Viisi kysymystä asiantuntijalle

Millaista liikuntaa suositellaan ikäihmisille?

Liikkumisella ja liikunnalla on tunnetusti monia hyviä terveysvaikutuksia – myös ikäihmisille. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa ja jokainen askel edistää hyvinvointia. Itselle mieluisasta liikkumismuodosta hyötyvät sekä keho että mieli.

KYSYMYKSIIMME ikäihmisten liikunnasta ja liikkeen lisäämisestä arkeen vastasi liikunnan erityisasiantuntija Heli Starck Ikäinstituutista.

Mikä ovat liikkumisen hyödyt ikäihmiselle?

Liikunnalla on paljon hyviä vaikutuksia ikäihmisten terveyteen, toiminta- ja liikkumiskykyyn ja sitä kautta myös elämänlaatuun ja itsenäiseen selviytymiseen. Liikunnalla voidaan kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, lisätä lihasvoimaa sekä parantaa kehon liikkuvuutta ja tasapainoa. Liikunta vähentää riskiä sairastua moniin sairauksiin ja monessa sairaudessa liikunta on myös lääke. Kannattaa siis lisätä liikettä arkeen, vaikka olisi kipuja ja kolotuksia. Kaatumisten ehkäisyssä säännöllinen liikunta on keskeisessä roolissa. Liikunta vaikuttaa mielialaan, muistiin ja arjessa jaksamiseen. Ikäihmisten kohdalla korostuvat erityisesti myös liikunnan sosiaaliset vaikutukset – liikuntaryhmissä tapaa muita ikätovereita ja saa vertaistukea.

Millaiset ovat liikkumissuositukset ikäihmisille?

Ikäihmisille on olemassa kansainväliset liikuntasuositukset. Kaiken perustana on aktiivinen arki ja paikallaan olon rajoittaminen – jokainen askel ja tuolilta nousu edistää hyvinvointia. Suosituksissa painotetaan myös voimaharjoittelun sekä monipuolisen, tasapainoa ja koordinaatiota haastavan harjoittelun merkitystä. Niitä olisi hyvä tehdä 2–3 kertaa viikossa. Lisäksi tarvitaan liikkuvuusharjoittelua sekä kestävyysliikuntaa, kuten kävelyä tai pyöräilyä. Tärkeää on liikkua säännöllisesti.

Miten aloittaa liikkuminen ja liikunta ikääntyneenä?

Aiemmin vähän liikuntaa harrastaneiden kannattaa aloittaa liikunta vähitellen. Pienikin liikkumisen lisäys tuo tuloksia. Käy ulkona päivittäin ja kävele vaikka talon ympäri roskia viedessäsi. Kävely on ikäihmisten suosituin liikuntamuoto, mutta se ei pelkästään riitä, sillä voimaa ja tasapainoakin tarvitaan. Kävelylenkin yhteydessä voi kävellä portaita tai istahtaa penkille ja tehdä siitä ylösnousuja. Kävelyrytmiä ja suuntaa voi myös välillä vaihtaa. Metsäpolulla kävely haastaa mukavasti tasapainoa, samoin tanssi. Kotona voi tehdä 10 kyykkyä suosikkisarjan mainoskatkon aikana tai seistä yhdellä jalalla samalla kun kahvi tippuu. Pikkuhiljaa liikkumisen kertoja, kestoa ja tehoa voi lisätä.

Millaista liikuntaa ikäihmiset voivat harrastaa?

Iäkkäänä voi harrastaa oikeastaan samoja liikuntalajeja kuin nuorempanakin – vauhtia ja vaatimustasoa pitää vain soveltaa omalle kunnolle sopivaksi. Pallopeleistä pitävät voivat siirtyä vaikka kävelyfutikseen tai -sählyyn. Ryhmäjumppia löytyy monia eritasoisia, hypyt tai lattiatasolle menemisen voi halutessaan jättää väliin. Moni ikäihminen pitää vesiliikunnasta sen nivelystävällisyyden vuoksi. Kuntosaliharjoittelu sopii erinomaisesti myös ikäihmisille ja se onkin paras tapa hankkia lisää voimaa. Uusia lajejakin kannattaa kokeilla, sillä se haastaa mukavasti myös aivoja. Tärkeintä on löytää itselle mieluisa liikkumismuoto, josta hyötyy sekä keho että mieli.

Mistä ikääntyvä löytää sopivia liikuntaohjeita?

Ikäinstituutin maksuttomalta Voitas.fisivuilta löytyy runsaasti ideoita liikkumiseen. Siellä on ohjeita satoihin erilaisiin liikkeisiin, jotka kehittävät voimaa, tasapainoa, koordinaatiota tai liikkuvuutta. Lisäksi sivustolta löytyy valmiita ohjelmia ja jumppavideoita. Henkilökohtaisia liikuntaohjeita kannattaa kysyä fysioterapeutilta tai kunnan liikuntaneuvonnasta.

IKÄINSTITUUTTI on asiantuntijaorganisaatio, joka edistää hyvää vanhenemista tutkimuksen, kehittämisen ja koulutuksen keinoin. Keskeiset teemat ovat liikunta, mielen hyvinvointi, osallisuus ja ikäystävällinen asuinympäristö. Ikäihmisten liikunnan saralla Ikäinstituutti koordinoi kahta valtakunnallista ohjelmaa: Ikiliikkuja ja Voimaa vanhuuteen.