psykologi och verksam vid Örebro universitetet, där han bland annat forskar om sömn och KBTbehandling av sömnsvårigheter.
ida flink är legitimerad psykolog och docent
vid Örebro universitetet. Hennes forskning handlar bland annat om sömnens betydelse vid medicinska och psykologiska åkommor.
S ÖMN DRÖM MARDRÖM
steven james linton är professor i klinisk
STEVEN JAMES LINTON & IDA FLINK
lla sover – men varför sover vi? Är det farligt att få för lite sömn? Vad kan vi göra för att sova bättre? Enkelt uttryckt: vi behöver sova för att kunna leva och sömnen är viktig för hälsan. Sömn dröm mardröm tar upp grundläggande frågor om när, hur och varför vi sover och förklarar centrala begrepp som dygnsrytm, sömnstadier, social jetlag och goda sömnrutiner utifrån modern forskning. Dessutom ger författarna råd om hur du kan utveckla bättre sovvanor för att förbättra din sömn och därmed din hälsa. Minst en av tre i Sverige idag har bekymmer med sömnen och bokens andra del fokuserar på sömnproblem och vad man kan göra åt dem. Den avslutande delen rör drömmarnas funktion och betydelse för vårt känsloliv, något som är spännande att försöka förstå ur ett mer vetenskapligt perspektiv.
STEVEN JAMES LINTON & IDA FLINK
SÖMN DRÖM MARDRÖM Kunskap och verktyg för god sömn
ISBN 978-91-27-81809-5
9 789127 818095
Linton_Flink_Sömn_dröm_ HelaOmslaget5.indd 1
2018-02-23 15:11
17-84 N&K Sรถmn, 22 feb.indd 2
2018-02-22 15:06
INNEHÅLL
Inledning
7
DEL I. När, hur och varför vi sover
9
1. Sömnens betydelse för vår hälsa Vad är sömn? Djurs sömn När vi sover för lite Sömnbristens effekter på hälsan
2. God natt! Dygnsrytmens betydelse för sömnen Den biologiska klockan Dygnsrytmen påverkas av ljuset Stabilare dygnsrytm med rörelse och motion Varva ner inför sänggåendet Oregelbundna rutiner bidrar till sömnsvårigheter Obekväm arbetstid Jetlag – när resandet stör dygnsrytmen Social jetlag
3. Hur vi sover – och varför Sömn sker i stadier Sömnens arkitektur Ålderns inverkan Varför sover vi?
4. Upprätthålla god sömn − en förutsättning för återhämtning Etablera en sund dygnsrytm Sömnbehov Sömnhygien – rutiner som gynnar sömn Hantera en natts dålig sömn
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 5
11 11 12 13 18 24 25 31 34 35 36 36 38 39 41 42 45 47 52 55 57 61 62 67
2018-02-22 15:06
Del II. När sömnen inte fungerar
73
5. Vanliga sömnstörningar
76 76 78 90 93 94 96 97
När blir sömnen ett problem? Insomni Willis-Ekboms sjukdom (rastlösa b en-syndromet) Sömnapne ´ Störd dygnsrytm Parasomnier och hypersomnier När sömnstörningar förekommer tillsammans
6. Sov bättre – för dig med sömnproblem Mohammads insomni Stimuluskontroll Sömnrestriktion Ytterligare tips för att förbättra sömnen Tillämpa metoderna
99 101 103 112 118 123
Del III. De magiska drömmarna
127
7. Hur vi drömmer och varför
130 131 132 133 135 139 140 144 146
Vad är egentligen en dröm? Vi drömmer oss genom natten Att minnas drömmar Innehållet i drömmar Drömmarnas känslomässiga laddning Drömmarnas betydelse Drömmar i psykoterapi Hur tolkar vi Hildas dröm?
8. Mardrömmar – nattens gift Vad är en mardröm? Vem drabbas av mardrömmar? PTSD och andra psykologiska problem Vad kan vi göra åt mardrömmar? Ahmeds mardrömmar behöver åtgärder
148 149 152 155 156 162
God sömn – 12 principer för att sova gott
163
Referenser
169
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 6
2018-02-22 15:06
Inledning Alla sover, alla har erfarenhet av sömn, men få har insyn i vad denna märkliga och komplicerade företeelse egentligen är för något. Varför sover vi över huvud taget? Är det farligt för hälsan att sova för lite? Och vad kan vi göra för att sova bättre? Så länge vi själva och våra närmaste sover gott reflekterar vi kanske inte så mycket över sömnen. När det däremot uppstår problem väcker det frågor. Med den här boken vänder vi oss till alla som är nyfikna på sömn. Vi beskriver sömn och sömnsvårigheter på ett vetenskapligt men samtidigt lättförståeligt sätt. Svaren på de flesta frågor går nämligen att få från den moderna forskningen, men litteraturen är omfattande och kan många gånger kännas ogenomtränglig. Boken ger även vetenskapligt underbyggda råd om hur man kan förbättra sömnen, vilket i sin tur gynnar hälsan. I den första delen tar vi upp elementära frågor som när, hur och varför vi sover. Vi går igenom dygnsrytmens betydelse, de fem sömnstadierna och hur goda sömnrutiner ser ut. Det ger kunskap som gör det lättare att förstå den andra delen av boken som fokuserar på olika sömnproblem och vad man kan göra åt dem. Även om alla har förmågan att sova finns det stora skillnader i sömnkvalitet och antal timmar vi sover. Faktum är att minst en av tre i Sverige i dag har bekymmer med sömnen. Här ger vi dokumenterat effektiva råd om hur man kan komma tillrätta med störd sömn. Den sista delen av boken handlar om drömmar, ett fasci nerande tema. Trots att drömmar traditionellt sett har förknippats med drömtolkning och andra mindre vetenskapliga intressen tycker vi att de är värda att belysa eftersom de är spännande att försöka förstå ur ett mer vetenskapligt perspektiv. Dessutom utgör drömmar en basal del av sömnen. Dröm7
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 7
2018-02-22 15:06
mar är betydelsefulla för vår hälsa, men kan samtidigt skapa lidande de gånger de är alltför negativt laddade och tar sig uttryck i återkommande mardrömmar. Vi tror att en del läsare vill använda kunskapen som förmedlas i boken till att förstå och komma tillrätta med egna sömnproblem. Om det är ditt mål rekommenderar vi att du följer råden vi ger. Sedan är det inte alltid det räcker. Vi vill uppmana dig som lider av svåra sömnproblem som du inte råder bot på att överväga att söka professionell vård. Inom vården kan du få hjälp med att göra en mer komplett bedömning av vilken sorts sömnproblem du har och få vägledning kring olika behandlingsalternativ. Rutiner, regelbundenhet och att avsätta tillräckligt med tid är A och O när vi lägger grunden till en god sömn. Fler tips och principer kommer du att upptäcka längs vägen, när du tar del av innehållet i boken. Vår förhoppning är att du ska få ett avslappnat och njutningsfyllt förhållande till sömnen – det utrustar dig med förutsättningar för kraft, livsgnista och energi. Sov gott! Örebro, januari 2018 Steven James Linton & Ida Flink
8
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 8
2018-02-22 15:06
DEL I. När, hur och varför vi sover
är nyfikna på sömnens betydelse för hälsa och humör men vill inte sova bort sin tid. Båda är i trettioårsåldern och bor tillsammans i en nybyggd bostadsrätt. Erik arbetar som it-konsult på en liten firma och Julia är lågstadielärare. Som så många i början av karriären kämpar de med alla ”borden” och krav och att få tiden att räcka till. Därför ställer de sig frågorna: Kan tiden vi sover kortas ner? Vad händer om vi inte sover tillräckligt en natt? Eller under en längre period? Och varför behöver vi egentligen sova alls? Hilda och Mohammad har andra funderingar. Som pensionärer behöver de inte stressa till jobbet på morgonen, men det där med sömnen är det lite si och så med. Inte minst för Mohammad som har svårt att somna och ligger vaken länge varje natt. Han försöker sova ut på morgonen men vaknar ofta tidigt, vilket gör att han många gånger bara får några få timmars sömn. Hilda och Mohammad undrar om det är farligt att sova för lite. Är det bra att kompensera med en tupplur? Och erik och julia
9
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 9
2018-02-22 15:06
hur ska de göra för att hantera jetlag när de åker till Thailand nästa vinter? Frågorna kring sömnen kan vara många. Vi kanske undrar varför vi sover och vad som händer om vi sover för lite. Det är ett par av de frågor denna första del av boken tar upp. Vi kommer även att utforska vad som sker med oss under sömnen och vad vi kan göra för att upprätthålla en god sömn. Svaren är inte alltid enkla. Sömnen är oerhört komplicerad men också häpnadsväckande och fascinerande, så det blir en spännande resa in i våra kroppar och vårt psyke – för att förstå sömn, sömnsvårigheter och drömmar.
10
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 10
2018-02-22 15:06
1. Sömnens betydelse för vår hälsa Erik och Julia vill leva hälsosamt men arbetet är rätt stressigt och de vill båda ha tid för att träna och umgås med familj och vänner. Timmarna på dygnet tycks helt enkelt inte räcka till. Kan det vara en god idé att sova mindre för att hinna med? Hilda och Mohammad sover dåligt ibland. Mohammad lider av allvarliga sömnsvårigheter eller insomni som det kallas på fackspråk. Hilda har snarare tillfälliga problem som tar sig uttryck i att hon ofta vaknar nattetid, inte minst när hon reser bort. Hur ska de få sömnen att fungera bättre? Är det farligt att sova för lite? I det här kapitlet ska vi titta närmare på vad som händer när vi sover för lite. Hur påverkas vi av sömnbrist och vilken inverkan har det på vår hälsa?
Vad är sömn? Erik sitter i soffan en novemberkväll och tittar på tv tillsammans med Julia. Julia lägger märke till att hans ögonlock blir tyngre och tyngre. Snart ser hon hur han börjar nicka med huvudet och hon hör att andetagen blir djupa och långsamma. ”Är du vaken, Erik?” frågar hon. ”Jag blundar lite, bara”, försäkrar han, vilket visar att han faktiskt har hört vad hon har sagt. Har Erik sovit? Det är en knepig fråga. Det är med blotta ögat svårt att avgöra om någon sover. Det är inte heller lätt att rapportera om vi själva har sovit. Vad vi upplever behöver inte heller nödvändigtvis överensstämma med moderna fysiologiska mått. Sömn är nämligen, liksom smärta, glädje och stress, en upplevelse. 11
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 11
2018-02-22 15:06
Sömn involverar både fysiologiska och psykologiska processer och brukar definieras utifrån två aspekter. För det första handlar det om ett omedvetet tillstånd. Det betyder att vi inte vet att vi sover förrän vi vaknar. Vi konstaterar det alltså vanligen i efterhand, även om det sker regelbundet – varje natt. Erik är inte riktigt säker på om han har sovit eftersom han upplever att han har varit medveten och hört när Julia har pratat. Ändå kändes det som om han inte var riktigt närvarande när Julia ställde en fråga. Det understryker den andra aspekten: när vi sover reagerar vi betydligt mindre på stimuli, sinnesintryck. När vi väl sover kan det vara svårt att bli väckt. En mängd saker kan hända utan att vi uppmärksammar det, saker som vi skulle notera om vi var vakna. Men till skillnad från när vi befinner oss i koma kan vi på kort tid vakna till och vara alerta.
Djurs sömn Forskare studerar sömnvanor hos djur för att få en djupare förståelse för den mänskliga sömnen. En ledtråd för att förstå sömnens funktion är att titta på hur lång tid olika djur sover. Det skiljer sig enormt mellan olika djurarter. Å ena sidan har vi råttor och ekorrar som sover mycket – upp till femton timmar per dygn. Å andra sidan har vi hästar och giraffer som sover tämligen lite, omkring tre timmar varje dygn. Vad kan förklara skillnaderna? Forskning tyder på ett samspel mellan genetik och miljön där vi gärna vill understryka miljöns betydelse. Dessutom kan faktorer som var man sover förklara en del. De djur som sover på säkra platser som i ett bo sover längre. En annan, lite oväntad förklaring är kroppsstorleken: de största djuren verkar sova minst. Det i sin tur hänger ihop med ämnes omsättningen, där mindre djur har en högre metabolism. Det finns dock inget entydigt svar på varför olika djurarter sover olika länge.
12
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 12
2018-02-22 15:06
Timmar/dygn 25 20 15 10 5 0
Giraff
Ko
Människa
Råtta Fladdermus
Olika djur sover olika lång tid. Vissa arter sover betydligt mindre än vi människor, medan andra sover mer.
När vi sover för lite Erik och Julia får inte tillräckligt med sömn. För att hinna med allt de vill göra har de nämligen minskat på sömnen. Minst två kvällar per vecka jobbar båda över några timmar och flera kvällar varje vecka träffar de vänner och hittar på saker tillsammans. Dessutom tränar de. Sammantaget gör deras aktiviteter att de ofta inte kommer hem förrän sent och då behöver de ta itu med olika sysslor därhemma. Eftersom de vill leva livet och inte sova bort det hinner det oftast bli riktigt sent innan de lägger sig. På morgonen måste de förstås gå upp i tid för att hinna till jobbet. Både Julia och Erik ställer väckarklockan för att vakna på morgonen och inte minst Erik har svårt att komma igång. Även Hilda och Mohammad tycker att de får för lite sömn men av helt andra anledningar. De lever ett lugnt pensionärsliv men Mohammad tycker det är svårt att somna. Han kan ligga 13
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 13
2018-02-22 15:06
timmar innan han till slut faller i sömn. Hilda däremot somnar för det mesta, men sover oroligt och vaknar ofta. De känner sig inte särskilt utvilade på morgonen och tar det lugnt på förmiddagarna för att komma igång i sin egen takt. Alla fyra besväras av att inte få tillräckligt med sömn och i synnerhet Mohammad undrar om sömnbristen påverkar hans hälsa. Han har hört att sömnbrist inte är bra. Vad som händer när vi inte får tillräckligt med sömn har länge intresserat läkare och forskare. De första seriösa experi menten gjordes redan under 1800-talet då försökspersoner ombads hålla sig vakna en hel natt och man observerade effekterna dagen därpå. Dessa tidiga studier var tämligen enkla jämfört med dagens men visade ändå att effekterna var stora, inte minst på välbefinnandet och de kognitiva processerna. Försökspersonerna rapporterade symtom som att känna sig irriterad och ledsen och ha svårt att koncentrera sig och tänka klart. Forskningsfynden håller än i dag: de tydligaste effekterna av sömnbrist är psykologiska konsekvenser som rör känslor och kognitiv funktion. Samtidigt har viktiga framsteg skett. Fram träder en alltmer nyanserad bild av olika effekter av sömnbrist. En viktig lärdom i utvecklingen av kunskap om sömnbrist är skillnaden mellan kortvariga och långvariga sömnrubbningar. Vi tolererar korta störningar, som ett par nätter, betydligt bättre än upprepade nätters sömnproblem. Våra kroppar kan kompensera för kortvarig sömnbrist. Långa perioder av bristfällig sömn kan däremot påverka hälsan. Samtidigt är vardagseffekterna av sömnbrist tydligast på kort sikt. Låter det paradoxalt? Vi ska förtydliga vad vi menar.
14
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 14
2018-02-22 15:06
Total sömnbrist Sömnforskare har studerat vad som händer om vi inte får sova alls under en eller två dagar. En påtaglig effekt är att förmågan att prestera försämras radikalt; den kan halveras redan efter ett till två dygn. Försöksdeltagare rapporterar även en rad psykologiska konsekvenser: de känner sig till exempel lättirriterade, ledsna, trötta, sömniga, okoncentrerade och ömma i kroppen. Dessutom har många huvudvärk, ångest och svårt att tänka, vilket kan ta sig uttryck i att det är svårt att fatta beslut eller hålla tråden i tankarna. Sådana symtom kommer som ett brev på posten om vi är vakna en hel natt. Men långtidseffekterna på hälsan av en natts sömnbrist är knappt mätbara. Det är dessutom tydligt att effekterna i huvudsak är psykologiska, i och med att tankar och känslor påverkas påtagligt negativt. Att inte sova alls under en längre tid får andra följder. Effekterna är mer dramatiska och kan påverka hälsan och rentav leda till döden. I studier med råttor har man funnit att råttor som inte får sova alls, vilket på fackspråk kallas total sömn deprivation, börjar tappa i vikt trots att de äter mer. Efter tio till tjugo dagar dör de – alltså fortare än om de inte skulle fått någon mat men sovit normalt. Detsamma verkar kunna ske för människor. En mycket sällsynt hjärnsjukdom, fatal familial insomnia, medför att den drabbade inte alls kan sova. Tillståndet leder tragiskt nog till döden och läkare kan bara spekulera i om det beror på sömnbristen eller hjärnsjukdomen i sig.
Flera nätters sömnbrist Det vanligaste är inte att vi drabbas av total sömnbrist utan snarare att vi sover dåligt, alltså mindre än vi önskar, på samma vis som Erik, Julia, Hilda och Mohammad i exemplen. Vad händer då om vi inte sover tillräckligt under flera dygn? Det visar sig att vi människor är rätt motståndskraftiga när det gäller att tillfälligtvis sova någon timme mindre per dygn. Att få en till två timmar för lite sömn under en natt ger inga mätbara 15
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 15
2018-02-22 15:06
effekter på tankeförmågan eller den fysiska orken. Detta har undersökts i olika kognitiva och fysiologiska tester. Sömnförlusten kan vara ännu större och fortfarande visa tämligen små effekter, något som kan förklara hur småbarnsföräldrar och nattpersonal klarar att ta hand om barn, arbete och övriga sysslor. För dem med allvarliga sömnproblem kan det dock röra sig om att förlora flera timmars sömn så gott som varje natt. För att förstå vilka konsekvenser det kan få kan vi gå till en klassisk studie som undersöker effekterna av att sova mindre under flera dagars tid.1 En grupp forskare lät 66 lastbilschaufförer sova i ett laboratorium under en veckas tid. Deltagarna fick vara i sängen – vilket är lättare att kontrollera än själva sömntiden – ett bestämt antal timmar varje natt, nämligen tre, fem, sju eller nio timmar. Varje dag genomfördes olika tester för att mäta effekterna. Resultaten var tydliga. De som fick mindre än nio timmars tid i sängen presterade gradvis sämre i de kognitiva testerna. De som låg i sängen sju timmar eller mindre reagerade långsammare, tog längre tid på sig att genomföra uppgifterna, begick betydligt fler fel och hade svårare att hålla tråden i sitt tänkande än de som fick vara i sängen minst nio timmar. Intressant nog påverkade de första två till tre nätterna dem inte så mycket, men allteftersom dagarna gick blev försämringen för dem med sömnrestriktioner gradvis större. En liknande studie bekräftar och vidareutvecklar slutsatserna. I ett experiment fick deltagarna vara i ett laboratorium under tjugo dagar.2 Under fjorton av dessa dagar fick var och en vara i sängen antingen fyra, sex eller åtta timmar per natt. Tack vare att experimentet pågick längre kunde man visa att prestations- och tankeförmågan fortsatte att försämras under hela tvåveckorsperioden. Effekterna efter två veckors förkor Belenky m.fl., 2003. Van Dongen m.fl., 2003.
1 2
16
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 16
2018-02-22 15:06
4 timmar i sängen
16
Antal misstag
14 12
6 timmar i sängen
10 8 6
8 timmar i sängen
4 2 0
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13
Antal dagar med sömnrestriktion Effekten på prestationsförmågan av att ligga i sängen fyra, sex eller åtta timmar per natt under två veckor. Misstagen är få för alla grup per under de första nätterna men ökar sedan snabbt för dem med mindre än åtta timmar i sängen.
tad sömn var ungefär desamma som för människor som varit totalt sömnlösa i tre dygn. Hur trötta vi känner oss behöver däremot inte stämma överens med prestationsförmågan. I studien ovan visar resultaten tydligt att antalet fel personer begår ökar över tid. Men deltagarnas upplevelse av trötthet bildade en egen utvecklingslinje. Tröttheten ökade mest under första och andra natten för dem med mindre än åtta timmar i sängen, då den faktiska prestationen nästan var opåverkad. Därefter ökade tröttheten gradvis till en måttlig nivå, samtidigt som prestationsförmågan konstant fortsatte sjunka till mycket låga nivåer, där många fel begicks. Vi har alltså en tendens att underskatta effekten av sömnbrist. Det gör att personer som sover mindre än sju timmar löper ökad risk för olycksfall i arbetet och trafikolyckor. Andra studier, till exempel med läkare och militärer, visar dock att ett arbete kan utföras på en acceptabel nivå även med 17
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 17
2018-02-22 15:06
bara fyra timmars sömn per dygn under en längre tid. Vi hanterar sömnbrist relativt bra så länge vi inte behöver prestera på toppnivå och så länge arbetssituationen inte är monoton, eftersom det medför en kraftigt ökad risk att somna till.
Sömnbristens effekter på hälsan Mohammad är orolig eftersom han under många år har haft problem med att sova. Han undrar om det är farligt för hans hälsa, om det ökar risken för allvarliga sjukdomar. Julia har svårt att avsätta tillräckligt med tid för att sova och känner sig stressad av att hon kanske inte sover tillräckligt. Hon upplever att hjärtat rusar när hon inte sover som hon vill eller borde. Hon undrar om hon kan dö i hjärtinfarkt eller bli utbränd. Erik och Hilda är mer oroliga för infektioner, de tycker att de blir förkylda ofta och funderar på om det beror på deras bristfälliga sömn. Sömnbrist kan bidra till ohälsa men risken ska inte överdrivas. Om man sover dåligt någon enstaka natt är det svårt att se någon märkbar effekt på hälsan. Generellt sett finns ett samband mellan bristfällig sömn och förekomsten av vissa sjukdomar, men det bedöms vara litet till måttligt. Dessutom bör vi hålla i huvudet att sambandet är svårtolkat. Det kan nämligen vara så att det är sjukdomen som gör att vi sover sämre och inte sömnen som leder till sjukdomen. En anledning till Mohammads sömnbesvär är de ryggbesvär han lidit av i många år. Faktum är att dålig sömn ofta förekommer samtidigt som en lång rad andra hälsoproblem, såsom långvarig smärta. Många gånger misstänker läkarna att det är den långvariga sjukdomen som orsakar sömnproblemen snarare än tvärtom. Flera forskningsstudier rapporterar dock ett klart samband mellan allvarliga sömnproblem och försämrad hälsa. Vi vill understryka att det här gäller markant sömnbrist. Till exempel tittade man i en klassisk studie med omkring 30 000 del18
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 18
2018-02-22 15:06
tagare på hur de skattade sina sömnvanor och kopplade det till olika mått på ohälsa.3 De som uppgav att de sov mindre än fem timmar per natt hade ökad risk för högt blodtryck, hjärtinfarkt, diabetes och övervikt. De som sov mer än nio timmar löpte också ökad risk för ohälsa. Studien väcker emellertid samma fråga som ovan om vad som orsakar vad; om det är sömnbrist som ger ohälsa eller sjukdomens utveckling som ger dålig sömn. Hur är det då med mer akuta hälsoproblem som förkylning ar eller influensa? Kan Eriks sömnbrist göra att han utvecklar ett sämre immunförsvar? Svaret är ja, bristfällig sömn kan påverka immunförsvaret en del. Det i sin tur ökar risken för inflammation, vilket är en anledning till att vi kan känna oss stela och ömma när vi sover dåligt. Det kan dessutom, just som Erik och Hilda är rädda för, bidra till att vi lättare drar på oss förkylningar. Återigen vill vi påminna om att det gäller tämligen stor sömnbrist och förutsättningen för att en förkylning ska utvecklas är att vi faktiskt blir exponerade för ett virus. Vi ska se på en studie som illustrerar sambandet mellan sömnbrist och förkylningar.4 En grupp forskare bad friska män och kvinnor att varje dag under två veckors tid skriva upp hur länge de sov och hur utvilade de var på morgonen. Därefter kom deltagarna till ett laboratorium och fick näsdroppar som innehöll ett förkylningsvirus. Under de kommande fem dagarna undersökte forskarna om deltagarna hade blivit förkylda. Resultaten visade att de som rapporterade att de sovit mindre än sju timmar oftare utvecklade en förkylning än de som sov åtta timmar eller mer. Däremot hade förkylning inget samband med deltagarnas egen rapportering av om de kände sig utvilade på morgonen. Med andra ord: deras upplevelse av hur de hade sovit hängde inte ihop med om de blev förkylda. Altman m.fl., 2012. Cohen m.fl., 2009.
3 4
19
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 19
2018-02-22 15:06
Hur stor ska sömnbristen vara för att vi ska bli mottagliga för en förkylning? Ytterligare forskning, som beskrivs närmare i rutan nedan, visar att sömnbristen måste vara tämligen allvarlig. I den studien fann forskarna att de som sov mindre än sex timmar löpte en ökad risk att bli förkylda, medan de som sov mer än sex timmar inte löpte någon ökad risk.
█ Kan dålig sömn orsaka förkylning? Det är en allmän uppfattning att dålig sömn ökar vår mottaglighet för förkylningar och influensa. Fram tills nyligen fanns inga direkta bevis för att den uppfattningen faktiskt skulle stämma. Därför är en färsk studie från USA mycket intressant. Omkring 160 friska deltagare (94 män och 70 kvinnor) mellan 18 och 55 år deltog i studien. De genomgick en medicinsk undersökning för att kontrollera att de inte redan hade en pågående förkylningsinfektion. Under sju dagar fick de sedan fylla i en dagbok rörande sin sömn och även bära en aktigraf, ett klockliknande armband som mäter rörelser. Dessa rörelser talar om när vi är aktiva och när vi sover. På så vis fick forskarna information om hur deltagarna upplevde sin sömn samtidigt som aktigrafen gav mer objektiva data om hur länge de sov. Deltagarna kallades till ett hotell där de fick bo isolerat under sex dagar. Efter det fick de näsdroppar med ett förkylningsvirus. Därefter undersökte man deltagarna varje dag för att avgöra om de var smittade och om de fått förkylningssymtom. Som väntat blev majoriteten smittade, närmare bestämt 76 procent, och 30 procent utvecklade en förkylning. Det som däremot förvånade
20
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 20
2018-02-22 15:06
forskarna var att trots att sömnens längd (sömndurationen, mätt med aktigraf) var tydligt förknippad med utveckling av förkylning, hade den tid deltagarna själva angav att de sovit inget samband alls med förkylning. Forskarna menar att det kan ha att göra med att det är svårt för oss att uppskatta hur mycket vi faktiskt sover. Det visade sig finnas en tydlig gräns för när sömnens längd ökar mottagligheten för en förkylning. De som sov sex timmar eller mindre hade en ökad risk medan de som enligt aktigrafen sov mer än sex timmar inte hade någon ökad risk. De som sov mindre än sex timmar löpte drygt fyra gånger ökad risk att få en förkylning. Studien visar att de som objektivt sett sover lite, alltså mindre än sex timmar, löper ökad risk att bli förkylda då de utsätts för förkylningsvirus. Prather m.fl., 2015. Sleep and the common cold. Sleep, 38, s. 1353–1359.) █
Procent (%) förkylda
50 45
Ökad risk
Ingen ökad risk
40 35 30 25 20 15 10 5 0
< 5 tim
5–6 tim 6–7 tim > 7 tim Sömnduration (timmar)
Förhållandet mellan hur länge personerna sov och utvecklingen av förkylningssymtom.
21
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 21
2018-02-22 15:06
psykologi och verksam vid Örebro universitetet, där han bland annat forskar om sömn och KBTbehandling av sömnsvårigheter.
ida flink är legitimerad psykolog och docent
vid Örebro universitetet. Hennes forskning handlar bland annat om sömnens betydelse vid medicinska och psykologiska åkommor.
S ÖMN DRÖM MARDRÖM
steven james linton är professor i klinisk
STEVEN JAMES LINTON & IDA FLINK
lla sover – men varför sover vi? Är det farligt att få för lite sömn? Vad kan vi göra för att sova bättre? Enkelt uttryckt: vi behöver sova för att kunna leva och sömnen är viktig för hälsan. Sömn dröm mardröm tar upp grundläggande frågor om när, hur och varför vi sover och förklarar centrala begrepp som dygnsrytm, sömnstadier, social jetlag och goda sömnrutiner utifrån modern forskning. Dessutom ger författarna råd om hur du kan utveckla bättre sovvanor för att förbättra din sömn och därmed din hälsa. Minst en av tre i Sverige idag har bekymmer med sömnen och bokens andra del fokuserar på sömnproblem och vad man kan göra åt dem. Den avslutande delen rör drömmarnas funktion och betydelse för vårt känsloliv, något som är spännande att försöka förstå ur ett mer vetenskapligt perspektiv.
STEVEN JAMES LINTON & IDA FLINK
SÖMN DRÖM MARDRÖM Kunskap och verktyg för god sömn
ISBN 978-91-27-81809-5
9 789127 818095
Linton_Flink_Sömn_dröm_ HelaOmslaget5.indd 1
2018-02-23 15:11