9789173630627

f a r g o t o och F

n o s s l h O l e i & Da n Gago_Styrka_inlaga_20131216.indd 1

2013-12-27 12:35

008 Förord och träningsfilosofi 014 Gagos 8 budord

Kapitel 1

Innehåll

016 Kontinuitet 018 Edge of tomorrow 024 träningspass: Ryggbygg 032 Tom Cruise

Kapitel 2

034 Mod 036 Nr 8 på reservlistan 040 träningspass: Pyramiden

Kapitel 3

052 Lojalitet 054 Katastrof 058 träningspass: Kamp&Fys

Kapitel 4

066 Fokus 068 Bruce Lee 072 Gagos tips 074 träningspass: Soldaten

Gago_Styrka_inlaga_20131216.indd 6

2013-12-27 12:36

Kapitel 5

084 Attityd 086 upp till dig 090 träningspass: Överkropp special

Kapitel 6

098 Respekt 100 Eye of the tiger 106 träningspass: Superåttan

Kapitel 7

114 Disciplin 116 Lisbeth Salander 120 träningspass: Gagos medicin 128 Iron shirt

007

Kapitel 8

130 Tacksamhet 132 Mrado 138 träningspass: Stretch och rörlighet 146 Veckoprogram: Stora pyramiden 152 Uppvärmning och Nedvarvning 154 Röster om Gago 157 Efterord 158 REGISTER 159 Tack

Gago_Styrka_inlaga_20131216.indd 7

2013-12-27 12:36

008 Förord och träningsfilosofi 014 Gagos 8 budord

Kapitel 1

Innehåll

016 Kontinuitet 018 Edge of tomorrow 024 träningspass: Ryggbygg 032 Tom Cruise

Kapitel 2

034 Mod 036 Nr 8 på reservlistan 040 träningspass: Pyramiden

Kapitel 3

052 Lojalitet 054 Katastrof 058 träningspass: Kamp&Fys

Kapitel 4

066 Fokus 068 Bruce Lee 072 Gagos tips 074 träningspass: Soldaten

Gago_Styrka_inlaga_20131216.indd 6

2013-12-27 12:36

Kapitel 5

084 Attityd 086 upp till dig 090 träningspass: Överkropp special

Kapitel 6

098 Respekt 100 Eye of the tiger 106 träningspass: Superåttan

Kapitel 7

114 Disciplin 116 Lisbeth Salander 120 träningspass: Gagos medicin 128 Iron shirt

007

Kapitel 8

130 Tacksamhet 132 Mrado 138 träningspass: Stretch och rörlighet 146 Veckoprogram: Stora pyramiden 152 Uppvärmning och Nedvarvning 154 Röster om Gago 157 Efterord 158 REGISTER 159 Tack

Gago_Styrka_inlaga_20131216.indd 7

2013-12-27 12:36

förord 008

N

är jag var liten var min största rädsla att ”inte bli nåt”. Det hade att g öra med att j ag hade det rörigt hemma oc h att F ittja, där jag växte upp , f ör­­vandlades från ett vanligt f ör­orts­område med mest svens­kar till ett in­­­ vandr­artätt om­råde med utan­för­skap och så småning om utslagna under mina to når. F amilje­situationen var inte den bästa, oc h utan a tt gå in på otrevliga detaljer kan jag ­summera den med att jag var sladdis med t vå stor asyskon so m tidigt hamna de i dåligt säl lskap oc h höl l på med d roger och sånt.

Det fostrade en rädsla i mig och den rädslan gjorde att jag alltid har haf t ett driv att bli bäst. Ska man göra 100 av nånting , då gör jag 110. Och det värsta som skulle kunna hända mig (so m jag kan påv erka själv) det är o m jag vil l nåt oc h inte f örsöker el ler gör mitt absolut bästa. Det gäller allt.

Jag var ganska liten till växten, rädd och osäker när jag började träna taekwondo och jag tog sporten på fullaste allvar. Som nioåring förtjänade jag gult bälte och jag blev svartbältare när jag var 18, samma år som jag vann guldmedalj i Nordiska Mästerskapen.

Mer än tio år senare gick jag på Bosöns Idrottsfolkhögskola och fick gå en massa utbildningar genom SOK, Sveriges Olympiska Kommitté, där jag även fick förtroendet att verka som tränare i topprogrammet.

Det enda som har varit konstant i mitt liv sen jag var åtta år är träningen. Den har gått som en röd tråd genom allt. Om kroppen är stark klarar vi av saker, ibland det vi inte ha de en aning o m att vi skul le bemästra. Och vi får en viss mental styrka på köpet och det är A och O i allt vi vill prestera här i livet. Det kan gälla att få en stor affär att gå i lås, våga säga ifrån till chefen eller att ha mer tålamod med barnen. Att vara tränad är långt mycket mer än att vara ”snygg”.

Det är idrotten som har fått mig att må bra och utan den hade jag inte varit där jag är i dag. Träningen har hjälpt mig att klara av nederlag och har gett mig möjligheter. En av anledningarna till att jag fick rollen i Warner Bros-rullen Edge of Tomorrow, är att jag var i så fysiskt bra form. Då var jag 42.

Jag är otroligt tacksam för chansen att träna alla dem som har svettats på mitt gym Extreme Training, för de har hjälpt mig att skapa och hela tiden förbättra mitt koncept Kamp&Fys, som är en kombination av kampsport och gammal hederlig relativ styrketräning, alltså utan vikter. Under tiden jag har haft min klubb

”Klockan går lika snabbt för alla, ­ribban är lika hög för alla, allas svett ser likadan ut – hos mig är alla lika.”

Gago_Styrka_inlaga_20131216.indd 8

2013-12-27 09:08

Gago_Styrka_inlaga_20131216.indd 9

2013-12-27 09:09

Gago_Styrka_inlaga_20131216.indd 10

2013-12-27 09:09

D

e flesta som vet vem jag är, men inte känner mig, tror att jag är Mrado, min rollfigur i Snabba cash. Och många ­journalister känner till att jag blev dömd för Sveriges största kupp, Gotabanken, och vill fråga om det, eller undrar hur det var att filma med Tom Cruise. Jag fattar varför folk är nyfikna på de här grejerna, men jag gillar inte kändisskvaller och har alltid varit tydlig – jag är inte intresserad av att diskutera min gamla karriär.

Jag älskar Mrado som karaktär, men vi har egentligen inte mycket gemensamt. Han är en 40 -årig serbisk hitman och före detta soldat. Jag blev dömd för ett rån jag gjorde när jag var 20 år gammal. Jag kan bli lite less på det där , för nu är jag snar t 45 och har roligare och intressantare saker att förmedla.

Att filma Edge of Tomorrow med en rad stora Hollywoodskådisar var en helt fantastisk erfarenhet och upplevelse. Lite om det kommer du att få läsa här.

Men den här bo ken handlar främst om det som

Gago_Styrka_inlaga_20131216.indd 11

­ligger till grund för så många av de spännande händelser som utgör mitt liv, både de som kan ses som negativa och positiva – nämligen om träning.

Jag tränar of ta och bitvis hårt, men är ing en tränings­narkoman. Jag kör även lugnt, fokuserar på stretching eller ryggpass, blandar helt enkelt. Två-tre gånger i veckan räcker gott och väl och tack vare att jag fortsätter att ta hand om min kropp så orkar jag, och får vara med om ännu mycket mer spännande och roligt.

Under årens lopp har jag samlat på mig en massa historier som speglar mitt liv från perspektiven idrottsutövare, tränare, tävlande och skådespelare.

Jag har utbildat mig till idrottsledare och idrottskonsulent. Jag har stått, både som tävlande och coach, i ringar och på arenor, små som i Åkersberga och stora som i Las Vegas, Paris och Seoul. Jag har varit den lille killen som oroligt gick till taekwondoträningen i vetskap om att han skulle sparra med grabbar som var flera år äldre och kanske tio kilo tyngre. Jag har knockat och blivit knockad. Jag har vunnit priser som fighter och som skådis. Jag har kommit tillbaka efter en diskbråcksoperation. Jag har tränat stora skådisar inför viktiga roller, coachat idrottsprofiler att hitta sin optimala form och jag har hjälpt vanliga dödliga att klara av grejer de inte trodde de kunde göra.

Det är såna historier jag tänker dela med mig a v här tillsammans med mitt tr änings­tänk och åtta grymt bra och omsorgsfullt utvalda tränings­­­pass. ­Välkommen till Extreme Training och in i mitt liv.

Dr a gomi

Förord

har jag fått ihop tio års f orskning med hjälp av en mycket mångfacetterad testgrupp. Barn och gamla, elit och nybörjare, svaga och starka, blyga och kaxiga, kvinnor och män, de som väger 20 kilo och de som väger 120, skadefria och skadade. En större blandning människor går knappast att hitta. Lägg sen till den stora variationen när det gäller bakgrund och socioekonomiska förhållanden hos mina klienter, så har du hela spekt­rat. Variationen är stor, men på mitt gym går klockan lika snabbt för alla, ribban är lika hög för alla, allas svett ser likadan ut. Det spelar ingen roll om du växte upp och lekte med pistoler i Fittja eller om du lekte med smurfarna på Östermalm – hos mig är alla lika.

011

r ”G a g o ” M r s i c

2013-12-27 09:09

Träningspass 6 SUPERÅTTAN 106

Det är ingen hemlighet att mitt lyckotal är 8. Det står för oändlighet och har en rad viktiga betydelser. För längesen fanns det en bergochdalbana på Liseberg som hette Super 8. Den var riktigt old school, gjord i stål och har nog blivit ersatt av nyare bergochdalbanor ett antal gånger, men principen är densamma som med alla moderna åkattraktioner – de är konstruerade för att skapa en variation av hisnande och oförutsedda effekter.

Superåttan har oändliga möjligheter. Du behöver inte ett enda redskap, bara din kropp, och du kan göra den i princip var som helst. Du behöver inte mer utrymme än den plats som krävs för att göra armhävningar, utfall, situps, och sparkar. Ett vanligt vardagsrum fungerar alldeles utmärkt, och beroende på vad man jämför med kan ett vardagsrum, kanske med en stor spegel, vara rena lyxen. Det finns mindre attraktiva ytor man kan behöva träna på.

Här har jag också lagt in handstand som kan vara en utgångspunkt för dig som är elitidrottare eller väldigt stark att köra armhävningar från, om du vill pusha dig lite extra. För andra kan det låta som en väldigt avancerad övning. Det är en myt. Du kan enkelt, utan att vara i toppform, klättra upp i stående position i en dörröppning och stanna där. Det stärker core och

Gago_Styrka_inlaga_20131216.indd 106

hela överkroppen. Utomhus kan du göra det mellan några stolpar i en lekpark eller mot ett plank.

Superåttan kör du rakt igenom, sen varvar du ner med lite sparkar och slag i skuggsparring, laddar om i 88 sekunder och börjar om. Kör 3–6 varv. Men kör först grunduppvärmningen på sidan 152.

Varv 1 – nu får vi upp cirkulationen och en viss träning Varv 2 – nu börjar det hända nåt Varv 3 – nu händer det nåt Varv 4 – nu börjar det bli jobbigt Varv 5 – nu vet vi att det är jobbigt Varv 6 – elit

2013-12-27 10:26

2

10–20 reps. sträck upp kroppen med händerna ovanför huvudet, gå ner i knäböj och hoppa ut och gör en armhävning, hoppa upp igen samma väg tillbaka.

trÄningsPass 6/sUPeråttan

1

militärupphopp

107

Rygglyft 10–20 reps. ligg på mage med raka ben och en viss anspänning i hela kroppen. lyft överkroppen långsamt och stadigt. gå ner långsamt. håll blicken i golvet för att skydda nacken. Inga ryckiga rörelser.

3 Gago_Styrka_inlaga_20131216.indd 107

spiderman 10–20 reps. stå i armhävningsposition. dra upp höger knä mot höger armbåge.

Byt sida och kör varannan höger, varannan vänster.

2013-12-27 10:28

trÄningsPass 6/sUPeråttan 108

4 5

tricepsmördaren 10–20 reps. stå i plankposition med underarmarna i kors på golvet under dig. lyft dig upp till raka armar och sänk långsamt ner igen. det är viktigt att hela kroppen är rak övningen igenom. växla vilken arm du har längst fram för maximal effekt. Kan även göras på knäna.

fällkniv med vrid 10–max antal reps. ligg på rygg med lätt böjda knän och båda fötterna i golvet. lyft vänster arm diagonalt mot det högra benet som möter på mitten, och vrid. alternera sida.

6 Gago_Styrka_inlaga_20131216.indd 108

draken 10–20 reps/ben. luta kroppen framåt samtidigt som vänster ben följer med uppåt som en pendel, gör samma rörelse tillbaka. Jobba med stödbenet (baksida lår). ha anspänning i mage och rygg.

Byt ben.

2013-12-27 10:32

(Fristående, jobba upp till) 1 min. om du är van eller kan stå på händer, gör din grej. stå på händer med hela kroppen engagerad och gör dig så lång och rak som möjligt under ungefär en minut. fristående för dig som redan är stark, mot en vägg om du inte är där än. alla coremuskler måste vara med i den här övningen och elvis (sidan 25) hjälper dig från grunden. alla kan stå på händer!

Är du ovan eller rädd för att stå på händer?

Hitta en bra dörröppning, gärna med bredare dörrkarm. sätt händerna stadigt cirka en dm från dörrkarmen med axelbredds avstånd. sätt en fot i dörrkarmen på andra sidan, känn att du står stabilt med händerna och klättra uppåt. Det är viktigt att försöka klättra högre upp för varje gång, men du ska inte gå längre än att du känner att du kan hålla formen.

8

yop-chagi

trÄningsPass 6/sUPeråttan

7

handstand

109

15–25 reps/ben. luta överkroppen nedåt, ta stöd med armarna mot en vägg eller en stol och lyft upp höger ben i böjt läge så att knäet hamnar i vågrät linje med höften och sträck ut och dra in. det är viktigt att behålla knäet i samma höjd när du sparkar ut och in. avsluta med 5–10 sekunder i statisk position med sträckt ben. Byt sida.

Gago_Styrka_inlaga_20131216.indd 109

2013-12-27 10:34

Kapitel 6

Jag har RESPEKT för mig själv och min omgivning Respekt är att visa hänsyn och omtanke. Det är enkelt – om du behandlar andra som du själv vill bli behandlad, då får du respekt. En människa som visar respekt för andras sätt att tänka och leva blir inbjuden till nya upplevelser, får ny kunskap och nya möjligheter. Respekt öppnar dörren för utveckling och det yttersta ansvaret för din utveckling ligger hos dig.

Gago_Styrka_inlaga_20131216.indd 98

2013-12-27 12:44

099

Gago_Styrka_inlaga_20131216.indd 99

2013-12-27 12:44

trÄningsPass 6/sUPeråttan

14

salander 10–20 reps åt båda hållen. ligg på golvet med vänster ben böjt. placera höger arm på vänster ben och låt höger arm följa benet på väg upp (som om du stryker det). Jobba i korta intensiva rörelser. det är viktigt att handen har kontakt med låret ända upp till knäet under hela övningen. Byt sida.

15

112

ap-chagi 25 reps/ben. stå i kampställning (sidan 152). lyft knäet och sparka rakt framåt, uppåt. Kliv tillbaka i fighterställning. Kör antingen en sida i taget eller byt ben mellan varje beroende på din balans och hur van du är vid sparkar. sträva mot att varva så småningom. var försiktig så att du inte översträcker leder och ligament.

16

skuggboxning 1–2 min/100–200 slag. Utgå från kampställning (sidan 152) och kör upper cuts, rak höger/vänster och krok med mjuka rörelser. det är viktigt att inte slå så hårt eftersom du slår i tomma luften. föreställ dig en motståndare, ducka och flytta din kropp som om du parerar slag, varvat med egna slag. var försiktig så att du inte översträcker leder och ligament.

nedvarvning. Kör nedvarvningen på sidan 153 och kör sedan en ordentlig helkroppsstretch (sidan 139).

Gago_Styrka_inlaga_20131216.indd 112

2013-12-27 10:41

träningsblicken Folk i träningsreportage och böcker smajlar och ser glada ut när de tränar, men träning handlar inte om att le.

Under ett pass har man inte tid att vara glad, det händer efteråt. Det är då man skrattar, ler och känner sig upprymd eller rentav euforisk. Se ut hur som helst, men skratta inte när du tränar.

Själv ser jag bestämd ut, det är mitt fokus­fejs. Med rejäl mental förberedelse kommer du att göra ett fantastiskt tränings­pass och sen kommer kroppens egna lycko­ämnen, endorfiner och ­serotonin, att belöna dig.

Gago_Styrka_inlaga_20131216.indd 113

2013-12-27 10:41