9789176175521

ELISABETH LANGE

ÄT GOTT, BLI MÄTT OCH GÅ NER I VIKT

Med paleo kan du äntligen äta dig mätt utan dåligt samvete och samtidigt få en varaktig viktnedgång och en ny hälsosammare livsstil!

www.tukanforlag.se

E L I SA B E T H L A N G E

Paleo för nybörjare är en heltäckande guide till stenålderskost och är uppdelad i tre delar för att underlätta för läsaren. Den första delen förklarar vad paleo är och hur det fungerar. I den andra delen beskrivs vilka livsmedel som ingår i paleoköket och hur man kommer igång. Den avslutande delen innehåller mängder av recept på läckra, hälso­samma och mättande paleorätter. Här finns recept på allt från bra frukostar och fina sallader till kött-, fisk- och skal­djursrätter och hemlagade buljonger. Du hittar också smarta tips och förslag på hur man kan variera recepten.

PALEO FÖR NYBÖRJARE

TILLBAKA TILL RÖTTERNA

PALEO FÖR NYBÖRJARE Tillbaka till rötterna – ät hälsosamt och tappa kilon

4 FÖRORD

PALEO –en nygammal diet 8 PALEOKOST – VAD ÄR DET?

Ät gott, bli mätt, gå ner i vikt

12 STENÅLDERS OCH ULTRAMODERNT

Vad säger forskarna om paleo?

16

EVOLUTION PÅ TALLRIKEN

Finns det artriktig föda?

20

FÄRSK FRUKT

Sinnlig njutning

22

GAMLA GENER, NYA GENER

Är vi verkligen fortfarande likadana?

26

SVÅRSMÄLT FÖRÄNDRING

Från mammutkött till kanelbullar 30

DOFTER OCH AROMER

Oemotståndliga

32

BRA FÖR HJÄRTA OCH HJÄRNA

Våra förfäders mat var nästintill perfekt

36

VI ÄR SKAPTA FÖR ATT SPRINGA

Steg för steg till ett slankt liv

40

UTAN SOL INGET D-VITAMIN

Vi är alla ljusets barn

PALEOKOST i vardagen 46 BARA LITE PALEO RÄCKER INTE

Fyra veckor för en ny ἀgur

48 RÖTTER OCH KNÖLAR

Smickrar magen

50

PALEO SOM LIVSSTIL

Äta vad kroppen verkligen vill ha 52

PALEO – URVALET ÄR STORT

Naturliga livsmedel är idealiska

56 KÅL

Supertrendigt

58 HUR MYCKET KAN JAG ÄTA AV VAD?

Den som idrottar kan unna sig mer

60

ENKELT, RENT, NATURLIGT

Paleodagar med och utan kött

RECEPT med paleopower 64

EN BRA FRUKOST

72

FINA SALLADER

78 SOPPGLÄDJE 82 KÖTT, FISK OCH SKALDJUR 110 MÄTT PÅ GRÖNSAKER 126 SÖTA SKATTER 130 BASVAROR FÖR PALEO

LÄS MER 138 Boktips och länkar 140 Sakregister 142 Receptregister och måttenheter

PALEO – EN NYGAMMAL METOD Alla som vill gå ner i vikt ställs inför samma gamla fråga:

VAD SKA JAG ÄTA OCH DRICKA? Vad gör mig smal utan att jag tappar energi?

Vad måste finnas på tallriken?

Vad behöver min kropp

egentligen?

Vad håller knoppen och kroppen friska?

På dessa frågor ger paleokosten

TYDLIGA SVAR. Den är uråldrig, men leder oss i en HELT NY RIKTNING.

Allt fler forskare upptäcker fördelarna med

denna naturliga kost. Paleo är det bästa för

kroppen och våra nedärvda behov.

7

Den nya metoden

PALEOKOST – VAD ÄR DET?

ÄT GOTT, BLI MÄTT,

GÅ NER I VIKT

Ät bara det som kommer från naturen. Så skulle man kort kunna sammanfatta paleokostens filosofi. Vid de dagliga måltiderna står grönsaker, örter, frukter, nötter och frön i centrum.

Principerna för paleokosten går långt tillbaka i mänsklighetens historia. Du äter bara det som våra stenåldersförfäder kände till, de som levde som jägare-samlare under den paleolitiska eran (äldre stenåldern med början för cirka 2,5 miljoner år sedan). Amerikaner, som alltid är bra på att hitta på klatschiga förkortningar, gav denna primitiva kostform namnet paleo.

Vänder upp och ner på reglerna

Vild l

ust !

Många kändisar hyllar paleokosten som en utmärkt metod för att gå ner i vikt, men kosten har också kritiker. Och faktiskt vänder dieten upp och ner på många regler i den klassiska näringsläran.

Inom paleoantropologin, det vill säga forskningsområdet som sysslar med den tidiga mänsklighetens historia, har det aldrig rått någon brist på kontroverser. Forskare trodde länge att männi­ skorna på stenåldern var olyckliga varelser som iklädda hudar satt, frysande och svältande, i sina hålor och gömde sig för vilda djur. Nya jämförande studier av fynd från jägare-samlareperioden och senare tiders mer stillasittande bönder har dock gett en helt annan bild. Våra förfäder på stenåldern var mer välnärda, blev äldre, var sällan sjuka och var faktiskt i genomsnitt längre än sina bondeättlingar. Med en medellängd på 1,78 meter var europeiska paleomän nästan lika långa som den genomsnittliga svenska mannen idag. Detsamma gällde kvinnor under denna tidsperiod. Deras kroppslängd på 1,65 meter var inte långt ifrån dagens kvinnliga medellängd i Sverige. Även en titt på livsföringen hos människor som idag lever som jägare och samlare är spännande. Man kan till exempel lära sig mycket av San-folket som levt som paleolitiska jägare-samlare i södra Afrika under mer än 40 000 år.

8

Den nya metoden

De slanka, ἀnlemmade kvinnorna behåller sin ungdomliga kroppsbyggnad även i hög ålder. Förutom de protein- och kaloririka mongongonötterna samlar de mer än 100 olika växter i en så karg miljö som Kalahariöknen. Männen jagar även stora djur som giraffer med pil och båge. Precis som våra europeiska sten­ åldersförfäder är San-folket imponerande intelligenta och besitter många olika kunskaper och färdigheter. Deras hjärna fungerar kanske till och med bättre än vår, eftersom det ἀnns tecken på att våra hjärnor faktiskt kan ha krympt en aning vid det här laget.

EN NY BILD AV VÅRA FÖRFÄDER Om vi mötte ett stenålderspar på gatan, iklädda moderna kläder som jeans och T-shirt, skulle vi troligen inte lägga märke till dem.

Om de ändå fångade vår uppmärksamhet skulle det bara vara för att de såg så bra ut med sina slanka, vältränade kroppar. De skulle ha en fantastisk ἀgur, ἀn hud och mycket friskare tänder än vi.

Inte undra på eftersom de enda sötsaker de kände till var frukt och honung. Två tredjedelar av maten bestod nästan alltid av växter och resten av magert viltkött, ἀsk och ägg. Men det förekom också sämre tider och stenåldersdieten var inte huggen i sten! När allt kommer omkring handlar det om en period på cirka 2,5 miljoner år.

Konstant nya förutsättningar Vår förfader, den ”intelligenta” Homo sapiens, har existerat på jorden i 200 000 år. Under denna tid förändrades klimatet ofta och därmed också människornas livsstil. De åt allt de kunde få tag på, men de var inga råkostare. Redan för 500 000 år sedan brann en lägereld varje dag där maten kunde kokas, grillas och stekas.

Utan förmågan att laga mat hade vi inte blivit vad vi är idag.

Människorna kunde av nödtvång leva långa tider helt vegetariskt tills det fanns gott om kött igen. Förhållandet mellan vegetabiliska och animaliska livsmedel varierade.

Vad man åt berodde främst på lokala omständigheter och klimatförhållanden. De flesta människor bosatte sig vid åar, floder, sjöar eller vid havet.

De visste vilka ἀskar, skaldjur, musslor och alger som var lätt­ smälta. På tundran hittade de rötter, vilda grönsaker, fågelägg och frön. Skogen bjöd på blad, skott, bär, honung, svamp, nötter och

9

Den som låter sig inspireras av våra tidiga förfäders matvanor är på god väg mot en bra livsstil. Två tredjedelar grönsaker och frukt, resten magert kött, fisk och ägg. Det är paleokosten i korthet.

Den nya metoden

MILSTOLPAR Under miljontals år vandrade våra förfäder som jägare-samlare genom världen tills de för 10 000 år sedan blev bofasta. Jordbruket och förvaringen av maten i förråd förändrade deras liv – för alltid.

Modern tid För 2,5 miljoner år sedan: Våra förfäder börjar äta kött, deras hjärnor växer och de blir intelligentare.

För 1,8 miljoner år sedan: Människorna upptäcker elden och börjar tillaga maten.

För 10 000 år sedan: Med åkerbruk och boskapsskötsel blir spannmål och mjölk baslivsmedel. Perioden för jägare-samlare går sakta mot sitt slut.

För 1,7 miljoner år sedan: Den tidiga människan utvandrar från Afrika och sprider sig till resten av världen.

För 100 000 år sedan: Homo sapiens, den moderna männi­ skan, erövrar vår kontinent.

10

För 250 000 år sedan: Neandertalmänniskan koloniserar Europa. Vi har fortfarande upp till 4 % av deras arvsmassa.

Den nya metoden

trädfrön. Våra förfäder samlade visserligen också frön av spannmålsgräs, men bara i små mängder jämfört med moderna matvanor.

Stenåldersmänniskor levde längre Om och om igen får vi höra att det inte är så viktigt vad våra förfäder åt eftersom de ändå inte blev äldre än 25 år. Inget kunde vara mer fel. I motsats till alla förutfattade meningar kunde stenåldersmänniskan räkna med en bra livslängd. De som inte dog som barn, föll offer för något rovdjur eller omkom genom olyckshändelser blev ungefär lika gamla som vi. Hur som helst löpte stenåldersmänniskan extremt låg risk att dö av infektionssjukdomar, diabetes eller hjärtinfarkt. Var cancertalen lägre än idag? Troligen, men vi vet inte säkert, säger experterna. Jägare och samlare behövde i alla fall inte uthärda svält lika ofta som de senare jordbrukarna. På sina vandringar hittade de även i dåliga tider alltid nya näringskällor, medan bönderna satt fast på gården. Om skörden slog fel och kon dog fanns det knappast någon utväg. I fråga om näringskvalitet och livskvalitet innebar jordbruket helt klart ett steg tillbaka.

Varför då? För att våra jagande och samlande förfäder åt mycket mer varierat, inte behövde arbeta lika mycket och kunde leva mer avslappnat än bönderna.

Vi äter ensidigt. Nästan varenda en av oss. Med ett urval på mer än 20 000 produkter i våra stormarknader låter detta rätt galet.

Men om vi tittar närmare på vad den överväldigande majoriteten av moderna måltider består av har det visat sig att cirka 70–80 procent av vårt dagliga kaloriintag kommer från tre grundläggande ingredienser: spannmål, socker och mjölk. Vi blandar yoghurt med söta flingor, lägger ost på brödet och äter pizza med mozzarella.

Vi serverar pasta med gräddsås och strör över parmesanost, och vi älskar tårta med smörkräm eller vispgrädde. Visst, vi äter också frukt och grönsaker från hela världen. Men jämfört med våra tidiga förfäder är andelen bedrövligt liten och variationen av vegetabilier är inte stor.

11

Bort med kilona: Om vi utesluter livsmedel som bröd, flingor, pasta och mejeriprodukter från menyn uppstår det helt naturligt ett kalori­ underskott som snabbt krymper fettlagret.

Den nya metoden

FÄRSK FRUKT

SINNLIG NJUTNING Sann mångfald kan inte bakas in i piller! Ju färgstarkare utbud av säsongens varor, desto bättre är det för hjärta, huvud och midja.

I sökandet efter den bästa smaken letar paleoentusiasterna gärna i ἀna grönsaksbutiker, på marknader och i gårdsbutiker efter aromatiska bär, kryddiga citrusfrukter, saftiga päron eller krispiga äpplen. Det lönar sig!

Framförallt gamla fruktsorter lockar ofta med sin speciella doft och smak. Dessutom innehåller de i allmänhet mer viktiga biomaterial än moderna, högavkastande sorter.

Många trädgårdsvänner har därför engagerat sig i att behålla sällsynta lant­sorter och lokala sorter, och forskarna försöker återställa förlorade egenskaper hos modern frukt genom att korsa in gamla sorter. Även vilda bär som fläder, havtorn, rönn och slån berikar paleoköket med vitaminer.

I lågprisbutiker hittar du sällan dessa kulinariska skatter eftersom man där främst fokuserar på pris, utseende samt transportoch lagringstålighet. Och eftersom många konsumenter är inställda på sött är det bara frukt med mycket fruktsocker som erbjuds.

Nackdelen är att den som äter mycket söt frukt går upp i vikt, eftersom just fruktsockret omvandlas till fett i kroppen.

20

Den nya metoden

21

Den nya metoden

GAMLA GENER, NYA GENER

ÄR VI VERKLIGEN FORTFARANDE

LIKADANA?

Det är samma metabola processer som i människans barndom som håller igång våra kroppar. Den som kör paleo till hundra procent och avstår från mjölk och spannmål går mycket lättare genom livet.

ssad Välanpa

Hur många av våra förhistoriska gener som fortfarande finns kvar är svårt att säga, säger Ruth Bollongino som är paleogenetiker vid universitetet i Mainz. Jordbruk och boskapsskötsel har bara funnits i cirka 7 500 år, vilket är ett litet ögonblick i relation till människans evolution. Om de senaste resultaten från tand- och skelettfynd stämmer har vi människor inte förändrats särskilt mycket, vare sig anatomiskt eller fysiologiskt på 400 000 år, alltså 16 000 generationer. Ändå finns det preliminära tecken på att genomet har anpassat sig efter vår nya livsstil och fortsätter att anpassa sig, säger Ruth Bollongino. Ett bra exempel på det är toleransen för laktos, som kunde uppstå i arvsmassan först i samband med att männi­ skan började hålla mjölkkor. Våra stenåldersförfäder kände inte till mjölk, men nu hör mejeriprodukter till de populäraste livsmedlen.

Det är mjölken som gör det Det ἀnns cellbiologer och åldringsforskare, som David M. Sabatini från Massachusetts Institute of Technology (MIT) i Boston, och läkare, som Bodo C. Melnik vid universitetet i Osnabrück, som betvivlar att vi är anpassade till dagens stora mjölkkonsumtion.

Anledningen är att komjölk inte är avsett som livsmedel för människor, utan som ett kraftfullt tillväxtfrämjande näringsmedel för nötboskap vars avkomma måste växa snabbt. Komjölken driver upp blodsockernivån med hjälp av snabbverkande proteinbyggstenar (aminosyror) och instruerar kroppens celler att snabbt växa till.

Den hormonliknande effekten uppstår via en signalväg som styrs av ett protein som kallas mTORC1. mTORC1 är inblandat i tillväxten av alla celler hos människor och djur men man har bara forskat på det de senaste tio åren.

Med moderna mejeriprodukter får vi alltså även i oss signal-

22

Den nya metoden

substanser som styr energibalansen i cellerna och celltillväxten.

Det innebär att mjölk genom sin stimulerande tillväxteffekt skulle kunna framkalla sjukdomar som fetma, diabetes, akne och cancer.

Proteinbyggstenarna i kött och ἀsk som ger oss strukturella proteiner ger nästan inga sådana effekter. Den som kämpar mot extra­ kilon kan göra livet lättare genom att undvika mejeriprodukter.

Vårt dagliga bröd En internationell forskargrupp ledd av Philippe Froguel vid universitet i Lille fann att vår höga spannmålskonsumtion medför konsekvenser för våra cellers inre. Experterna undersökte DNA från familjer med olika anlag för fetma. De koncentrerade sig på en lovande gen vid namn AMY1. Denna gen gör att stärkelsen redan vid tuggandet omvandlas till socker med hjälp av saliven. Du kan själv testa denna effekt genom att hålla en bit vetebröd i munnen och tugga på den. Efter en liten stund är brödet sött som socker.

AMY1-genen ἀnns enbart hos människor och spelar en central roll vid utvecklingen av fetma. Vanligtvis ärver vi två kopior av alla gener, en från pappan och en från mamman. När det gäller genen för stärkelsematsmätningen är situationen dock en helt annan.

Antalet kopior kan faktiskt variera mellan 1 och 20.

När vi människor hade förvandlats till bofasta bönder var spannmål ofta det enda som fanns att äta. Kroppen var tvungen att ta itu med denna dramatiska förändring på något sätt. Människor som av en slump råkade ha flera kopior av genen kunde utnyttja stärkelsen i spannmålet bättre, de blev därför starkare och denna fördel gick i arv till deras barn. Många av oss har dock inte gått igenom denna dramatiska förändring utan har behållit den gamla uppsättningen och är fortfarande känsliga för stora mängder spannmål.

Den internationella gruppen av genetik- och metabolismforskare kunde därmed för första gången bevisa att det inte ἀnns någon ideologi bakom uteslutandet av spannmål i paleokosten utan snarare gedigen forskning. För nu står det klart att inte alla männi­ skor tål de moderna matvanorna.

Ju färre gener för det stärkelsenedbrytande salivenzymet amylas, desto större är risken för fetma.

23

Ännu finns det inget enkelt sätt att mäta känsligheten för kolhydrater från spannmål. Men du kan testa dig själv genom att prova att avstå från spannmål under fyra veckor och se om du mår bättre och går ner i vikt.

PALEOKOST I VARDAGEN Det nya sättet att äta får oss inte bara

ATT GÅ NER I VIKT. Det förändrar även våra vanor. För paleo­

nybörjaren kommer ingrediensernas naturlighet i första hand vid matlagningen. Urvalet av rekommenderade

livsmedel är stort. Frågan är alltså:

VAD GILLAR JAG? HUR HANDLAR JAG?

Det som hamnar i varukorgen avgör trots allt vad som hamnar i magen.

Den som inte frestas till oönskade impulsköp utan medvetet väljer varor har

redan vunnit halva striden.

45

Paleo i vardagen

RÖTTER OCH KNÖLAR

SMICKRAR MAGEN Det som växer under marken kan vara lite krokigt och skrumpet, men ändå läckert och figurvänligt! Så hugg för dig och njut.

De kryddiga, välsmakande och mättande rotfrukterna berikar paleoköket året om med sin mångfald och erbjuder precis det vi så desperat behöver för att gå ner i vikt. De håller energinivån länge och ger mycket vitaminer, mineraler och biomaterial men få kalorier. De oansenliga och billiga kålrötterna innehåller exempelvis mer vitaminer än äpplen och päron.

Morötter, rödbetor, selleri, pepparrot, jordärtskockor, svartrot och palsternacka hittar du på varenda stormarknad. När det är säsong kan du köpa grönsaker direkt på gårdsförsäljningar eller på marknader i stan. De renläriga kokar helst rotsaker med skalet på. Skalet hindrar värdefulla ämnen från att lakas ur i kokvattnet.

Extra mycket arom får rötter och knölar när de ugnsbakas (se sid. 115). De smakar saftigt färskrivna i råkost, och kan även råstekas ἀnt skivade som potatis. Kokade och mixade med en sked mandelsmör blir de en krämig puré.

De späda bladen på morötter, selleri och rädisor smakar gott, särskilt i soppor och grytor, men även tillsammans med frukt i gröna smoothies.

48

Paleo i vardagen

49

Paleo i vardagen

PALEO SOM LIVSSTIL

ÄTA VAD KROPPEN VERKLIGEN

VILL HA

Vi är inte smartare än moder natur! Fyra veckor på paleosätt, vad innebär det egentligen? Börja med att glömma bukfyllor och färdigpro­ dukter. Fyll i stället tallriken med delikatesser från fält, skog och äng.

På paleotiden förekom sparsamt med fett. Köttet från ἀsk och vilda djur är naturligt magert, bara nötter och frön gav mer fett. Denna mix var människan van vid i 2,5 miljoner år. Därför är det klokt att vara sparsam med den totala fettmängden, men inte nödvändigtvis enbart välja ἀsk och kött av magra sorter. Skälet är att ἀsk och vilt innehåller nervskyddande omega 3-fettsyror som moderna människor ofta inte får tillräckligt av. För sallader och kalla rätter kan man därför gärna använda små mängder valnöts- och havtornsfröolja.

Gott

och m

Du kan lugnt äta mer ägg!

ättan

de

Att få oss konsumenter att sky ägg är ett av de största misstagen den internationella vetenskapen har gjort. Miljoner kostmedvetna människor har motvilligt avstått dessa kolesterolbomber som påståtts vara skadliga för hjärtat. Experterna hade missat vad som verkligen händer i kroppen. Nu vet vi att ägg skyddar hjärtkärlsystemet och hjälper dig att gå ner i vikt (se sidan 134).

Får vi för lite kalcium utan mjölk?

Nästan alla vet att mjölk är den bästa leverantören av det skelettvänliga mineralet kalcium. Men våra tidiga förfäder hade fantastiskt starka ben även utan mjölk. Hur kommer det sig? De rörde sig mycket, vilket gjorde att de kunde utnyttja kalciumet bra. De var ute varje dag i ljuset, hade gott om D-vitamin i blodet och ἀck tillräckligt med kalcium från ett överflöd av växter. Gröna grön­saker, mandel, nötter och frön är utmärkta kalciumkällor. En portion broccoli (200 g) ger mer kalcium än en mugg yoghurt (150 g).

50

Paleo i vardagen

2,5 miljoner år med 5:2-diet

Ta en paus

Som jägare och samlare upplevde våra tidiga förfäder oἀa perioder av överflöd.

De inträffade när jakten var lyckad och det fanns mer än tillräckligt av nötter, frukt och grönsaker för att alla skulle kunna äta sig mätta. Oἀa kunde dock de goda dagarna bytas ut mot dagar eller veckor av matbrist då de fick gå hungriga.

Denna växling mellan överflöd och svält har satt sina spår hos oss.

VARFÖR FASTEPERIODER ÄR EN DEL AV PALEOKOSTEN

Det visar sig alltmer att vår likformiga och konstanta kaloritillförsel är skadlig eἀersom kroppen behöver matpauser för att regenerera sig. Fasteperioder gör att vi skakar av oss slöheten och löser upp fettdepåer. Drivfjädern för dessa positiva effekter är en omkopplare i våra celler. Den slår bara om när det inte finns något att äta och matsmältningssystemet vilar. Dess motspelare är hormonet insulin.

Insulinet frisätts i blodet eἀer varje måltid och slår på den nyttiga processen igen.

Den som snabbt vill gå ner i vikt med paleokost kan återuppliva gamla tider och emellanåt fasta en eller två dagar, det vill säga skära ner extremt mycket på maten.

Det betyder att umbärandena är tillfälliga.

Den som är strikt med sina fastedagar kan sedan gå tillbaka till paleokosten utan begränsade matmängder. Det är logiskt eἀersom det sug eἀer socker, fett och salt som många överviktiga människor lider av bromsas under fastedagarna, då hjärnans trubbiga belöningssystem återhämtar sig.

VAD SKA MAN ÄTA?

5:2 står för äta i 5 dagar, fasta i 2 dagar. Fastemenyn enligt 5:2-dieten är enkel.

Varje fastedag äter du cirka 250 gram magra och proteinrika livsmedel. Välj mellan fisk, fågel, kött eller ägg, beroende på vad som smakar dig bäst. Använd bara lite fett och fyll tallriken ordentligt med cirka 500 gram grönsaker. Som alltid med paleokost måste du avstå från spannmålsprodukter som bröd, bakverk och pasta.

Detta gäller självklart även socker och sötsaker!

Paleo uppfyller 5:2. En eller två dagar i veckan, då och då, är effektivt för att bromsa ätlusten och reglera aptiten (se även bokrekommendationen på sidan 138, 5:2-dieten).

51

Paleo i vardagen

ENKELT, RENT, NATURLIGT

PALEODAGAR MED OCH UTAN KÖTT Med paleokost kan du glatt hugga in på en saftig köttbit igen utan att behöva räkna kalorier eller väga dig. Ändå hamnar fokus på ett nytt och lätt vegetariskt kök. Prova! Även med paleokost bör det ἀnnas köttfria dagar. En bra mix är kött, ἀsk och ägg omväxlande med köttfria paleoläckerheter. Här nedan visas förslag på läckra måltidskombinationer och dagsmenyer (frukost, lunch, middag). Den som vill kan återanvända menyerna under de fyra paleoveckorna, men naturligtvis även variera med recepten (från och med sid. 62) eller med andra rätter helt efter egen smak.

Dagar med kött och fågel Frukost: stekta ägg med bacon och tomater (se sid. 67) Lunch: rödbetssoppa med nötkött (se sid. 78) Middag: mandelschnitzel med paprika (se sid. 90) och en blandad sallad med en handfull vilda örter efter säsong (se sid. 30), örtdressing (se sid. 135) Frukost: äppel- och morotsgröt med bär (se sid. 65) Lunch: savojkål med kokospuré (se sid. 110) och som tillbehör puread sötpotatis, garnerad med ätbara blommor (se sid. 30) Middag: knaperstekt skinka med svål (se sid. 94) med vitkålssallad (se sid. 75) eller kokospanerad kalkonschnitzel på spenatbädd (se sid. 86).

Efterrätt: paleoglass (se sid. 129) Frukost: kokosmuffins (se sid. 68) med apelsiner Lunch: blandad sallad med örtdressing (se sid. 135) och strimlor från ugnsstekt ankbröst (se sid. 82) eller saftig kotlettrad (se sid. 92) Middag: kryddig viltgryta (se sid. 99) med ugnsbakad pumpa och palsternacka (se sid. 115)

60

Paleo i vardagen

Dagar med fisk och skaldjur Frukost: asiatisk äggröra med groddar (se sid. 66) Lunch: uerἀlé med mandelpanering (se sid. 103), till detta ångad broccoli med röd paprikasås (se sid. 125) Middag: svartrot med päron och lök (se sid. 116), som efterrätt aprikospudding med vanilj (se sid. 127) Frukost: choklad- och nötkakor med bär (se sid. 69) Lunch: broccolisoppa med sötpotatis (se sid. 79), färsk frukt som efterrätt Middag: grillad tonἀsk på ångkokt, puread kålrabbi (se sid. 124), till detta bladsallad med kryddörter och dressing (se sid. 135) Frukost: söt avokadokräm (se sid. 127) med färsk frukt Lunch: makrill på kinakål (se sid. 107), till detta bräserad schalottenlök eller blandad bladsallad med dressing (se sid. 135) Middag: grönsaksstavar med avokadodipp (se sid. 77) och en portion rökt ἀskἀlé eller kokta räkor

Dagar utan kött eller fisk Frukost: äggröra med rucola (se sid. 67) och paleofruktbitar att ta med (se sid. 126) Lunch: curry på persiljerot (se sid. 115), till detta ångkokt och puread broccoli (se sid. 124) Middag: vitkål med stjärnanis (se sid. 123), som tillbehör ugnsbakad pumpa (se sid. 115) Frukost: plommonsmoothie (se sid. 70) plus ett äpple och en liten näve nötter (se sid. 137 om paleonötter) att ta med Lunch: kålrabbi med peppriga pumpakärnor (se sid. 137), till detta ångkokta och pureade morötter (se sid. 124) och en ask krasse som tillbehör Middag: kokta ägg på bladspenat (se sid. 118), garnerade med tusenskönor eller hornvioler, frukt till efterrätt Frukost: morots- och päronmüsli (se sid. 64), till detta morgonte med ingefära (se sid. 64) Lunch: doftande kålrot (se sid. 112), strösslad med solrosfrön (se sid. 137, peppriga pumpakärnor), som efterrätt mild fruktkräm (se sid. 128) Middag: blomkål med pistagenötter (se sid. 123), till detta äggröra

61

Recept

Kokospanerad kalkonschnitzel på spenatbädd 2 portioner 300 g färsk spenat 1 lök 1 vitlöksklyfta 2–3 msk fett till stekning 2 kalkonschnitzlar (à ca 125 g) salt och peppar 1 litet ägg 3 msk riven kokos 1 knivsudd gurkmeja ½ citron

1 Skölj spenaten och låt den rinna av. Skala och tärna lök och vitlök. Hetta upp 1 msk fett och stek lök och vitlök genomskinlig. Tillsätt avrunnen spenat och fräs under lock i 5 minuter.

2 Salta och peppra kalkonschnitzlarna. Vispa ägg och 1 msk vatten i en djup tallrik. Blanda riven kokos och gurkmeja på en mattallrik.

Vänd först kalkonschnitzlarna i v ispat ägg och sedan i kokosblandningen.

3 Hetta upp resten av fettet i en s tekpanna med non-stick-beläggning och stek kalkonschnitzlarna gyllenbruna på medelhög värme, 3–4 minuter på varje sida.

4 Smaka av spenaten med salt, peppar och pressad citron och servera till kalkonschnitzlarna.

86

Kött

Kalkon i lergryta med granatäppelsås 1 Blötlägg en ler gryta i ka llt vatten i 15 minuter. Salta kalkonἀlén. Hetta upp fett i en stekpanna och bryn ἀlén runtom.

2 Skala och hacka löken. Skär morötterna i småbitar. Stek lök och morötter med kalkonἀlén i 3 minuter.

3 Lägg kalkonἀlén och grönsakerna i lergrytan. Tillsätt buljong och chiliflakes.

Lägg på locket och ställ in lergrytan i en kall ugn. Sätt ugnen på 200 °C o ch ugnsstek kalkonἀlén i ca 80 minuter.

4 Ta upp kalkonἀlén ur ler grytan. Mixa steksky och grönsaker slätt tillsammans med kakaon.

4 portioner 800 g kalkonfilé, salt 2 msk fett till stekning 200 g lök 250 g morötter 2 ½ dl benbuljong (se sid. 131) 1 nypa chiliflakes 1 tsk kakao 1 litet granatäpple 1 knivsudd honung 1 knippe gräslök

6 Lossa kärnorna ur den andra halvan av granatäpplet. Skiva kalkonἀlén. Servera med sås, hackad gräslök och granatäppelkärnor.

5 Halvera granatäpplet på mitten, pressa ena halvan med en citruspress och tillsätt saften i såsen. Smaka av med lite salt och honung.

Stek i lergryta Redan stenålderns jägare och samlare använde lerkärl för att skydda köttet från att brännas eller bli torrt vid tillagningen över öppen eld. Långsam stekning av kött i den egna skyn lämpar sig extra bra för det magra köttet från vilt och fågel. Så plocka fram den gamla lergrytan ur gömmorna eller köp en ny. Kom ihåg att blötlägga grytan i 10–15 minuter före användning. Vid tillagningen avges fukten igen vilket ger ett saἀigt kött. Viktigt! Ställ alltid in lergrytan i kall ugn och ställ först däreἀer in önskad tillagningstemperatur. På så sätt förhindrar du att grytan spricker.

87

Recept

Mandelschnitzel

med paprika

1 Halvera, kärna ur, skölj och strimla paprikorna.

2 portioner 600 g paprika (röd, grön, gul) 2 skinkschnitzlar (à ca 150 g)

2 Hetta upp fett i en stor stekpanna och stek schnitzlarna 3–5 min uter på varje sida. Ta upp och håll dem varma under folie eller lock.

1 msk fett till stekning 2 msk mandelsmör salt 1 nypa chiliflakes

3 Lägg paprikan i stekpannan och stek hastigt under omrörning. Tillsätt 2–3 msk vatten, lägg på lock och låt puttra i 3 minuter. Tillsätt mandelsmör och salta.

2 tsk flagad mandel

Tips!

Mandelsmör gör såsen krämig och ger ἀn arom. Variera med hasselnötssmör eller tillsätt en sked tahini för en kraftig sesamsmak.

4 Lägg tillbaka schnitzlarna i s tekpannan och värm dem t illsammans med grönsakerna. Strö chiliflakes och flagad mandel över schnitzlarna och servera.

Möra lammfiléer 1 Klappa ἀléerna torra med hushållspapper.

Hetta upp stekfettet i en s tekpanna och bryn ἀléerna runtom på hög värme. Salta och peppra.

2 portioner 300 g lammfilé 1 msk fett till stekning salt och peppar

2 Sänk värmen och stek ἀléerna i ytterligare 2 minuter. Ta upp dem ur stekpannan, linda in dem i aluminiumfolie och låt vila i 3 minuter.

Tips!

Tillsätt några färska salviablad och lite smör i stekpannan mot slutet för läcker och aromatisk smak.

90

Kött

Lammcurry med ingefära 4 portioner 750 g gul lök 2 vitlöksklyftor 1 bit färsk ingefära (ca 30 g) 750 g lammkött salt 2 msk curry 1 tsk malen spiskummin 2 ½ dl benbuljong (se sid. 131) 2 äpplen pressad citron 1 salladslök

1 Skala och hacka lök och vitlök. Skala och ἀnhacka ingefäran. Skär köttet i bitar, ca 3 x 3 cm.

2 Varva lök, ingefära och tärnat kött i en gryta. Krydda varje lager med salt, curry och spiskummin.

3 Häll över buljongen. Koka upp allt långsamt och låt det puttra under lock på svag värme i 1–2 timmar.

4 Skölj, kärna ur och tärna äpplena med skalet kvar. Droppa pressad citron över några bitar och lägg undan dessa för garnering.

5 Tillsätt resten av äppelbitarna till lammcurryn när 30 minuter av koktiden återstår. Rör om då och då. Smaka av lammcurryn med salt och pressad citron.

6 Ansa och skiva salladslöken tunt på snedden. Garnera lammcurryn med äpple och salladslök vid servering.

91

Recept

Savojkål med kokospuré 3 portioner 1 huvud savojkål (ca 1 kg) salt 2 msk kokossmör eller kokosgrädde salt och peppar chiliflakes 2 msk riven kokos

1 Ansa, skölj och strimla savojkål grovt, alternativt skär den i fyrkantiga bitar. Lägg savojkålen i kokande saltat vatten och låt den få ett snabbt uppkok. Häll av kålen i ett durkslag, doppa den genast i iskallt vatten och låt den rinna av.

2 Värm kokossmör eller kokosgrädde i en stor kastrull, tillsätt savojkål och blanda.

Krydda med salt, peppar och chiliἀakes.

3 Torrosta riven kokos i en s tekpanna tills den blir svagt brun och börjar dofta. Strö den heta rostade kokosen över savojkålen.

Kokossmör gör du genom att mala hela innehållet i kokosnöten till ett smidigt smör.

På så vis bevaras inte bara de vä rdefulla näringsämnena, utan även den milda kokossmaken.

Savojkålen passar som vegetarisk huvudrätt alternativt som tillbehör till magert kött.

Tips!

Grönsaker

Bräserad

rödkål

1 Ta bort de yttersta kålbladen, dela kålhuvudet och skär bort den hårda stocken. Strimla kålen fint med en vass kniv eller en osthyvel.

Salta och häll över rödvinsvinäger. Blanda och låt stå i 2 timmar.

2 Skala, kärna ur och riv äpplena. Skala och tärna löken. Smält gåsfett eller ister i en kastrull. Fräs lök, äpple och honung i fettet. Tillsätt rödkålen, inklusive vätskan, och fräs även den hastigt.

3 Tillsätt därefter buljong, tranbär, kryddnejlikor, lagerblad, kanelstång och rör om ordentligt. Låt rödkålsgrytan puttra under lock på medelhög värme i 30 minuter.

4 Lyft upp kanelstång, kryddnejlikor och lagerblad. Smaka av rödkålen med salt och peppar före servering.

3 portioner 1 kg rödkål salt 1 dl rödvinsvinäger 2 syrliga äpplen 1 lök 1–2 msk gåsfett eller ister 1 tsk honung 2 ½ dl benbuljong (se sid. 131) 1 msk torkade tranbär 1–2 kryddnejlikor 2 lagerblad ½ kanelstång peppar

Bräserad rödkål är ett klassiskt tillbehör till knaperstekt skinka med svål (se sid. 94).

Doftande mångfald: Krydda grönsaker En nypa här, en sked där, det som verkligen räknas är att uppnå den där utsökta lilla skillnaden, möjligheten att förvandla en grönsaksrätt till en helt ny smaksensation genom att hela tiden variera kryddorna. Det lönar sig därför att ha en välsorterad kryddhylla. Bäst resultat får du om du använder äkta kryddor (inte blandningar) av hög kvalitet. De får sin doἀ och smak från en mängd eteriska och naturliga oljor som kan bestå av hundratals enskilda substanser. Det är samspelet mellan dessa som verkligen får sinnena att fröjdas. Den som gillar färdiga kryddblandningar bör studera etiketterna noga. Billigt currypulver drygas oἀa ut med ris- eller kikärtsmjöl. Viktigt! Tänk på att kryddblandningar inte alltid är paleo utan kan innehålla alla möjliga tillsatser. Kontrollera alltså alltid vilka ingredienser som ingår.

111

Tips!

Recept

Fruktbit 12 bitar 1 banan (ca 150 g) 40 g linfrön 50 g torkade äppelringar 100 g honung 1 knivsudd vaniljpulver 75 g hackad mandel 75 g hackade hasselnötter 40 g riven kokos 1 äggvita

1 Skala och mixa bananen. Mal linfröna till mjöl. Finhacka äppelringarna.

2 Lägg alla ingredienser i en skål, blanda väl och häll ut blandningen på en bakplåt klädd med bakplåtspapper. Fukta händerna och forma blandningen till en rektangulär kaka, ca 1,5 cm t jock. Pressa ihop så att den blir kompakt.

3 Grädda i ugnen i ca 35 minuter, 150 °C. Ta ut plåten och skär omedelbart upp kakan i tolv bitar. Låt svalna på plåten.

Fruktbitarna kan förvaras i en b urk i ἀera lager. Separera varje lager med bakplåtspapper. Hållbarhet: ca 10 dagar.

Drick te eller ett glas vatten till fruktbiten så sväller ingredienserna och fyller magen. Då signalerar magen snabbt att den är mätt.

Tips!

Sötsaker

Söt avokadokräm 1 Pressa båda limefrukterna. Halvera och kärna ur avokadorna. Gröp ur innehållet och tärna det.

3 portioner 2 limefrukter 2 mjuka avokador 2 msk honung

2 Mixa avokado med pressad lime och honung.

Häll upp i portionsskålar och strö ἀagad kokos över.

1 msk grovflagad kokos

Tips!

Avnjut den söta avokadokrämen med finskuren färsk frukt eller bär. Den smakar även gott som efterrätt.

Aprikospudding med vanilj 4 portioner 500 g färska aprikoser fett till formen 3 ägg 2 dl kokos- eller mandelmjölk (se sid. 133) 50–75 g honung vaniljpulver (äkta)

1 Skålla aprikoserna i k okande vatten och dra bort skalet med en liten vass kniv. Halvera och kärna ur aprikoserna. Placera dem med snittytan nedåt i fyra smorda ugnsfasta portionsformar.

2 Vispa ägg och mjölk. Söta med honung efter smak, krydda med vaniljpulver och häll smeten över aprikoserna i formarna.

3 Ställ portionsformarna i en ugnsfast form med hett vatten så att det når halvvägs upp på formarna. Tillaga puddingen i vattenbad i ugnen i ca 35 minuter, 180 °C, tills äggsmeten har stannat. Servera aprikospuddingen kyld eller ljummen.

Den milda aprikospuddingen passar bra till frukost, men även som efterrätt efter en lätt lunch eller middag.

127

Tips!

ELISABETH LANGE

ÄT GOTT, BLI MÄTT OCH GÅ NER I VIKT

Med paleo kan du äntligen äta dig mätt utan dåligt samvete och samtidigt få en varaktig viktnedgång och en ny hälsosammare livsstil!

www.tukanforlag.se

E L I SA B E T H L A N G E

Paleo för nybörjare är en heltäckande guide till stenålderskost och är uppdelad i tre delar för att underlätta för läsaren. Den första delen förklarar vad paleo är och hur det fungerar. I den andra delen beskrivs vilka livsmedel som ingår i paleoköket och hur man kommer igång. Den avslutande delen innehåller mängder av recept på läckra, hälso­samma och mättande paleorätter. Här finns recept på allt från bra frukostar och fina sallader till kött-, fisk- och skal­djursrätter och hemlagade buljonger. Du hittar också smarta tips och förslag på hur man kan variera recepten.

PALEO FÖR NYBÖRJARE

TILLBAKA TILL RÖTTERNA

PALEO FÖR NYBÖRJARE Tillbaka till rötterna – ät hälsosamt och tappa kilon