GRÖNA SMOOTHIES
BULJONGER
ETOXVATTEN
HÄLSOTONICS & KOMBUCHA
Hälsodrycker ANNA OTTOSSON FOTOGRAF HELÉN PE
BONNIER FAKTA
Halsodrycker_KR_5.11.indd 1
2015-11-11 15:56
INNEHÅLL
INLEDNING sidan 5 FOODPOWER – MATENS SUPERKRAFTER sidan 6 SKAFFERIET & REDSKAPEN sidan 10 DRYCKERNA sidan 15
RECEPT sidan
20
GRÖNA SMOOTHIES sidan 20 VITAMIN- & DETOXVATTEN sidan 30 HÄLSOSHOTS sidan 40 HÄLSOTONICS sidan 50 SUPERSMOOTHIES & TVÅLAGERS SUPERSMOOTHIES sidan 60 JUICER, LEMONADER OCH HÄLSOSLUSH sidan 72 KOMBUCHA, CHAGA-TE OCH VÄRMANDE HÄLSA sidan 84 BULJONGER sidan 100 REGISTER sidan 110
Halsodrycker_KR_5.11.indd 2
2015-11-11 15:56
Halsodrycker_KR_5.11.indd 3
2015-11-11 15:56
Halsodrycker_KR_5.11.indd 4
2015-11-11 15:56
INLEDNING
HÄRLIG HÄLSODEKADENS – långt ifrån pekpinnar
Jag lever. Jag njuter. Och jag äter. Jag tycker det vackraste som finns är en människa som trivs i sin egen kropp. Och det handlar inte om kilon och rynkor. Livet och hälsosam mat handlar för mig om möjligheter, njutning och att gå dit energin och glädjen finns. Det handlar om att bejaka och tillåta att ge det bästa till sig själv, och göra så gott man kan. Vi ligger alla i kurvorna, för att få ihop det. Därför älskar jag hälsodrycker. För det är ett enkelt och befriande sätt att dricka sig till hälsa. Det tar bara några minuter och gör en enorm skillnad för hur du mår, hur du känner dig och för din utstrålning. Sedan är de vansinnigt goda. Supersmoothies som ger dig den där underbara vardagsenergin. Hälsoshots som är dina bästa vänner i förkylningstider. Läskande lemonader, juicer och slush helt utan socker. Varma buljonger som är som en stor varm kram, när man behöver det som mest. Eller en underbar hälsosam varm choklad, på riktig choklad, som får en att tro att man tittar Johnny Depp djupt i ögonen, i filmen Chocolate. Jag är uppvuxen i en träningstokig familj. Lång distanslöpning med 5–6 mil i veckan och tretimmarspass på asfalt en söndag var vardag för mig. Allt under milen var inte lönt att sätta på sig dojorna för. Ur det växte ett enormt intresse för hur maten påverkar prestations förmågan. Jag låg i flickrummet och läste alla böcker jag kom åt om nutrition, långt före hälsohajpen vi ser idag. När jag som 16-åring fick reda på att det fanns ett yrke som hette dietist visste jag i den stunden hur jag skulle investera fyra års universitetsstudier, och vad jag skulle bli när jag blev stor. Mitt Dharma – min livsuppgift. Men det är inte hela sanningen. Det finns också en parallell historia om att se döden i vitögat. Den har
s kapat den jag är, och vad jag står för. Att växa upp med att besöka mamma efter strålning i Lund och att vara fast övertygad om att hon inte kommer överleva min 18-årsdag har varit en hård skola. Jag har varit i närkon takt med cancer, hela livet. Vänner som har blivit änglar. Livet är en berg- och dalbana – fyllt av både härligheter och några rejäla käftsmällar. Dessa två livsresor har gjort att allt som jag har gjort fram till idag har handlat om att komma till den här punkten: att arbeta med mat och hälsa. Det är viktigt för mig att njuta, att dansa på borden som om det inte fanns någon morgondag. Jag brinner för och älskar att arbeta med mat och hälsa och alla fantastiska möjligheter som finns i att leva hälsosamt. För mig har hälsodryckerna varit helt banbrytande, och att dricka hälsodrycker är en självklarhet hemma hos oss. Det är ett enkelt sätt att barnen får i sig vad de behöver även när de har dissat middagsmaten. Det finns inga måsten. Du måste helt enkelt ingenting. Jag kommer inte att piska upp dig med pekpinnar. Vi är så tuktade att räkna kalorier tills vi blir blå i ansiktet, eller att pressa in våra dyrbara liv i en diet. Jag tycker att livet är för kort för att banta. Det är som att gå i för små skor – de kommer aldrig passa dig på riktigt. Istället för att fokusera på vad du inte får äta, gör ett skifte och håll ditt fokus på möjligheterna istället. Lägg till en hälsodryck om dagen. Det räcker långt. Det snabbast receptet i den här boken gör du på någon minut. Det är som att borsta tänderna. Let’s blend together!
Green love from
Anna Ottosson tillika Madame Moustache INLEDNING 5
Halsodrycker_KR_5.11.indd 5
2015-11-11 15:56
SKAFFERIET & REDSKAPEN MINA SUPERSTJÄRNOR Det är guld värt att ha en rejäl uppsättning superstjärnor hemma, på det viset slipper du att först gå och handla massor av nytt varje gång suget sätter in eller när det ska gå undan. På så sätt är mycket vunnet i vardagen. Använd gärna listan som en inköpslista, men också som en lathund över olika foodpowers. Babyspenat: järn- och nitratspäckad, löparnas älskling Ingefära: antiinflammatorisk, antioxidant, förkylning
arnas fasa
Gurkmeja: innehåller färgämnet kurkumin som är antiinflammatoriskt Avokado: finfina fettsyror som ger skön mättnad Rödbeta: nitratladdad Blodgrape: C-vitaminrik kraftfull citrusfrukt med superantioxidanten lykopen som hemlig agent Chaga: supersvamp med mycket höga halter av anti oxidanter Blåbär: vitaminbomb, antiinflammatorisk Acai: amazonas blåbär Mandel: magnesium- och E-vitaminrik
Jag tycker bäst om att äta naturlig mat framför pulver. Men om du vill förstärka dina smoothies ytterligare finns det en hel värld av naturliga superingredienser att lägga till. Exempel på några och vad de passar till: I gröna: klorella, spirulina I chokladiga: maca I färgglada: nyponpulver, bipollen 10 FOODPOWER
Halsodrycker_KR_5.11.indd 10
2015-11-11 15:56
FOODPOWER 11
Halsodrycker_KR_5.11.indd 11
2015-11-11 15:56
AVOCADO ATTRACTION – 4 PORTIONER –
2 avokado 1 påse babyspenat (70 g) ½ pkt fryst mango (125 g) 2–3 cm färsk ingefära, skalad 1 pressad lime 1–2 dl apelsinjuice
Mixa – och bli förälskad i denna gudomliga smoothie.
GREEN LOVE – 4 PORTIONER –
OH BABYCHILD
1 fänkålsklyfta
1 påse babyspenat (70 g)
1 näve spenat
1 avokado
– 4 PORTIONER–
1 avokado
1 lime
2–3 cm ingefära, skalad
2–3 cm färsk ingefära, skalad
1 päron
1 näve frysta gröna ärtor
1 banan
1 banan
myntablad
1 äpple
2 dl apelsinjuice
2 dl apelsinjuice
vatten efter önskad konsistens
vatten efter önskad konsistens
Kör i en blender till en slät och fin smoothie.
Skär avokado och banan i bitar, lägg i en blender med resten av ingredienserna och mixa till en krämig konsistens. Häll upp i fyra glas och drick direkt.
24 GRÖNA SMOOTHIES
Halsodrycker_KR_5.11.indd 24
2015-11-11 15:56
Halsodrycker_KR_5.11.indd 25
2015-11-11 15:56
DETOXVATTEN – 2 PORTIONER – 2 FLASKOR –
6–8 dl vatten 2 nävar färska jordgubbar 1 citron ½ knippe myntakvistar
Klyfta jordgubbarna – det ger mer smak. Skiva citronen, repa bladen från myntan och fördela allt i flaskorna, fyll på med friskt vatten. Låt dra.
TIPS! Ha alltid en flaska med dig – i handväskan, i bilen, på kontoret – så hjälper du kroppen att skölja och rensa ut det som den inte längre behöver.
APELSINDETOX – 2 PORTIONER –
6–8 dl vatten 1 apelsin 1 näve färska blåbär 4 myntastjälkar
Skiva apelsinen och lägg i smoothieburk, strö över blåbären och myntan. Fyll på med vatten och låt dra.
TIPS! Frys frukt och bär skivade om du vill att de ska vara som isbitar i vattenflaskan. Då håller sig vattnet kallt längre en varm dag.
Halsodrycker_KR_5.11.indd 34
2015-11-11 15:57
Halsodrycker_KR_5.11.indd 35
2015-11-11 15:57
DOUBLESHOT – BYE BYE FÖRKYLNING – 2 PORTIONER –
8 svartpepparkorn 1 citron 2-3 cm färsk ingefära, skalad 2-3 cm gurkmeja, skalad ½ apelsin
Pressa alla ingredienser i juicemaskinen. Häll upp och svep. För extra hetta, ta ett par varv med pepparkvarnen över glasen.
TIPS! Ingefäran är en superstjärna i mitt kök för att den stärker upp immunförsvaret så fint.
INGEFÄRSSHOT – 2 PORTIONER –
1 äpple 2–3 cm färsk ingefära, skalad
Pressa dessa två hjältar i juicemaskinen. HÄLSOSHOTS 43
Halsodrycker_KR_5.11.indd 43
2015-11-11 15:57
ANAHATASHOT – 2 PORTIONER –
Skulle jag bara ta med mig en hälsoshot till en öde ö så skulle det bli den här. 1 bit gurkmeja, skalad (2–3 cm) 1 citron 1 päron
FÄNKÅLSSHOT – 2 PORTIONER –
Det är något visst med fänkål, som har ett uns av lakritssmak, tillsammans med äpple och ingefära blir detta en shot som man vill dricka igen och igen. 2 äpplen, urkärnade 1 fänkålsklyfta 2-3 cm färsk ingefära, skalad
Pressa i juicemaskinen!
Pressa i juicemaskinen. Häll upp och läppja på den här godingen. Kan också göras i större mängd och drickas som juice.
TIPS! Lägg dina ekologiska citroner i ett vattenbad innan du juicar dem. När du sedan skär bort skalet kan du spara det och frysa in tills du får lust att koka din egen buljong. TIPS! Gurkmejan är otroligt kraftfull i sin färg. Men håll koll på var du lägger den färska gurkmejan för den färgar lätt av sig på bord och skärbrädor. Har du fått gurkmeja någonstans där du inte önskar – ta snabbt på diskmedel – låt dra och torka eller borsta bort.
44 HÄLSOSHOTS
Halsodrycker_KR_5.11.indd 44
2015-11-11 15:57
HÄLSOTONICS Halsodrycker_KR_5.11.indd 50
2015-11-11 15:57
Elixiren som stärker ditt immunförsvar och innehåller en kavalkad av antioxidanter. Hälsotonics är en samling drycker från olika kulturer av nedärvda kunskaper om helande och hälsofrämjande ingredienser.
Halsodrycker_KR_5.11.indd 51
2015-11-11 15:57
MADAME MOUSTACHES HÄLSODEKADENS
RAW CHOCOLATE NANA SMOOTHIE – 2 PORTIONER –
Så god att det bara säger slurp! CHOKLADLAGER
3 frysta hackade bananer
– 2 PORTIONER –
1 msk råchokladpulver
GRÖNT LAGER
1 fryst skivad banan 1 näve grönkål
riven kokos till toppingen Valfritt, råchokladkräm, se recept sidan 68
1 näve ananas
HALLONLAGRET
1 dl mandelmjölk
½ pkt frysta hallon (125 g) 1 krm äkta vaniljpulver
ROSA LAGER
½ msk chiafrön
½ pkt frysta hallon (125 g)
2 msk apelsinjuice
1 dl mandelmjölk 1 näve jordgubbar 1 näve hackad ananas
Kör de olika lagren separat i blendern. Börja med det gröna, fyll till hälften i glas med grön smoothie. Diska blendern och mixa till det rosa lagret. Fyll glas med de olika lagren. Antingen i två lager eller fler om du vill.
Börja med chokladlagret. Kör alla ingredienser i blendern och fördela i glas. Diska behållaren och fortsätt med hallonlagret.
TIPS! Jag har ätit bananer i hela mitt liv, men aldrig fryst dem. Och det blir sådan skillnad med frysta bananer! Testa och njut.
64 S U PE R S M O OT H I E S & T VÅ L AG E R S S U PE R S M O OT H I E S
Halsodrycker_KR_5.11.indd 64
2015-11-11 15:57
VIRGIN MARGARITAS – 2 PORTIONER –
Jag dricker enbart alkohol vid ett par sällsynta tillfällen per år – jag föredrar att bli hög på riktiga råvaror och möten med människor. Här i boken hittar du ett stort drinksortiment utan alkohol. Men oavsett vad jag dricker - älskar jag att dricka ur vackra glas. 3 granatäpplen (kärnorna) 1 apelsin 2 citroner 10 iskuber fint salt
Pressa granatäpplekärnorna, apelsin, citron i juice maskin. Häll över i blendern tillsammans med isen. Mixa. Blöt kanten på två cocktailglas eller söta små marockanska färgglada glas och doppa kanten i salt om du vill ha en drink med lite bett i. Häll upp och skåla!
Halsodrycker_KR_5.11.indd 74
2015-11-11 15:58
Halsodrycker_KR_5.11.indd 75
2015-11-11 15:58
MANGOKOMBUCHA – 4 PORTIONER –
Det här receptet är baserat på att du redan har bryggt dig en sats kombucha och nu jäser du den igen för att smaksätta den. Den här är en mjukare variant med smak av mango.
ÄPPLE- & INGEFÄRA KOMBUCHA – 4 PORTIONER –
S M AKSÄT T N I N G ANDRA BRYGGNINGEN
1 liter raw kombucha (se grundrecept)
S M AKSÄT T N I N G
2 äpplen, urkärnade
ANDRA BRYGGNINGEN
2–3 cm färsk ingefära, skalad
1 liter raw kombucha (se grundrecept) 2 dl mangopuré på färsk eller fryst mango
Blanda ner mangopurén i den bryggda kombuchan. Sätt på ett lock och jäs 1–3 dagar, beroende på smak. Häll upp på flaskor men inte ända upp eftersom själva jäsningen fortsätter i flaskan. Förvara därefter i kylskåp. Drycken håller upp till en månad väl kyld.
TIPS 1 Frys in mangopuré som iskuber och ha beredd till smaksättning till andra bryggningen när kombucha-basen är klar. TIPS 2 Vill du ha ingefära som en extra hälsokick så är det supergott att lägga till det också.
Kör äpple och ingefära i juicemaskinen. Blanda ner äppelingefärajuicen i den bryggda kombuchan och rör om. Sätt på ett lock och jäs 1–3 dagar, beroende på smak. Häll upp på flaskor men häll inte ända upp eftersom själva jäsningen fortsätter i flaskan. Förvara därefter i kylskåp. Håller upp till en månad väl kyld.
Tre snabba om kombucha HONUNG – nej, bäst är vitt strösocker. Mycket av sockret försvinner eftersom kombucha-kulturen förbrukar det vid jäsningen. MÖGEL – vit, blå, grön – släng allt. GRÖNT TE – som inte är smaksatt med bergamott, eller fruktigt te eftersom det kan försvaga kombucha-kulturen.
88 KOMBUCHA
Halsodrycker_KR_5.11.indd 88
2015-11-11 15:58
Halsodrycker_KR_5.11.indd 89
2015-11-11 15:58
IMMUNBOOSTBULJONG – 6–8 PORTIONER –
Tänk dig när du ligger hemma i sängen under täcket och är sjuk och någon som du tycker om kommer och lämnar den här värmande läkande buljongen vid din dörr. Eller vid din säng. Som en strykning längs kinden. Skulle inte det vara höjden av kärlek? 2 liter veganbuljong som bas (alternativt någon av de andra buljongerna) + lägg till 10 cm färsk ingefära 1–2 cm gurkmejarot + 1–2 tsk torkad gurkmeja
MADAME MOUSTACHES GREEN BONE BROTH – 2 PORTIONER –
Njut av en varm grön benbuljong! 1 vitlöksklyfta, skalad chili efter smak ½ gul lök, hackad liten bit purjolök olja till stekning
1 hel vitlök – klyv den på mitten rakt igenom – behåll skalet
1 broccolibukett
chili efter smak
1 näve grönkål
1 skivad citron
1 selleristjälk 1 näve spenat
Följ receptet för veganbuljongen eller tillsätt ingredienserna i den färdiga buljongen och sjud i en och en halv timma. Sila, kyl och häll upp på burkar.
1 näve brysselkål 2–3 dl benbuljong – eller vegetarisk buljong salt svartpeppar
TIPS! Umami – den femte smaken efter sött, surt, bittert och salt är speciellt viktigt när du ska göra en god vegetarisk buljong. Tillsätt någon av dessa umamihöjande godingarna: svamp, soltorkade tomater, alger som nori, kombu, så kommer din buljong nå nya smakhöjder.
Fräs vitlök, chili, lök och purjolök i oljan. Lägg över i blendern och mixa med broccoli, grönkål, selleri, spenat och brysselkål. Tillsätt buljongen. Om du har en mycket stark blender kan du mixa i ett par minuter tills buljongen blir varm. Eller häll över i en gryta och ge den ett uppkok. Smaksätt med salt och peppar.
108 BULJONGER
Halsodrycker_KR_5.11.indd 108
2015-11-11 15:58
Halsodrycker_KR_5.11.indd 109
2015-11-11 15:58