b
Innehåll
Förord Vad är 5:2 dieten? Varför fungerar 5:2 dieten? Vad händer i kroppen? Vetenskapen bakom 5:2 dieten Vad äter man när man håller 5:2 dieten? Snabba frågor och svar Planera! Mättnadsskolan Kaloritabeller för vår vanligaste mat 2 månaders menyer helt utan att laga mat: För kvinnor 2 månaders menyer helt utan att laga mat: För män RECEPT: Läs gärna det här innan du börjar! Frukost Luncher att ta med till jobbet Luncher att ta med när du är på språng Luncher att laga hemma
Snabba familjemiddagar Middagar som kan frysas in och värmas upp Helg: luncher och middagar som tar mer tid att laga Mat för en person Fredagsmys En komplett lågkalorimeny att bjuda på Fika Om Dietlandslaget RECEPTINDEX
Mättnadsskolan
Vissa livsmedel ger en mycket större mättnadskänsla än andra även om de tillför samma antal kalorier: det är dessa livsmedel du är efter om du ska lyckas hålla dig mätt en hel dag på endast 500 eller 600 kalorier. Det finns några principer som är viktiga att förstå då de hjälper dig att hitta rätt (= mättande) mat. Genom att följa dessa principer kan du sedan hitta andra livsmedel än de som finns återgivna i den här boken och som både mättar och har lågt kaloriinnehåll. 1. Ett gram fett ger 9 kalorier. Ett gram protein ger endast 4 kalorier. Trots det mättar protein mycket bättre! Protein är den mest mättande av huvudkomponenterna i maten. Välj därför mat med så mycket protein som möjligt och så lite fett som möjligt (och välj fetterna med omsorg, mer om det senare). Många har frågat varför det är så. Alla mekanismer bakom varför protein är mest mättande är tyvärr inte kända. Tester har gjorts för att bevisa proteinernas påverkan på hungerhormonen ghrelin samt på mättnadshormonen leptin men än så länge har inga kristallklara bevis kunnat redovisas. Ny forskning publicerat i augusti 2012 i British Journal of Nutrition har kunnat dock bevisa att lågkolhydratsdieternas framgång (däribland LCHF) kommer mest från det höga proteininnehållet (mycket mer än från det låga kolhydratinnehållet) (se ”Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health” av Margriet S. Westerterp-Plantenga, Sofie G. Lemmens and Klaas R. Westerterp, publicerat i “British Journal of Nutrition” / Volume 108/Supplement S2/August 2012, pp S105-S112). Många andra studier har bevisat att protein är mest mättande- men alla orsaker till det är än så länge inte kända.
De mest proteinrika livsmedel (mest protein per intagen kalori) är:
Vit fisk (Alaska Pollock, gös, torsk, sej, kummel, rödspätta m.m.) Äggvita Räkor Tonfisk i vatten Kräftor Kycklingbröstfilé utan skinn Pilgrimsmusslor Hummer Kassler (rökt) Lamm och rådjur, stekt kött utan fett Rostbiff Fläskfilé, synlig fett bortskuret Kalkon Rökt skinka 3 % fett Ost, 5 % fett Varmrökt lax Nässlor, förvällda
2. Mat som innehåller fiber är mycket mättande.
Fiber mättar bra och håller insulinnivåerna i schack. Varför fiber är mättande är mer känd än i fallet protein. Fiber adderar volym till maten utan att addera kalorier. Desto högre volym i maten desto fortare man blir mätt: magen ”fylls” med de uppblåsta fibrerna och signalerar till hjärnan att den är full, vilket gör att man slutar äta. Fiber ”dämpar” också sockrets effekt på blodet genom att få maten att hålla sig mycket längre i tunntarmen (fiber bildar en trögflytande massa som tar lång tid att ta sig genom tarmen). Den extra tiden som maten spenderar i tunntarmen tillåter mättnadsmekanismerna där (bl.a. olika hormoner) att fullborda sin roll.
Mest fiberrika livsmedel (mest fiber per intagen kalori) är: Passionsfrukt Granatäpple Kruska kli, vetekli Stjälkselleri Björnbär, färska Kantarell Aubergine Björnbär, frysta Saltgurka Sockerärter Hjortron Vattenkrasse
Aroniabär Fänkål Romansallat Vita bönor Brysselkål Hallon, färska och frysta Rädisor Gröna bönor Tomater hela (konserv)
3. Mat som innehåller mycket vatten är mättande. Vattnet i maten gör att den håller sig längre i matsäcken och på samma sätt som med fiber hinner olika mättnadsmekanismer komma på sin plats. Att dricka vatten samtidigt som man äter mat har tyvärr inte samma effekt, utan vattnet måste finnas i själva maten för att man skall bli mätt. Varför? undrar många. Tyvärr har hjärnan två olika centra för att hantera mat och dryck och att dricka vatten tillsammans med maten skickar bara en signal till ”dryck centret” i hjärnan medan signalen till ”matcentret” förblir densamma, dvs. ”mer mat behövs”.
Mat som innehåller mest vatten per 100 g är: Gurka Isbergssallad
Stjälkselleri Rädisor Zucchini (squash) Rättika Rabarber Spenat Tomat Aubergine Paprika Svamp
4. Nyttiga fetter i väldigt lite mängd hjälper att hålla dig mätt. Fett har ett liknade effekt som fiber dvs. det förlänger tiden som maten spenderar i mag- och tarmkanalen. Fett ”oljar” dessa organs väggceller och underlättar på så sätt för kroppens olika mättnadsmekanismer att ta plats. Varför inte äta mer fett då? Tyvärr är fett också väldigt kaloririkt (mer än dubbelt kaloriinnehåll jämfört med samma mängd protein). Kroppen behöver som tur är dock endast små mängder av fett för att mättnadsmekanismerna ska gynnas. Använd därför väldigt små mängder av nyttiga fetter (såsom rapsolja och olivolja) i maten – men uteslut inte fett!
Kaloritabeller för vår vanligaste mat En vanlig portion av dessa livsmedel innehåller: Livsmedel (fett i %)
Portionsstorlek
Kalorier
Mjölkprodukter Lättmjölk (blå)
glas på 2 dl
80
Mellanmjölk (grön)
glas på 2 dl
90
Standard mjölk (röd)
glas på 2 dl
120
Lätt yoghurt naturell, 0,5 %
glas på 2 dl
80
Yoghurt naturell, 3 %
glas på 2 dl
120
Isländsk yoghurt naturell
1 burk= 160 g
100
Fil naturell, 3 %
glas på 2 dl
120
Keso Mini
1 liten burk (250 g)
175
Keso Naturell, 4 %
1 liten burk (250 g)
225
Mjukost "Den Skrattande Kon"
1 triangel= 17,5 g
42
Mjukost "Den Skrattande Kon" light
1 triangel= 17,5 g
25
Mjukost Philadelphia Original
1 msk= 30 g
75
Mjukost Philadelphia Light
1 msk= 30 g
47
Crème fraiche, 34 %
1 msk= 30 g
99
Crème fraiche, 15 %
1 msk= 30 g
51
Kvarg (typ Kesella), 1 %
1 liten burk (250 g)
188
Kvarg (typ Lindahl), 0,3 %
1/2 burk (=250g)
163
Ost, 5 %
1 tunn skiva (=30 g)
54
Ost, 10 %
1 tunn skiva (=30 g)
66
Ost, 17 %
1 tunn skiva (=30 g)
84
Ost, 28 %
1 tunn skiva (=30 g)
108
Ost, 31 %
1 tunn skiva (=30 g)
114
Smör
1 tsk
50
Smör
1 msk
102
Bregott, 80 %
1 tsk
50
Bregott, 80 %
1 msk
102
Margarin Mini Lätta, 28 %
1 tsk
20
MENYER UTAN MATLAGNING Kvinnor: 500 kalorier om dagen
Dag 1: Frukost: 4 skivor FinnCrisp Original med 100 g (4 msk) Keso Mini naturell (1,5 % fett). Drick vatten eller kaffe till så att fibrerna i brödet sväller. Kalorier: 150
Lunch/Middag: ”Kyckling Thai Green” (från ViktVäktarnas frysta matserie, finns på ICA) med 1 skiva FinnsCrisp att dopa i såsen. Kalorier: 345
Dag 2: Frukost: 1 burk Skyr© (isländsk yoghurt) à 160 g med 1 skiva Lingon Grova (Pågens). Kalorier: 204
Lunch/Middag: 6 bitar sushi Kalorier: ca 300 (lite beroende på typ av sushi)
FRUKOST
POCHERAT ÄGG MED TOAST 2 portioner (kan räknas om till 1 eller 4) 208 kCal per portion
Tid: 6 min
Aktiv tid: 3 min
Protein: 11 g
Fett: 8 g
Fiber: 3 g
Kolhydrat: 21 g
INGREDIENSER:
RECEPT:
2 ägg, gärna ekologiska
Koka upp vatten i en liten kastrull. Tillsätt salt och vinäger.
2 skivor fullkornstoast 1 msk vinäger (valfri sort)
Knäck försiktigt äggen i varsin kopp.
1 krm salt
Glid ner äggen, ett i taget, i det kokande
1 krm svart peppar
vattnet. Sänk värmen litet. Koka äggen i ca 3 min på medelvärme.
1 msk ketchup Rosta under tiden brödskivorna. Lägg lite ketchup på brödet och servera genast med ägg över. Lite nymalen svartpeppar är gott till.
BRAIN BOOST 4 portioner (kan räknas om till 2) 232 kCal per portion
Tid: 15 min
Aktiv tid: 3 min
Protein: 7 g
Fett: 3 g
Fiber: 4 g
Kolhydrat: 41 g
INGREDIENSER:
RECEPT:
3 dl fiberhavregryn (ca 120 g)
Lägg havregryn i ett tjockbottnat kärl.
3 dl mellanmjölk (1,5 % fett)
Tillsätt mjölk och vatten.
4,5 dl vatten 3 krm salt
Låt blandningen stå i 10 minuter (det gör gröten
2 medelstora bananer
krämig och god).
4 tsk mörk sirap eller råsocker Koka upp gröten sedan under omrörning i ca 3 minuter på medelhög värme. Tillsätt salt på slutet. Skär bananerna i skivor (eller i roliga former för barnen). Lägg bananerna över gröten och häll på sirap eller råsocker. Servera varmt.
SVAMP- OCH OSTOMELETT 2 portioner (kan räknas om till 4) 213 kCal per portion Tid: 10 min
Aktiv tid: 5 min
Protein: 17 g
Fett: 14 g
Fiber: 1,5 g
Kolhydrat: 4 g
INGREDIENSER:
RECEPT:
3 ägg (gärna ekologiska)
Börja med att skiva champinjonerna.
1 msk grädde Milda Minimat 7 %
Vispa äggen lätt tillsammans med
200 g champinjoner
grädden. Salta och peppra.
1 tsk smör (10 g) 1 msk riven ost 5 % fett (ca 20 g)
Smält smöret i en non-stick panna.
hackad persilja
Häll i champinjonerna och stek ca
salt och nymalen svart peppar
4-5 min tills vätskan ångat bort. Häll äggvispen över champinjonerna. Låt steka ca 2 min på varje sida. Strö till sist den rivna osten över och låt smälta en minut. Strö över persiljan och servera genast!
LUNCHER ATT TA MED TILL JOBBET
MÄTTANDE TOMATSOPPA 4 portioner (kan räknas om till 2) 223 kCal per portion
Tid: 45 min
Aktiv tid: 15 min
Protein: 8 g
Fett: 6 g
Fiber: 4 g
Kolhydrat: 31 g
INGREDIENSER:
RECEPT:
2 burkar krossade tomater à 400 g
Hacka löken och pressa vitlöksklyftorna.
1 stor gul lök
Fräs löken i olivolja ca 5 min i en kastrull.
2 vitlöksklyftor 1 tsk olivolja
Lägg i tomater, buljongtärningar, 5 dl
2 tärningar grönsaksbuljong
vatten och 1 msk honung.
1 msk honung
Koka upp och blanda väl. Sjuda i 10 min.
1 dl fullkornsbulgur 2 msk hackad persilja
Tillsätt bulgur och persilja och täck med lock.
1/2 baguette, gärna surdegsbröd
Sjuda på medelvärme i ca 20 min.
4 msk lagrad ost, 10 % fett När soppan har svalnat lägg den i matlådor och ställ i kylen (för att äta dagen efter) eller i frysen (för portioner att äta senare). Värm soppan i mikron på jobbet och servera den med baguette och ost.
LUNCHER ATT TA MED NÄR DU ÄR PÅ SPRÅNG
LUNCHER ATT LAGA HEMMA
SNABBA FAMILJEMIDDAGAR
LAXBURGARE MED BOSTONKRÄM 4 portioner (kan räknas om till 2) 246 kCal per portion Tid: 20 min
Aktiv tid: 20 min
Protein: 30 g
Fett: 12 g
Fiber: 0 g
Kolhydrat: 5 g
INGREDIENSER:
RECEPT:
300 g färsk lax
Skär laxen med en vass kniv i mycket
250 g färsk torsk eller annan vit fisk 2 ägg 1 vitlöksklyfta
små bitar.
2 msk klippt gräslök
tillsammans med 2 ägg, salt och peppar,
100 g Bostongurka
pressad vitlök samt klippt gräslök. Kör till
2 msk lättmajonnäs
en jämn smet och lägg sedan i laxbitarna.
Skär torsken i bitar och lägg den i mixern
1 citron lite rapsolja till stekning
Värm några droppar rapsolja i en nonstick stekpanna och klicka bitar av smeten i pannan, forma dem genast till burgare med hjälp av en sked. Stek burgarna i ca 4 min på varje sida. Under tiden blandar du lättmajonnäs med bostongurka och pressar citronsaften i. Blanda väl och servera till laxburgarna.
MIDDAGAR SOM GÅR ATT FRYSA OCH VÄRMA UPP
Om du ska äta endast 500 eller 600 kalorier om dagen blir det naturligtvis bäst och mest smakrik om du äter färsk mat. Men livet är inte alltid så enkelt. Därför hittar du på kommande sidor några recept på god och mättande mat som du kan laga en härlig middag av samtidigt som du kan frysa in några portioner till för nästa tillfälle när du behöver ”fasta” enligt 5:2 dieten. Alla följande recept ger 8 portioner (4 för en familjemiddag som man kan njuta direkt och 4 portioner att frysa in). Den person (eller de personer) i familjen som håller 5:2 dieten äter exakt en portion såsom beskriven i receptet (dvs. 1/8 del av totala receptet). För de andra i familjen kan man koka ris eller potatis medan maten kokar eller under den tiden man tinar upp och värmer maten. Strö alltid färska kryddor över maten när du använder fryst och uppvärmd mat. Det fräschar upp maten och framhäver smakerna.
HELG: LUNCHER OCH MIDDAGAR SOM TAR MER TID ATT LAGA
MAT FÖR EN PERSON
FREDAGSMYS
EN KOMPLETT LÅGKALORIMENY ATT BJUDA PÅ
FIKA
BLÅBÄRSMUFFINS 8 portioner (8 muffins) 160 kCal per portion Tid: 40 min
Aktiv tid: 15 min
Protein: 3 g
Fett: 10 g
Fiber: 1 g
Kolhydrat: 14 g
INGREDIENSER:
RECEPT:
90 g vetemjöl
Blanda majsmjöl, vetemjöl, sötnings-
7 g bakpulver (ca 1 tsk)
medel och pulver i ett skål.
35 g majsmjöl 5 msk Canderel / Hermesetas pulver
Blanda olja och ägg i ett annat skål och
0,4 dl rapsolja
häll sedan försiktigt det i skålen med mjöl.
1 ägg
Blanda till en jämn smet.
0,6 dl mellanmjölk 50 g valnötter
Hacka valnötterna grovt och tillsätt dem.
100 g blåbär, tinade eller färska Sätt ugnen på 180 grader. Blanda till sist i blåbären men blanda inte för mycket, då blir muffinsen hårda. Lägg smeten i 8 muffinsformar av silikon och grädda mitt i ugnen i ca 25 min tills muffinsen börjar ta färg.
RECEPTINDEX Efter huvudingrediens: FISK SALLAD NICOISE LAX- OCH SKALDJURSWRAPS HEMMAGJORD SUSHI FISK- OCH SKALDJURSSOPPA MED SAFFRAN FISK TRICOLORE FISKGRYTA MED APELSIN PESTOBAKAD LAX KRÄMIG LAXGRATÄNG RÖKT LAX SOPPA ASIATISK TONFISKSALLAD LAXRULLADER MED PESTOKRÄM LAXBURGARE MED BOSTONKRÄM GRILLAD LAX MED MYNTADOFTANDE PURÉ LAX- OCH SPENATGRATÄNG SAUMON EN PAPILLOTTE SKANDINAVISK LAXSOPPA LAXSPETT MED CITRUSSÅS MAROCKANSK FISKGRYTA LAX CRÊPES MED PEPPARROTKRÄM FISH AND CHIPS VARMRÖKT LAX MED HEMLIG SÅS NEW YORK BAGEL VARM ROSMARINPOTATIS MED TONFISK
Sida 86 95 98 106 108 111 112 114 116 118 119 125 130 133 134 137 140 152 160 179 182 71 170
SKALDJUR SPAGHETTI MARINARA RÄKSALLAD MED RHODE ISLAND DRESSING SKALDJURSWRAPS MED LIMESÅS
Sida 87 93 100
SKALDJURSFETTUCCINE FÄNKÅLSSOPPA MED HETA KRÄFTSTJÄRTOR RÄKCURRY FRÅN GRUNDEN LAX- OCH SKALDJURSWRAPS FISK- OCH SKALDJURSSOPPA MED SAFFRAN FISKGRYTA MED APELSIN KYCKLINGGRYTA MED SKALDJURSSÅS TACOS MED GRÖNÄPPLE SALSA
109 135 157 95 106 111 144 178
NÖTKÖTT ITALIENSK NÖTTFÄRSLIMPA NÖTSPETT MED SOMMARSALLAD KRYDDIG NÖTSPETT MED GRILLADE PERSIKOR WOKAD BIFF SHEPHERD'S PIE PÅ SVENSKT VIS
Sida 82 132 136 145 161
FLÄSK SALVIASTEKT ENTRECOTE MED KARAMELLISERAD ÄPPLE GLASERAD KOTLETT MED HEMMAGJORD HOISINSÅS FYLLDA AUBERGINER MED FLÄSKFILÉ & COUSCOUS
Sida 120 148 165
CHARKUTERIER INKL. ROSTBIFF SNABB ROSTBIFFSALLAD MED BLÅMÖGELOST GLASERAD KASSLER MED TRANBÄR RELISH SKINKRULLAR MED SPENAT- OCH OSTFYLLNING ROSMARINPOTATISPAJ MED BÖNOR OCH BACON ROSTBIFFSALLAD MED BALSAMICOHALLON BAKAD POTATIS MED BACON STRÖSSEL MÄTTANDE WRAPS BLOMKÅLSGRATÄNG BLOMKÅLSSOPPA MED PARMESAN OCH BACONCHIPS COQ AU VIN
Sida 96 102 143 150 169 174 69 107 123 153
KYCKLING OCH KALKON KYCKLING WALDORF PITABRÖD MED KYCKLING OCH SQUASH GRILLAD KYCKLINGFILÉ MED ROSTAD ROSMARINPOTATIS
Sida 83 94 110
VARM CAESARSALLAD MANGOKYCKLING MED COUSCOUS KRYDDIG KYCKLINGWOK MED ANANAS KYCKLING STROGANOFF APELSINKYCKLING MED INGEFÄRASÅS KYCKLINGGRYTA MED SKALDJURSSÅS APRIKOSCOUSCOUS COQ AU VIN CURRY MASALA KYCKLINGPAJ HONUNGSGRILLAD KYCKLING MED ÄPPLE QUICHE LORRAINE
113 117 128 138 141 144 147 153 154 158 163 139
BRÖD, TORTILLAS, WRAPS BRÖD MED GRÄSLÖKSKESO ZUCCHINIBRÖD MÄTTANDE WRAPS NEW YORK BAGEL MUFFULETTA FRÅN NEW ORLEANS PIZZA MED GETOST OCH FIKON TACOS MED GRÖNÄPPLE SALSA POCHERAD ÄGGTOAST MÄTTANDE TOMATSOPPA MED SURDEGSBAGUETTE PITABRÖD MED KYCKLING OCH SQUASH SKALDJURSWRAPS MED LIMESÅS FRANSK LÖKSOPPA PÅ SVENSKT VIS
Sida 63 65 69 71 97 126 178 54 80 94 100 175
BÖNOR OCH ÄRTER KIKÄRTSGRYTA MED BACON MAROKANSK GRÖNSAKSTAGINÉ MED KIKÄRTOR OCH RUSSIN MANGOSALLAD CHILI CON BULGUR
Sida 90 131 122 155
ÄGG POCHERAD ÄGGTOAST SVAMPOMELETT MED SMÄLT OST SPARRIS FRITTATA
Sida 54 58 60
SCRAMBLED EGGS SPANSK TORTILLA QUICHE LORRAINE SVAMP AU GRATIN CREME CARAMEL JORDGUBBSPANNKAKOR
67 127 139 167 183 77
GRÖNSAKER PICK ME UP SPENATSMOOTHIE GREEN GLORY MÄTTANDE TOMATSOPPA MED SURDEGSBAGUETTE ITALIENSK SVAMPRISOTTO INDISK POTATISGRYTA BLOMKÅLSGRATÄNG BLOMKÅLSSOPPA MED PARMESAN OCH BACONCHIPS RISOTTO PÅ BUTTERNUT SQUASH ELLER PUMPA RÖDBETSOPPA FÖR EN FRANSK LÖKSOPPA PÅ SVENSKT VIS ZUCCHINIROLLS MED SMÄLT OST
Sida 70 73 78 80 84 88 107 123 146 168 175 181
FRUKT OCH BÄR BALSAMICOJORDGUBBAR HALLONSMOOTHIE BÄR LYX MANGO LASSI STRAWBERRY TRIFLE VERY BERRY MÄTTANDE FRUKTSALLAD GALETTE MED BÄRKRÄM BLÅBÄRSSMOOTHIE JORDGUBBSPANNKAKOR MANGOSALLAD BLÅBÄRSMUFFINS MED VALNÖTTER
Sida 55 57 59 64 68 72 74 75 76 77 122 186
SPANNMÅL OCH GRYN BRAIN BOOST
Sida 56
CREAMY OATS MÄTTANDE BLÅBÄRSMUFFINS FETAFYLLD PITABRÖD MÄTTANDE CHOKLADBARS CHILI CON BULGUR
61 62 85 104 155
Efter antal kalorier: RECEPT CREME CARAMEL SPARRIS FRITTATA ZUCCHINIROLLS MED SMÄLT OST BLÅBÄRSMUFFINS MED VALNÖTTER BRÖD MED GRÄSLÖKSKESO STRAWBERRY TRIFLE SCRAMBLED EGGS FISK- OCH SKALDJURSSOPPA MED SAFFRAN MÄTTANDE FRUKTSALLAD GREEN GLORY ITALIENSK SVAMPRISOTTO HALLONSMOOTHIE VERY BERRY MANGO LASSI SPENATSMOOTHIE POCHERAD ÄGGTOAST MÄTTANDE BLÅBÄRSMUFFINS LAX- OCH SKALDJURSWRAPS FÄNKÅLSSOPPA MED HETA KRÄFTSTJÄRTOR BLOMKÅLSSOPPA MED PARMESAN OCH BACON NEW YORK BAGEL SVAMPOMELETT MED SMÄLT OST GALETTE MED BÄRKRÄM ZUCCHINIBRÖD NÖTSPETT MED SOMMARSALLAD PICK ME UP CURRY MASALA
Kalorier 141 148 150 160 165 179 180 184 187 192 193 196 199 208 208 208 209 211 211 212 212 213 218 219 220 222 223
Sida 183 60 181 186 63 68 67 106 74 78 84 57 72 64 73 54 62 95 135 123 71 58 75 65 132 70 154
MÄTTANDE TOMATSOPPA BALSAMICOJORDGUBBAR LAXSPETT MED CITRUSSÅS FISKGRYTA MED APELSIN BRAIN BOOST MÄTTANDE WRAPS GLASERAD KOTLETT CREAMY OATS VARM CAESARSALLAD SNABB ROSTBIFFSALLAD MED BLÅMÖGELOST RÖKT LAX SOPPA SPANSK TORTILLA VARM ROSMARINPOTATIS MED TONFISK FÖR EN SKANDINAVISK LAXSOPPA KYCKLINGGRYTA MED SKALDJURSSÅS LAXBURGARE MED BOSTONKRÄM BLÅBÄRSSMOOTHIE SKALDJURSWRAPS MED LIMESÅS HEMMAGJORD SUSHI JORDGUBBSPANNKAKOR MAROKANSK GRÖNSAKSTAGINÉ KRÄMIG LAXGRATÄNG FISK TRICOLORE QUICHE LORRAINE ITALIENSK NÖTTFÄRSLIMPA RISOTTO PÅ BUTTERNUT SQUASH ELLER PUMPA FRANSK LÖKSOPPA PÅ SVENSKT VIS RÄKSALLAD MED RHODE ISLAND DRESSING MÄTTANDE CHOKLADBARS ROSTBIFFSALLAD MED BALSAMICOHALLON CHILI CON BULGUR LAX- OCH SPENATGRATÄNG KYCKLING WALDORF ITALIENSK PASTASALLAD ASIATISK TONFISKSALLAD RÄKCURRY FRÅN GRUNDEN PESTOBAKAD LAX
223 226 228 231 232 232 232 234 236 236 239 241 245 245 245 246 247 247 248 250 250 250 251 252 255 256 256 256 257 257 259 260 262 263 263 265 266
80 55 140 111 56 69 148 61 113 96 116 127 170 137 144 125 76 100 98 77 131 114 108 139 82 146 175 93 104 169 155 133 83 101 118 157 112
MUFFULETTA FRÅN NEW ORLEANS RÖDBETSOPPA FÖR EN BÄR LYX MANGOSALLAD SAUMON EN PAPILLOTTE KYCKLING STROGANOFF KIKÄRTSGRYTA MED BACON FYLLDA AUBERGINER MED FLÄSKFILÉ & COUSCOUS COQ AU VIN GRILLAD KYCKLINGFILÉ APRIKOSCOUSCOUS BAKAD POTATIS MED BACON STRÖSSEL HONUNGSGRILLAD KYCKLING MED ÄPPLE SALLAD NICOISE KYCKLINGPAJ MAROCKANSK FISKGRYTA FETAFYLLD PITABRÖD BLOMKÅLSGRATÄNG SVAMP AU GRATIN LAXRULLADER MED PESTOKRÄM SKALDJURSFETTUCCINE GREKISK SALLAD WOKAD BIFF APELSINKYCKLING MED INGEFÄRASÅS KRYDDIG KYCKLINGWOK MED ANANAS TACOS MED GRÖNÄPPLE SALSA GLASERAD KASSLER MED TRANBÄR RELISH INDISK POTATISGRYTA KRYDDIG NÖTSPETT MED GRILLADE PERSIKOR SPAGHETTI MARINARA GRILLAD LAX MED MYNTADOFTANDE PURÉ LAX CRÊPES MED PEPPARROTKRÄM PIZZA MED GETOST OCH FIKON SALVIASTEKT ENTRECOTE ROSMARINPOTATISPAJ MED BÖNOR OCH BACON PITABRÖD MED KYCKLING OCH SQUASH SKINKRULLAR MED SPENAT- OCH OSTFYLLNING
267 267 267 268 269 269 269 270 271 271 271 274 277 278 278 279 283 285 287 288 290 290 290 291 291 291 292 292 292 294 295 299 300 301 304 307 312
97 168 59 122 134 138 90 165 153 110 147 174 163 86 158 152 85 107 167 119 109 81 145 141 128 178 102 88 136 87 130 160 126 120 150 94 143
MANGOKYCKLING MED COUSCOUS SHEPHERD'S PIE PÅ SVENSKT VIS VARMRÖKT LAX MED POTATIS OCH HJORTRONSÅS FISH AND CHIPS
313 338 365 367
117 161 182 179
Efter lagningstid: RECEPT STRAWBERRY TRIFLE VERY BERRY SPENATSMOOTHIE NEW YORK BAGEL PICK ME UP MÄTTANDE WRAPS SNABB ROSTBIFFSALLAD MED BLÅMÖGELOST SKALDJURSWRAPS MED LIMESÅS MANGO LASSI BRÖD MED GRÄSLÖKSKESO GALETTE MED BÄRKRÄM SPARRIS FRITTATA SCRAMBLED EGGS MÄTTANDE FRUKTSALLAD GREEN GLORY POCHERAD ÄGGTOAST SVAMPOMELETT MED SMÄLT OST JORDGUBBSPANNKAKOR ROSTBIFFSALLAD MED BALSAMICOHALLON MANGOSALLAD ZUCCHINIROLLS MED SMÄLT OST LAX- OCH SKALDJURSWRAPS BALSAMICOJORDGUBBAR BRAIN BOOST GLASERAD KOTLETT MED HEMMAGJORD HOISINSÅS CREAMY OATS RÄKSALLAD MED RHODE ISLAND DRESSING KYCKLING WALDORF
Tid 5 5 5 5 5 5 5 5 5 8 8 10 10 10 10 10 10 10 10 10 15 15 15 15 15 15 15 15
Sida 68 72 73 71 70 69 96 100 64 63 75 60 67 74 78 54 58 77 169 122 181 95 55 56 148 61 93 83
ASIATISK TONFISKSALLAD BÄR LYX FETAFYLLD PITABRÖD GREKISK SALLAD LAX CRÊPES MED PEPPARROTKRÄM FISK- OCH SKALDJURSSOPPA MED SAFFRAN HALLONSMOOTHIE NÖTSPETT MED SOMMARSALLAD LAXSPETT MED CITRUSSÅS LAXBURGARE MED BOSTONKRÄM BLÅBÄRSSMOOTHIE MAROKANSK GRÖNSAKSTAGINÉ RÄKCURRY FRÅN GRUNDEN KYCKLING STROGANOFF WOKAD BIFF KRYDDIG KYCKLINGWOK MED ANANAS KRYDDIG NÖTSPETT MED GRILLADE PERSIKOR SALVIASTEKT ENTRECOTE MED KARAMELLISERAD ÄPPLE SKINKRULLAR MED SPENAT- OCH OSTFYLLNING BLOMKÅLSSOPPA MED PARMESAN OCH BACONCHIPS FISKGRYTA MED APELSIN RISOTTO PÅ BUTTERNUT SQUASH ELLER PUMPA FRANSK LÖKSOPPA PÅ SVENSKT VIS MÄTTANDE CHOKLADBARS ITALIENSK PASTASALLAD MED SPENAT OCH PINJENÖTTER SAUMON EN PAPILLOTTE SKALDJURSFETTUCCINE SPAGHETTI MARINARA GRILLAD LAX MED MYNTADOFTANDE PURÉ MANGOKYCKLING MED COUSCOUS VARM CAESARSALLAD SKANDINAVISK LAXSOPPA FISK TRICOLORE PESTOBAKAD LAX APRIKOSCOUSCOUS SALLAD NICOISE MAROCKANSK FISKGRYTA
15 15 15 15 15 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 30 30 30 30 30 30 30
118 59 85 81 160 106 57 132 140 125 76 131 157 138 145 128 136 120 143 123 111 146 175 104 101 134 109 87 130 117 113 137 108 112 147 86 152
LAXRULLADER MED PESTOKRÄM APELSINKYCKLING MED INGEFÄRASÅS INDISK POTATISGRYTA VARMRÖKT LAX MED POTATIS OCH HJORTRONSÅS CURRY MASALA VARM ROSMARINPOTATIS MED TONFISK FÖR EN KYCKLINGGRYTA MED SKALDJURSSÅS COQ AU VIN CREME CARAMEL BLÅBÄRSMUFFINS MED VALNÖTTER FÄNKÅLSSOPPA MED HETA KRÄFTSTJÄRTOR SPANSK TORTILLA HEMMAGJORD SUSHI CHILI CON BULGUR TACOS MED GRÖNÄPPLE SALSA PIZZA MED GETOST OCH FIKON MÄTTANDE TOMATSOPPA MED SURDEGSBAGUETTE KRÄMIG LAXGRATÄNG LAX- OCH SPENATGRATÄNG MUFFULETTA FRÅN NEW ORLEANS FYLLDA AUBERGINER MED FLÄSKFILÉ & COUSCOUS BLOMKÅLSGRATÄNG SVAMP AU GRATIN GLASERAD KASSLER MED TRANBÄR RELISH RÖKT LAX SOPPA QUICHE LORRAINE KIKÄRTSGRYTA MED BACON GRILLAD KYCKLINGFILÉ MED ROSTAD ROSMARINPOTATIS HONUNGSGRILLAD KYCKLING MED ÄPPLE ITALIENSK SVAMPRISOTTO BAKAD POTATIS MED BACON STRÖSSEL KYCKLINGPAJ ROSMARINPOTATISPAJ MED BÖNOR OCH BACON PITABRÖD MED KYCKLING OCH SQUASH MÄTTANDE BLÅBÄRSMUFFINS FISH AND CHIPS ZUCCHINIBRÖD
30 30 30 30 35 35 35 35 40 40 40 40 40 40 40 40 45 45 45 45 45 45 45 45 50 50 50 50 50 60 60 60 60 60 70 70 80
119 141 88 182 154 170 144 153 183 186 135 127 98 155 178 126 80 114 133 97 165 107 167 102 116 139 90 110 163 84 174 158 150 94 62 179 65
ITALIENSK NÖTTFÄRSLIMPA RÖDBETSOPPA FÖR EN SHEPHERD'S PIE PÅ SVENSKT VIS
80 90 150
Efter svårighetsgrad: RECEPT SPENATSMOOTHIE NEW YORK BAGEL PICK ME UP MÄTTANDE WRAPS SNABB ROSTBIFFSALLAD SKALDJURSWRAPS MED LIMESÅS MANGO LASSI BRÖD MED GRÄSLÖKSKESO SPARRIS FRITTATA MÄTTANDE FRUKTSALLAD GREEN GLORY SVAMPOMELETT MED SMÄLT OST ROSTBIFFSALLAD MED BALSAMICO BALSAMICOJORDGUBBAR BRAIN BOOST CREAMY OATS KYCKLING WALDORF BÄR LYX FETAFYLLD PITABRÖD GREKISK SALLAD HALLONSMOOTHIE BLÅBÄRSSMOOTHIE SPAGHETTI MARINARA SALLAD NICOISE INDISK POTATISGRYTA STRAWBERRY TRIFLE VERY BERRY MANGOSALLAD LAX- OCH SKALDJURSWRAPS
Svårt? Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Nybörjare Lätt Lätt Lätt
Sida 73 71 70 69 96 100 64 63 60 74 78 58 169 55 56 61 83 59 85 81 57 76 87 86 88 68 72 122 95
82 168 161
GLASERAD KOTLETT RÄKSALLAD MED RHODE ISLAND DRESSING ASIATISK TONFISKSALLAD FISK- OCH SKALDJURSSOPPA MED SAFFRAN MAROKANSK GRÖNSAKSTAGINÉ KYCKLING STROGANOFF WOKAD BIFF KRYDDIG KYCKLINGWOK MED ANANAS FISKGRYTA MED APELSIN FRANSK LÖKSOPPA PÅ SVENSKT VIS MÄTTANDE CHOKLADBARS SAUMON EN PAPILLOTTE SKALDJURSFETTUCCINE MANGOKYCKLING MED COUSCOUS VARM CAESARSALLAD SKANDINAVISK LAXSOPPA FISK TRICOLORE PESTOBAKAD LAX APRIKOSCOUSCOUS VARMRÖKT LAX MED HJORTRONSÅS CURRY MASALA VARM ROSMARINPOTATIS KYCKLINGGRYTA MED SKALDJURSSÅS COQ AU VIN BLÅBÄRSMUFFINS MED VALNÖTTER FÄNKÅLSSOPPA MED HETA KRÄFTSTJÄRTOR CHILI CON BULGUR TACOS MED GRÖNÄPPLE SALSA KRÄMIG LAXGRATÄNG LAX- OCH SPENATGRATÄNG MUFFULETTA FRÅN NEW ORLEANS BLOMKÅLSGRATÄNG SVAMP AU GRATIN RÖKT LAX SOPPA QUICHE LORRAINE KIKÄRTSGRYTA MED BACON PITABRÖD MED KYCKLING OCH SQUASH
Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt Lätt
148 93 118 106 131 138 145 128 111 175 104 134 109 117 113 137 108 112 147 182 154 170 144 153 186 135 155 178 114 133 97 107 167 116 139 90 94
FISH AND CHIPS RÖDBETSOPPA FÖR EN GALETTE MED BÄRKRÄM SCRAMBLED EGGS JORDGUBBSPANNKAKOR ZUCCHINIROLLS MED SMÄLT OST NÖTSPETT MED SOMMARSALLAD LAXSPETT MED CITRUSSÅS LAXBURGARE MED BOSTONKRÄM RÄKCURRY FRÅN GRUNDEN KRYDDIG NÖTSPETT MED GRILLADE PERSIKOR SALVIASTEKT ENTRECOTE SKINKRULLAR MED SPENAT BLOMKÅLSSOPPA MED PARMESAN RISOTTO PÅ PUMPA ITALIENSK PASTASALLAD GRILLAD LAX MED MYNTADOFTANDE PURÉ MAROCKANSK FISKGRYTA LAXRULLADER MED PESTOKRÄM APELSINKYCKLING MED INGEFÄRASÅS CREME CARAMEL SPANSK TORTILLA PIZZA MED GETOST OCH FIKON MÄTTANDE TOMATSOPPA FYLLDA AUBERGINER MED FLÄSKFILÉ GLASERAD KASSLER MED TRANBÄR RELISH GRILLAD KYCKLINGFILÉ HONUNGSGRILLAD KYCKLING MED ÄPPLE ITALIENSK SVAMPRISOTTO BAKAD POTATIS MED BACON STRÖSSEL KYCKLINGPAJ ROSMARINPOTATISPAJ MED BÖNOR MÄTTANDE BLÅBÄRSMUFFINS ZUCCHINIBRÖD ITALIENSK NÖTTFÄRSLIMPA SHEPHERD'S PIE PÅ SVENSKT VIS
Lätt Lätt Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan
179 168 75 67 77 181 132 140 125 157
Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan Mellan
136 120 143 123 146 101 130 152 119 141 183 127 126 80 165 102 110 163 84 174 158 150 62 65 82 161
POCHERAD ÄGGTOAST LAX CRÊPES MED PEPPARROTKRÄM HEMMAGJORD SUSHI
Erfaren Erfaren Erfaren
54 160 98
Efter typ av kök: RECEPT APRIKOSCOUSCOUS MAROCKANSK FISKGRYTA MAROKANSK GRÖNSAKSTAGINÉ ASIATISK TONFISKSALLAD WOKAD BIFF RÄKCURRY FRÅN GRUNDEN APELSINKYCKLING MED INGEFÄRASÅS MANGO LASSI GLASERAD KOTLETT KRYDDIG KYCKLINGWOK MED ANANAS GRILLAD LAX MED MYNTAPURÉ SHEPHERD'S PIE PÅ SVENSKT VIS FISH AND CHIPS POCHERAD ÄGGTOAST FISK- OCH SKALDJURSSOPPA FISKGRYTA MED APELSIN FRANSK LÖKSOPPA PÅ SVENSKT VIS SAUMON EN PAPILLOTTE COQ AU VIN KRÄMIG LAXGRATÄNG LAX- OCH SPENATGRATÄNG SVAMP AU GRATIN KIKÄRTSGRYTA MED BACON GALETTE MED BÄRKRÄM SALLAD NICOISE VARM ROSMARINPOTATIS QUICHE LORRAINE FETAFYLLD PITABRÖD GREKISK SALLAD
Typ av kök Afrikansk Afrikansk Afrikanskt Asiatisk Asiatisk Asiatisk Asiatisk Asiatisk Asiatiskt Asiatiskt Brittisk Brittisk Brittiskt Fransk Fransk Fransk Fransk Fransk Fransk Fransk Fransk Fransk Fransk Fransk Fransk Franskt Franskt Grekisk Grekisk
Sida 147 152 131 118 145 157 141 64 148 128 130 161 179 54 106 111 175 134 153 114 133 167 90 75 86 170 139 85 81
MANGOKYCKLING MED COUSCOUS CURRY MASALA INDISK POTATISGRYTA PESTOBAKAD LAX ZUCCHINIROLLS MED SMÄLT OST RISOTTO PÅ PUMPA LAXRULLADER MED PESTOKRÄM ITALIENSK SVAMPRISOTTO ITALIENSK NÖTTFÄRSLIMPA SPAGHETTI MARINARA ITALIENSK PASTASALLAD PIZZA MED GETOST OCH FIKON HEMMAGJORD SUSHI FYLLDA AUBERGINER MED FLÄSKFILÉ LAX CRÊPES MED PEPPARROTKRÄM KYCKLING STROGANOFF CREME CARAMEL SPANSK TORTILLA VERY BERRY LAX- OCH SKALDJURSWRAPS SKALDJURSFETTUCCINE VARM CAESARSALLAD SKANDINAVISK LAXSOPPA FISK TRICOLORE VARMRÖKT LAX MED POTATIS FÄNKÅLSSOPPA MED HETA KRÄFTSTJÄRTOR BLOMKÅLSGRATÄNG RÖKT LAX SOPPA RÖDBETSOPPA FÖR EN SCRAMBLED EGGS JORDGUBBSPANNKAKOR NÖTSPETT MED SOMMARSALLAD LAXSPETT MED CITRUSSÅS LAXBURGARE MED BOSTONKRÄM KRYDDIG NÖTSPETT SALVIASTEKT ENTRECOTE SKINKRULLAR MED SPENAT
Indisk Indisk Indisk Italiensk Italiensk Italiensk Italiensk Italiensk Italiensk Italiensk Italienskt Italienskt Japansk Mellanöstern Rysk Rysk Spansk Spanskt Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk
117 154 88 112 181 146 119 84 82 87 101 126 98 165 160 138 183 127 72 95 109 113 137 108 182 135 107 116 168 67 77 132 140 125 136 120 143
MÄTTANDE TOMATSOPPA GRILLAD KYCKLINGFILÉ HONUNGSGRILLAD KYCKLING MED ÄPPLE ROSMARINPOTATISPAJ MED BÖNOR STRAWBERRY TRIFLE SPENATSMOOTHIE PICK ME UP MÄTTANDE WRAPS SKALDJURSWRAPS MED LIMESÅS BRÖD MED GRÄSLÖKSKESO SPARRIS FRITTATA MÄTTANDE FRUKTSALLAD GREEN GLORY SVAMPOMELETT MED SMÄLT OST ROSTBIFFSALLAD MED BALSAMICOHALLON BALSAMICOJORDGUBBAR CREAMY OATS BÄR LYX HALLONSMOOTHIE BLÅBÄRSSMOOTHIE BLOMKÅLSSOPPA MED PARMESAN BAKAD POTATIS MED BACON STRÖSSEL MANGOSALLAD CHILI CON BULGUR TACOS MED GRÖNÄPPLE SALSA RÄKSALLAD MED RHODE ISLAND DRESSING MÄTTANDE CHOKLADBARS KYCKLINGGRYTA MED SKALDJURSSÅS BLÅBÄRSMUFFINS MED VALNÖTTER MUFFULETTA FRÅN NEW ORLEANS PITABRÖD MED KYCKLING OCH SQUASH GLASERAD KASSLER MED TRANBÄR RELISH KYCKLINGPAJ MÄTTANDE BLÅBÄRSMUFFINS ZUCCHINIBRÖD NEW YORK BAGEL SNABB ROSTBIFFSALLAD
Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svensk Svenskt Svenskt TexMex TexMex TexMex USA USA USA USA USA USA USA USA USA USA USA USA
80 110 163 150 68 73 70 69 100 63 60 74 78 58 169 55 61 59 57 76 123 174 122 155 178 93 104 144 186 97 94 102 158 62 65 71 96
BRAIN BOOST KYCKLING WALDORF
USA USA
56 83
Innehåller även:
2 MÅNADERS MENYER HELT UTAN ATT LAGA MAT! MÄTTNADSSKOLAN: Mat som håller dig mätt länge - och varför KALORITABELLER för svensk vardagsmat i vanliga portioner
Samt över 100 recept med:
livsmedel du har hemma de flesta under 300 kalorier från blixtsnabbt till långkok mat som kan tas med till jobbet mat som kan tas med när du är på resande fot mat som går att frysa in laga mat för en person mat att bjuda på snabba familjemiddagar m.m.
Dietlandslaget är ett team av kostrådgivare och kockar som skapar läckra och sunda recept för alla kända dieter utan att vara partiska till någon av dem. Vårt mål är att hjälpa EN MILJON SVENSKAR att nå en stabil och hälsosam vikt. Du kan bli en av dem – om du börjar NU!