Innehåll
Förord 7
Att oroa sig 11
Vad är tankar? 12
Vad är orostankar? 12
Orosprocessen 14
Flera skäl till att vi oroar oss 15
När oron tar överhanden 19
Orons två ansikten 20
Kommer den här boken att kunna hjälpa
just dig? 24
OROSPROGRAMMET 33
Steg 1: Skilj på hjälpsam och ohjälpsam oro 35
När oron är hjälpsam 35
När oron är ohjälpsam 37
Lär känna din oro 42
Ta det första steget: Skriv orosdagbok 46
Steg 2: Lös det som går att lösa 50
Olösbara vs lösbara orostankar 51
Hur man löser de lösbara orostankarna 52
Lös det som går att lösa 53
Ta det andra steget: Lös det som går att lösa 58
Steg 3: Kontrollera lagom 62
Om ohjälpsamma kontroller 63
Varför skapar ohjälpsamma kontroller mer oro? 66
Kontroller är i grunden bra 67
Vad är lagom många kontroller? 68
Att minska på ohjälpsamma kontroller 70
Ta det tredje steget: Minska på ohjälpsamma kontroller 74
Steg 4 :Hantera det du inte kan lösa 79
Om olösbara orostankar 80
Få distans till tankar 82
Ta det fjärde steget: Frikoppla orostankar 88
Steg 5: Konkurrera ut oron 94
Orostankar och ohjälpsamt undvikande 95
Att konkurrera ut orostankar 97
Ta det femte steget: Gör sådant som konkurrerar ut orostankar 105
Fortsätt ta hand om din oro 109
Fortsätt med de fem stegen 111
Involvera din omgivning 116
Till sist 121
Referenser 123
Arbetsbladen i boken finns tillgängliga för utskrift på nok.se/orosboken.
Förord
Livet kan ibland rymma mycket oro, och det är helt naturligt. Ibland kan oron också vara hjälpsam och ofta går den över av sig själv. Men även om det kan finnas goda skäl att oroa sig kan oron ibland bli mycket stark och svår att kontrollera. Då kan den störa koncentrationen, göra en utmattad och försämra livskvaliteten. Trots att man vill sluta oroa sig, känns det ibland helt omöjligt att släppa taget om orostankarna.
Vi två som skrivit den här boken oroar oss själva över både stort och smått, och det har vi inte lyckats sluta med, trots att vi ägnat stora delar av våra yrkesliv åt att studera och behandla oro. Men genom åren har vi lärt oss att det går att hantera orostankar så att de tappar lite av sin makt och då ger plats för annat: sådant som är roligare, viktigare och mer meningsfullt. Det vill vi gärna dela med oss av.
Vi är bägge psykologer och forskare och har jobbat länge med olika behandlingar av orosproblem inom hälso- och sjukvården. Vi forskar vid Karolinska institutet i Stockholm och där har vi gjort vetenskapliga studier där vi testat olika former av självhjälpsprogram för personer som besväras av stark oro. Något som vi båda har saknat är en lättillgänglig
och enkel bok om hur man hanterar orostankar. För några år sedan bestämde vi oss därför för att försöka mejsla ut de viktigaste delarna i behandlingarna som vi har jobbat med. Slutresultatet blev det som fått namnet Orosprogrammet –fem steg att testa i tur och ordning. Det är dessa steg som vi presenterar i den här boken.
Programmet har vi utvärderat vetenskapligt och vi har sett att det fungerar bra för människor som besväras av oro. Oro kan kännas väldigt krånglig, svårkontrollerad och omöjlig att påverka. Men med dessa fem steg kan de flesta lära sig nya sätt att hantera oron och göra vardagen lite lättare och mindre orostyngd. Programmet är därför enkelt, kort och särskilt utformat för att du ska kunna använda det i din vardag.
I boken kommer du att få följa tre påhittade personer och se hur de jobbar med olika typer av orostankar. De oroar sig över vanliga saker som hälsan, familjen, arbetet och oroligheter i världen. Vi hoppas att dessa exempelpersoner ska ge dig en bild av hur du själv kan jobba med boken. Men även om vi hoppas att upplägget i boken ska vara lätt att ta till sig är det inte enkelt att förändra sitt sätt att förhålla sig till orostankar. Därför tror vi inte att det skulle hjälpa dig att bara läsa om stegen som vi beskriver. Det gäller att du verkligen gör övningarna och provar dem i din vardag, i ditt liv och utifrån dina omständigheter – för att undersöka hur de fungerar för just dig. Vi föreslår att du ser tiden som du ägnar åt den här boken som en testperiod: prova stegen ett efter ett och utvärdera efter några veckor. Om du märker att något eller några steg hjälper dig så har du gjort en värdefull upptäckt. Vi tror att du då har goda
möjligheter att börja förhålla dig till dina orostankar på ett mer hjälpsamt sätt.
Det första kapitlet fokuserar på vad oro är för något och hur du kan förstå dina orostankar. Med denna kunskap kommer du sedan att steg för steg kunna lära dig att hantera din oro på ett bättre sätt och i längden kunna lägga din energi på mer meningsfulla saker.
Stockholm i mars 2024
Erik Andersson och Tove Wahlund
Att oroa sig
»VAKNAR TIDIGT, KÄNNER genast ett sug i magen och märker hur tankarna börjar snurra. Tänk om det blir en massa tjafs med barnen vid frukostbordet igen? Jag orkar inte med det där … och så kommer de för sent till skolan och jag blir sen till jobbet igen. Blev alla klara med sina läxor igår? Och hur kommer ryggen kännas i dag, jag var ju så stel igår kväll? Så fort jag slår upp ögonen vet jag att det blir en orolig dag och jag orkar bara inte tänka på allt som kan gå fel hela tiden. Vill bara somna om men känner mig helt klarvaken.«
Maria, 46 år
De flesta av oss vet hur det känns att oroa sig, och vissa gör det väldigt ofta. Men trots att det kan vara så jobbigt att oroa sig och oron sällan leder någon vart känns det ibland helt omöjligt att sluta oroa sig. Vissa beskriver orotankarna som klister i hjärnan – oavsett hur mycket energi de lägger på att försöka släppa taget om tankarna sitter de fast. I den här boken kommer du att få lära dig hur du kan förhålla dig till oro på ett mer funktionellt sätt. Det första steget är att bättre förstå vad tankar och orostankar är för något.
Vad är tankar?
Tankar kan bäst beskrivas som ett flöde av mentala signaler som man upplever som ord, bilder och/eller ljud. Tankar rör sig inne i huvudet mer eller mindre automatiskt hela vår vakna tid. Ibland kan du viljemässigt styra över tankarna och välja att fokusera dem på något specifikt (som till exempel nu när du läser den här texten). Men ofta kommer de och går utan att du styr dem eller kan påverka dem särskilt mycket. Även när du försöker koncentrera dig på en viss sak kan tankarna åtminstone delvis göra som de vill och börja handla om något annat.
Ibland kan man uppfatta tankarna som sanningar. Om man tänker att en kollega tycker att man gör ett dåligt jobb kan man ta för givet att det faktiskt är så, utan att någonsin ha pratat med kollegan om det. Men tankar är egentligen inte sanningar, de är snarare ett ständigt pågående referat av vad som hänt tidigare, händer nu och vad man tror kommer att hända i framtiden. Tankarna fyller helt enkelt en viktig funktion när man försöker tolka och bedöma omvärlden.
Vissa tankar är mer behagliga och andra känns neutrala. För alla dyker det då och då också upp jobbiga tankar.
Vad är orostankar?
I den här boken fokuserar vi på en viss typ av tankar – den sort man brukar kalla för orostankar. Orostankar kan beskrivas som tankar kring eventuella framtida problem, faror eller andra jobbiga händelser. De brukar ofta kretsa kring teman som är viktiga för oss i våra liv. Många föräldrar har återkom-
mande orostankar att något ska hända deras barn. Som student är det inte ovanligt att oroa sig kring hur det ska gå på tentan. På jobbet kan man oroa sig över hur man uppfattas av sina kollegor. Många oroar sig också kring stora existentiella och svårlösta frågor på det personliga planet eller i världen.
En gemensam nämnare för alla orostankar är att de triggar i gång en känslomässig reaktion i kroppen. Känslan kallas ofta ångest och den är en del av kroppens inbyggda varningssystem. Poängen med att uppleva ångest är att bli uppmärksammad på fara och göra sig redo att skydda sig. När ångestsystemet drar i gång händer det mycket i kroppen på en gång. Förutom själva känslan (man kan till exempel känna sig rädd, arg, nervös, irriterad och ledsen) sätts kroppen i beredskap för att hantera faran. Blodet dirigeras ut till de stora musklerna, som de i armarna och benen, så att man ska kunna springa ifrån eller slåss mot hotet. Kroppen behöver därför syresätta blodet mer, så hjärtat slår ofta hårdare och snabbare än vanligt. När blodet syresätts brukar man också ofta andas snabbare och då kan det kännas som att man inte får in tillräckligt med luft i lungorna. Det kan också kännas som att det sticker eller bränner i olika kroppsdelar. Vissa tycker att det känns svårt att andas, de svettas eller känner sig yra när varningssystemet är i full gång. Ångesten kan också upplevas som en klump i halsen eller som ett tryck eller smärta i magen.
Orostankar är ett välkänt mänskligt fenomen. Om man googlar på ordet oro får man över två miljarder träffar. Många religioner tar upp hur oro påverkar oss människor och beskriver principer för hur vi ska hantera den. Likaså berör vissa delar inom filosofin vad som händer om man fast-
nar i oro. I dagens samhälle är det vanligt att söka vård för olika slags orosproblem. Varje år skrivs runt en miljon recept på antidepressiva läkemedel ut i Sverige, många av dem till personer som lider av just orosrelaterade svårigheter.
Orosprocessen
Oro kan liknas vid en kedja av olika slags tankar och känslor. Det första som brukar hända i denna orosprocess är att man får en så kallad »tänk om«-tanke, exempelvis »tänk om jag inte är tillräckligt förberedd«, »tänk om min partner krockar med bilen«, »tänk om tåget är försenat och jag inte hinner i tid till presentationen« eller »tänk om min huvudvärk beror på en tumör«. »Tänk om«-tanken aktiverar en ångestreaktion som blir en startsignal för hjärnan att börja fokusera ännu mer på framtida katastrofer som skulle kunna inträffa. I många fall klingar orostankarna av relativt snabbt och försvinner. Men inte sällan så snurrar orostankarna på och kommer tillbaka i olika former.
Det är vanligt att man efter ett tag också börjar oroa sig över sin egen oro, exempelvis »Nej, nu börjar tankarna rusa och jag känner en klump i halsen också, tänk om jag inte kommer att kunna vara fokuserad på mötet och någon märker att jag är helt borta« eller »Jag får ju inte en enda lugn stund, så fort jag slappnar av kommer den här klumpen i magen och förstör allting«. Detta leder i sin tur till ännu högre ångestpåslag och nya orostankar.
Efter en längre stunds oro är det vanligt att känna sig utmattad och nedstämd – inte konstigt med tanke på hur mycket tid och energi man lägger på orostankarna.
Flera skäl till att vi oroar oss
Ett sätt att hantera risker
Genom evolutionen har allt levande på jorden utvecklat egenskaper som ökat chanserna för överlevnad. Vi människor har bland annat utvecklat förmågan att tänka. Andra levande varelser har också olika former av medvetande, men människan är förmodligen den enda art som tänker i både ord och bilder. Detta är en unik förmåga som ger oss möjlighet att reflektera över oss själva, vår historia och framtiden.
Varför är just förmågan att tänka ut saker som ännu inte hänt och att föreställa sig möjligheter och faror innan de finns i den fysiska världen så viktig för oss människor? Det enkla svaret är att förmågan att tänka framåt har ett enormt överlevnadsvärde. Föreställ dig en liten, naken människa som måste äta ofta och som inte är särskilt snabb, stark eller uthållig jämfört med andra djur på jorden. Hur ska denna varelse klara sig över tid? Jo, hon utvecklar förmågan att föreställa sig det som ännu inte finns i sinnevärlden. Hon lär sig att tänka på de faror hon stött på förut och förutspå när de eller liknande faror kan inträffa igen. Hon lär sig också att genom språket förmedla dessa tankar till sina medmänniskor och tillsammans med dem planera för att undvika faran. Nu blir den sårbara människan mycket starkare än sin fysiska förmåga. Nu kan hon hantera risker som annars hade blivit övermäktiga. Vår förmåga att tänka på dåtid och framtid gör oss oändligt mycket bättre rustade att hantera en farlig och oförutsägbar värld. Orostankar är alltså ett sätt för oss människor att se till att vi är förberedda att hantera utmaningar eller problem som kan uppstå.
Samhället påverkar
Över vad och hur mycket vi människor oroar oss kan skilja sig mellan olika sammanhang och påverkas exempelvis av vilken information vi exponeras för i vardagen. Forskning visar att medierapporter ofta är väldigt fokuserade på risker. Vi kan ständigt få information om risker och faror, till exempel via pushnotiser i mobilen. Om vi sedan förhåller oss till dessa genom att försöka räkna ut hur stor risken är att vi själva drabbas, kan det leda till mer oro. Under svininfluensaepidemin 2009 kom det rapporter om att många oroliga personer sökte akutvård trots att de hade mycket milda symtom. Denna överbelastning av sjukvården var troligen en konsekvens av allt prat om risker i massmedia. Kulturen vi lever i kommer också att lära oss hur man bör förhålla sig till risker. Det finns forskning som visar att uppmaningar om att vi behöver minimera risker faktiskt kan leda till mer oro (se ett exempel i rutan på nästa sida).
Vad som betraktas som viktigt och eftersträvansvärt i samhället kan också påverka vad vi oroar oss över. I religiösa kulturer är det till exempel vanligare med oro över att inte praktisera sin religion på rätt sätt jämfört med i sekulära kulturer. På samma linje finns det studier som pekar på att oro över det egna utseendet kan öka om man lägger mycket tid på sociala medier som fokuserar på just utseende. Vilka slags kulturella yttringar vi nås av i vår vardag kommer alltså troligen påverka flödet av orostankar.
FORSKNING VISAR
RISKMINIMERING KAN LEDA TILL MER ORO
I en studie om oro över hälsan uppmanades friska deltagare att försöka minimera risken att bli sjuk så mycket de bara kunde. De skulle kontrollera lymfkörtlarna varje kväll, låta bli att ta i dörrhandtag och på alla sätt försöka undvika smitta. En kontrollgrupp
uppmanades att leva livet som vanligt. Resultaten visade att de deltagare som försökte minimera alla risker för att bli sjuka blev mer oroliga för sin hälsa jämfört med kontrollgruppen, trots att det inte var någon skillnad mellan grupperna från början. Mer riskminimering ökade alltså oron.
Varför oroar sig vissa mer än andra?
Alla har vi alltså förmågan att tänka framåt och därför kan vi också oroa oss. Vår hjärna är helt enkelt konstruerad på det sättet och det finns också faktorer i samhället som kan spä på oron. Men vissa oroar sig mer än andra och dessutom kan tendensen att oroa sig variera i olika skeden i livet. Kanske är du som läser denna bok en person som upplever att du oroar dig mer än många andra och funderar på hur det kommer sig. Det finns flera orsaker till att vissa oroar sig mer än andra. Både det vi har med oss från födseln och våra upplevelser genom livet påverkar.
Forskning har visat att runt 30–60 procent av människans ängslighet och orosbenägenhet kan förklaras genetiskt. Att ha föräldrar som är oroligt lagda verkar öka sannolikheten att man själv blir mer oroligt lagd.
Tänk om pengarna inte räcker? Lät jag korkad på mötet? Kommer mitt barn få några vänner?
Hur ska det gå för världen när klimatet förändras?
Oro kan ibland hjälpa oss att ta tag i problem, men alltför ofta snurrar orostankarna bara runt och blir ett ältande utan slut. Då stör oron vår koncentration, gör oss utmattade och försämrar livskvaliteten.
Orosboken bygger på ett vetenskapligt utvärderat självhjälpsprogram, där två forskande psykologer har summerat de fem bästa sätten att hantera oro.
