SPORTMASSERA själv med redskap

Av: Erik Börjesson

(Self-Myofascial Release SMR)

© Miro förlag 2012 Textbearbetning: Boel Stier. Fotograf (om ej annat anges): Mikael Gustavsen. Modeller: Eric Ericson och Heléne Regeus. Första upplagan, tryck: Holmbergs, Malmö (print-on-demand) samt ScandinavianBook, Stockholm. Tack till Under Armour och Casall för lån av kläder. ISBN tryckt utgåva: 978-91-87181-01-6 ISBN e-bok: 978-91-87181-02-3 Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt (SFS nr: 1960:729) förbjudet utan skriftligt medgivande av författarna och förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, duplicering, stencilering, bandinspelning, digitalisering etc. Vill du veta mer om träningsfilosofin och -metoderna som beskrivs här i boken, läs på www.miroforlag.se för information om utbildningar och annat material.

2

3

FÖRORD Vad kul att du läser den här boken. Jag är tacksam för möjligheten att nå ut med det viktigaste jag vet om träning just nu. Jag som skrivit boken är utbildad idrotts­ lärare, massör och personlig tränare och har arbetat i träningsbranschen sedan år 2000. Jag är också en 36-årig tvåbarnspappa bosatt i Storstockholm och att skriva den här boken är något jag har drömt om under en längre tid. Själv kom jag i kontakt med Self-Myofascial Release år 2005. Jag läste om det på en webb­ sida som skrevs av två framstående amerikan­ ska tränare och blev direkt övertygad om att det här var träningsvärldens nästa stora grej. Jag började testa det jag läst på AIK:s fotbolls­ juniorer, som jag var fystränare för. Det var väldigt givande – både för egot och supportern i mig – att se spelarna förbättra sina fysiska egen­skaper och så småningom avsluta säson­ gen med ett SM-guld. Efter det har jag använt mig av massage med rullar och bollar i mitt dagliga jobb som per­ sonlig tränare för klienter och utbildare för andra tränarkollegor. Tillsammans med mina klienter har jag fått bra resultat; deras presta­ tionsförmåga har ökat stadigt och skadorna har minskat. Både mina klienter och kollegor har visat stort intresse och pushat mig i att vilja ge ut den här boken. Erik Börjesson, november 2012

INNEHÅLL FÖRORD

SID. 4

UTRUSTNING ATT ANVÄNDA

SID. 11

1. FOTENS UNDERSIDA (PLANTARFASCIA) 

SID. 12

2.UNDERBENETS UTSIDA (PERONEUS/FIBULARIS)

SID. 13

3. UNDERBENETS FRAMSIDA (TIBIALIS ANTERIOR)

SID. 14

4. UNDERBENETS BAKSIDA - VADMUSKULATUREN (GASTROCNEMIUS OCH SOLEUS) 

SID. 16

5. LÅRETS INSIDA (ADDUCTORES) 

SID. 18

6. LÅRETS FRAMSIDA (QUADRICEPS)

SID. 20

7. LÅRETS BAKSIDA (HAMSTRINGS)

SID. 22

8. UTSIDA LÅR OCH HÖFT (TENSOR FASCIA LATAE/IT-BANDET + GLUTEUS MEDIUS/MINIMUS)

SID. 23

9. SÄTESMUSKULATUREN (GLUTEUS MAXIMUS/PIRIFORMIS)

SID. 24

10. ÖVRE DELEN AV RYGGEN

SID. 26

11. BRÖSTRYGG (VERTEBRAS THORACALES)

SID. 27

12. STORA BREDA RYGGMUSKELN (LATISSIMUS DORSI)

SID. 29

13. STORA BRÖSTMUSKELN (PECTORALIS MAJOR)

SID. 31

14. ROTATORKUFFEN 

SID. 33

15. LILLA BRÖSTMUSKELN (PECTORALIS MINOR)

SID. 34

16. ÖVERARMENS BAKSIDA (TRICEPS)

SID. 35

17. UNDERARMEN

SID. 36

FÄRDIGA SNABBPROGRAM

SID. 38

FÖR LÖPARE

SID. 38

FÖR GOLFSPELARE

SID. 39

FÖR CYKLING

SID. 40

FÖR CROSSFIT

SID. 41

FÖR FOTBOLLSSPELARE

SID. 42

FÖR RACKETSPORTER

SID. 43

FÖR STILLASITTANDE ARBETE

SID. 44

REFERENSER

SID. 45

5

smr – Self-Myofascial Release – är en form av sportmassage som du kan utföra på egen hand med enkla redskap. Tekniken har fått ett starkt uppsving och ökar i popularitet både bland idrottare och vanliga motionärer. Smr-massage används för att få bättre prestation på träning och för att minska risken för skador. Kanske har du sett det här på gym eller i idrottshallar: personer som kompletterar sin träning genom att lägga, sätta eller ställa sig på allt från tennisbollar till skumplastrullar och ”rulla igenom” särskilda muskelgrupper? Eller så har du själv testat den här tekniken och vill veta mer. Idrottare, crossfit-utövare, löpare och kampsportare tillhör några stora grupper av fysiskt aktiva som har upptäckt att de kan få bättre resultat med det som på engelska kallas smr eller Self-Myofascial Release. ”Myo” kommer från latinet och innebär att ordet har med muskler att göra. ”Fascia” är också latin och betyder bindväv, medan ”release” är engelska för avspänning. Genom övningar där man bearbetar muskler och bindväv med en kombination av tryck och rörelse, med redskap som bollar och rullar till sin hjälp, bearbetar man muskelknutor, minskar spänningar och förbättrar kroppens rörlighet.

6

ökad prestationsförmåga och minskad smärta Syftet med massageformen smr är att förbättra kvaliteten på kroppens mjuka vävnader som muskler, fascia (bindväv), senor och ligament. Smr-tekniken kan hjälpa till att lösa upp sammanväxningar och spänningar i muskulaturen som gör att musklerna är förhindrade att fungera fullt ut. Om våra muskler blir överbelastade, för korta eller helt inaktiveras kan det försämra kroppens rörelse­ mönster och leda till smärta i muskler och leder. Orsaken till sådana problem kan vara vår moderna, stillasittande livsstil men muskelspänningar och – förkortningar är ibland också ett resultat av ensidig träning eller överbelastning. En bättre kvalitet på de mjuka vävnaderna kan minska eller helt ta bort smärta i musklerna och samti­ digt öka prestationsförmågan.

Det här gör SMR: • Förbättrar kvaliteten på muskulaturen. • Förbättrar elasticiteten. • Minskar spänningen i överaktiva muskler. • Minskar/tar bort ärrvävnad och sammanväxningar. • Minskar påverkan från triggerpunkter. • Korrigerar obalanser i muskulaturen. • Ökar mobiliteten och ökar rörelseomfånget. • Möjliggör för de olika lagren av hud, fascia och muskel att glida bättre mot varandra.

smr och triggerpunkter Triggerpunkter uppstår i skelettmuskulaturen och kallas i dagligt tal ofta för muskelknutor. Det är ett irriterat område i muskeln som känns som en hård liten kula eller som en spänd sträng. Sådana områ­ den påverkar musklerna så att de blir både spända och svaga. Det finns olika typer av triggerpunkter, både aktiva och latenta. Aktiva gör ont i stort sett hela tiden medan latenta gör ont vid tryck mot punkten. Smärtcentrum ligger inte alltid just där triggerpunkten sitter utan smärta kan stråla ut till andra områden. En primär triggerpunkt kan också skapa sekundära punkter. För att bli av med ett problem måste du hitta dess ursprungliga orsak och börja med att lösa det problemet annars kommer det hela tiden tillbaka. Smr kan minska spänningen och effekten av aktiva eller latenta triggerpunkter så att du sedan kan arbeta med att öka rörelseomfånget. Det blir mindre friktion mellan vävnaderna och då bättre rörelser. Du kan också bli av med smärtan eller minska den på kort sikt.

fascians – bindvävens – betydelse Fler och fler forskare har gjort oss uppmärksamma på fascian (bindväven) och dess betydelse. Tidigare sågs det bara som något som låg runt muskeln för att stödja och skydda den. Men den har också andra viktiga funktioner som att överföra kraft och skapa utrymme för nerver, blodkärl och lymfkärl.

7

Thomas Myers, Robert Schleip, Eric Dalton, Luigi och Carla Stecco med flera har visat att fascian består av olika lager som vi kan påverka med bland annat smr. De har också visat att den är mycket betydelsefull för vår prestation och vårt välbefinnande. Fascian sammanlänkar allt i vår kropp så att den fungerar som en helhet. Om ett område inte fungerar effektivt kommer andra delar att kompensera för detta vilket kan leda till överbelastning, trötthet och felaktiga rörelser, som i sin tur kan leda till skada, smärta eller både och. Begränsningar i fascian inträffar ofta i samband med skada och inaktivitet. Dessa begränsningar inne­ bär att vävnaden förlorar en del av sin elasticitet och blir dehydrerad (uttorkad). När elasticiteten mins­ kar och vätskebalansen blir rubbad kan fascian ”kleta” fast runt påverkade områden och sammanväx­ ningar bildas. Dessa kan vara smärtsamma och påverka funktionen i muskler och leder. Det kan handla om ett begränsat rörelseomfång i leden, minskat rörelseomfång i muskeln, neuromuskulär överaktivitet, minskad styrka, uthållighet och försämrad motorisk kontroll. Det kan till exempel innebära att det blir svårt att sätta sig på huk eller att lyfta armarna över huvudet utan att behöva kompensera. Målet med smr är att få spänningar i muskler och fascia att släppa så att du kan röra dig obehindrat.

en spänd muskel är som ett rep med knutar Om vi tänker oss att en muskel är som ett rep kan vi likna spänningar vid knutar på repet. Försöker vi dra i ändarna på repet dras knutarna åt hårdare. Börjar vi stretcha en muskel utan att först ha sett till kvaliteten på muskulaturen så riskerar vi att förvärra vissa spänningar. Det är därför viktigt att bli av med eventuella spänningar innan vi stretchar musklerna.

en spänd muskel är också som ett slitet gummiband En muskel kan också liknas vid ett gummiband. Ett nytt gummiband är elastiskt. Dras det ut så återgår det till utgångsläget när du släpper det. En muskel med försämrad elasticitet är som ett gammalt gum­ miband. Det är inte lika elastiskt, återgår inte till utgångsläget när du släpper det och kan spricka eller gå av när det dras ut. Eftersom en muskel med försämrad elasticitet är mycket känsligare är det viktigt att se över kvaliteten.

8

när passar smr? När i tiden du använder dig av Self-Myofascial Release har ingen betydelse. Det kan vara före, under eller efter träningen och det passar också bra att göra på träningsfria dagar. De flesta använder det i uppvärmningen för att sedan göra dynamiska rörlighetsövningar och pulshöjande aktiviteter. Det kan handla om allt mellan en minuts arbete och upp till en timme, helt beroende på ditt behov och dina mål. Det går att få direkta resultat, men de bästa resultaten får man över tid.

När ska du inte använda Smr? • Vid en ny skada. • På områden med en pågående inflammation. • Vid cirkulatoriska problem. • Vid kroniska smärttillstånd (t ex fibromyalgi). • Direkt på kroppens ben.

smr kan orsaka smärta Grundregeln för om du ska använda dig av smr eller inte är att du ska lyssna på din kropp! Om en övning orsakar ”dålig” smärta bör du undvika den. Precis som i massagen kan man använda ordet ”ont­ gott.” I början när du rullar kan det kännas men det ska vara en smärta som känns bra och som minskar allt eftersom du arbetar med muskulaturen och den blir bättre.

så arbetar du med smr Det finns flera sätt att använda sig av smr-tekniker. Det vanligaste och mest generella tillvägagångs­ sättet är att arbeta med rullningar i tidsintervall mellan 30 sekunder och två minuter på varje område. Det är viktigt med kontrollerade, lugna rörelser för bästa resultat. Många rullar alltför snabbt och kom­ mer därför inte att få den effekt de önskar. Arbeta över ett litet område om en eller två centimeter per sekund.

9

Arbeta från muskelns ursprung till dess fäste, eller tvärtom. Om du känner mer över ett visst område, stanna där och bearbeta det till dess att du känner att smärtan minskar. Ett annat sätt är att sätta tryck på muskeln och sedan göra specifika rörelser med kroppen där muskeln påverkas. Exempelvis kan du sätta tryck mot vadmuskulaturen för att sedan sträcka och böja på fotleden. Börja med dina främsta problemområden och lägg extra tid där. Som det mesta inom träning anpassar sig kroppen. I början kan du få resultat med en mjukare rulle, men du behöver antagligen öka trycket med tiden. Det kan du göra genom att använda ett hårdare redskap eller genom att minska ytan som redskapet trycker på. Att arbeta igenom hela kroppen tar ungefär 10-15 minuter, men du bör se till vilka muskler du har behov att arbeta igenom och lägga fokus på dessa. Tänk på att varje människa är unik. Därför kommer övningarna att passa olika bra för olika männis­ kor. Pröva dig fram till vilka som passar just din kropp och dina behov.

Tips! Jag upplever att du får bäst resultat om du kombinerar smr-tekniker. Mina klienter brukar först få rulla över hela muskeln och sedan göra specifika rörelser.

andas med magen och håll ryggraden neutral En viktig beståndsdel i arbetet med smr, för att få bästa resultat, är att andas rätt. Försök att andas med en så kallad diafragmatisk andning, alltså ner i magen med inandning genom näsan. Det gör det lättare att slappna av vilket i sin tur förbättrar möjligheterna att uppnå bästa resultat. Det är också bra om du försöker att arbeta med en god hållning med neutral ryggrad när du utför rörelserna. På så sätt minskar du risken för felaktiga kompensationsmönster.

teorierna kring varför smr fungerar smr-teknikerna är inte ett försök att ersätta manuell terapi hos exempelvis en sjukgymnast. Det skulle givetvis vara mer effektivt att ha tillgång till yrkespersoner som kunde hjälpa dig precis när du ville, men det här är ett bra alternativ. Smr används idag av ett stort antal tränare över hela världen med goda resultat så det är framför allt praktiska erfarenheter som gör att användandet ökar. Rent fysiologiskt behövs det mer forskning. Det finns flera teorier som beskriver varför smr fungerar men några exakta svar har vi inte idag och kommer inte att få förrän forskningen har bringat klarhet på det området.

övningsbankens upplägg Övningsbanken är uppdelad i olika områden. Vi börjar med fotens undersida och går upp till nacken. Under varje område finns en lista med vilken typ av utrustning du kan använda, för vem övningarna passar och varför de är bra. Jag har sedan listat de övningar som jag tycker fungerar bra för att förbättra kvaliteten på vävnaderna.

10

Utrustning att använda

Foam roller (skumplastrulle).

Quadballer (från företaget Triggerpoint Therapy, en mindre rulle med hjul som passar för lårets muskulatur).

Golfboll

The Grid (kortare, hårdare rulle).

Footballer (från företaget Triggerpoint Therapy, en liten rulle som passar för foten och underbenet).

Baseboll

The Black roll är en kort foam roller i två olika hårdhetsgrader.

TP Therapy-boll Gummiband (från företaget för träning. Triggerpoint Therapy, en boll som är lite mindre än en tennisboll, men hårdare).

Två stycken lacrossebollar (ihoptejpade).

Tennisboll

Rumble roller (hårdare rulle med piggar).

The Stick (en Tiger tail (en pinne pinne med med handtag, handtag). hårdare än The Stick).

Medicinboll

Flera av de ovan nämnda redskapen hittar du i vanliga sportbutiker. Andra är lättast att hitta om du söker efter återförsäljare på nätet. Urvalet i boken är författarens val ur det utbud som fanns när boken skrevs. Det kan säkert gå att hitta likvärdiga redskap med andra namn.

11

1. FOTENS UNDERSIDA (plantarfascia) testa dig själv Ställ dig med fötter parallellt ihop och tårna riktade framåt. Böj dig framåt med helt raka ben. Notera hur långt från golvet dina fingertoppar är. Rulla med boll eller rulle under båda fötterna i 30-60 sekun­ der, från hälen fram till tårna och tillbaka. Gör sedan ytterligare ett test. Personer med problem i plan­ tarfascian kan efter bara 1-2 minuters massage få stora förbättringar i rörligheten. Utrustning: Tennisboll, golfboll eller baseboll, TP Therapy-boll, Footballer eller liten rulle. Varför? Spänningar i plantarfascian kan leda till smärta under foten (plantarfasciit), men också orsaka problem längre upp i den kinetiska kedjan (soleus, gastrocnemius, hamstrings). Många personer med rörelse­ inskränkningar i kroppens baksida upplever stora skillnader efter bara 60 sekunders rullningar. Detta tack vare det system av muskler och fascia (bindväv) som Thomas Myers beskriver i boken Anatomy Trains. Genom att minska spänningar i plantarfascian kommer hela kedjan (plantarfascia – vader – bak­ sida lår – ryggsträckare – skallbas) att få en bättre rörlighet vilket till exempel gör det lättare att exempel­ vis böja i höften trots att du “bara” arbetat med fotens undersida. För vem? Alla som springer, går, står mycket eller hoppar. Speciellt om du har mindre bra skor med tjock sula och, eller klack.

Utförande: Placera foten på redskapet och rulla över hela plantarfascian från hälen fram till tårna. Sätt hårdare tryck mot redskapet eller öka hårdheten på redskapet gradvis.

12

2.UNDERBENETS UTSIDA (peroneus/fibularis) Utrustning: Tiger tail eller The Stick samt Footballer eller en liten rulle. Varför? Peroneus är involverad i rörelserna plantarflexion (när vi sträcker på foten) och eversion (när vi vrider fotsulan utåt), rörelser som är helt nödvändiga vid gång och löpning. Smärta och problem i muskulaturen påverkar dessa rörelser och kan ge smärta på utsidan av underbenet. Spänningar i peroneus kan också leda till yttre knäsmärta och det kan uppstå en stum känsla i underbenet och foten på grund av trycket mot pero­ neusnerven. För vem? Muskulaturen belastas vid gång och löpning, men även vid stående. Gör vi detta dessutom i mindre bra skor (läs högklackat) ökar det risken för problem. Att sitta i kontorsstolen med fötterna sträckta i långa stunder är en vanlig arbetsställning som kan påverka muskulaturen negativt. Det finns terapeuter som rekommenderar att man undersöker/arbetar med underbenets utsida om man har ländryggsbesvär. Forskare (Vleeming) har i studier sett att peroneus longus (en muskel på underbenets utsida) och biceps femoris (en muskel på lårets baksida) är sammanlänkade via fascia och kan påverka länd­ ryggen. Utförande:

➊

➊ Med Tiger tail eller The Stick rullar du över hela muskeln från den yttre fotknölen upp till knät. ➋ Med en Footballer eller liten rulle sätter du dig med ena benet framför dig i en så kallad 90/90-position. Placera din Footballer på muskeln nära foten. Rulla upp och ner en liten bit (1-2 cm), arbeta kontrollerat uppåt mot knät tills du har arbetat över hela muskeln. ➌ Med en Footballer eller liten rulle sätter du dig med ena benet framför dig i en så kallad 90/90-position. Arbeta med tvärfriktioner (sågande rörelser) nära fotleden.

➌

➋

13

3. Underbenets framsida (tibialis anterior) Utrustning: Tennisboll, golfboll, baseboll eller tp Therapy-boll, Tiger tail eller The Stick. Varför? Tibialis anterior har en viktig roll när det gäller att ”ställa in” foten för underlaget och för balansen. Muskeln kan bli spänd och överaktiverad vid aktiviteter där du går, springer och hoppar. Har du aktiva triggerpunkter i muskeln kan de orsaka smärta som strålar ut i stortå och mellanfot. Spänningar på framsidan av underbenen brukar ofta förklaras som benhinneinflammation. Många gånger är det en överansträngning på grund av att man kanske precis har börjat träna eller kraftigt ökat sin träningsdos. Lyssnar man inte på kroppen och fortsätter på samma sätt kan det utvecklas till benhinneproblematik eller till en stressfraktur i underbenet. För vem? Personer som kör långa sträckor med foten på gaspedalen kan få problem, men problem kan också upp­ stå om du förändrar tekniken i ditt löpsteg. Utförande:

➊ Rulla med Tiger tail eller The Stick över hela muskeln (på utsidan av skenbenet) från knät ner till fot­ leden.

14

➋ Med en boll sätter du dig ner. Lägg bollen mot muskeln och arbeta med cirkulära rörelser över hela muskeln.

➌ Med en boll sätter du dig ner och drar upp det ben du ska arbeta med. Lägg bollen mot muskeln och arbeta med att böja och sträcka fotleden.

➍ Med en boll sätter du dig ner och drar upp det ben du ska arbeta med. Lägg bollen mot muskeln och arbeta med att rotera fotleden.

➎ Ställ dig på alla fyra med händerna och knäna i golvet. Placera bollen mot muskeln och arbeta med att sätta tryck nedåt. Flytta dig lugnt och kontrollerat så att bollen kommer närmare foten och så att du till slut har arbetat igenom hela muskeln.

15

4. Underbenets baksida - vadmuskulaturen (gastrocnemius och soleus) Utrustning: Tennisboll, golfboll, baseboll eller TP Therapy-boll, Tiger tail, The Stick, Foam roller, The Grid, Rumble roller, The Black roll eller Footballer. Varför? Spänningar i gastrocnemius kan orsaka smärta i den kinetiska kedjan, antingen nedåt (akillessenan, plantarfascian) eller uppåt (knäleden). För vem? Personer som står upp på sina jobb lätt framåtlutade, personer som använder högklackat, personer som kör bil långt kan få problem. Att gå eller springa uppför är också tufft för muskulaturen. Utförande:

➊ Med Tiger tail eller The Stick rullar du över hela muskeln.

➋ Med någon av rullarna eller bollarna: Sitt ner och placera ena benet på redskapet. Rulla nerifrån foten upp mot knät. 16

➌ Med någon av rullarna eller bollarna: Sitt ner och placera ena benet på redskapet. Sätt tryck mot muskeln och arbeta med att böja och sträcka på fotleden.

➍ Med någon av rullarna eller bollarna: Sitt ner och placera ena benet på redskapet. Sätt tryck mot muskeln och arbeta med att rotera foten med- och motsols.

17

Foto: istockphoto

PROGRAM FÖR CYKLING Lårets insida, s 18 Lårets framsida, s 20 Utsida lår och höft, s 23 Sätesmuskulaturen, s 24 Övre delen av ryggen, s 26 Bröstrygg, s 27

40

PROGRAM FÖR CROSSFIT Fotens undersida, s 12 Underbenets utsida, s 13 Underbenets baksida - vadmuskulaturen, s 16 Lårets insida, s 18 Lårets framsida, s 20 Lårets baksida, s 22 Utsida lår och höft, s 23 Sätesmuskulaturen, s 24 Övre delen av ryggen, s 26 Bröstrygg, s 27 Stora breda ryggmuskeln, s 29 Stora bröstmuskeln, s 31 Rotatorkuffen, s 33 Lilla bröstmuskeln, s 34

41