9789172059238 by Smakprov Media AB

Bra mat

vid typ 2 diabetes

Bra mat för en bra hälsa! Vi dietister som skrivit denna broschyr hoppas att du som har typ 2-diabetes kan bli inspirerad till nya vanor med våra råd och tips. Här får du lättillgänglig information om mat som är bra att äta när man har diabetes och hur olika näringsämnen påverkar ditt blodsocker. Du får även förslag på lättlagade recept och konkreta förändringar som kan hjälpa dig om du behöver gå ner i vikt.

hannah helgegren och carina trägårdh tornhill

Författare är legitimerade dietisterna Hannah Helgegren och Carina Trägårdh Tornhill, Skånes universitetssjukhus SUS.

ISBN 978-91-7205-923-8

789172 059238

© 2014 Författarna och Gothia Fortbildning AB ISBN 978-91-7205-923-8 Kopieringsförbud! Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lag om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget, Gothia Fortbildning AB, Stockholm. Förbudet avser såväl text som illustrationer och gäller varje form av mångfaldigande. Granskad av Dietisternas riksförbunds referensgrupp för diabetes: Gunilla Willsteen, Agneta Strömgren, Pernilla Wennerholm Hedén, Doris Edholm och Inga-Lena Andersson. Även granskad av Kristina Rydell. förlagsredaktör: Susanne Bardell Carlbring omslag, grafisk form: Kari Wahlström sättning och illustrationer: Sara Mazetti-Nissen/Formform fotografi: iStock (omslag, s. 1, 3, 10, 11, 12, 14, 17, 19, 21, 23, 29, 32, 33, 34, 39, 40) Helén Sahlstrand, Härlig Hälsa (s. 7, 13, 16, 22, 24) Ulrika Pousette (s. 9, 18, 25 höger) www.svenskfisk.se (s. 11) Lars Strandberg (s. 15, 25 vänster, 26, 30, 31, 35 ) tryck: Ednas Print, Slovenien 2014 Första upplagan, första tryckningen Tryckt på miljövänligt framställt papper. Gothia Fortbildning Box 22543, 104 22 Stockholm Kundservice 08-462 26 70, Fax 08-644 46 67 www.gothiafortbildning.se

Tips på kokböcker Diabetesköket: recept för smaklökar och blodsockervärden. Gunilla Willsteen. Belfrage Förlag 2013. Mat för liv och lust: Margit Eliasson, Gunilla Lindeberg. Bonnier Fakta 2010.

Faktainformation om kostbehandling vid diabetes Mat helt enkelt: råd till dig med typ 2-diabetes. Hannah Helgegren. Gothia Fortbildning 2012. Bra mat vid typ 1-diabetes: en kunskapsguide för vuxna. Hannah Helgegren, Carina Trägårdh Tornhill. Gothia Fortbildning 2011.

Webbplatser Diabetesförbundet: www.diabetes.se Livsmedelsverket: www.slv.se

Förord Diabetes är en sjukdom som finns i hela världen. Det är en livslång ämnesomsättningssjukdom, en störning i kroppens förmåga att ta hand om kolhydrater som vi får i oss när vi äter och dricker. Bra mat, motion och medicinering är grunden för ett gott liv med diabetes. Vi dietister som skrivit denna broschyr hoppas med våra råd och tips att du kan bli inspirerad till nya vanor. Det behövs motivation och ork för att ändra sina mat- och motionsvanor och för att förändringarna ska bestå. Ge inte upp även om inte allt går på ”räls” på en gång. Små förändringar är bättre än inga alls!

annah Helgegren H Leg. dietist

Carina Trägårdh Tornhill Leg. dietist

skånes universitetssjukhus, sus

Innehåll Vad är typ 2-diabetes? 4

Kolhydrater 13

Blodsocker 4 Symtom på högt och lågt blodsocker 4 Vilken behandling får jag? 5 Livsstilsförändring 5 Övervikt 5 Medicinering 5 Insulin 5 För högt blodsocker är farligt 5 Hur påverkar mat min diabetes? 5 Vilka kolhydrater påverkar blodsockret? 5

Kött och chark 11

Ägg 11

Fisk 11

Mängden kolhydrater 13 Glykemiskt index 14 Bröd, mjöl, flingor, müsli och gryn 15 Potatis, ris och pasta 15 Fullkornsbulgur, quinoa, kornris, mathavre, matkorn och matvete 16 Mathavre med kassler 16 – recept Matkornssallad med mango 17 – recept Frukt och bär 17 Bärkesella 17 – recept Rotfrukter och grönsaker 18 Fibrer – bra för vad? 18 Ärtor, bönor och linser 19 Råkostsallad 20 – recept Bönsallad med tomater 20 – recept Champinjon- och kikärtssallad 20 – recept Ananassalsa med röda kidneybönor 20 – recept Ugnsbakade rotfrukter 21 – recept Rostade kikärtor 21 – recept Ratatouille, fransk grönsaksröra 21 – recept Mjölk, fil och yoghurt 22 Sött och gott 22 Sötningsmedel 23 Sockeralkoholer 23

Goda smaksättare till fisk och kött 12

Fett 24

Den nya maten för dig med diabetes 6 Bästa maten 6

Måltider 7

När är det bäst att äta? 7

Portionsstorleken är viktig 7

Tallriksmodellen visar vägen 8

Smörgåsbord med tallriksmodellen 9 Hälsosamt med nyckelhålsmat 10

Protein 11

Skillnad på fett och fett 25 Omega-3 – hjärtvänligt fett 25

Fettguide 25

Ändra fettfördelning i maten 26

Snabbfakta om fett 27

Medelhavskost 35 Jämföra måltider 36 Extrem lågkolhydratskost 37

Fiskrecept 27

Alkohol 38

Medelhavsspätta 27 – recept Grön laxpasta 27 – recept Livsstilsförändringar för bättre hälsa 28 Lars dag 28 Evas dag 29

Att väga för mycket 38 Hur fungerar en viktnedgång? 38

BMI – ett mått på vikten 38

Att göra nya vanor till vardagsvanor 39

Frukostar 30

Vanliga ovanor 39 Framgångsfaktorer 39 Motion 40 Rör dig mer i vardagen 40 Hur ofta ska jag motionera? 40

Hälsogrötar 31 Bärgröt 31 – recept Havre- och korngröt 31 – recept Bästa mellanmålen 32

Matiga smörgåsmåltider till lunch 32

Salladsförslag till smörgåsarna 32

Svensk klassiker 32 – recept Hemmagjord restburgare 32 – recept Hälsofralla 32 – recept

Vad finns i paketet? 33 Ingrediensförteckningen 33 Näringsdeklaration 33

Färdiglagad mat 34 Dagens lunch 34 Snabbmat på stan 34 I frysdisken 34

Fyra diabeteskoster 35 Traditionell diabeteskost 35 Traditionell diabeteskost med lågt GI 35 Måttlig lågkolhydratskost 35

Vad är typ 2-diabetes? Typ 2-diabetes innebär att känsligheten för insulin är nedsatt i kroppens celler och ofta att det bildas för lite eller inget insulin i bukspottkörteln. Utan behandling stiger blodsockret vilket är skadligt för kroppen. En del talar om sockersjuka vilket är ett uttryck från ”förr” som inte används längre.

Nyfiken på mer? Blodsocker Kolhydraterna i maten blir till socker i blodet (s.k. plasmaglukos). Med hjälp av insulin tas sockret upp i cellerna och förser alla kroppens organ och muskler med energi. Hjärnan måste alltid ha tillgång till blodsocker och därför lagras glukos i levern, i form av glykogen. Detta kan användas som en reserv att ta av, till exempel under nattens fasta.

Blodsocker Mat och dryck påverkar vårt blodsocker varje gång vi äter och dricker. För de flesta är målet att ligga mellan 4–6 mmol/L innan måltid och mellan 5–8 mmol/L efter en måltid. Har du möjlighet så testa gärna ditt blodsocker hemma. Du kan lära dig mycket om hur din kropp fungerar med olika slags mat.

Symtom på högt och lågt blodsocker För att du ska få en vägledning hur den mat och dryck du äter påverkar ditt blodsocker är det en god hjälp att testa blodsockret, hemma eller på vårdcentralen.

Nyfiken på mer?

Exempel på symtom vid högt blodsocker är ökade urinmängder ökad törst huvudvärk trötthet muntorrhet.

Insulin Insulin är ett hormon som produceras i bukspottkörteln och dess funktion är att, likt en nyckel, öppna cellerna så att sockret kan ta sig in. Vid typ 2-diabetes producerar man för lite insulin eller så är cellerna i kroppen inte tillräckligt känsliga så att ”nyckeln” kan hjälpa till och släppa in nedbrutet socker från maten.

Exempel på symtom vid lågt blodsocker är svettningar oro irritation, aggressivitet yrsel, darrighet.

Vilken behandling får jag?

Hur påverkar mat min diabetes?

Diabetes är en komplicerad sjukdom. Du kan själv hjälpa till att styra ditt blodsocker med kostens hjälp.

Det är främst kolhydraterna i maten som påverkar ditt blodsocker när du ätit.

Rätt mängd energi (kalorier) hjälper dig att hålla en hälsosam vikt. Detta innebär att det för de flesta krävs till exempel mindre matportioner, minskat intag av kakor, godis och annat sött, mindre fett i maten och mer motion.

Livsstilsförändring De flesta med typ 2-diabetes behöver göra en livsstilsförändring med ändrade mat- och motionsvanor. Du behöver troligtvis få individuella råd om kosten; prata med en dietist.

Bra fettkvalitet är mycket viktigt för hjärta och blodkärl, speciellt när man har diabetes.

Övervikt Att arbeta för en hälsosam vikt och ett mindre midjemått kan hjälpa dig att få bättre blodsocker och på sikt minska risken för skador orsakade av typ 2-diabetes. Hundratusentals svenskar har en typ 2-diabetes och cirka 75 procent av dessa har en övervikt. Innehållet i denna broschyr kommer att vägleda dig till bra matvanor och livsmedelsval, och råden passar alla, såväl normal- som överviktiga. Mer om ”viktarbete” på sidan 38.

Vilka kolhydrater påverkar blodsockret? Kolhydrater är viktiga att äta varje frukost, lunch och middag men mängden och sorten avgör hur de påverkar blodsockret.

Kolhydrater finns till exempel i pasta, potatis, ris, bröd, gryn, gröt, müsli, flingor, ris, pasta, couscous, bulgur, quinoa, rotfrukter, mjölk/fil/yoghurt, frukt, socker, godis, bullar, kakor, kex och söta drycker. Läs mer om kolhydrater på sidan 13.

Medicinering

Här kan du se en sammanfattning på hur mat, motion och medicin påverkar blodsockret.

Räcker inte bra mat- och motionsvanor kan du behöva läkemedel av olika slag. Dessa läkemedel får din bukspottkörtel att frigöra mer insulin, ökar känsligheten för insulin eller så fördröjs sockerupptaget från tarmen. Senare kan det bli aktuellt med insulinbehandling.

Insulin Innan man börjar med insulin är det önskvärt att man ändrar sin kost. Energi (kalorimängd) måste minskas och måltider som innehåller stora mängder kolhydrater behöver bli mindre.

För högt blodsocker är farligt Att ofta eller under en längre period ha ett förhöjt blodsocker är inte bra. Det ökar risken för hjärtinfarkt, stroke, syn- och njurproblem, känslobortfall och mag-tarmstörningar.

Höjer blodsockret

Sänker blodsockret

Mat och dryck

Läkemedelsbehandling, fysisk aktivitet, för lite mat i förhållande till läkemedelsbehandling

Inaktivitet, stress, feber, infektion

Alkohol tillsammans med medicinsk behandling

Den nya maten för dig med diabetes Det finns inga ”förbjudna” livsmedel vid diabetes men de dagliga matvalen du gör kommer att påverka både hur du mår nu samt på lång sikt. Ny forskning har speciellt tagit fasta på viss mat som är ”extra” hälsosam för alla som har diabetes och som din matsedel gärna kan innehålla. Här kan du se vilka livsmedel som är extra bra.

Bästa maten Livsmedel

Att äta varje dag, mängd

Att äta varje dag

Grönsaker

4 portioner, gärna mer 1 portion = 1 dl

Alla sorters grönsaker och rotfrukter (potatis räknas inte med här)

Baljväxter

1 portion, gärna mer 1 portion = 1 dl kokt

Bönor (vita/bruna, soja-, kidney-), gula ärtor, kikärtor m.fl.

Frukt och bär

2–3 portioner 1 portion = 1 frukt eller 1 portion = 2 dl bär

Äpple, päron, citrusfrukter, persika, nektarin, kiwi, plommon och alla typer av bär. Övriga frukter max 1 per dag.

Nötter, mandel och frön

1 portion 1 portion = ½ dl eller 30 gram

Alla sorters nötter och mandel, sesam, solros- och pumpakärnor.

Fisk

2–3 portioner/vecka, gärna mer 1 portion = 125–150 gram

Gärna två portioner fet fisk och en portion mager fisk. Ät gärna fisk som pålägg.

Fullkorn, t.ex. pasta, gryn, bröd, flingor, müsli, gröt

Dagligen

Fiberrika fullkornsprodukter, gärna med lågt GI (se s. 14) och nyckelhålsmärkta (se s. 10).

Källa: Från koststudien ”Kostmodellen”. Fritt modifierad från SBU-rapporten ”Mat vid diabetes” av dietisterna Agneta Berglund, Margareta Bensow Bacos och Mette Axelsen.

Förutom dessa extra hälsosamma livsmedel äter vi annat också och på de följande sidorna kan du läsa mer om mat som är bra för dig. Vill du läsa

mer om de fyra olika kosterna vid diabetes som har vetenskapligt stöd och som lyfts fram av Socialstyrelsens vägledning, se sidan 35.

Måltider Portionsstorleken är viktig

Inte bara innehållet i maten har betydelse för hur bra du kan hålla blodsockret på en jämn nivå, utan hur din mat fördelas över dagen är också viktigt. Behöver du gå ned i vikt är tidpunkterna för måltiderna ofta en av de första sakerna du måste se över!

Hur mycket mat du har på tallriken har betydelse för både din vikt och ditt blodsocker.

Människor behöver olika stora portioner. En alltför stor portion mat ger för mycket energi och kan höja blodsockret för mycket.

När är det bäst att äta? Regelbundet! Ät frukost, lunch och middag varje dag. Behöver du mellanmål kan till exempel en frukt, ½ dl nötter eller ett knäckebröd med pålägg vara ett bra alternativ. Ett mellanmål äter man inte för att bli mätt utan för att bli mindre hungrig till nästa mål. Mellanmål Frukost

Lunch

Detta är exempel på en middag som innehåller 500 kcal.

Mellanmål

Middag

Hur många mellanmål behöver du? Tala med din dietist.

Tänk på!

Går det för lång tid mellan måltiderna så kan det för vissa betyda för mycket mat på tallriken när man väl ska äta.

Har du svårt att hålla dig mätt under dagen och känner sug beror det antagligen på för lite mat vid rätt tidpunkt.

Onödigt småätande av fel saker till exempel kex, kakor och godis, kan höja ditt blodsocker oönskat högt och ger mycket energi.

Detta är exempel på en middag som innehåller 800 kcal.

Energi är kalorier Energi uppfattas ofta som något positivt medan kalorier ofta har en negativ klang. Egentligen är det samma sak. Kalorier (kcal) är ett mått för energi precis som gram är en måttenhet för vikt.

Tallriksmodellen visar vägen Hur ska din tallrik se ut så att du både blir mätt och inte får ett för högt blodsocker efter maten? Tallriksmodellen som passar de flesta (undantag om du äter en lågkolhydratskost, se sidan 37) som är normalviktiga är den du ser nedan. Den ger dig en vägledning så att du får bra balans mellan olika livsmedelsgrupper.

2 3

Du kan se proportionerna mellan 1) potatis/ris/pasta/ bulgur/bröd; 2) grönsaker/rotfrukter/frukt 3) kött/fisk/ägg eller vegetarisk proteinkälla.

2 1 3 Har du en övervikt kan proportionerna ändras. Grönsaksdelen blir då större och potatis/ris/pasta mindre.

En bra balanserad måltid med grönsaker (bland annat broccoli och tomat), fläskfilé och potatisgratäng gjord på nyckelhålsmärkta mejeriprodukter.

Smörgåsbord med tallriksmodellen Om du ibland har idétorka om vad du ska äta till lunch eller middag kan du använda denna lathund. Välj något från varje kolumn och se till att proportionerna mellan delarna blir som tallriksmodellen. Del 1

Del 2

Del 3

klibbfritt ris (parboiled), eller fullkorn

frusen wokgrönsaksblandning

rester av fiskrätter

pasta

gröna bönor/ärtor

inlagd sill

fullkornsbulgur

paprikasallad

gravad eller rökt lax

fullkornsbröd

blomkål

räkor/musslor/kräftor

potatis

broccoli

fiskbullar

matvete

brysselkål

tonfisk på burk

mathavre

vitkålssallad

makrill i tomatsås

matkorn/kornris

morot

grillad kyckling

quinoa

ugnsstekt palsternacka

kalvsylta

röda eller gröna linser

frukt/bär

kassler

bönor av olika slag

brysselkål

rostbiff

ärtsoppa

rödkål

quorn/tofu/sojaprodukter

knäckebröd

ugnsstekt fänkål

rester av kötträtter

haricots verts

köttbullar

majs

rökt/kokt skinka

rotselleri

ägg omelett