ZDROWIE
Walczymy
z nadwagą
Lato to idealny moment na rozpoczęcie walki ze zbędnymi kilogramami. Kluczem do sukcesu jest połączenie dobrze zbilansowanej diety i mądrze zaaplikowanego programu aktywności fizycznej.
W
edług badań przeprowadzonych przez specjalistów z Akademii Medycznej w Gdańsku 52 proc. Polaków ma nadwagę, a blisko 30 proc. cierpi na otyłość. Główne przyczyny tego zjawiska to brak ruchu oraz złe nawyki żywieniowe. Ludzie otyli zgłaszają się do lekarza rodzinnego średnio dziewięć razy w roku, a osoby z nadwagą – sześć razy. Najlepszą metodą na radykalne zmniejszenie liczby wizyt w gabinetach medycznych jest zmiana przyzwyczajeń. Gazety i portale internetowe są pełne porad z zakresu dietetyki żywieniowej. Znacznie trudniej znaleźć pomoc dotyczącą ćwiczeń gimnastycznych. Przygotowałem dla Państwa trzy zestawy ćwiczeń (po jednym na każdy dzień), które można wykonywać zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Osoby niewytrenowa-
ne powinny zaczynać od mniejszej ilości powtórzeń – serię kończymy, gdy odczuwamy zmęczenie. Pomiędzy seriami niezbędna jest przerwa na odpoczynek, trwająca do 2 minut. Każdy trening rozpoczynamy od rozgrzewki. Przeznaczamy 5 minut na właściwe rozgrzanie wszystkich grup mięśniowych poprzez: krążenia głowy (karku) w prawo i lewo, krążenia w przód i tył z dłońmi na barkach, wymachy ramion naprzemienne – w przód i tył, krążenia bioder w prawo i lewo, krążenia nadgarstków – w lewo i prawo, skłony tułowia w przód – w pozycji rozkrocznej, wymachy nóg w przód i tył – przy ścianie, krążenie w przód i tył z nogami złączonymi w stawach kolanowych oraz dłońmi na kolanach, stanie na palcach i krążenie stawów skokowych w prawo i lewo, trucht w miejscu.
KONSULTACJA: ANDRZEJ SZRENFER – Manager klubu LIFE Health & Fitness w Aquapark Radom
ZESTAW A
ZESTAW B
ZESTAW C
1. Pompki z dłońmi na szerokość barków; dla pań – pompki na kolanach (4-5 serii); 2. Pompki z oparciem się o ścianę lub drzewo (2-4 serie); 3. Wspięcia na palce na obu nogach (4-6 serii); 4. Wypad w przód, noga wykroczna wyprostowana, kąt 90 stopni, noga zakroczna wyprostowana – przytrzymanie do 5 sekund, cztery powtórzenia i zmiana nogi; 5. Unoszenie tułowia z leżenia przodem na brzuchu (4-5 serii); 6. Zginanie ramion z ciężarem (może być to np. torba z cukrem) na stojąco (4-5 serii); 7. Trucht w miejscu przez minutę (3 serie).
1. W pozycji stojącej naprzemianstronne wznosy ramion z obciążeniem (4-5 serii); 2. W pozycji stojącej, tyłem do ściany – skręty tułowia dotykając ściany i skręcając tułów z lewej i prawej strony (4-5 serii); 3. Oparcie pleców o ścianę, wykonanie przysiadu tak, aby kąt zgięcia nóg w kolanach wynosił 90 stopni, plecy cały czas oparte o ścianę –musimy wytrzymać 15 sekund (3 serie); 4. Wspięcia na palce (na jednej nodze) (4-6 serii); 5. Skłony tułowia naprzemianstronnie w leżeniu na plecach – zadbajmy o kręgosłup w odcinku lędźwiowym (4-5 serii); 6. Trucht w miejscu przez minutę (3 serie).
1. Przysiady pełne z ramionami przed sobą (4-5 serii); 2. Wykroki w przód na przemian (4-5 serii); 3. Leżenie na plecach i wykonywanie nożyc (4-5 serii); 4. Unoszenia nóg w leżeniu na plecach na przemian, czyli rowerek (4-5 serii); 5. Unoszenie nóg i ramion leżąc na brzuchu; wytrzymujemy przez 5 sekund (5 serii po 10 powtórzeń); 6. Skłony tułowia w leżeniu tyłem – opuszkami palców chwytamy głowę (4-5 serii); 7. Trucht w miejscu przez minutę (3 serie).
32 CZERWIEC 2011 Salt@Pepper