Lajiesittely: Kävellen liikettä kehoon

Kävely on liikkumismuoto, jolla hoituvat kätevästi arkiset askareet, kuten työmatkat ja kauppareissut. Kävely myös kohottaa kuntoa. Tärkeintä on, että jalassa on hyvät sopivat kengät, muita varusteita et tarvitse.

KÄVELYÄ TULEE luonnostaan arjessa ja sitä voi harrastaa myös kunnon kohotuksen merkeissä. Jos sinulla on ollut selkäkipua, kipujakson alkuvaiheessa voit edistää toipumista kevyellä liikuskelulla, kuten arkiaskareilla. Kun pahin kipu on helpottanut, voi liikkumista lisätä asteittain. Kokeile esimerkiksi kävellä tai sauvakävellä lyhyitä matkoja kerrasta muutamaan kertaan päivässä. Kävely voi olla monelle se helpoin liikkumismuoto, jolla pääsee taas kiinni säännölliseen liikkumiseen. Alussa maltti kannattaa – lisää vähitellen kävelymatkaa, vauhtia ja/tai kestoa.

Selän ja niskan hyvinvoinnin kannalta kävely on hyödyllistä, sillä tehostunut hengitys sekä käsien myötäliikkeet vaikuttavat osaltaan selkärangan liikkuvuuteen. Lisäksi laji kuormittaa ja vahvistaa erityisesti reisiä, pakaroita ja pohkeita. Jatkuvan liikkeen seurauksena aineenvaihdunta ja verenkierto vilkastuvat ja sitä kautta myös elimistön hapensaanti tehostuu. Nämä tekijät voivat auttaa myös selkä- tai niskakivusta toipumi- sessa sekä pitää osaltaan yllä selän ja niskan hyvinvointia.

Luonnossa liikkuminen tuo lisää haastetta kävelyyn

Kävelyyn saa haastetta vaihtelemalla alustoja. Esimerkiksi kapealla ja epätasaisella metsäpolulla kävellessä harjoittaa melkein huomaamattaan myös tasapainoa ja kehon hallintaa. Mäkinen maasto puolestaan harjoittaa tehokkaasti erityisesti kestävyyskuntoa.

Luonnossa kävely vaikuttaa laajemminkin hyvinvointiimme, esimerkiksi verenpaine ja syke laskevat, stressi lievenee, mieli rauhoittuu ja mieliala kohenee.

Kuinka paljon kävelyä?

Kävely on suomaisten harrastetuin liikuntamuoto ja sitä voi tehdä lyhyissäkin, jo muutaman minuutin pätkissä. Aikuisten liikkumisen suositusten mukaan terveyshyötyjen saamiseksi viikkotasolla reipasta liikkumista tulisi kertyä 2 tuntia ja 30 minuuttia. Jos kävely on ainut reippaan liikkumisen muoto, tuolloin kävelyä tulisi kertyä suosituksen mukainen määrä.

Minkä verran askelia tulisi kertyä päivän aikana? Moni on kuullut aiemmin paljon esillä olleesta 10 000 askeleen päivätavoitteesta. Ihan yksiselitteistä vastausta päivittäisiin askelmäärätavoitteisiin on kuitenkaan vaikea antaa, sillä asiaa voi tarkastella monesta eri näkökulmasta. Näyttäisi kuitenkin siltä, että mitä enemmän askelia, sen parempi. Askeleita on hyvä kerryttää pitkin päivää esimerkiksi työmatkoilla, kauppareissuilla ja harrastuksiin mentäessä. Arkeen kannattaa ujuttaa askeleita mahdollisuuksien mukaan aina kun se on mahdollista. Esimerkiksi työkaverin kanssa voi järjestää kävelykokouksen. Myös vanhat neuvot auton parkkeeraamisesta kauimmaiseen parkkiruutuun tai portaiden kävely hissin sijaan ovat edelleen hyviä keinoja lisätä askelia arkeen.

Jos sinulla on kipuja, se voi vaikuttaa kehon käyttöön ja kävely voi olla kivun vuoksi varovaista.

Pyri kuitenkin mahdollisimman luonnolliseen kävelyyn: askel on rento ja kädet liikkuvat sivuilla liikkeen mukana, selkä on suorana ja katse eteenpäin. Joskus sauvakävelysauvat voivat auttaa

löytämään kävelyyn rentoutta tai ne voivat toimia tarvittaessa myös liikkumisen tukena. Sauvakävely on myös erinomainen laji, kun kävelylenkkiin halutaan lisää tehoa.

Sauvat tehostavat liikettä

Kuten kävely, myös sauvakävely sopii useimmille niska- ja selkäoireita kokevalle. Sauvat tehostavat rintarangan kiertoliikettä sekä aktivoivat yläselkää. Sauvakävelyn tekniikkaan kannattaa perehtyä. Kiinnitä huo-

Tekniikan harjoittelun voi aloittaa roikottamalla sauvoja rennosti alhaalla suorilla käsillä ja hakemalla kävelyrytmiä. Kun rytmi löytyy, askeleeseen yhdistetään vastakkaisen käden sauvatyöntö taakse. Palautusliikkeessä käsi heilahtaa rennosti takaisin eteen. Pidä sauvoista kiinni kevyesti, välttäen niiden puristamista.

SAUVAKÄVELIJÄN MUISTILISTA

• Pidä katse suunnattuna eteenpäin ja hartiat alhaalla rentoina.

• Pidä sauvat lähellä vartaloa ja ote rentona. Käsi aukeaa työnnön lopuksi.

• Anna ylävartalon kiertyä liikkeen mukana.

• Sauvat osoittavat aina takaviistoon

Suomen Ladun mukaan sopiva sauvan mitta on oma pituus -55 cm. Esimerkiksi jos olet 165 cm pitkä, sopiva sauvojen pituus on 165-55=110 cm. Huomioi kuitenkin, että sauvan pituuden valintaan vaikuttavat myös raajojen pituus ja se, kuinka paljon on harrastanut sauvakävelyä.

Teksti: Hanna Kääriäinen Kuva: Shutterstock