OEMOTSTÅNDLIGA DESSERTER FRIA FRÅN GLUTEN, SOJA OCH RAFFINERAT SOCKER VIKTORIIA RUMIANTSEVA Oemotståndliga växtbaserade desserter fria från gluten, soja och raffinerat socker POLARIS FAKTA FOTO: ULRIKA EKBLOM FORMGIVNING: JOSEFIN TOLSTOY
5 Inledning 9 Ingredienser & utrustning 15 Vanliga misstag 17 Grundrecept 33 Fudge & bars 59 Tryfflar & godis 89 Pajer, tartes & cupcakes 121 Tårtor & cheesecakes 156 Register 158 Tack INNEHÅLL
5INLEDNING
Samtidigt skedde en utveckling inom den råa matlagningskonsten som gick från vanliga dadelbollar till sofistikerade och hälsosamma smakupplevelser. Och sedan möttes vi. När jag hittade råa desserter sa det klick direkt. Växtbaserade, näringsrika godsaker – det var precis vad jag letat efter!
INLEDNING
Första experimentet med rå tårta blev en katastrof. Andra försöket, en lite mindre katastrof! Den var så himla god att jag inte gav upp. Istället utbildade jag mig hos Raw Pastry Chef, sedan gick jag en till kurs, och en till. Jag experimenterade varje dag i köket – testade, lyckades, misslycka des, gjorde om och om och om igen. Till slut hade jag utvecklat någonting som jag var riktigt stolt över och jag förstod att det var dags att ta min dröm om ett konditori på allvar. Jag startade S-Foodies onlinekonditori i Uppsala. Idag tillverkar S-Foodies fantastiskt goda och nyttiga sötsaker – allt från råa praliner och tryfflar till bröllopstårtor. Men företaget rymmer mycket mer än produktion – det är också en kursverk samhet med både digitala och fysiska träffar, där jag undervisar i hur man kan göra enkla och himmelskt goda efterrätter. Jag föreläser även om hur man startar ett eget konditori. Viktigast av allt – jag får arbeta i ett community av folk som älskar att leva hälsosamt, vara kreativa och ha det roligt i köket. Och jag är så glad att du har bestämt dig för att vara med! I den här boken hittar du massor av recept på nyttiga och nyskapande desserter. Allt från snabbt och enkelt 15-minutersgodis till sofistikerade efterrätter. Nuförtiden finns det knappt något bakverk som inte kan göras nyttigare. Allt du är sugen på kan göras nyttigt, rått och växtbaserat med ingredienser som nötter, frön, frukt och bär. Och det kommer att vara det godaste du har ätit. Lovar! Hoppas att ni blir lika kära i hälsosamma sötsaker som jag är! Nu kör vi!VIKTORIIA
”Du måste sluta med alla bakverk och sötsaker. För din hälsas skull.” Det här rå det fick jag av alla vuxna i min närhet när jag var femton år gammal. Problemet var att ett liv utan sötsaker var helt ointressant för mig. Så länge jag kan minnas har jag älskat att baka. Jag har drömt om att ha mitt eget konditori och bli en ny Jamie Oliver, fast med tårtor. Skulle jag ge upp min dröm? Nej, tack.
”När jag hittade råa desserter sa det klick direkt.”
Istället för att ge upp bakning och desserter bestämde jag mig för att hitta en annan lösning. Det måste vara möjligt att göra sötsakerna nyttigare. På det sättet började min resa. Studier, jobb och kärleken tog mig hela vägen från ryska fjärran östern till Sverige.
”Ge upp min dröm? Nej, tack.”
Alla recept i den här boken är utvecklade med tanke på hälsa och näring. Samtidigt kan all mat vara antingen nyttig eller onyttig, bero ende på hur man konsumerar den. Hur mycket äter du av den? Hur ofta? Och vad äter du annars? Dessutom är det fortfarande söt saker och det är viktigt att komma ihåg att lagom är bäst. Recepten innehåller socker och lite tomma kalorier då och då, men i betydligt mindre mängd jämfört med ”van liga” sötsaker.
6 INLEDNING
Vad är utmärkande för mina efterrätter? De absolut flesta ingredienserna i boken är sådana som rekommen deras av WHO, Världshälsoorga nisationen. Frukt, bär, nötter, frön och kryddor är alla näringsrika ingredienser som är en del av balanserad hälsokost. Alla mina efterrätter är 100 % växtbaserade, vilket är bra för både hälsa och miljö. Om man kan äta mer växtbaserat och det dessutom smakar så gott – varför inte göra det?
Alla ingredienser har mycket smak i sig själva, vilket betyder att man inte behöver använda så mycket socker för att förhöja smaken. Därför använder jag mycket min dre socker än i traditionella recept. Alla mina desserter är också fria från gluten, soja och raffi nerat socker, vilket gör att fler människor med allergier och auto immuna sjukdomar kan äta dem och känna sig mer inkluderade på fester och kalas. De absolut flesta sötsaker i boken är råa, men ibland ”fuskar” jag och föreslår bakade grejer.
Vad är en nyttig efterrätt?
7INLEDNING
&INGREDIENSERUTRUSTNING
Kokoschips Riven kokos Kokosolja Rått bovete Cashewnötter Kakaosmör Lönnsirap Kokossocker Mörk choklad Dadlar
11
I vissa recept används agar agar som stabiliserings medel. Det är ett växtbaserat alternativ till gelatin och kan inte ersättas.
Om du kan få tag i naturella ekologiska nötter, frön och kokos – kör på det. Annars är det inte hela världen. Något som är bra att tänka på angående tårtbottnar är att de går att göra på en mängd olika basingredienser: olika nötter, frön, riven kokos, glutenfri havre och rått bovete. Dessa ingredienser kan skilja sig åt till smak och konsistens men de har alla exakt samma funktion i ”degen”. Det gör att de går enkelt att byta ut mot varan dra, till exempel går det att ersätta mandel med hassel nötter, pumpafrön eller riven kokos. Mandelsmör kan också lätt ersättas med till exempel cashewsmör, smör av frön eller jordnötssmör, om man gillarDetsmaken.sominte går att byta ut är cashewnötter i krämer. Inga andra nötter kan vara bas för en kräm.
Jag rekommenderar dig varmt att titta igenom det här kapitlet innan du köper ingredienser. Kanske kan du byta vissa av dem mot något som du redan har hemma. NÖTTER, KOKOS OCH FRÖN
FRUKT OCH BÄR I de flesta fall går det att ersätta en sorts bär med en an nan sort. Viktigt att tänka på är hur mycket vätska bären innehåller och om de innehåller pektin, vilket behövs i vissa recept.
Om du väljer kokosolja märkt extra virgin eller oraffinerad kommer den att vara mer naturlig och smaka mer kokos. Men om du använder raffinerad olja kommer den att vara doftfri och inte smaka så mycket. Kakaosmör och kokosolja har exakt samma funktion i en efterrätt, så du kan byta ut dem mot varandra. Tänk bara på att smaken kan skilja sig, och att kakaosmör är lite hårdare än kokosolja.Måttenirecepten är angivna utifrån smält kokosolja och kakaosmör. Därför behöver du först smälta dessa ingredienser över vattenbad, innan du mäter upp dem. Om det blir kokosolja eller kakaosmör över går det bra att hälla tillbaka i burken och återanvända senare.
SÖTNINGSMEDEL Det råder delade meningar om vilka sötningsmedel som är bäst att använda. Själv brukar jag använda lönnsirap, kokossocker och dadlar. Om du vill använda något annat sötningsmedel går det fint. Tänk bara på att ersätta sirap med annan sirap eller honung, och att ta en annan form av torrt socker om du vill byta ut kokossocker. Om du vill hoppa över dadlar, välj ett annat, liknande recept i samma kapitel men utan dadlar i botten, och följ in struktionerna där.
INGREDIENSER
Du får reda på vad som kan ingå i ett nyttigt efterrättsskafferi och vilka saker som kan bytas ut mot andra.
INGREDIENSER & UTRUSTNING
Ingredienserna i råa efterrätter skiljer sig väldigt mycket från de som används i traditionella bakverk. I den här korta guiden beskriver jag en del av dem närmare.
STABILISERING Med stabiliseringsmedel är det lite mer noga. Utan rätt stabiliseringsmedel kommer till exempel inte tårtan att hålla formen. I de flesta fall använder jag kokosolja som stabilisering. (Obs! Inte att förväxla med det kokosfett som säljs i paket bredvid smöret i kyldisken.) Kokosoljan brukar man hitta vid andra oljor i affären och den säljs på burk.
Tips! Kokossmör är riven kokos processat till smör. Du kan köpa färdigt eller fixa eget – se grundrecept på s. 28. För att det här receptet ska funka måste kokossmöret vara mjukt, så värm det gärna lite över vattenbad eller i mikron.
2. Rulla smeten till bollar och ställ dem i kylen för att stelna. 3. Smält eventuellt choklad över vattenbad. 4. Doppa tryfflarna i chokla den och garnera eventu ellt med lite riven kokos. Kan förvaras i cirka 2 veckor i kyl.
NIVÅ: enkel PORTIONER: ca 10 tryfflar UTRUSTNING: ingen behövsspecialutrustning TID 15–20: minuter tillagning
INGREDIENSER 1 dl mjukt kokossmör (Obs! ej kokosolja), se tips nedan 2 dl riven kokos 2 msk lönnsirap ev. 2 msk kokosmjölk (ca 14 % fetthalt) ev. 300 g mörk choklad ev. riven kokos till garnering
GÖR SÅ HÄR: 1. Blanda ihop kokossmör, riven kokos och lönnsirap i en skål. Om smeten känns för torr för att kun na rulla kan du tillsätta lite kokosmjölk.
Läckra tryfflar som är perfekta både till fredagsmys och till det där speciella tillfället. En bonus är att de är helt nötfria.
62 62 TRYFFLAR & GODIS
KOKOSTRYFFLAR
64 64 TRYFFLAR & GODIS Vinbär är helt fantastiska i efterrätter! Unik, tydlig smak, klar färg och odlas nästan överallt i Sverige. Älskar du blommiga smaker kan du även tillsätta några droppar lavendel- eller viololja. SVARTVINBÄRSBOLLAR INGREDIENSER 100 g svarta vinbär 2 msk kokossocker ½ dl (köpcashewsmörfärdigteller se grundrecept på s. 28) 2 ½ dl mandelmjöl 2 msk lönnsirap 3 msk smält kokosolja en nypa salt 3–4 msk valfritt mörkt bärpulver, alt. 1 dl grovhackade mandlar, till garnering 3. Låt smeten stå i kylen i 10–15 minuter. 4. Rulla små tryfflar och vänd dem i bärpulver eller hackad mandel. Låt stå i kylen i 30 minu ter till. Kan förvaras i cirka 1 vecka i kyl eller 1 månad i frys. GÖR SÅ HÄR: 1. Blanda ihop två tredje delar av bären med alla ingredienser utom ko kosoljan i en bunke och rör tills allt är väl blandat. Tillsätt kokosolja och rör ihop till en jämn smet. 2. Tillsätt försiktigt resten av de svarta vinbären och rör om långsamt så att bären inte går sönder. NIVÅ enkel: PORTIONER: 10 bollar UTRUSTNING: ingen behövsspecialutrustning TID: 10 minuter tillagning + 45 minuter stabilisering
66 66 TRYFFLAR & GODIS GÖR SÅ HÄR: 1. Sätt på ugnen på 70 grader, om du inte har en dehydrator. Skala äpp lena och kärna ur dem. Skala bananen. 2. Lägg alla ingredienser i blendern och kör till en slät smet. 3. Bred ut smeten i ett tunt lager på 2–3 bakplåtar med bakplåtspapper eller dehydratorplåtar. Nyttigaste snacksen eller efterrätten man kan tänka sig. 100 procent frukt och bär och 0 procent tillsatser.
INGREDIENSER 2 äpplen eller 400 g äppelmos (se grundrecept på s. 20) 1 300banangbär av valfri sort (jag älskar hallon eller blåbär mest)
FRUKTRULLAR Tips! Receptet är ett grundrecept för alla fruktrullar – oavsett smak. Jag rekommenderar dock att alltid basera dem på äpple eller plommon eftersom de innehåller mycket pektin, vilket ger fruktrullarna deras gummiaktiga konsistens.
4. Torka smeten i ugnen i 6–8 timmar på 70 grader, eller i dehydrator på 40 grader i minst 8 timmar. 5. Skär plattan i 20 rektang ulära bitar (cirka 7 × 10 cm stora) och rulla ihop dem. Kan förvaras i 2–3 månader i lufttät burk i rumstemperatur.
NIVÅ: enkel PORTIONER: ca 20 rullar UTRUSTNING: ev.blenderdehydrator TID 15–20: minuter tillagning + 6–8 timmar torkning (minst 8 timmar om du använder dehydrator)
68 68 TRYFFLAR & GODIS Med de här bollarna får du energi hela dagen. Laddade med växtbaserat protein, bra fetter och komplexa kolhydrater, vitaminer och mineraler blir de ditt bästa mellanmål, både före och efter träning. Eller till frukost! SUPERFOODBOLL INGREDIENSER 2 msk chiafrön 3 msk vatten 2 dl naturella cashewnötter ½ dl pumpafrön 1 dl russin 2 msk gojibär ev. 1 msk lönnsirap ½ dl hampafrön ½ tsk mald kanel en nypa mald gurkmeja en nypa salt GÖR SÅ HÄR: 1. Blanda ihop chiafrön och vatten i en skål och låt stå i cirka 10 minuter. 2. Mixa cashewnötter och pumpafrön till medelstora bitar i en matberedare. Häll över i en bunke. 3. Tillsätt övriga ingredien ser i bunken och rulla till bollar. Om smeten är för torr tillsätter du lite vat ten. Bollarna kan förvaras i 2 veckor i kyl. NIVÅ: enkel PORTIONER: ca 10 bollar UTRUSTNING: matberedare TID 15–20: minuter tillagning
70 70 TRYFFLAR & GODIS GÖR SÅ HÄR: 1. Smält chokladen över vattenbad. Blanda ihop alla andra ingredienser till en smet. 2. Rör ner 2 dl av den smälta chokladen och rulla sme ten till bollar. Doppa dem i resten av chokladen. 3. Kan förvaras i 2 veckor i kyl. När man säger ”rågodis” tänker många på dadel- och nötbollar, men med det här receptet vill jag visa hur lyxigt rågodis kan vara. CHOKLADTRYFFEL MED APELSIN INGREDIENSER 1 dl(köpmandelmjölfärdigteller se grundrecept på s. 28) 1 dl glutenfria havregryn 3 msk kakaopulver 1 dl(köpmandelsmörfärdigteller se grundrecept på s. 28) 2 msk ev.ev.1220rivetsaften(ellerlönnsirapdinfavoritsirap)från½apelsinskalfrån1apelsingmörkchokladtskäppelcidervinäger2dlgrovhackadevalnötskärnor300gsmältmörkchoklad att doppa tryfflarna i NIVÅ: enkel PORTIONER: ca 10 tryfflar UTRUSTNING: ingen behövsspecialutrustning TID 15–20: minuter tillagning
