Jalkojen kipuja voi ehkäistä huolehtimalla lihaskunnosta ja liikkuvuudesta

Viisi kysymystä asiantuntijalle

JALAT OVAT kehon tukipilarit. Niiden toimintakyky vaikuttaa myös selkään ja koko kehon hyvinvointiin. Kun jalkojen nivelsiteet, lihakset, nivelet, kalvorakenteet ja jänteet toimivat, ei alaraajojen hyvinvointiin yleensä kiinnitä huomiota. Kun toimintaketju pettää jostain kohtaa, se aiheuttaa lihas- ja nivelkipuja eri kehonosiin.

Kysymyksiin jalkojen terveydestä ja yhteydestä muuhun kehoon vastasi alaraajoihin erikoistunut fysioterapeutti, Suomen alaraajafysioterapian yhdistyksen (SAFY) puheenjohtaja Joni Järvi.

Mitkä ovat jalkojen yleisimmät kiputilat?

Mahdollisia vaivoja jalkojen ja alaraajojen alueella on todella paljon. Tyypillisiä ovat esimerkiksi erilaiset rasitusvammat, kuten jalkapohjan kalvojänteen ärsytys eli plantaarifaskiopatia, akillesjänteen kipu, penikkatauti ja juoksijan polvi. Toisaalta melko tavallisia ovat myös erilaiset onnettomuuksiin liittyvät kivut, kuten nivelsiteiden, jänteiden ja lihasten revähdykset. Näistä erityisesti nilkan nyrjähdys ja siihen liittyen ulompien nivelsiteiden revähdys on hyvin yleinen. Iäkkäämmillä tyypillisiä ovat myös polven ja lonkan nivelrikko.

Miten jalkaterien tai nilkan kiputilat vaikuttavat muuhun kehoon?

Vastaanotolla ihmiset kuvaavat usein tilannetta, jossa jalan kipu hankaloittaa liikkumista, esimerkiksi kävelyä, ja sen jälkeen vaikkapa polvi, lonkka ja/tai alaselkä ovat myös kipeytyneet. Kipu itsessään saa tietysti suojaamaan oireilevaa aluetta ja muuttaa liikemalleja, jonka voi sitten ajatella kuormittavan jotain toista aluetta poikkeavalla tavalla. Toisaalta pidempiaikainen jalan kipu usein vähentää kävelyä ja liikkumista ylipäätään, jolloin selän osalta hyödyllinen liike jää helposti vähäisemmäksi. Tällöin on tärkeää liikkua tai harjoitella jollain muulla, korvaavalla tavalla, joka ei rasita jalkaa, eikä jäädä vain makoilemaan. Jos kävely tai juoksu ei kivun takia onnistu maalla, niitä voi tehdä vedessä tai vaihtoehtoisesti pyöräillä.

Jalan ja alaraajan voi ajatella vaikuttavan moninkin eri tavoin ylemmäs kehoon ja toisin päin. Esimerkiksi erilaiset liikerajoitukset jollain nivelalueella ja siihen liittyvät kompensaatiot muualta kehosta voivat osaltaan vaikuttaa, esimerkkinä jalan osalta jäykkä nilkka, jonka vaikutus voi heijastua vaikkapa polveen tai lonkkaan. Myös lihasheikkoudet, alaraajojen pituusero jne. ovat mahdollisia vaikuttavia tekijöitä.

Fysioterapeutti Joni Järvi tutkii asiakkaan jalkaterän rakennetta ja nivelten liikkeitä.

Miten ylipaino vaikuttaa alaraajojen niveliin ja selkään?

Selkäkipuun on monia mahdollisia syitä ja hyvin usein alaselkäkipu on ”epäspesifiä” eli varsinainen oireen lähde ei ole ihan selkeä. Jalan ja alaraajan mahdollinen osuus on yksi kartoitettavista asioista. Suoraviivaista yhteys ei aina ole ja keho myös sopeutuu tietyssä määriin erilaisiin muutoksiin.

Kävellessä kehoon kohdistuu noin 1–1,2 kertaa kehon painoinen vastavoima alustasta jalan kautta ylöspäin. Juostessa vastaavat voimat kasvavat noin 3–4-kertaisiksi. Keholla on hyvät edellytykset vaimentaa tätä iskua, mutta mikäli paino on vaikkapa vuosien kuluessa noussut 10–20 kiloa, niin juostessa se lisää aika paljon alaraajojen ja selän nivelistön kuormaa. Siksi painonnousun ja pidempien liikuntataukojen jälkeen liikkuminen on hyvä aloittaa vähitellen. Ensin vaikkapa kävelyllä, sitten kävelyn ja hölkän yhdistelmällä ja pikkuhiljaa hölkän osuutta kasvattaen.

Voiko alaselkäkipu johtua lonkasta tai päinvastoin?

Vaikutus eri kehonosien välillä ei ole siinä mielessä suoraviivainen, että kaikilla ja joka tilanteessa jokin ongelma heijastuu muualle oireita tuottaen, mutta mahdollista se on.

Lonkassa tietyt liikerajoitukset tai lihasheikkoudet, vaikkapa lonkanloitontajien, -ojentajien tai -koukistajien osalta, voivat vaikuttaa myös selän hyvinvointiin. Yhtenä esimerkkinä lonkan yhteydestä alaselän oireisiin voisi mainita lonkan pidemmälle edenneen nivelrikon. Tyypillisesti oireita esiintyy nivusessa, pakarassa ja lonkan sivussa, mutta myös alaselkäkivut ovat tavallisia varsinaisten lonkan oireiden lisäksi. Nivelrikkoon liittyy edellä mainittuja lonkan liikerajoituksia ja lihasheikkouksia, jotka sitten osaltaan voivat vaikuttaa myös alaselkään. Fysioterapia kuuluu sekä alkuvaiheen nivelrikon hoitoon että leikkauksen jälkeiseen hoitoon, jos leikkaukseen päädytään.

Voiko alaraajojen kiputiloja ehkäistä?

Alaraajojen kiputilojen ennaltaehkäisyyn kuuluu lihaskunnosta ja liikkuvuudesta huolehtiminen ja kuormittamisen optimointi niin töissä kuin vapaalla. Harjoittamalla keho vahvistuu, mutta on huomioitava, että kuormitukseen sopeutumiselle annetaan riittävä aika. Liian yksipuolinen ja liian nopeasti etenevä harjoittelu voi johtaa myös ongelmiin, etenkin jos tähän yhdistyy vielä vuosien myötä mahdollisesti lisääntynyt paino.

Alaraajojen perusvoimaliikkeiksi käyvät hyvin erilaiset kyykyt kehonpainolla tai lisäpainoilla yhdellä ja kahdella jalalla – lähtötilanteesta riippuen, pohjeliikkeet polvet suorina ja koukussa tehtynä ja tietysti myös jotain aerobista mukaan, esimerkiksi kävelyä, hölkkää, pyöräilyä tai uintia.

Usein unohtuu, että jalkaterä ja nilkka ovat myös harjoitettavia alueita, samoin kuin muutkin kehonosat. Omaan treeniohjelmaan on hyvä sisällyttää myös vaikkapa jalan pienten lihasten harjoitteita, päkiöillä ja kannoilla kävelyä, tasapainoilua yhdellä jalalla, paljain jaloin matolla kevyitä hyppelyjä eri suuntiin, ja kesällä voi myös kävellä paljain jaloin nurmikoilla ja hiekalla. Mikäli treenaamisessa on erityistarpeita tai alaraajoissa oireita, voi olla tarpeen hakea fysioterapeutilta täsmäharjoitteet ja käydä annostelua tarkemmin läpi.