Arjen valinnat rakentavat hyvää aivoterveyttä

Asiantuntija-artikkeli

Miten sinä kohtelet aivojasi? Nukutko riittävästi? Harrastatko liikuntaa? Hypitkö jatkuvasti asiasta toiseen? Arjen valinnat vaikuttavat aivojesi hyvinvointiin.

AIVOTUTKIMUS tarjoaa monenlaista tietoa aivojen toiminnasta ja vuosi vuodelta tieto on myös helpommin sovellettavissa omaan elämään. Se johtuu yksinkertaisesti siitä, että aivotutkijat tutkivat nykyään paljon myös aivan tavallisia arkisia ilmiöitä, kuten työpaikkoja, kouluja, nukkumista, liikkumista, musiikin kuuntelua, ihmissuhteita, muistia, tarkkaavaisuutta ja keskittymiskykyä. Aivotutkimuksen tuoman tiedon avulla onkin mahdollista ymmärtää monia arjen ilmiöitä paremmin.

Unen ja unettomuuden monet kasvot

Uni on aina kiehtonut tutkijoita, ja heti 1920-luvulla, kun aivosähkökäyrä oli keksitty, tutkijat innostuivat mittaamaan nukkuvien eläinten ja ihmisten aivojen tuottamia sähköisiä ilmiöitä. Unen tiedettiin jo tuolloin olevan syklistä: uni sisältää yön aikana erilaisia vaiheita kuten syvää unta ja REM-unta, jonka aikana silmät liikkuvat suljettujen silmäluomien alla. Syklisyys näkyy myös aivosähkökäyrässä.

Nykyään unitutkimus on tietysti paljon kehittyneempää. Unen aikana pystytään mittaamaan tarkasti, kuinka aivot työstävät päivän aikana tapahtuneiden tapahtumien muistijälkiä ja tallentavat niitä. Unen aikana aivot käsittelevät myös tunteita, ja näistä prosesseista on paljon apua tasapainoisen tunne-elämän rakentamisessa. Hyvällä unella on tärkeä rooli myös palautumisessa ja kivun hoidossa.

Moni suomalainen kokee nukkuvansa huonosti. Hiljattain uutisoitiin kyselystä, jossa vain viidesosa vastaajista koki nukkuvansa erinomaisesti. Suomalaisten uneen vaikuttaa valaistus, sillä kesällä iltaisin on liian valoisaa ja vuorokausirytmi viivästyy helposti, kun taas talvella koko päivän jatkuva pimeys voi myös heikentää ja viivästää vuorokausirytmiä. Kesällä tarvitsemme siis pimennysverhot ja talvella piipahduksen ulkona valoisaan aikaan. Kirkasvalolampustakin on monelle ollut apua.

Hyvällä unella on tärkeä rooli myös palautumisessa ja kivun hoidossa.

Päiväaikainen aktiivisuus on tärkeää, jotta saavutetaan hyvä vuorokausirytmi. Kun päivissä on liikettä, toimintaa ja hyviä kohtaamisia, ja kun ilta on rauhallisempi, vuorokausirytmi voimistuu ja unen laatu paranee. Pitkäaikainen istuminen, kuten koko työpäivän mittaiset kokousputket tai jatkuva istuminen etätyössä, heikentää vuorokausirytmiä. On tärkeää oppia tauottamaan työtä ja nousemaan riittävän usein seisomaan, jos tekee istumatyötä.

Mistä keskittymiskyky koostuu?

Aivojamme pommitetaan jatkuvasti uudella tiedolla: töissä opettelemme käyttämään uusia työvälineitä, vapaa-ajalla seuraamme sosiaalista mediaa ja uutisia ja altistumme mainoksille ja monenlaisille viesteille. Pahimmillaan tämä kaikki tapahtuu päällekkäin: kun yritämme keskittyä tärkeään, vähän isompaan kokonaisuuteen töissä tai opinnoissa, näyttöruudulle ponnahtaa jatkuvasti ilmoituksia uusista viesteistä, piipahdusäänet kilkattavat, ohikulkevat kollegat pysähtyvät kysäisemään ”ihan vaan pikku juttua” ja puhelimeenkin saapuu kiireellisiä viestejä. Tällaisissa olosuhteissa keskittyminen on mahdotonta.

Aivomme pystyvät muovautumaan ja ne muokkaavat omaa toimintaansa sen mukaisesti, mitä teemme. Jos joudumme jatkuvasti hyppimään asiasta toiseen, aivomme oppivat siihen. Silloin keskittyminen on vaikeaa, vaikka olosuhteet olisivatkin otolliset. Rauhallisessakin tilanteessa mieleen pulpahtelee sitä sun tätä, eikä keskittyminen onnistu.

Työtä ja opiskelua tulisi voida tehdä sellaisissa tiloissa, jotka auttavat keskittymiskykyä ja tukevat tarkkaavaisuutta. Käytännön järjestelyt, esimerkiksi missä järjestyksessä tietyt tehtävät tehdään, mitä välineitä ja ohjelmia käytetään ja miten tekemistä tauotetaan, vaikuttavat keskittymiskykyymme.

Työtä ja opiskelua tulisi voida tehdä sellaisissa tiloissa, jotka auttavat keskittymiskykyä ja tukevat tarkkaavaisuutta.

Työyhteisöjen tulisikin pohtia, miten työstä voisi saada sellaista, että se tukisi keskittymistä paremmin. Miten meillä viestit kulkevat ja miten asioista tiedotetaan? Missä päätökset tapahtuvat? Ovatko kokoukset tehokkaita? Ovatko työskentelytilat tarkoituksenmukaisia vai aiheuttavatko ne sähellystä ja keskeytyksiä? Näitä kysymyksiä on hyvä pohtia yhdessä ja testailla parempia tapoja tehdä töitä.

Liikunta vahvistaa muistia ja hyvinvointia

Liikkuminen on aivoterveyden perusta. Laajat monikansalliset tutkimukset osoittavat, että aivojen ikääntyminen on nopeampaa silloin, kun ihminen ei harrasta liikuntaa ja elää muutenkin liikkumatonta elämäntapaa. Liikunnan myönteiset vaikutukset aivoissa näkyvät erityisesti aivojen muistikeskuksessa hippokampuksessa ja myös omaa toimintaa ohjaavilla otsalohkon alueilla. Koe-eläimillä on havaittu liikunnan yhteydessä tapahtuvan uusien hermosolujen syntymistä aivojen muistialueilla. Liikkumisen seurauksena aivot siis lisäävät muistikapasiteettia. Pitkäkestoinen, päivittäinen liikunnallinen aktiivisuus suojelee aivojen muistitoimintoja myös ikääntyessä.

Liikkuminen on aivoterveyden perusta.

Ihan lyhyilläkin liikuntapyrähdyksillä on havaittu olevan vaikutusta muistiin. Koululaisilla tehdyissä tutkimuksissa ennen koulupäivää tapahtuva reipas liikunta, esimerkiksi pyöräily kouluun tai pallopeli ennen koulun alkua, helpottavat keskittymistä ja auttavat oppimaan helpommin sekä helpottavat myös opittujen asioiden muistissa säilymistä. Ehkä me aikuisetkin tarvitsisimme välitunnin eli pieniä liikuntapyrähdyksiä silloin tällöin kesken päivän. Sellaiseksi voisi soveltua vaikkapa porrastreeni kesken päivän: kun kokous on kahdeksannessa kerroksessa, ilman hissiä liikkuen saa kehoa mukavasti aktivoitua. Kävelykokoukset ovat myös erinomainen tapa lisätä askeleita työpäivään.

Kahvi- ja lounastauot antavat mahdollisuuden piipahtaa ulkona tai hyödyntää kahvihuoneen varusteita kuten käsipainoja, jumppakuminauhoja tai vaikka kuntopyörää.

Liikunta suojelee mielenterveyttä. Esimerkiksi lievään masennusoireiluun voidaan vaikuttaa niinkin yksinkertaisella keinolla kuin ulkona tapahtuvalla kävelyllä. Ottamalla kävely tavaksi omaan arkeensa jokaisella työmatkalla, kauppareissulla ja muulla matkalla voi samalla vaikuttaa mielen hyvinvointiin.

Arjen valinnoilla rakennamme hyvää aivoterveyttä liikkumalla riittävästi, panostamalla hyvään uneen, pohtimalla hyviä tapoja tehdä työtä ja vähentämällä stressiä. Aivojen hyvinvointia tukevat myös kasvipohjainen ruokavalio, hyvät ihmissuhteet ja harrastukset.

Minna Huotilainen, professori, aivotutkija, Helsingin yliopisto

Kuva: Freepik