Könsutveckling, biologiskt kön och könsidentitet 63
Sex 68
Samtycke 69
Sexuellt överförbara sjukdomar 70
Säkrare sex 73
FRÅGOR PÅ KAPITLET! 78
2.4 Droger och missbruk 80
Vad är droger? 81
Narkotikaklassade droger 84
Nätdroger 87
Icke narkotikaklassade droger 88
Beroende och missbruk 94
FRÅGOR PÅ KAPITLET! 96
SAMMANFATTNING DEL 2 98
FRÅGOR PÅ DEL 2 100
Del 3:
H ÅLLBAR UTVECKLING
OCH EKOSYSTEM 1 02
3.1 E n hållbar framtid för alla 1 04
Vad menas med hållbar utveckling? 1 05
Hållbar utveckling i tre dimensioner 1 05
Utvecklingen fram till i dag 1 07
Internationellt samarbete 1 08
Hållbar produktion 111
Hållbar konsumsion 114
Varför behövs en hållbar utveckling? 117
FRÅGOR PÅ KAPITLET! 1 20
3.2 E kologi och ekosystem 122
Vad är ett ekosystem? 123
Energiflödet i ekosystem 125
Ekosystemets bärkraft 128
Biologisk mångfald 129
Ekosystemtjänster 132
FRÅGOR PÅ KAPITLET! 1 36
3.3 E nergi och samhälle 13 8
Vad är energi? 139
Grundläggande fakta om energi 140
Energikällor 145
FRÅGOR PÅ KAPITLET! 1 50
3.4 Vad händer med klimatet? 1 52
Atmosfären 153
Väder eller klimat? 154
Klimatet förändras 155
Växthusgaser 158
Klimatreglerande kretslopp 162
Konsekvenser av ett förändrat klimat 165
Framtiden bygger på kunskap 170
FRÅGOR PÅ KAPITLET! 172
SAMMANFATTNING 174
FRÅGOR PÅ DEL 3 176
Facit Arbeta på egen hand 178
Ordlista 183
Bildförteckning 190
Del 2
Kropp och hälsa
Vad behöver vi för att känna oss starka, glada och orka med vardagen? Vår hälsa påverkas av allt från vad vi äter och hur vi rör oss till hur vi sover och hanterar stress. En bra livsstil hjälper oss inte bara att må bra i stunden, utan kan också förebygga sjukdomar och ge oss ett längre och friskare liv. Genom att lära oss mer om hur kroppen fungerar och hur fysisk och psykisk hälsa hänger ihop kan vi förstå vår kropp. Många yrken kan vara både fysiskt och psykiskt påfrestande. Att arbeta som till exempel frisör, servitör eller anläggare i ett byggföretag kan vara slitsamt för axlar och rygg. Jobb inom vården, och även andra yrken, vara stressiga och ge en psykisk belastning. När vi vet mer om hälsa kan vi göra smarta val för att stärka vårt välmående.
FYSISK HÄLSA
Varje gång du rör lite på dig på stolen under en lektion använder du många små muskler. Det är lite mer aktivt att sitta på en stol än vad man kan tro. Fysisk rörelse är en viktig friskfaktor, men hur mycket behöver vi röra på oss för att må bra?
Vid varje rörelse använder kroppens celler energi. Energin får cellerna via näringen i maten du äter. För att kroppen ska kunna ta upp näringen behöver matens stora molekyler brytas ner till mindre beståndsdelar. Detta sker i matspjälkningssystemet.
Det här kapitlet handlar om fysisk rörelse och hälsa samt hur kroppens celler kan få tillgång till näring med hjälp av matspjälkningen. Med kunskap om vad träning och fysisk rörelse betyder för hälsan kan du göra medvetna val för att må bra.
Känner du till tre-regeln? Den hjälper oss att prioritera de mest grundläggande behoven i en nödsituation. Tre-regeln kan sammanfattas så här: vi överlever tre minuter i brist på syrgas, tre dagar utan tillgång till vatten och tre veckor utan tillgång till mat. Detta gäller i de flesta fall, men kan variera från person till person.
Fysisk aktivitet
– rörelse och träning
Om man utgår från ytterligheterna, från de som aldrig tränar till professionella idrottare, kommer de flesta av oss att hamna någonstans däremellan. Motivationen och möjligheterna att träna beror på många faktorer. Dessa varierar under livet och är dessutom olika från person till person. Samtidigt finns det gemensamma riktlinjer att förhålla sig till. Både den internationella Världshälsoorganisationen (WHO) och svenska Folkhälsomyndigheten (FHM) ger råd om hälsa och fysisk aktivitet samt om vad som är lagom mycket träning. Risken för ohälsa ökar ju mer stillasittande man är medan fysisk aktivitet skyddar mot ohälsa.
Varför är fysisk aktivitet viktigt?
Ur ett hälsoperspektiv räknas allt som gör att du rör på dig som positivt. Det innebär att så vardagliga saker som att du kommer upp ur sängen och går till skolan är bra för din fysiska hälsa. För att få riktiga hälsovinster behöver däremot aktiviteten få hjärtat att slå snabbare och andningen att öka. Kroppen mår bra av att ansträngas fysiskt. Både skelett och muskler är beroende av att belastas för att inte minska i omfång och styrka. Folkhälsomyndighetens rekommendationer för barn och ungdomar (6–17 år) är att de ska vara fysiskt aktiva minst 60 minuter varje dag. En pulshöjande aktivitet, som varken kräver utrustning eller förberedelser, kan vara något så enkelt som en rask promenad. Det kan också vara mer organiserat, till exempel idrottslektioner där du behöver ombyte. Flera studier visar att regelbunden fysisk rörelse i unga år (6–15 år) ger positiva hälsoeffekter resten av livet, exempelvis i form av färre benbrott och ett bättre immunförsvar På gymnasiet står idrott ofta bara på schemat i årskurs 1, vilket innebär att du behöver ta ett större eget ansvar för att röra dig tillräckligt när skolidrotten inte längre ger möjligheten till regelbunden fysisk aktivitet. Några negativa följder som kan komma av för lite fysisk aktivitet är över vikt och fetma. Det finns olika sätt att mäta övervikt och fetma, se rutan om BMI och midjemått. Båda sätten har sina för och nackdelar. Oavsett mätmetod behöver ett flertal faktorer, som ålder, kön och fysisk aktivitet, räknas in när det gäller att bedöma om vikten är hälsofarlig.
Två sätt att mäta övervikt och fetma
BMI – Body Mass Index
För att kunna bedöma hur stor andel av befolkningen som lider av övervikt eller fetma använder WHO sig av BMI – Body Mass Index. Måttet bygger på förhållandet mellan längd och vikt. Normalviktiga har ett BMI mellan 18,5 och 25.
Midjemått
Att ha mycket fett runt magen är kopplat till hälsorisker. Att mäta runt midjan ger en uppfattning om det finns lagom mycket bukfett. Kvinnor bör ha ett midjemått under 80 cm och män under 93 cm.
Mer information om BMI och midjemått finns på Livsmedelsverkets webbplats.
Fysisk hälsa
Effekter på hälsan
Att vara fysiskt aktiv gör att du sover bättre, har lättare att koncentrera dig och mår bättre psykiskt. Dessutom sänks ditt blodtryck, andelen fett i blodet och dina celler blir bättre på att ta upp socker från blodet. Det leder även till minskad risk att utveckla sjukdomar som diabetes typ 2 eller att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar senare i livet.
Många tror att träning kan ersätta en balanserad kost när det gäller vikt. Men så är det inte. Din genetik och vad du äter är viktigare. Den mest betydelsefulla faktorn för att hålla en hälsosam vikt är att äta rätt typ av mat, vilket du kan läsa om längre fram i kapitlet. Fysisk aktivitet har också visat sig påverka andra saker än energiförbrukningen, till exempel ökar mättnadskänslan.
Så väl övervikt (BMI över 25) som undervikt (BMI under 18,5) är dåligt för hälsan. Mer än hälften av alla vuxna i Sverige har för högt BMI. Problem med övervikt har ökat de senaste 30 åren i alla åldersgrupper, men allra mest bland unga vuxna. Övervikt ökar risken att få kroniska sjukdomar som diabetes typ 2, lungsjukdomar och cancer. Kroniska sjukdomar går inte att bota, men besvären kan lindras med livsstilsförändringar och/eller mediciner.
Även att ha undervikt är negativt. Vid undervikt kan man känna sig trött, energilös, nedstämd och även frusen. Om man vid undervikt tränar mycket kan det leda till att musklerna bryts ner i stället för att byggas upp. För att må bra behöver vi kort sagt röra på oss tillräckligt och äta tillräckligt och ha en varierad kost.
Figur 1. I ett utegym kan du träna styrka när det passar dig. Helt gratis!
Hjälp och rådgivning
Vid kraftig undervikt eller ett överdrivet fokus på mat och träning pratar man om sjukdomar som till exempel anorexi, bulimi eller ortorexi. Om du är drabbad av detta är det viktigt att du söker hjälp. Hör av dig till skolsköterska, kurator eller en vårdcentral.
Figur 2. Vi mår helt enkelt bra av att röra på oss.
Ett stillasittande liv
I dag innebär många yrken att man sitter stilla stora delar av arbetsdagen. Också i hemmet och på fritiden sitter många stilla. Enligt Folkhälsomyndigheten är vuxna (personer över 18 år) fysiskt inaktiva ungefär nio timmar varje dag. Då är sömnen inte inräknad. En studie från 2021 visar att 44 % av 15åringarna tillbringar mycket eller nästan hela sin fritid sittande. Ökad skärmtid på mobil, platta eller dator är en anledning, en annan är att färre sysslar med idrott på fritiden. Studien visar att de flesta tonåringar behöver få in mer fysisk aktivitet i sin vardag. Det måste inte vara en lagsport eller träning på avancerad nivå; det viktigaste är att hitta en aktivitet man tycker är kul och fortsätter med. Den bästa fysiska aktiviteten är den som blir av.
Figur 3. Rekommendationen för ungdomar 13–18 år är att spendera som mest 2–3 timmar per dag på sociala medier.
HAR DU KOLL?
1. Varför är det viktigt att man anstränger sig fysiskt?
2. Hur många minuter per dag och vecka behöver en 17-åring vara fysiskt aktiv?
3. Ge exempel på positiva effekter av träning.
4. Ge exempel på negativa effekter av stillasittande.
5. Ge exempel på kroniska sjukdomar som kan uppstå om man rör på sig för lite.
Hälsa och stillasittande
Enligt Folkhälsomyndigheten ökar stillasittande risken för diabetes typ 2, hjärt-kärlsjukdomar och flera vanliga cancerformer. Det kan även leda till belastningsbesvär i nacke och axlar.
Idrott och träning
I Sverige har vi en lång tradition med föreningar som organiserar idrott för barn och vuxna. Det finns runt 18 000 idrottsföreningar anslutna till Riksidrottsförbundet. Den vanligaste idrotten är fotboll med drygt 3 000 föreningar. Andelen 15åringar som tränar minst fyra gånger i veckan har visserligen ökat lite de senaste fyrtio åren, men generellt sett tränar 12 till 18åringar fortfarande för lite enligt Folkhälsomyndigheten.
Enligt Statistikmyndigheten (SCB) rör vuxna på sig mer idag än för 15 år sedan, kvinnor något mer än män. Något motsägelsefullt ökar ändå hälsoproblem som kan förhindras med mer rörelse: depression, sömnsvårigheter och högt blodtryck. Människor i alla åldersgrupper borde vara mer fysiskt aktiva, men allra viktigast är det för barn och ungdomar.
Figur 4. Träning kan vara att gå i stället för att ta bussen, men också organiserad som dans eller bollsport.
Lagom med träning
För att träningen ska ge positiva effekter och inte orsaka skador behöver den anpassas efter ens egna förutsättningar. För den som just har börjat träna rekommenderas träning var tredje dag. Då hinner muskler, senor och skelett byggas upp så att de med tiden tål allt mer träning. Ju mer vältränad man blir, desto mer kan man träna – både oftare och med högre intensitet.
För att man ska må bra av träning krävs det en balans mellan aktivitet, näring och vila. Om en idrottare pressar sig för hårt för att nå bättre resultat kan det i stället leda till att prestationsförmågan försämras. Hård fysisk träning förbrukar mycket energi. Om energibehovet blir mycket stort kan muskler brytas ner i stället för att byggas upp och träningen får då motsatt effekt. För vanliga motionärer är överträning sällan ett problem, men det är bra att reflektera över matens näringsinnehåll och komma ihåg att låta kroppen återhämta sig mellan träningstillfällena. Ibland talas det om överdriven träning i samband med ätstörningar, så kallad ortorexi. Då är träningen en del av sjukdomsbilden som också innebär ett överdrivet hälsointresse med stort fokus på matens näringsinnehåll.
Den som har en infektion i kroppen, till exempel en förkylning med eller utan feber, bör inte träna. Risken finns att sjukdomen förvärras eller att man får andra komplikationer, exempelvis hjärtmuskelinflammation. Enligt 1177 Vårdguiden är det bra att ta det lugnt i minst två dagar efter en infektion innan man börjar träna igen.
HAR DU KOLL?
6. Vad behöver du tänka på när du ska börja träna?
7. Hur många dagar bör du vänta med träning efter att du varit sjuk?
8. Vad är ortorexi?
9. Redogör för rekommendationerna från FHM gällande fysisk aktivitet för ungdomar.
10. Vilken är den vanligaste idrotten bland ungdomar i Sverige idag?
Rekommendationer om fysisk aktivitet
Många studier visar att rörelse är bra för både kroppen och det psykiska välmåendet och att det finns mycket att vinna genom att följa de rekommendationer som finns för fysisk aktivitet. Så här säger Folkhälsomyndigheten, FHM, om hur mycket ungdomar i olika åldrar bör röra sig och träna för att må bra:
• Utför regelbunden fysisk aktivitet alla dagar i veckan.
• Sitt inte stilla länge utan bryt av stillasittandet med någon fysisk aktivitet en gång i halvtimmen.
• Utför pulshöjande aktivitet i genomsnitt 60 minuter per dag (ungdomar upp till 17 år) respektive 150–300 minuter i veckan (vuxna över 18 år).
• Utför fysisk aktivitet som har hög intensitet samt stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan (ungdomar upp till 17 år) respektive två dagar i veckan (vuxna över 18 år).
Vad innehåller maten?
Den mat vi äter och det vi dricker behöver innehålla allt det som vår kropp behöver för att fungera. Förutom näringsämnen, vitaminer och mineralämnen, behöver våra celler också nukleinsyror för att bygga upp sitt eget DNA och RNA. Nukleinsyror finns i all den mat vi äter som består av celler, som exempelvis tomater, bönor, ägg, fisk och kött.
Kolhydrater
Potatis, pasta, bröd, frukt, grönsaker och många andra livsmedel som ursprungligen kommer från växter är ofta rika på kolhydrater. Kolhydrater fungerar som en viktig energikälla för både vår hjärna och våra muskler. Vissa kolhydrater är också viktiga för att våra tarmar ska fungera. De kolhydrater som finns i vår mat delas upp i grupperna socker, stärkelse och fibrer. Gemensamt för alla kolhydrater är att de är uppbyggda av en eller flera så kallade sockerringar
Socker
Sockerarten glukos, eller druvsocker som den också kallas, består endast av en sockerring och kallas därför för en monosackarid. Glukos och även monosackariden fruktos finns det gott om i mogna frukter och bär. En annan vanlig sockerart är disackariden sackaros som består av två sockerringar. Ett annat namn för sackaros är socker. Det är det socker som som används vid bakning och finns i bland annat läsk och godis.
Stärkelse och fibrer
Kolhydrater som består av långa kedjor av sockerringar kallas polysackarider och till den gruppen hör stärkelse och fibrer. Stärkelse är en viktig energikälla för vår kropp och våra celler. Exempel på stärkelserik mat är bröd, pasta och potatis. Fibrer består precis som stärkelse av långa kedjor av sockerringar. Men dessa kedjor är raka vilket gör det svårt för vårt matspjälkningssystem att bryta ner dem. Därför kan vi endast i mycket liten grad använda fibrer för att få ut energi till våra celler. Fiberrik mat, som grönsaker och fullkornsbröd, är däremot viktiga för tarmarnas funktion och ger en bra mättnadskänsla.
Celler, DNA och RNA
Celler är byggstenarna i alla levande organismer, både encelliga och flercelliga. Det finns olika typer av celler och de är mycket små – för att studera dem behöver man titta i mikroskop.
DNA finns i cellen och lagrar all genetisk information.
RNA kopierar information från DNA och används för att bygga nya proteiner.
Protein
Kött, fisk, ägg och olika typer av bönor och nötter är alla exempel på livsmedel som är rika på protein. Proteiner har en rad viktiga funktioner i våra celler och i kroppen, bland annat som byggmaterial. Ett protein är uppbyggt av en lång kedja av aminosyror, se figur 5. Totalt finns det 20 olika aminosyror som kan ingå i ett protein. Av dessa är nio essentiella, det vill säga att de behöver ingå i vår kost i tillräcklig stor mängd.
De essentiella aminosyrorna leucin, isoleucin och valin tillhör allihop dessutom gruppen grenade aminosyror som på engelska förkortas BCAA (branchedchain amino acids). Dessa har i vissa vetenskapliga studier visat sig vara extra viktiga för muskeluppbyggnad, vilket flera olika företag tagit fasta på. Drycker som innehåller mycket av just dessa aminosyror har tagits fram och säljs i vanliga butiker. För de allra flesta som tränar behövs inget extra intag av av aminosyror eftersom maten vi äter innehåller tillräckligt av detta.
Fett
Figur 5. Fria aminosyror kopplas ihop till en kedja som sedan blir ett protein.
Smör, grädde, olja, nötter, avokado och bacon är exempel på livsmedel som innehåller en hög andel fett. Precis som kolhydrater och protein är fett en nödvändig del av maten. Utan fett i kosten kan kroppen inte ta upp fettlösliga vitaminer som A och Dvitamin och fett behövs även för att bygga upp cellernas cellmembran. Dessutom är fett viktigt för att nervcellerna och hormonproduktionen ska fungera.
Vitaminer och mineralämnen
Frukt, bär och grönsaker innehåller mycket vitaminer och mineralämnen. Men även animaliska livsmedel som kött och fisk kan vara rika på dessa ämnen. Vitaminer och mineralämnen har många olika funktioner i våra celler och är en nödvändig del av vår kost. Om vi får i oss för lite av dessa ämnen kan vi drabbas av olika typer av bristsjukdomar.
HAR DU KOLL?
11. Ange tre grupper av kolhydrater.
12. Förklara vad ett protein är.
13. Vad står förkortningen BCAA för?
14. Ge exempel på viktiga funktioner för kolhydrater, fett och protein i vår kropp.
15. I vilka livsmedel finns det mycket vitaminer och mineralämnen?
Vad bör din mat innehålla?
Livsmedelsverket är den svenska myndighet som ger kostråd till allmänheten. Kostråden är till för att främja folkhälsan och för att alla på ett enkelt sätt ska kunna ta del av vad forskningen kommit fram till. Utifrån detta kan sedan varje individ göra informerade val kring sin egen kost. Detta är kanske extra viktigt i dagens samhälle där vi via löpsedlar och olika digitala informationskanaler ofta får många korta och enkla svar på vad som anses vara nyttigt respektive onyttigt att äta.
Livsmedelsverkets kostråd bygger på det samlade kunskapsläget från forskning om hur olika typer av mat påverkar hälsan.
En rapport som Livsmedelsverket lutar sig mot i sina kostråd är
Nordic Nutrition Recommendations, NNR. Rapporten är framtagen av en arbetsgrupp med olika experter inom kosthållning från de nordiska länderna samt Estland, Lettland och Litauen. Arbetsgruppen har också samarbetat med olika internationella organisationer kring näringsrekommendationer. Detta ger rapporten en hög vetenskaplig trovärdighet. Värt att poängtera är att rekommendationerna även väger in miljöaspekten för de kostråd som ges.
Tallriksmodellen
Med hjälp av tallriksmodellen tydliggör
Livsmedelsverket hur en balanserad måltid ser ut enligt forskningen. I dag finns tallriksmodellen i flera versioner som anpassas till individens fysiska aktivitet och ålder. För de personer som rör på sig regelbundet ska en femtedel av kosten vara olika proteinrika livsmedel. Den återstående delen av kosten ska fördelas jämnt mellan grönsaker och delen som kallas för ”potatispastagryn”. För personer som har låg fysisk aktivitet rekommenderas att potatispastagryndelen minskas och att i stället grönsaksdelen ökas, se figur 6.
Figur 6. Den vänstra bilden visar Livsmedelsverkets tallriksmodell för personer med regelbunden fysisk aktivitet, och den högra bilden är tallriksmodellen för personer med låg fysisk aktivet.
Andra kostråd
Livsmedelsverket ger även kostråd genom att informera om vilka livsmedel vi i allmänhet behöver äta mer respektive mindre av och vad vi bör byta till, se figur 7. Kortfattat bör man äta mer av sådant som innehåller fibrer, omättade fetter, vitaminer och mineraler, exempelvis broccoli, bönor, frukt, bär, nötter och fisk, och mindre av kött från ko, gris och lamm samt korv och skinka. Utöver det bör man minska intaget av salt, socker och alkohol. Färdigmat som pizza och pajer och även skinka och korv innehåller ofta mycket salt. Godis, läsk och juice innehåller alla mycket socker.
Hitta ditt sätt
Att äta grönare, lagom mycket och röra på dig
MER
grönsaker, frukt och bär fisk och skaldjur nötter och frön rörelse i vardagen
TILL fullkorn växtbaserade matfetter och oljor magra mejeriprodukter
MINDRE
rött kött och chark salt socker alkohol
Figur 7. Livsmedelsverkets sammanfattade kostråd.
Bröd och pasta med fullkorn i stället för vitt mjöl är att föredra liksom magrare mejeriprodukter som lättmjölk och matlagningsgrädde. Det är också bra att hålla utkik efter nyckelhålsmärkta produkter, som ska göra det lättare för konsumenterna att välja hälsosamma livsmedel. I råden från Livsmedelsverket ingår också en rekommendation om mer rörelse i vardagen.
VITAMINER OCH MINERALÄMNEN PÅ BURK
– BEHÖVER VI DEM?
Såväl på apotek som i hälsokostaffärer finns ett stort utbud av olika kosttillskott som innehåller vitaminer och mineraler. Vissa tabletter innehåller endast en specifik vitamin som exempelvis D-vitamin medan andra innehåller stora delar av dagsbehovet av samtliga vitaminer vi behöver. I vissa fall innehåller tabletterna 200 % eller mer av dagsbehovet av en specifik vitamin. En anledning till det är att när vitaminer och även mineraler tas i koncentrerad tablettform har vi svårare att ta upp dem via matspjälkningen.
Enligt Livsmedelsverket behöver de flesta av oss inte äta något kosttillskott. En varierad kost är tillräckligt för att vi ska få i oss de vitaminer och mineraler vi behöver.
HAR DU KOLL?
16. Förklara vad Livsmedelsverket bygger sina kostråd på.
17. Beskriv vad tallriksmodellen är.
18. Hur skiljer sig tallriksmodellen för personer med regelbunden fysisk aktivitet från den för personer med låg fysisk aktivitet?
19. Ange några livsmedel som Livsmedelsverket rekommenderar oss att äta mer respektive mindre av.
20. Förklara varför kosttillskott ofta innehåller högre dos än det rekommenderade dagliga intaget.
Matspjälkning
– näringsämnen bryts ner
För att kroppen och cellerna ska kunna tillgodogöra sig protein, fett, kolhydrater och nukleinsyror i maten behöver dessa makromolekyler (stora molekyler) brytas ner till mindre molekyler. Det sker i matspjälkningsapparaten som består av flera organ som tillsammans gör att matens innehåll kan tas upp i tarmarna. Det som inte tas upp avges i form av avföring.
MATSPJÄLKNINGEN
Det tar i genomsnitt 24 timmar för maten att passera genom matspjälkningsapparaten från munnen till ändtarmen.
• Munnen med tänder, tunga och spottkörtlar (1). Där tuggas maten och blandas med saliv.
• När maten är sönderdelad i mindre bitar och mjuk av saliven sväljs den och hamnar via matstrupen (2) i magsäcken (3).
• I magsäcken finns magsaft som bryter ner protein i maten och dödar många bakterier.
• Därefter lämnar maten magsäcken och går ut i tunntarmen där tarminnehållet direkt tillförs galla från gallblåsan (4) och bukspott från bukspottkörteln (5).
• Gallan bildas i levern (6) och förvaras i gallblåsan tills den behövs i matspjälkningen.
• I tunntarmen (7) fortsätter maten att brytas ner till mindre molekyler som tas upp.
• Blindtarmen (8) sitter i början av tjocktarmen (9).
1. tunga
4. gallblåsa
6. lever
8. blindtarm
9. tjocktarm
mun 1. spottkörtel
2. matstrupe
3. magsäck
5. bukspottkörtel
I blindtarmen finns bra tarmbakterier och celler som hör till kroppens immunförsvar.
• Nästa del är tjocktarmen där det finns ännu fler bra tarmbakterier. Tjocktarmen tar också upp vatten vilket gör att tarminnehållet har en fastare konsistens när det når ändtarmen (10).
• I ändtarmen kan avföringen ligga tills det kommer en signal från anus (11) att det är dags att tömma tarmen. Avföringen består till 50 % av bakterier, resten är ospjälkad mat.
7. tunntarm 10. ändtarm 11. anus
Näring till kroppens celler
För att du ska må bra och orka vara fysiskt aktiv behöver din kropp energirika näringsämnen som kolhydrater, fetter och proteiner. Kroppen behöver dessutom nukleinsyror, olika vitaminer samt mineralämnen. Fett är det mest energirika näringsämnet och innehåller dubbelt så mycket energi som kolhydrater och proteiner. Kroppen är bra på att lagra fett men inte lika bra på att lagra kolhydrater. Därför bör kosten innehålla en stor andel kolhydrater, se figur 8. Proteiner används till energi men också till att bygga muskler, naglar och andra vävnader.
Energibehovet är olika stort
Hur mycket energi kroppen behöver per dag beror på faktorer som ålder, kön och fysisk aktivitet. I tabell 1 framgår att energibehovet är detsamma för pojkar och flickor mellan 7–10 år, därefter har pojkar/ män generellt sett ett högre energibehov. Små barn som växer behöver mer energi i förhållande till sin kroppsvikt än vuxna som vuxit färdigt.
Energibehovet är som störst hos 15–17åringar; sedan sjunker det ju äldre man blir. De flesta människor som äter en varierad kost får i sig det de behöver.
Tabell 1. Dagligt energibehov (kcal) för flickor/kvinnor och pojkar/män i olika åldersgrupper. Ett gram fett innehåller 9 kcal. Ett gram kolhydrat eller protein innehåller 4 kcal.
22. Hur mycket mer energi innehåller fett jämfört med kolhydrater och protein?
23. Hur stor andel av det dagliga energiintaget ska protein, fett och kolhydrater stå för?
24. Förklara varför maten vi äter behöver gå igenom matspjälkningsapparaten.
25. Vad sker med maten i magsäcken respektive tunntarmen?
2.1
FRÅGOR PÅ KAPITLET
ARBETA PÅ EGEN HAND
1. Sant eller falskt? Vilka alternativ är korrekta och vilka är felaktiga?
A. Regelbunden träning leder till förbättrat immunförsvar.
B. För lite fysisk aktivitet kan leda till att man har svårare att koncentrera sig.
C. Alla behöver äta kosttillskott.
D. Enligt Livsmedelsverket bör vi minska vårt intag av rött kött.
2. Para ihop begrepp (siffra) med rätt förklaring (bokstav).
1. tallriksmodellen A. Finns mycket av detta i kött, ägg och bönor.
2. fett B. Överdrivet intresse för träning och mat.
3. protein C. Här spjälkas maten ner till mindre molekyler och tas upp i kroppen.
4. ortorexi D. Ett energirikt näringsämne.
5. tunntarmen E. Frukt och grönsaker innehåller mycket av detta.
6. vitaminer F. Beskriver hur en balanserad måltid ser ut.
3. Utgå från orden i rutan för att förklara hur matspjälkningen fungerar.
munnen, magsäcken, magsaft, tunntarmen, galla, bukspott, mindre molekyler, tjocktarmen, ändtarmen
4. Förklara varför det är viktigt med fysisk aktivitet. Gör en lista på tre positiva effekter du får av fysisk aktivitet och tre negativa effekter du får av stillasittande.
5. Utgå från vad du brukar äta till frukost och ange vilka näringsämnen din frukost brukar bestå av till största del. Jämför med tallriksmodellen på s.32.
ARBETA TILLSAMMANS
6. Diskutera hur samhället kan underlätta för er eller andra att äta hälsosamt och träna lagom.
7. Utgå från punktlistan om rekommendationer om fysisk aktivitet på s.29 och jämför med hur en normal vecka ser ut för er.
a) Diskutera hur väl eller inte ni uppfyller det som anges i rekommendationerna.
b) Formulera några enkla vardagstips till en person som har ett stillasittande liv och behöver öka sin fysiska aktivet.
8. a) Sammanfatta hur er kost normalt ser ut under en vecka. Hur väl stämmer er kost överens med tallriksmodellen?
b) Ge förslag på vilka förändringar ni kan göra i er kost för att den i större utsträckning ska stämma överens med tallriksmodellen.
9. Använd från bilden med Livsmedelsverkets sammanfattande kostråd, figur 7 på s.33, och diskutera kolumnerna:
a) Vad i ”Mer/Mindre” skulle ni på ett enkelt sätt kunna äta mer/mindre av?
b) ”Byt till”? Hur lätt eller svårt är det att byta?
TA REDA PÅ
10. Sök på Ungas röster om fysisk aktivitet – möjligheter, hinder och önskemål. Läs igenom broschyren.
a) Känner du igen dig i det som texten tar upp? Vad känner du inte igen?
b) Sammanfatta tre punkter från texten som du tycker är viktiga.
c) Diskutera i grupp fram egna förslag på hur ungdomars fysiska aktivitet ska öka. Utgå från er närmiljö.
d) Förslag till fördjupningsuppgift: Välj en av källorna i referenslistan och läs det material som länken leder till. Sammanfatta och dela med er till klasskamraterna.
11. Ett sätt att få olika livsmedel att smaka sött är att tillsätta sötningsmedel i stället för socker. I det här kapitlet har vi inte tagit upp vad sötningsmedel är.
Gå därför in på Livsmedelsverkets webbplats och sammanfatta vad de skriver om sötningsmedel. Du hittar informationen genom att söka på Livsmedelsverket sötningsmedel.
12. Koffein och taurin tillhör varken gruppen vitaminer eller mineralämnen, men de är ändå vanliga tillskott i olika energidrycker. Ta reda på och sammanfatta Livsmedelsverkets råd om intag av dessa två ämnen.
13. Att vara förstoppad kan vara jobbigt. Sök på 1177 om förstoppning. Ta reda på orsaker till varför man blir förstoppad och vad man kan göra själv för att slippa det.
14. Kreatin används ibland som kosttillskott av personer som tränar mycket på gym. Ta reda på vad kreatin har för funktion i kroppen. Finns det hälsorisker med kreatin som hälsotillskott?
LABORATIONER
Laboration: Kondition och vitalkapacitet. Klassen genomför olika mätningar och all data samlas i ett gemensamt dokument. Utifrån insamlad data ska ni undersöka eventuella korrelationer.
Laboration: Makromolekyler i vår mat.
Du ska undersöka vilka egenskaper olika makromolekyler har.
Laboration: Statiskt och dynamiskt arbete. Du ska undersöka vilket som är mest ansträngande: statiskt eller dynamiskt muskelarbete.
