Fysisk aktivitet
– rörelse och träning
Om man utgår från ytterligheterna, från de som aldrig tränar till professionella idrottare, kommer de flesta av oss att hamna någonstans däremellan. Motivationen och möjligheterna att träna beror på många faktorer. Dessa varierar under livet och är dessutom olika från person till person. Samtidigt finns det gemensamma riktlinjer att förhålla sig till. Både den internationella Världshälsoorganisationen (WHO) och svenska Folkhälsomyndigheten (FHM) ger råd om hälsa och fysisk aktivitet samt om vad som är lagom mycket träning. Risken för ohälsa ökar ju mer stillasittande man är medan fysisk aktivitet skyddar mot ohälsa.
Varför är fysisk aktivitet viktigt?
Ur ett hälsoperspektiv räknas allt som gör att du rör på dig som positivt. Det innebär att så vardagliga saker som att du kommer upp ur sängen och går till skolan är bra för din fysiska hälsa. För att få riktiga hälsovinster behöver däremot aktiviteten få hjärtat att slå snabbare och andningen att öka. Kroppen mår bra av att ansträngas fysiskt. Både skelett och muskler är beroende av att belastas för att inte minska i omfång och styrka. Folkhälsomyndighetens rekommendationer för barn och ungdomar (6–17 år) är att de ska vara fysiskt aktiva minst 60 minuter varje dag. En pulshöjande aktivitet, som varken kräver utrustning eller förberedelser, kan vara något så enkelt som en rask promenad. Det kan också vara mer organiserat, till exempel idrottslektioner där du behöver ombyte. Flera studier visar att regelbunden fysisk rörelse i unga år (6–15 år) ger positiva hälsoeffekter resten av livet, exempelvis i form av färre benbrott och ett bättre immunförsvar. På gymnasiet står idrott ofta bara på schemat i årskurs 1, vilket innebär att du behöver ta ett större eget ansvar för att röra dig tillräckligt när skolidrotten inte längre ger möjligheten till regelbunden fysisk aktivitet. Några negativa följder som kan komma av för lite fysisk aktivitet är över vikt och fetma. Det finns olika sätt att mäta övervikt och fetma, se faktarutan BMI och midjemått. Båda sätten har sina för och nackdelar. Oavsett mätmetod behöver ett flertal faktorer, som ålder, kön och fysisk aktivitet, räknas in när det gäller att bedöma om vikten är hälsofarlig.
Två sätt att mäta övervikt och fetma
BMI – Body Mass Index
För att kunna bedöma hur stor andel av befolkningen som lider av övervikt eller fetma använder WHO sig av BMI – Body Mass Index. Måttet bygger på förhållandet mellan längd och vikt. Normalviktiga har ett BMI mellan 18,5 och 25.
Midjemått
Att ha mycket fett runt magen är kopplat till hälsorisker. Att mäta runt midjan ger en uppfattning om det finns lagom mycket bukfett. Kvinnor bör ha ett midjemått under 80 cm och män under 93 cm.
Mer information om BMI och midjemått finns på Livsmedelsverkets webbplats.
Effekter på hälsan
Att vara fysiskt aktiv gör att du sover bättre, har lättare att koncentrera dig och mår bättre psykiskt. Dessutom sänks ditt blodtryck, andelen fett i blodet och dina celler blir bättre på att ta upp socker från blodet. Det leder även till minskad risk att utveckla sjukdomar som diabetes typ 2 eller att drabbas av hjärt och kärlsjukdomar senare i livet.
Många tror att träning kan ersätta en balanserad kost när det gäller vikt. Men så är det inte. Din genetik och vad du äter är viktigare. Den mest betydelsefulla faktorn för att hålla en hälsosam vikt är att äta rätt typ av mat, se kapitel 2.2 Matens kemi. Fysisk aktivitet har också visat sig påverka andra saker än energiförbrukningen, till exempel ökar mättnadskänslan.
Så väl övervikt (BMI över 25) som undervikt (BMI under 18,5) är dåligt för hälsan. Mer än hälften av alla vuxna i Sverige har för högt BMI. Problem med övervikt har ökat de senaste 30 åren i alla åldersgrupper, men allra mest bland unga vuxna. Övervikt ökar risken att få kroniska sjukdomar som diabetes typ 2, lungsjukdomar och cancer. Kroniska sjukdomar går inte att bota, men besvären kan lindras med livsstilsförändringar och/eller mediciner.
Även att ha undervikt är negativt. Vid undervikt kan man känna sig trött, energilös, nedstämd och även frusen. Om man vid undervikt tränar mycket kan det leda till att musklerna bryts ner i stället för att byggas upp. För att må bra behöver vi kort sagt röra på oss tillräckligt och äta tillräckligt och ha en varierad kost.
Figur 1. I ett utegym kan du träna styrka när det passar dig. Helt gratis!
Hjälp och rådgivning
Vid kraftig undervikt eller ett överdrivet fokus på mat och träning pratar man om sjukdomar som till exempel anorexi, bulimi eller ortorexi. Om du är drabbad av detta är det viktigt att du söker hjälp. Hör av dig till skolsköterska, kurator eller en vårdcentral.
Figur 2. Vi mår helt enkelt bra av att röra på oss.
Ett stillasittande liv
I dag innebär många yrken att man sitter stilla stora delar av arbetsdagen. Också i hemmet och på fritiden sitter många stilla. Enligt Folkhälsomyndigheten är vuxna (personer över 18 år) fysiskt inaktiva ungefär nio timmar varje dag. Då är sömnen inte inräknad. En studie från 2021 visar att 44 % av 15åringarna tillbringar mycket eller nästan hela sin fritid sittande. Ökad skärmtid på mobil, platta eller dator är en anledning, en annan är att färre sysslar med idrott på fritiden. Studien visar att de flesta tonåringar behöver få in mer fysisk aktivitet i sin vardag. Det måste inte vara en lagsport eller träning på avancerad nivå; det viktigaste är att hitta en aktivitet man tycker är kul och fortsätter med. Den bästa fysiska aktiviteten är den som blir av.
Figur 3. Rekommendationen för ungdomar 13–18 år är att spendera som mest 2–3 timmar per dag på sociala medier.
HAR DU KOLL?
1. Varför är det viktigt att man anstränger sig fysiskt?
2. Hur många minuter per dag och vecka behöver en 17-åring vara fysiskt aktiv?
3. Ge exempel på positiva effekter av träning.
4. Ge exempel på negativa effekter av stillasittande.
5. Ge exempel på kroniska sjukdomar som kan uppstå om man rör på sig för lite.
Idrott och träning
I Sverige har vi en lång tradition med föreningar som organiserar idrott för barn och vuxna. Det finns runt 18 000 idrottsföreningar anslutna till Riksidrottsförbundet. Den vanligaste idrotten är fotboll med drygt 3 000 föreningar. Andelen 15-åringar som tränar minst fyra gånger i veckan har visserligen ökat lite de senaste fyrtio åren, men generellt sett tränar 12 till 18-åringar fortfarande för lite enligt Folkhälsomyndigheten.
Enligt Statistikmyndigheten (SCB) rör vuxna på sig mer idag än för 15 år sedan, kvinnor något mer än män. Något motsägelsefullt ökar ändå hälsoproblem som kan förhindras med mer rörelse: depression, sömnsvårigheter och högt blodtryck. Människor i alla åldersgrupper borde vara mer fysiskt aktiva, men allra viktigast är det för barn och ungdomar.
Figur 4. Träning kan vara att gå i stället för att ta bussen, men kan också vara organiserad som bollsport eller dans.
Lagom med träning
För att träningen ska ge positiva effekter och inte orsaka skador behöver den anpassas efter ens egna förutsättningar. För den som just har börjat träna rekommenderas träning var tredje dag. Då hinner muskler, senor och skelett byggas upp så att de med tiden tål allt mer träning. Ju mer vältränad man blir, desto mer kan man träna – både oftare och med högre intensitet.
För att man ska må bra av träning krävs det en balans mellan aktivitet, näring och vila. Om en idrottare pressar sig för hårt för att nå bättre resultat kan det i stället leda till att prestationsförmågan försämras. Hård fysisk träning förbrukar mycket energi. Om energibehovet blir mycket stort kan muskler brytas ner i stället för att byggas upp och träningen får då motsatt effekt. För vanliga motionärer är överträning sällan ett problem, men det är bra att reflektera över matens näringsinnehåll och komma ihåg att låta kroppen återhämta sig mellan träningstillfällena. Ibland talas det om överdriven träning i samband med ätstörningar, så kallad ortorexi. Då är träningen en del av sjukdomsbilden som också innebär ett överdrivet hälsointresse med stort fokus på matens näringsinnehåll.
Den som har en infektion i kroppen, till exempel en förkylning med eller utan feber, bör inte träna. Risken finns att sjukdomen förvärras eller att man får andra komplikationer, exempelvis hjärtmuskelinflammation. Enligt 1177 Vårdguiden är det bra att ta det lugnt i minst två dagar efter en infektion innan man börjar träna igen.
HAR DU KOLL?
6. Vad behöver du tänka på när du ska börja träna?
7. Hur många dagar bör du vänta med träning efter att du varit sjuk?
8. Vad är ortorexi?
9. Redogör för rekommendationerna från FHM gällande fysisk aktivitet för ungdomar.
10. Vilken är den vanligaste idrotten bland ungdomar i Sverige idag?
Rekommendationer om fysisk aktivitet
Många studier visar att rörelse är bra för både kroppen och det psykiska välmåendet och att det finns mycket att vinna genom att följa de rekommendationer som finns för fysisk aktivitet. Så här säger Folkhälsomyndigheten, FHM, om hur mycket ungdomar i olika åldrar bör röra sig och träna för att må bra:
• Utför regelbunden fysisk aktivitet alla dagar i veckan.
• Sitt inte stilla länge utan bryt av stillasittandet med någon fysisk aktivitet en gång i halvtimmen.
• Utför pulshöjande aktivitet i genomsnitt 60 minuter per dag (ungdomar upp till 17 år) respektive 150–300 minuter i veckan (vuxna över 18 år).
• Utför fysisk aktivitet som har hög intensitet samt stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan (ungdomar upp till 17 år) respektive två dagar i veckan (vuxna över 18 år).
Näring till kroppens celler
För att du ska må bra och orka vara fysiskt aktiv behöver din kropp energirika näringsämnen som kolhydrater, fetter och proteiner. Kroppen behöver dessutom nukleinsyror, olika vitaminer samt mineralämnen. Fett är det mest energirika näringsämnet och innehåller dubbelt så mycket energi som kolhydrater och proteiner. Kroppen är bra på att lagra fett men inte lika bra på att lagra kolhydrater. Därför bör kosten innehålla en stor andel kolhydrater, se figur 5. Proteiner används till energi men också till att bygga muskler, naglar och andra vävnader.
Energibehovet är olika stort
Hur mycket energi kroppen behöver per dag beror på faktorer som ålder, kön och fysisk aktivitet. I tabell 1 framgår att energibehovet är detsamma för pojkar och flickor mellan 7–10 år, därefter har pojkar/ män generellt sett ett högre energibehov. Små barn som växer behöver mer energi i förhållande till sin kroppsvikt än vuxna som vuxit färdigt.
Energibehovet är som störst hos 15–17-åringar; sedan sjunker det ju äldre man blir. De flesta människor som äter en varierad kost får i sig det de behöver. I kapitel 2 .2 Matens kemi, kan du läsa mer om vad maten innehåller.
Tabell 1. Dagligt energibehov (kcal) för flickor/kvinnor och pojkar/män i olika åldersgrupper. Ett gram fett innehåller 9 kcal. Ett gram kolhydrat eller protein innehåller 4 kcal.
Källa: Nordiska näringsrekommendationer, NNR 2023.
Figur 5. Rekommendation för det dagliga energibehovet. Källa: Nordiska näringsrekommendationer, NNR 2023.
HAR DU KOLL?
11. Vilka näringsämnen behöver vi få i oss via maten?
12. Vad påverkar kroppens energibehov?
13. Varför har barn ett större energibehov per kilo kroppsvikt än vuxna?
14. Hur mycket mer energi innehåller fett jämfört med kolhydrater och protein?
15. Hur stor andel av det dagliga energiintaget ska protein, fett och kolhydrater stå för?
Matspjälkning
–näringsämnen bryts ner
För att kroppen och cellerna ska kunna tillgodogöra sig protein, fett, kolhydrater och nukleinsyror i maten behöver dessa makromolekyler (stora molekyler) brytas ner till mindre molekyler. Det sker i matspjälkningsapparaten som består av flera organ som tillsammans gör att matens innehåll kan tas upp i tarmarna. Det som inte tas upp avges i form av avföring.
MATSPJÄLKNINGEN I KORTHET
Det tar i genomsnitt 24 timmar för maten att passera genom matspjälkningsapparaten från munnen till ändtarmen.
• Munnen med tänder, tunga och spottkörtlar (1) . Där tuggas maten och blandas med saliv.
• När maten är sönderdelad i mindre bitar och mjuk av saliven sväljs den och hamnar via matstrupen (2) i magsäcken (3).
• I magsäcken finns magsaft som bryter ner protein i maten och dödar många bakterier.
• Därefter lämnar maten magsäcken och går ut i tunntarmen där tarminnehållet direkt tillförs galla från gallblåsan (4) och bukspott från bukspottkörteln (5).
• Gallan bildas i levern (6) och förvaras i gallblåsan tills den behövs i matspjälkningen.
• I tunntarmen (7) fortsätter maten att brytas ner till mindre molekyler som tas upp.
4. gallblåsa
6. lever
8. blindtarm
9. tjocktarm
• Blindtarmen (8) sitter i början av tjocktarmen (9). I blindtarmen finns bra tarmbakterier och celler som hör till kroppens immunförsvar.
• Nästa del är tjocktarmen där det finns ännu fler bra tarmbakterier. Tjocktarmen tar också upp vatten vilket gör att tarminnehållet har en fastare konsistens när det når ändtarmen (10).
tunga
• I ändtarmen kan avföringen ligga tills det kommer en signal från anus (11) att det är dags att tömma tarmen. Avföringen består till 50 % av bakterier, resten är ospjälkad mat.
mun 1. spottkörtel
2. matstrupe
3. magsäck
5. bukspottkörtel
7. tunntarm
10. ändtarm
11. anus
Matspjälkningen mer i detalj
Det första steget i sönderdelningen av maten sker i munnen när man tuggar med tänderna. Genom att mekaniskt finfördela maten i munnen kommer enzymet amylas som finns i saliven bättre åt att kemiskt börja spjälka kolhydraten stärkelse. Spjälkningen gör att makromolekylen stärkelse bryts ner till kortare kolhydratkedjor. Saliven produceras i spottkörtlarna och totalt produceras det cirka 1–1,5 liter saliv per dygn. Det kan bli så mycket som 3 deciliter per minut i samband med att man äter!
Vad händer i magsäcken?
När maten sväljs går den ner genom matstrupen för att hamna i magsäcken. Matstrupens vägg består av muskler som pressar ner maten i magsäcken. Dessa muskler är så starka att man till och med kan stå på händer och ändå klara av att dricka vatten!
I magsäcken ligger maten runt fyra timmar innan den skickas vidare till tunntarmen. Under den tiden påbörjas nedbrytningen av proteiner med hjälp av ett enzym som finns i magsaften. Magsäcken är uppbyggd av muskler som genom sina rörelser gör att maten sönderdelas och blandas med magsaften. I magsäckens slemhinna finns specialiserade celler med olika uppgifter. Parietalceller producerar saltsyra och huvudceller producerar en inaktiv form av enzymet pepsin. Saltsyran gör det surt i magen och aktiverar pepsinet så att nedbrytningen av proteiner kan ske. För att enzymet pepsin inte ska bryta ner magsäckens proteinrika muskler skyddas musklerna av ett tjockt lager slem som produceras av magsäckens inre slemhinna, se figur 6. Slemmet skyddar också slemhinnan mot den frätande saltsyran.
Insidan av magsäcken med ett skyddande slemskikt
huvudcell – producerar pepsinogen, en inaktiv form av pepsin
parietalcell – producerar saltsyra
Figur 6. Magsäckens inre slemhinna med körtelgropar där de specialiserade cellerna finns.
slemhinnecell
Vad händer i tarmarna?
Efter magsäcken kommer tunntarmen som är cirka 3–5 meter lång. Den första delen av tunntarmen är tolvfingertarmen. Från magsäcken kommer en lättflytande blandning av saliv, delvis nedbruten mat och magsaft. Tarminnehållet är surt och behöver neutraliseras för att inte fräta på tarmslemhinnan. Samtidigt som tarminnehållet blandas med enzymer och pHhöjande ämnen från bukspottskörteln tillsätts galla från gallblåsan. Gallan gör att fetter i maten sönderdelas till små droppar vilket gör att enzymer som ska spjälka fetter lättare kommer åt. Bukspottet från bukspottskörteln innehåller enzymer som fortsätter nedbrytningen av kolhydrater, fetter, proteiner och nukleinsyror. Allteftersom näringsämnena brutits ner och blivit tillräckligt små molekyler för att kunna passera tarmslemhinnan tas de upp i kroppen. Man kan säga att de bryts ner till byggstenar som kroppen sedan kan använda för att sätta ihop till nya proteiner, kolhydrater och fetter.
Tunntarmens yta är starkt veckad, se figur 7, vilket gör att den totala upptagningsytan blir ungefär lika stor som en fotbollsplan. De små vecken heter villi och är så många att tarmens insida ser luddig ut. Därför kallas det för tarmludd. I villi finns blodkärl och lymfkärl nära cellerna som har kontakt med tarminnehållet. Byggstenar till kolhydrater och proteiner tas upp i blodet medan byggstenar till fetter tas upp i lymfan.
Figur 7. Tunntarmens yta består av tarmludd som även kallas för villi. Detta gör att tunntarmens yta blir stor och på så sätt underlättas upptaget av näringsämnen. I varje villi finns tunna blodkärl (röda och blå i bilden) och även lymfkärl (gula i bild).
Matspjälkningens slutstation
I tjocktarmen, som är 1–1,5 meter lång, tas vatten upp. Detta gör att innehållet i tarmen blir mer fast. I tjocktarmen finns även rikligt med bakterier. Bakterierna livnär sig bland annat på fibrer som kroppen inte klarar av att spjälka. Dessa bakterier är en viktig del av kroppens immunförsvar och bildar även Kvitamin som behövs för att blodet ska koagulera normalt. Som en biprodukt vid bakteriernas nedbrytning av fibrer bildas olika gaser, och det är bland annat dessa gaser som kommer ut när man pruttar. Viss typ av mat, som olika typer av bönor och kål, kan ge extra mycket gaser. Men detta är olika från person till person. I genomsnitt pruttar människor 10–20 gånger om dagen.
Efter tjocktarmen hamnar tarminnehållet i ändtarmen och då kallas innehållet för avföring. Ändtarmens funktion är helt enkelt att tömma ut avföringen.
Tabell 2. En översikt över vad som sker i de olika delarna i matspjälkningsapparaten. De fetade orden är byggstenarna till nya proteiner, kolhydrater och fetter.
Nukleinsyror nämns inte i tabellen. De bryts ner i tunntarmen av enzymer som kallas nukleaser. (En tumregel är att enzymers namn slutar på -as, exempelvis maltas, laktas, sackaras.)
Proteiner Kolhydrater Fetter
Munnen Maten bearbetas mekaniskt till mindre bitar.
Maten bearbetas mekaniskt till mindre bitar.
Saliv innehållande enzymet amylas bryter ner kolhydrater till mindre molekyler.
Maten bearbetas mekaniskt till mindre bitar.
Magsäcken
Tolvfingertarmen
Tunntarmens tarmludd, villi
Pepsin bryter ner proteiner till mindre molekyler.
Olika enzym (proteaser) bryter ner proteiner till korta kedjor av aminosyror och till enkla aminosyror
Aminosyror tas upp (i blodet).
Den sura miljön inaktiverar amylas.
Bukspott med enzymer (amylas, maltas, laktas) bryter ner kolhydrater till korta kolhydratkedjor och monosackarider
Monosackarider tas upp (i blodet).
Galla finfördelar fetter. Enzymet lipas från bukspottskörteln spjälkar fetterna till glycerol och fettsyror
Glycerol och fettsyror tas upp (i lymfan).
Tjocktarmen Vatten och K-vitamin tas upp. Gaser produceras av tarmbakterier.
Ändtarmen Avföringen samlas inför en tarmtömning.
HUR NÄRINGEN TRANSPORTERAS UT I KROPPEN
Matspjälkningen i siffror
HAR DU KOLL?
Kroppens alla celler behöver få näring och syre och samtidigt bli av med koldioxid och avfallsprodukter. Hjärtat och blodkärlen bildar tillsammans blodomloppet. Med blodet transporteras näringsämnen och syre till cellerna i kroppens vävnader. I blodet transporteras även koldioxid och avfallsprodukter bort från cellerna. Blodkärl som transporterar blod till hjärtat är vener. De kärl som transporterar blod bort från hjärtat är artärer
näringsämnen avfallsprodukter syre koldioxid syre koldioxid
• 10 sekunder tar det för maten att passera matstrupen (1 sekund för dryck)
• 2 liter kan magsäcken rymma
• 2 liter magsaft bildas per dygn
Figur 8. I kontakten mellan kapillärer, de minsta blodkärlen, och celler sker utbyte av näringsämnen och avfallsprodukter.
I lymfsystemet finns lymfa som transporterar överskottsvätska från vävnaderna tillbaka till blodomloppet. I lymfan transporteras också fettmolekyler från tarmarna till blodsystemet.
• 250 m2 är arean på tunntarmens insida (den är 5 m lång)
• 2 dl vätska återstår i den avföring som lämnar kroppen, resten tas upp på vägen genom tarmarna (främst i tunntarmen)
• 15 cm – så lång är ändtarmen
• 50 % av avföringen är bakterierester
16. Beskriv översiktligt matspjälkningsapparaten. Vilka organ ingår?
17. Vilken funktion har parietalceller och huvudceller i magsäcken?
18. Vad kommer från gallblåsan till tolvfingertarmen? Vilken funktion fyller detta ämne?
19. Vad kommer med bukspottet? Vilka funktioner fyller de ämnena?
20. I vilken del av matspjälkningsapparaten tas näringsämnen upp?
21. I vilken del av matspjälkningsapparaten tas vatten och K-vitamin upp?
22. Hur stor andel av avföringen är bakterier?
