FYRA Ã…RSTIDER I
VEGO KOKET P I A
H A L L
FYRA ÅRSTIDER I
VEGO KOKET Författare: Pia Hall för tidningen Hälsa, www.tidningenhalsa.se Foto: Eva Hildén Formgivning, omslag och inlaga: Petra Wikström, Kollijox AB Projektledning: Jonas Svensson, Media 720 AB Tryckt i Estland genom Italgraf Media, 2016 © 2016 Pia Hall, Hälsa och Egmont Publishing Citera gärna boken om källan anges. För all reproduktion av text och bild krävs författarens och förlagets tillstånd. ISBN: 978-91-88207-19-7
INNEHÅLL
Vår Småbitar 6 Soppor 20 Huvudrätter 24 Desserter 62
Sommar Småbitar 70 Soppor 88 Huvudrätter 92 Desserter 136
Höst Småbitar 150 Soppor 154 Huvudrätter 160 Desserter 206
Vinter Småbitar 212 Soppor 222 Huvudrätter 230 Desserter 260 Receptindex 272
Att njuta efter årstid Varje årstid bjuder på sina egna delikatesser. Tänk bara på den första potatisen på sommaren som man knappt vill ha något annat till än lite smör och salt. Rabarberna som ståtar så tjusigt och gör sig fint i både paj och sallader. Kronärt skockan som är vacker och underbart njutbar i sin enkel het. Höstens svampar är förstås en delikatess, vare sig man plockar själv eller köper. Vinterns grönkål har äntligen fått det erkännande den förtjänar, till sammans med den tidigare ganska negligerade rotsellerin. Det finns ju som du vet en massa skäl till att följa årstiderna i köket. Det är klimatsmart. Billigt. Och framförallt gott! Att äta i säsong gör också att årets måltider får en egen prägel och att det blir lite mer att längta till. Att välja vego är ännu ett steg i den klimat smarta riktningen. Den här boken bjuder på recept som passar både gröna nybörjare och från-födseln-vegetarianer. Fest, jul, vardag, brunch, påsk, finmiddag, trött tisdag… För dig som vill hålla lite extra koll på näringsinnehåll finns näringsinnehåll nogsamt beräknat vid varje recept. Nu är det bara att sätta igång! Hitta säsongens favoriter, in i köket och laga! Ha det så gott!
Vår
våren är egentligen en enda lång högtid i köket om man så vill. Späda och smakrika primörer gör det enkelt att laga mat. De flesta råvaror är nu späckade med smak och klarar sig lätt kokta eller snabbt frästa så att deras essens verkligen kommer fram. Sparrisen avnjuts lätt fräst med lite örtsalt. Nässlorna blir till soppa eller pesto. Rädisorna passar perfekt som tilltugg till drinken eller som smaksättare i salladen. Andra favoriter denna årstid är endiv, ramslök, tomat, dill, rabarber och självklart potatisen!
4
VÅR
Småbitar
→
Sparris Fräs i smör eller koka en minut
6 Omelettrullar med mozzarella & basilika
8 Bruschetta med ¨ röd pesto
10 Potatis- och broccolipuck
Spenat God i sallad och trevlig lätt förvälld
12 Sparris med lökkräm
15 Tomattarteletter
16 Primörer med tre krämer
19 Flapjacks med extra allt
Färskpotatis När potatisen kommer är det fest!
19 Smoothie med macapulver
27 Vårstrudel med spenat och valnötter
Huvudrätt
Soppa
→
20 Tomat- och mango gazpacho
23 Melonsoppa med sting
→
25 Raw food-pasta med nötfärs
28 Skocka med senapssås
31 Omelett med sparris och vegokorv
32 Sallad med primörer och ärtpesto
35 Lätt grillade grön saker med dillkräm
36 Sparrislasagne med gräslöksskum
Salladslök God i sallad eller lätt grillad
38 Vete Verdi
41 Sallad med broccoli och groddar
43 Tofutarte med medelhavssmak
Sockerärtor Lätt kokta med smör eller råa och knapriga
45 Sallad med quinoa och grillad nektarin
46 Kronärtskockspaj
48 Shiitakebiffar med panko
Rädisor Mjälla och milda eller hett peppriga.
51 Sallad på fänkål och parmesan
52 Pasta med avokado kräm och citronzest
54 Västkusttofu i ugn
57 Grönkålssallad med aprikoser & rostade hasselnötter
62 Mangosorbet med hallon
65 Yoghurtglass med topping
67 Citron- och mangosorbet
Dessert 59 Rucolarisotto med pinjenötter
60 Heta biffar med pak choi
→
5
HUVUDRÄTT
m as s
inn eh ål le re
n
Tor ka de
ap r
r se n ! o ik a jär
56
VÅR
Grönkålssallad med aprikoser och rostade hasselnötter Den söta aprikosen blir en fin matchning till den robusta grönkålen. 4 PORTIONER
1 Koka linserna i 30 minuter. Häll av vätskan.
2 dl gröna linser 200 g färsk grönkål 100 g torkade aprikoser 100 g hasselnötter
2 Koka upp vatten i en kastrull. Lägg ner grönkålen en minut. Ta upp den och lägg i iskallt vatten, gärna med isbitar, så håller den sig krispig.
Dressing
2 tsk dijonsenap 1 tsk honung eller agavesirap 1 msk vitvinsvinäger 2 msk olivolja
3 Halvera aprikoserna. Rosta hasselnötterna i torr stekpanna. 4 Blanda ingredienserna till dressingen. 5 Låt grönkålen rinna av ordentligt och lägg på stort fat. Toppa med linser, aprikoser och nötter. Droppa över dressingen.
• NÄRINGSBERÄKNING/PORTION:
439 kcal / 15 g protein / 23 g fett / 38 g kolhydrater
• DESSUTOM: Glutenfri, mjölkfri.
57
DESSERT
64
VÅR
Yoghurtglass med topping Välj den yoghurt du tycker bäst om, alla fetthalter fungerar bra.
4 PORTIONER
500 g naturell yoghurt 200 g hallon 1 ½ dl florsocker 4 strutar några valnötter, hackade 2–3 myntablad, hackade 2 msk blåbär
1 Kör yoghurt, hallon och florsocker i mixer i någon minut. Ställ in i skål i frysen i cirka 1,5 timme. Ta ut och vispa/vänd på glassen ett par gånger under tiden. 2 Skeda upp i strutar. Toppa med valnötter, myntablad och blåbär.
• NÄRINGSBERÄKNING/PORTION:
256 kcal / 4 g protein / 7 g fett / 40 g kolhydrater
Frisk som en nötkärna
Nötter gör att du minskar risken att dö i hjärtsjukdomar med 29 procent. Och då handlar det bara om en handfull nötter om dagen.
65
Höst
hösten är generös mot oss som tycker om att laga mat. Och att äta! Svampen är den ultimata delikatessen. Gör sig i soppor, grillad, fräst, i paj, i pasta, ja, i det mesta faktiskt. Pumpa är en rolig uppstickare som det också går att göra mycket med. Vitlöksfrästa pumpabitar är riktiga godsaker och passar i en sallad eller i en risotto. Blomkålen, en av krögarnas absoluta favoriter senaste åren, är en mångsidig råvara som jag själv föredrar helbakad i ugnen, gärna med smör och friterad kapris… Plommon och äpplen är två frukter som passar osedvanligt bra i mat, till exempel som chutney.
148
HÖST
Småbitar
→
Soppa Karljohan Kraftig smak, passar fint i t ex risotto!
151 Pastej på linser och svamp
152 Sojabollar med yakinikusås
→
155 Linssoppa med kokos och currytopping
Huvudrätt 156 Krämig trattkantarellsoppa med örter
158 Jordärtskocksoppa med ostpuffar
→
161 Asiatiska rispaket
162 Portvinsgryta med schalottenlök och timjan
Trattkantarell Glöm inte att torka lite till senare tider!
165 Sojapasta med linsragu
167 Burritos med bönor och majs
Portabello Köttig textur, gör sig utmärkt som biff!
168 Chipotlepot med quinoa
170 Gnocchi med portabello
172 Svamp- och ricotta lasagne
175 Lasagne med grönkål
Alger Havets näringsbomb, pickla eller tillaga
177 Paella med alger
179 Viva Mexico
181 Sallad på svamp och brieost
183 One pot classico
185 Phi Phi pan
186 Svampgratinerade quornfiléer
Kikärt Perfekt i grytan. Given i hummus
188 Portabellotaco med picklad rödlök
191 Risoni med kronärtskocka
193 Lyxig rösti
Rotselleri God smaksättare som är värd att få vara huvudrätt.
194 Fasolakia
197 Het färs i blad
199 Quornfärsragu med tagliatelle
Ost Matar till vilken rätt som helst
201 Gryta à la Vättlefjäll
206 Grillade plommon med vaniljkräm
208 Äppelyoghurtkaka
Äpple Safta, mosa, baka. God i grytor och sallader
Dessert 202 Galette med svamp och spenat
205 Rotfruktskaka med kikärtskräm
→
149
SOPPA
Jordärtskocksoppa med ostpuffar Tillsammans med de ljuvliga Västerbottenpuffarna blir detta en liten festmiddag. Puffarna ska serveras rykande varma, medan soppan kan stå till sig, till och med över natten, så att smakerna gifter ihop sig. 4 PORTIONER
1 Sätt ugnen på 200 grader.
500 g jordärtskockor 3 schalottenlökar 1 msk olja 1 dl vitt vin 5 dl vatten 1–2 msk buljongpulver 1 krm chilipeppar 2 dl matlagningsgrädde
2 Skala jordärtskockorna och skär i bitar. Skala och hacka löken. Fräs skockor och lök i olja i några minuter i en kastrull. Häll på vin och vatten. Rör i buljongpulver och chili. Låt koka tills skockorna mjuknat, cirka 15 minuter.
Västerbottenpuffar
½ dl mjölk 3 msk smör svartpeppar ½ dl vetemjöl 2 ägg 2 dl riven Västerbottenost
3 Mixa soppan. Häll tillbaka i kastrullen, låt koka upp, rör i grädden. Puffarna
4 Värm mjölk och smör i en kastrull tills smöret smält. Krydda generöst med svartpeppar. 5 Dra kastrullen från värmen. Vispa i mjölet, använd gärna sikt. Nu blir smeten till en fast massa. Vispa i äggen, ett efter ett. Rör i osten. 6 Klicka ut smeten i ugnsfast form, gärna täckt med bakplåtspapper. Ta cirka en halv matsked till varje puff. Baka i 10–15 minuter eller tills puffarna fått fin färg. 7 Servera soppan med puffar.
• NÄRINGSBERÄKNING/PORTION:
551 kcal / 17 g protein / 35 g fett / 40 g kolhydrater
158
HÖST
J
ord
ockor k s t är
r mycket C-vitamin och h innehålle el del järn
plu s
kal iu m .
159
HUVUDRÄTT
Grönkål
är lätt att älska, inte minst för att den innehåller exempelvis både C-vitamin och järn, vilket ju är en ypperlig kombination.
174
HÖST
Lasagne med grönkål En alldeles otroligt god lasagne – matig, mättande och lättlagad. Använd gärna vegansk ost! 6–8 PORTIONER
1 Sätt ugnen på 200 grader.
2 msk margarin 2 msk vetemjöl (eller sojamjöl) 8 dl växtmjölk, osötad (t ex sojamjölk eller havremjölk) salt ½ kryddmått nyriven muskot 1 krm svartpeppar 1 gul lök 100 g champinjoner 1 squash 400 g färsk grönkål 1 msk olja 12 soltorkade tomater ca 12–16 lasagneplattor 100 g riven ost
2 Börja med bechamelsåsen: Smält margarinet i en kastrull. Sikta över mjölet. Vispa. Häll på mjölken lite i taget, fortsätt vispa. Rör i salt, muskot och svartpeppar. 3 Hacka löken. Skär svamp och squash i bitar. Ryck av grönkålsbladen (lägg undan lite till garnering). Fräs lök, svamp, squash och grönkål i olja. Skär eller klipp soltorkade tomater i mindre bitar och rör i. 4 Placera ut lasagneplattor i en form, 40 x 30 cm. Häll på lite bechamel. Strö över lite ost. Häll på hälften av röran med grönsaker. Lägg på ett lager lasagneplattor. Varva på samma sätt igen med bechamel, ost och grönsaksröra. Toppa med ost eller fler lasagneplattor och ost. 5 Sätt in formen i ugnen i 40 minuter. När det är några minuter kvar, fräs den resterande grönkålen i panna och toppa lasagnen med den.
• NÄRINGSBERÄKNING/PORTION (beräknat på 6 portioner): 402 kcal / 18 g protein / 16 g fett / 43 g kolhydrater
175
Tacos med portabello, grön ärtsoppa med knaprig topping, chokladmousse på tofu... Vi är allt fler som väljer att då och då eller alltid äta vegetarisk mat! Den här boken presenterar 134 recept som följer årstidens växlingar och därför bjuder på extra klimatvänliga rätter. Snabb vardagsmat och fylliga mellanmål, men också den perfekta romantiska middagen och de bästa rätterna för julafton, grillkvällen och påskfirandet. pia hall är en prisbelönt matskribent som gett ut ett antal
kokböcker, alla med vegetarisk mat i fokus. tidningen hälsa bjuder på lättlagade och hälsosamma
vegetariska recept i varje nummer.