9789180021012

FREDRIK PAULÚN & MARTIN BRUNNBERG SÅ VET DU VAD DU BEHÖVER FÖR ATT MÅ BRA

INNEHÅLL Förord 7 1 Den inbyggda kompassen 11 2 Kalibrera din kompass 23 3 Studera kartan 53 4 Genvägar till viktminskning 83 5 Gröna livsmedel 95 6 Guldkategorin 119 7 Gula livsmedel 129 8 Röda livsmedel 207 Tio goda och nyttiga recept 221 Referenser 234 © Fredrik Paulún och Martin Brunnberg, 2022 Mondial, Stockholm omslag: MOP design inlaga: Gustav Schiring Tryckt hos Scandbook UAB, Litauen 2022 i samarbete med Printpool isbn: 978-91-8002-101-2 Papper fran

VEM ÄR DU på insidan? Vad händer när du äter viss mat? Och tar du upp allt du behöver?

7 FÖRORD

Hälsokompassen går på djupet med just dina behov. Den går ige nom forskningen kring våra olikheter och förklarar varför vi kan välja så olika mat och ändå få i oss allt vi behöver. Boken skapar en grundläggande förståelse för dessa olikheter, men det huvud sakliga syftet är att lära läsaren äta efter sin egen kroppskompass. Med det menar vi att de allra flesta kan slänga näringstabeller,

Nya vetenskapliga insikter inom medicin, mikrobiologi, fysio logi och näringslära visar att våra behov kan skilja sig från person till person. Människor med helt olika kosthållning kan ofta svära på att just deras val – oavsett om det är köttdiet, veganism eller stenålderskost – är det bästa för alla. Men kanske är det så att vi har individuella variationer som gör att vi mår lika bra av helt olikaAlltmerkost? forskning tyder på det. Hur vi reagerar på maten och de olika näringsämnena varierar mer än vad de flesta inser. Effek ten av ett visst livsmedel på exempelvis blodfetter kan skilja sig markant även mellan enäggstvillingar, så hur stor kan då inte skillnaden vara mellan två främlingar som sätter sig ner och tar en lunch tillsammans?

GI -listor och matappar i papperskorgen och istället lyssna på den inneboende visdom som miljontals år av evolution gett oss.

instinkt att äta det som ökar chanserna till överlevnad, precis som alla andra djur. Men vi tror att denna kompass saknas hos många, och det är en av orsakerna till att folk äter sig sjuka och i en del fall till döds. Vi stannade upp och började fundera. Om den här inbyggda kompassen finns, hur använder man den i så fall på bästa möjliga sätt? Vi bestämde oss för att närma oss ämnet vetenskapligt. Slut satsen vi kom fram till var att människan har en inre kompass, men att den lätt kommer ur balans på grund av felval vi gör gällande livsstil och kost. Det var därför vi bestämde oss för att skriva om den. Vårt mål är att hjälpa dig hitta din inre kompass och kalibrera den. Lyckas du med det kan du förvänta dig förbättrad näringsstatus, vikt, blodsockerbalans, blodfetter och hormonnivå.

Så länge din hälsokompass inte är felinställd på grund av stress, sömnbrist, metabola störningar eller beroenden är den ett verktyg som kommer leda dig till hälsa och välmående.

Vi har identifierat de livsmedel som du faktiskt kan äta helt fritt, om du är sugen på dem, vilket gör att boken dignar av goda, näringsrika och skuldfria livsmedelstips – samt recept baserade på dem. Alla dessa livsmedel kommenteras och inkluderas i den första gruppens råvaror som får ätas ad libitum, det vill säga helt fritt. Vi har valt att kalla kategorin »den gröna« eftersom det är grönt ljus att äta. Den andra kategorin innehåller livsmedel som gärna får konsumeras, men vars mängd av olika orsaker måste begränsas en aning. Den kallar vi den gula kategorin, och precis som med ett stoppljus i trafiken ska man iaktta försiktighet när det gula ljuset lyser. Vissa av dessa livsmedel återfinns också i recepten, men då i de rätta mängderna. Vi är mot förbud, så den tredje gruppens livsmedel kan ätas, men man ska definiera portio nerna och se dem som ren njutning. Detta är den röda kategorin. Där kan man inte gå på den inre kompassen eftersom man då lätt hamnar i sjukdomarnas och överviktens land. Till vardags arbetar vi som näringsfysiologer, och sysslar med en lång rad olika projekt vid sidan av det. Ett hjärteprojekt för oss är podcasten Näringspodden. Vi har varit kollegor sedan decen nier, har alltid diskuterat olika frågor inom näringslära men i podden får vi ett forum att göra det regelbundet. Det var under en inspelning av den som vi började diskutera den eventuella existensen av en inre kompass som gör att vi äter det vi behöver. För Fredrik var det självklart att människan hade en inneboende

Dessutom kommer risken att drabbas av sjukdomar i framtiden att minska, vilket du av naturliga skäl aldrig kommer märka av då man inte saknar något som uteblir.

Din inre hälsokompass är din väg till välmående. Det finns där för all anledning i världen att lyssna på den, och i den här boken kommer vi visa hur du gör det!

8 9 HÄLSOKOMPASSENFÖRORD

DENKOMPASSENINBYGGDA

111

VI KAN ALLA vara överens om att de mest fundamentala funk tionerna i den inbyggda kompassen är hunger, törst och mättnad. Det mest basala är att vi blir hungriga när vi börjar få kaloriunder skott och törstiga när vätskebalansen försämras. Detta har vi alla erfarenhet av – men vad beror det på? Är det inlärda beteenden? Nej, det är inbyggda instinkter för överlevnad som aktiveras vid vissa kroppssignaler. Motsvarande kroppssignaler finns för andra näringsbehov, och därför ger kompassen vägledning inom många olika områden som har med kosten att göra.

Vi är alla resultatet av hundratusentals års evolution och våra förfäder var jägare och samlare. De jagade och samlade det som säsongen, markerna, slumpen och redskapen tillät. Det blev naturligt en varierad och tillräcklig föda. Många livsmedel har liknande näringsprofil som till exempel animalier, kött, organ, fisk, fågel, ägg, skaldjur, insekter och blötdjur vilka alla har hög kvalitativt protein och B12 . Många är också rika på D -vitamin

EN

HÄLSOKOMPASSEN12

D INBYGGDA 13

KOMPASSEN

du hur stor del av smaken som hänger på doftförnimmelser. Det blir liksom inget kvar … eller jo, lite kanske. Grundsmakerna sött, salt, surt, beskt och umami är väl etable rade, men det finns forskning som tyder på att vi har smakrecepto rer även för stärkelse och fett. Det är inte så överraskande eftersom dessa näringsämnen bidrar till energiintaget som är avgörande för överlevnad och därför evolutionärt eftertraktade. Fett är också en smakbärare i sig och fet mat smakar mer och ger en större kom plexitet smakmässigt. Det är matsmältningsenzymer i saliven som bryter ner näringsämnen som sedan sköljer över smaklökarna där förnimmelsen av de olika grundsmakerna äger rum. Doften är dock det som ger komplexiteten och de riktigt delikata smakerna. I en banan finns det hundratals naturliga aromämnen som smakar »banan« medan det i en skumbanan enbart finns en, bananestern. I dagligt tal brukar den ätande personen även räkna in textur och temperatur, men även hetta (senap, pepparrot, ingefära etcetera) och kyla (till exempel mentol eller xylitol) bidrar till upplevel sen av smak. Den skiljer inte bara ut det som ökar vår chans för överlevnad, utan kan också avslöja skadlig mat som till exempel är giftig (bitter) eller möglig (smakar mögel). I rätt intensitet är sött, salt, surt och umami i regel njutbart, men vi kan vänja oss även vid bittra smaker. Viss forskning tyder på att saliven ändrar sin komposition när vi börjar lära oss tycka om bittra och beska smaker som kaffe, öl, oliver och grapefrukt. Det sker således en för ändring i kroppen som ligger bakom begreppet »förvärvad smak« eller acquired taste på engelska. Salt och surt finns det fina gränser för. Lite för mycket salt i maten kan förstöra maträtten, men en nypa för lite gör maten ointressant. Hög syra kan signalera att frukten är omogen, vilket är tufft för magen och inte ger samma och omega-3 men samtidigt fiberfattiga (förutom insekter) och utan kolhydrater. Därför var det naturligt för våra förfäder att kombinera dem med frukt, rotfrukter, baljväxter och grönsaker som bidrar med glukos till hjärnan och musklerna, samt fibrer till tarmfloran. Dessutom är de rika på C -vitamin och många andra antioxidanter, så näringsmässigt är de en perfekt match som ökar chansen till hälsa och överlevnad hos den som kombinerar dem. Därför är det inte så svårt att förstå varför dessa livsmedelsgrupper smakar så bra tillsammans, och vi upplever oss tillfredsställda när vi äter en balanserad måltid. Det finns inbyggt i vår arvsmassa att de bör ätas ihop. Uppenbart finns det mängder av stimuli som talar om för oss att äta vissa saker, sådant som ökar vår chans till överlevnad. Många djur visar på tydliga inbyggda kompasser som styr vad de ska äta vid rätt tillfälle, inför vintern, innan fortplantning, när de diar etcetera. Den främsta och starkaste av dessa drifter är givetvis aptiten på kalorier, vilket vi alla känner av en dag då det blivit för lite mat. Då är kvällsmackan nästan omöjlig att motstå, och kanske finns det sätt för en biologisk varelse att mäta nivåer av alla livsnödvändiga substanser, inte bara det absoluta energiintaget? Varför smakar det så gott? För att du ska njuta av maten behövs en efterfrågan på den, det vill säga du behöver kalorierna eller näringsämnena som den bidrar med. Samtidigt som den måste tilltala våra smaklökar och våra personliga preferenser för vad som är bra att äta. Okej, smaklökar är en förenkling eftersom »smaken« till stor del avgörs av doften. Prova att äta samtidigt som du nyper ihop näsborrarna så förstår

Slutligen brukar man inom vinprovning prata om att ett vin kan vara eldigt, vilket hänger ihop mer alkoholhalten. Ju högre sådan, desto eldigare säger man att vinet är. Kan man låta pungen bestämma middag?

Om man nu ska lyssna på sin inre hälsokompass när det gäller att hitta maten som är mest lämpad för sina behov blir det svindlande när det visar sig att det finns smaklökar på pungen! Detta har lett till virala utmaningar på sociala plattformar där män doppar pungen i olika livsmedel, och favoriten har tydligen varit sojasås eftersom det främst verkar vara umami som receptorerna reage rar på. Vi har inte scannat internet på dessa klipp, så vi vet inte näring som den söta frukten. Det kan också betyda att maten fått en bakterietillväxt, vilket kan vara problematiskt om det är sjukdomsalstrande bakterier som ökat i antal, men är det nyttiga bakterier som i surkål och yoghurt gäller motsatsen. Det kan dock inte smaklökarna särskilja och därför hämmar en hög syra aptiten. Fler »smaker« än du tror Om man som vi älskar mat – och gärna mat från olika kulturer, tillagad på varierande vis – är det svårt att acceptera att det bara är fem grundsmaker och några dofter som skapar vårt kulinariska universum. Visst är dofterna komplexa och rika, men vi kan ju faktiskt detektera det på så många andra sätt. Det finns också ett antal upplevelser som bidrar till smaken, även om de inte är klassiska grundsmaker eller dofter. Vi har de avdomnande kryddorna som sichuanpeppar i Kina och jambu i norra Brasilien. Det förstnämnda har vi personligen ätit vid några tillfällen och det är en märklig känsla – man kan nog kalla det smak, men kanske är upplevelse bättre? Det är som att ha smort in tandköttet med bedövningssalva samtidigt som en vag förnim melse av hetta och kyla infinner sig på samma gång. Vissa livsmedel har hög halt av tanniner som ger en ny dimen sion till smakpaletten, men en strävhet och torrhet som är svår att hitta hos andra livsmedel. Det finns en vindruva som heter tannat, och som namnet antyder är den väldigt rik på tanniner, och ett vin producerat enbart av denna är för de flesta för tufft och otillgängligt. Att däremot blanda den med en snällare druva som cabernet sauvignon kan ge en perfekt blandning. Just vin är kanske det livsmedel som kan bjuda på de mest överraskande

HÄLSOKOMPASSEN14 D EN INBYGGDA KOMPASSEN 15 smaker. Blyertspenna, läder, tobak, gräs, blommor, lakrits, kakao, cederträ, svarta bär, jord, rök, röda bär, mint, peppar, russin, fikon, nötter, ost, grädde, olja, hö, citrus och tropiska frukter är bara några av noterna som man kan läsa om i anteckningsböckerna efter en vinprovning. Alla smaker finns inte i alla viner, men ofta kan man urskilja en handfull om det handlar om ett bra och komplext vin. Nu pratar vi inte om bag-in-box, som ofta får sina smaker från aromer och tillsatser, utan riktigt vin som dessutom utvecklas med lagring där både det högkvalitativa vinet och kärlet det lagras i påverkar smaken. Vinets beståndsdelar reagerar med varandra och faller sakta sönder för att bilda nya spännande och ofta väldigt angenäma smaker. Om vinet lagrats på fat brukar ek vara mer eller mindre framträdande beroende på fatens ålder och hur länge vinet befunnit sig där. Om du skönjer vanilj i ett vin beror det på att fatet som använts har bränts på insidan, för att öka livslängden och ta bort den mest påträngande eksmaken.

Det var en oerhört stark njutning och jag har funderat lite på det. Varför valde jag ett livsmedel som jag vet är onyttigt, även om dessa pommes frites var hemgjorda och lite bättre än på snabb matsställen? Det är självklart mina instinkter som kopplas in och hade jag haft något nyttigare att återställa saltbalansen med, till exempel oliver, skulle det säkert ha varit ungefär lika belönande. Måltiden kröntes näringsmässigt med en tonfisksallad, men man kan se detta som ett klassiskt exempel på hur kompassen leder en fel, om man bara lyssnar på reptilhjärnan och inte har rätt livsmedel till hands. Min kompass blev störd av saltbristen och det blev en läxa jag burit med mig sedan dess. När något liknande hän der igen, vilket också kan bero på stress eller sömnbrist, plockar jag fram mina kunskaper om näringslära och går emot det sug hur mycket utövarna av pungdoppandet påstod sig uppleva och det är lätt att börja tänka på mer olämpliga livsmedel att »prov smaka« på detta vis. Vi hoppas att inte alltför många av dessa begåvade influencers valde den thailändska räksoppan thom yum gong eller skållhett grönt te. Vi hoppas att inte heller café latte eller tomatsoppa har undersökts. Testiklar gillar som bekant inte värme och det kan påverka produktionen av spermier negativt. Det verkar inte som att kvinnor har något liknande, men det ska ni inte vara ledsna för. Det visar sig nämligen att dessa smaklökar inte är kopplade till hjärnans smakcentra, utan jobbar istället på reproduktionsavdelningen och påverkar produktionen av sper mier. Dåliga nyheter för alla män som såg sin chans att både äta kakan och ha den kvar enbart genom att utnyttja dessa smaklökar för mer smak, utan de oönskade kalorierna.

HÄLSOKOMPASSEN16 D EN INBYGGDA KOMPASSEN 17

FREDRIKS PERSPEKTIV Jag erkänner, ett av mina starkaste matminnen handlar om pommes frites. Det var en lunch nere på Franska rivieran, i Nice närmare bestämt. Som vanligt på semestern var jag uppe rela tivt tidigt, lätt rusig på de nya intrycken och med förväntansfull blick riktad mot den blå himlen. Redan vid niotiden låg jag i den bekväma solstolen på en privat beach club med fullständig ser vice och fläktar med inbyggd mist. Det gjorde att jag med regel bundenhet fick en skön fläktande och svalkande spray av vatten runt mig. Man blev inte blöt men lätt nedkyld vilket gjorde att jag kunde ligga och läsa min fängslande bok i parasollets skugga hela vägen fram till lunch.

Värmen hade dock varit närvarande och jag insåg vid lunch tid att jag druckit alldeles för lite och faktiskt började hamna i negativ vätskebalans. Trots de svalkande åtgärderna hade jag svettats under hela strandvistelsen, även om det varit omärkligt. När jag därför tog mig bort till restaurangen beställde jag in en stor iskall flaska stilla mineralvatten och en portion pommes frites. Jag blev själv överraskad av att jag gjorde denna, för mig otypiska, beställning. Något i mig bara sade att jag ska ha dem och när de väl kom in var de tveklöst de mest välsmakande pommes frites jag någonsin ätit. Sprödheten, smaken av olivoljan de friterats i, stärkelsen och framför allt sältan var förförisk. Jag kände att jag verkligen behövde detta salt och säkert hade jag förlorat olämp ligt mycket genom mina svettningar i solstolen. Därför kändes det som att livet återvände till min kropp när saltet och det kalla vattnet blandades i min magsäck och återvätskade och kylde ner mig från insidan.

D INBYGGDA KOMPASSEN 19 en minirestaurang. Redan på morgonen, ofta i bilen på väg till förskolan och skolan, ställer jag frågan: »Vad vill ni äta till middag ikväll?« Sällan är allas önskan densamma utan det kan bli två–tre förslag på olika rätter. Jag brukar försöka få dem att jämka ihop sina önskemål för att rationalisera, men går inte det planerar jag ofta in flera rätter. Min övertygelse är att det är bäst för deras näringsstatus och hälsa om de så ofta som möjligt faktiskt får det de är sugna på, så länge det är »gröna« eller begränsade mängder av »gula« livs medel. Senare i boken kommer vi förklara hur dessa livsmedels grupper fungerar. Sedan är det bara för oss vuxna att anpassa oss, vilket inte är några som helst problem. En sak som underlättar min strategi är att göra storkok och ha mycket färdig mat i kylen och frysen. Gårdagens köttfärssås smakar ofta bättre än dagen innan och stärkelserika livsmedel innehåller mer fibrer om de får kallna. Med de verktygen tar det inte speciellt mycket längre tid att individanpassa än om jag ska tillaga en stor mängd mat till hela familjen. Sedan går ju onyttiga önskemål bort och jag vill inte skämma bort dem, så emellanåt är det pappa som bestämmer middag helt och hållet. Nutrient sensing

På svenska betyder styckets rubrik ungefär »näringsavkänning«, och det börjar redan i munnen. Vi kan med smak och konsistens bedöma om maten är energirik, fiberrik, sur, salt, eller innehåller fett, protein eller kolhydrater. Vi kan också upptäcka om maten är skämd, härsken eller innehåller bittra smaker vilket som bekant tyder på giftighet. Vår smakförnimmelse gör i regel jobbet på ett jag känner. En portion pommes frites då och då kommer inte att skada din hälsa, men du ska själv välja de tillfällen du äter den vilket går alldeles utmärkt när hälsokompassen fungerar som denMinaska.personliga erfarenheter kring hälsokompassen innefattar när min hustru Helena plötsligt började efterfråga helt nya livs medel, och i oväntat stora kvantiteter, under sina graviditeter. Keso har varit hennes stapelföda under perioder i början av gra viditeterna och med tanke på att det innehåller både mycket kal cium och fosfor är det kanske inte så konstigt. Förutom att bidra med protein för allmän tillväxt är kalcium och fosfor viktiga bygg stenar i skelettet som börjar ta form just i början av graviditeten. Man talar om »cravings«, enormt starka sug efter specifika livs medel under graviditeten. Det kan vara udda specifika livsmedel som lakrits, morötter, blodpudding, risgrynsgröt eller »ickemat« som blomjord eller tändstickssvavel, även om Helenas sug var av de mer vanliga slagen. Teorin är att den gravidas kropp försöker kompensera för något som saknas, till exempel energi, natrium, järn eller något annat. Att det blir just lakrits som kroppen skriker efter beror på att den tidigare i livet associerat just lakrits med salt eller keso med kalcium. Kroppen är nämligen inte dum och analyserar vad du äter. Många av våra celler har receptorer för många näringsämnen, något som kallas för nutrient sensing på engelska, och det talar om för cellerna vilka näringsämnen som finns tillgängliga. Självklart kan man anta att det även finns en koppling till hjärnan som gör att den kan registrera vilken näring som maten vi nyss åt innehåller.

HÄLSOKOMPASSEN18

EN

En annan personlig iakttagelse har jag gjort bland mina fyra barn. Jag står för det mesta av matlagandet hemma och ser köket som

En fråga som är relevant och troligen kommer upp i ditt huvud när du läst så här långt är varför kroppen inte kan känna av skräp maten och förstå hur dålig den är för hälsan? Det är en rimlig fråga, eftersom vi uppenbarligen kan mäta matens positiva kom

HÄLSOKOMPASSEN20 D EN INBYGGDA KOMPASSEN 21

ponenter. Därför borde vi rimligen även få bakslag om vi proppar in skumbilar, chips eller småkakor i munnen. Problemet är att evolutionen ofta är en oerhört långsam pro cess och tar tusentals, eller hundratusentals år på sig att påverka människan. Just nu pågår ingen evolution som leder oss rätt i det avseendet. Att vi har en medfödd förmåga att välja de bästa livsmedlen som finns i naturen, baserat på våra instinkter, har växt fram med att de individer som faktiskt var bäst på detta hade störst chans att överleva och fortplanta sig. Deras avkomma fick liknande egenskaper och generation efter generation finslipades människans förmåga så att vår art blev riktigt vass på att välja rätt livsmedel – i alla fall tills den moderna skräpmaten kom in i bilden. Det är helt enkelt mat som inte funnits på menyn tidigare och vi står helt chanslösa mot den. De dåliga livsmedlen har bara funnits i ett fåtal generationer och inga instinkter finns som säger oss att den är dålig, tvärtom ger den starka belöningspåslag och manar till överkonsumtion. Därför måste vi med logik, vilja och rationellt tänkande helt enkelt bestämma att vi avstår från dessa skadliga livsmedel. Vi kan inte lita på vår inneboende kompass, tvärtom leder skräpmaten oss ofta fel. Raffinerad mat – som till exempel vitt mjöl, socker, oljor och ren sprit – bidrar inte med näring utan nästan bara tomma kalorier och frisättning av belön ingsämnen som dopamin, serotonin och endorfiner. Det gör att de inte ger tillfredsställelse utan kräver mer mat för att vi ska få den näring som våra kroppar så väl behöver. Detta är också orsa ken till att vi skapat systemet med de tre livsmedelsgrupperna, grönt, gult och rött. Med hjälp av det kommer det bli lätt för dig att hitta rätt. mycket bra sätt och när vi godkänt maten för att sväljas fortsätter avkänningen i magsäcken. Där finns receptorer för olika gifter som gör att olämplig mat hålls kvar där. Minns du din senaste matförgiftning? Vi beklagar förvisso om du gör det, men då kanske du kommer ihåg att det som kom upp faktiskt var din senaste måltid som kanske intogs för många timmar sedan. Det är tack vare nedre magmunnen som kan hålla kvar magsäcksinnehållet i väntan på att du ska kunna göra dig av med det. Näringssensorerna finns även i tunntarmen där vi bland annat känner av sötma, umami (protein), fett och kalcium. En viktig anledning för kroppen att känna av vad du ätit redan i tarmen är att rätt hormoner och enzymer ska frigöras. Stärkelse behöver ju till exempel amylas för att brytas ner till glukos, och sedan insulin för att glukosen ska ta sig till rätt celler och lagras eller förbrukas där. Detsamma gäller alla näringsämnen och därför är näringsavkänningen i tunntarmen oerhört viktig. Kroppen kan till och med avgöra vilken slags fettsyror som du ätit, om de är korta, medellånga eller långa. Din biologi har även koll på om de är enkelomättade eller fleromättade. Framtida forskning lär visa på mängder av nutrient sensing-effekter då det är rimligt att tro på kroppens förmåga att känna av. Den har trots allt hjälpt våra förfäder att överleva genom att hitta rätt mat och äta den. Varför kan kroppen inte känna av skräpmaten?