Miten hermoston säätelyn avulla voi tukea palautumista?

Oletko koskaan ajatellut, miksi toisinaan on helppo rauhoittaa mieli ja keho ja joskus taas päätä ja kroppaa ei saa rauhalliseksi mitenkään? Tämä vaihtelu johtuu hermostostasi, jota palautumisen kannalta on hyödyllistä oppia tuntemaan hieman tarkemmin.

TAHDOSTA RIIPPUMATON eli autonominen hermosto ohjaa ja säätelee pitkälti kaikkia niitä toimintoja, joihin emme voi vaikuttaa tietoisesti, kuten sydämen sykettä, verenpainetta, hengitystä, ruuansulatusta ja vireystilaamme. Tahdosta riippumaton hermosto jakautuu vielä kahteen osaan, jotka ovat edellä mainittuja toimintoja kiihdyttävä osa eli sympaattinen hermosto sekä rauhoittava osa eli parasympaattinen hermosto. Hyvä muistisääntö tähän voisi olla: sympaattinen saa sytkyttämään ja parasympaattinen pistää palautumaan.

Palautumisessa oleellista on oppia säätelemään näiden kahden hermoston osan tasapainoa eli oppia käyttämään ”jarrua” ja ”kaasua” päivän aikana. Psykofyysiseltä fysioterapeutilta voi saada tukea oman hermostonsa tasapainotilan, jarrun ja kaasun toiminnan havainnointiin ja harjoittamiseen hengittämisen ja hellittämisen avulla.

Havainnoi

Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus. Palautumisen merkitys arkipäivän elämässä on hyvä tunnistaa ja oman vireystilan havaitseminen vaatii pysähtymistä omien kehon viestien äärelle. Elämämme on päivittäistä tasapainoilua yli-, ali- ja optimivireyden välillä.

Omia vireystiloja voi lähteä havainnoimaan ja tunnistamaan konkreettisilla kysymyksillä: onko sykkeeni tai verenpaineeni koholla, hengitänkö pinnallisesti, jännitänkö jatkuvasti lihaksia, jätänkö huomioimatta säännöllisen työn tauottamisen tai ruokailun, onko minun vaikea keskittyä yhteen asiaan kerrallaan tai huomioinko lepoa riittävästi tai onko minulla univaikeuksia tai yöllisiä heräämisiä. Alivireyteen liittyvät kysymykset: koenko aamuisin, että yöuni ei ole palauttanut riittävästi, esiintyykö minulla voimakasta väsymystä päivän aikana, onko olo apea, haluaisinko vetäytyä omiin oloihin työpäivän jälkeen, tai onko olo päivän tehtävien jälkeen niin loppu, että haluaisin vain levätä.

Optimivireys on tila, jolloin vastaat seuraaviin väittämiin kyllä: pystyn keskittymään töihin hyvällä mielellä, koen hallinnan tunnetta työtehtävistä, olen aikaansaava, kykenen vetämään rajan ylimääräisille tehtäville, minun on helppo ilmaista tunteita ja ajatuksia muiden seurassa.

Jossain määrin vireystilan ja palautumisen havainnoinnin tukena voi hyödyntää teknologiaa, joka mittaa sykettä tai sykevälivaihtelua, esim. sykemittari tai älysormus. On kuitenkin hyvä muistaa, että teknologia ei korvaa ihmisen omaa kehon kuuntelua eikä siitä tulisi elämää ohjaavaa tapaa, joka tuo vielä lisäpaineita ja suorittamisen pakkoa.

Hengitä

Hengitys on helpoin tapa rauhoittaa ja aktivoida hermostoa. Hengitykseen keskittymällä voidaan säädellä hermoston virittyneisyyttä. Hengitystekniikoita on monia, joita voi opetella itsenäisesti tai ammattilaisen ohjauksessa. Ne voivat toimia itsenäisinä harjoitteina tai osana esimerkiksi mielikuvaharjoittelua tai pysähtymishetkenä omien kokemusten äärelle tai itseensä.

Uloshengitys helpottaa rauhoittumista ja aktivoi parasympaattista hermostoa, sisäänhengitys puolestaan sympaattista.

Uloshengityksen pidentäminen on yksinkertaisin keino rauhoittaa hermostoa: esimerkiksi hengitä sisään laskien neljään, pieni pidätys, hengitä ulos laskien kuuteen, pieni pidätys ja toista. Erityisesti palleahengitys rauhoittaa, koska se aktivoi parasympaattista hermostoa säätelevää vagus- eli kiertäjähermoa. Hengitys on jatkuvaa toistoa, joka hellii hermostoa ja voi toimia myös kivunhallinnan keinona. Hengitystä voi myös hyödyntää suuntaamalla sisäänhengitystä kohti kehon kipeää paikkaa ja uloshengityksellä päästäen kipukokemusta ulos kehosta. Niin kuin muutkin taidot, hengittäminenkin voi vaatia aluksi harjoittelua, mutta muutamalla kokeilu- ja harjoittelukerralla pääsee jo jutun jujusta kiinni ja löytää itselle toimivimmat keinot.

Hellitä hetkeksi -harjoittelu tekee mestarin

Rauhoittumisen taitoa kannattaa harjoitella säännöllisesti. Siihen on monia hyviä tapoja: joku kuuntelee musiikkia, toinen lähtee luontoon liikkumaan, kolmas rauhoittuu mieleisen tekemisen parissa. Tärkeintä on löytää oma tapa hellittää arjen pyörteistä.

Kun opit havainnoimaan omaa vireystilaasi, opit myös säätelemään sitä. Vireystilan säätelyn taito voi olla merkittävä apu kivun hallinnassa ja stressin säätelyssä. Opit tulkitsemaan kehon ja mielen signaaleja ja löydät sopivia tapoja ”keskustella” itsesi kanssa. Keho ja mieli yhdessä kulkien löydät tasapainon ja opit hellittämään hetkeksi tai jopa toiseksikin.

Kirjoittajat Nina Alakopsa, Tuula Haapsaari, Susanna Matero ja Sini Puustinen ovat psykofyysisen fysioterapian täydennyskoulutuksen opiskelijoita 2023–2024 Karelia ammattikorkeakoulusta.

Psykofyysinen fysioterapia keskittyy kehon ja mielen vuorovaikutukseen. Kehollisen hoidon ja harjoittelun kautta voidaan lievittää esimerkiksi unettomuutta, stressiä, ylivirittyneisyyttä ja väsymystä.

Kuva: Pixabay