9789177411970 by Smakprov Media AB

Att förstå sig på sina känslor kan vara svårt för alla; har du en npf-diagnos kan det vara ännu knepigare. Känslorna kan komma med enorm kraft, eller kan vara svåra att få tag på. De kan skifta i rasande takt eller tvärtom kännas svåra att bryta. Det kan vara svårt att förstå varför de sköljer över en och svårt att riktigt kunna svara på frågan »hur mår du?«. I boken svarar elva forskare och kliniker som arbetar med psykologisk behandling på frågor från personer med npf i intervjuer som återberättas av författaren. Förutom det stora området känslor som belyses ur en rad aspekter så återfinns teman såsom ångest, skam, stress, mening, återhämtning och medkänsla.

STOCKHOLM

Boken ingår i Stöd i vardagen – ett Arvsfondsfinansierat projekt som drivits 2018–2021 av Attention Stockholms lokalförening, en del av Riksförbundet Attention. Syftet med projektet är att bidra till ökad självkännedom och mer meningsfulla relationer för personer med neuropsykiatriska funktionsnedsättningar.

77411970.1.1_Omslag.indd 1

NICOLE WOLPHER

Nicole Wolpher är socionom med grundläggande utbildning i psykoterapi samt certifierad bildterapeut. Hon lever med adhd samt har arbetat och engagerat sig i brukarrörelsen sedan 2009 med fokus på frågor kring neuropsykiatri, självskadebeteende och antidiskriminering.

NAVIGERA GENOM STORMARNA – om känslor och npf

Hur ska man förstå sina känslor när de verkar helt obegripliga? Ska man verkligen lyssna på dem när de bara ställer till det för en? Vad gör man om man stressar upp sig när man ska försöka slappna av? Eller hur kommer man loss ur skam när man skäms för att man skäms?

NICOLE WOLPHER

NAVIGERA GENOM STORMARNA – om känslor och npf

2021-10-01 08:21

FÖRORD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Om boken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Till dig som känner mycket . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Stöd i vardagen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Vardagstips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Känslor och relationer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Bemötande . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Läsinstruktion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 KAPITEL 1. Att förstå sina känslor . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Vad är känslor? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Grundläggande känslor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Temperament . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Att identifiera vad man känner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Känslomässig medvetenhet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Att sätta ord på sina känslor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Känsloord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Att skilja på tankar och känslor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Primära och sekundära känslor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Wise mind . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Johan Bjureberg reflekterar om att förstå sina egna känslor. . 35 NÅGRA ORD OM: Ord för känslor på andra språk. . . . . . 37 KAPITEL 2. Neuropsykiatriska funktionsnedsättningar och känslor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Adhd och känslor – Russell Barkley . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Historik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Adhd och emotionell reglering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Konsekvenser av emotionell dysreglering . . . . . . . . . . . . . 48

77411970.1.1_Inlaga.indd 4

2021-10-01 08:31

Vilken hjälp som finns att få. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 NÅGRA ORD OM: Dopamin och emotionell instabilitet . . 52

Autism och känslor – Tony Attwood . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Känslor och logik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Överbelastning och att märka när det blir för mycket . . . . . 57 Meltdowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Att vara extrovert . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Empati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 NÅGRA ORD OM: Upprepande beteenden . . . . . . . . . . . 64 KAPITEL 3. Att lyssna på sina känslor. . . . . . . . . . . . . . . 67

Att lyssna bortom sina känslor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 När känslan leder en i motsatt riktning . . . . . . . . . . . . . . 71 Sinnesstämning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Känslor utan uppenbara skäl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Att lära känna sina känslor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Känslosmitta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Att veta om man ska stå på sig eller inte . . . . . . . . . . . . . . 78 Ta hjälp i sin navigering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Känslor och logik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 Patrick Carroll reflekterar om att lyssna på sina egna känslor. 83 NÅGRA ORD OM: Hormoner och känslor . . . . . . . . . . . . 85 KAPITEL 4. Att hantera sina känslor . . . . . . . . . . . . . . . . 89

Vad innebär det att vara emotionellt stabil? . . . . . . . . . . . . 89 Hur fungerar emotionell reglering? . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

77411970.1.1_Inlaga.indd 5

2021-10-01 08:31

Att trycka undan känslor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Att bita ihop eller bryta ihop . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Öva i förväg för att orka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Att känna lagom mycket . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 En nyfiken och tillåtande inställning . . . . . . . . . . . . . . . 100 Hitta en känsla som passar situationen . . . . . . . . . . . . . . 101 Hanna Sahlin reflekterar om att hantera sina egna starka känslor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 NÅGRA ORD OM: Emotionella triggers . . . . . . . . . . . . 107 KAPITEL 5. När livet är som svårast . . . . . . . . . . . . . . . 111

Acceptans och begriplighet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 I det akut svåra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Att sluta värdera sina känslor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 I det långdraget svåra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 När livet med npf är svårt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 Att be om hjälp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Ullakarin Nyberg reflekterar om att själv hantera livet när det är svårt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126 NÅGRA ORD OM: Trauma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 KAPITEL 6. Att kommunicera sina känslor. . . . . . . . . . . 133

Att börja kommunicera på ett nytt sätt . . . . . . . . . . . . . . 133 Effektivitet i kommunikation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Att uttrycka önskemål . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Att sätta gränser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Kommunicera med starka känslor . . . . . . . . . . . . . . . . . 145 Förbereda sig inför utmanande samtal . . . . . . . . . . . . . . 146

77411970.1.1_Inlaga.indd 6

2021-10-01 08:31

Hur ärlig ska man vara? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147 Att be om ursäkt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 Komponenter av en ursäkt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Förmågan att kommunicera är inte statisk. . . . . . . . . . . . 151 Vem ska man prata med om sina känslor? . . . . . . . . . . . . 153 Rebecka Bratt reflekterar om att kommunicera egna känslor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 NÅGRA ORD OM: Trygghet och utforskande . . . . . . . . . 156 KAPITEL 7. Stress och återhämtning. . . . . . . . . . . . . . . 159

Den stressade hjärnan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 Den stressade kroppen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162 Att hantera sin stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163 Få perspektiv på tankarna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163 Acceptera det som känns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165 Hitta tydliga värden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165 Är stressen befogad? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167 Återhämtning – motgiftet mot stress . . . . . . . . . . . . . . . 168 När avslappning stressar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Be om hjälp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 Npf och stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 Johan Pahnke reflekterar om sina egna upplevelser av stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 NÅGRA ORD OM: Sömn, mat och rörelse . . . . . . . . . . 174 KAPITEL 8. Ångest och att lära om . . . . . . . . . . . . . . . . 179

Vad är ångest? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179 Ångest och nervsystemet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183

77411970.1.1_Inlaga.indd 7

2021-10-01 08:31

Att hantera ångest. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185 Att förebygga ångest . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186 Är avledning bra? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187 Säkerhetsbeteenden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188 Stanna kvar i ångest . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189 Prata med ångesten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190 Ångest och npf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192 Ångest och utmattning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194 Ångest och stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195 Berkeh Nasri reflekterar om sina egna upplevelser av ångest . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197 NÅGRA ORD OM: Att stanna upp och skapa utrymme . . 200 KAPITEL 9. Skam och medkänsla . . . . . . . . . . . . . . . . 205

Vad är skam? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205 Skamupplevelsen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207 Skammens uppkomst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209 Sund och osund skam . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210 Möta sig själv och andra med medkänsla . . . . . . . . . . . . 213 Att hitta värme i smärtan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216 Skam och npf. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219 Att be om hjälp med sin skam . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220 Linda Wiik reflekterar om sina egna upplevelser av skam . . 223 NÅGRA ORD OM: Intuition . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225 KAPITEL 10. Att finna mening och värde . . . . . . . . . . . . 231

Vad är mening? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231 Att hitta sina värderingar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234

77411970.1.1_Inlaga.indd 8

2021-10-01 08:31

Vad man vill och vad man borde . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236 Autenticitet och artighet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239 Att göra det rätta när det är det svåra . . . . . . . . . . . . . . . 241 Att bygga självtillit kräver självempati . . . . . . . . . . . . . . 243 Att odla mening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245 Michael Hjerth reflekterar om att själv finna mening. . . . . 247 NÅGRA ORD OM: Tacksamhet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249 Förslag för vidare läsning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254

Rekommendationer från intervjupersonerna . . . . . . . . . . 254 Refererat i boken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254 Ytterligare förslag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255 Register. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256

77411970.1.1_Inlaga.indd 9

2021-10-01 08:31

Förord det svåraste och det finaste i mitt liv. Jag känner ofta att livet inte riktigt får plats i mitt hjärta – att känslorna är för stora för att kunna rymmas i mig, både när det är fint och när det är svårt. Ofta båda delarna på samma gång. Större delen av mitt liv har jag inte förstått mig på mina känslor, under långa perioder sett dem som mitt största problem och har ibland varit i krig med dem för att fortsätta orka finnas till en dag, timme, minut till med dem. Idag är vi oftast på samma sida även när de gör ont, de är viktiga vägvisare och det som ger mitt liv ett stort djup. De gör livet vackert, även när det är smärtsamt. Det kan låta så lätt när andra säger det. Att bara lugna ner sig, att inte reagera så starkt, att inte göra sådant som inte är bra för en. Det är inte lätt, särskilt när man inte har rätt färdigheter och ett funktionssätt som tenderar att göra motsatsen. Men jag vet också att det kan bli lite lättare ju bättre man förstår hur hela känslosystemet fungerar. Att det kan vara väldigt läskigt när man inte känner att man har någon kontroll och inte förstår vad som händer, och att det åtminstone blir lite mer begripligt ändå kan göra det lite mer uthärdligt och mindre skrämmande. Och om inte det så kan det åtminstone bli lite lättare att förlåta sig själv när det går åt skogen, igen. Och det kanske är den viktigaste poängen med den här boken. Att vara snäll mot sig själv och att snarare ha som ansats att förstå sig på sig själv än att försöka bli någon helt annan än man är. Att acceptera hur man fungerar, åtminstone just nu, och anpassa sig efter det man behöver för att må så bra som möjligt. Att ha tålamod med att det kan ta lång tid att hitta nya vanor för en bättre emotionell hälsa. känslor har varit

77411970.1.1_Inlaga.indd 10

2021-10-01 08:31

FÖ R O R D

Två saker som varit viktigast för mig att lära mig kring mina känslor är dels att adhd innebär att jag ofta är emotionellt obekväm, men att det inte är värt att vänta på att rätt känsla ska infinna sig för att göra sådant som jag vill ha i livet (för då kanske jag får vänta för alltid), utan att jag för att få ha ett gott liv behöver göra saker trots att mitt känslomässiga obehag hänger kvar. Att ta det i handen, andas djupt och gå vidare. Och dels har det varit att inse att det ofta är mer plågsamt att streta emot hur verkligheten är och önska att den vore annorlunda, än vad verkligheten i sig faktiskt innebär. Att det ofta gör ondare att försöka hålla en känsla ifrån sig och ständigt försöka övermanna den än att bara låta den passera genom en. Att tillåta den där smärtan att passera genom hjärtat, att gråta i förtvivlan, ibland längre än jag vill men nästan alltid kortare än jag tror, gör att den sedan lättar lite. Om jag däremot försöker stoppa den och stänga den ute från hjärtat ger den aldrig upp.

Om boken den bok som jag skulle ha velat läsa – helst för 10–15 år sedan. Den har blivit till tack vare att elva personer sa ja till att dela med sig av sin kunskap om känslor och om npf och lät mig intervjua dem. Tack vare Arvsfonden som beviljade projektmedel till föreningen Attention Stockholm för projektet Stöd i vardagen som denna bok har skrivits i. Tack vare alla de med npf som har skickat in sina frågor om känslor. Tack vare Angelica Oglands ovärderliga korrektur samt Elina Johanssons och Johan Bysells kloka reflektioner så har texten fått hjälp att bli bättre. Såväl de teman som bokens olika kapitel handlar om som frågorna som jag har ställt till intervjupersonerna utgår ifrån de tankar, åsikter och önskemål som har kommit in. De rutor som beskriver erfarenheter från personer med npf, neuropsykiatriska funktionsnedsättningar, kommer från den webbenkät som projektet genomförde där 600 personer delade med sig av hur de relaterar till sina känslor.

det här är

77411970.1.1_Inlaga.indd 11

2021-10-01 08:31

FÖ R O R D

De som har ställt upp på intervjuerna är personer som forskar och/ eller arbetar med psykologisk behandling kring känslor och/eller npf. De har generöst delat med sig av sin kunskap om den senaste forskningen, om vad de sett verkar vara extra svårt och extra viktigt för de personer som de träffar i sina behandlingar och svarat på alla frågor jag har kommit med om hur känslor fungerar när det inte fungerar. Hur ska man förstå sina känslor när de verkar helt obegripliga? Ska man lyssna på sina känslor när de leder en i fördärvet? Vad gör man om man blir mer stressad av att försöka slappna av? Eller hur kommer man loss ur skam när man skäms för att man skäms? När är det bättre att bita ihop och när är det bättre att bryta ihop? Här återberättar jag för dig som läsare vad de berättade för mig. Jag hoppas att du från den här boken kan få med dig något användbart till ditt liv, inspiration till att våga prova något nytt och en känsla av att du inte är ensam. Känslor är en av de saker, om inte den absolut största, som påverkar livskvaliteten för personer med npf men som inte får den uppmärksamhet som de borde få. Och känslor ingår i att vara människa, något vi inte kan komma ifrån. Även personerna som har intervjuats till den här boken, experterna som jobbar med känslor, har här delat med sig av personliga upplevelser av att förhålla sig till det tema som de berättar om i sina egna liv. Du är inte ensam.

Till dig som känner mycket någon som lever med starka känslor och försöker hitta sätt att klara av det så vill jag bara säga att det är värt allt den tid och det arbete som investeras i att lära känna sig själv och sina känslor bättre. Även om det är läskigt, även om det känns omöjligt, även om det är som att kliva rakt ut i ett stup ibland – så är det värt det. Du klarar detta. Ta det i steg som du mäktar med, och även om det blir om du är

77411970.1.1_Inlaga.indd 12

2021-10-01 08:31

FÖ R O R D

pyttesmå steg så kommer de att långsamt bära dig i rätt riktning. Och även om det inte är något som någon annan kan göra åt dig, så är det inte heller något du behöver gå igenom själv. Hitta dem som du kan hålla i handen när stormen känns för stark – både personer som kan guida dig professionellt och andra som kan finnas till som medmänniskor. I alla tider har vi haft berättelser om hjälten som ger sig ut i det okända, ofta först efter mycket motstånd, för att behöva gå igenom olika prövningar och utmaningar och sedan återvända till sitt vanliga liv med en skatt. På samma sätt som Frodo lämnade Fylke för att förgöra ringen i Mordor, Dorothy ger sig av till landet Oz för att möta den onda häxan från Öst och Luke Skywalker lämnar Tatooine för att sedan bli en jedi, tänker jag att man kan se processen av att kliva ut i resan av att lära känna sina känslor. Man vet inte hur det ska bli, det kan kännas överväldigande ibland, men skatten man får med sig hem är värd mer än man kunnat ana. Det är inte så lätt att vara människa, och ofta är det ännu svårare om man lever med npf. Att vara annorlunda än majoriteten betyder inte att man borde försöka vara annorlunda än man är. Du är precis den du är, och jag önskar dig att låta dig vara just det. Att leva så som du vill, så som du mår bra av, så som fungerar för dig. Det är inte alltid så enkelt som del i ett samhälle, men jag önskar dig åtminstone tillåtelsen från dig själv att så långt som går låta dig vara precis så som du är. Ibland kanske det blir slitigt i förhållande till yttre krav, och ibland krävs det kompromisser i relation till andra människor. Så som sista ord – något som Barry, en av mina första behandlare från när jag var tonåring, sa till mig: Håll ditt hjärta öppet, älska dig själv, förlåt dig själv och andra, så blir det bra (eller i alla fall bättre). Nicole Wolpher, stockholm 2021

77411970.1.1_Inlaga.indd 13

2021-10-01 08:31

FÖ R O R D

Stöd i vardagen är ett arvsfondsfinansierat projekt som drivits 2018–2021 av Attention Stockholms lokalförening, en del av Riksförbundet Attention. Syftet med projektet är att bidra till ökad självkännedom och mer meningsfulla relationer för personer med neuropsykiatriska funktionsnedsättningar. Projektet är uppdelat i tre spår: stöd i vardagen

VARDAG S TIP S

ANDAS IN, ANDAS UT

STUND

EN DAG I TAGET

Attention Stockholm har under flera år erbjudit samtalsgrupper förDet kommer DU GÖR DET DU DUGER unga vuxna. Under projektets gång har vi samlat in tips på olika ”BORDE” SOM DU r INGENTING strategier ÄR som får vardagenINTE att fungera SEN lite smidigare, och matchat kännas så hä dessa med konst som personer med npf har skapat. Tillsammans har de blivit en kalender som finns att köpa på exempelvis Bokus och Adlibris. Den heter Goda vardagstips. 52 veckor med NPF-konst. DINA TANKAR är okej etpåminnelser D SHIT Vi har också tagit fram klistermärken med små i VILA NU, ÄR INTE ej ok ra va te in att HAPPENS vardagen som finns att köpa på www.mrshyper.se. INTE SEN SANNINGAR

BE OM HJÄLP

- INGEN KLARAR ALLT SJÄLV

•VAD ÄR DU

TACKSAM ÖVER? 77411970.1.1_Inlaga.indd 14

inte alltid

VAD

ANDAS HARIN,DU ANDAS UT

GLÖMT?

DU EN DAG STUND

I VÅGAR! TAGET

DU upp Stanna och känn efter

DUGER SOM DU ÄR

DINA•VAD TANKAR ÄR

VIKTIGAST ÄR INTE14 JUST NU? SANNINGAR

GÖR DET

•MAN FÅR NU

INTE SEN SÄGA NEJ

•VAD SHIT BEHÖVER HAPPENS DU JUST NU?

SKRIV DU NED

”BORDE”

DU KANSKE INGENTING GLÖMMER

Det är okREejJEN.SE

attKÄinNteSLvaOGra okej

Det komm inteaasllsåt känn

VILA N INTE SE

2021-10-01 08:31

FÖ R O R D

K ÄNSLOR O CH REL ATIONER

Ett återkommande tema i samtalsgrupperna har rört utmaningar i relationer samt att hantera svåra känslor i vardagen. Trots att det är något som många med npf kämpar med finns det stora brister i det stöd som finns att få. Projektet har därför tagit fram 24 animerade filmer om exekutiva funktioner, att förstå, hantera och kommunicera känslor och guidade övningar. Samtliga finns på www.känslogrejen.se och på AttentionPlay på YouTube. BEMÖTANDE

Utöver att själv få mer kunskap om och förståelse för sina egna känslor och sin diagnos så är det avgörande att få ett gott bemötande när man har behov av stöd. Därför tar projektet också fram material kring vad som är viktigt i bemötandet av personer med npf. På www.känslogrejen.se finns ett antal animerade filmer om bemötande. Projektet ger också ut boken Perspektiv som gör skillnad av Johan Bysell och Michael Hjerth om meningsskapande samtal i praktiken. Materialen sprids av Attention Stockholm och projektet genomförs i samarbete med Karolinska Institutet, Norra Stockholms psykiatri, SHEDO, MIND och Gothia Kompetens.

77411970.1.1_Inlaga.indd 15

2021-10-01 08:31

FÖ R O R D

Läsinstruktion fylld med kunskap och reflektioner, fakta och perspektiv på detta med känslor. I varje kapitel presenteras tankar från en kunnig person som delat med sig av sina erfarenheter och sin kunskap i en intervju. Boken kan läsas från pärm till pärm eller så kan man dyka in i valfritt kapitel. Om du läser boken från pärm till pärm kommer du att se att viss information återkommer på flera ställen där den är relevant eftersom varje kapitel är skrivet för att kunna läsas fristående; se det gärna som en möjlighet att kunna påminnas om viktiga koncept. Faktarutorna i kapitlen är inspel från författaren. Låt det gärna ta tid att läsa boken. Ambitionen har varit att få med både bredd och djup för att alla ska kunna hitta något som känns intressant och relevant och att kunna söka sig vidare för att fördjupa sig i. Kanske tar du ett kapitel i taget och låter boken vila emellan. Kanske läser du allt och återkommer till vissa delar igen. Det kan vara mycket att ta in, och för att låta det slå rot i ditt eget liv kan det vara värdefullt att utforska de olika temana i dina egna upplevelser. I slutet av varje kapitel finns ett par reflektionsfrågor som du kan stanna upp och tänka kring eller ta med dig ut i livet för att se hur kapitlets tema relaterar till just dig.

det ta är en bok

77411970.1.1_Inlaga.indd 16

2021-10-01 08:31

77411970.1.1_Inlaga.indd 17

2021-10-01 08:31

77411970.1.1_Inlaga.indd 18

2021-10-01 08:31

kapitel 1

Att förstå sina känslor Johan Bjureberg är legitimerad psykolog och har doktorerat på Centrum för psykiatriforskning med forskning kring behandling av självskadebeteende genom emotionsreglering. Han har varit med och skrivit boken Självskadebeteende, upptäck, förstå och behandla och forskar idag om känslor och emotionsreglering på Stanford University. Detta kapitel utgår ifrån en intervju med Johan där han delat med sig av erfarenheter och kunskap kring att förstå sina känslor.

Vad är känslor? känslor är något väldigt komplicerat, det är någonting som man har forskat på väldigt länge men fortfarande vet ganska lite om. Idag finns det flera teorier som har olika förklaringar kring vad en känsla är och hur den uppstår. Men de är alla eniga om att känslor är en del i vår kropps försök att begripa vår omvärld och förutsäga vad som ska hända. Hjärnan vill skydda oss, och som en del i detta skapar vår hjärna känslor som ett sätt att förbereda oss på att agera. Olika teoretiker har olika idéer kring hur många känslor vi har, det klassiska är att beskriva att vi har sex olika grundkänslor som man har forskat på och sett är ganska universella över världen.

77411970.1.1_Inlaga.indd 19

2021-10-01 08:31

KAPITEL 1

Därför antas också dessa känslor vara medfödda. Vissa menar att vi har så mycket som nio grundkänslor, och ytterligare andra säger att vi har 27 grundkänslor. Det finns också ny forskning som vunnit stor mark som helt motstrider idén om grundkänslor – som säger att det här med grundkänslor inte stämmer alls för att det finns ställen i världen där man visar känslor på ett annorlunda sätt. Ett exempel är sorg. Det finns till exempel ingen direkt översättning av det majoritetssamhället i Sverige skulle kalla sorg i tahitisk kultur. Den närmsta skulle vara »den typ av utmattning du känner när du har influensa«, vilket inte är identiskt med ledsenhet, men är vad någon från Tahiti skulle rapportera att hen känner i situationer när en svensk skulle känna sig ledsen. Denna senaste forskning menar istället att det i vårt system finns två kategorier av känslor – känslor som antingen får oss att vilja närma oss någonting, som att vi gillar något, att vi känner oss glada eller kära, eller att det är känslor som gör att vi vill fjärma oss från något, som att vi blir rädda eller känner äckel. Denna nyare forskning menar att själva uttrycken för känslorna är socialt kodade och någonting vi lär oss när vi växer upp. Man kan se på en känsla som en helkroppsrespons som består av tre delar – en tankekomponent, en kroppslig komponent och en handlingsimpuls. Klassiskt har man tänkt att känslor inte uppstår i ett vakuum, utan att de alltid är triggade av någonting och kan leda till ett beteende. Det beteendet kan vara i linje med känslans handlingsimpuls, men det behöver inte vara det. Även om det kan kännas som att känslor styr hur vi beter oss så har vi mer eller mindre förmåga att välja ifall vi ska följa impulsen vi får om hur vi ska bete oss. Så man kan rent teoretiskt välja att bete sig på ett annat sätt om man inte vill bete sig i linje med känslan. Det går att öka det tidsfönstret från att man får en impuls tills att man faktiskt agerar även om det känns jättesvårt. Beroende på vilka färdigheter, alltså förmågor och strategier, som man har så kan det vara lättare eller 20

77411970.1.1_Inlaga.indd 20

2021-10-01 08:31

AT T FÖRSTÅ SINA KÄNSLOR

svårare. Ibland kan det både kännas och vara i princip omöjligt om man inte har de färdigheter som behövs i situationen. Då kan man vara hjälpt av att öva på de färdigheter man skulle behöva.

GRUNDL ÄGGANDE K ÄNSLOR Paul Ekman, en amerikansk psykolog och forskare, är en förgrundsgestalt för den klassiska synen på känslor – alltså att det finns ett begränsat antal och att dessa är genetiskt förprogrammerade. Han beskrev utifrån sina studier sex grundläggande känslor, som han menade var medfödda och upplevs i alla kulturer med samma sorts fysiologiska uttryck. GL ÄDJE – uppstår av kontakt eller sensorisk njutning, den motiverar oss att fortsätta göra sådant som är bra för oss. Det signalerar till omvärlden att vi inte är ett hot. FÖRVÅNING – uppstår när vi möter plötsliga och oväntade ljud eller rörelser, och har som syfte att flytta vårt fokus för att utvärdera om det som händer är farligt eller inte. ILSKA – uppstår när vi blockeras från att röra oss mot ett mål eller behandlas orättvist. Det visar oss att något är ett problem i våra liv och motiverar oss att ta tag i det. RÄDSL A – uppstår när vi möter ett hot, fysiskt, psykiskt eller emotionellt, antingen verkligt eller inbillat. Det mobiliserar oss att hantera potentiell fara. SORG – uppstår till följd av att vi har förlorat något viktigt, och det signalerar ett behov till andra av att få stöd eller tröst. ÄCKEL – uppstår som en känsla av motvilja mot något som vi uppfattar som motbjudande, det kan vara en lukt, smak, någons handlingar eller till och med idéer. Det får oss att ta avstånd.

77411970.1.1_Inlaga.indd 21

2021-10-01 08:31

KAPITEL 1

Ingen känsla är någonsin farlig. Känslor kan aldrig skada oss och även om det ibland känns som att man ska gå sönder av en känsla så händer inte det. Även om det kan kännas som att det är farligt att lyssna på dem så är det inte det. Vad som däremot kan bli farligt är det vi gör i förhållande till våra känslor. Så beteenden kan vara farliga, men aldrig känslor. Med det sagt fastnar vi ibland i långvariga mönster av ångest och depression vilket kan slita på kroppen. Men när vi har hamnat i det läget är det ofta ett resultat av att vi har börjat bete oss annorlunda. Vi har kanske börjat undvika att gå ut, träffa vänner och slutat med fritidsaktiviteter. Och då plötsligt ökar risken att mer ledsenhet eller ångest ska triggas och så har man hamnat i en ond spiral. Långvariga mönster av ångest och depression kan också vara resultatet av att vi inte låter oss känna det vi känner. Mer om detta längre fram när vi pratar om sekundära känslor.

Temperament Temperament är en mer eller mindre ärftligt betingad benägenhet att reagera på ett visst sätt. Det allra första försöket att göra en kategorisering av temperament skedde redan på 100-talet. Den grekiske läkaren Galenos beskrev då fyra olika temperamentstyper: koleriker, som hade ett hetsigt temperament, sangviniker, som var gladlynta, melankoliker, som var svårmodiga och flegmatiker, som var långsamma. Teorin var att dessa temperamentstyper berodde på obalans mellan olika sorters kroppsvätskor utifrån den tidens medicinska teori om kroppen. Den har dock inget stöd i modern forskning. Sedan dess har flera försök att kategorisera temperament gjorts, men än så länge finns ingen kategorisering som det råder vetenskaplig samstämmighet om.

77411970.1.1_Inlaga.indd 22

2021-10-01 08:31

AT T FÖRSTÅ SINA KÄNSLOR

olika reaktiva, vi reagerar olika starkt på olika saker, och det verkar vara mer eller mindre medfött. Man kan ha haft turen att växa upp under omständigheter där miljön och vuxna runtomkring en har förstått ens reaktiva system och har kunnat lära en att förstå och sätta ord på sina känslor. Men för många har uppväxten inte sett ut så. Många har haft en uppväxt där lärare, föräldrar och andra inte förstått ens reaktiva system och därför inte har kunnat ge en de ord och verktyg man behöver för att kunna förstå sig själv. Det leder ofta till att man börjar döma sig själv hårt, att man tycker att man är konstig, inte fungerar som andra och att man borde vara annorlunda. Det kan lätt leda till att man försöker trycka undan det man känner, och då övar man på ett beteende som är raka motsatsen till att lära känna sig själv. Att ha sådana här olika uppväxtförhållanden är orsaken till att det är lättare för vissa än för andra att kunna känna in och förstå vad det är man känner. Men alla kan, oavsett uppväxt, träna upp förmågan att förhålla sig till sin reaktivitet, och det aldrig är för sent. Utöver ens reaktivitet så verkar det som att vissa känner mer av en viss känsla, och andra mer av en annan. Vissa kanske blir ledsna oftare medan andra blir arga. Rent forskningsmässigt har man rätt dålig koll på varför det är så, men teoretiskt så kan det handla om att det beror på vilka personer som har funnits runt en och vilka förväntningar som har funnits på en när man har vuxit upp, och också senare i livet. Där är kön en sådan sak som spelar stor roll där det tyvärr finns olika förväntningar beroende på vilket kön andra identifierar en som. Den som uppfattas som kille kanske får lära sig att man inte ska gråta – att man ska vara tuff och stark. Om man uppfattas som tjej har man kanske fått lära sig att man inte ska vara arg och inte höja rösten, att man får lära sig att trösta andra. Det är något som får våra känslosystem att fungera väldigt olika. Ett annat skäl till att vissa personer känner mer av en viss känsla är att några av oss tolkar olika sorters obehagliga känslor som ilska,

vi är all a

77411970.1.1_Inlaga.indd 23

2021-10-01 08:31

KAPITEL 1

medan andra börjar känna sig ledsna så fort de känner obehag. Vi kan också ha en tendens att växla över till ilska eller ledsenhet från andra känslor som är jobbiga för oss, till exempel om vi känner rädsla eller skam. Detta är inlärda mönster som går att förändra. Att ha stark känslomässig reaktivitet avgör dock inte hur det går för en i livet. Det är alltså inte så att man per automatik får mycket mer svårigheter i livet bara för att man har fötts med ett reaktivt system. Däremot så kräver vissa system mer färdigheter än andra för att de inte ska ställa till det så mycket för en i vårt samhälle. Det handlar om hur man hanterar sitt system som påverkar hur man fungerar och hur man själv mår. Detta är alltså något man lär sig av sin omgivning, så det är ingens fel ifall man inte har de färdigheter man behöver, utan svårigheterna som det leder till beror helt enkelt på att man inte haft rätt förutsättningar. Det finns också fördelar och nackdelar med ett mer reaktivt system och ett mindre reaktivt system. Vissa som har ganska låg intensitet av känslor kan känna sig olyckliga över att livet känns ganska flackt och kan hitta på saker som är direkt farliga för att få igång systemet medan de som har ett mer reaktivt system får skärma av sig från världen för att man blir så påverkad av sin omgivning. Det är två ytterligheter. Grundsystemen är vad de är och med tålamod och hårt arbete går det att lära känna och hantera sitt system så att man blir mer hjälpt än stjälpt av det.

Att identifiera vad man känner att utgå ifrån, även om det nu finns forskning som ser lite olika på detta, är den här tanken att vi har sex grundkänslor som finns hos människor världen över. Oavsett var de kommer ifrån, ifall de är socialt inlärda helt och hållet och att vi bara har det här systemet för närmande eller fjärmande eller att vi faktiskt föds med dem, så kan det vara hjälpsamt att utgå ifrån.

en pedagogisk modell

77411970.1.1_Inlaga.indd 24

2021-10-01 08:31

AT T FÖRSTÅ SINA KÄNSLOR

Om man utgår ifrån att en känsla är en helkroppsrespons och att den består av tre komponenter: en tankedel, en kroppslig del och en handlingsimpuls, så kan det vara hjälpsamt att fundera på hur det ser ut för en själv med de här olika grundkänslorna och hur ens kropp aktiveras beroende på vilken känsla man har. Man kan tänka att varje känsla har ett recept. Upplevelsen av rädsla hos någon kanske innebär att man får tankar om att något dåligt kommer att hända, och kroppsresponsen kanske är att ens muskler spänns, hjärtat börjar slå hårdare, man börjar svettas och handlingsimpulserna är att man vill fly från situationen. Det är ett typiskt recept för rädsla. Tittar vi på ilska så ser det lite annorlunda ut. Det är en känsla där tankarna är mer dömande och där man tycker att någon är en idiot och borde ha betett sig annorlunda. Musklerna blir fortfarande spända men handlingsimpulserna ser ofta annorlunda ut än vad de gör för rädsla. Man vill mer skrämma bort den andra personen genom att närma sig eller till och med göra någon fysiskt illa eller skrika. Fördelen med att tänka på de olika känslorna som recept är att om man frågar sig själv vad man egentligen känner så kan man helt enkelt skanna av vad som händer i huvudet, vad som händer i kroppen och vad man får för impuls att göra. Kan man identifiera en eller flera sådana ingredienser så kan man till slut förstå vilket recept, vilken känsla, det är. Oavsett vilken modern teori man tittar på så finns det konsensus om att vi har känslor för att de har fyllt ett viktigt syfte för oss genom evolutionen. Genom det naturliga urvalet hade vi förlorat vår förmåga att känna känslor om de inte hade varit hjälpsamma för oss, precis som att vi förlorade svans en gång i tiden för att den inte gynnande vår överlevnad. Ibland kan man kanske fantisera om att få slippa känslor helt för att man tycker att de ställer till det för en. Men om man på riktigt funderar på hur ens liv skulle vara utan till exempel rädsla så kanske 25

77411970.1.1_Inlaga.indd 25

2021-10-01 08:31

KAPITEL 1

det känns lite skönt i början, men efter ett tag så skulle man inse att man skulle hamna i rätt svåra situationer och förmodligen inte bli särskilt långlivad heller. Det är rätt bra att hjärtat börjar slå hårt och att man får en impuls att hoppa undan när något kommer emot en i hög fart. Eller om man aldrig kände ilska så är ju tyvärr risken i den här världen att man kanske skulle bli överkörd om man inte längre skulle ha koll på sina gränser. Och skulle man inte känna äckel stoppade man kanske saker i munnen som man skulle bli magsjuk av. De verkar hjälpa oss ändå, de där känslorna. Man missar viktig information både om sig själv och andra om man väljer att inte lyssna på sina känslor. Det finns det också forskningsstöd för. Att vilja slippa känslor är lite som att tycka att allting är så fult ute att man skulle ge upp sin förmåga att se. Men det kan också vara en fälla att tro att så fort man har en känsla så ska man ägna jättemycket tid åt den. Så behöver det ju inte heller vara. Ibland är vi mest hjälpta av att bara lägga märke till att man känner sig ledsen och trött och har en impuls att gräva ner sig. Och ändå välja att gå ut utanför dörren. Det är också att lyssna på känslan. Den ena delen handlar alltså om att bara lyssna på känslan så att den känner sig hörd och en annan del är om man väljer att agera på den.

Känslomässig medvetenhet nivåer av känslomässig medvetenhet. I den första nivån av medvetenhet har vi knappt koll på någonting, vi bara märker att vi agerar styrda av överväldigande känslor. I nästa nivå så kanske vi har koll på någon av ingredienserna i vår kropp, våra tankar eller våra handlingsimpulser. Vi kanske märker hur det känns i kroppen med att musklerna spänns eller slappnar av. Och i nästa nivå kan vi sätta samman dessa komponenter och sätta ord på vår upplevelse, kanske genom att säga att jag känner mig ledsen. Och sedan ytterligare en nivå upp så kan man urskilja vilka olika

vi har olika

77411970.1.1_Inlaga.indd 26

2021-10-01 08:31

AT T FÖRSTÅ SINA KÄNSLOR

känslor man känner samtidigt. Att kunna nå den översta nivån och kunna identifiera samtidiga känslor är väldigt komplicerat ibland, men ofta väldigt hjälpsamt. Ett bra sätt att öva upp sin känslomässiga medvetenhet är att gå på känslospaning i sin vardag. Att stanna upp så ofta man kan, åtminstone tre gånger per dag, och ta minst 30 sekunder att skanna kroppen och sätta ett ord på vad man känner, eller åtminstone nämna de här olika ingredienserna (tanke, kroppssensation och handlingsimpuls). Det är bra att börja träna i väldigt uppenbara situationer. Till exempel om man går på gatan och en bil kommer körande mot en, då kanske det är ganska enkelt att lägga märke till att man blir rädd. Men att verkligen stanna upp då när bilen har kört förbi och lägga märke till hur det känns i kroppen när man blev rädd och vad man fick för tankar och handlingsimpulser. Ju mer man övar i de här uppenbara situationerna, desto enklare blir det sedan att se att det är ungefär samma saker som händer när man har ett samtal med ens partner och denne ger en kritik. Då kan man lägga märke till att man blir rädd fast det är en mycket svårare situation och signalerna är mycket mer subtila. Ju mer man sätter ord på enstaka känslor i sin vardag, desto skickligare kommer man att bli på att märka skillnaden när man har flera olika känslor. Det kan ju till exempel vara att man har tankar som hör till olika känslor. Man kanske får en tanke som säger »åh, vad roligt att hon får chansen att göra det här«. Och så kanske man också har en tanke som säger »jag önskar att jag också fick göra det där«. Och har man tränat mycket på det här så kommer man då att kunna sätta namn på att man känner både glädje för hennes skull men också avundsjuka.

77411970.1.1_Inlaga.indd 27

2021-10-01 08:31

KAPITEL 1

Att sätta ord på sina känslor som visar att det är hjälpsamt att kunna lägga märke till vad det är man känner och sätta ord på det. De orden behöver inte vara perfekta och det spelar inte så stor roll om det är en av de sex grundkänslorna eller inte. Det handlar mer om att bara uttrycka för sig själv att »jag är arg nu«. Det har i sig en känsloreglerande funktion och kan hjälpa oss i vardagen. Forskare har sett att när vi känner igen och namnger känslor är det associerat med en minskad aktivitet i amygdala, en del av hjärnan som är central för känslor och känsloreglering. Man kan tänka på känslor som att det är någon som knackar på ens dörr. Om man är ganska snabb att kolla av vem som är där och vad personen vill, då har känslan gjort vad den behöver göra. Då vet den om att den har blivit lyssnad på och då behöver den inte längre stå och knacka. Men om man inte lyssnar utan bara fortsätter med det man gjorde, då behöver den knacka hårdare och hårdare och till slut stå och banka på dörren. Känslan tenderar då att bli väldigt stark och påträngande och konkurrera ut allting annat för att man ska börja lyssna på den. Behoven bakom känslan behöver göra sig hörda och de kommer att se till att bli hörda, så om du inte lyssnar kommer de bara att försöka låta ännu högre. Och det är då vi börjar få problem med känslor. Att lyssna mer på sina känslor handlar alltså om att lyssna mer på sina behov. Det behöver vara en upplevelsemässig inlärning. Det räcker inte att någon berättar för en hur känslan rädsla upplevs, utan man behöver också ha sina egna erfarenheter för att förstå hur det ser ut för en själv. Det finns nog ingen som tror att det finns något magiskt med att säga ordet ledsen om man är ledsen, utan det är mer att man bekräftar för sig själv att det är det man känner. Så även om man inte använder just känsloord kan det fylla samma funktion om man också kopplar dem till olika behov som man kan tänkas ha. Så dels

det finns forskning

77411970.1.1_Inlaga.indd 28

2021-10-01 08:31

AT T FÖRSTÅ SINA KÄNSLOR

bara att man validerar känslan och accepterar att man har den, men också att man agerar på ett sätt som tillfredsställer behovet som känslan försöker signalera. Om vägen dit är att beskriva det som en gul känsla istället för ordet ledsen så spelar det ingen roll om man också gör kopplingen att just när det vibrerar gult i mig, då brukar det hjälpa att göra si eller så. Om man använder andra ord än känsloord för att beskriva sina känslor så behöver man mer fundera på i vilka situationer det brukar kännas gult, vad som är gemensamt för de situationerna och vad man egentligen behöver då. Det går inte att söka information om känslan gult på samma sätt som att söka information om känslan sorg. Men om man kan fundera på vad man behöver i gula situationer, tröst till exempel, så kan man nästa gång man känner gult börja trösta sig själv eller söka upp någon som tröstar en, och då är man ganska hemma.

K ÄNSLOORD VANLIGA KÄNSLOORD Förvirrad, nyfiken, rastlös, tom, uppgiven, kärleksfull, besviken, stressad, rädd, orolig, lugn, trött, skamsen, arg, hoppfull, osäker, ångestfylld, frustrerad, nöjd, ledsen, glad KÄNSLOORD FRÅN ANDRA MED NPF Känsloförvirrad, stissig, skuldtyngd, översvämmad, kaosig, hyperfokuslugn, kittelglad, maktlös, ångeststel, stormig, erfarenhetsstolt, hudlös, skakarg, tröttledsen, energiskt förvirrad, perfektionistisk, socialbakis, vacker, lämna mig ifred-trött, studsglad, existensdämpad, förälskad, avgrundstrött, drömmig, ont i huden-ensam, jämförstörd, euforisk, katastrofberedd, normseparerad, löftesklen, kär, separerad, livsuppgiven, sönderfallande, vilsen, berömresistent, lycklig

77411970.1.1_Inlaga.indd 29

2021-10-01 08:31

KAPITEL 1

Att skilja på tankar och känslor del av känsloupplevelsen, men ibland pratar vi om tankar så att det låter som känslor. Så om man får tanken »jag känner mig dum« så kan det vara värdefullt att fråga sig själv hur det känns för en eller vilka konsekvenser det kan få. Om jag är dum i den här situationen, vad betyder det för mig? Jo, jag är rädd att någon inte ska tycka att jag är på något visst sätt. Då har man identifierat en ingrediens. Då kan nästa steg vara att också lyssna på vad som känns i kroppen, känner jag mig avslappnad, tung, har jag tryck över bröstet, andas jag häftigare eller lugnare, hur känns musklerna? Och sedan också fråga sig: Vad har jag lust att göra? Då har man koll på hela känsloupplevelsen. När man pratar om att känslor är hjälpsamma och bra och har hjälpt oss genom evolutionen brukar många inte känna igen sig i det och blir provocerade att höra det när man vet att man själv brukar ligga hemma i fosterställning med täcket över huvudet i en hel dag till följd av en jobbig känsla. Men vad som hänt då är faktiskt inte att man har blivit skadad av sina känslor, utan snarare att man försvunnit in i sekundära känslor. Primära känslor är ofta en ögonblicksreaktion. Det är en reaktion som pågår i några sekunder. Sedan gör vi någonting till följd av våra känslor som gör att känslorna stannar kvar eller övergår i en massa andra jobbiga känslor. Det handlar ofta om vad vi gör inne i vårt huvud, vad vi säger till oss själva när vi får en känsla. Vi kanske börjar döma oss själva eller andra och då skenar det ofta iväg. Säg till exempel att du känner dig lite ledsen för att någon inte svarar på ett sms. Och så kanske du säger till dig själv: »Gud vad löjlig jag är som känner så, det har ju bara gått en timme, jag är alltid så desperat.« Det leder förmodligen till att du känner ännu starkare ledsenhet eller ilska. Då är det sekundära känsloreaktioner. Och sekundära känslor hjälper inte alls. De har inget evolutionärt värde utan är

tankar är en

77411970.1.1_Inlaga.indd 30

2021-10-01 08:31

AT T FÖRSTÅ SINA KÄNSLOR

bara en produkt av den icke-acceptans av känslor som de flesta av oss tränas i när vi växer upp. Det enda sekundära känslor säger oss är att vi dömer vår primära känsla. De säger alltså ingenting om omgivningen. Det som från början sa någonting om omgivningen, att jag kände mig ledsen för att någon inte har svarat på ett sms, den informationen kan jag vara hjälpt av. Den informationen säger att jag är en person som behöver mycket kontakt med andra, som kanske behöver höra av mig till någon mer eller som kanske behöver prata med den här personen som ofta svarar sent på sms. Det finns någon information i den känslan. Det är när man börjar döma sig själv för att man känner på ett visst sätt, då säger det inget mer än att man är elak mot sig själv.

PRIMÄRA OCH SEKUNDÄRA K ÄNSLOR Primära känslor avser den spontana, direkta känslan av något i situationen till skillnad från sekundära känslor som är den känsla som väcks av tankar om den spontana, direkta känslan, exempelvis känslor av skam eller skuld över att man i onödan ilsknat till och utan grund råkat såra någon. En primär känsla är alltså vår reaktion på den situationen vi är i, och den sekundära känslan är en reaktion på vår reaktion. Ofta uppstår sekundära känslor i invanda mönster där vi ofta reagerar med samma sekundära känsla på en primär känsla, exempelvis att man kanske skäms för att man blivit intensivt glad, eller blir arg när man egentligen känner sig ledsen och sårad. Det är viktigt att särskilja vilka känslor som är primära och vilka som är sekundära eftersom vi behöver förhålla oss till dem på olika sätt. Primära känslor har med sig viktig information medan sekundära känslor inte nödvändigtvis har något med verkligheten att göra. Primära känslor brukar passera ganska snabbt, medan sekundära känslor kan hänga i länge. (Källa: Psykologiguiden)

77411970.1.1_Inlaga.indd 31

2021-10-01 08:31

KAPITEL 1

Och det är de sekundära känslorna som skapar lidande, inte de primära känslorna. Sekundära känslor kan sedan på samma sätt leda till tertiära känslor, ett tredje lager av ytterligare en känsla – det kan fortsätta och resultera i en mängd pålagringar. Och då är det mest hjälpsamma att stanna upp, ta ett djupt andetag och försöka återkomma till den ursprungliga situationen. »Hallå, det här började med det här sms:et, och vad kände jag då? Jo, jag kände mig faktiskt ledsen. Ja, men det kanske inte är så konstigt att jag känner mig lite ledsen utifrån de här omständigheterna eller tidigare erfarenheterna jag har«, och på så sätt försöka validera sig själv. Och då plötsligt så spelar ju ingen av de där andra resonemangen om känslan någon roll längre för det var ju bara hjärnspöken. Det man behöver är att komma tillbaka till ursprungssituationen och nuet. I syfte att träna på att identifiera hur olika känslor är sammansatta så spelar det ingen roll om det är primära eller sekundära känslor, men när det handlar om vilka känslor vi ska följa så är det viktigt att särskilja. Då blir följande frågor viktiga: Stämmer känslan med situationen eller är det snarare ett resultat av att jag dömer mig själv? Vad fyller den här känslan för funktion för mig? Och vad är den ett resultat av? Är den ett resultat av något som har hänt som är förståeligt som jag kan validera eller är den ett resultat av att jag håller på och dömer mig själv? Handlar det om dömanden så behöver jag återgå till det som har hänt mig och validera den upplevelsen. Det är viktigt att förstå att alla känslor, såsom ilska, rädsla och sorg, kan vara primära eller sekundära. Så upplevelsen i sig är aldrig dålig eller fel utan det är vad den är ett resultat av som avgör om den är någonting som vi ska lyssna mer på eller om det helt enkelt är något som vi ska försöka släppa.

77411970.1.1_Inlaga.indd 32

2021-10-01 08:31

KAPITEL 1

Reﬂektera

kring dina egna erfarenheter Hur ser recepten ut för dina känslor? Hur hänger tankar, kroppslig respons och handlingsimpulser ihop i dina olika känsloupplevelser? När under dagen kan det passa dig att gå på känslospaning för att stärka din känslomässiga medvetenhet? Vilka ord har du för dina känslor? Hur kan du bygga på din vokabulär för känslomässiga nyanser? När tenderar du att hamna i sekundära känslor, och vilken är den primära känslan i dessa situationer?

 36

77411970.1.1_Inlaga.indd 36

2021-10-01 08:31

STOCKHOLM

NICOLE WOLPHER

NAVIGERA GENOM STORMARNA – om känslor och npf

NICOLE WOLPHER

NAVIGERA GENOM STORMARNA – om känslor och npf

ISBN 9789177411970

9 789177 411970

77411970.1.1_Omslag.indd 1

2021-11-08 10:01