen
Fahren mit Fokus Aussenski Belastung
▷ Kurven mit viel / wenig Muskelspannung fahren
▷ Muskelspannung nach der Auslösung reduzieren – in der Richtungsänderung aktivieren
▷ Bei Auslösung einatmen – dann Schwungaufbau mit progressivem Ausatmen begleiten
▷ Bewegungen akustisch oder mit Zahlen unterstützen (0 = Auslösung, 1 = Steuerphase 1, 2 = Steuerphase 2)
▷ Kurven fahren über wechselseitiges, progressives Beugen/Strecken in Füssen- und Kniegelenken
▷ Von gerutschten Parallelschwüngen zu geschnittenen Parallelschwüngen mit dem Ziel, den Bewegungsumfang zu erhöhen
Implizite Übungen
Fahren von Schwungformen
▷ Zu zweit im flacheren Gelände: Beide starten gleichzeitig, eine Person fährt geradeaus, die andere fährt daneben kurze geschnittene Schwünge. Über aktive Beinarbeit in Knieund Fussgelenken «pushen» versucht sie gleichschnell oder schneller zu sein als die Person, die geradeaus fährt
▷ Von grossen zu kleinen Radien (Trichter), mit dem Ziel die Intensität der Bewegungen zu schulen
▷ Von kleinen zu grossen Radien (umgekehrter Trichter)
Fahren mit Metaphern
▷ Vorstellung «gespannte Feder», welche sich nach der Steuerphase 2 entspannt
▷ Vorstellung «Filmstreifen» mit vielen einzelnen, aneinandergereihten Momentaufnahmen
▷ Vorstellung «Wellen», welche sich progressiv aufbauen und anschliessend die Energie entladen
Material als Hilfsmittel (Provozieren von angepasstem Bewegungsfluss)
▷ Freies Skifahren, bei jeder Fahrt einen Skiwechsel vornehmen (SL/RS)
▷ Rhythmischer SL Lauf mit RS Ski fahren
▷ RS Lauf mit SG Ski fahren, oder umgekehrt
Parcours oder Kurssetzung
▷ Rhythmische Slalom Kurssetzung welche in flacherem Gelände fortgeführt wird (mit z. B. Analyse über Zeitmessung)
▷ Kurssetzung in Trichterform, um die Intensität der Bewegungen zu schulen
▷ Kurssetzung mit markanten Rhythmuswechseln
Racing Essentials
RE 1 Alpiner Start «So effizient wie möglich»
RE 2 Schwung
RE 2a Schwung «Mutig hinters Tor fahren – hoch raus»
RE 2b Schwung «Diagonale suchen»
RE 3 Sprung & Gelände «Möglichst viel Bodenkontakt»
RE 4 Aerodynamische Position «So lange wie möglich eine gute Position halten»
Die Racing Essentials im Skirennsport
Die Racing Essentials sind taktische Bausteine, um Leistung erbringen zu können. Sie sollen konsequent geschult und an die individuellen Voraussetzungen der Athlet*innen angepasst werden.
Die Racing Essentials spielen auf allen Leistungsstufen eine wichtige Rolle und sollten stets fester Bestandteil des Taktiktrainings sein.
Ziel:
▷ Systematisches Training der taktischen Grundlagen, welche für die weitere Karriere der Skirennfahrer*innen von grösster Wichtigkeit sind.
Die grössten Herausforderungen für die Trainer*innen sind:
Aufmerksam sein
▷ Veränderungen von individuellen Voraussetzungen der Athlet*innen stetig beobachten
▷ Situative Gegebenheiten (aktuelle Situation) berücksichtigen
Einfach bleiben
▷ Verständlich und stufengerecht
Persönlichkeit
Technik
Taktik variabel
Situativ verfügbar und individuell angepasste Zieltechnik nicht variabel
anthropometrische Voraussetzungen (individuell)
Biomechanische Gesetzmässigkeit (allgemein gültig)
RE 1 Alpiner Start «So effizient wie möglich»
▷ Wichtigkeit der Position der Stöcke
▷ Körperspannung
▷ Koordinierter, effizienter Bewegungsfluss
Theorie
Die Stockstösse gleich zu Beginn haben einen grossen Einfluss auf die Beschleunigung der Athlet*innen bis zur kritischen Geschwindigkeit (Swiss-Ski, nicht publizierte Daten). Diese kritische Geschwindigkeit entspricht der Geschwindigkeit, bis zu welcher die Stockstösse effizient sind. Diese ist stark abhängig von der Topologie des Starts. Die Effizienz des Starts hängt stark von den Koordinationsfähigkeiten der Athlet*innen ab. Die beste einzusetzende Starttaktik ist für jede/n Athlet*in individuell zu wählen (abhängig von Anthropometrie, Präferenzen Stocklänge, Stärken, Schwächen etc.)
Geschwindigkeitsentwicklung am Start 'Kritische Geschwindigkeit'
Initialisierung
1. Beschleunigung
2. Beschleunigung
Bewegungsschulung Start
Explizite Übungen
Unterschiedliche Schrittformen separat trainieren
▷ Doppelstock: Maximale Stockstösse ohne Schlittschuhschritte
▷ Schlittschuhschritte: Den gleitenden Ski möglichst flach und in Fahrtrichtung orientiert halten
▷ 1:1 (pro Beinabstoss ein Doppelstockstoss): Becken sollte immer zentral sein um schnell in beide Richtungen beschleunigen zu können
▷ 1:2 (bei jedem zweiten Beinabstoss ein Doppelstockstoss): Den Beinabstoss, der ohne Doppelstockstoss ausgeführt wird, durch einen aktiven Armvorschwung unterstützen
Implizite Übungen
Zeitmessung als Hilfsmittel
▷ «Teststrecke» in einer definierten Schrittform (z. B. Doppelstock) absolvieren und Zeit messen. Bei den nächsten Versuchen ist das Ziel, die eigene Bestzeit zu verbessern.
▷ Verschiedene Start-Taktiken (Kombinationen von Schrittformen) kombinieren und die schnellste Variante herausfinden
▷ Mit Hilfe der Zeitmessung die individuell beste Start-Taktik für unterschiedliche Hangneigungen (flach, mittel, steil) entwickeln
▷ Mit Hilfe der Zeitmessung die individuell beste Stocklänge für unterschiedliche Hangneigungen (flach, mittel, steil) herausfinden
Vorbereitung [- 900 sec bis -1 sec]
Diese Phase umfasst sowohl das körperliche Aufwärmen als auch die mentale Vorbereitung.
Der Zweck des Warm-up ist es, die Athlet*innen körperlich und geistig auf eine intensive Anstrengung des Wettkampfs vorzubereiten.
Initialisierung [-1 sec bis 1 sec]
Positionierung:
▷ Die Stöcke sollten so nahe wie möglich am Starttor platziert werden
▷ Die Ski sollten in Richtung des ersten Tors zeigen
Physis:
▷ Angepasste Spannung im Körper ist wichtig, um die Kraft umsetzen zu können (Achtung: Oberkörper nicht zusammen klappen)
Technik:
▷ Die Athlet*innen sollten den Start möglichst in Hangneigung verlassen (unnötiges Aufspringen vermeiden)
▷ Die Stöcke sollten für den 1. Stockstoss möglichst neben der Bindung (und schräg nach vorne) eingesteckt werden
Taktik:
▷ Die Zeit zwischen Start und erstem Stockstoss sollte so klein wie möglich gehalten werden
▷ Ein schneller und kraftvoller 1. Stockstoss ist zentral für eine gute Beschleunigung
Erste Beschleunigung [1 sec - Ende Stockstösse]
Physis :
▷ Angepasste Spannung im Oberkörper ist wichtig, um die Kraft umsetzen zu können
Technik :
▷ Der gleitende Ski sollte stets in Richtung des ersten Tors zeigen
▷ Der Körperschwerpunkt sollte mittig über den Skis positioniert sein, um maximal zu beschleunigen (unnötige Oberkörperbewegung minimieren)
▷ Starker Abstoss aus Fuss- und Kniegelenk
Taktik :
▷ Es ist wichtig, jeden Stockstoss maximal auszuführen und die Stöcke schon leicht nach vorne geneigt einzustecken
▷ Rhythmisierung ist wichtig
Zweite Beschleunigung [Ende Stockstösse - Ende Schlittschuhschritte]
Technik :
▷ Die Skis müssen in die Richtung des ersten Tors zeigen um einen grossen Gleitanteil zu bekommen
▷ Geduldiges Gleiten auf dem Gleitski und progressiver Abstoss aus Fuss- und Kniegelenk
▷ Im Anschluss an die Startbewegung sollte eine aerodynamisch günstige Position eingenommen werden
Taktik :
▷ Schlittschuhschritte so lange ausführen wie sie effizient sind
▷ Rhythmisierung ist wichtig
RE 2 Schwung
RE 2a «Mutig hinters Tor fahren - hoch raus»
RE 2b «Diagonale suchen»
Theorie
Schnelle Kurven haben folgende Linien-/Timing-Charakteristik: Schwung früh fertig, grösserer Anteil der Kurve vor dem Tor. Insbesondere ein «Nachdrücken» nach dem Tor, ist mit einem überproportional grossen Bremsverlust verbunden. Das «Andriften» sollte vermieden werden. Während der Kurvenphase geht es vorwiegend darum, die Reibung möglichst gering zu halten.
Geschwindigkeit
Auslösephase Geschwindigkeit nimmt zu, weil sich der Widerstand (Ski-Schnee) verringert. Hier finden die grössten Unterschiede zwischen Athlet*innen statt.
Steuerphase 1 Die Geschwindigkeit bleibt auf einem hohen Niveau (wenig Aufkantwinkel).
Steuerphase 2 In der Steuerungsphase 2 gibt es einen Geschwindigkeitsverlust durch einen grösseren Aufkantwinkel und die dadurch vergrösserte Reibung zwischen Ski und Schnee. Es gilt, soviel wie nötig, so wenig wie möglich, aufzukanten.
Belastungsverteilung
Neutralisierung der Belastung – Ausgleich des Belastungsverhältnis. Wechsel wird vollzogen.
Nach dem vollzogenen Wechsel mit / auf / gegen den neuen Aussenski nimmt die Belastung auf diesem kontinuierlich zu.
Die Belastung ist hauptsächlich auf dem Aussenski um den wirkenden Kräften entgegenzuhalten.
Wichtigkeit und Potential in der Auslösephase
75 km/h 75 km/h
76 km/h
73 km/h
73 km/h
72 km/h
77 km/h
Kontrolle des Rebounds
Es ist entscheidend, dass die Spannung in der Oberkörpermuskulatur am Ende der Kurve hochgehalten werden kann. Der «Rebound» muss durch gezielte Beinarbeit kontrolliert werden. Ein Rauskatapultieren muss verhindert werden, damit die wirkenden Kräften in Geschwindigkeit umgewandelt werden können.
Der schnelle Schwung
Schwunganteil ist grösser vor dem Tor
Schwung der Situation entsprechend früh fertig
Tor zu Tor – Verbindung
Diagonale
Kreuzungswinkel
Diagonale und Tor zu Tor – Verbindung
RE 2a «Mutig hinters Tor fahren - hoch raus»
▷ Schwunganteil ist grösser vor dem Tor
▷ Über Aussenski positionieren und möglichst geschnitten in Kurve einsteuern
▷ «Andriften» nur als taktische Variante
▷ Hoch raus ermöglicht die Ski früh freizugeben
RE 2b «Diagonale suchen»
▷ Vorfahren - eine steile Diagonale (von Tor zu Tor) suchen
▷ Falllinienorientiertes Fahren
Diagonale sollte möglichst lang sein
Potenzial “Mutig hinters Tor fahren”
Potenzial “Hoch raus”
Kreuzungswinkel
Diagonale und Tor zu Tor – Verbindung sollte möglichst klein sein
Bewegungsschulung Schwung
Explizite Übungen
Fahren mit Fokus auf die Auslösung
▷ Bewusstes zeitlich getrenntes Abkanten, Umkanten, Aufkanten
▷ Bewusst spät auslösen, um lange «gerade» zu fahren
Implizite Übungen
Markierungen als Hilfsmittel
▷ «Bäseli» als Einfahrtshilfen vor den Toren (Skizze Übung A)
▷ «Bäseli» als Ausfahrtshilfen nach den Toren (Skizze Übung B)
▷ Diagonale mit Farbe auf dem Schnee markieren (Skizze Übung C)
Fahren mit anderem Material
▷ Riesenslalom mit SG Ski fahren – Fördert einen aktiveren Fahrstil mit grösserem Aufkantwinkel
▷ Ziel: Athlet*innen können mit RS Ski kürzere Schwünge und dadurch längere Diagonalen fahren
▷ Riesenslalom mit SL Ski fahren – Fördert mehr Geduld in der Diagonale
▷ Ziel: Athlet*innen spüren die Diagonale, da sie mehr Geduld haben, weil SL Ski einfacher dreht
Fahren mit anderen Torabständen
▷ Riesenslalom mit kürzeren Torabständen (z. B. 22m statt 27m) ⟶ Fördert einen aktiveren Fahrstil mit grösserem Aufkantwinkel
▷ Ziel: Athlet*innen können mit RS Ski kürzere Schwünge und dadurch längere Diagonalen fahren
Übung A
Übung B
Übung C
RE 3 Sprung & Gelände «Möglichst viel Bodenkontakt»
▷ Aktive Vorbereitung auf Sprünge/Geländekanten und Geländewechsel
▷ Flugphasen möglichst kurzhalten
▷ Kompakte Flugphase
Theorie
Am Boden ist es schneller
▷ Landungen im Steilen sind im Hinblick auf die Ausfahrtsgeschwindigkeit grundsätzlich besser als Landungen im Flachen
▷ In der Luft ist die Angriffsfläche des Luftwiderstandes grundsätzlich grösser als am Boden
Der Sprung lässt sich in vier Phasen einteilen
Wichtige biomechanische Prinzipien
Vorbereitungsphase Je grösser die Ausholbewegung, desto grösser die mögliche Beugebewegung beim Absprung.
Sprungrichtung kann nur in der Anfahrt beeinflusst werden.
Absprungphase Je grösser die Beugebewegung beim Absprung, desto stärker kann die Sprungweite verkürzt werden.
Drehimpuls kann nur beim Absprung erzeugt werden.
Qualitätskriterien
Je nach Sprung die Beine so viel wie nötig strecken, um ein Beugen beim Absprung zu ermöglichen.
Optimale Linie / Anfahrtsrichtung.
Dynamische Beugebewegung, grösste Beugung bei Absprungkante.
Leichte Vorwärtsrotation durch Bewegung nach vorne-unten.
Flugphase Luftwiderstand minimieren. Ski parallel zur Flugkurve.
Kompakte Körperhaltung zentral über den Ski.
Landephase Reibung / Energieverlust minimieren.
Körperschwerpunkt stabilisieren.
Strecken der Beine und Abfedern des Sprungs auf gesamter Skilänge.
Durch aktive Bewegungen über Geländeübergänge ist es möglich die Geschwindigkeit hochzuhalten.
Wichtige Informationen zu der Bewegungsschulung finden sich auf der Seite 27 bis 29.
TIPP
Bewegungsschulung Sprung
Explizite Übungen
Sprünge mit bewusst unterschiedlichen Bewegungen in der Absprungphase
▷ Sprünge ohne aktives Beugen oder Strecken: nur Bewegung nach vorne
▷ Sprünge drücken: aktive Beugebewegung nach vorne – unten
▷ Sprünge mit aktivem Absprung: aktive Streckbewegung nach vorne – oben
▷ Sprünge vorspringen: aktives Vorspringen gefolgt von aktiver Beugebewegung nach vorne – unten
▷ Sprünge mit aktivem Anfersen nach dem Take-off: Vorwärtsrotation
Implizite Übungen
Vorbereitungsphase und Absprungphase mit «Bäseli» oder Farbe markieren
▷ Markieren, wo die Vorbereitung (Ausholbewegung) beginnen soll
▷ Markieren, wo die Absprungbewegung beginnen soll
Mit gleicher Anfahrtsgeschwindigkeit unterschiedlich weit springen
▷ Mit Farbe drei Linien in die Landung zeichnen. Ziel ist es, auf der vorgegebenen Linie zu landen
▷ Optimale Weite (Anfang des steilsten Teils der Landung)
▷ Optimale Weite + ca. 2m (je nach Länge der Landung)
▷ Optimale Weite + ca. 4m (je nach Länge der Landung)
▷ Ziel: Athlet*innen können die nötige Absprungbewegung richtig antizipieren und dadurch die Sprungweite gezielt beeinflussen
Mit unterschiedlicher Anfahrtsgeschwindigkeit gleich weit springen
▷ Mit Farbe oder Bäseli drei Startlinien in den Anlauf und eine Linie in die Landungszone zeichnen. Ziel ist es, auf der vorgegebenen Linie zu landen
▷ Normaler Anlauf – ca. 2m (je nach Steilheit des Anlaufs)
▷ Normaler Anlauf
▷ Normaler Anlauf + ca. 2m (je nach Steilheit des Anlaufs)
▷ Ziel: Athlet*innen können die nötige Absprungbewegung richtig antizipieren und dadurch die Sprungweite gezielt beeinflussen
RE 4 Aerodynamische Position
«So lange wie möglich eine gute Position halten»
▷ Situativ angepasste aerodynamische Positionen
▷ Optimale Abstimmung zwischen Bewegungsumfang und Schattenfläche
▷ Arme wenn immer möglich vor dem Körper positionieren
Theorie
Die Luftwiderstandskraft (Athlet*in – Luft) ist stark abhängig von der Geschwindigkeit. Die Reibungskraft (Ski – Schnee) ist nicht abhängig von der Geschwindigkeit. Das bedeutet je schneller man unterwegs ist, desto grösser ist der Einfluss des Luftwiderstands.
Ein einfaches Experiment um die Luftwiderstandskraft zu spüren ist es, auf der Autobahn die Hand aus dem Fenster zu halten. Zuerst soll man eine Faust bilden und so die Angriffsfläche klein halten. Anschliessend soll man die Hand öffnen. Dabei fühlt man wie stark eine vergrösserte Angriffsfläche bremst.
Der Anteil der Reibungskraft und des Luftwiderstands an der bremsenden Kraft ist in der unten stehenden Abbildung geschwindigkeitsabhängig dargestellt (Swiss-Ski, nicht publizierte Daten).
Luftwiderstand vs. Ski ‐Schnee Reibung
Widerstand [%]
394245485154576063666972757881848790939699102105108111
Geschwindigkeit [km/h]
Luftwiderstand Ski‐Schnee Reibung
Grundregeln
Die Grundregeln sind mit Nummern (1–4) auf dem Bild markiert.
1. Ellenbogen vor die Knie
2. Runder Rücken - Helm ca. auf Höhe Rücken
3. Position Rückenpanzer sollte gleich am Schluss der Halswirbelsäule beginnen
4. Kombis über beide Schnallen ziehen
5. Aerodynamisch günstige Handschuhe sind Speedhandschuhe oder Fausthandschuhe
6. Alle freihängenden Bändel sind eher schlecht
7. Position ist grundsätzlich individuell, es ist eine optimale Position zu finden für die individuellen Voraussetzungen (Oberschenkellänge vs. Oberkörperlänge etc.)
8. Die Position muss fahrbar sein, d. h. eine ideale Position im Windkanal oder vor dem Spiegel, die ich im Rennen nicht einnehmen kann, nützt nichts
9. Eine optimale Position (Oberkörper) in der Höhe verändert ist besser als eine schlechte Position (Oberkörper zu aufrecht)
Untenstehend einige Bilder von guten Speed Positionen mit unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen.
Langer Oberkörper
▷ Helm auf gleicher Höhe oder etwas tiefer als Rücken
Lange Beine
▷ Runder Rücken
▷ Ellenbogengelenke stark beugen, um Hände nahe dem Kinn zu halten
Kurze Beine
▷ etwas höhere Gesässposition
Es ist entscheidend, die aerodynamische Position so lange wie möglich zu halten. Dies konnte anhand untenstehender Untersuchung in der Weltcup Abfahrt in Lake Louise (CAN) bestätigt werden (Swiss-Ski, nicht publizierte Daten). Dabei wurde die Zeit gemessen, in welcher Athlet*innen in der Position verharrten (Fall Away) und mit der Ausgangsgeschwindigkeit in Verbindung gesetzt.
Position "Fall Away" gehalten & Ausfahrtsgeschwindigkeit
Ausfahrtsgeschwindigkeit [km/h]
Ausfahrtsgeschwindigkeit [km/h]
Dauer in der Hocke [sec]
Bewegungsschulung aerodynamische Position
Explizite Übungen
Gegensatzerfahrungen zu den Knotenpunkten der aerodynamischen Position
Auf flachen, breiten Pisten in Hockeposition gleiten oder langgezogene Schwünge fahren und dabei bewusst wechseln:
▷ Zwischen hoher und tiefer Position / schmaler und breiter Skistellung
▷ Zwischen flachem Rücken und rundem Rücken
▷ Zwischen Ellenbogen neben den Knien und Ellenbogen vor den Knien
Implizite Übungen
Material als Hilfsmittel
▷ Luftballon zwischen den Ellenbogen einklemmen: In Hockeposition Schwünge, Wellen und kleine Sprünge fahren, ohne den Ballon zu verlieren
Fahren mit Metaphern
▷ «Ralley Rennwagen»: Die Carrosserie bleibt immer aerodynamisch, auch wenn der Rennwagen durch Kurven und über Wellen fährt
▷ Metapher «Triathlon Rennrad»: die Arme sind immer vorne auf dem Triathlon-Lenker
Verwendete Literatur
Läuppi, P. & Spörri, J., (2014): Ski Alpin Racing-Konzept, Muri bei Bern, Swiss-Ski
Läuppi, P., Schläppi, R., Allemand, S., Pfäffli, R. & Bloch, P., (2015): Skifahren – Techniklernen mit Hilfsmitteln, Magglingen, Bundesamt für Sport, BASPO www.baspo.ch, www.jugendundsport.ch
Spörri, J., Kröll, J., Schwameder, H., & Müller, E., (2012): Turn Characteristics of a Top World Class Athlete in Giant Slalom: A Case Study Assessing Current Performance Prediction Concepts. International Journal of Sports Science & Coaching. https://doi.org/10.1260/1747– 9541.7.4.647
Bruhin B., Janssen R. J. F., Guillaume S., Gander M., Oberle F., Lorenzetti S., Romann M., (2020): Giant Slalom: Analysis of Course Setting, Steepness and Performance of Different Age Groups — A Pilot Study.
Frontiers in Sports and Active Living. https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fspor.2020.00107
Grandjean, N., Gulbin, J., Bürgi, A., Bundesamt für Sport, BASPO; (2015) | Egli, D., Meier, R., Pürro, D., Wyttenbach, S., (2021): FTEM Schweiz: Rahmenkonzept zur Sport- und Athlet*innenentwicklung in der Schweiz, Ittigen b. Bern, Swiss Olympic, www.swissolympic.ch Magglingen, Bundesamt für Sport, BASPO, www.baspo.ch
Sauer, V., (2015): Implizites und explizites motorisches Lernen im Sportunterricht, München, GRIN Verlag
Müller, S., (2010): Schneesport Schweiz, Band 1/Schneesportunterricht, Belp, Swiss Snowsports Association
Gadient, V., (2010): Schneesport Schweiz, Band 2/Ski, Belp, Swiss Snowsports Association
Racing Konzept Ski Alpin Technik und Taktik
▷ Das Racing Konzept ist eine Unterstützung für die Trainer*innen im Nachwuchsbereich (Stufe «Talent» nach FTEM).
▷ Der Aufbau der Broschüre basiert auf der Idee, Theorie und praxisbezogene Übungen zu kombinieren.
Swiss-Ski Home of Snowsports
Arastrasse 6 3048 Worblaufen T