9789177410232 by Smakprov Media AB

Under en graviditet genomgår kvinnans kropp många förändringar och det kan ta tid innan kroppen återhämtar sig. Forskningen i dag visar att det är viktigt att rehabilitera kroppen efter en graviditet eftersom den inte återhämtar sig helt på egen hand. Vad kan man då göra och när kan man sätta igång att träna? I den här broschyren får du grundläggande kunskap om hur din kropp – med fokus på bäckenbotten, mage och rygg – påverkas under en graviditet och viktigast: hur du återhämtar dig på bästa sätt utan att komma till skada. Den tar upp besvär såsom urinläckage och

Ta hand om din kropp efter förlossningen

magdelning (diastas) och råder dig om när du ska söka vård. Du får kunskap om hur du successivt bygger upp dina muskler igen och råd om hur du kan tänka kring träning, som löp- och styrketräning, efter en graviditet. caroline karlsson är leg. fysioterapeut, med en gedigen kunskap och erfarenhet från primärvården, och har en magisterexamen i idrottsvetenskap med inriktning på träning efter graviditet. Broschyren är granskad av Hanne Fjellvang, chefbarnmorska, Södersjukhuset, Stockholm.

Caroline Karlsson

ISBN 978-91-7741-023-2

789177 410232

kopieringsförbud! Mångfaldigande av innehållet i denna bok,helt eller delvis, är enligt lag om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget, Gothia Fortbildning AB, Stockholm. Förbudet avser såväl text som illustrationer och gäller varje form av mångfaldigande. Förlagsredaktör: Susanne Bardell Carlbring Omslag och grafisk form: Catharina Ekström Illustrationer: Lisa Lundberg Broschyren är granskad av Hanne Fjellvang, chefbarnmorska på förlossningsavdelningen, Södersjukhuset, Stockholm. Första upplagan, första tryckningen Tryck: Dimograf, Polen 2017 Gothia Fortbildning Box 22543, 104 22 Stockholm Kundservice 08-462 26 70 info@gothiafortbildning.se www.gothiafortbildning.se

innehåll förord .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

bäckenbotten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Bäckenbotten under graviditeten .. . . . . . . . . . . . . . . . Bäckenbotten efter graviditeten .. . . . . . . . . . . . . . . . . . Rehabilitering av bäckenbotten .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hitta knipet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Träna bäckenbotten .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . När det inte är som det ska . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5 6 6 7 8 9

magmusklerna .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Magmusklerna under graviditeten . . . . . . . . . . . . . 12 Magmusklerna efter graviditeten . . . . . . . . . . . . . . . 13 Rehabilitering av magmusklerna . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Magmuskelövningar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 När det inte är som det ska . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

rygg och bäcken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Rygg och bäcken under graviditeten. . . . . . . . . . . . 22 Rygg och bäcken efter graviditeten . . . . . . . . . . . . . 22 Rehabilitering av bäcken .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Bäckenövningar.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

träning efter graviditeten .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Övningar för axlar .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Träningspass .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Amning och träning. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Träning efter kejsarsnitt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

promenader .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 cykling, spinning, crosstraining.. . . . . . . . . . . 30 löpning efter graviditeten .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Styrketräning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

förord Under en graviditet genomgår kvinnans kropp många förändringar och dessa ska inte underskattas. Många kvinnor upplever att det är ett stort fokus på dem under graviditeten men när barnet sedan är fött är allt fokus på barnet. Forskningen i dag visar att det är viktigt att rehabilitera kroppen efter en graviditet eftersom kroppen inte återhämtar sig helt på egen hand. Den här broschyren kommer att guida dig i varför det är viktigt med rehabilitering av kroppen samt ge råd om hur du kan tänka om rehabilitering men också kring träning efter en graviditet utifrån den forskning som finns i dag.

 Ligg på rygg med benen böjda. Börja med att sträcka båda armarna upp mot taket. Låt ena armen vandra ner mot golvet samtidigt som motsatt häl förflyttas ut längs med golvet. Återgå sedan till ursprungsläget. Var noga med att inte magen börjar bukta utåt eller att du börjar svanka.  Ligg på rygg med benen böjda. Håll händerna på bäckenet. Låt ena knät gå utåt sidan utan att du tappar kontrollen över höften på andra sidan och kom sedan försiktigt tillbaka igen.

Upprepa övningarna 10 gånger per övning och sida i 2 omgångar. Övningarna kan med fördel utföras en gång om dagen. En övning som visat sig vara bra för linea alba hos kvinnor som ett år efter graviditeten har en kvarstående magmuskeldelning är en curl-up:  En curl-up innebär att du ligger på rygg med böjda ben. Du drar därefter aktivt in navel mot ryggraden och lyfter sedan huvudet och skuldrorna så att de lättar från underlaget. Var noga med att magen förblir platt och inte börjar bukta utåt.  En lättare variant av övningen är att du enbart lyfter huvudet från underlaget och inte skuldrorna, ett så kallat headlift.

Du kan utföra övningen 10 gånger i 2 omgångar och du kan med fördel träna dagligen. Vänta med nedanstående aktiviteter tills du är starkare, då de ger ett ökat buktryck: • Sit-ups (att i ryggliggande med benen böjda resa sig upp

hela vägen från golvet). • Bracing (att spänna magmusklerna genom att pressa ut dessa).

Ta hand om din kropp efter förlossningen

Caroline Karlsson

ISBN 978-91-7741-023-2

789177 410232